想拥有迷人的身姿？开始瘦背计划吧！

想要自己的背部变得纤薄柔软，先意识到打造美背是一个刻不容缓的事情，一周拿出两三天的时间去锻炼背部，坚持消去背部的肆意横生的赘肉，打造你的纤细美背!

动作1：窄握高位下拉

做12次，需要完成4组。坐在座椅上，两脚平踩地面，两手伸直，采用窄握的方式握住拉杆，腰椎保持中立，挺胸，这是初始姿势，之后向下拉下横杆，直到抵达上胸沿位置，收紧肩胛骨，稍作停留停留之后，再缓慢复原拉杆回到初始姿势。

动作2：T杠划船

做12次，需要完成4组。两脚打开站立，距离比肩宽，膝盖弯曲，臀部向后，上半身朝前屈体(与地面的夹角再45度左右，)，腰背保持平坦的状态，手臂伸直，两手握住T杠。之后向上拉起T杠，肘部向后，感受中背部的的收缩，再将T杠缓慢复原，感受中背部肌肉的拉伸，重复练习。

动作3：悍马机划船

做12次，需要完成4组。坐在机器的座椅上，双脚踩在踏板上，腰背部保持直立的状态，两手抓住机器的把手，这是初始姿势。之后将把手往躯干放在拉动，肘部往后，感受背阔肌的顶峰收缩，再缓慢复原回初始姿势，动作需要有序进行，不能做得太快。

动作4：窄握划船

做12次，需要完成4组。坐在座椅上，两脚踩住踏板，两手伸直握住控制柄，腰背部保持直立的姿势，这是初始姿势，之后将控制柄往腰腹位置拉动，肘部往后，感受背阔肌的收缩，再复原初始姿势。

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想拥有迷人的蜜桃臀 这几个动作不能少

臀部好看与否，能够直接影响一个人的整体气质。所以现在越来越多女性朋友都想要拥有翘臀，那么在翘臀界，蜜桃臀就是最为经典的一种。要是想要拥有迷人的蜜桃臀，这几个动作不能少。

1.跨台阶

跨台阶是练臀非常有效的一组动作。这个动作也非常简单易学，就像是我们平常爬楼梯一样，只不过做这个动作时，不像我们平时爬楼梯一样一阶一阶的往上爬，而是两节或是三节台阶合并，一次性爬上去。做这个动作，能够对我们的臀部有一个很好的拉伸作用，所以能够很好的练臀，对我们练蜜桃臀有很好的作用。

2.向后抬腿

这个动作需要我们趴着完成，我们可以选择在瑜伽垫上完成。首先我们现实趴在瑜伽垫上的，双腿也是处于自然放松状态，而后我们选择其中一只腿向后抬起，这样一来，能够对我们的臀部有一个提拉的作用，能够很好的拉伸我们臀部，对我们臀部的曲线有一个更好的修正作用。

3.弓步深蹲

弓步深蹲，动作非常简单，首先我们的双腿迈开，呈现弓步站姿，而后我们的身体下压，做深蹲动作。尽量让我们的身体往下蹲，能够明显的感觉到腿部肌肉发酸，臀部有被拉伸的感觉。然后坚持这个姿势不懂30秒，再放松休息半分钟，而后再重新开始动作，一天可以做这个动作3组。

拥有迷人的身材，自然是要付出努力才能够实现的。蜜桃臀是非常好看的一种臀型，同样也是比较难练成的，所以想要拥有蜜桃臀的朋友，一定要按上面这些动作坚持下来，才能够见效。

拥有V型美背的健身计划

1、以引体向上为主要练习

不要把时间浪费在无数各种各样的背部练习上。甚至是最普遍的下拉也不如引体向上对发达背肌有效。试试把引体向上列为你的背肌主打练习，其他为辅。

2、选择中等握距

握距越宽，动作幅度越小，而肌肉对于短距离运动的反应不佳。宽握距还比较容易造成伤害。另个极端是握矩过窄，它会使得两臂肌肉的参与大于背肌。正确的距离是稍宽于肩。

3、使用助握带

空手的握力通常在背肌练至疲劳之前就力竭了，所以不用助握带很难使背肌得到充分刺激。

4、要贴近横杠

做引体向上时身体不要摆动，因为多余动作会干扰肌肉的用力，影响训练效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下横杠，但不必超过横杠，否则会造成动作停顿。注意努力控制动作路线，下巴轻触横杠后再有控制地下降至两臂伸直。

