全身训练健身计划

提示：此健身计划从全身锻炼目的出发。由于动作比较单一，锻炼1个月后，可以与轮换其他健身计划。经常更换健身计划，能让肌肉锻炼更加全面。

全身性的训练可以比单独的肌肉训练刺激体内更多生长激素的分泌。藉由全身性的训练，你可以在一周内训练更多次的同一身体部位，而这样你的体内肌肉合成效应会更好。

同一个身体肌群通常需要48小时才能够完全恢复，就其他没有训练的身体肌群来说，他可能会因为有超过48小时的时间没有训练而造成训练时间上的浪费。也就是说，就效率来说，全身性的训练可以就单一肌群产生较好的训练效率。

就肌肉的蛋白质合成效率来说，就单一训练部位训练之后，在48小时之中他的合成效率是最好的，然后他就开始下降了，因此全身性训练可以提升在体内一周之中，有多达三次的蛋白质合成高效率。

1. 胸:握推6X6

2. 背:划船6X6

3. 肩:推举6X6

4. 二头:弯举6X6

5. 三头:双杠2组X15

休息5分钟

6. 大腿:深蹲1组X30

7. 小腿:踮脚1组X30

8. 下背:背部伸展(Back Extensions) 1组X50

9. 腹部:仰卧起坐(Sit-ups) 1组X50

全身训练健身计划提示：

(1) 每周练三次

(2) 保持简单但又费力的训练。

(3) 除了深蹲，每个动作最后一组都要做到力竭。

(4) 30次深蹲，拜托你做到超越力竭。

(5) 全身性的训练可以比单独的肌群训练号召更多的肌肉以及神经单位。

jss999.com小编推荐

全身肌肉锻炼计划

全身肌肉训练，即是在健身训练内锻炼全身大部份肌肉。

全身肌肉训练的好处一直被低估，为什么呢?试想想，生活迫人来，有时因为工作、家庭、爱情、朋友，你一星期只能到健身房2-3次，甚至更少，但当你将训练分成不同的肌肉部份，你可能需要4-5天才可以将全身的肌肉训练一次，这意味着某一组肌肉可能在一个星期内完全没有训练!因此，全身肌肉训练的优点在忙碌的都市生活中再一次发亮，有些健身人士开始使用这种训练了!（更多计划关注：公众微信：5）

George Eiferman 全身肌肉训练的推崇者

相信绝大陪份读者都不认识这位大师，但他却是健身界的元老级人马!他在二次世界大战参军后，于1948赢美国先生Mr. America健美比赛，1962年更夺得健美界的奥斯卡奖宇宙先生Mr. Universe健美比赛。除了是健美运动员，他亦是演员、特技员以及健身教练，猫王皮礼示利及史泰龙都曾接受他的指导。

George Eiferman一直都大力支持全身肌肉训练，以下是他其中一个最喜欢的动作组合，每星期训练三次，适合初学、中级健身爱好者： 　

每组三练

杠铃后蹲 3组 每组7-10次

哑铃卧推 3组 每组7-10次

哑铃飞鸟 3组 每组7-10次

哑铃侧平举 3组 每组7-10次

交替哑铃推举 3组 每组7-10次

哑铃划船 3组 每组7-10次

杠铃弯举 3组 每组7-10次

哑铃集中弯举 3组 每组7-10次

正握杠铃翻腕 3组 每组7-10次

哑铃侧屈伸 3组 每组7-10次

仰卧起坐 3组 每组力竭

全身健身计划 助你快速拥有好身材

好的健身计划，可以让你的减肥事半功倍，今天和大家一起分享一下全身健身计划，助你快速拥有好身材，下面我们一起来看看吧！

全身训练(一次训练全身)

举例：

周一：

动作1：高翻5组x3次

动作2：卧推3组x6次

动作3：箭步走3组x8-12次

动作4：农夫行走3组x30秒

动作5：双杠臂屈伸3组x30秒

周二：休息

周三：

动作1：借力推举5组x3次

动作2：硬拉4组x6次

动作3：引体向上3组x8-12次

动作4：平板支撑3组x30秒

动作5：杠铃弯举3组x30秒

周四：休息

周五：

动作1：颈后深蹲5组x3次

动作2：杠铃划船4组x6次

动作3：哑铃卧推3组x8-12次

动作4：壶铃上摆3组x30秒

动作5：臀推3组x12次

周六/周日：休息或有氧

全身训练旨在最大化每次训练课的效率，将身体作为一整个单位来训练，而不是划分开。

优点：对于那些想要获得全身刺激的人来说是极好的。高频率的肌肉刺激和适度的训练量，适合运用于许多目标，比如减脂，增力，增肌。

全身训练允许运动员更容易将一系列高效的动作整合在一节训练课里，最小化“孤立动作”这类低效训练的比例。你将会把重点放在多关节基本动作上，而不是关注“侧平举”的N种变化。

