提升弹跳力训练计划
此计划能增加你垂直跳跃高度10-25厘米。运用如杠铃深蹲等传统训练可加强弹跳所用到的肌肉。而且,还配合了增强式肌力训练,如高箱跳跃和深跳。训练的成果就是:你会将所有比赛提升到全新境界。
专家简介
贝吉特是密苏里春田改变健身中心所有人之一。他也是《垂直弹跳成长圣经》一书作者。
重量训练A
训练动作组数反复次数休息时间
1.跪姿臀部屈肌伸展1维持30秒0
2.反向抬臀2151分钟
3.跳绳31分钟1分钟
4.杠铃硬举153分钟
5.哑铃保加利亚式分腿深蹲283分钟
6.立姿杠铃小腿提拉32090秒
重量训练B训练动作组数反复次数休息时间
1.跪姿臀部屈肌伸展1维持30秒0
2.反向抬臀2151分钟
3.跳绳31分钟1分钟
4.杠铃深蹲353分钟
5.瑞士球抬臀弯腿3890秒
6.立姿杠铃小腿提拉32090秒
哑铃保加利亚式分腿深蹲
跪姿臀部屈肌伸展
A
●左脚跪在软垫上,右脚踏在地面上,右膝踏在地面上,右膝弯曲呈90度。
B
●身体向右侧弯曲伸展。
C
●身体右转,右手尽可能向身后伸展。维持此姿势撑过计划时间。
●换右膝跪着,换手并重复动作。
杠铃硬拉
杠铃硬拉
A
●装好杠铃,靠在腿胫。
●身体前倾,膝盖弯曲,正手握住杠铃,双手距离微比肩宽。
B
●下背不弯曲,将身体向后上拉起,屁股向前,手握住杠铃站起。
●动作时,臀肌绷紧。
●杠铃放回地面,尽可能靠近身体。
反向提臀
反向抬臀
A
●俯卧在重训椅或罗马凳一端,身体在重训椅上,但臀部悬空。
B
●抬起双脚,直到大腿与身体平行。
●停顿一下,接着身体放下回到起始位置。
A5哑铃保加利亚式分腿深蹲
●后脚脚背置于重训椅上。肩膀向后,保持挺胸,身体尽可能下沉。
.立姿杠铃小腿提拉
立姿杠铃小腿提拉
A
●正手握住杠铃,将杠铃舒服地扛于上背。
●双脚脚尖各放在10公斤的杠片上。
B
●尽可能以脚趾将自己抬高。
●停顿一下,接着慢慢回到起始姿势。
杠铃深蹲
杠铃深蹲
A
A●正手握住杠铃,将杠铃在上背部。
B
●下背保持前拱,身体尽可能下沉。
●动作一开始先将臀部向后退,接着弯曲膝盖。
●停顿一下,接着回复动作到起始位置。
瑞士球抬臀弯腿
瑞士球抬臀弯腿
A
●脸朝上躺在地上,小腿和脚跟置于瑞士球上。
B
●臀部抬高,身体从肩膀至膝盖呈一直线。
C
●动作不停顿,将脚跟拉向身体,尽可能将球靠近屁股。
●停顿一两秒,接着动作反复,将球滚回直至身体呈一直线,将臀部放回地面。
有很多种提高弹跳力的方法,比如美国的AA4以及弹跳圣经等,但是核心内容都相差不多,因此可以用最简练语言来描述原理。
(1)弹跳力=力量速度。影响弹跳力好坏的因素只有两个,一个力量、一个速度,就这么简单。
(2)两个因素只要有一个较强,弹跳力就能较强。
(3)两个因素都强的话,弹跳力就顶尖(就个体而言)。
(4)提高力量的训练方法负重深蹲。
(5)提高速度的训练方法短跑、各类跳跃、高翻、提踵等,高翻为全身爆发力练习,可以同时提高速度与力量,对于高水平篮球运动员来说,高翻成绩是衡量其爆发力的重要指标。
(6)在力量训练方面,需要密切注意相对力量,绝不能偏向绝对力量;在速度训练方面,需要短时高效,不能偏向耐力训练,更不能打持久战、疲劳战。
(7)不要混淆健美训练与力量训练的概念,纯粹的健美训练对弹跳力有百害而无一利。这里所说的健美训练,主要侧重于提高肌肉围度,通俗的将就是线条,看起来肌肉很粗壮的那种感觉。
(8)俱备一定训练基础,跳得较高的人想要再次大幅度提高弹跳力,要花较长时间,没有任何方法可以速成。
