高位下拉是一个非常棒的动作,它可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群,尤其是背阔肌,同时高位下拉也是一个简单易学的动作,因此受到很多健身者的喜爱。
不过,很多人在进行高位下拉时为了避免含胸驼背的姿势,都会出现身体往后仰,过度挺胸,这样很容易导致腰椎超伸的现象,从而造成腰椎间盘不对称的挤压,带来而外的伤害。
错误示范:
正确动作:整个微微后仰而不是单纯挺胸,收紧你的腹肌,把脊椎稳稳的固定在中立位,在挺胸的同时保证肋骨下压,(不要让肋骨翘起来)。
然后就是选择你能够掌控的重量,不要因为贪图重量而失去动作的品质,腰椎产生动作只是弊大于利。
如果你还是调整不过来可以试试代替动作:利用斜板来支撑,然后进行下拉的动作。
利用斜板依靠给你更有力的支撑,让你的身体更稳定,同时避免你过多顶腰的状况。
选择一个倾斜的凳子,45度左右,然后俯卧在凳子上,如图所示,把手选择粗粗的绳索。
然后握住缆绳,肩内收带动手肘拉到身体两侧,挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。
然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回。
腹肌训练的动作有很多,垂悬抬腿就是其中之一。
垂悬抬腿对腹肌训练十分有效,健身房也有很多人在进行这个动作,不过可惜的是很多人在做垂悬抬腿的时候都是错的。
动作如下:
实际上,这个抬腿90度动作真正训练到的是“屈髋肌(Hip Flexors)髂腰肌和股直肌”,腹直肌参与并不多。
髂腰肌和股直肌的主要功能就是:使髋关节屈曲,它意味着把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉,也就是屈髋抬起大腿。
也就是说,垂悬抬腿,仰卧抬腿这一类的动作大部分都是髂腰肌主导的动作,腹肌并不是主导。
那怎么办?
腹直肌主要是负责脊椎的屈曲,下固定时让脊椎弯曲,上固定时让骨盆后倾。
所以在垂悬抬腿中我们要加入一个骨盆后倾(腹直肌带动骨盆向上翻转的动作)。
下图示范:
1.避免腿伸的太直,微微弯曲。
2.抬起的高度高于90度。
很明显就是要把腿提高于90度,将膝盖更靠近上身,从而令下身出现一个骨盆后倾(posterior pelvic tilt)的动作,便能增强腹肌的刺激。
3.下落的时候不要完全把腿放下(放到底伸直),让骨盆回落到正常位置就好,然后再继续动作。
硬拉是一个好动作,它能够非常棒的帮你发展肌力,塑造全身肌肉,在之前大部分的文章中我们都讲到了硬拉训练的好处!
硬拉是个好动作,但是硬拉也是一个最容易出问题的动作!因为有太多人进行硬拉训练时都有不舒服或者受伤的经历,其中最普遍的就是下背部(腰椎)的伤害!
很多人会想到硬拉时不能弯腰,背部要直!但这只是其中一个关键,很可能一些小细节处理不好也会让你下背压力巨大!
今天要给大家介绍一个初学者会会犯的硬拉错误:杠铃远离身体
如下图:
检查看看自己的硬拉动作,杠在下落的时候,是否已经像照片中右下角错误示范一样,杠铃位置偏离身体。
如果你的杠铃远离身体,只会造成不必要的力矩,你的下背将会增加巨大的压力!同时还会导致你的力量损失和中心不稳,增加运动幅度,处于力学劣势!
“为了安全的举起更大的重量,在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃,杠铃的移动路线一定要完全垂直地面(purelyvertical)并尽量贴合中心线(肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线,身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。)
导致这样错误出现的原因:背部肌群没有在过程中持续收紧,特别是肩胛骨周边的稳定肌群(背阔肌),需要更有意识的用力。
背阔肌最主要的关节动作是肩关节的伸展,透过绷紧背阔肌,我们就可以尽可能让大臂靠近身体,使硬拉在一个比较有利的起始位置,避免杠铃前移导致的不必要力矩
这也是为什么很多训练师建议在硬拉前启动背阔肌的原因
为了绷紧背阔肌,常见的教学口诀有“收好你的肩胛骨”或者是“将杠铃往小腿的方向拉”
可以把动作想像成把“手肘窝”转向前方,肩部微微外旋,手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样!
