胸肌增厚的4个递增动作

一组专门增厚胸肌上部位和胸肌下部边缘的训练动作，可以更加有效的帮助大家练出坚挺宽厚的胸肌，在胸肌的训练中，练出胸肌的初型非常容易，但是要是练出真正有厚度，有宽度的魅力型胸肌就比较难了。

所以，在健身训练时，最好定期更换训练动作，缓慢增加训练强度，最好是40——60天更换一套训练计划，避免身体适应训练动作和强度，让身体时刻处在不适应状态增肌效果才会更好。

今天推荐的胸肌上下两个部分的训练，利用金字塔重量递增方式以及超级递减组完成每个动作的训练。

4个动作，每个动作做4组，每组做完休息90秒，每个动作做完休息120秒

动作1：上斜杠铃卧推

重量逐渐递增，每组10--8/7次(可以控制的重量完成,更好的收缩胸肌/上胸)

动作2：负重双杠臂屈伸(负重哑铃)

重量逐渐递增，每组10--8次　

动作3：上斜哑铃飞鸟

重量逐渐递增(用较大的重量去完成)，每组10-8次

动作4：器械夹胸

超级递减组完成，完成动作10次力歇后递减重量去完成10次为1组　

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4个胸肌锻炼动作 练出傲人的胸肌

胸肌锻炼要注意关节的角度，不要让肌腱和韧带受伤，同时要去感觉并以正确的肌肉位置操作。训练胸大肌时，常有人感觉手肘后面或是肩膀外侧酸痛，便是用错肌肉位置，练再久可能都不见成效。今天就教大家几招大招。

一、肩关节外旋　

1.手握哑铃，手肘倚靠在椅子上方，保持肘关节和肩关节平行。

2.挺胸不耸肩，向上作旋转，从水平面转到垂直面，注意肘关节不位移，操作12次三循环。

二、上斜杠铃卧推

1.起杠时杠子在肩关节正上方，慢慢向前推，腕关节不压迫，肘关节不锁死，肩关节不上举，下放时前臂和地面垂直90度，下放完毕位置停在胸线和肩线1/2处。

2.动作过程中保持肩胛骨内缩、腹部收紧，上推两秒，回来四秒，到达顶端时约停留半秒，操作12次三循环。

三、器械胸推　

1.将握把调整成和胸线同样高度，吐气时慢慢往前推，腕关节不压迫，肘关节不锁死并微微弯曲，肩关节上举。

2.回来时肘关节变90度，慢慢放松收回并吸气，动作过程中保持肩关节和腹部内收，并维持挺胸姿势，操作12次三循环。

四、器械飞鸟　

1.将握把调整成和胸线同样高度，预备姿势时肘关节微弯，肘关节鹰嘴凸朝身体的正后方，吐气向内夹，手肘慢慢伸直，到底时仍保持微弯。

2.吸气慢慢回放到微弯姿势，注意动作过程腕关节不压迫，肘关节不锁死，肩关节不上举，操作12次三循环。

以上四个动作完成算是一套动作锻炼，之后每隔一天锻炼一次，终究你会在付出汗水之后收获微笑。

4个动作锻炼宽厚的胸肌

在训练胸肌时，会出现胸肌不对称、厚度不够以及胸肌上下高低等问题，所以我们需要注意训练是想。首先，训练胸肌负重需要不断增加，肌肉得到充足的休息，就会调节负荷，此时增加训练重量可以更好的刺激胸肌，厚度才会增大。其次是动作幅度要大，动作幅度越大，肌肉收缩与拉伸的程度也越大，受到的刺激就越强。最后是找准发力部位，每个动作发力部位都有所不同，主发力点和辅助发力不能主次不分。

下面整理了一组胸肌训练，训练时切忌切忌要充分伸缩挤压与拉伸胸肌，进入训练吧!

