李小龙具备了一切格斗家应该具备的素质和体质。粗壮的脖子,前臂,手指,背阔肌,大小腿肌肉。
专门为格斗而准备的肌肉,所以质量非常好,爆发力强,耐力够。这就是李小龙肌肉为什么体积不大的原因。一般的健美所训练的是绝对力量,这不包括耐力和爆发力,只为增加肌肉体积。而同时训练耐力的话,肌肉就会线条明显,但体积小。格斗所需要的,不是粗壮的二头肌,胸肌,肩肌这些,下面有篇文章,你看了后就会明白了。
练武不练功到头一场空,现在的功夫以实战的居多,表演性质的越来越少,所以现在的格斗家越来越重视体能力量的训练,如何在对抗中发出力压千斤的重腿和重拳,这就在平时聪明严格的训练!首先应认识到主功部位的肌肉群,并强化他们,然后并加大后备力量,也就是辅助肌肉群的练习,但是如果让你的特战肌肉装上TNT呢,下面让我们加满油,看看我们的特战计划!
我们首先来看看几个强壮的动物.老虎,熊,袋鼠等,他们都是非常强壮的动物,比较结果都一致,他们都有强壮的下肢,坚实的腰和粗壮的颈部.当然了,一名极具杀伤力的格斗手都具备这样的特征:就是腿,腰,脖子,小臂相当的发达!也就是说他们就是我们的特战队员了,好了,看看我们如果的训练他们
首先是大腿,大腿是主攻的发起者,对于格斗者来说绝对力量是越大越好,它就是象是火箭发射器一样支持着我们的每一次重击.训练它的利器最好的就是深蹲,一些重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上,而且所用的运动员深蹲是必练项目,可见它的重要性,它的训练应当以增长绝对力量为主,不应该超过六次的重量来练习.但是这个动作也很危险,是个很容易受伤的动作,最好有举重带的保护并充分热身
股四头肌也是腿部的重点肌肉,它对于格斗中边腿的推动力极大,最好的训练是腿举,也是以六次的重量为佳!
腿屈伸训练是能够把腿击中摆动小腿的力量发挥到及至的练习,他是阿兹最爱的腿部练习之一,他觉得他能最大限度的发掘股四头肌的潜力,
所以大腿的训练计划是:
深蹲 10组 1--6次
腿举 10组 1--6次
腿屈伸 10组 3--10次
涉及动作图解:
杠铃深蹲腿举
腿屈伸然后是我们的腰部,它是力量的通道,把大腿的力量传到上身,腰本身也应有很大的力量,它的大频率使用(比如边腿,摔)对它的要求也很高,而且结实的腰腹就象是一块盾牌保护着自己的内脏,一个优秀的格斗手的腰一眼就可以看出是一个千锤百炼的腰,看看李小龙,波求,那一个不是有象钢板一样的腰腹呢.腰的力量训练最痛苦也是最有效的办法就是硬拉,这个动作也很容易受伤,它涉及到竖棘肌,臀大肌,半腱肌和半膜肌,所用动作一定要标准.检验最好使用屈腿硬拉.
腹部的训练就太常见了,比如仰卧起坐,悬垂举腿,这些都是训练的常规武器,今天我想向你们推荐一种特别的训练方法就是腹肌轮.由于没有图,所以只有详细说明,把一个人字型手柄的单头固定在拉力器的低滑轮上,双头套在腹肌轮的两个把手上,选定负重,双手正握把手,面向拉力器俯卧,脚尖点地,使躯干离开地面,然后背肌用力,直臂把腹肌轮向后滚动,使身体变为弓形,慢慢还原后重复.
腰部的训练计划:
负重仰卧起坐 5组 50--100次
负重悬垂举腿 5组 10--30次
腹肌轮 5组 10--20次
硬拉 2组 10次
涉及动作图解:
负重仰卧起坐
悬垂腿举
腹肌轮
硬拉
如果说股四头肌是边腿的推动力,那么说小臂是重拳的催化剂也一点不为过,一个强壮的人的小臂是极其强壮的,有人说过握着李小龙的小臂就象握着棒球棍一样的结实,而且坚实的小臂也是格挡是的中坚力量,所以不容小视,但是如何将小臂变的象老虎钳一样结实呢,必须中等重量和多次数的强化才可以.杠铃腕弯举就是最好的一个,
注意的是要收缩或伸展止尽头达到顶峰收缩.还可以用反握弯举手握杠铃,掌心向下,手在弯举的时候到最大限度.还有很多训练方法,比如什么负重转动前臂等等,都有很好的效果.
