8个动作美化腹部线条，人鱼线练出来

今天教大家人鱼线的锻炼技巧，怎样练出人鱼线?

仰卧屈体收膝

躯干和腿同时移动需要身体协调性，每组10次共做2组。

1.仰卧，双腿屈膝分开放在垫子上，双手枕于脑后托于头部，两肘向侧面完全打开，视线看向上方。吸气，卷腹向上，头部不转，左脚抬高，将膝盖往胸部方向靠。停留动作几秒，使腹部始终处于紧张状态。

2.卷腹时，左腿在同一时间抬高，使腹部产生更大的收缩感。

仰卧转体单抬腿

锻炼腹斜肌，在抬腿时身体对角侧转，加大肌肉伸缩度。每组10次共做2组.

1.仰卧，双腿屈膝分开放在垫子上，双手枕于脑后托于头部，两肘向侧面完全打开，视线看向上方。吸气。

2.保持右肩不动，左肩再有腿抬高的同时侧转向上，朝右膝方向移动，手肘保持侧面完全打开不变。

仰卧举腿卷腹

腿上举高度增加，练习强度变大。每组10次共做2组。

1.仰卧，左腿屈膝平放在垫子上，右腿向上举起，使小腿与地面成45度角。双手枕于脑后托住头部，双肘向侧面完全打开。视线看向上方，吸气。

2.卷腹，身体向上抬高45度，右腿保持不动，视线看向前上方。

仰卧交叉腿卷腹

此动作是上一动作变化动作，每组10次，共做2组。

1.仰卧，左腿屈膝平放，右脚放在左膝之上。双手枕于脑后托于头部，两肘向侧面完全打开，视线看向上方。吸气。

2.吸气，卷腹向上。

仰卧举腿转体

着重锻炼腹斜肌，每组10次，共做2组。

1.仰卧，左腿屈膝平放在垫子上，右腿向上举起，使小腿与地面成45度角。双手枕于脑后托于头部，两肘向侧面完全打开，吸气。

2.呼气，保持右肩不动，左肩侧转向上，朝右膝方向移动。不要强行弯曲手肘。

仰卧交叉腿转体

可锻炼腹斜肌，每组10次，共做2组。

1.仰卧，右腿屈膝平放在垫子上，右脚放在右膝上。双手枕于脑后托住头部，两肘向侧面完全打开。吸气。

2.左臂侧平伸，右肩侧转向上，朝左膝方向移动。

仰卧集中式举腿转体

可锻炼腹直肌和腹斜肌，每组10次共做2组。

1.左手手肘撑地，右手伸直向抬高左腿方向移动。

2.保持腿和手举高姿势，身体略微往下倒，感受腹肌相应收缩。

仰卧交叉腿收膝

此动作可锻炼腹直肌和腹斜肌，每组10次，共做2组。

1.仰卧，右腿屈膝平放在垫子上，左脚放在右膝之上。双手枕于脑后托于头部，双肩微微离地。保持这一姿势。

2.保持双肩离地姿势，将双腿拉向胸部，使腹肌得到进一步的锻炼。

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男生怎么练出来人鱼线 坚持这几个动作人鱼线不是梦

对于男生来说，不仅仅是腹肌，非常吸引人人，鱼姬也是能够增添魅力的，不过想要锻炼这些都不是一件简单的小事，都需要大家坚持一段时间，并且做对动作要领，那接下来我们就一起来看一下男生怎样练出人鱼线吧，如果你也想锻炼，那就一起来了解一下吧！

1. 腰部旋转机

这个动作需要大家苹坐在器材上，然后胸口贴着靠电大腿也要夹紧夹住靠垫之后，身体旋转，旋转的方向是往左或者往右都可以，但是我们做完一边的动作，以后要返回原来的位置，再向另一边做一次。左右交替能够很好的锻炼我们的人鱼线，而且也能够帮助人鱼线达到更加平衡的效果。基本上这个动作由于动作强度并不是特别大，所以每天可以做15到20次左右，不过特别需要注意的是，上半身一定要注意的是，上半身一定要紧贴着靠垫完成整项运动。

