大腿肌肉前面有股四头肌,后面有股二头肌英文名(bicepsfemorismuscle),内侧有缝匠肌、内收大肌等。股二头肌(又称:腿二头肌,)交叉在膝关节附近的肌腱群,主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作,位于大腿后侧,有长短二个头,基本功能是使小腿后屈。起点长头:坐骨结节,短头:股骨粗线。止点:腓骨头。作用:伸髋屈膝。坐骨神经支配。
怎样发展股二头肌呢?下面是一些锻炼股二头肌的方法,
发展股二头肌必须采用针对性的训练方法,俯卧腿弯举,坐姿腿弯举或直腿硬拉中的一个作为锻炼股二头肌的第一个动作,训练方法是逐组加重减少次数。接下来是做深蹲或腿举等辅助练习动作,这样练的优点是训练刚开始时精力充沛,注意力集中,能充分发挥股二头肌的力量,有利于发展股二头肌的围度,同时也为后面的深蹲等练习做好了热身准备,使股二头肌得到更强烈、更彻底的刺激,对增大其围度和分离度均大有助益,可谓两全其美。
俯卧腿弯举://www.jianshen8.com/jirou/tuibu/6555.html
要点:勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态。此外,股二头肌收缩用力时臀部不可抬起,避免借力。
坐姿腿弯举://www.jianshen8.com/jirou/tuibu/6554.html
要点:弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度,否则影响动作质量。小腿还原时两腿不要完全伸直,膝关节不要锁紧,以防损伤。
直腿硬拉://www.jianshen8.com/jirou/tuibu/6551.html
要点:要控制住重量,动作要平稳、腰背不要完全直,杠铃不要触及地面,目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力,让受力集中在目标肌上。
肩托深蹲,锻炼股二头肌、股四头肌和臀部肌肉:
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要点:两脚位置不同锻炼部位不同。两脚处在身体重心和臀下,主练股四头肌和臀肌。两脚靠后,主练股二头肌。向上用力时两腿不要完全伸直,膝关节不要锁紧,应成微屈状态。
建议:
动作最佳组合是一个孤立动作,一个复合动作,如腿弯举和杠铃深蹲,腿弯举和腿举等都是最佳组合。
锻炼强度:以孤立动作开始做5组,渐增负荷,次数为20、15、12、10、8次。接着复合动作做5组,次数为126次。
每周锻炼2次为宜,不宜超过2次,股二头肌可结合股四头肌一起练。
股二头肌(又称:腿二头肌,)交叉在膝关节附近的肌腱群,主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作,位于大腿后侧,有长短二个头,基本功能是使小腿后屈。
股二头肌解剖
股二头肌长头
始点:起于坐骨结节
止点:腓骨头
主要作用:伸髋关节、屈膝关节
神经支配:坐骨神经(L4~S2)
股二头肌短头
始点:起于股骨粗线
止点:腓骨头
主要作用:伸髋关节、屈膝关节
神经支配:坐骨神经(L4~S2)
股二头肌功能
股二头肌和半腱肌,半膜肌,合称为腘绳肌,被称为腘绳肌的条件:大腿后侧肌、起自坐骨结节,止於胫骨,跨越髋膝,作用为伸髋屈膝。缝匠肌和股薄肌不属於腘绳肌。
其中起到伸膝作用的主要是股二头肌短头,它在大腿后的外侧面,我们可以用俯卧腿弯举,和坐姿腿弯举来练到它,起到伸髋作用的是股二的长头和半腱,半膜肌,它和臀大肌共同作用来伸髋关节,训练动作可以用硬拉系列,和山羊挺身,以及站躬身来练。
股二头肌锻炼动作
训练动作:俯卧腿弯举,坐姿腿弯举,直腿硬拉
俯卧腿弯举
坐姿腿弯举
直腿硬拉
对于股四头肌,很多人都不怎么了解,其实股四头肌就是大腿肌肉。怎么锻炼股四头肌,是有不少方法的,但是很多人都不知道股四头肌怎么锻炼,当然也是有人知道的。那么,股四头肌是哪四头?股四头肌锻炼方法有哪些?下面就一起来看看吧。
股四头肌是哪四头
肱四头肌指的是人体的大腿肌肉,也就是位于我们大腿肌肉前面,如果想要使大腿强壮,那么首要发展的就是股四头肌,因为股四头肌是人体最大,也是最有力量的肌肉之一,一般来说,经常健身的朋友,绝对不会错过这个部位肌肉的锻炼。
股四头肌锻炼方法
1.徒手深蹲
动作要领:1.两腿开立与肩同宽,呈外八字,双手放在身体两侧,掌心贴在大腿上,挺直腰背,收紧腹部。2.屈膝下蹲,想象屁股后面有凳子要坐上去,手肘贴在膝盖处(也可甚至手臂平举与地面平行),保持膝关节不超过脚尖处,尽自己最大能力深蹲,停5秒。过程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。3.大腿用力向上蹬,回到准备动作。注意:1.深蹲是练大腿肌肉的王牌动作,徒手深蹲是最简单也最适合新手进行的股四头肌锻炼动作。2.深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作,(同时屈髋屈膝下蹲,同时伸髋伸膝起身)。3.初练者从徒手开始训练,掌握好正确的动作模式,然后再过度到负重训练,利用哑铃杠铃训练。