小臂训练计划:
负重转动前臂 5组 25次
反握弯举 5组 25次
杠铃腕弯举 5组 25次
涉及动作图解:
负重转动前臂
反握弯举
正握腿举
最后的战士是我们的颈部,粗壮的脖子能保护我们的神经系统,也能在被击打的时候起到很好减震作用,脖子不主动的发力,因此力量并不是很重要,重要的是肌肉,也就是要它粗壮.方法有自抗力头前(后)压,双手放在额前,用力将头后推,头用力前倾,当下巴碰到胸前时候停2秒,还原后仰.同样的方法可以把脖子的前后左右都练习到,也可以用头倒立,俯卧颈屈伸来练习,效果都很好.
颈部训练计划:
自抗力头前(后)压 5组 30--50次
俯卧颈屈伸 5组 20--30次
头倒立支撑 3组 20次
涉及动作图解:
自抗力头前(后)压
俯卧颈屈伸
头倒立支撑
以上介绍的是我们的主功部队,下面请出的是我们的后备奇兵,当我们的主力在前方英勇作战的时候后方当然也少不了我们后备部队的强里支持,当然了这里指的就是我们的小腿和肩.如果一个拳手不想成为沙包就得保持移动,小腿就要一直保持紧张,发力的时候小腿要有良好的弹性,才能流畅的发力,小腿最重要的是耐力,训练的关键是次数,所以我们应该保持在50次以上.小腿提踵是最好的方法它要保持在大重量,高次数才可以有效果,坐姿提踵也是一种很好的孤立训练法
小腿的训练计划:
负重小腿提踵 10组 50---力竭 :
坐姿提踵 10组 50--力竭
涉及动作图解:
负重小腿提踵
坐姿提踵肩膀是拳手一个重要的位置,拳的任何动作都要靠肩膀,但是不意外这要你把肩膀练的象面包一样,肩膀不是发力部位,灵活才是最重要的,而且对抗中的戒备式是长期的举拳,在哪个过程中也是对肩膀耐力的考验,所以,肩膀应该想小腿一样练习,最好的动作是侧平举最好是做到力竭,还有就是杠铃上举这些都是很好的训练方法.还是要多次数,要求的不是块
肩部的训练计划:
侧平举 5组 20--30次
杠铃肩上推举 5组 10--20次
涉及动作图解:
侧平举
杠铃肩上推举
按照要求聪明的训练才有可能成为优秀的拳手,而不是中看不中用的人,如果你看见拳台上胸肌,胳臂,肩膀涨的象面包的家伙,那说不定他是个移动沙袋.但是如果你的对手大腿和腰部粗壮,腹肌想罗马的铠甲,脖子粗的象犀牛,那你就要小心了,了解对手的训练更能说明问题,如果他能像千斤顶那样做深蹲,象上了发条那样做仰卧起坐,那他一定是是个难缠的家伙,如果他猛练卧推,或者照镜子看二头肌,那如果不是在作秀就是个门外汉.
1 能量篇:
所有的身体运动都需要能量,如果连能量代榭的常识都不知道就想谈如何练身体。。。那肯定是吃力不讨好。这里我们就简单的讲讲,运动所涉及的能量代榭。
人体所有的肌肉收缩和神经反射的直接能量来源都是来自ATP(三磷酸腺苷)的水解,ATP《-》ADP+PI+能量(要祥细的说明,各位可以去看高中生物)。
ATP供能的特点是:能直接被肌肉和神经所利用。响应速度最快,功率最大,没有有害废物产生。但它在身体内的存储量小,只能提供很短的时间(三秒内),很少的收缩次数(一般不超过三次)。典型的运动:举重,投掷。
这里要说一下:很短的时间(三秒内);或很少的收缩次数(一般不超过三次)是指大力量,高速的肌肉收缩。
对格斗来说,如果你想要一击,或是三击内获胜,那么ATP供能是非常重要的。
CP-ATP(磷酸肌酸-三磷酸腺苷)联合供能,它的响应速度和功率排第二,也没有有害废物产生。他的供能时间稍长,大约是3-8秒,典型的运动:60米跑。
对格斗来说:如果准备用连串的组合攻击击倒对手,那么CP-ATP联合供能对你很重要。
乳酸供能:将糖无氧分解为乳酸供能,他的响应速度相当慢,要20秒才能满功率输出。输出功率排第三。但他的供能时间长,有一分钟以上。
典行的运动:200米,400米跑,800米跑(说明一下200米,400米的开始阶段还是ATP供能和CP-ATP(磷酸肌酸-三磷酸腺苷)联合供能)。最大缺点:会产生有害废物,乳酸。
对格斗来说,要是和对手要周旋一分钟以上,乳酸供能就很重要了,尤其是不断高负荷运动的小腿就更是如此。
糖元氧化为二氧化碳和水供能,他的响应速度最慢,功率最小。但他可以提供一小时的供能,也不产生有害废物,
典行的运动:1万米跑。
对格斗来说,如果到了这个阶段,大家的出手都没了力气,那就是死缠烂打了:)
2力量篇:
之所以把力量放在首位是有原因的,力量是速度(反应速度除外)和灵活性的基础。
没有力量,你也不可能有强大的击打,抗击打能力。
力量的指标很容易量化,便于定训练计划。
先澄清一些含混的说法:力量耐力,速度力量,暴发力。力量耐力属耐力的范畴,是耐力不是力量!