这样会让你的背阔肌获得更大程度的紧缩,这样它就能提供脊椎更多的稳定度,同时防止动作中背部圆起。
另外你可以在训练前做一些小动作来帮助你启动背阔肌,比如直臂下压!
如果你发现自己在练习硬拉时,杠铃很容易往前跑,那么建议你可以减轻重量,动作做慢,先确认自己的动作没有问题,再来考虑加重量的问题。
深蹲是训练之王,没有练深蹲的健身者都不算是真正的健身者!
没错深蹲不管从哪个方面来讲都是优秀的最优秀的训练动作之一,不管你的目标是增加力量,肌肉,减脂,改善体能,,深蹲都是必备的动作!
但是虽然深蹲好,但有很多人在练深蹲的过程中常常出现下背紧绷,不适,甚至疼痛的感觉!该怎么办?
过去,深蹲被称为动作之王,也是高效益×高风险的动作,同时也被认为是人体自然的动作之一,但随着生活习惯及工作方式的改变,深蹲动作的条件变的越来越高。
若背部紧绷或疼痛已严重影响到生活、睡眠或工作品质,建议找询医师或物理治疗师,提供进一步的咨询;或者更改动作、训练前增加活动度及核心稳定的工作。
一.更改动作
首先,关狱要不要丢弃深蹲(背蹲举、前蹲举),在国外有很多的争辩,其实这个问题真得值得认真思考,可以问问身边有练背蹲举的朋友,是不是有下背不适或其它部位疼痛的现象?也听过有教练说,下背疼痛是没办法避免的。您可能常听到教练说:深蹲是很安全的动作,若教练们进行动作偶尔会出现不适或受伤,我们又如何告知大家背蹲举是安全的呢?
而关于更改动作的部份,有的教练(或称系统)选择不在肩膀或颈前负重下进行深蹲,改以高脚杯深蹲、六角杠硬拉、分腿蹲、单脚蹲等其它动作代替;有的系统仍然会进行肩膀或颈前负重,改以分腿系列动作,但不表示完全不做双腿的深蹲动作
二.训练前增加活动度及核心稳定的工作
在进行主训练前进行大量的预备工作,除了放松之外,也可能包括:呼吸练习、关节活动度的开展(踝关节、髋关节、肩关节等)、关节的活化、核心稳定度的启动、动作热身、轻负荷热身等。
这部份可能需要有一定的专业背景才清楚整个流程,建议找询教练来学习,由教练带着做。
有的教练认为,深蹲时下背僵紧,可能是核心虚弱,需要其它的辅助动作来加强,包括,棒式、农夫走路等;也有教练是认为下背不够强壮,要加强下背,包括:背部伸展、早安运动等。
每位教练都有自己的训练哲学,也没有谁对谁非,毕竟,每种作法背後都有它存在的原因。比起争辩,选择适合自己与客人的或许更加重要,虚心学习。当重覆一直在做大家认为好的动作,但事情的结果却不符合预期,或许需要停下脚步来思考一下哪里出问题
引体向上是我们健身训练中的必备动作,管是各项运动员,健身爱好者或是部队的训练中都必不可少!
引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌,腹部、三头肌的长头,三角肌,甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性,因此引体向上也被称为上肢训练之王!
关于引体向上,其实有许多东西可以讲,最关心的问题包括:如何正确的启动背肌?不同握法的引体向上的区别以及如何提升或降低引体向上难度等等!
除了以上比较热门的问题之外,其实还有一个重要的问题大家都很容易忽视,那就是很多人在进行引体向上时会出现骨盆前倾,腰椎超伸的状况!