2. 腹部训练机

这个动作也是需要大家平坦在器材上，但是两只手要握住器材上，但是两只手要握住器材，才能让我们的身体有平衡感，不至于在动作中摔倒。接下来，我们的脚也是要弯曲的，当我们将重量调到适当的复合时，就可以开始以下的动作。首先身体可以做出一个卷曲的动作，然后把身体卷起来，以后动作可以持续15到20下，也就是说，在这个过程中大家是在身体蜷缩和放松之间不断的交替，但是身体坦回原来的形状时也不要太过于放松。

3. 棒式起撑

这个动作需要将双臂撑在垫子上，然后两只脚打开和肩膀同宽。接下来，头要保持着正常的位置，眼睛平视前方，前方就是垫子。之后我们要用腹部内收的力量来完成这项动作，先是让腹部内收，动作也要维持15到20秒禁止，在这个过程中，能够很好的锻炼腹部，但是臀部不可以抬起来，而且，在此过程中，不要憋气，呼吸要保持顺畅，才能够更好地完成这项任务。

可以看出，锻炼人鱼线的方法其实是写的很详细的，而且方法也不止文章中的这三种，如果大家真的想要锻炼的话，可以去深入了解下，看看哪个动作是最适合自己的。

男生人鱼线怎么练出来 这几个动作不能少

腹肌分为很多部位，有我们熟知的八块腹肌，或者是人鱼线、鲨鱼线、马甲线等。马甲线一般是女生进行锻炼的腹肌部分，人鱼线则更多是男生锻炼的。那么男生人鱼线怎么练出来？

1.侧卧抬腿

侧卧抬腿是男生想要锻炼人鱼线时非常有效的一个动作，首先我们需要侧卧在瑜伽垫上，让我们的双腿叠放。双手支撑在我们的脑袋上，调整好位置后，我们就可以开始动作了。首先我们需要将叠放在上方的腿部向上打开抬起，抬得越高越好，单只腿完成30次之后，我们就可以更换另一只腿进行动作。一天可以进行三组动作。

2.小燕飞动作

小燕飞动作需要我们趴在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松，双腿并拢，双手向上自然放好。调整好我们的呼吸之后就可以开始动作了。首先我们需要让我们的腿部尽量向上抬起，抬越高越好，然后使用腰腹部力量，以及背部力量，让我们的上半身能够向上抬，越高越好，这样能够有效锻炼我们的腹肌，同时还能够锻炼到我们的背部肌肉。

3.仰卧交叉触踝

仰卧交叉触踝是练侧腹肌有效的动作，人鱼线就是在我们的腹部两侧，所以这个动作能够有效锻炼人鱼线。首先我们需要仰卧好在瑜伽上，让我们的腿部屈膝，腿部呈现60度，先让我们的左边手触碰我们的左边脚踝，再换右手触碰右边脚踝，这样就能够有一个左右交叉摇摆的动作。一边各完成30个为一组动作。

以上就是给大家介绍的人鱼线的练法，这样一来男生就可以经常进行锻炼。拥有好看的人鱼线，能够给身材加分不少，也说明锻炼效果有了成效，所以是一件很值得骄傲的事情，但是只要坚持才能见效。

四个动作练出人鱼线 超实用的人鱼线锻炼计划

如何不受器材与场地限制，随时都能锻炼自己的肌肉?让我们一起简单练出人鱼线!

方法1：提升肌力的双臂撑地行走

运动部位20秒运动次数

全身1组动作

约做5 ~ 8回

这是同时锻炼上、下半身的全身运动，双臂向前爬行时，必须使用上半身全部的肌力，才不会造成手腕的负担;站起来再俯撑时，也别忘了要使用上半身、核心肌群以及下半身的全身肌力。不过，体重过重的人，要注意别让双臂过于向前伸展。