2.仰卧腿举
动作要领:1.坐在腿举器上,将你的髋部靠住斜垫,并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。2.吸气并慢慢降低负重,直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留,然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置,当向上推举通过动作中点时开始呼气。注意:1.这个动作是股四头肌集中训练的经典动作,尤其是锻炼内侧头、其次外侧头。2.仰卧角度一般不小于45度。3.锻炼过程中,不要推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离。
3.哑铃深蹲
动作要领:1.双腿开立与肩膀同宽,双手握住哑铃自然垂放,挺直腰背,收紧腹部。2.屈膝下蹲,动作与徒手下蹲相似,只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时,停5秒。3.大腿用力上蹬,还原到准备动作。注意:1.在动作进行期间,始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度,那样才能使得对股四头肌的刺激有效果。2.在动作进行期间,背部始终保持自然弧度,脊椎中立,不要曲屈背部。
4.杠铃深蹲
动作要领:1.抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽。2.做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。3.下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。4.此阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。注意:1.杠铃深蹲是健身房中常见的锻炼腿部股四头肌的动作。2.脚掌朝向的角度:这个也是因人而异,一般来说最好建议脚尖朝前,不过脚掌外展可以让你蹲的更深,也能帮你蹲的更重,建议外展不要超过三十度。
5.箭步蹲
动作要领:1.自然站立,双手叉腰或是放在头顶,双眼目视前方,下巴微收,腹部收紧,保持躯干正直。2.左脚向后退出一步,保持右脚和膝部在一条直线上。3.弯曲右腿,直到大腿与地面平行。4.保持以上姿势2秒钟,然后缓慢上升返回到初始姿势,如此重复15次,然后换腿进行。注意:1.在这个过程中,身体始终保持直立,没有任何晃动,才能算完美。2.在练习箭步蹲中,进行下蹲动作时,能很好的刺激到股四头肌,经常练习能使其得到很好的锻炼。3.想要增加难度,可以进行哑铃、杠铃箭步蹲。
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今天介绍3个锻炼股四头肌的经典动作。
在负重训练前,先做几组无负重练习热身,激活肌肉并调整姿势,有助于训练效果的提升和保护肌肉。
股四头肌的肌肉力量增加,可以大大分散膝盖关节所承受的重量,避免关节损伤。因此,训练股四头肌除了让肌肉线条好看,也有保护膝盖的效果。
常跑步、打球、登山的人,都应该练好股四头肌,已经有膝盖关节问题的人,也建议多做股四头肌的伸展动作,来帮助复健。
1、T形杠铃深蹲
T形杠铃也叫做地雷管(Post Landmine),是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一。
360度无死角的旋转满足蹲、推、拉等各种动作,同时更容易使身体直立。如果在做杠铃深蹲时难以保持身体直立,建议使用T形杠铃练习。
双腿与肩膀同宽,脚尖向前,膝盖不要内扣或者外翻,握住T形杠铃一端进行全角度深蹲。
最新研究显示,在高负重的全角度深蹲里,为了让髋部往下沉,膝盖稍稍超过脚尖是正常的人体反应,不会对膝盖造成损伤,当然半角度深蹲时要尽量避免。
这个动作除了能让股四头肌发力更充分,对臀肌和核心力量也起到加强作用,还能保护后背下半部分的肌肉。
2、保加利亚深蹲
最好的单腿练习动作之一,负重时腿部锻炼效果更佳,可以调整左右腿的练习强度平衡左右腿力量。
在可以适应的情况下尽可能把身体沉到最低,膝盖离地越近,对股四头肌的锻炼效果就越好。
力量集中于前腿,保持身体竖直,髋部不左右倾斜。正确姿势和发力状况下,髋部、膝盖、臀肌和后背的下半部分不应该有任何紧绷感。
这个动作的重点在于控制和多次重复,而不是大重量,所以不必过分追求高负重,选择一个适合的重量,随着力量的增长增加负重。
3、高脚杯深蹲
选择哑铃或壶铃做为工具,双手把器械捧在胸前进行深蹲。
在身体起落的过程中,上半身几乎不摇晃,肩部下压后张,控制肩胛骨不要耸起。
很多教程会要求腿比肩稍宽一些,但这里建议双脚与肩同宽,甚至再收拢一些更好,这样身体下沉时会对股四头肌有更大的拉力,产生拉伸股四头肌的效果。
股四头肌的按摩
股四头肌是人体最强壮的肌肉,在运动过程中扮演着重要作用,因为运动和生活方式不良,多数人的股四头肌是处于紧张状态,僵紧的股四头肌会限制髋关节(伸髋)的活动度,抑制臀肌以及腿后侧的收缩!