久而久之你会觉得做引体向上时下背会很紧,严重的还会导致下背痛!
在一些情况下,拱腰能对背阔肌的力量起补充作用,但它却是引起腰部不适的罪魁祸首。通常建议避免拱腰。
1.多数人为了避免含胸驼背的姿势,都会出现身体往后仰,过度挺胸,肋骨翘起来的状况,导致过度顶腰!
2.核心偷懒:为了保持腰椎,骨盆的中立稳定,你需要努力的去收紧你的腹部以及臀部,如果没有,以上情况就会很容易出现!
3.把腿往后盘起来:这是多数人进行引体向上都会选择的做法,当你把双腿置于身体后方时,很容易导致骨盆前倾的现象,你会发现拉到顶时,你的下背肌群是非常紧绷的!
简单来说就是在整个动作过程保持肩胛、肩膀和躯干的稳定。
1.使用锁握,肩关节微微外旋创造转矩(torqued)让你的肩胛稳定
再来夹紧你的臀部,收紧腹肌来建立稳定的躯干,胸腔下压(上背不要过度伸展),两脚并拢伸直,微微向前、压脚背
仔细看图片中的人他的背是平的,胸腔是在骨盆的上方,肩关节是旋紧的(腋窝朝前)。
2.在往上拉的过程中保持你的腹部和臀部是收紧的,记得不要松开你的核心让躯干偏离轨道。
3.上拉到下巴超过杠,保持头部在中立的位置,如果没办法拉到下巴的高度,不要勉强而把下把抬起(头后仰)来完成动作。
4.下降时应该保持和上升时相同的动作,背一样是平的,屁股夹紧,腹部用力,脚并拢、压脚背。
5.完成动作时和你开始动作时一样都是保持在一个好的姿势。
杠铃划船下背痛?
杠铃划船是背部训练的王牌动作主要锻炼我们的背部肌群(背阔肌,斜方肌,菱形肌,大圆肌)、三角肌后束及肘屈肌
可是,虽然作为王牌动作,但是很多人在练习杠铃划船的时候会有下背痛的困扰!
杠铃划船的俯身支撑需要是一个良好的髋关节铰链!骨盆和脊柱需要强大的核心稳定性,并不是每个人都能够做好!
如果你缺乏做正确的髋关节铰链的能力,杠铃划船绝对不适合你!这只会给你带来多余的伤害(下背痛)
推荐阅读:学习髋关节铰链HipHinge的方式
你需要能够在铰链中保持脊柱和骨盆的中立位。如果不行,当你在上下移动杠铃时,你的脊柱会来回弯曲和伸展,你的骨盆会来回倾斜!这绝对是糟糕的!
不良的俯身姿势不仅会偷走我们目标肌肉的工作,重要的是他会让你付出伤病的代价!特别是在更多负重和日积夜累的疲劳下
对于初学者或者说暂时没有掌握好髋关节铰链的人群来说!杠铃划船真的不适合你!
远离下背痛:胸部支撑划船代替杠铃俯身划船!
对于背部肌肉发展来说,胸部支撑的划船动作会让你得到杠铃划船相同的感觉和训练效果!同时更容易保持脊椎和骨盆的稳定中立!对下背部更友善!
因为有了斜板的支撑,你不必费力的弯腰驼背的去俯身做动作!
减少作弊。更关注背部,
选择了大于自己能耐的重量是健身房对普遍的现象!而胸前支撑划船因为有平板的支撑能倚靠椅子,不让你身体晃动,避免你借助外力。让你减少了作弊借力的可能!让你的背部肌肉更加集中的去收缩!
怎么做?
选择一个平凳或者角度偏小的斜凳!俯身趴着凳子上,保持脊椎处于正常的生理弧线!
使用哑铃,壶玲和杠铃都可以!哑铃的话采用对握会舒适一些
动作要领和其他水平拉的动作一样
发力顺序:起动前应做好肩胛骨后引(ScapulaRetraction),然后顺势做肩水平外展或肩伸将手肘提起,然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉!