Step 1：站姿，右手撑于地面

双脚打开与肩同宽，弯下腰并将右手支撑于地面上，后脚跟自然离地，膝盖则稍微弯曲。

Step 2：双手撑地，向前爬行

以不造成身体的负担为塬则，取适当间距，轮流用单手撑地后向前爬行。

Step 3：身体呈撑地姿

往前爬行直到肩膀与脚尖呈一直线，此时要注意腰部不能拱起。

Step 4：双手撑地，向后爬行

依照塬行径路线再往后爬行。

Step 5：身体回到站姿

保持平衡后，站起回到塬来的姿势，并在20秒内尽快反覆此动作。

方法 2：强力燃脂的侧併步摸地

运动部位全身

20秒运动次数1组动作约做6 ~ 8回

在快速移动的过程中，会使用到全身肌力，锻鍊平常不太使用的下半身肌肉，及提升心肺耐力。将重心往旁边移时，要注意脚的角度，避免脚踝扭伤。

Step 1：身体向右移动

双脚打开与肩同宽，脚尖向外打开45度。将身体重心往右方移动，并缩起上半身，再移动两大步。

Step 2：右手碰右脚前的地板

移动两大步的同时，用右手指尖轻触右脚指尖前的地板。

Step 3：身体向左跨两大步

再用相同姿势，往左方跨越两大步。

注意

侧併步时，脚尖一定要向外打开45度以上再移动。

Step 4：左手碰左脚前的地板

移动两大步的同时，用左手指尖轻触左脚指尖前的地板，并在20秒内快速反覆此动作。

方法 3：锻炼肌群的单腿内侧延展

运动部位20秒运动次数

腹部、大腿1组动作约做8 ~ 11回

这是採取俯撑姿势进行的全身运动，优点是不容易受伤，且维持俯撑姿势时，可以持续锻炼上半身的肌肉。此外，透过下半身轮流移动的动作，也能锻炼腹肌和下半身肌肉。

Step 1：双手俯撑于地面

双手打开与肩同宽，并俯撑于地上，肩膀和脚尖呈一直线，手臂和膝盖要打直，后脚跟则向上抬起。

Step 2：右脚往左侧伸展

右脚往左侧腹部方向伸直，并延展。

NG：腰部不要拱起，右脚要尽量伸直。

Step 3：身体回到俯撑姿

将伸直的右脚回到塬来位置，并回到俯撑姿势。

Step 4：左脚往右侧伸展

左脚往右侧腹部伸直并延展，要在20秒内尽快反覆此动作。

方法 4：强化臂肌的双手俯卧撑

运动部位肩膀、背部、胸部、腹部、手臂

20秒运动次数　 1组动作约做15 ~ 26回

这是不受限于器材与场地，随时都能做的运动，可同时锻鍊胸部、肩膀、腰部和腹肌。对于想要拥有胸肌的男性，及渴望弹性美胸的女性而言，尤其有效。同时也是强化手臂肌肉的绝佳动作。

Step 1：双手打开撑地

双手打开与肩同宽，并俯撑于地面，后脚跟要抬起，肩膀和脚尖则呈一直线，手臂和膝盖打直。

Step 2：身体向下压

手臂先弯曲，并将整个身体向下压，与地面保持适当距离，此时手臂肌肉与胸肌要有紧绷感，再回到俯撑姿。

NG 1：如果只将身体向下压，但手肘弯曲的角度过小，便会出现错误姿势，进而让腰部疼痛，需特别注意。

NG 2：手臂虽然有弯曲，身体却没有整个下压，导致臀部向上翘起，便会造成肩膀与手臂的负担，进而受伤。

简单5个动作美化下半身

由美国《健身》杂志设计的5个简单的锻炼动作，可以为你塑造“违反地心引力”的美臀和性感的双腿。

1. 钟摆式抬腿

准备一个台阶和一对5斤左右的哑铃。右脚站稳在台阶上，左脚向后悬空抬起，双手各握一只哑铃，手臂位于身体两侧，掌心向后。右腿稍微屈膝，上半身前倾，同时左腿向后上方抬起，直至身体与左脚成一条直线，尽可能与地面平行，双手握哑铃，笔直位于肩膀下方，与地面垂直。恢复起始姿势，做15次，换腿，再做15次。

2. 一个半深蹲

站在台阶上，双脚分开与肩膀同宽，双手各握一只哑铃，手臂位于身体两侧，掌心向内。深蹲，直至大腿接近与地面平行，注意，膝盖不能超过脚尖所在平面，背部应保持挺直。大腿向上抬升一半距离，然后再恢复深蹲，做15次。