今天要给大家介绍几个非常棒的股四头肌按摩与放松的方式!来办帮助你将肌肉暖开,恢复柔软性,提升髋关节活动度!。很适合纳入健身之前的例行暖身运动。
按摩放松
1.泡沫轴
在健身房最好的工具就是泡沫轴!利用泡沫轴和我们自身的重量,来挤压肌筋膜,达到按摩的目的
动作过程:
滚筒位于大腿前侧!俯卧于滚筒上,双手肘部撑地,双脚并拢,成平板支撑姿势!
利用手肘支撑,上下拉动滚筒来回滚动!
向上滚动至大腿根部,向下滚动至膝盖上方!持续20到30秒。
你还可以停留在激痛点进行膝关节屈伸的运动,进行按摩!
2.杠铃杆!
没有泡沫轴?利用杠铃杆也是不错的选择,而且效果非常棒!
选择一根杠铃杆,坐在训练凳或地板上,把杠铃杆至于大腿前侧,然后双手握住杠铃杆,来回滚动!想象你在用擀面杖一样!
3.杠铃片!
杠铃片也是加压帮助我们按摩大腿前侧的好工具!
还是一样采用坐姿,双手抱住杠铃片置于大腿前侧,找到激痛点,进行膝关节的屈伸,达到按摩的效果!
4.网球或筋膜球
球形物体的好处在于你可以精准的找到某个激痛点,虽然面积小,但好似人的手肘进行按摩一样!
采用俯卧,把按摩球置于大腿前侧,找到激痛点,然后进行膝关节的屈伸,达到按摩的效果!
股四头肌,还是有人知道的,而如何练股四头肌,是有许多训练动作的,当然也有很好的训练效果,那股四头肌是什么肌,相信有人还是知道是什么肌的。那么,股四头肌是什么肌?股四头肌锻炼方法有哪些?下面就一起来了解一下吧。
股四头肌是什么肌
股四头肌是在我们的大腿上的一块肌肉,它主要是存在于大腿正面是非常大的一块肌肉,可以算得上是我们人体上比较大会,而且也比较有力的肌肉之一了。如果大家想要自己的大腿,强壮的话,肯定是需要锻炼一下股四头肌的。
股四头肌作用
大家都知道人类是离不开衣食住行的,而最重要的也是离不开行走的。因为大家都需要行走和运动,就比如说跑步的时候就是需要我们腿部的肌肉配合的,其实股四头肌的作用是非常简单的,它就是帮助我们行走,站立的。一定程度上,还能够帮助我们维持站立的稳定度,也能够维持膝关节的稳定,我们的行走站立跑步都离不开,股四头肌的作用。
股四头肌锻炼方法
坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上,背伸直,双眼目视前方,双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置,保持股四头肌紧绷,停留15~20秒钟,然后归位。换另一只腿重复以上动作,两腿交替进行。
大弓步爬楼梯。前脚向上迈3~4级台阶,弯曲双膝呈90°,身体绷直呈弓步。蹬后脚向上,并拢双腿。然后换脚交替重复前面动作。
贴墙半蹲。背部贴紧墙壁,双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°,停留2~3秒钟,然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度,尝试单腿站立贴墙半蹲。
半深蹲。站直,双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲,背部保持挺直,下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻,然后站直归位。
单腿深蹲。站直,抬起一只腿至水平位置,尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖,缓慢下蹲,至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻,然后站直归位。单腿深蹲有较高难度,开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。
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腿后肌群较腿前肌群不容易使用到,基於平衡的原则,当腿前肌群渐渐发达之后,有必要特别锻炼一下腿后肌群。当大腿肌肉发达到一定围度时,就应着重细节部位的雕塑,尤其是股二头肌。因为在健美造型中不论是后展肱二头肌,还是侧展胸部,股二头肌都是一个ldquo;亮点rdquo;,它能使大腿有一种巨大的膨胀感和美感,
股二头肌锻炼方法大全
(1)俯卧腿弯举 :是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
(2)坐姿腿弯举 :是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出ldquo;钢丝绳rdquo;般的股二头肌。
