腿部肌肉：股二头肌

股二头肌(又称：腿二头肌，)交叉在膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是使小腿后屈。

股二头肌解剖

股二头肌长头

始点：起于坐骨结节

止点：腓骨头

主要作用：伸髋关节、屈膝关节

神经支配：坐骨神经(L4~S2)

股二头肌短头

始点：起于股骨粗线

止点：腓骨头

主要作用：伸髋关节、屈膝关节JSS999.com

神经支配：坐骨神经(L4~S2)

股二头肌功能

股二头肌和半腱肌，半膜肌，合称为腘绳肌，被称为腘绳肌的条件：大腿后侧肌、起自坐骨结节，止於胫骨，跨越髋膝，作用为伸髋屈膝。缝匠肌和股薄肌不属於腘绳肌。

其中起到伸膝作用的主要是股二头肌短头，它在大腿后的外侧面，我们可以用俯卧腿弯举，和坐姿腿弯举来练到它，起到伸髋作用的是股二的长头和半腱，半膜肌，它和臀大肌共同作用来伸髋关节，训练动作可以用硬拉系列，和山羊挺身，以及站躬身来练。

股二头肌锻炼动作

训练动作：俯卧腿弯举，坐姿腿弯举，直腿硬拉

俯卧腿弯举

坐姿腿弯举　

直腿硬拉

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股二头肌锻炼方法大全

腿后肌群较腿前肌群不容易使用到，基於平衡的原则，当腿前肌群渐渐发达之后，有必要特别锻炼一下腿后肌群。当大腿肌肉发达到一定围度时，就应着重细节部位的雕塑，尤其是股二头肌。因为在健美造型中不论是后展肱二头肌，还是侧展胸部，股二头肌都是一个ldquo;亮点rdquo;，它能使大腿有一种巨大的膨胀感和美感，

股二头肌锻炼方法大全

（1）俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

（2）坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出ldquo;钢丝绳rdquo;般的股二头肌。

（3）站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

（4）直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

（1）站姿提踵 ：它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

（2）坐姿提踵 ：可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

（3）骑人提踵 ：需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

（4）小腿顶推 ：有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。

股二头肌哑铃锻炼方法

众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理，现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道股二头肌哑铃锻炼方法有哪些吗？

一、哑铃弯举

1、注意事项

上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。

2、动作描述

两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。

二、俯坐弯举

1、注意事项

持铃手的肘关节顶住大腿，动作过程中上体保持前俯。

2、动作描述

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。

通过小编的介绍，股二头肌哑铃锻炼方法都学会了吧，如果大家还想了解更多关于哑铃健康的知识，那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。

健身器械锻炼股四头肌和股二头肌

强化腿部的股二头肌和股四头肌的力量训练，可以为腿部关节提供一个肌肉保护屏障，减少腿部关节在运动和行动受到磨损，还能提高关节抵御风湿的威胁。

健身器械对于腿部锻炼的质量来说比较重要，树干状腿部，它可以强化力量，帮助腿部增肌，让你的双腿充血泵感，绝对暴虐你的股二、四头肌!

训练时会使用到杠铃和固定器械等，如果你还一个练腿新手，建议先从轻重量入手，当你对动作熟练时，再去追求大重量的训练。

动作1：罗马尼亚硬拉

训练位置是股二头肌，罗马尼亚硬拉和普通的硬拉不太一样的地方就是杠铃全程并不触碰地面，下降到膝盖下方的位置时就要往上抬起。下降杠铃的时候，髋部往后，感受腿部和臀部的肌肉张力，脊椎要保持中立。

动作2：坐姿腿弯举

训练位置是股二头肌，坐在器械上，腰背部紧贴椅背，双手紧握住前面的把手维持平衡，双脚勾住器械横杠，膝盖稍微弯曲，收紧股二头肌，小腿往后做弯举，此时大腿和小腿的角度要不小于60度，停留1-2秒后，再缓慢回到初始位置。

