增肌，健身7大黄金动作经典的训练动作

如果你的目标是增肌，那么这七个动作必不可少的要加入到你的训练计划中去!

NO.1 深蹲

深蹲是力量和肌肉训练中的王者　

俗话说要想有美腿翘臀，就得做深蹲!

深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量，还能改善肌肉形态，增强核心力量。

深蹲不受场地限制，在家里，在健身房，在户外，它可以在任何场地进行，而且不受任何约束，100次自重深蹲，在旅行时，或者散步时，或者作为你徒手交叉训练的一部分，随便你在哪里，它都可以成为你训练的一部分。深蹲好处一箩筐—今天你蹲了吗?

NO.2 硬拉

仅次于深蹲的力量动作　

硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量。

硬拉时一定要保持正确姿势，双脚间距不应该大于肩宽，杠铃接近于触到小腿。要拉起最大重量，你应该采用正反握，一只手掌心向下，一只手掌心向上。双手处于双腿的稍偏外侧。在起始位置，下背部要反弓，上背部保持放松。这样能够减小拉起重物的距离，并使腰椎处于安全位置。

NO.3 卧推

卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作　

卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称：健身房里使用率最高的器械就是卧推架。卧推练习，能使胸肌变得厚实有形。

要注意的是卧推动作一定要标准，开始时 ，不一定要那么重的重量，但是动作一定要到位。比较好的方法是，有人在旁边给你纠正。建议先做3组，每组在8-12个为宜 。在能独立标准的完成卧推练习后，可以加大卧推的重量，但这时，一定要有同伴在后面保护，以免受伤。

NO.4 引体向上

最好的背部训练　

引体向上有难度，有些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上，很多人刚刚健身或者健身一阵都拿不下引体向上。

NO.5 双杠臂屈伸

被称为“上肢深蹲”　

双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作，这个动作刺激胸肌，三头，三角，助你获得结实的上肢。

但新手一开始可能会觉得这个动作很难，初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。或者在体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

NO.6 划船

锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的动作　

杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一，利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长!

NO.7 推举

宽阔圆浑肩膀之必备!

在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的方法。无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

正确的站立推举是保持肩膀力量和健康的必做动作，大重量的站立推举能练到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉，是对站立时全身力量最好的挑战。

JSS999.com延伸阅读

7大黄金健身动作，把它放进你的健身计划中去吧！

你每次的训练都是由很多的次数和组数构成的。除此之外，最重要的可能就是动作了。那么，你知道对于身体的各个部位，哪个动作才是最有效的嘛？

在史密斯机上卧推永远没有在卧推架上卧推效果好，用坐姿划船器练背也会和引体向上有一些差距，腿举的重量超大才能和深蹲有一样的效果。如果你的目标是增肌，一定要把这七种动作加入到你的训练计划中。

1.深蹲

深蹲是力量和肌肉训练中的王者。你可以用任何东西来做，甚至是自己的自重。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。

2.硬拉

仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子。

3.卧推

卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称：健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

4.引体向上

你会看到那些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上。一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。如果你做不起来引体向上，可以使用别的器械来帮忙。

5.双杠臂屈伸

双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

6.划船

你可以用老派的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！

7.推举

在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的方法。从这里我们就可以看出来健身者对于这个动作的爱好。无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

力量训练的7大经典动作

七大经典力量训练动作，教你轻松锻炼出完美腹肌身材!

1.深蹲练力量

被喻为动作之王的深蹲的好处多不胜数，因为深蹲差不多刺激全身肌肉，同时让身体释放睪丸酮，加快肌肉生长!

注意事项：

a.膝盖不要过份超越脚趾。

b.尽量保持上身挺直，否则腰部会承受大量压力。

c.收紧腰部，保持腰部挺直。

d.利用脚跟底发力，除可保持重心外，还可减轻膝关节压力。

2.卧推练力量

这个动作是男人最爱，因为可以练胸嘛!卧推可以利用不同角度及器具来进行，所以是训练胸大肌的必要元素!