第一个动作：拉力器夹胸

训练部位：整个胸部肌群

1.人站在拉力器中间，上身微微前倾，腰背平坦，两脚一前一后，两手握住器械手柄，这是预备动作。

2.收缩胸部肌肉，两手向内拉伸绳索，直至两手触碰。

3.静止1-2后，伸展胸大肌，复原绳索回到预备动作。　

第二个动作：杠铃卧推

训练部位：胸大肌

1.仰躺在长凳上，背部紧贴凳面，两脚分开踩地，两手抓握杠铃举在胸部上方位置，握距比肩宽，这是预备动作。

2.下降杠铃，直至触碰胸部。

3.静止1秒后，缓慢上升杠铃回到预备动作。　

第三个动作：器械推胸

训练部位：胸肌

1.坐在机器上，背部紧贴椅背，两手分别握住手柄，两脚分开踩地，这是预备动作。

2.伸直手臂向前推动手柄，呼气。

3.静止1秒后，弯曲手臂复原预备动作，拉伸胸部，吸气。　

第四个动作：上斜俯卧撑

训练部位：胸肌

1.双手伸直撑在长凳上，双脚并拢伸直，脚趾落地，挺直身体，收紧腹部，这是预备动作。

2.吸气，屈肘下沉身体，直到胸部要触碰到长凳，使胸大肌有充分的伸展感。

3.呼气，伸直手臂撑起身体，回到预备动作。　

增肌必会的4个力量动作

增肌必会的4个力量动作你知道是哪4个吗?不清楚没关系，我们今天就来好好讲讲增肌的四大王牌动作：卧推、深蹲、硬拉、推举，想要增肌的盆友赶紧来听讲啦~

— 卧推 —

杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，属于自重卧推，比固定器械效果更好。杠铃卧推可以增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。

当胸大肌与上臂力量达到一定水平后，用杠铃或哑铃来进行卧推练习，这样可以得到完美的胸肌。

平板杠铃动作要领：

【开始姿势】仰卧在平卧推凳上，两脚平踏地面，两手握杠，两手握距和肩宽，伸直两臂，支撑杠铃在胸前。

【动作过程】让两臂自然往两体侧张开，肘部缓慢弯曲杠铃下落，直到横杠触及胸部约乳头线上方。接着，用力往上推起到开始姿势，以此重复练习。

【动作要点】背与臀别离板拱起，别憋气，这样会让肌肉失去控制，并引起危险。

— 深蹲 —

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。在力量练习中，深蹲是复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。

【主要锻炼部位】大腿肌群、臀大肌、跟腱与下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿还有肩部。

【负重深蹲正确姿势】将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚深蹲同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

— 硬拉 —

硬拉主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

【硬拉的好处】硬拉对于臀部肌肉有很好的刺激效果，臀部翘不翘臀大肌是关键。臀大肌控制着髋伸展，硬拉锻炼的就是髋关节屈伸，直腿硬拉相比屈腿硬拉效果更好。硬拉和深蹲一样能够刺激雄性激素分泌，强化下肢力量。男人双腿有力量，才能雄风不倒(羞);女人硬拉则有助于翘臀的养成。

硬拉的动作要领：

【开始姿势】两脚左右开立窄于肩，屈膝下蹲，两手一正一反握杠与肩宽，横杠位于脚背上方，挺胸收腹直背，两眼注视前方。

【动作过程】主要用腿和腰背肌群力量，提杠铃至身体成直立。上提横杠时应尽量贴近身体，稍停。然后，缓慢放下杠铃还原开始姿势。以此重复练习。

【训练要点】当你能熟练地做此动作后，开始姿势可改为两腿伸直姿势，即做直腿硬拉动作。这种方法对下背的负担较大，通常高级运动员采用此动作练习的较多，但重量不宜过大。

— 站立推举 —

站立推举，主要锻炼胸大肌锁骨，三角肌前束，三角肌中束，斜方肌中，斜方肌下，前锯肌以及肱三头肌;次要锻炼斜方肌上。

【站立推举的好处】提升上肢、及肩部的肌肉力量,对于消除肩部脂肪，以及缓解、改善肩部、背部肌肉酸疼有着极好的效果，其次也可以消除两臂上多余的脂肪。

【站立推举的动作要领】

1、全身放松，自然站立于一杠铃前，背部挺直，双脚微开，保持稳定，双手分别放于身体的两侧;