3. 膝盖提升

双脚分开与髋部同宽，站在台阶上，双手各握一只哑铃，屈肘90度，掌心向内。身体略向前倾，右脚后退一步落地，做弓步姿势，注意不要屈膝，左膝弯曲，膝盖不可超过脚尖所在平面。抬起右脚，右膝和左手同时向胸部位置抬起。右脚再次向后迈，做弓步姿势，同时放下左手。做15次，换边再做15次。

4. 站立秋千

右脚站在台阶上，左脚悬空，右手持一只哑铃，左手叉腰。保持腹部收缩，背部挺直，慢慢来抬起左脚，向左侧伸直，并尽可能抬高，同时，右手侧平举，达到肩膀高度，掌心朝下。恢复起始姿势，做15次，换边再做15次。

5. 单腿抬升

右脚站在台阶中间，踮起脚尖位于边缘位置，脚跟悬空。双手各握一只哑铃，手臂位于身体两侧，掌心朝内。右脚维持平衡，并始终保持伸直和踮起脚尖状态，同时向上抬起左脚，达到尽可能最高高度。做15次，换边再做15次。

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13个腹肌经典动作 快速练出腹肌人鱼线

腹肌除了好看外，更是身体相当重要的肌群之一，不管是维持脊柱稳定，还是保护躯干，腹肌都占有重要份量，几乎所有运动都需要腹肌协助。

一般也多认为，卷腹是训练腹部肌群的基本动作。可是，单纯的卷腹能刺激肌肉的程度有限，练久了也会产生适应，有点不够了呢?

其实腹部锻炼变化很多，如果你不知道从何练起来，那么下面推荐的13个最经典的腹肌训练动作，再适合不过了。

1.单车式

通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉。

共需进行两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组间允许有30秒的休息时间。　

2.仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部。运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲。

共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

3.仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度。值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。

共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。　

4.伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，因为有负重器械的参与，能给予身体肌肉额外的刺激，起到改善腹部肌肉轮廓的作用。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)，所选择的重量要可以使自己以标准的方式重复12次为最好。运动的时候要确保快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。

共需进行3组，每组8到12次(一侧完成8到12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组间允许有30秒的休息时间。

5.躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助(首选药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体时把双脚放到地面来降低难度，待到中上阶以后能让双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。

共需进行3组，每组12次，每组间允许有30秒的休息时间。　

6.瑞士球哑铃飞鸟

与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，特别是腹部肌肉。为了确保身体的平衡与动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重;同时不同于一般哑铃飞鸟时你的注意力主要集中在胸部，瑞士球哑铃飞鸟要求练习者把注意力集中到腰部。

共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。　

7.俯卧搭桥式

要确保有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了确保训练效果，训练者的头部、腰部还有腿部要呈一条直线，特别是腰部与腹部要始终保持收紧的状态。

这个动作要求进行3组，初学者从每组计时30秒开始练习，逐渐把时间延长到60秒，每组间适宜的休息时间为20到30秒(如果腰部在训练中出现不适，请马上停止)。

8.巡回式

巡回式不但能训练到腹部的肌肉还可以有效地作用到腿部与腘绳肌群，可谓好处多多;过程中要确保腰腹部、臀部收紧，同时手臂与大腿要完全伸直和身体躯干保持平行。

这个动作要求进行3组(左手右脚和右手左脚各完成一次30到60秒的练习为完整一组)，初学者从每组计时30秒开始练习，逐渐把时间延长到60秒，每组间适宜的休息时间为20到30秒(如果腰部在训练中出现不适，请马上停止)。

9.瑞士球卷腹

很有效的下腹部训练动作，不过有一定难度，需要练习者具备一定的腹部还有手臂训练基础。动作开始后用双手支撑上半身，双脚弯曲把脚面放到瑞士球上，动作开始后依靠双腿与腹部的力量用双脚把球往后方退出同时延下半身，直到下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部与腿部呈一直线，接着慢慢屈腿收腹回到起始位置。

共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

10.仰卧搭桥式

针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的腰背疼痛的效果。动作开始后仰躺在地面，弯曲双腿，同时双脚平放置于地面上，腿部要稍稍和地面保持一定距离，呈现腾空状态，动作开始后用腰部与腿部的力量把身体中间段的核心区域往正上方抬起，直到下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直后(即图中的姿势)，这一姿势保持3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部始终别和地面接触。