动作3：坐姿腿举

训练位置是股四头肌，坐在腿举器械上，两脚踩在踏板上，双手握住座椅两侧的把手，背部依靠椅背，脊椎保持中立，挺胸。腿部 发力伸直上推座椅，膝盖不要锁死，当座椅抵达最高处时，停留1-2秒后，再复原。　

动作4：杠铃宽距深蹲

训练位置是股四头肌，将杠铃举放在肩背上，双脚打开站立，距离比肩宽，脚尖朝外，背部始终维持挺直。下蹲时臀部往后，蹲至大腿和地面平行，再抬起身体。　

腿部肌肉介绍：股四头肌

股四头肌由四个头组成，即：股直肌、股中间肌、股外侧肌和股内侧肌，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，也是人体最有力的肌群之一。

起点：

股直肌起自髂前下棘

股中间肌起自股骨体前面

股外侧肌起自股骨粗线外侧唇

股内侧肌起自股骨粗线内侧唇

止点：

四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。

1.股直肌：为股四头肌的中部肌束，位于大腿前面皮下，股中间肌的前面，为典型的纺锤形双羽状肌，借短腱起自髂前下棘和髋臼上部，下端借股四头肌腱止于髌的上缘。

2.股外侧肌：位于大腿的外侧，股直肌和股中间肌的外侧，阔筋膜张肌和髂胫束的内侧，为四个头中最宽阔者，覆盖于大腿的后面及外侧面，此肌内侧上部的肌束与股中间肌肌束相连。起自转子间线的上部、大转子前缘和下缘，股骨粗线的外唇，外侧肌间隔，下端借股四头肌腱抵止于髌的外侧缘和上缘。

3.股内侧肌：位于大腿的前内侧，拢抱股骨的内侧及股中间肌内侧缘的前面，下部肌束与股中间肌愈合，后面与长收肌和大收肌毗邻。起自股骨粗线的内侧唇和内侧肌间隔，肌纤维斜向前下方，上部肌束较倾斜，下部肌束近似水平。此肌大部分肌束止于股四头肌腱及髌的内侧缘，小部分止于髌上缘，部分止于膝关节囊，并有小部分肌束移行于髌内侧支持带。此肌除有伸小腿及牵引膝关节囊的作用外，还有限制髌向外的作用。

4.股中间肌：位于股直肌的深面，其内侧为股内侧肌，外侧为股外侧肌，大部分肌束位于股骨前面，小部分位于股骨的外侧面，外侧与股外侧肌愈合，内侧一部分与股内侧肌愈合。起自转子间线以下至股骨下四分之一以上的股骨前面，肌束向下借股四头肌腱止于髌的上缘，此肌下部深面的少许肌束，分别止于髌上缘和膝关节囊的上部和两侧，特称这部分肌束为膝关节肌，其作用为伸小腿和向上牵引膝关节囊。

股四头肌锻炼动作：

增强股四头肌肌肉力量的基础训练：

我们在跑步时，膝盖会受到大量的冲击，如果大腿的股四头肌缺乏力量，将会加大膝盖的磨损与伤害，所以股四头肌越强壮，就越能吸收膝盖关节受到的冲击，减缓退行性关节炎的产生。