2、下蹲，双手正面宽握杠铃(略宽于肩部)，肘关节弯曲，提起并至于肩上，掌心向上，保持稳定;

3、下半身蹲起，挺直站立，上半身不动，完成初始动作;

4、吸气，肩部发力，将双手肘关节打直，把杠铃向上推起，直到两臂伸直在头顶上方为止;

5、呼气，两臂缓慢弯曲使杠铃下降至于肩部，恢复起始位置;

6、重复进行该动作就可以了。

4个哑铃动作塑造大胸肌

想要迅速的练出胸肌，用一些辅助器是很重要的。为了达到想要的效果，可以增加锻炼和强度，用哑铃做一些卧推和推举是很好办法。当然，健身过程中的技巧也很重要，可以参考下面的4个步骤。

1.斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。第一、要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。第二、如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。第三、如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈C形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

2.直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6～8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快淹没显露的锁骨。

3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5～10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4.前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

4个动作锻炼胸肌，打造厚实胸膛

男人的胸膛没有厚度，显得弱不禁风，又怎麽吸引佳人拥抱入怀?从最简单的固定式器材，藉由机器控制好轨道，进阶徒手槓哑铃训练，并以飞鸟夹胸收尾，一整套循环训练，让你挺起胸膛，走路有风。胸肌训练要注意关节的角度，不要让肌腱和韧带受伤，同时要去感觉并以正确的肌肉位置操作。训练胸大肌时，常有人感觉手肘后面或是肩膀外侧痠痛，便是用错肌肉位置，练再久可能都不见成效。

暖身动作：

1、肩关节外旋

1.手握哑铃，手肘倚靠在椅子上方，保持肘关节和肩关节平行。

2.挺胸不耸肩，向上作旋转，从水平面转到垂直面，注意肘关节不位移，操作12次三循环。

正式动作：

2、机械胸推

1.将握把调整成和胸线同样高度，吐气时慢慢往前推，腕关节不压迫，肘关节不锁死并微微弯曲，肩关节上举。

2.回来时肘关节变90度，慢慢放鬆收回并吸气，动作过程中保持肩关节和腹部内收，并维持挺胸姿势，操作12次三循环。

3、机械飞鸟

1.将握把调整成和胸线同样高度，预备姿势时肘关节微弯，肘关节鹰嘴凸朝身体的正后方，吐气向内夹，手肘慢慢伸直，到底时仍保持微弯。

2.吸气慢慢回放到微弯姿势，注意动作过程腕关节不压迫，肘关节不锁死，肩关节不上举，操作12次三循环。

4、上胸杠铃

1.起杠时杠子在肩关节正上方，慢慢向前推，腕关节不压迫，肘关节不锁死，肩关节不上举，下放时前臂和地面垂直90度，下放完毕位置停在胸线和肩线1/2处。

2.动作过程中保持肩胛骨内缩、腹部收紧，上推两秒，回来四秒，到达顶端时约停留半秒，操作12次三循环。

4个方法强力增大胸肌

如何快速增大胸肌，是很重要的，如果你是一个男人，怎么能够没有胸肌呢，有了胸肌才称得上又男人味。

以下4个步骤，让你也能拥有像运动员一样的健硕胸肌。　

1.超重型平板卧推

瑞格帕克(Reg Park)在历史上是第一个能够平板卧推达到500磅的人，查克赛普斯(Chuck Sipes)差一点打破了这个世界记录。前面所提到的名人所做的平板卧推时的重量都超过普通人，他们胸部肌肉的发达程度足以说明了这一点。　

2.仰卧臂拉起

几乎所有的老一辈的健身爱好者都做过这类的运动，无论是用哑铃还是杠铃。这些运动不仅仅能够锻炼胸肌，还能锻炼背阔肌和肋间肌。对肋间肌的锻炼能够给人一种身材爆棚的感觉。最近研究表明，借助器材健身能够更有效地锻炼背阔肌。如果仅仅是借助哑铃和杠铃，则更侧重于胸肌的锻炼。想要健硕的胸肌，借助哑铃和杠铃是非常有必要的。　