注意事项：

a.在卧推床上先稳定身躯，如果左摇右摆，即是重量太大，核心肌群力量过少。

b.肩胛骨向后收，即锁背。

c.收紧腹部及臀部。

d.在肩关节没有过份拉扯感的情况下，尽量保持最大的运动幅度。

3.肩上推举练力量

这是较受人忽视的动作，偏偏其重要性不下于卧推，因为肩上推举能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌。

注意事项：

a.先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度。

b.切勿完全伸直手臂，因为对肘关节带来很大的负荷。

c.收紧腹部，保持上身稳定。

d.避免和深蹲、硬拉等让腰部受压的动作同日进行。

4.双杠屈臂练力量

有人称双杠屈臂为上半身的深蹲，同样是一个有效提升体能、训练胸肌及三头肌的动作。锻炼双杠屈臂，初学者通常难以在训练时感受胸肌，但不要担心，日子久了自自然然能学会。

注意事项：

a.收紧腹部，若上身不稳定能增加受伤风险。

b.上半身倾前可练胸大肌;上半身保持毕直可练三头肌。

c.阔手、肘部向外可练胸大肌;窄手、肘部向后可练三头肌。

d.要注要肩关节的拉扯感，下降幅度过大可带来严重受伤。

5.硬拉练力量

硬拉的地位跟深蹲平起平坐，这动作亦是一个能够训练全身及增加睪丸酮浓度的动作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因为我们日常有时候需要从地面抬起重物，只要我们多做硬拉，遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。

注意事项：

a.整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是辅助，否则动作会成为深蹲。

b.收紧腹部、确保背部挺直。

c.利用脚踭发力，保持重心。

d.杠铃应尽量贴近身躯。

6.引体向上练力量

差不多全世界的纪律部队也利用引体向上去衡量投考者的体能，就知引体向上有多重要吧。引体向上能够训练背部所有肌肉、前臂、二头肌及腹肌，你能找到任何理由不好好训练引体向上?

注意事项：

a.收紧腹部，身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉。

b.保持挺胸。

7.俯身划船练力量

背部肌肉除了负责下拉，还能进行划船的动作，俯身划船是最基本亦是最重要的划船动作，一对哑铃或一枝杠铃就足够了!8届宇宙先生罗尼·科尔曼最爱用俯身划船训练背肌。

注意事项：

a.收紧腹部，在身体前弯时保持腰保挺直。

b.这不是手臂动作，所以请将注意力放在背阔肌及中斜方肌，确保肩胛骨内收。

c.尽量不要利用惯性提起重量，因为会加大受伤风险。

d.腰部有伤的朋友宜用以下方法进行动作，利用凳顶住胸口，卸去下腰压力。

当你成功的锻炼出完美腹肌身材的时候，你的意志力也得到了论证，想必一个对自己负责任的人，也不会轻易辜负别人!

健身增肌七大黄金动作 看看还有哪些你没练

你每次的训练都是由很多的次数和组数构成的。除此之外，最重要的可能就是动作了。那么，你知道对于身体的各个部位，哪个动作才是最有效的嘛?

在史密斯机上卧推永远没有在卧推架上卧推效果好，用坐姿划船器练背也会和引体向上有一些差距，腿举的重量超大才能和深蹲有一样的效果。如果你的目标是增肌，一定要把这七种动作加入到你的训练计划中。

1、深蹲

深蹲是力量和肌肉训练中的王者。你可以用任何东西来做，甚至是自己的自重。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。

2、硬拉

仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子。

3、卧推

卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称：健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

4、引体向上

你会看到那些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上。一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。如果你做不起来引体向上，可以使用别的器械来帮忙。

5、双杠臂屈伸

双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

6、划船

你可以用老派的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长!

7、推举

在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的方法。从这里我们就可以看出来健身者对于这个动作的爱好。无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

健身增肌 肌肉锻炼的十大黄金法则

如何练肌肉最快最有效，如何锻炼出饱满、完美、强健的肌群，一直是男士们关心的话题，下满小编总结了肌肉锻炼的十大黄金法则，一起看看吧。

1、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都需要全过程的用力。使锻炼的肌肉不管是在收缩还是在伸展都要参与用力。

2、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都要学会控制着重量来锻炼，特别是是在肌肉收缩到顶峰的时候，要用肌肉的控制力来控制联系的重量，直到回到开始动作的原位。

3、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉在不借助其它肌肉群的协同用力来完成动作，而是充分运用所锻炼肌肉的收缩力来完成整个动作。

4、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉在动作的全过程始终处于张紧力状态。当所锻炼的肌肉处于顶峰收缩时，要使肌肉处在收缩状态。当所锻炼的肌肉处在还原伸展状态时，要是肌肉处在伸展控制状态。

5、在锻炼的过程中，保持自己的意念集中到所锻炼的每一块肌肉中。能够体会到或感觉到肌肉的收缩和伸展。比如：在锻炼的过程中可以闭上上眼睛，将思想集中在所锻炼的肌肉，想到所锻炼的肌肉。