在国内,器械训练不是很普及,很多人训练弹跳力都使用了跳跃这个简便的方法,对于天赋好的人来说相对力量天生较强,因此不断提高速度这个因素就使他们逐渐能一蹦三丈高了。但通过观察可以发现,国内速度型的弹跳强人普遍体格精瘦,体重小于或远远小于身高-100,例如:身高173cm,体重68kg。反观美国很多弹跳强人都是体格强壮,体重大于等于身高-100,例如:身高172cm,体重82kg。这根本不是什么基因差异,而是训练方法问题,国人如果能注重力量与速度平衡发展,也能做飞翔的肌肉人。
对于天赋一般的普通人来说,由于天生相对力量较弱,因而仅靠跳跃这个方法是无法不断进步的,毕竟弹跳力的决定因素有两个。在没有科学指导的情况下,我们会加大训练量,以为把原本做10次的跳跃动作练到做100次就能增加弹跳力了,事实上这绝对是痴心妄想,非但不能增加任何弹跳还会损伤关节和韧带。
跳跃练习的次数是有严格控制的,初级训练者每天训练的触地次数为80到100次,中级训练者为100到120次,高级训练者为120-140次。
我觉得杠铃深蹲是弹跳力爱好者必须学会的动作,因为那些相对力量较强,只靠速度练习就能获得超级弹跳的人是凤毛麟角,不然网上也不会有那么多人总是问如何提高弹跳力的问题了。
我这里所说的深蹲是广义的概念,包括力量举深蹲(比半蹲略深)、举重深蹲(蹲到底,大小腿折叠)、半蹲、浅蹲(1/4深蹲)、前蹲等。有人排斥深蹲,说会把膝盖、腰练废,那完全是不得要领所致,我反而觉得深蹲是个相当安全的训练动作。
大家一定要注意深蹲训练的正确动作!!!
深蹲时膝关节处于自然的伸展状态,受力也均匀。没有接触过深蹲的人,需要从20kg的空杆练起,学会如何稳稳地从深蹲架上起杠,体会杠子负于颈后斜方肌的哪部分最舒服(以不压迫颈椎为基本要求),感受双脚站距和脚尖的方向(我建议站距比肩略宽,脚尖自然向外成外八字),切记不可膝关节内扣,膝盖向前不可以超过脚尖!
感觉下蹲与站立时身体整体的发力。等学会正确的动作后就可以慢慢在奥杠两端加杠铃片了。举重深蹲是深蹲中最难的,对肌肉力量与关节柔韧性要求都很高,很多人无法保持平衡,因而我对无法很好完成举重深蹲的人建议改作力量举深蹲。做颈后负重的力量举深蹲可以有效测得你的绝对力量,也能马上计算出你的相对力量水平,所以说杠铃深蹲是必须的。例如:你体重75kg,深蹲150kg只能完成1次,那你的绝对力量就是150kg,相对力量就是2倍体重。假设通过锻炼你体重增加到80kg,深蹲180kg一次,那你的力量就进步了,绝对力量增加了30kg,相对力量增加到了2.25倍体重。
有志于提高弹跳力的朋友不能陷入力量与健美的误区,有过多年健美训练或力量举训练的人知道训练是会上瘾的,所以当准备训练弹跳力时还是无法放下健美或力量举,意淫着鱼和熊掌可以兼得,其实根本不可能。健美对弹跳力最大的害处是过多的慢速动作和孤立动作影响整体力量的发挥,刻意激增的体重削弱了相对力量,减缓了速度;力量举对弹跳力最大的害处是绝对力量靠极为缓慢的动作和不断增加的体重来突破,大大影响了相对力量和速度。真正准备提高弹跳力后就要把健美和力量举放一放了。