5、提高总运动量

由于引体向上只是克服你自身的体重，所以无法通过调整阻力来改变运动量。要增加组数与总次数只能适当减少每组次数。比如你最多只能完成2组，每组10次，那么你就做6组6次，这样总量就增加了不少。

6、如果必要，以助力器械开始

有些力量较弱的女士或体重较大的人很难依靠自身的力量完成一个引体向上。为了帮助他们提高基本力量，可以在开始阶段使用有助力的引体向上器械。但要记住你的目标是自己完成动作，不能因为器械的帮助而偷懒。

7、尽量加大动作幅度

无论是做引体向上还是其他背肌练习，一定要把动作做到家，而且在动作顶点时再坚持一下。小幅度动作练不出V型背，因为刺激不够。

8、组与组之间做抻拉

把抻拉练习加进组与组之间的短暂休息中，效果明显，但是切记不能过分。通常应在练习的最后几组之间才抻拉。

9、别怕做多次数

与股四头肌一样，背肌是一大组肌肉。它们对多次数的练习反应较好，也能承受大负荷。但是要避免每次都是多次数练习，它可能导致训练过度。如果你的背肌在一次大运动量训练后酸痛反应强烈，那就说明量太大了，你需要更多的休息。

10、不要依赖举重腰带

有几种腰背练习需要系腰带，比如俯身上拉。这是一个能增加背肌宽度与厚度的好动作。但有时腰带对肌肉的支撑会降低练习效果，而且它在某个角度可能还妨碍髋关节的动作。如果动作正确，实际上并不经常需要额外支撑。养成习惯反而会增加腰背肌受伤的机会。

女性如何拥有迷人腹肌？

你想拥有富有光泽的迷人腹肌吗？这并没有你想象的那么难！下面就来介绍获得迷人腹肌的方法。

1.做蹬自行车运动

平躺在床上或地上，抬起双腿，并像蹬自行车一样上下蹬腿。当一侧的膝盖靠近面部时，就用另一侧的手肘去碰膝盖。比如说，当左腿靠近面部时，就用右手的手肘去碰膝盖。

2.做仰卧起坐

仰卧起坐也是锻炼腹肌的好方法。仰卧起坐有很多变形版本。最基本的仰卧起坐要求平躺在地上，曲膝60度，两手放在太阳穴处或是在胸前交叉。吸气，抬起双肩并卷腹，之后呼气，回到起始动作。重复上述动作。

3.做瑜伽中的平板运动

平板运动是锻炼腹肌的好方式。你只需要一块平地，一点时间和一点毅力而已。

用两臂肘部和脚尖支撑身体，呈平板式。

确保身体所有体重都由肘部和脚尖支撑。

身体尽量放平，保持时间越长越好。

4.立式上提腿运动

找两把同样高的椅子，站在椅子中间，把两条胳膊分别放在两个扶手上，腹肌发力，抬起双腿。小心不要滑下去。

5.平躺抬腿运动

平躺抬腿运动也是锻炼腹肌的好方式，你会立刻感觉到腹肌在用力。平躺在地上，两手放在臀部下面。

轻轻抬起双腿，距离地面30厘米左右。双腿保持这个高度直到你感到腹肌的用力。

6.尽量多做有氧运动

一周至少要跑2公里左右，或是做一些其他的有氧运动来燃烧卡路里，你甚至可以去溜溜狗来起到锻炼的效果。在做有氧运动时要多喝水。

想戒烟？多跑步吧

近日，《预防》杂志发表了有氧运动能戒除烟瘾的消息。其实，已有很多研究都表明有氧运动可帮助吸烟者戒除烟瘾，并且没有副作用。早在上世纪90年代初，美国的流行病学家调查了5000多名经常跑步的人，发现85%的人不吸烟。通过对4000多名男性跑步者的研究，发现超过70%的吸烟者从他们开始跑步时起就陆续戒烟了。年限越长，放弃吸烟的人越多。