速度力量和暴发力说的其实是功率。
力量分两种,
一:绝对力量,这很好理解,就是一个动作单次的最大力量。比如:深蹲的最大力量就是绝对力量的一个方面。
击打,抗击打力量和绝对力量高度相关。
二:相对力量,就是绝对力量/体重。对速度(反应速度除外)和灵敏,相对力量很重要!!
训练需知:
要练力量,先去找一家健身房,先请教老手标准动作怎么做。用两三个月时间把动作练标准(注意,不要用太轻的重量,不然练不好动作),对初学者来说关键是动作要标准,准备活动要做充分,不然很容易受伤。
对格斗训练来说,各方面力量都要连,腿部,腹部,手臂三分天下。格斗训练通用的方法是,负重深蹲+负重仰卧起坐+卧推举。
注意!!你是在练格斗,不是练键美!!腿,腹不可不练。还有,绝对不能练静力训练(静力,故名思意,就是肌肉收缩但不移动) !!决不!!静力训练会降低肌肉的弹性和收缩速度,对速度,灵敏非常不利。
绝对力量的训练方法:
从能量篇就能看出,绝对力量是典型的ATP供能,所以采用的方法就是每组少次数,大重量;多组数,同一个动作的组间休息时间足够长。重量要足够大,使你一组只能练3-5下。要是重量轻次数多(大于5次)就是练CP-ATP联合供能。组数看个人情况,一开始练3组,以后慢慢增加。练一段时间,最大力量会上升,这时组数练习时的重量也要加大。
这里说一下准备活动,力量练习的准备活动是做几个轻重量的练习,用最大力量60%练5-7次,用最大力量70%练5-7次,用最大力量85%练2-3次,用最大力量90%开始连练组数,如果准备冲击最大力量,那么用最大力量90%练1次,然后等3-5分钟后冲击!最大力量最好一个月以上冲击一次,冲的太频繁会使神经疲劳。
相对力量。重要点有三:
一是提高肌肉利用率:一般人只能动用60%肌肉纤维,经过训练能提高到90%以上(这一点和神经系统高度相关)。
二是提高肌肉的品质:同样截面的肌纤维,经过训练,收缩力也会上升(肌纤维内部与收缩有关的生化反应被强化了)。要提高肌肉的品质只能用绝对力量的训练法。
三是提高肌肉重量在体重中的比率。一般的,只要你没有肥胖症,那么增加肌肉重量是个好办法。因为在给定的肌肉品质下,肌肉的收缩力和肌肉的重量成正比,而你的内脏重量是不会有多大变化的,骨骼的重量会因为肌肉的收缩力增加而增加,但增长很少,不成比率。最终你的身体内肌肉重量在体重中的比率大大上升,从而有效的提升了相对力量。
上面的分析可以看出,一方要用绝对力量的训练法来提高肌肉的品质。另一方面要让肌肉长块,就要借荐健美的练法,让重量轻一点,次数多一些。比如练组数,2-3组90%最大力量后;降到80%甚至70%,让每组的次数升到7-8下。这样兼顾了神经系统和肌肉的品质及肌肉重量的增加。
提示:此健身计划侧重对爆发力的训练。下面的四个训练在一周内完成,适合中、高级阶段健美爱好者参考。
采用传统训练方式,通常2秒起,2秒或更长时间下,爆发力训练策略指的是:在肌肉收缩阶段采用爆发力,以尽可能快的速度,在1秒左右的时间完成收缩,而返回阶段仍保持正常的速度。
快速纤维能以非常快的速度收缩,故能承受很大的负荷。与慢速纤维相比,快速纤维收缩时需要消耗更多的热量。在收缩次数相同的情况下,快速纤维消耗的热量是慢速纤维的3倍。爆发力训练能大幅度提高肌肉收缩时征募的快速纤维的数量,从而增加肌肉的力量、体积和收缩速度,燃烧更多的脂肪。真正的好处是来自于训练结束后,此时你即使坐着也能多消耗200---400千卡热量。
训练1胸部+三头肌+腹肌
肌肉群
动作
组数/次数
休息时间
胸部
爆发力俯卧撑(1)
4/5---8
60
史密斯机爆发力上斜卧推
2/5---8(2)
60
史密斯机上斜卧推
2/TF(3)
30
史密斯机爆发力卧推
2/58(2)
60
史密斯机卧推
2/TF(3)
30
拉索夹胸
3/1520(4)
30
肱三头肌
窄距爆发力俯卧撑(1)
