3组手臂超级组训练计划，提升手臂力量

对于训练者来讲，如何在每一个训练日对手臂力量进行加强训练是非常关键的。如果手臂力量不在每一个训练阶段进行加强训练，那么很容易造成手臂力量跟不上训练节奏，从而影响进阶训练。

有很多健身者平时都很少进行手臂力量的专项强化训练，认为手臂在训练其他部位时可以一起训练到，不用单独训练，其实这种训练方式对于手臂力量的提升并不是特别明显。

今天我们一起来看三套手臂超级组训练计划安排，一起让我们的手臂获得一次全新的泵感，让它疯狂地变大变粗吧!

超级组1：坐姿哑铃弯举6*8-10+仰卧臂屈伸6*12-15

●坐姿哑铃弯举：

肱二头肌的围度是靠肌肉的肌峰来决定的，如果想要提高手臂的维度，那么你就得让你的肌峰变得高耸，坐姿的上斜凳哑铃弯举就可以很好的满足这一点。

在动作过程中，让哑铃始终处于完全的控制下。在动作的最低处暂停一下，避免在下一次反复中是利用惯性将重量向上甩起来。在顶峰位置保持紧缩1-3秒，会让肱二头肌完全充血。

●仰卧臂屈伸：

仰卧在平放的训练椅上进行的臂屈伸，是肱三头肌锻炼的十分重要的动作之一，杠铃和哑铃都是我们进行这一训练的不错选择。这一动作的进行过程与颈后的臂屈伸较为相似，也是尽可能保持大臂的位置稳定，利用肱三头肌发力带动肘关节移动，控制小臂与重物的起落。　

超级组2：站姿杠铃弯举6*10-15+俯身臂屈伸6*15-20

●站姿杠铃弯举：

杠铃弯举作为练习手臂肌肉的最佳动作，你可以很好的体会到二头肌的发力感。首先双脚打开站立，身体挺直，双手握住杠铃杆的中间，这里手掌心的方向有两种。手掌正握和反握可以刺激到手臂不同部位的肌肉。

握好之后，手臂自然地垂直在身体前，手肘始终夹紧，并且稳定核心部位。然后二头发力带动小臂将杠铃抬到和锁骨同样的高度，停顿一秒再慢慢的放下来，回到开始的姿势。然后重复上面的动作。

●俯身臂屈伸：

向前屈体，单手握哑铃，另一手撑于长凳，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

身体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置 ，重复。　

超级组3：牧师椅弯举6*10-12+绳索曲臂下压6*15-20

●牧师椅弯举：

斜托弯举是锻炼肱二头肌肌峰的有效动作之一。将牧师椅调整到合适的高度，利用胸部抵住牧师椅，保持脊柱挺直的同时将手臂完全放在靠垫上，利用肱二头肌发力，进行弯举，并且注意在最高点时进行顶峰收缩。　

●绳索曲臂下压：

面对绳索站立，将滑轮调到高于头部的位置后，双手从上方向下抓握横杆，大臂保持竖直向下的状态，将横杆重复向下压动，手臂几乎快要伸直时，就可以向上还原横杆了，同样的要保持手臂对于横杆的控制，不能突然的松懈力量。