1、单腿深蹲

第1步：站姿，抬起一条腿，向前伸直，用另一条腿原地站稳，双手向前平举。

第2步：稳定下半身，保持背部挺直的同时慢慢往下蹲。

第3步：换一侧腿，再做一次。

2、哑铃单腿深蹲

第1步：站姿，将一条腿伸直向前平举，另一条腿站立，抬起腿的那侧手握住哑铃。

第2步：稳定下半身，保持背部挺直的同时慢慢往下蹲。

第3步：换一侧腿和手，再做一次。

3、前蹲举运动　

第1步：站姿，双腿打开与肩同宽，双手正向握住杠铃，举至胸前。

第2步：吸气时，将臀部向下蹲，膝盖不要超越脚尖。

4、哑铃硬举　

第1步：站姿，双腿打开与肩同宽，双手握住哑铃。

第2步：保持下半身稳定，吸气时，将膝盖弯曲下蹲，不要超过脚尖，手向下垂直，吐气后回到起始动作。

5、杠铃深蹲

第1步：双腿打开与肩同宽，背部挺直，双手握住杠铃，将杠铃放置在颈后肩膀上。

第2步：呼气时，将膝盖弯曲下蹲，臀部重心向后，膝盖不要超过脚尖，吐气时，再缓缓站起。

负重躬身-股二头肌锻炼方法(一)

负重躬身（Good-morning）是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形，一般讲的躬身是指直腿躬身。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。

负重躬身一般都选用杠铃，本文主要介绍杠铃负重躬身（BarbellGood-morning）。

目标锻炼部位：股二头肌

动作要领：

1.两手持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立，尤其注意动作过程中要保持两腿直立。

2.吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。

3.呼吸方法:向前屈体时吸气，挺起时呼气。

注意事项：

1.躬身对于初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。

2.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

3.动作过程中保持直腿，注意直腿和屈腿两种躬身的区别：直腿锻炼重心才是大腿的股二头肌，屈腿锻炼重心则移到后腰竖脊肌和臀大肌。（左为直腿躬身，右为屈腿躬身）

新手二头肌肉训练 如何计划二头肌训练

二头肌(bicep)是最容易被视为一个人大只与否的标准，为什么?只要拉起衣袖，手臂一曲，无论男女老少(当然大多是健身门外汉吧)，只要见到有隆隆凸起的二头肌，也会认为是大只。但是，如果大只是这样简单，健身室的月费就不会这样贵，哥儿们也不会羡慕张家辉的魔鬼身材吧!

如何计划二头肌训练

二头肌是小肌肉，作用多为辅助大肌肉完成「拉」的动作，例如引体上升(pull-up)，滑轮下拉(lat pull-down)及各种划船动作(rowing)等等动作，都会牵涉二头肌，因此二头肌是不需要太多专注的训练(假如读者们没有跳过背肌训练)。在计划训练程序(workout routine)时，请将二头肌的练习放在最后，如果先耗尽二头肌，进行大肌肉训练时就没有力量，导致训练效能下降。 另外，二头肌肉练习动作的多少及强度绝对是因应健身经验而定，通常初学者在背肌训练后，只需做一至两个动作就可以，然后慢慢随住经验增长而递加训练动作的数量及强度。

经典二头肌训练动作及注意事项

二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法，盲目的练习很可能会引起各种肌肉损伤，而且不仅仅会损伤到二头肌，也包括肩部，颈部的肌群。所以一定要掌握好技术动作，特别是新手，切记不可急于求成。以下是给新手的二头肌训练方案，先打好基础才能向更加强大目标迈进。

站立杠铃弯举

(standing barbell curl)

3 组 8﹣12 次

休息时间30﹣45秒

牧师杠铃弯举

(preacher barbell curl)

3 组 8﹣12 次

休息时间30﹣45秒

斜躺哑铃弯举

(incline dumbbell curl)

3 组 8﹣12 次

休息时间30﹣45秒

腘绳肌\股二头肌锻炼方法大全

腘绳肌大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。我们平日在健身房的股二头训练，严格地说应该是腘绳肌的训练。

腘绳肌由侧部（lateralhamstring）和中部（medialhamstring）两部分组成。侧部腘绳肌包括股二头肌长头和短头，中部腘绳肌包括包括半腱肌和半膜肌。