4/5--8
60
史密斯机窄握爆发力推举
2/58(2)
60
史密斯机窄握推举
2/TF(3)
30
下压
3/1520(4)
30
腹肌
悬垂举腿
3/1520(4)
30
仰卧起坐
3/1520(4)
30
注:
(1)徒手,不负重
(2)选择一个你能以正常速度做20个的重量,推举时使用爆发力尽可能快的做动作,回落时,减慢动作速度,保持对动作的控制。
(3)使用和用爆发力做动作时相同的重量,但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。
(4) 快起慢放,最高点顶峰收缩2秒钟。
训练2大腿+小腿
肌肉群
动作
组数/次数
休息时间
大腿
深蹲跳(1)
4/5---8
60
深蹲
2/5---8(2)
60
深蹲
2/TF(3)
30
腿举
2/58(2)
60
推举
2/TF(3)
30
腿屈伸
3/1520(4)
30
俯卧腿弯举
3/1520(4)
30
直腿硬拉
2/58(2)
30
小腿
直立提踵
2/TF(3)
30
坐姿提踵
3/2530(4)
30
注:
(1)徒手,不负重
(2)选择一个你能以正常速度做20个的重量,起立时使用爆发力尽可能快的做动作,下蹲时减慢动作速度,保持对动作的控制。
(3)使用和用爆发力做动作时相同的重量,但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。
(4) 快起慢放,最高点顶峰收缩2秒钟。
训练3肩部+斜方肌+腹肌
肌肉群
动作
组数/次数
休息时间
肩部
史密斯机爆发力推举
6/5---8(2)
60
史密斯机推举
2/TF(3)
60
史密斯机直立划船
2/58(2)
30
史密斯机直立划船
2/TF(3)
60
哑铃侧平举
3/1520(4)
30
俯身哑铃侧平举
3/1520(4)
30
斜方肌
爆发力耸肩
4/58(2)
60
杠铃耸肩
2/58(2)
30
杠铃耸肩
2/TF(3)
30
腹肌
仰卧举腿
3/1520(4)
30
拉索负重卷腹
3/1520(4)
30
注:
(1)选择一个你能以正常速度做20个的重量,推(拉)起时使用爆发力尽可能快的做动作,还原时减慢动作速度,保持对动作的控制
(2)使用和用爆发力做动作时相同的重量,但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。
(3) 快起慢放,最高点顶峰收缩2秒钟。
训练4背部+肱二头肌
肌肉群
动作
组数/次数
休息时间
背部
史密斯机单臂爆发力划船
4/5---8
60
助力引体向上
2/58(1)
60
助力引体向上
2/TF(2)
30
坐姿拉索划船
2/58(1)
60
坐姿拉索划船
2/TF(2)
30
直臂下拉
3/1520(3)
30
肱二头肌
史密斯机爆发力弯举
4/58(1)
60
哑铃交替弯举
2/58(1)
30
哑铃交替弯举
2/TF(2)
30
上斜板哑铃弯举
3/1520(3)
30
注:
(1)选择一个你能以正常速度完成20次的重量,拉起时,使用爆发力尽可能快的做动作,还原时,减慢动作速度,保持对动作的控制。
(2)使用和用爆发力做动作时相同的重量,但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。
(3) 快起慢放,最高点顶峰收缩2秒钟。
采用传统训练方式,通常2秒起,2秒或更长时间下,爆发力训练策略指的是:在肌肉收缩阶段采用爆发力,以尽可能快的速度,在1秒左右的时间完成收缩,而返回阶段仍保持正常的速度。
快速纤维能以非常快的速度收缩,故能承受很大的负荷。与慢速纤维相比,快速纤维收缩时需要消耗更多的热量。在收缩次数相同的情况下,快速纤维消耗的热量是慢速纤维的3倍。爆发力训练能大幅度提高肌肉收缩时征募的快速纤维的数量,从而增加肌肉的力量、体积和收缩速度,燃烧更多的脂肪。真正的好处是来自于训练结束后,此时你即使坐着也能多消耗200---400千卡热量。