1.始终保持在顶部有轻微的挤压背肌。
2.选择合适的重量,不要靠冲力来拉起重量!注重背部肌肉的收缩质量。不要伸展腰椎!
水平方向划船是我们健身训练过程中必不可少的一类动作,各式各样的变化式(杠铃哑铃,固定器械,缆绳等),目的都是帮你打造强大的上肢力量,训练给力的背部肌群!
不过对于很多人来说,划船训练对他们来说是困难的,不良的肩膀活动度,糟糕的肩胛感受,以及不稳定的下背都会给他们带来麻烦!
其中有很多人在进行划船训练时,都会出现下背部不适的状况,到今天我们就要来聊一聊其中一个导致下背不适的重大原因:过度顶腰
我们都知道:只有保证脊椎的中立稳定!才能让力量更好的传输,四肢的动作才能流畅的产生!
带着脊柱歪斜的姿势去进行训练时,脊椎处于一个糟糕的位置,无法正常的传输力量,同时负责伸展脊椎的肌群处于一个长时间紧缩的状况,时间久了自然会腰酸!严重的话腰椎关节还会出现损伤!
以下是错误示范:
图片中的人在进行划船动作时,为了让后背夹的更紧,出现过于挺胸的状况!这样很容易出现肋骨外翻,腰椎超伸的的状况,让椎间盘受到不均匀压力的挤压!导致下背痛!
记住:进行划船动作时候并不是把胸挺的越高越好,动作过程中要充分去利用你的核心肌群,收紧腹部,维持躯干的稳定和中立!这时候再去专注去做肩胛后收的动作
很多人在进行引体向上时会出现骨盆前倾,腰椎超伸的状况。
如下图示范:
久而久之你会觉得做引体向上时下背会很紧,严重的还会导致下背痛。
在一些情况下,拱腰能对背阔肌的力量起补充作用,但它却是引起腰部不适的罪魁祸首,通常建议避免拱腰。
出现以上情况的3大原因:
1.多数人为了避免含胸驼背的姿势,都会出现身体往后仰,过度挺胸,肋骨翘起来的状况,导致过度顶腰。
2.核心偷懒:为了保持腰椎,骨盆的中立稳定,你需要努力的去收紧你的腹部以及臀部,如果没有,以上情况就会很容易出现。
3.把腿往后盘起来:这是多数人进行引体向上都会选择的做法,当你把双腿置于身体后方时,很容易导致骨盆前倾的现象,你会发现拉到顶时,你的下背肌群是非常紧绷的。
你该怎么做?
简单来说就是在整个动作过程保持肩胛、肩膀和躯干的稳定。
1.使用锁握,肩关节微微外旋创造转矩(torqued)让你的肩胛稳定。
再来夹紧你的臀部,收紧腹肌来建立稳定的躯干,胸腔下压(上背不要过度伸展),两脚并拢伸直,微微向前、压脚背。
仔细看图片中的人他的背是平的,胸腔是在骨盆的上方,肩关节是旋紧的(腋窝朝前)。
2.在往上拉的过程中保持你的腹部和臀部是收紧的,记得不要松开你的核心让躯干偏离轨道。
3.上拉到下巴超过杠,保持头部在中立的位置,如果没办法拉到下巴的高度,不要勉强而把下把抬起(头后仰)来完成动作。
4.下降时应该保持和上升时相同的动作,背一样是平的,屁股夹紧,腹部用力,脚并拢、压脚背。
5.完成动作时和你开始动作时一样都是保持在一个好的姿势。
健身:学会使用髋关节的重要性!
健身房的多数人往往有着下背痛困扰!或者有着腰椎受伤的风险!我们可以通过观察他们的运动姿势去判断!!如果你有注意!在健身房错误的弯腰姿势都是随处可见。
为什么会这样?
因为长期生活习惯和运动习惯的原因!很多人失去了正确的俯身姿势!简单点说就是他们失去了使用髋关节的能力!