共需进行3组，每组12到15次，每组间允许有30秒的休息时间。　

11.弗兰肯斯坦式

主要作用于腹外侧肌与腿部肌肉的训练动作，站姿，一侧腿抬起到90度，动作开始后弯曲一侧的腿往外平行扩展，扩展幅度视自我能力调节。

共需进行3组，每组5到10次(一侧完成5到10次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组间允许有30秒的休息时间。　

12.侧身搭桥式

富有成效的腹外斜肌与胯部肌肉的训练动作，同样是一个具有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练还有平衡训练基础才可以进行。动作开始后用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直。头部、腰胯部要至腿部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧。

共需做3组，每次持续时间为5-20秒;左右侧各进行一次为完整一组。　

13.箭步蹲

对于经常运动的人来讲应该是很熟悉的一个动作，不过很多训练者也许只知道这个动作对于臀部与腿部的训练效果，殊不知箭步蹲可以训练到的远远不止这两个肌肉群，胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它可以触及到的训练肌群。对于初学者无需任何其他额外的负重就能进行，动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不可以超过脚尖，这是做大部分腿部练习时的大忌。

共需进行3组，每组8到12次(一侧完成8到12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组间允许有30秒的休息时间。

平板支撑8动作 三个月就能练出人鱼线

对于大部分女生来说，锻炼的主要动机是要让身材变得更好。那到底什么叫好呢?当然是PP要更翘大腿要更紧致，最要紧的应该还是肚子上不能有赘肉。

在这里告诉大家，要实现以上目标，仅仅做一些低强度的有氧运动，基本没戏。很多女生一听到练无氧，就马上会说“讨厌!人家可不想练出大块肌肉，好恶心喏”。小编再一次很负责地告诉读者们，对于女生来说，除非是上大重量高强度，否则是不太能出来大块肌肉的。首先男女肌肉类型不同，而黄种人的肌肉密度也很一般，因此亚洲女性要在短时间内练出大块肌肉基本是天方夜谭。

以下是网络上很火的号称“三个月就能练出人鱼线”的8个动作。这8个动作都是平板支撑，也就是Plank(如封面所示)的变形，主要是练核心力量的。可能不少朋友之前也转发过甚至练习过这些动作，但是效果又如何呢?小编郑重地告诉大家这些动作一天只练几下根本是没有效果的，那该怎么办呢?这就要让间隔训练(intervaltraining)来发挥效果。（推荐：平板支撑标准动作）

间隔训练顾名思义就是在训练中引入间隔的概念，训练一段时间再休息一段时间，而不是像传统有氧运动那样强调匀速持续不断。而高强度的间隔训练，也就是HIIT(High-intensityintervaltraining)的原理是通过安排高强度的训练量以及相对较短的休息间隔，让人体在锻炼中不断保持最大心率的75%以上，从而充分消耗热量，达到快速减脂以及提升体能的目的。

将这8个动作依次练20秒然后休息10秒继续下一个动作，这样就是一轮，一共是(20s+10s)*8=4分钟。这种训练方式叫做Tabata，是由日本东京体训大学的IzumiTabata博士所创造的，也是当今最流行的HIIT的一种形式。品良建议将这8个Plank动作用Tabata的形式重复3轮，总共也就是12分钟。不过注意要严格按照训练20秒休息10秒的方式进行，中间不能多休息，一定要坚持住，即使速率慢一点也要尽量把动作做到位。

建议大家一开始可以一周做两次12分钟的Plank，接下来争取隔天做一次，如果觉得练20秒的轻松了可以练30秒版本的，那么Plank就由12分钟变成了16分钟。

6个动作练出平坦紧致腹部，坚持就会有腹肌和人鱼线

肚子上有很多肉肉怎么办？肚子上的肉很松怎么办？怎么才能练出人鱼线？以下这套动作，可以同时解决以上三个问题！不仅瘦肚腩，平腹，长期坚持，还能练出人鱼线线~

每个动作3-4组，每组做15-30次。动作要讲究质量而不是数量，在能力范围内尽量做更多的次数，锻炼效果更佳哦~

动作一、

注意事项：很多小伙伴在做卷腹类动作的时候，容易腰酸脖子疼。那是因为没有注意这两点：上背微微抬离地面即可；头部不可过度上抬，想象下巴夹住一个橘子。如果幅度过大，不仅锻炼效果不佳，还很容易产生疼痛哦。