健美其实不必完全放弃,只是停止刻意增加肌肉围度的训练,也就是避免做强迫次数使肌肉不断力竭。保持原有训练水平即可。大腿、小腿和肩部要彻底放弃健美式的训练,大腿的深蹲用极限重量的70%~90%做不超过7组,每组不超过10次的力量训练,一般来说,爆发力的训练负荷选用80%1RM,重复次数为2-5次。当90%的重量所做次数可以接近10次时,以前那个100%的极限重量就被突破了。小腿则做模仿跳跃瞬间的提踵练习,不要快上慢下,更不要慢上慢下,可以手持哑铃做,不建议颈后负杠铃,原因在于跳跃后的冲力会损伤颈椎。小腿力量强的可以锁紧膝关节做,较弱的则略微屈膝做。《垂直弹跳圣经》中说弹跳瞬间只要0.2秒,那我们用2秒练小腿肌肉又有何意义呢?有些小腿容易粗壮的人采用2秒收缩小腿肌肉后练出了健美界最棒的钻石形小腿,这种小腿视觉和力量肯定很好,但速度就较差了。练小腿的组数别超过3组,每组次数别超过10次,我们不做耐力训练,不做健美训练。肩部训练做借力推举或高翻,所谓借力推举就是站立后屈膝,借助腿、腰的力量把杠铃举过头,练过健美的知道借力推举可以用比控制着推更大的重量,但我建议没有器械训练基础的人用较轻的重量做,不然容易受伤。根据那些跳得高的人的描述,起跳瞬间摆臂动作很重要,而这个借力推举就是提高这方面力量的。
协调性好的人除了借力推还可以练练高翻,高翻的技术很有讲究,三言两语难以表达清楚,有兴趣的人可以请教体校举重队的朋友或观看视频自学。高翻容易伤手腕和锁骨,读书时体育成绩较差的人最好不要尝试。
跳跃是个由下至上的动作,仅仅小腿、大腿都有力是否就能跳很高呢?回答是否定的。没有强壮的腰腹,力刚到人体中段就断掉了。因此为了最大程度开发出弹跳力,腰腹肌群必须要练。腰腹肌群的训练同样要避开健美的方式,不要总是增加次数导致力竭。我每周练六休一,效果不错。腹直肌通过仰卧起坐、仰卧收腿或举腿、悬垂收腿或举腿等方式,腹外斜肌通过各类转体动作练(如:负棒转身),下背肌群通过山羊挺身、直腿硬拉等练。选择有针对性的动作做1~2组,每组10次即可。
跳跃是个技术动作,跑跳比纵跳难很多,需要多加练习。在力量、速度训练之余一定要抽空做跳跃的专项练习,量要少,但质量要保证。像我这种有跳跳膝的人最怕的就是速度练习和专项练习,膝盖在全力跑跳下是很不稳固的,说不定哪天哪个动作就扭伤了,戴护膝也无济于事,所以有老伤的人一定要做足热身,这样可以把受伤概率降到最低。
我对有志于练弹跳力的人提供一个训练框架,供你们订计划时用。先练速度,采用短跑、跳箱、纵跳摸高、跑跳摸高、跳远、提踵等开发一下弹跳力,也可直接采用《AIR ALERT》训练计划(修改次数,最高次数控制在30次以下),等摸高测试发现无法提高进入平台期后,休息一个星期,随后练力量,采用深蹲、硬拉等提高绝对力量与相对力量,主要是相对力量,深蹲重量相对于体重的比值越大越好!此时速度训练可以适当减少。力量训练需要说明的是力量增长是波浪形上升的,不要害怕起伏,不要因为第三周可能出现的力量下降就误以为到了平台期,有过训练经验的人深知这个道理。力量上去后,弹跳力肯定能再次提高,随后再回到速度练习中去,争取更上一层楼。说白了,就是速度、力量、速度、力量如此循环,最终的效果就取决于个人的潜力与毅力了。写《垂直弹跳圣经》的作者既然敢出书承诺任何健康的年轻人通过科学训练都能把垂直弹跳力提高到1米以上,那大家应该有信心。
希望那些渴望提高弹跳力,渴望扣篮的朋友看了我的文章能有所启发,积极投入到训练中去。
写给大龄的、有老伤的朋友们