尼古丁(烟碱)替代是戒除烟瘾的一种有效方法。如果加入运动计划，结果会更好。2006年10月，奥地利的研究者对68名吸烟者进行了为期3个月的研究。所有人都进行尼古丁替代治疗，其中一半的人加入运动计划。尼古丁治疗效果很好，50%的吸烟者通过单纯尼古丁替代治疗后成功戒烟;加入运动计划那组效果更好，80%的人戒烟成功，即使那些没有彻底戒烟的人，吸烟量也大大减少，而且这组人其他几项关于呼吸健康测试的得分也相对较高。

烟瘾是尼古丁作用于中枢神经系统所致的。尼古丁的一系列戒断症状如烦躁不安、头昏、头痛、咳嗽、多汗、肌肉刺痛等，使得许多吸烟者放弃了戒烟。有氧运动(如跑步或游泳)能使身体释放一种类似于鸦片的物质，在神经化学上称之为内啡肽。内啡肽在中枢神经系统可与尼古丁竞争结合受体，使人产生欣快感，消除紧张情绪，抑制烟瘾发作。另外，有氧运动能改善心肺功能，增加机体氧的供应，提高血氧分压，加快由于吸烟引起的一氧化碳血红蛋白结合物的解离，减轻机体的中毒症状。

除了担心产生戒断症状外，戒烟引起体重增加也是一些人(特别是妇女)放弃戒烟的一个原因。研究表明，戒烟后体重平均增加8斤，但这种现象并非不可避免。有氧运动就可解决。体重增加的一个原因是尼古丁使代谢加快，当吸烟者戒烟时，物质代谢会减慢，即使吃得不多，体重也会增加。很多人在戒烟后食欲也会增加。因此，通过有氧运动增加能量消耗，还是避免戒烟引起体重增加的最佳途径。▲

迷人细腿从这里开始

性感细腿“集结号”吹响了，爱漂亮的MM们注意了，每天只要抽出一小点时间练练四步曲，迷你短裙任你穿!

首先，记着锻炼之前要热身哦。因为热身不仅能有效地避免锻炼造成的伤害，而且由于身体相关部位升温，关节灵活，它会使动作更充分，锻炼瘦身效果更理想。热身其实很简单，比如快走几分钟，或是爬几层楼梯都是不错的选择。

其次，坚持每天做几个简单的塑身动作，不管是在家里，还是办公室，只要你愿意，总是有锻炼的机会。

NO.1 坐姿曲髋

锻炼部位：大腿前部

动作过程：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时抬高左膝高过腰部，保持5到10秒。再换右侧，重复5次。

NO.2直腿抬高

锻炼部位：大腿前部

动作过程：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时抬高左脚直到与膝同高(加大难度： 大腿离开椅子3厘米)保持5到10秒。再换右侧，重复5次。

注：以上两个动作适合在家里完成。

NO.3直立屈膝

锻炼部位：大腿后部

动作过程：身体直立，将重心移至右腿，保持脊柱正直。呼气时缓慢屈膝向后面抬起左脚，吸气时放下。重复10-15次。换右腿。

NO.4 助力弓箭步下蹲

锻炼部位：大腿，臀部

动作过程：两脚成弓箭步，前脚脚趾冲前，后脚脚跟离地脚趾冲前，上身直立，手在体侧扶椅子等家具作为支撑。后膝盖慢慢下沉，再缓慢上升至起始姿态。重复10-15次。换右腿。

注：以上两个动作可以在办公室完成，利用午饭时间，或是工作休息间隙。

最后，做完塑形运动，别忘了做拉伸。塑形之后的拉伸对于塑造苗条身材起着至关重要的作用哦。

步行健身马上开始吧!