动作二、

注意事项：上背抬起的时候，手掌触碰对侧的膝盖。要利用腹部的力量使上背抬离地面，而不是用爆发力哦。借力越多，腹部的锻炼效果越不佳。

动作三、

注意事项：动作过程中，上背始终离开地面，双腿始终离开地面。腹部始终收紧，头部不可过度上抬，下巴微收。

动作四、

注意事项：臀部支撑在垫子上，双腿离开垫子。躯干与地面的夹角小于90度，腹部始终有紧张感。动作过程中，腿部尽量保持稳定，肩膀往两侧扭转。

动作五、

注意事项：动作过程中，上背始终离开地面。手掌在耳朵两侧，肘部在头部的两侧，尽量打开。始终保持腹部紧张感，手肘尽量去触碰对侧的膝盖。

动作六、

注意事项：双腿尽量伸直，手掌抓紧垫子稳定身体。动作过程中，双腿下放的速度要慢，双腿上抬到顶端时，臀部微微离开地面。

腹部训练可以天天练习，抽出空余时间15-20分钟左右即可完成一次高效的腹部训练。长期坚持，小蛮腰、马甲线都不是问题啦~

人鱼线是什么？7个超爽的人鱼线锻炼动作

人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。

人鱼线的四个等级

性感的人鱼线其实有四个等级，掀起你衣服看看，你是属于哪一级别？

1、羽量级——鱼骨线

鱼骨线通常是指体脂很低，肌肉含量也低的人。直接瘦出了腹肌轮廓，但是因为肌肉实在太少，都撑不起来，线条不清晰。　

　

2、中量级——人鱼线

拥有人鱼线的人通常肌肉含量高于普通人，脂肪也低，腹肌轮廓非常明显，是男人梦寐以求的身材，也是女生眼中最佳男友身材。

3、重量级——鲔鱼线

俗称“爸爸肚(DadBod)”。这种身材有一点小肥肉，但也不能过肥。拥有这样体型的男人也许是出入健身房，但周末会享受披萨，喝上几口啤酒，亲切感十足。　

4、超重量级——鲸鱼线

已经不能用偶尔喝了几杯啤酒来安慰自己了。穿衣也要特大号，还有可能穿不下!大肚子再不减就要危害健康咯。　

如何练出人鱼线

要想练出人鱼线的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内，一般男性脂肪含量的正常范围是12%-18%，女性脂肪含量的正常范围是18%-25%。

第二步，等你的身体体脂达标，就可以用以下动作练人鱼线了。

第一组动作

让自己身体一边手顶住身体，然后另一边手往下伸，让你的外侧腹部得到伸缩。

训练3组，每组10~12次。　

第二组动作

首先让我们身体躺下，然后双手放在头部的位置，双脚抬起左右交替屈伸。

注意在锻炼时往后抬起的角度要足够，要让腹肌有足够的锻炼感觉。

训练3组，每组10~12次。

第三组动作

首先让身体双手手臂支撑在地上，然后左右转动你的身体，要让腹外斜肌有收缩的感觉。

训练3组，每组10~12次。　

第四组动作

先让身体略微往前，然后抬起双脚，双手合在一起，进行左右的旋转。

在练习时身体核心力量控制好，不要让身体失去平衡。

训练3组，每组10~12次。

第五组动作

在锻炼时双手支撑在地上，保持身体稳定，然后抬起双脚，往后屈伸，让你的腹部得到锻炼。

训练3组，每组10~12次。　

第六组动作

首先让我们身体平躺到地上，然后一边脚九十度抬起并保持不动，另一边腿进行屈伸练习，这会给你腹部带来深度的锻炼体验。

训练3组，每组10~12次。

第七组动作

最后一组动作和前面动作相似，我们要固定一边脚，让我们的腹部保持紧张，然后另一边腿上下摆动，去刺激腹部。

训练3组，每组10~12次。　

这7组锻炼动作我们的锻炼重点是放在腹外斜肌上，因为腹部两侧的脂肪是比较难减的，这样可以让我们高效的锻炼出人鱼线。

人鱼线怎么锻炼出来的 什么动作效果好

人鱼线是男人的魅力之一，大家都认为腹肌是非常重要的，而和腹肌同样重要的就是人鱼线了。现在人鱼线的话题也是越来越火热了，大家都希望自己能够锻炼出人鱼线，那接下来我们就一起来看一下，人鱼线是怎么被锻炼出来的吧？如果你也想锻炼就继续看看吧！