在力量训练中，腘绳肌有两个主要作用：屈膝（比如腿弯举），使髋部伸展（比如硬拉）。

腘绳肌训练动作可以分为以下几种类型：

1.伸展状态髋部伸展动作：直腿硬拉；早安式体前屈

2.收缩状态髋部伸展动作：山羊挺身；45度hyper；reversehyper；直腿桥式

3.伸展状态髋部伸展/膝部弯曲动作：Glutehamraise；Manualglute-hamraise

跪姿髋部伸展

滚动式腿弯举（注：双脚置于健身球）

滑动式腿弯举（注：双脚置于滑动盘）

滑翔式腿弯举（注：双脚置于滑板或光滑平面）

3.收缩状态髋部伸展动作：俯卧腿弯举；坐姿腿弯举；站姿腿弯举

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常见的腘绳肌训练动作

1.哑铃山羊挺身

哑铃山羊挺身是腘绳肌训练之王，它带来的平均与最高肌肉活跃性超过其他所有动作。

双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越长，动作难度越大。

在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展。做出有爆发力的动作。想象腘绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部超伸展。如果你手头没有大重量哑铃，可以加一根弹力绳。

2.单腿山羊挺身

双手置于头部后方，摆出投降动作，这样会增大力臂，相当于抱了一个20-30磅的哑铃。动作与哑铃山羊挺身相同，只不过此时用的是单腿。

3.杠铃直腿硬拉

杠铃直腿硬拉在健美者当中非常流行。它是一种全身性的髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态能够带来最大程度的肌肉紧张。

什么是标准动作还有争论，我建议你使髋部弯曲，下背部保持反弓。下背部弯曲是不安全的，会导致受伤，还会将部分负荷转移到竖脊肌上，减轻腘绳肌的紧张。

使腘绳肌进入深度伸展，然后反向完成之前的动作，回到起始位置。在锁定位置挤压臀部。脚跟蹬地，挺胸，向后坐。向后坐时使双膝保持弯曲（注：微曲），确保杠铃始终保持靠近身体。

4.哑铃单腿罗马尼亚硬拉

单腿罗马尼亚硬拉在力量运动之外的体育项目的训练中非常流行。它更加安全，因为负荷精确地施加在了腘绳肌上，竖脊肌受到的压力很小。刚开始训练时，可以用对侧手持哑铃（假如你练习左腿，就用右手持哑铃）。随着水平的提高，你可以双手各持一个哑铃。这是一种不稳定动作，需要有高度的平衡能力和协调性。刚开始训练时，可能没什么感觉；但练习一段时间之后，随着稳定性的提高，你将学会将负荷完全施加在腘绳肌上。

5.杠铃早安式体前屈

杠铃体前屈是力量举选手们偏爱的动作。它也是一种髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态时肌肉紧张能够达到最大限度。这个动作与直腿硬拉非常相似，只不过此时杠铃置于肩部而不是拿在手里。要领与直腿硬拉相同，脚跟蹬地，向后坐，挺胸。

6.悬垂单腿直腿桥式

它是一种很棒的腘绳肌训练动作，可以作为reversehyper和山羊挺身的很好的替换动作。将杠铃杆置于力量架上，把一个训练凳放在力量架前方。双手握铃杆，一只脚的脚跟置于凳上。悬垂，然后向上挺髋部，直至凳上的腿伸展，进入髋部超伸展。悬垂动作可以加大动作幅度，提高效果。

7反向腿弯举Manualglute-hamraise

Manualglute-hamraise，或者叫自然的glute-hamraise，是一种很棒的腘绳肌训练。而叫作glute-hamdeveloper器械，利用杠杆作用，能够给这个动作带来更好的效果。

由于在这个动作中双膝可以下移，这就降低了动作难度。例如，某人可能连一个自然的glute-hamraise都完不成，但如果在glute-hamdeveloper上，却能够完成10个glute-hamraise。

通过调节器械，可以增加或降低动难度。然而，由于此时可以完成更多的次数，你就可以使用弹力绳或哑铃来增加阻力。与自然的glute-hamraise相比，器械动作能够使臀部处于一个更便于用力的角度。你只需要使身体伸直，与地面平行，然后臀肌和腘绳肌用力，利用曲膝动作将身体向上弯。