(3)站姿腿弯举 :只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。
(4)直腿硬拉 :是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。
(1)站姿提踵 :它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。
(2)坐姿提踵 :可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。
(3)骑人提踵 :需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。
(4)小腿顶推 :有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。
四头肌是最大组肌肉群之一,也较难锻炼得好。在训练过程中,肌肉会感觉酸软和疲乏,很多人会因而选择放弃继续训练。由于四头肌内积聚不少脂肪,因此锻炼四头肌的时间较锻炼上身肌肉为长。四头肌的训练方法包括:深蹲、腿撑及腿伸。以下3个动作,每个动作做4组,每组12-15次。隔天训练,给肌肉48小时的休息时间。
如果想让肌肉快速的增大,那么就在训练后喝50克左右的蛋白粉,直接用温水摇匀,然后喝下去。平时多吃一点富含动物蛋白和植物蛋白的食物,富含动物蛋白的食物有牛肉、鸡胸肉、鱼肉、鹿肉等,富含植物蛋白的就是大豆制品,豆腐、豆皮、豆芽、豆浆都是的哦。为了不让自己的体脂过厚,平时不要吃油腻油炸食物,更不要吃五花肉、牛腩等,主食也要少吃。
1、杠铃深蹲
肌肉:四头肌、腘成肌、小腿及臀部
先将杠铃稳放在上背部近颈后位置。
双手以肩阔两倍距离握杠铃,手心向前。
双脚分开至较肩膀为阔。
慢慢蹲下至大腿与地面平行,膝盖位置不能前过脚尖。
整个动作进行时,必须保持腰背挺直。双脚平放地面。
慢慢回复到企立位置,膝盖微曲。
2、腿撑
肌肉:四头肌、腘成肌、小腿及臀部
仰卧在腿撑器械上,以肩膀阔度将双脚平放踏板上。
把重量下降至双膝屈曲成九十度。
慢慢利用脚踝(不能用脚趾)将重量推出,保持脚部微曲。
当双脚伸直时,膝盖不能锁紧。
停顿一会再慢慢把重量下降至原位。
3、腿伸
肌肉:四头肌
坐在腿伸器械上,把双脚放在脚垫位置。
慢慢提升双脚,当双脚伸直时,膝盖不能锁紧。必须保持背部及臀部紧贴坐椅。
慢慢把双脚屈曲至九十度。
众所周知,哑铃是一种简单、经济的健身器材,但是很少有人深究其健身的原理,现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区,哑铃的健身功效,远远没有得到充分的发挥,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道股二头肌哑铃锻炼方法有哪些吗?
一、哑铃弯举
1、注意事项
上体保持正直,不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。
2、动作描述
两手各持一哑铃放于体侧,屈臂将哑铃举起,前臂与上臂尽量靠拢,稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。
二、俯坐弯举
1、注意事项
持铃手的肘关节顶住大腿,动作过程中上体保持前俯。
2、动作描述
坐在凳上,上体前俯,持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处,前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起,也可边弯起边转腕,至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势。
通过小编的介绍,股二头肌哑铃锻炼方法都学会了吧,如果大家还想了解更多关于哑铃健康的知识,那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。
人体的肌肉结构是非常复杂的,对于一些健身新手来说,可能不知道我们的身体肌肉具体有哪些。比如我们常说的股四头肌就是我们体内非常重要的一部分肌肉,但是很多人却不知道股四头肌是什么位置的肌肉。那么今天就来了解一下股四头肌在哪里?
股四头肌在哪里?
股四头肌是我们大腿前方非常重要的一部分肌肉。股四头肌是比我们大腿肌肉还要前面一部分的位置,接连着我们的臀部,主要包括了四大块肌肉,也就是我们的股直肌、股外侧肌、股内侧肌以及股中间肌。不管我们在进行什么腿部运动时,基本都会对我们的股四头肌进行运动,所以这部分肌肉的锻炼也是很有必要的,能够避免我们在运动中受伤。
股四头肌怎么锻炼?