3.反握平板卧推

一项加拿大的研究表明，反握的平板卧推相对于传统的卧推对于胸肌的训练有30%的增幅。而且，这样子的卧推对于肩部的压力更小，相对于传统的平板卧推而言的话。

4.哑铃飞鸟

哑铃飞鸟是一项很不错的运动，能够在伸展时带来不错的负重效果，但是缺点是在将你双臂合拢时，这种负重效果就会消失，就会变得容易。带链飞鸟会让你整个动作过程都有负重效果，在做动作的整个过程中，你都不会感觉很轻松。自然，不轻松的运动会给你带来你所期待的成果。

4个俯卧撑徒手动作锻炼胸肌

徒手锻炼和器械锻炼有很大的不同，徒手锻炼你没有了器械辅助，在锻炼上要更注重动作姿势的准确度，如果动作稍微出现了些错误，对于锻炼效果都是有很大影响的。

在徒手的胸肌锻炼中，我们只要掌握好锻炼动作的方式和技巧，你就可以让胸部得到好的锻炼效果，胸肌会变得更加雄壮有型。下面四个徒手锻炼胸部的锻炼动作，让你在家中就可以轻松练出胸部的肌肉。

一、标准俯卧撑

首先第一个徒手锻炼的动作是大家都很熟悉的，这个锻炼动作可以很有效的锻炼到你的胸大肌。我们在练习时要注意动作的标准。

开始前的姿势我们要挺胸收腹，不要弯腰驼背的，手臂直立的支撑着你的身体，身体是和脚呈一条直线的姿势。双手是和肩同宽的，不要打开得太大，练习时手肘要尽量的靠近自己的身体，锻炼的速度不要过快。　

二、跪膝俯卧撑

第二个锻炼动作我们在练习时要让膝盖跪在地上，然后脚是交叉放在空中，你的大腿是和你的身体呈一条直线，练习时手部打开的角度同样是和肩同宽，锻炼时肘部同样的要紧贴身体。

锻炼时要把自己的注意力调整好，集中在胸部，这样才可以更好的感受到胸部的发力。　

三、宽距俯卧撑

第三个锻炼的动作我们在练习时手臂打开略宽于肩膀，手掌打开的方向是向外的，身体的姿势同样的，脚和身体保持一个平直的姿势。

俯卧下去时要让手臂和地面平行再起来，这样才可以做到最准确的锻炼动作，锻炼的时候注意感觉自己胸大肌紧缩感觉，锻炼速度不要太快，把握好锻炼的节奏。　

四、上斜俯卧撑

这个动作在练习时你可以支撑在一个桌子或者凳子上，让自己的身体姿势是斜的状态，双手支撑在凳子或桌子上，支撑的距离和你肩部同宽，脚尖支撑在地上，脚后根是抬起来的。

锻炼的时候让自己的胸部接近桌子或凳子，可以稍微的停留几秒，让胸部感受到更深度的刺激效果，然后在起来。

这个四个徒手胸部锻炼动作的锻炼量可以每个动作做3组，每组12~15次。我们在练习前要做做热身锻炼，让身体得到舒展，减少在锻炼的时候出现受伤的情况，在每组的胸部锻炼结束后可以给自己做会胸部拉伸的动作，让胸部肌肉得到舒展。

增肌营养补充的4个分类

有科学发现：每日食用适度的蛋白质食品加较低含量的脂肪食品以及高含量的碳水化合物食品，同时合理补充促合成、防分解的“促成因子”可以保证肌肉的生长。

1、补充足够的热能类

人体在维持生命和各种活动时，均需要消耗一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量，健美训练时，人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。肌肉的生长更是需要摄入充足的热量，因为每增加0。45公斤(约1磅)的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。为了促进肌肉生长，热量摄入必须达到50千卡/kg体重/天以上。以70公斤的男性为例，总热量应该达到3500千卡/天，才能满足肌肉增长所需的足够热量。