8.弹力绳slidinglegcurl

slidinglegcurl是一种高级训练，大多数人第一次尝试时都会觉得很难。此时最好使用滑板，但也可以用任何一种光滑平面代替，比如木地板或瓷砖地面。把一块小毛巾放在地上，仰卧，双脚脚跟置于毛巾上，然后向上挺髋，使双脚向着屁股滑动。练熟以后，可以增加负重，双膝夹一个哑铃，或者用弹力绳，增加动作难度。

10.钟摆式reversehyper

reversehyper在力量举选手中非常流行，实际上它对于各种双脚触地的体育项目都很重要，因为它的动作与冲刺相似。要跑得快，你需要有强壮的腘绳肌，推动身体前移，进入髋部超伸展，reversehyper是训练这个动作的完美方法。

双腿固定好，身体伏在平台上，双手握好握柄，髋部向上伸展。不要过于依赖惯性，下背部不要弯曲，不要让双腿过度向前伸展，向器械下方移动太远。有控制地还原，给予离心动作和向心动作同样的重视。

11.跪姿髋部伸展

这个动作的效果令人惊讶。乍看上去，它就像是自然的glute-hamraise动作没有做对。请训练伙伴按住你的双脚，或者将脚跟置于某个稳固的东西（比如固定在架子上的杠铃杆）下方。跪在垫子上，以保护双膝。

身体稍微前倾，然后上体自髋部前倾、俯下。鼻子触地，然后再抬高上体，回到起始位置。这是在曲腿的状态下完成的髋部伸展动作，但腘绳肌仍然参与很多，因为它必须用力保持膝部弯曲，进行等长收缩，并且使髋部伸展。

12.弹力绳45度hyper

这个动作介于早安式体前屈和山羊挺身之间。将一根（或两三根）弹力绳围在脖子上，训练中你的腘绳肌将会体验到严重的灼烧感。

制定计划

如果你希望发展腘绳肌，必须兼顾直腿动作和曲膝动作。

你可以交替进行直腿伸展状态动作（比如直腿硬拉和早安式体前屈）和直腿收缩状态动作（比如山羊挺身和reversehyper）。你也可以交替进行曲膝孤立动作（比如俯卧腿弯举和坐姿腿弯举）和髋部伸展/膝部弯曲动作（比如glutehamraise和slidinglegcurl）。