一个不经常运动的人如果每周步行20-30分钟，坚持几周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是一般可以坚持得更久一些，这样也可以达到锻炼的效果。长期步行的人受伤几率比跑步者要小，而且居住在大城市的人还可以用步行来节省时间，现在交通堵塞的情况越来越严重，上下班时以步当车既能达到健身的目的又免去塞车的烦恼。

步行装备

其它所有的动物步行的时候都是赤身裸体，没有任何装备，但对于人类来说当然不能这样，所以，步行时你的衣物最好要松软，有弹性，另外，在步行健身中体温会升高，身体也可能出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增加或减少。

更重要的是穿一双合适的步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可减少每走一步关节所承受的冲击，另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部需要稳定和牢固。步行时脚跟是肩负全身重量的主力，如果经常步行健身鞋的弹性会丧失得很快，有时虽然鞋还没有坏，但是保护作用也不太好了，因此建议一年最好换一双步行鞋。

如果你要到泥路和石子路上步行健身的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子，踝关节就是脚掌上方的那个关节，在不平的地面上行走时，要对它多加保护。

步行的正确姿势

步行也不像想像得那么简单，不信你到街上看看，你会惊讶地发现很多人都是驼着背、低着头在赶路，这种走路姿势是腰背疼痛、颈椎病的亲密战友，步行时应该抬头，上身站直(也就是脊柱呈自然状态)，肩膀向后向外伸展，收腹，放松髋部，步行时让两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实。

给新手的建议

虽然步行简便易行，但刚开始健身步行的人也许会从以下几点建议中受益：

1.逐渐延长你步行的时间，可以从每周三次20分钟步行开始，一周后每次增加2至3分钟，直到你可以一次步行30至45分钟。

2.步行速度在你可能的情况下尽量快一点，逐步提高速度对你的身体是一个挑战，健身效果也更好。你可以更快速地走几分钟，再回到你正常的速度，这样可以提高你的平均锻炼强度，得到更好的锻炼。

3.加一些坡度，在你步行的途中加上山坡或斜坡、台阶等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多，对心血管的刺激也更大，另外上坡对你的臀部和大腿的肌肉有良好的锻炼作用。

4.抓紧各种机会进行步行，比如不要乘电梯而走楼梯、不坐车而步行下班，所有这些步行都会对健康有益。但是，如果膝关节有问题或是上了年纪就要量力而行了。

(实习编辑：童文冲)

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三招拥有迷人胸肌

你想拥有迷人的胸肌吗？你想拥有健硕的胸肌吗？你想给身边的女人安全感吗？那就看看下面吧。

为了取得最好的力量练习效果，人们通常使用较重的负荷做较少的次数。但是如果你的目的只是想把胸肌练得紧绷而有型，也许使用轻一些的重量，而把动作幅度加大会带来更好的效果，同时还可避免肩关节受伤。这是加州一位私人教练普来特罗提出的最新建议。他设计的这套练习在改善胸肌外型的同时还可在一定程度上加强肌肉力量与耐力。

相对躯干来说，女士的两臂一般比较长，这就使得双臂伸开时显得比较细弱，做训练动作时较易受伤。比如在做哑铃仰卧扩胸时，有时会拉伤肩关节。因此普来特罗不提倡女士做哑铃扩胸，而以滑轮代替。他认为胸大肌在使用滑轮做扩胸时能够充分发挥它的优势把两臂拉向身体中线。

史密斯架(杠铃杆固定在上下滑轨上)上斜卧推是这套练习的另一个动作。由于身体有靠背的支撑，即便是举大重量也不太容易受伤。第三个练习是站立单臂滑轮扩胸。这个动作可以平衡胸部力量，使它达到力竭。泰拳

一、上斜卧推(加强胸肌，肩肌前中部，肱三头肌)

1、把斜板定在30度或再平一些。

2、屈膝，脚腕交叉。

3、握杠后打开固定，伸直双臂，横杠在腑上方。

4、向两侧屈肘放下横杠，手腕在肘上方。

5、横杠下降至两肘与肩平行，用力上推复原。

1530公斤，810次，24组。

要点：上推时轻轻把肩胛骨向中间挤，把注意力集中在胸部。

二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)