深蹲动作:深蹲是我们对股四头肌有效的一种锻炼方法,一开始我们身体站直在地面上,双腿打开与肩同宽,此时当我们身体向下蹲的同时,我们伸直手臂向上抬起做前平举的动作。这样一来既能够保证我们腿部得到锻炼,也能够保证手臂肌肉得到锻炼,当我们身体向上起来站直的过程中,我们再将手臂慢慢放下。
空中蹬腿运动:这个动作是我们在瑜伽垫上完成的,一开始让身体平躺在瑜伽垫上,此时双腿保持并拢的状态。当我们将双腿慢慢抬起,与地面差不多倾成45度角之后,我们腿部弯曲开始做空中脚踏自行车运动。每次坚持完成30秒之后,我们再放下双腿,休息20秒之后重新开始动作,每次坚持完成动作3~5组。
以上就是关于股四头肌是哪部分肌肉的介绍,这部分肌肉是我们大腿根部非常重要的肌肉。不管是在我们健身中还是在平时走路当中,这部分肌肉都有着极为重要的作用。
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腿弯举,也称腿弯曲,是锻炼股二头肌最好的孤立动作,当然这是针对大腿,其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举(LyingLegCurl)最为常用和有效。
目标锻炼部位:股二头肌
动作要领:
1.初始动作:俯卧在一个腿弯举器上,你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。
2.动作过程:保持你的躯干平直,收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动,当动作到达中点时,开始呼气。在动作的顶端,努力挤压你的股二头肌,然后慢慢反向返回至初始位置。
注意事项:
1.勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态,动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻,应适当增加试举重量,并注意控制动作节奏,如向心收缩稍快,离心收缩稍慢。
2.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。如出现这一情形说明负重过重,应减轻试举重量,意念集中在主动肌的收缩和伸展上。
3.将脚尖指向外侧能帮助我聚焦于腘绳肌连接处和外侧股二头肌上。保持脚尖平直对整个股二头肌的发展都有好处,而将脚尖指向你的内侧时主要轰击的是你股二头肌的内侧部分。
4.类似动作:哑铃俯卧腿弯举(DumbbellLyingLegCurl)
弯起时小腿举至与地面垂直为宜,不要超越,否则哑铃容易失去控,到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻;还原要缓慢,让哑铃有力地牵拉股二头肌。
5.其他类似动作:
股四头肌是我们腿部非常重要的肌肉,也是承受我们身体重量必要的肌肉群,所以在健身运动的时候,我们一定要有针对性的对我们的股四头肌进行锻炼。锻炼的动作有非常多,我们一定要选择适合的动作。那么来看一下股四头肌肌力训练怎么做。
负重深蹲
深蹲动作是我们锻炼股四头肌很有效的动作,这个动作主要就是根据我们的腿部以及臀部进行锻炼的。一开始我们双腿打开与肩同宽,此时我们双手各抓住一只哑铃放在身体两侧。这时候我们在身体下蹲的过程中,慢慢将我们的手臂向上抬起,直到我们的双手能够和地面保持平衡,并且手臂是和身体垂直的,这时候腿部下蹲到极限。当我们向上起身的时候,我们慢慢再收回双手。
交叉直抬腿动作
这个动作是我们仰卧在瑜伽垫上完成的,一开始我们双腿伸直并且并拢。此时我们将其中一只腿慢慢向上抬,并且能够尽量让腿部向上抬起的高度大一些,能够感觉我们两只腿在拉伸。这时候我们再慢慢放下这只腿,更换另一只腿进行一样的动作,坚持交叉完成30个动作为一组,每次可以进行3组。
空中脚踏自行车
这个动作只要我们平躺在瑜伽垫上就能够完成动作,一开始身体平躺好,并且能够保持我们的身体协调。此时我们双腿向上抬起,两只腿打开,开始进行空中脚踏自行车动作,两只腿不要交叉起来,也不要互相干扰。尽量让动作幅度大一些,并且要标准。我们坚持完成动作3组,每组可以进行20~30个动作。
以上就是给大家介绍的关于股四头肌肌力的锻炼动作,这些动作是我们在生活中比较常接触的,所以在运动时也比较容易上手,锻炼的效果和作用也是非常不错的。
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