股二头肌锻炼方法——仰卧躯干滑行！

训练大腿后侧肌群仰卧躯干滑行！

腿后侧是人体最重要的动力链之一！但是很多人还是会把它忽略！在之前的《训练大腿后侧肌群仰卧腿弯曲》文章中我们介绍了仰卧于地面进行腿屈曲的动作！

今天在来介绍另一个一个很棒的动作来锻炼你的腿后侧！

仰卧躯干滑行！

仰卧躯干滑行和之前介绍的腿屈曲的动作刚好相反！之前介绍的动作是固定上半身！现在换一换！双脚固定，利用上半身来滑动！

相信如果你尝试过之后，你的大腿后侧会有深刻的存在感！

锻炼目的：加强大腿后侧(Hamstring)与臀肌(Glute)的肌力，并且发展核心肌群

涉及到的关节运动：膝盖屈曲！

工具：选择光滑的地面！最好有一个训练滑盘，或者毛巾！只要能够帮助你在地面上滑行就好！

动作的示范：

1.把滑板或垫子至于你的肩部，稳稳的靠住，保持你的肩膀，膝盖，臀部一条直线，核心收紧！起始姿势为桥式！

2.双脚踩稳，向后推，肩部顺势向后滑行，直到身体仰卧在地板上，然后屈膝带动腿后侧肌群发力向前滑行！回到桥式姿势！

注意：

1.动作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，回到一开始的位置。

2.全程动作，保持核心的紧绷。一共进行8次，3组，组与组休息60秒。

3.动作难度偏大，特别是对于一些健身不练腿，练腿只练前部分的人群来说，这无疑是一个挑战！

雕塑完美股二头肌的锻炼方法

雕塑完美股二头肌的锻炼方法

很多初学者会忽视大腿后侧/股二头肌的锻炼。因为他并不是那么的显眼，你也看不到。但如果你忽略了他，那你将损失重大。将会严重的限制你的发挥，导致身体不协调

只练大腿前侧导致股二头肌不发达身体失调，无法变得更强壮，跑得更快跳得更高，

怎样发展股二头肌呢？

股二头肌位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是便小腿后屈和伸髋。锻炼有复合动作深蹲、硬拉、孤立动作俯卧腿弯举、站姿腿弯举、斜蹲机练习等。

一、锻炼方法

发展股二头肌必须采用针对性的训练方法，我们选择三个动作，采用预先疲劳法。

1、俯卧腿弯举，发展股二头肌。4组*12次

动作：俯卧练习器上，两腿勾住横杠，两手握手柄，上体不动，向上屈小腿，至最高点时股二头肌用力收紧、稍停，然后缓慢下放还原。

要点：勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态。此外，股二头肌收缩用力时臀部不可抬起，避免借力。

2、直腿硬拉：主要锻炼股二头肌和臀部肌群，它能使股二头肌达到极限伸展。4组*12次

动作：两脚开立，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝向前屈体至上体与地面平行。然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。

提示：为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。要提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉。赛前练习可将杠铃改为哑铃，以刻画线条。

要点：要控制住重量，动作要平稳、腰背不要完全直，杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

3、站姿腿弯举：孤立动作，赛前采用此练习可拉出钢丝绳般的股二头肌。4组*15次

动作：调整合适重量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄，保持动作过程中身体直立平衡。收缩股二头肌，用力尽可能最大程度的向上弯举尽。停顿，缓慢有控制的下放。

要点：要控制住重量，动作要平稳，目的是让股二头肌保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

俯卧腿弯举：股二头肌锻炼

怎么锻炼股二头肌，锻炼股二头肌的健身动作有哪些，下面介绍俯卧腿弯举，可以有效锻炼你的股二头肌。

腿弯举，也称腿弯曲，是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举(Lying Leg Curl)最为常用和有效。

目标锻炼部位：股二头肌

俯卧腿弯举动作要领：

1.初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

2.动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

注意事项：

1. 勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态，动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻，应适当增加试举重量，并注意控制动作节奏，如向心收缩稍快，离心收缩稍慢。

2.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。如出现这一情形说明负重过重，应减轻试举重量，意念集中在主动肌的收缩和伸展上。

3.将脚尖指向外侧能帮助我聚焦于腘绳肌连接处和外侧股二头肌上。保持脚尖平直对整个股二头肌的发展都有好处，而将脚尖指向你的内侧时主要轰击的是你股二头肌的内侧部分。

4.类似动作：哑铃俯卧腿弯举(Dumbbell Lying Leg Curl)

弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻;还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。

5.其他类似动作：

股二头肌的锻炼方法有哪些

说起股二头肌，有些人还是了解的，股二头肌位于大腿后侧，不过很多人不知道股二头肌该如何锻炼，其实是可以用俯卧腿弯举、原地爬行、单腿壶铃硬拉等等方法。那么，股二头肌的锻炼方法有哪些呢？接下来一起来看看有哪些锻炼方法吧。

俯卧腿弯举

1. 根据你的身高调整器械杠铃，面部朝下躺在屈腿练习机上，杠铃的垫子在你双腿的后部（小腿下几公分处）。提示：推荐使用除了水平外还有其他角度的屈腿练习机，因为有角度的位置更有利于腘绳肌的锻炼。