1、把握柄装在拉力器的下滑轮上。

2、仰卧于两个滑轮之间，屈膝，两脚平放地面，腹部收紧，胸略弓起。

3、握住握柄，但不要捏紧。两肘微屈，姆指向上。

4、用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。

510公斤，15次，3组

要点：如果保持身体姿势有困难，试试把握柄套在小臂上做动作。

三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)

1、侧立于拉力器前，把握柄固定在高滑轮上。

2、两脚分开站立与肩同宽，左手握柄右手插腰。

3、用腰腹力量保持脊柱直立姿势，左臂上举，屈肘90度，上臂与肩平行。

4、用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢复原。

510公斤，15次，3组

要点：复原时肩胛骨略向中间挤，减轻肩关节的压力。

这是一套强度较高的练习，每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行，以求平衡。动作要慢，4560秒完成一组。

还不动手，不动光看是没有用的。跟我们一起来运动吧。

瘦腰收腹的健美操让你拥有傲人身姿

瘦腰收腹的健美操一、拱背运动：

1.预备姿势：跪撑，抬头，背平直。2.动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次。收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。

瘦腰收腹的健美操二、体侧屈运动：

1.预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。2.动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次。重复两遍。侧屈时臀部不动，动作要做得慢而有节奏。

瘦腰收腹的健美操三、划船运动：

1.预备姿势：坐姿，两腿屈膝分开，双臂前平举，手心向下。2.动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原。每间隔6秒钟做1次，反复做24次。腰背挺直时收腹。上体前屈时呼气，伸直时吸气。

瘦腰收腹的健美操四、腿部运动：

平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举、左腿后抬，尽量使两者相碰。重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。

瘦腰收腹的健美操五、扭转运动：

坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，脚放左大腿外。上体向右扭转，左手置右脚跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒钟。换方向做相同动作。各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。

瘦腰收腹的健美操六、收腹运动：

仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧。收紧腹肌，使脊椎紧贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原。反复做12次。收腹时呼气，放松时吸气。

瘦腰收腹的健美操七、挺腰运动：

1.预备姿势：仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧；2.动作：收腹肌，缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地。背部保持挺直4秒钟。然后缓慢放下腰部还原。反复做12次。

瘦腰收腹的健美操八、转体运动：

仰卧，右腿屈膝，右脚放在左大腿上，两臂平放体侧，手心向下。右膝尽量向左摆，反复做8次。然后，左脚放在右大腿上，左膝尽量向右摆，反复做8次。各重复做2遍。摆腿时肩部保持不动，两手位置不变。

相信在看完上面小编对“瘦腰收腹的健美操让你拥有傲人身姿”的介绍之后，大家都已经知道了怎么最健美操能够达到瘦腰收腹的效果，因此如果你也想要追求美丽的话，那么就参考着上面的方法来运动吧。

5个动作 拥有迷人乳沟

想通过简单的运动拥有迷人乳沟吗?那就赶快来试试以下5种方法吧。这些是最健康的塑造胸型的方法。

扩胸器

选择一个适于你自己的力量值。调整你的座椅高度，使你的手臂弯曲后刚好与胸部保持平。将把手慢慢拉向胸前直到两个把手的距离与肩同宽，再慢慢将两个把手按到可以碰到胸前的位置。在这个位置保持两秒。然后缓慢地将把手回至原位。

控制运动速度、每套动作做15个重复。每次完成3套动作。

向下俯卧撑

两手放宽，将双脚撑在一个长凳上。脚尖并拢勾住长凳边缘。使身体向下垂直移动。移动时保持躯干和双腿的挺直。将手臂弯曲达到90度，缓慢下降身躯直至胸部触到地板为止。你可以感到胸部肌肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位。

为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。试着慢慢做8-12个重复动作：如感到有困难、可把脚放在低一点的长凳或地板上。

向上俯卧撑

将两手放宽在长凳上、并拢双脚、脚尖撑地。保持躯干和双腿的挺直，将身躯向下垂直移动。努力收缩你的腹部肌肉。将身体下移至手臂弯曲呈90度，缓慢下移到你的胸部碰到长凳为止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后缓缓向反方向返回至原位。