6、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都能做到在一组训练中尽最大的努力做完最后一次的动作练习。也就是完成一组动作的极限次数。

7、在锻炼的过程中，为了保持锻炼的肌肉增长要采用逐渐的增加重量或大重量来训练和多采用多关节的动作来进行锻炼。比如：深蹲、卧推、划船等。

8、在锻炼的过程中，要选择适当的重量来锻炼肌肉，最好是每组能够6到12次。并尽可能多的采用自由力量来进行锻炼。比如：哑铃、杠铃等。

9、在锻炼的过程中，要先选择大肌肉群锻炼然后再选择小肌肉群锻炼。以及先锻炼比较薄弱的肌肉群再锻炼比较发达的肌肉群。以此来达到全身肌肉的协调反展。

10、在锻炼的过程中，组与组之间要休息1分钟左右，不能超过3分钟。而在肌肉锻炼后的休息恢复中，可以采用通过有氧运动来进行积极的恢复，但时间不宜太久，一般控制在30分钟左右。

10大经典增肌动作

增肌最基本的信条就是：更多的举起等于更多的肌肉。

下面这10个动作，每一个都会给你带来大块的肌肉。

1、胸部CHEST 杠铃卧推　

如果有一种推举训练，使所有人都能通过它变得更强壮的话，那就是卧推了。这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下，你可以推举更大的重量(所以更好地刺激胸部)，这是其他胸部练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。

2、肱二头肌 BICEPS 立姿杠铃弯举　

尽管哑铃弯举有很多优点，但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，但更好的保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。

3、背部 BACK 杠铃划船　

为了给中背部和背阔肌下部增加厚度，这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激，相反宽握侧重背阔肌上部和中背部;向胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与的更多;向小腹部提拉，更多的施压于背阔肌下部。

4、前臂 FOREARMS 坐姿腕弯举　

这个阿诺最喜欢的动作被低估和错误使用了。一些练习者幼稚地逃避前臂练习，另一些规律采用这个动作的训练者，取得的效果也并不显著，因为他们在动作底部时没有做充分的伸展。为了得到最好的效果，要尽可能让杠铃在手指上向外旋，然后再将重量尽可能抬到最高。保持大拇指在杠铃下方，而不是环绕握住杠铃，从而确保更大的运动幅度。

5、股四头肌 QUADS 仰卧腿举　

大重量腿举，在这过程中提高股四头肌力量。尽管深蹲是各种推举动作里的王牌动作，但是它要求身体各个部位肌群合理的参与。而腿举不会对臀部和内收肌牵扯过多，所以使股四头肌获得更好的刺激。要想针对股四头肌进行锻炼，非坐姿腿举莫数。同样你可以通过脚的位置改变来控制训练的侧重点。

训练建议：

每个肌群的第一个练习，组间歇在2～3分钟。其他的练习动作组间歇不要超过90秒。注意保证动作的准确性，防止发生伤病。在比较困难的组里，可以求助于助力带或者训练伙伴。最后，注意在每个动作的顶点顶峰收缩1～2秒来确保肌肉受到最大的刺激。

6、肩部 SHOULDERS 杠铃颈前推举　

因为肩关节复杂和脆弱的性质，超负荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通过大重量的推举——杠铃颈前推举可以安全高效地加强肩部。使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力。但仍然要注意动作的正确以避免受伤，可以使用低背训练凳来保证腰部的稳定。

7、小腿 CALVES 立姿提踵　

坐姿提踵是一个对于小腿块头增长非常不错的选择，因为底层的比目鱼肌在屈腿状态下会得到更好的刺激。但是想要高效的超负荷于表层的腓肠肌，就必须通过直腿的方式。就像前臂腕弯举一样，确保你在底部的充分拉伸和在顶部的顶峰收缩是十分重要的。

8、斜方肌TRAPS 哑铃耸肩

如果你喜欢大重量哑铃带给你手的感觉，那你就一定要做哑铃耸肩。这个动作的运动轨迹非常的短，但可以使用更多的重量。你会发现你的斜方肌比以往更强壮了。如果你不经常做这个动作，那么你会发现斜方肌对它的反应是非常明显的。

9、股二头肌 HAMSTRINGS 罗马尼亚硬拉　

如果给予它足够的施压，股二头肌会有很大的发展。它的特点是比较长，从臀部到膝关节。所以只通过一个关节运动的动作(是的，我们指的是腿弯举)训练会阻碍它的全面发展。通过微屈膝关节和移动臀部你会从上到下地锻炼股二头肌，得到比腿弯举更全面的增长。

10、肱三头肌 TRICEPS 负重平板臂屈伸　

这是持续直接给予你肱三头肌更多刺激的方法，你可以使用0负重到很大的负重。在其他肌群的帮助下，正确的动作会确保肱三头肌扮演主要角色。

强增肌 肌肉锻炼的十大黄金法则

一直苦练肌肉就是不长，这些增肌的基础法则你真的掌握了吗?