2. 躯干在长凳上保持水平，确保双腿完全伸展，双手抓住器械两旁的扶手。脚趾向前（或者你可以采用其他两个在脚部姿势部分表述过的姿势）。这是动作的起始位置。

3. 呼气的同时尽可能的屈腿，但不要把上部大腿抬起离开垫子。当达到完全紧绷的状态时，保持1秒。

4. 吸气时将腿不还原至最初的姿势。重复动作至推荐的重复次数。

原地爬行

1. 挺胸收腹，腿部可自然弯曲。

2. 双手双脚与肩同宽，爬行过程中注意控制爬行方向和距离。

3. 在最远端时，保持躯干和腿部在同一直线上，手臂伸直垂直于地面。

单腿壶铃硬拉

1. 单手握住一个壶铃，用同侧的腿单腿站立。

2. 保持双膝微屈，做一个壶铃硬拉的动作，另一条腿在身后伸展维持平衡。

3. 放低壶铃，直到上身与地面平行，然后回到直立姿势。

双壶铃交替悬垂翻

1. 双手各持一只壶铃，将其放于双腿之间，臀部向后，上身保持平直，目视前方，这是动作的起始位置。

2. 将一个壶铃提至肩部位置，掌心向内。

3. 然后将壶铃放回起始位置，同时另一只手将壶铃提至肩部位置。

4. 双手交替将壶铃上翻，重复动作至推荐次数。

史密斯机悬垂翻

1. 将杠铃置于膝盖高度，装载上合适的重量。

2. 以一个正握的姿势抓住杠铃，双手间距略大于肩宽，将杠铃从器械上拿下。你的双臂应当完全伸展，抬头挺胸。双肘应指向外侧，双肩向下放松，向后打开。臀部后推，在腘绳肌处制造紧张感。这是动作的起始位置。

3. 强有力的伸展臀部和双膝，使杠铃加速。确保在这部分的动作过程中，双臂始终伸直。

4. 得到充分的伸展后，再次弯曲臀部和双膝，降低身体进入接收姿势。

5. 在这个点上允许手臂弯曲，在杠铃附近转动双肘，在双肩上接收杠铃。

6. 伸展臀部和双膝，回到站立姿势，完成这个动作时，杠铃架在双肩上。

3个动作，让你股四头肌和股二头肌均衡生长

许多腿部训练针对股四头肌的比较多，能够带动股二头肌的比较少，容易造成腿部前后不均衡发展，比如上下楼梯腿部力量不够、跑步腿部持久力不长等等，都是因为前后侧肌肉力量不够均匀。

那么我们如何训练到股二、四头肌?接下来我们整理1组动作，能刺激大腿前后侧肌群,同时增强腿部围度和强度。

第一个动作：屈膝壶铃深蹲

训练部位：主要是股四头肌，辅助有臀部肌群、腘绳肌和小腿肌群

1.双脚分开站立，距离比肩宽，脚尖微微朝外，双手自然垂握壶铃放在双腿前方，双臂不动，身体挺直，这是预备动作。

2.吸气，弯曲膝关节下蹲，直到大腿平行与地面。

3.在最低点时静止1秒，然后呼气，脚跟发力抬起身体复原到预备动作。

第二个动作：坐姿腿举

训练部位：主要是股四头肌，辅助有臀部肌群、腘绳肌和小腿肌群

1.坐在倒蹬机上，腰背紧靠椅背，双手抓住座位两侧的把手，双脚踩在踏板上，膝盖弯曲，这是预备动作。

2.脚跟发力，伸直双腿上推座位，膝盖微微弯曲。

3.在位置顶端静止1秒后，屈膝缓慢复原到预备动作。

第三个动作：俯卧器械腿弯举

训练部位：主要是股二头肌，辅之臀部

1.俯卧在机器上，膝盖以下部位不在机器上，小腿根部勾住机器轴，腰背平坦，双手抓住把手，这是预备动作。

2.吸气，收缩股二头肌发力向上勾起机器轴，直至小腿几乎垂直于地面。

3.静止1秒后，呼气，缓慢下放机器轴复原到预备动作。