2、补充足够的碳水化合物类

健美训练时能量主要由糖原提供。补充糖原最有效的方法是，在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，为训练提供足够的能源做好准备。为了得到良好的训练效果，还须注意在运动前、中、后补充运动饮料健身饮。

此外，训练后的一餐对健美爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。不要仅仅摄入简单碳水化合物，因为它们可被快速消化，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并迅速回落，造成血糖降低。其副作用就是刺激引起可怕的分解代谢，因为机体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素――胰高血糖素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。

所以正确的补充碳水化合物的方法应该是：一日正餐应该补充米饭、馒头等主食，训练前加餐可以安排燕麦粥、香蕉、运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平、减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。

3、促进合成、减少分解类

肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。

什么是促合成因子呢?促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解类”运动营养食品。常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解产物(含二肽、三肽、游离氨基酸)、鸟氨酸复合剂(OKG)、支链氨基酸和β-羟基-β-甲基丁酸盐(HMβ)等。肌酸是目前国际公认的增肌强力补剂，它不仅能有效增加力量和运动耐力，还能增加肌肉和降低体脂百分比，中国是肌酸的一大产地，所以中国肌酸无论在含量和品质、功效、性价比上都具有独到的优势。在此必须提醒大家的是，肌酸的使用方法要正确，在服用期间需注意同时补糖、补水以及补充蛋白质。

4、补充优质蛋白原料类

健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”必须有足够的能量来源，而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。健美爱好者推荐的蛋白质摄入量为1。6～2。0克/公斤/天。(包括自然饮食里蛋白质的补充，不要只靠乳清蛋白粉来补充这个量。)

乳清蛋白是目前发现的肌肉增长的最佳蛋白质来源，它不仅含有丰富的氨基酸，而且其合适的氨基酸组成比其它蛋白质更易于被人体利用，组建成自身的肌肉蛋白。优质的乳清蛋白含有丰富的支链氨基酸，可以更好地促进肌肉生长、防止肌肉分解。同时高端的乳清蛋白产品如蛋白矩阵中还添加了蛋白质含量，可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促进乳清蛋白在肌肉细胞中的吸收。

4个胸肌训练技巧 使胸肌大程度的充血

在胸部训练中，我们的终极目标是“给予胸肌最大的刺激，使胸肌最大程度的充血!”

举起杠铃的那一刹那你就要知道：你唯一追求的就是泵感(所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。“泵感”是衡量健美训练是否有效的一个标志。)

今天，我们就带给你这样的感觉。

1、采用最基础的训练

训练胸肌，很多人会通过多样化的训练来增加效果，比如单手，反向。事实上最基础的训练动作才是打造胸肌的利器。尝试经典基础的练习，把它们炼精，才是你最重要的工作。

如哑铃卧推，平板卧推，上斜卧推，以及胸部飞鸟等动作。

2、挤压(顶峰收缩)

当我们推起重量的时候，顶峰收缩肌肉的价值是伟大的!

你需要挤压两个地方：你的手柄和你的胸部肌肉。我不是说你用手去挤压他们，实际上是通过你举起重量，提高胸肌，挤压胸肌。你的思维要去感受它，挤压会增加泵干和肌肉密度。这虽然不容易，但是会让你受益!

举例子：在做飞鸟夹胸的时候在胸肌收缩最顶点的时候保持肌肉高度紧张3-5秒，意念集中，让血液往胸肌里流进来。

3、聚焦在动作上，而不是重量上

动作形式大于一切，不要着急想着欺骗动作。学会感觉动作对目标肌肉的刺激尤为重要，举起的重量并不是那么重要。

如果目标肌肉没有被正确的刺激，那么其他的肌肉组织可能就会占主导地位。直接影响训练效果和肌肉充血程度。

建议：用较慢的动作去规范动作的准确形式并专注于胸部肌肉的刺激强度才是最很有效的，也可以最大程度的减少受伤害的危险。

4、做到力竭

在动作标准的前提下保持高强度的训练和竭尽全力是训练的宗旨。

做到力竭可以有惊人的效果，如果你不努力，你也不会看到增长。完美的动作依然很关键，肌肉生长需要你进行大强度的刺激，这会增加肌肉纤维的撕裂，让你变得更强更大，让你为下次训练课有更大的效果。在保证动作标准的基础上，尽可能多完成一些次数，在最后几个可以适当寻求帮助!这会让你的锻炼更有效果。