比如现在我们要俯身向下去拿地面上的一瓶水?
你会是怎样的动作?
一个较差姿势是:在俯身时,优先采用脊椎弯曲的策略,当脊椎无法再弯曲时才以髋曲继续
一个好的姿势是:动作以髋主导,整个核心维持,当髋曲角度应用完,最后才以胸椎曲的方式完成动作。
这两者有何区别?又能说明什么?
这样简单的测试可以看出一个人的动作习惯,是以髋主导还是以腰主导。
髋主导还是以腰主导谁更更好?谁更有受伤的风险?
髋关节vs.腰椎关节
髋关节是一个球窝关节,和肩关节一样是我们人体最灵活的关节之一,他可以大幅度的做各种运动(伸展屈曲,外展内收,外旋内旋)而负责髋关节的这些运动的肌肉主要是臀肌,大腿前后肌群!
腰椎是一个是由多个椎体链接起来的关节,椎体和椎体之间有椎间盘,空间狭小,活动范围很小,还有大量的脊椎神经穿过。附着在腰椎上的肌肉多为细小的肌肉!棘肌,腰方肌,多裂肌,回旋肌,横突间肌,棘突间肌到等!
相信看到这里大家有些眉目了吧!
髋关节vs.腰椎关节谁更适合产生动作?谁更适合作为力量的驱动?
髋关节不仅有足够大的活动范围,而且周围的肌肉都是体积大,强而有力的!髋关节被称为人体的发动机,可以短时间内爆发出强大的力量(如跑百米、深蹲、硬拉)。
而腰椎不仅活动范围小,而且周围的肌肉都比较细小,力量小!并不适合产生动作,如果要拿来产生动作或承受力量,可能就比较不适合了,他有更重要的角色是维持稳定,传输力量,就像一棵大树的树干!只有树干不摇摇晃晃,才会让大树更茁壮!
所以:
不管从关节构造,或是肌肉型态来看,髋关节绝对都是比较适合活动、产生力量的关节。如果让髋关节去扮演腰椎的稳定工作?而让腰椎去扮演髋关节的发动机左右!结果会怎么样?......
因为平时生活久坐的习惯,我们逐渐丢失了髋关节的能力!
回到开始的俯身测验!很多人会习惯于弯曲脊椎去拿重物,而不是屈髋屈膝去拿起重物!让你的腰椎去承受不必要的压力,本来该发力的臀肌腿肌却在偷懒!
结果就是各种不舒服,下背痛,腰椎损伤!
所以!学会使用髋关节!
学习正确的髋部铰链HipHinge可以减少你背部疼痛的发生机会。如果无法从髋关节做出屈伸的动作,你的腰椎将会成为代偿者,牺牲者!
推荐阅读:髋铰链HipHinge学习方法
学会维持脊椎的中立,保持正确的姿势!不管在健身房还是平时生活中,都要减少弯腰,让腰椎产生动作的情况!
让各个关节各司其职!该稳定的稳定,该活动的活动!才会让我们的训练,生活越来越好!不然健身很可能变成伤身!
健腹轮注意事项
腹肌轮练腹肌是很多人有在做的练习!类似的动作有:杠铃哑铃替换健腹轮,药球推行、抗力球推行等等!
这是一个很好的前侧核心运动,但如果做错的话,同时也有很大的伤害。
前侧核心主要有两条肌肉,腹直肌和腹斜肌,最重要的功能就是弯曲身体,所以你一定看过各种仰卧起坐或不同方向的变化式。但他们的主要作用动作过程中维持稳定
在滚轮这个动作动作中(前侧核心为了抵抗脊椎伸展(spinalextension)保持脊椎中立位,会等长收缩)。
在这个动作过程中,阔背肌离心收缩让肩膀会慢慢屈曲(shoulderflexion)。为了维持正中的脊椎位置,前侧核心要出力避免整个脊椎伸直。
最容易做错的小细节:
就像图一,脊椎有过多的伸展(超伸),造成下背塌陷,前侧核心几乎没在出力,反而变离心收缩,造成许多不必要的力。
我们都知道一直弯腰对脊椎不好,会造成椎间盘突出;同时:如果一直过度伸展也是不好的,会造成椎间盘向相反方向挤压突出,椎弓解离或小面关节功能障碍。
所以:进行腹肌滚轮训练时(其他类似动作也一样)一定要保证脊椎处于中立位置(不弯腰,不超伸),在正确的脊椎排列下充分利用核心力量来稳定躯干!