确定在最高点你没有挺直肘关节。试着慢做8-12个重复动作。

拉绳21次

在拉绳器每边放适量重物。双脚并拢垂直站立。将拉绳器绕过背后、双手抓住把手。肘关节弯曲。腹部收紧。慢慢将两个把手斜拉向下做弧线运动。使双手在小腹处交叉。用拉绳器的拉力将你的手臂向上、向外拉回到原位：重复7次。

将手臂抬高使双手在胸部的位置相接触，挤压你的胸部肌肉使你感到乳沟处收缩。再缓缓回至原位。重复7次。做最后7个重复。这次双手抬高到双眼的位置着再多做一套这个练习。

仰卧飞鸟

1、平躺在长凳上、小腿自然下垂使脚触地;两手各拿一个5—8磅重的哑铃。向身体两侧伸展手臂。在运动过程中肘关节保持一定的弯曲。在开始时抓紧哑铃。同时你的上臂与凳面平行。2、慢慢向上举起哑铃。运动路线呈弧形、就好象你要拥抱一棵大树：在项部将哑铃碰到一起。然后缓缓沿原路线使手臂回到开始的位置。

在手臂抬起和放下的过程中不要弯曲你的背部。控制运动运度，每套动作做15个重复。每次完成3套动作。

想要练出马甲线，从瘦腹开始吧!

想要练出马甲线，从瘦腹开始吧!下面介绍瘦腹部的四个健身动作，只要坚持练半个月效果会很明显哦!

1、仰卧起坐

两腿弯曲成大概成30度，两脚分开与肩同宽，用力抬起上身;并坚持几秒钟。这时候你可以感觉肚子和背部会被拉伸，血液循环也会比较流畅，总体感觉还是很舒服的!

2、静力支撑

双手扶地，两腿自然伸直，脚部为一个支撑点，让身体呈一条直线。

3、仰卧抬腿

平躺，弯曲腿部，抬至胸前，让身体的重点在腹部和背部之间，让腿部与身体呈90°。这个动作，肩部是一个受力点，但是小腿会觉得比较累，腹部明显感到被拉着!

4、卷腿向上

侧卧位置，将腿部举过头顶，并尽量向上向头部靠近。让腹部有一个很好的伸缩空间，在一定程度上促进燃脂!

这套腹部健身运动起源于德国最早的女兵训练，那时候女兵不用上战场，这样的训练主要是为了让女兵们穿衣服的时候显得更加的好看，显得身材笔直的!

而且刚开始的动作也没有这么温和，倾向于比较原始野蛮的动作。

发展到后来这套动作就会有比较多的做法，在维多利亚的密码的模特们的选拔中也是经常用到的;但是难度会增加，持续的时间也会根据选拔的程度来加长!

想要拥有维密模特般的身材就赶紧练起来!

想提高情商 来锻炼吧

“情商”主要指人对情绪自我认知、自我控制和自我驱动的能力，以及对他人情绪的识别、感受和反应的能力。世界不少知名心理学家认为，在人生成功的因素中“情商”占有80%左右的影响。

体育心理学研究证明，经常主动针对性地进行体育锻炼，是纠正心理缺陷、提高“情商”的有效方法。不过，人各有异，选择的体育锻炼项目也应有的放矢。

优柔寡断者应选择乒乓球、网球、羽毛球、拳击、摩托车、跨栏、跳高、跳远、击剑、角力等体育活动。任何犹豫、徘徊都将延误良机，遭到失败，久练能帮助人增强果断的个性。

急躁易怒者应该多进行棋类、太极拳、慢跑、长距离步行及游泳和骑自行车、射击等缓慢持久的项目。这些体育项目能帮助人调节神经活动，增强自我控制能力，稳定情绪，使容易急躁、冲动的弱点得到克服。

缺乏自信的人若坚持一个时期的诸如跳绳、俯卧撑、广播操、跑步等体育锻炼，信心自然能逐步得到增强。

遇事紧张者，则需要多参加激烈的足、篮、排球等项目活动。因为场上形势多变，比赛紧张激烈，只有冷静沉着地应对，才能取得优势。

自负逞强的人可选择一些难度较大、动作较复杂的运动，如跳水、体操、马拉松、艺术体操等，也可找些实力水平超过自己的对手下棋、打乒乓球或羽毛球等，以不断提醒自己“山外有山”，不可自负、骄傲。