全身训练对健身健美初学者、减脂和保持健康都有好处。你也能够更容易地将各种训练模式整合在一节训课里，同时，大部分的肌肉群都能在一次训练中被刺激到。

缺点：你的训练目标分散了，这可能不利于局部肌肉的肥大。对于成熟运动员来说，使用的负重较大，全身训练会使他们在一周3次训练同一肌群的情况下难以恢复。

如果你没有足够的理论根基和良好的自我调节意识，也是很难每周这样训练3-4次的。

此外，在这种模式中，较小的肌肉细节基本被忽略了，这对健美运动员来说是不合理的。

全身训练计划计划表 一周七天明细让你在健身的路上666

导语：健身有一份计划表，就不会让你在健身的路上迷茫了，今天和大家一起分享全身训练计划计划表，一周七天明细让你在健身的路上666，下面我们一起看看吧！

健身对每个人来说都应该有自己的健身计划，小编今天跟你分享一个在健身房锻炼你手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿部位肌肉的男士健身计划一周表!每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹。

健身房计划一周表包括下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉：

1.手臂—肱二头肌和肱三头肌

2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌

3.胸部—胸大肌上侧，中侧

4.背部—背阔肌和斜方肌

5.腹部—上腹部和下腹部

6.大腿—股四头肌

7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌

以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。

第一天：

首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

1.平板杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息1分钟

2.杠铃深蹲2组每组12-15次，组间休息1分钟

3.器械坐姿下拉2组每组12-15次，组间休息1分钟

4.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟

以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。

“大强度”训练健身计划

提示：此计划适合有一定健美基础的健美爱好者或运动员参考。

大强度训练的目的是：快速、有效地激活目标肌中雄性激素的受体，同时抑制皮质醇激素的受体。为了达到这个目的，要求训练者在增加训练强度的基础上，尽可能少地破坏肌纤维。

这种训练方法强调的是在动作收缩过程中施加强度，而不是动作还原过程--和前面说的负性训练几乎是完全对立的!不同的训练方法有不同的训练目的(负性训练破坏的肌纤维多，大强度训练破坏的肌纤维相对较少，恢复起来较快，因此可以多次使用)，不能说哪种训练方法更佳，我们能做的是把这些训练方法结合起来，为己所用，防止肌纤维对某种刺激的耐受。

下面是关于训练的一些重要细节：

▲目的是对目标肌施加更多的压力--使用大重量，但动作要规范。

▲使用作弊的方法把压力转移到肌腱上是得不偿失的。

▲为了增加训练强度，可以尝试根据每组持续多少时间(1-2分钟)的方法来进行训练，而不是常规的每组几次(如8-12次)。

▲整个动作过程的时间安排：收缩过程3-6秒钟：顶峰收缩2秒钟;还原过程2秒钟;动作底部2秒钟。

▲动作过程中感到肌肉变得无力(重量开始越来越重)时，千万不要尝试使用爆发力来完成，可以适当减慢动作频率--目标不是每组做几次，而是每组多少时间。

▲即使你无法继续完成整个训练动作，你也要尽力保持住那一僵持姿态，以增加目标肌的张力。

▲尽可能多地增加每组训练时间：如可把T杠划船改为单臂俯姿划船，这样可使单侧肌肉的训练强度更大。

▲尽量少破坏肌纤维：避免爆发性或反弹性训练动作;增加组与组之间的休息时间;减少训练的组数，增加每组训练的强度。

▲训练时间不要过长，尽量做到短而又强。

▲高频率的训练会增加肌肉恢复的负担，导致皮质醇的释放--这不是我们所希望的。

背部肌肉：

杠铃划船 3-410-15

单臂哑铃划船 3-46-12

单臂(直臂)拉力器下压 3-48-12

胸肌：

平板哑铃卧推 3-56-12

双杠双臂屈伸 3-56-15

股二头肌和小腿肌肉：

站姿腿弯举 3-410-15

坐姿单腿弯举 3-46-12

骑人举踵 4-66-20

股四头肌(选择)：

单腿推举 3-46-12

hack深蹲 3-46-12

单腿屈伸 3-412-20

三角肌：

器械推举 3-46-12

单臂拉力器侧平举 3-410-12

俯姿哑铃飞鸟 3-48-20

手臂：

坐姿单臂哑铃弯举 3-46-12

单臂哑铃臂屈伸 3-46-12

单臂拉力器弯举 2-310-15

单臂拉力器下压 2-310-15

训练方法同上。