腹肌轮训练常见的误区?
常见的误区就是认为要滚的越出去才有效果,这是错的,应该要注意脊椎位置是不是在正中位置才对,如果你发现脊椎已经过度伸直,那表示你滚的太远了!
最后一个小技巧,就是整个过程,臀部肌肉应该收缩夹紧,让骨盆后倾,避免脊椎过度伸直。
注释:
spinalextension脊椎伸展
spinalflexion脊椎屈曲
腿部
1、整日与电脑、汽车打交道,你总是坐着,大腿也就成为最缺少锻炼的部位之一。突然进行运动,大腿肌群在运动后自然会分泌很多的乳酸。所以,一般人在大量运动后会觉得大腿十分酸胀。更有甚者,连走路都会感觉肌肉抽搐。可以采取以下几个动作来进行拉伸。
右手扶墙,左手抓住左脚脚踝,向后上方拉伸,最好脚跟能碰到臀部,保持10—15秒,再换另一腿,重复上述动作。这个动作通常被运动员用于热身或放松,是拉伸大腿前面股四头肌最有效的方法。
2、两脚脚底相贴坐地,双手扶脚踝,腰背挺直,上身略向前倾。在保持腰背挺直的情况下,下巴不要内收。尽量把上身向下压,直到压不下为止,保持10—15秒的时间。这个动作是专门针对大腿内侧的伸展动作,平时在家也可做此练习,可以有效地锻炼到大腿内侧这块平时生活中不易活动到的肌肉。
3、坐在地板上,一腿伸直,另一腿支撑在地,俯身,用伸直腿同侧的手抓住脚板,身体向下压,拉伸大腿后面的股二头肌,保持10—15秒左右的时间,再换另一腿,重复上述动作。锻炼者如果够不着脚板,可抓住脚踝。这个动作也能拉伸下背的肌肉,对身体后面我们平时很少注意的肌肉是很好的锻炼,起到平衡身体的运动能力的作用。
4、站立,两腿分开大于肩宽,两腿微屈,双手放在大小腿之间,并抓紧大腿内侧的肌肉。尽量保持上身的挺直,下蹲。这个动作是放松臀部和大腿肌肉的有效方法。
5、一腿向前将脚掌站立凳上或者台阶上。另一腿站于地。保持上身直立,前脚掌发力向上缩紧小腿肌,但不要离开地面。保持10—15秒左右的时间,再换另一腿,重复上述动作。
背部
背部有人体面积最大的肌肉群,腰背又处于人体的中枢位置。久坐办公室的人腰背部最易罹患职业病,运动后,这一部位的酸痛感更明显。以下几个拉伸动作,不但能帮你缓解腰背的酸疼,而且可以在上班久坐、感觉坐立不安时,进行短时间锻炼,保证立马见效。
1、一腿伸直,同侧的手支撑于体侧,上身保持直立,坐于地上。另一脚踏放于伸直腿的脚踝外侧,同侧的手抓住小腿前面。控制用腰背的力量,身体缓缓向支撑手的一侧,保持10—15秒左右的时间,再换另一侧,重复上述动作。这个动作能拉伸到下背肌和腰侧肌群,缓解腰背因长时间压迫而产生的不适。
2、站立,保持身体微屈,单手抓住竖立的直杆,另一手放于体侧,保持身体与直杆成直角。用背部的力量向后拉伸。保持10—15秒左右的时间,再换另一侧,重复上述动作。这个是直接针对背阔肌的拉伸动作,在做动作时,能够明显地感觉到背部被牵拉的感觉。
3、此练习采取站立、坐姿都可,一手按住身体另一侧头部,保持身体直立的同时,把头部压向一侧的肩部。保持10—15秒左右的时间,再换另一侧,重复上述动作。这是放松身体背面斜方肌的练习,斜方肌与颈部、脊椎、背部连在一起,在日常生活和运动时都会大量用到。这个动作对缓解因长期坐在电脑前产生的后背肌肉紧张、酸痛症状,都有很好的作用。