4组动作锻炼你的上胸肌

上胸肌的练习，在我们的胸部健身中占有非常重要的位置。如果你每次练习胸部肌肉，都只是在练平板卧推，没有训练上胸，那你的胸肌看起来肯定很不好看。

第一组上胸肌锻炼动作

第一个锻炼的动作我们会用到杠铃，这是较为耗力的，所以放在第一组练习。

练习时我们可以使用史密斯机进行，把凳子移到对应位置，然后角度调成倾斜的。

身体躺上去，双手在适当的位置抓住杠铃，然后进行上下的推举。

我们用史密斯机进行练习的好处，你可以不用担心运动轨迹，只要推就好了。

但在练习中还是要注意上胸的感受，你要保证杠铃的重量是准确的刺激到位。

练习4组，每组10~12次。

第二组上胸肌锻炼动作

第二个动作我们换到哑铃进行训练，哑铃的锻炼灵活度就会大一些，对于上胸肌的打造可以更全面。

在练习时双手握住哑铃，在你胸部的上方位置进行上下的推举。

在练习中要让自己角度正确，不要把哑铃放得太下。

练习4组，每组10~12次。

第三组上胸肌锻炼动作

做完推的动作，还要做两组飞鸟锻炼动作，这样针对上胸肌的锻炼才会更全面。

在练习时身体姿势和前一组是一样的，只是我们的哑铃是相对的方向握着。

在练习时夹胸的角度要正确，每一次抬起和放下速度不要过快，抓准自己的锻炼感觉。

飞鸟的训练中可以不用过重的哑铃，只要动作准确，你的锻炼质量就会很好。

练习4组，每组10~12次。　

第四组上胸肌锻炼动作

这个动作我们要用到龙门架进行练习，身体可以稍微的前倾，背部要始终打直，然后双手抓住把手。

然后向前推动，让你的胸部有夹紧的感觉。

练习4组，每组10~12次。　

在训练中，我们要注意控制好组间休息时间，不要超过30秒，最好能拿手机计算，很多人在组间休息过长，这也会对肌肉锻炼产生不好的影响。

当然，提醒大家要是拿手机计时，就要控制好自己，千万不要刷手机，这会让你时间流失得很快。

胸肌锻炼遇到平台期 4个突破动作刺激你的肌肉

4个不错的胸肌平台期突破动作，刺激你的肌肉，加速胸部增长，使朋友们在小小的改变中，获得最大的收获。

动作一：俯身绳索推压

这个动作是一个单关节的孤立动作，它在训练过程中，需要收紧核心肌群，保持身体的平衡，在这个动作的最底端，要有一个挤压胸大肌的动作，注意力集中在胸肌的持续紧张上，这样锻炼效果会更加明显。

准备：身体呈俯身状态，背部绷直并且背部平行于地面，双脚分开适当的距离，双手握住曲杠使双臂屈肘，上臂和地面平行。

过程：运动时收紧背部肌肉和胸肌，双臂用力向下压曲杠，当双臂伸直时保持动作2秒，使胸肌的挤压感增强，然后缓慢将重量放回起点，重复动作，训练强度建议3-4组，每组10-12次。

动作二：杠铃俯身飞鸟　

这个动作需要训练者具备超强的控制力，身体的平衡力和核心肌群力量，它也属于单关节的孤立动作，利用双杠铃的辅助，在俯卧撑的基础上进行扩胸锻炼，使胸肌的刺激程度增强。

准备：身体呈俯卧撑姿势，双手握住杠铃的中央部位，杠铃之间的距离与肩部同宽，双臂稍微弯曲，前臂几乎与地面垂直，保持背部的挺直。

过程：运动时收紧核心肌群，脊椎处于中立位，在胸肌向内收缩力的作用下，使双臂屈肘向下降落身体，同时双手将杠铃向两侧推起，当上臂和背部在同一平面上时，保持动作2秒，然后缓慢将杠铃拉回到起点，双臂伸直，重复动作，建议训练强度为2-3组，每组做8-10次。