膝盖动过手术的朋友我建议你不要做弹跳力训练了。像我一样有跳跃膝,25岁以上的朋友务必在训练前做足热身,除了微微出汗外还要感觉脚踝、膝盖等关节都热了才能做大强度训练,训练中佩戴护膝,训练结束要按摩膝盖、揉捏胫骨、轻拍小腿促进恢复。男性25岁过后身体的恢复能力比以前慢很多,休息极为重要,训练周期必须拉长,我们可能练3个月仅等于18岁的人练1个月,所以不能急躁、浮躁,踏踏实实地来。类似跳跳膝的髌骨炎症在稳定的运动轨迹中不易发作,所以深蹲很安全,但在突变的运动轨迹中极易发作,如:打篮球时做的急停、变向、胯下运球等,有老伤的朋友要特别注意。速度练习容易诱发老伤,建议弹跳力训练中有过两次老伤复发的朋友就别再坚持了,毕竟健康是第一位的。
有很多种提高弹跳力的方法,比如美国的AA4以及弹跳圣经等,但是核心内容都相差不多,因此可以用最简练语言来描述原理。
(1)弹跳力=力量速度。影响弹跳力好坏的因素只有两个,一个力量、一个速度,就这么简单。
(2)两个因素只要有一个较强,弹跳力就能较强。
(3)两个因素都强的话,弹跳力就顶尖(就个体而言)。
(4)提高力量的训练方法负重深蹲。
(5)提高速度的训练方法短跑、各类跳跃、高翻、提踵等,高翻为全身爆发力练习,可以同时提高速度与力量,对于高水平篮球运动员来说,高翻成绩是衡量其爆发力的重要指标。
(6)在力量训练方面,需要密切注意相对力量,绝不能偏向绝对力量;在速度训练方面,需要短时高效,不能偏向耐力训练,更不能打持久战、疲劳战。
(7)不要混淆健美训练与力量训练的概念,纯粹的健美训练对弹跳力有百害而无一利。这里所说的健美训练,主要侧重于提高肌肉围度,通俗的将就是线条,看起来肌肉很粗壮的那种感觉。
(8)俱备一定训练基础,跳得较高的人想要再次大幅度提高弹跳力,要花较长时间,没有任何方法可以速成。
在国内,器械训练不是很普及,很多人训练弹跳力都使用了跳跃这个简便的方法,对于天赋好的人来说相对力量天生较强,因此不断提高速度这个因素就使他们逐渐能一蹦三丈高了。但通过观察可以发现,国内速度型的弹跳强人普遍体格精瘦,体重小于或远远小于身高-100,例如:身高173cm,体重68kg。反观美国很多弹跳强人都是体格强壮,体重大于等于身高-100,例如:身高172cm,体重82kg。这根本不是什么基因差异,而是训练方法问题,国人如果能注重力量与速度平衡发展,也能做飞翔的肌肉人。
对于天赋一般的普通人来说,由于天生相对力量较弱,因而仅靠跳跃这个方法是无法不断进步的,毕竟弹跳力的决定因素有两个。在没有科学指导的情况下,我们会加大训练量,以为把原本做10次的跳跃动作练到做100次就能增加弹跳力了,事实上这绝对是痴心妄想,非但不能增加任何弹跳还会损伤关节和韧带。
跳跃练习的次数是有严格控制的,初级训练者每天训练的触地次数为80到100次,中级训练者为100到120次,高级训练者为120-140次。
我觉得杠铃深蹲是弹跳力爱好者必须学会的动作,因为那些相对力量较强,只靠速度练习就能获得超级弹跳的人是凤毛麟角,不然网上也不会有那么多人总是问如何提高弹跳力的问题了。
我这里所说的深蹲是广义的概念,包括力量举深蹲(比半蹲略深)、举重深蹲(蹲到底,大小腿折叠)、半蹲、浅蹲(1/4深蹲)、前蹲等。有人排斥深蹲,说会把膝盖、腰练废,那完全是不得要领所致,我反而觉得深蹲是个相当安全的训练动作。
大家一定要注意深蹲训练的正确动作!!!
深蹲时膝关节处于自然的伸展状态,受力也均匀。没有接触过深蹲的人,需要从20kg的空杆练起,学会如何稳稳地从深蹲架上起杠,体会杠子负于颈后斜方肌的哪部分最舒服(以不压迫颈椎为基本要求),感受双脚站距和脚尖的方向(我建议站距比肩略宽,脚尖自然向外成外八字),切记不可膝关节内扣,膝盖向前不可以超过脚尖!