Tips:其他“排酸”手段
慢跑和按摩
体内的乳酸会随着血液循环被带走,慢跑能增加体内的血液循环,促进乳酸的消耗和排出。
按摩也是同样的道理,理顺肌肉的肌纤维,促进肌肉的血液循环,继而快速排酸。
饮食
及时摄入单糖,如蜂蜜、运动饮料,它们含有更多的糖原,补充运动时消耗的大量糖原。不妨摄入一粒多种维生素片,加强对体内微量元素和矿物质的补充。多吃些碱性食物,如西瓜、梨、海带,在正常补充蛋白质外,少吃些高蛋白食品,因为它们都是酸性的。
热水澡
冲或泡个热水澡,听听舒缓的音乐都可以起到缓解运动疲劳,加速身体恢复的功能。
运动前的热身
在练习前做热身活动,提高身体的供氧能力,加快血液流通,减少运动时乳酸在体内的堆积。
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正值冬季岁末,天气寒冷,又是上班族忙碌赶报告和专案结案的时候,许多人长时间坐着打电脑,腰酸背痛缠扰,导致健康状态和工作效率每况愈下。若想摆脱老喊“酸痛”硬骨头,不妨和椅子建立友好关系,跟着健身教练一起做椅子伸展操,柔软筋骨,告别酸痛,又能提振精神。
上班族久坐易气血瘀滞,本来就是肩颈和腰背酸痛的好发族群,而冬季天气冷,肌肉因皮下血管收缩而变得紧绷,且年底工作压力大,精神紧绷,更会加重酸痛不适。有时候轻轻转动僵硬的脖子,还会出现“喀喀”的声响;有时候甚至会因肢体动作突然变大而拉伤肌肉,或造成关节错位,疼痛不已。
对此,健身教练何俊明建议上班族适度休息,用椅子当作辅助工具,做做脊椎的伸展运动,有助于舒缓僵硬的关节和肌肉,预防或减轻腰酸背痛的症状。更重要的是,常做伸展运动还能畅通气血,抒解压力,提振精神和工作效率,美化体态,一举多得。
第1招脊椎扭转动作
动作:
1、深呼吸,将脊椎自然挺直、朝向正面。
2、吐气时,上半身慢慢地扭转向左方,到个人极限后,停留2至3个呼吸。
3、换边重复动作,且视个人身体状况左右反覆各2至3次。
4、提醒:脊柱需与地板垂直,转体时要把肩膀一侧顺势朝向后方,动作时千万别驼背!
第2招脊椎侧弯动作
动作:
1、深呼吸时,脊椎挺直、脸朝正面。
2、吐气时,将右手往左斜上方延伸,停留2至3个呼吸。
3、换边重复动作,视身体状况左右反覆各2至3次。
4、提醒:手臂力量往上延展,不是向下压。
第3招坐姿体前弯动作
动作:
1、深呼吸,将右脚往前伸直,脚尖朝上。
2、吐气时,身体挺直向前倾,感觉到紧酸时停留2至3个呼吸。
3、换边重复动作,视身体状况左右反覆各2至3次。
4、提醒:上半身前倾时,尽可能地将脊椎挺直,千万别圆背往下用力。
健康小叮咛:
何俊明教练提醒,椅子伸展动作虽然可立即改善“腰酸背痛”的症状,但要避免症状经常出现,仍要多活动身体,提高体适能,例如在早上起床后、上班前的20到30分钟做做有氧性的运动,提升身体的血液循环,活络身心。
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