动作三：上斜卧推底部停留练习

在做上斜卧推的过程中，当杠铃降到最低端的时候，胸肌用力向外展，停留一会儿，是为了延长胸肌受刺激的时间，然后用胸肌的爆发力使杠铃向上升起，在顶峰收缩的时候，停留一会，缓慢降下杠铃到最底端，重复停留一会儿，再次快速举起杠铃，这样做的目的是为了胸肌的刺激做大限度的增大，以此提高锻炼效果。

动作四：伏地挺身

这个动作在训练中，主要提高核心肌群的力量，对于胸部肌肉有很好的刺激，使胸肌的力量得到提升，更好地促进肌肉的增长。

准备：身体保持俯卧撑姿势，双手之间的距离比肩部略窄，保持核心肌群的稳定，双臂伸直支撑身体。

过程：运动时收紧核心肌群，使胸肌向外扩张，使双臂向下屈肘身体下降，当膝盖、大腿以及腹部接触地面的时候，保持动作1秒，然后收缩胸肌使身体向上抬起，回到原来的位置，重复动作，建议训练强度做3-4组，每组做15-20次。

以上四个动作，都是在传统动作的基础上，进行的变式练习，我们健身者千万不要因为一个小改变，而忽视了它所取得的效果，大家不信可以进行尝试。

圆形胸肌不好看？这4个动作让你练出有型的方形胸肌

不是所有的胸肌都受人喜欢，很多人烦恼自己虽然练出了大号胸肌，但是太圆了，看起来非常的不美观。

虽然胸肌偏圆是由先天性因素决定，但也不是不可更改，只要用对方法，你也能换成更加有型的方形胸肌。

很多人之所以练出了圆形胸肌，一方面因为先天性因素，另外一点则很关键，就是他们练胸肌的方式总是一成不变的，每次练胸肌时只用同一个器械刺激固定的部位，如此以来想练出宽大的胸肌简直是天方夜谭。

想要练出有型的方形胸肌，只靠单一的训练方式是远远不够的，我们都知道胸肌分为上、中、下、外侧、中缝等部位，因此必须要学会多角度地进行刺激，发展胸肌的宽度，而不仅仅是厚度。

接下来分享4个帮你打造出方形胸肌的动作：

哑铃平板卧推：

首先平躺在卧推凳上，挺胸沉肩，双手对握哑铃，呈抛物线向内收，上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对，不必让哑铃相撞，保持0.5-1秒，然后缓缓下落，下落时则双手外旋，到最低点时恢复起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

上斜哑铃飞鸟：

将身体仰卧在上斜角度的凳上，挺胸沉肩，双手持一定重量的哑铃于胸大肌下部外侧，保持肘关节微屈，使哑铃铃头相平行，保持稳定。然后向上举起，注意肘关节在这个过程中不发生变化，整个动作的运动路线是弧形的。

双杠臂屈伸：

这个动作既可以练胸还可以发展三头肌，练胸肌时记得必须让身体向前倾斜，让胸部能够朝向地面，并且在下降时努力下到最低点，注意将手肘打开，尽可能的让胸肌得到最大限度的伸展，时刻感受胸肌的发力。将身体推起来时，不要让手臂完全伸平，以免让肘关节承受太大的压力，注意推到全程的四分之三高度即可。建议大家采取快起慢落的模式进行，能让胸部肌肉受到充分刺激。

蝴蝶机夹胸：

调整合适自己的坐姿高度，将手和肩保持在同一高度，选择适合自己能承受的重量，背部贴近座椅，目视前方，挺胸收腹，双手握住把手，双臂时刻保持微弯且固定的角度。胸部发力，向内夹动，顶峰时收缩1秒，然后缓缓收回。

不只是胸肌，对待身体的其他肌肉群也一样，不能使用单一的器械去训练，这样长期下去身体势必会出现短板，而弥补短板的唯一方法就是采取多角度，不同器械的深度刺激。