如何练肌肉最快最有效，如何锻炼出饱满、完美、强健的肌群，一直是男士们关心的话题。下面肌肉锻炼的十大黄金法则，千万不要错过了!

1、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都需要全过程的用力。使锻炼的肌肉不管是在收缩还是在伸展都要参与用力。

2、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都要学会控制着重量来锻炼，特别是是在肌肉收缩到顶峰的时候，要用肌肉的控制力来控制联系的重量，直到回到开始动作的原位。

3、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉在不借助其它肌肉群的协同用力来完成动作，而是充分运用所锻炼肌肉的收缩力来完成整个动作。

4、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉在动作的全过程始终处于张紧力状态。当所锻炼的肌肉处于顶峰收缩时，要使肌肉处在收缩状态。当所锻炼的肌肉处在还原伸展状态时，要是肌肉处在伸展控制状态。

5、在锻炼的过程中，保持自己的意念集中到所锻炼的每一块肌肉中。能够体会到或感觉到肌肉的收缩和伸展。比如：在锻炼的过程中可以闭上上眼睛，将思想集中在所锻炼的肌肉，想到所锻炼的肌肉。

6、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都能做到在一组训练中尽最大的努力做完最后一次的动作练习。也就是完成一组动作的极限次数。

7、在锻炼的过程中，为了保持锻炼的肌肉增长要采用逐渐的增加重量或大重量来训练和多采用多关节的动作来进行锻炼。比如：深蹲、卧推、划船等。

8、在锻炼的过程中，要选择适当的重量来锻炼肌肉，最好是每组能够6到12次。并尽可能多的采用自由力量来进行锻炼。比如：哑铃、杠铃等。

9、在锻炼的过程中，要先选择大肌肉群锻炼然后再选择小肌肉群锻炼。以及先锻炼比较薄弱的肌肉群再锻炼比较发达的肌肉群。以此来达到全身肌肉的协调反展。

10、在锻炼的过程中，组与组之间要休息1分钟左右，不能超过3分钟。而在肌肉锻炼后的休息恢复中，可以采用通过有氧运动来进行积极的恢复，但时间不宜太久，一般控制在30分钟左右。

健身房里的六大黄金动作 不练就是吃亏

健身房中有一些经典的训练动作，他们被称为最有效的黄金动作!并且每个动作都有它不同伟大的作用。当然这些动作也是你必须掌握的训练动作!

卧推

卧推是练上肢，特别是胸部的最佳动作。是其它很多动作无法比拟的，卧推是健身房里最受人喜爱的训练动作。

动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部(乳头上)，然后向上推起至起始位.

深蹲

深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。

硬拉

硬拉是健身必练的动作，对增肌和减脂都有无可代替的作用!它可以打造全身的块头和力量，对于像硬拉这样的大力气动作来说，用“拉起的越多，肌肉增长的越多”这句话来形容则更为确切。

推举的越多就是推举的负重更大，但是这需要精确的动作姿势，这样才可以得到最大的收获和避免受伤。

引体向上

引体向上是发展上身力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作!

虽然看似很简单很常见很普通的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王!

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸被认为是锻炼上半身经典的的徒手训练动作之一，难度也不小。它能锻炼上半身很多部位的肌肉，包括胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主，兼练背阔肌、斜方肌等。

这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

划船

划船会集中刺激你的后背，给背部带来超级增长!