1. 空中蹬自行车

这项动作，大家在家里就可以完成，只需要大家在睡觉之前，利用一小段时间来进行就可以了，不过如果大家想要好的成效，那么就需要蹬自行车四十分钟以上。这个动作其实就是模拟大家在户外骑自行车一样，大家躺在床上之后加两只腿伸起来悬空，然后在空中蹬自行车，其实动作的难度并不是特别大，但是如果需要坚持比较长的时间的话，可能会觉得腿特别的酸，并且我们在伸腿蹬腿的同时，一定要记住，要利用自己的腹肌。腹肌参与发力，才能够很好的锻炼到我们的人鱼线，去除腹部多余的脂肪。

2. 悬挂举腿

这个动作可能就需要大家去健身房才能够完成了，因为这个动作需要利用到龙门架，首先，大家需要先将自己的身体舒展开来，进行一定的热身运动，之后将我们的双手放在龙门架上撑住身体。此时，我们的身体就是处于一个悬空的状态了，这个时候就可以开始我们的锻炼，先将大腿和小腿一起举起来，这个时候身体的上半身和下半身是90度的角度，将腿举起来，以后再慢慢的放下，当然，腿举起来的时候也是要固定一会儿的。如此循环往复，能够很好的锻炼大家的腹部，让大家的人鱼线变得更明显。

3. 深蹲

深蹲这个运动是非常全面的，既可以锻炼我们的腿部，也可以锻炼我们的臀部，甚至也可以让大家的人鱼线变得更加明显，在做深蹲的过程中，其实我们的全身基本上都是有参加锻炼的，多做深蹲可以去除多余的脂肪，而腹部没有多余脂肪，也是人鱼线的要求之一。深蹲也是可以在家里进行的，大家如果有时间就可以抽空来做深蹲。

功夫不怕有心人，大家如果能够长期的锻炼，以及不断的改正自己的错误的话，人鱼线是肯定能被练出来的，而且相信也会锻炼的非常好看的。

8个徒手增肌动作，肌肉快速练出来！

徒手能增肌吗?

曾听过：“徒手训练，没辨法练大肌肉!只有练重量才行!”。这肯定有什么误会，做重量训练可以达到肌肥大的效果，而徒手训练也可以达到肌肥大的效果，不过它绝不可能取代重量训练。

对于一些没有健身器械的朋友来说,徒手训练动作就成了他们日常健身的首选。

给大家推荐以下几个动作，徒手增肌效果好到爆!