孤独、怪僻者应该选择足球、篮球、排球以及接力跑、拔河等集体项目。坚持参加这些集体项目的锻炼，会帮助你慢慢地改变孤僻的习性，逐步适应与同伴的交往，并热爱集体。

如果能经常去野外锻炼身体，更可享受到大自然清新的空气，大量摄入被誉为“空气维生素”的负氧离子，这时，人定会有心旷神怡之感，对情绪产生良好的影响。据科学家研究，经常运动的人，大脑中会分泌出一种叫“内啡肽”的物质，其作用类似于吗啡，能使人产生愉悦感，科学家称之为“快乐素”。但这种物质一般只能存在2～3天，要使大脑常分泌，就得常锻炼，达到身心俱健的效果。

想长高 做这些运动吧

说到长高，很多人都只想到一些营养品、增高鞋等等，其实长高还有很重要的一点，就是健身运动。

影响身高的因素

身高受许多因素的影响，归结起来不外乎遗传与环境两大方面。其中遗传对身高的影响最大，可占到70%左右。环境因素则包括营养、睡眠、运动、疾病和环境污染等诸多方面。概括地说，遗传、睡眠、营养和运动是影响身高的四大主要因素。过了长高的年龄，再吃一些含有激素的增高药品，会使骨关节增肥增大，不但长不高，而且有害。

运动有利于晚上生长激素的分泌

运动能直接促进生长激素的分泌，还能促进运动当晚睡眠中生长激素的分泌。同时适度的运动能增进食欲，带给您健康的睡眠，对长高有帮助。有人实践过后说：“合理运动后的睡眠如同婴儿般的睡眠。”

运动能使人长高，但也不是任何运动都能使人长高。

1、有利于长高的运动：排球、篮球、足球、芭蕾、健美操、伸展体操、跳绳、慢跑。

2、不利于长高的运动：举重、负重练习、过度运动、消耗过大的运动(马拉松等)。

了解一些运动可以有效增高后，我再给一些具体的增高运动方法：

1、悬垂法：

双手紧握单杠，使身体悬空下垂，下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳，然后做引体向上动作。男孩每天可做10——15次。女孩每天可做2——5次。

练习的要领是：

引体向上时呼气，慢慢下降时吸气。练习做完后，要走动走动，使肌肉放松。待手部放松后再用力紧握拳头，将手放于胸前，随后松开手指，接着闻眼、张口、舒展眉头，放松面部肌肉，然后再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放松。总之，要学会最大限度地用力和最大程度地放松。

在练习悬垂法一段时间后，可以在此基础上进行展垂增量，方法是先悬垂20秒钟，然后双腿各系上5千克的沙袋，再悬垂20秒钟;这之后，用皮带固定在单杠上，悬垂15秒钟，之后穿上10千克重的铁砂背心，再悬垂15秒钟。不过，时间和重量不是绝对的，可因人而异。

2、跳跃法：

双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。

10次为一组，每次向上跳跃5——7秒钟，每组间隔4——5分钟。要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。

另外，要经常参加篮球、排球和游泳运动。抢篮球和扣球时一定要奋力跳跃，积极争夺每个高点球。因为跳跃是主要训练内容，故每天要全力跳跃200次左右。

3、牵引法：

站在20——30米高的土丘上，放松加速向下跑，然后俯在地板上，由两个伙伴帮助，一个伙伴握练习者的双手腕部，另一个握练刁者的小腿下部，两人同时向相反方向用力，牵引躯干2——3次，每次12——15分钟，重复6——10次。

这一系列的运动有助矫正短腿、脊柱弯曲、扁平足和“O”型腿等形体缺陷，促使骨骼增长，并调节神经和内分泌功能以及各种生理机能，使之达到最佳状态，从而达到增高的目的。最重要的是，一定要认真和坚持。

（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）