训练1:胸部+三头肌+腹肌肌肉群动作组数/次数休息时间胸部爆发力俯卧撑(1)4/5---860史密斯机爆发力上斜卧推2/5---8(2)60史密斯机上斜卧推2/TF(3)30史密斯机爆发力卧推2/5—8(2)60史密斯机卧推2/TF(3)30拉索夹胸3/15—20(4)30肱三头肌窄距爆发力俯卧撑(1)4/5--860史密斯机窄握爆发力推举2/5—8(2)60史密斯机窄握推举2/TF(3)30下压3/15—20(4)30腹肌悬垂举腿3/15—20(4)30仰卧起坐3/15—20(4)30
注:
(1)徒手,不负重
(2)选择一个你能以正常速度做20个的重量,推举时使用爆发力尽可能快的做动作,回落时,减慢动作速度,保持对动作的控制。
(3)使用和用爆发力做动作时相同的重量,但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。
(4)快起慢放,最高点顶峰收缩2秒钟。
训练2:大腿+小腿肌肉群动作组数/次数休息时间大腿深蹲跳(1)4/5---860深蹲2/5---8(2)60深蹲2/TF(3)30腿举2/5—8(2)60推举2/TF(3)30腿屈伸3/15—20(4)30俯卧腿弯举3/15—20(4)30直腿硬拉2/5—8(2)30小腿直立提踵2/TF(3)30坐姿提踵3/25—30(4)30
注:
(1)徒手,不负重
(2)选择一个你能以正常速度做20个的重量,起立时使用爆发力尽可能快的做动作,下蹲时减慢动作速度,保持对动作的控制。
(3)使用和用爆发力做动作时相同的重量,但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。
(4)快起慢放,最高点顶峰收缩2秒钟。
训练3:肩部+斜方肌+腹肌肌肉群动作组数/次数休息时间肩部史密斯机爆发力推举6/5---8(2)60史密斯机推举2/TF(3)60史密斯机直立划船2/5—8(2)30史密斯机直立划船2/TF(3)60哑铃侧平举3/15—20(4)30俯身哑铃侧平举3/15—20(4)30斜方肌爆发力耸肩4/5—8(2)60杠铃耸肩2/5—8(2)30杠铃耸肩2/TF(3)30腹肌仰卧举腿3/15—20(4)30拉索负重卷腹3/15—20(4)30
注:
(1)选择一个你能以正常速度做20个的重量,推(拉)起时使用爆发力尽可能快的做动作,还原时减慢动作速度,保持对动作的控制。
(2)使用和用爆发力做动作时相同的重量,但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。
(3)快起慢放,最高点顶峰收缩2秒钟。
训练4:背部+肱二头肌肌肉群动作组数/次数休息时间背部史密斯机单臂爆发力划船4/5---860助力引体向上2/5—8(1)60助力引体向上2/TF(2)30坐姿拉索划船2/5—8(1)60坐姿拉索划船2/TF(2)30直臂下拉3/15—20(3)30肱二头肌史密斯机爆发力弯举4/5—8(1)60哑铃交替弯举2/5—8(1)30哑铃交替弯举2/TF(2)30上斜板哑铃弯举3/15—20(3)30
注:
(1)选择一个你能以正常速度完成20次的重量,拉起时,使用爆发力尽可能快的做动作,还原时,减慢动作速度,保持对动作的控制。
(2)使用和用爆发力做动作时相同的重量,但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。
(3)快起慢放,最高点顶峰收缩2秒钟。
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