背部大概是身体上最难锻炼到的部分，杠铃划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一，背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷，此外还锻炼到二头肌。

推举

这个是锻练胸肌的一个最主要同有效的动作之一,对于胸大肌的围度(大小)有相当大帮助。因为杠铃平推举BarbellFlatBenchPressBarbell这个动作可以提供一个比较大的稳定性去发力,而且负重大,肌肉纤维的参与最多,所形成的压力亦是最大的。

减脂三大黄金动作 在家里也能做

身材好穿任何衣服都会有型，显得自己身材非常棒，如何减去多余的脂肪?下面推荐三个减脂动作。

Plank

Plank也就是俗称的平板支撑，刚开始练习可以只支撑30秒，没30秒放下臀部到垫面休息，练习2-3组，当体能提高的时候，就开始增加时长，可以1分钟，同样练习2-3组。

Push-ups

Push-ups也就是俯卧撑，女生练习俯卧撑可能因为手臂力道不足，练习起来有困难，但这不是不练俯卧撑的理由，刚开始可以只练习10-20下，然后休息半分钟再继续练习，进阶学习之后可以练习30多下，慢慢增加开始。

Reverse lunges

Reverse lunges就是跪姿深蹲，先站直身体，两手叉腰，两脚打开与肩同宽，左脚后退一步，下蹲身体，左膝跪地，右膝下屈，做单腿跪姿，练习10-20次，每天练习2-3组。

收腹三大黄金法则

第一：仰卧起坐+有氧运动

仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，亦可保护背部和改善体态。而配合有氧运动可消耗热量，减少脂肪。这里推荐大家三个可以特别关照身体“中段”的有氧运动。

乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟约消耗192卡。

瑜伽：瑜伽的坐姿使背部与腹部肌肉都能得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。

跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。

第二：完美呼吸

完美腹部需要完美呼吸，不仅练习过程中需要，平常也需要如此。

练习过程中——起的状态(用力状态)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。

平时状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

第三：1：3的频率

腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用，退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时也要按1：3的比例进行，比如抬起身体的时候，数“1”；向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。

深蹲、硬拉、卧推健身三大黄金动作，你知道多少？

深蹲，硬拉，卧推被称为力量训练三大黄金动作。

这三个动作对应强化的部位，是人体最大的三个肌群。

首先深蹲是强化臀腿肌群的，臀腿肌群是人体最大的一个肌群，也是下肢力量最重要的根基力量。如果腿部没有力量，那么就会影响全身的力量发展，而要加强臀腿力量的训练，深蹲这个动作就是必须要做的。

由于是大肌群训练，在训练时要想深度刺激肌群，就只有深蹲这种复合型高强度动作才能达到深度刺激肌肉纤维的效果。如果练腿没有深蹲，那么很多腿部很多部位都不能达到深度强化的效果的。

硬拉这个动作也是复合型训练动作，大重量硬拉可以强化到背部，同样也能强化到臀部。

与深蹲一样，硬拉也是只有在大重量训练下，才会发挥它最大的效果。硬拉如果不是大重量训练，对于强化背部效果会减弱很多，只有在大重量训练下硬拉对于肌群的刺激才会有更大的效果，强化背部硬拉是必不可少的动作。

卧推对于胸肌和手臂的重要性不言而喻，如果想练好胸肌，不做卧推那几乎是不可能的。

总体来说要健身必须要有这三大黄金力量训练动作，如果没有着三个动作，你想增肌那几乎就是天方夜谭。只有先将胸背腿这三大肌群练好，你的体型美感才会显现出来了，力量才会爆发。

深蹲

深蹲动作要领：

深蹲这个运动其实操作起来并不是特别难，大家在做深蹲的过程中，注意往下蹲的时候，自己的膝盖不要超过脚尖的直线上来的位置，如果超出去了，那么动作就是不标准的。因为当我们的膝盖超出脚尖的话，就代表我们的身体是有一点往前倾斜的倾向的。还有就是大家在蹲的过程中发力的部位一定要注意一些，做到力竭为止是最好的。

动作详解：

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。

动作节奏：下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髂、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

硬拉

硬拉动作要领：

这个动作要求大家身体自然的挺直，然后头部要保持放松，这个时候，肩胛骨往后收回，在我们硬拉的时候，双腿是要往后瞪的，然后臀部就会往后翘。整个动作的过程是从下往上，把杠铃往上拉的，大家在做这个过程的时候，一定要注意，不要太着急，尽量再做硬拉之前还要进行一定的热身运动，否则突然间的拉升会让手臂的肌肉或者身上其他部位的肌肉得到损伤。