动作1

动作2

动作3

动作4

动作5

动作6

动作7

动作8

徒手训练也可以建构肌肉，简单地利用体重，而没有额外的负重，也有造成增肌的潜力。

若你能提供肌肉足够的刺激，身体就会被强迫建构更多的肌肉。而在健身房内的工具仅仅是一条捷径。但徒手训练绝不可能取代举重训练，而是训练增肌的另一种方式。

13个人鱼线动作详解

经过不懈的努力体脂终于降了下来，但是肌肉线条感还是不够强烈，腹直肌下方的那两块肌肉还是不够明显，这时在常规腹肌训练的基础上，重视一下针对于腹斜肌的训练吧：

动作一：仰卧交替抬腿

仰卧，收紧核心，肩部离地，保持颈部固定，双手置于身体两侧

双腿离地，在与地面呈30度角上下摆动双腿

摆动过程中双脚都不要着地

保持动作连贯，均匀呼吸

动作二：仰卧抬腿

仰卧，收紧核心，肩部离地，保持颈部固定，双手置于身体两侧

双腿并拢伸直向上抬起，腰部始终贴地且不应出现紧张感

抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面

双腿下落时双脚不要着地

抬腿时呼气下落时吸气

动作三：仰卧单侧翘曲抬腿

仰卧，收紧核心，肩部离地，保持颈部固定，双手置于身体两侧

一腿伸直，一腿屈膝置于另一腿上方

腹部发力向上抬腿，到达最高点稍停后还原

还原后脚不要着地

抬腿时呼气，下落时吸气

动作四：直腿卷腹

仰卧，双腿并拢向上抬起至与地面垂直，双臂上举

腹部发力卷起上半身，但下背部不要离地

双手去碰触双脚脚踝，到达最高点稍停后还原

卷起时呼气，下落时吸气

动作五：V字两头起

仰卧，双腿并拢，双臂打开

腹部发力，上半身与双腿同时起身

上半身从肩部、上背部、下背部依次卷起，同时，双腿屈膝向前收腹

双臂在卷时的同时向前去抱膝

动作六：仰卧屈膝左右摆腿

仰卧，上半身贴地，肩部离地，颈部固定

双腿屈膝抬起至大腿与地面垂直，腹部发力向两侧转体

转体过程中，上半身尽量保持固定不动

动作七：反向卷腹

仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方

勾起脚尖，屈腿，想象臀部与双腿是一个整体在运动

腰部始终贴地且不应出现紧张感

抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面

动作八：侧卧卷腹

侧卧，双腿屈膝，下侧腿着地，上半身转正，背部两侧尽量贴地

双手置于脑后，腹部收紧，发力卷起，至最高点略作停顿，缓慢回到起始状态

动作九：坐姿屈膝收腹

坐姿，上半身挺直，稍微后倾

双臂打开，双腿伸直，身体呈现V字

双腿屈膝收腹，同时上半身前移使得胸部与双腿靠近

双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动

动作十：俄罗斯转体

坐姿，下背挺直，上背略微弓起，双腿抬起

依次向两侧转体，转动双肩来带动手臂的移动

手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

动作十一：双杠屈膝上举

双手握住双杠支撑身，保持身体直立

腹部发力带动旋转骨盆，臀部略微向前，双腿屈膝抬起

大腿缓慢下落至起始位置

动作十二：双杠抬腿

双手握住双杠支撑身，保持身体直立

双腿并拢伸直，腹部发力，向上抬起双腿

至最高点稍停后缓慢还原

动作十三：双杠屈膝左右收腹摆腿

双手握住双杠支撑身，保持身体直立

腹部发力带动旋转骨盆，双腿屈膝向身体一侧抬起

至最高点稍停后还原，换边

根据自身情况，每个动作在15-25次之间，动作间休息25-30秒，每次15分钟左右，每周3到时4次

当然，以上动作并不根据一次全部完成，毕竟每个人基础不同，所以选择自己能做的，放弃暂时不能做的，不要过于强求。

腹部怎么减脂？6招让你练出人鱼线

练好腹部肌肉是你健身成果的最好展示方式之一，而要练出腹肌其实并不简单，首先要让你的体脂率下降到一定程度，搭配上相应的腹肌锻炼动作训练组塑造肌肉，长期坚持锻炼才会比较有效果。

今天小编收集了6个腹肌训练的练习动作帮你打造完美的腹部，练出人鱼线。

一，悬垂举腿

每组做到力竭

腹部收紧，上半身不要晃动

做3~4组

二，器械卷腹

可负重进行卷腹

做3组，每组10~15次

三，绳索高位伐木

要选择合适的重量

太重的话腰部就会借力

每侧12~15次，做三组

四，V字两头起

注意脖子不要过度用力

做3组，每组15~20个

五，哑铃转体

使用稍微轻点的重量

这样能控制好身体，让腹斜肌使力

做3组，每组15个

六，平板支撑+侧平板支撑超级组

平板支撑1分钟

侧平板每侧1分钟

该超级组做3组

练好腹肌还能更好的保护我们的肠胃功能，让身体内脏器官得到保护，对腰椎的健康也是很有帮助的，经常练腹肌的人体脂率也能消耗的更快，这样还能起到全身塑形的作用。

对男士来说练好腹肌还能提升个人魅力，让你在工作生活中更有自信，当然要想保证好的训练效果，除了训练外，还应该搭配好相应的饮食结构，搭配上跳绳、跑步、开合跳、波比跳、登山跑、原地跑、高抬腿等有氧训练，你的体脂会降的更低，这样一来腹部的线条感自然也会更明显，人鱼马甲线什么的也不再是一句空话了。