动作详解：

1、将杠铃放在脚掌中心，双脚分开，与肩同宽，保持站立姿势，确保下蹲时胫骨恰好碰到杠铃。

2、弯腰，身体前倾握住杠铃。抓举杠铃时，双手掌心均朝向身体，握距约与肩宽或稍宽。此时，确保脊椎处于居中状态，并与地面保持45度夹角。

3、下蹲，收臀，肩膀位于杠铃的正上方，双脚平放于地面，身体重心居中。然后挺胸，抬头，收腹，深吸一口气。

卧推

卧推动作要领：

卧推这个动作其实就是仰卧推举的一个简称，基本上这个运动是能够列入力量推举三大训练之一的。这个动作包括了平板卧推上斜卧推以及下斜卧推。并且这个动作能够锻炼到身体的非常多个部位包括手臂，肩膀，胸部以及背部，还有我们的核心肌群等等，因此是一项非常全能的运动。由于动作种类过多，所以我们今天例举一个杠铃卧推，杠铃卧推，就是我们手握着杠铃平躺在地板上，然后把杠铃放在胸部前方，慢慢的往前推，这个时候我们推的轨迹是要保持和身体垂直的，并且我们也一定要做到动作缓慢一些，不要太着急。

动作详解：

1、躺在平凳上，保持臀部触及凳面，使用略宽于肩的握距，正手抓握杠铃，从架上推起并举到最高位置，这将是你的起始姿势。

2、吸气的同时，从起始位置开始慢慢落下，直到手肘呈直角(适合新手);建议肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。

3、呼气推杠返回到起始位置，把注意力集中到胸肌。在顶部的位置稳定你的手臂，收缩你的胸部，保持一秒钟，然后再开始慢慢下落(在理想的情况下，落下的时间秒数应该是推起的两倍)。

最有效黄金减脂增肌动作

所谓复合训练动作，是指深蹲、硬拉和卧推

等多关节、多肌肉群参与的动作

在训练的过程中

你需要做的就是选择适当的重量并坚持下去

就一定能够达到增肌减脂的效果

复合训练动作也可以使身体看上去更加协调

卧推

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的肌肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

划船

杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫杠铃划船或哑铃划船。

深蹲

深蹲是健美运动中最复杂，练习部位较多，是力量举比赛的一个规定动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲可以说是职业选手及业余爱好者的必修课。

硬拉

硬拉主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

站姿推举

站姿推举是你垂直平面最大力气的强力标竿。其主要训练的是肩部肌群、上胸、手臂三头、核心。想要增强你的上半身强度，让上半身又厚又倒三角的话，站姿推举是你错过会后悔的训练!

引体向上

引体向上主要发展上肢肌肉力量，初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。

不要盲目的健身

带来的后果是很重的

初学者可以别人的带领下健身

不要挑战自己接受不了的重量

肌肉锻炼的十大黄金法则

男人要想拥有令人羡慕的肌肉身材，需要通过不断的锻炼来达到这个目标。而所有肌肉男都会运用以下训练准则来要求自己，打造自己，完美自己，最终获得令人羡慕的好身体。

1、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都需要全过程的用力。使锻炼的肌肉不管是在收缩还是在伸展都要参与用力。

2、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都要学会控制着重量来锻炼，特别是是在肌肉收缩到顶峰的时候，要用肌肉的控制力来控制联系的重量，直到回到开始动作的原位。

3、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉在不借助其它肌肉群的协同用力来完成动作，而是充分运用所锻炼肌肉的收缩力来完成整个动作。

4、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉在动作的全过程始终处于张紧力状态。当所锻炼的肌肉处于顶峰收缩时，要使肌肉处在收缩状态。当所锻炼的肌肉处在还原伸展状态时，要是肌肉处在伸展控制状态。

5、在锻炼的过程中，保持自己的意念集中到所锻炼的每一块肌肉中。能够体会到或感觉到肌肉的收缩和伸展。比如：在锻炼的过程中可以闭上上眼睛，将思想集中在所锻炼的肌肉，想到所锻炼的肌肉。

6、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都能做到在一组训练中尽最大的努力做完最后一次的动作练习。也就是完成一组动作的极限次数。

7、在锻炼的过程中，为了保持锻炼的肌肉增长要采用逐渐的增加重量或大重量来训练和多采用多关节的动作来进行锻炼。比如：深蹲、卧推、划船等。

8、在锻炼的过程中，要选择适当的重量来锻炼肌肉，最好是每组能够6到12次。并尽可能多的采用自由力量来进行锻炼。比如：哑铃、杠铃等。

9、在锻炼的过程中，要先选择大肌肉群锻炼然后再选择小肌肉群锻炼。以及先锻炼比较薄弱的肌肉群再锻炼比较发达的肌肉群。以此来达到全身肌肉的协调反展。

10、在锻炼的过程中，组与组之间要休息1分钟左右，不能超过3分钟。而在肌肉锻炼后的休息恢复中，可以采用通过有氧运动来进行积极的恢复，但时间不宜太久，一般控制在30分钟左右。