感觉下蹲与站立时身体整体的发力。等学会正确的动作后就可以慢慢在奥杠两端加杠铃片了。举重深蹲是深蹲中最难的,对肌肉力量与关节柔韧性要求都很高,很多人无法保持平衡,因而我对无法很好完成举重深蹲的人建议改作力量举深蹲。做颈后负重的力量举深蹲可以有效测得你的绝对力量,也能马上计算出你的相对力量水平,所以说杠铃深蹲是必须的。例如:你体重75kg,深蹲150kg只能完成1次,那你的绝对力量就是150kg,相对力量就是2倍体重。假设通过锻炼你体重增加到80kg,深蹲180kg一次,那你的力量就进步了,绝对力量增加了30kg,相对力量增加到了2.25倍体重。
有志于提高弹跳力的朋友不能陷入力量与健美的误区,有过多年健美训练或力量举训练的人知道训练是会上瘾的,所以当准备训练弹跳力时还是无法放下健美或力量举,意淫着鱼和熊掌可以兼得,其实根本不可能。健美对弹跳力最大的害处是过多的慢速动作和孤立动作影响整体力量的发挥,刻意激增的体重削弱了相对力量,减缓了速度;力量举对弹跳力最大的害处是绝对力量靠极为缓慢的动作和不断增加的体重来突破,大大影响了相对力量和速度。真正准备提高弹跳力后就要把健美和力量举放一放了。
健美其实不必完全放弃,只是停止刻意增加肌肉围度的训练,也就是避免做强迫次数使肌肉不断力竭。保持原有训练水平即可。大腿、小腿和肩部要彻底放弃健美式的训练,大腿的深蹲用极限重量的70%~90%做不超过7组,每组不超过10次的力量训练,一般来说,爆发力的训练负荷选用80%1RM,重复次数为2-5次。当90%的重量所做次数可以接近10次时,以前那个100%的极限重量就被突破了。小腿则做模仿跳跃瞬间的提踵练习,不要快上慢下,更不要慢上慢下,可以手持哑铃做,不建议颈后负杠铃,原因在于跳跃后的冲力会损伤颈椎。小腿力量强的可以锁紧膝关节做,较弱的则略微屈膝做。《垂直弹跳圣经》中说弹跳瞬间只要0.2秒,那我们用2秒练小腿肌肉又有何意义呢?有些小腿容易粗壮的人采用2秒收缩小腿肌肉后练出了健美界最棒的钻石形小腿,这种小腿视觉和力量肯定很好,但速度就较差了。练小腿的组数别超过3组,每组次数别超过10次,我们不做耐力训练,不做健美训练。肩部训练做借力推举或高翻,所谓借力推举就是站立后屈膝,借助腿、腰的力量把杠铃举过头,练过健美的知道借力推举可以用比控制着推更大的重量,但我建议没有器械训练基础的人用较轻的重量做,不然容易受伤。根据那些跳得高的人的描述,起跳瞬间摆臂动作很重要,而这个借力推举就是提高这方面力量的。
协调性好的人除了借力推还可以练练高翻,高翻的技术很有讲究,三言两语难以表达清楚,有兴趣的人可以请教体校举重队的朋友或观看视频自学。高翻容易伤手腕和锁骨,读书时体育成绩较差的人最好不要尝试。
跳跃是个由下至上的动作,仅仅小腿、大腿都有力是否就能跳很高呢?回答是否定的。没有强壮的腰腹,力刚到人体中段就断掉了。因此为了最大程度开发出弹跳力,腰腹肌群必须要练。腰腹肌群的训练同样要避开健美的方式,不要总是增加次数导致力竭。我每周练六休一,效果不错。腹直肌通过仰卧起坐、仰卧收腿或举腿、悬垂收腿或举腿等方式,腹外斜肌通过各类转体动作练(如:负棒转身),下背肌群通过山羊挺身、直腿硬拉等练。选择有针对性的动作做1~2组,每组10次即可。
跳跃是个技术动作,跑跳比纵跳难很多,需要多加练习。在力量、速度训练之余一定要抽空做跳跃的专项练习,量要少,但质量要保证。像我这种有跳跳膝的人最怕的就是速度练习和专项练习,膝盖在全力跑跳下是很不稳固的,说不定哪天哪个动作就扭伤了,戴护膝也无济于事,所以有老伤的人一定要做足热身,这样可以把受伤概率降到最低。
我对有志于练弹跳力的人提供一个训练框架,供你们订计划时用。先练速度,采用短跑、跳箱、纵跳摸高、跑跳摸高、跳远、提踵等开发一下弹跳力,也可直接采用《AIR ALERT》训练计划(修改次数,最高次数控制在30次以下),等摸高测试发现无法提高进入平台期后,休息一个星期,随后练力量,采用深蹲、硬拉等提高绝对力量与相对力量,主要是相对力量,深蹲重量相对于体重的比值越大越好!此时速度训练可以适当减少。力量训练需要说明的是力量增长是波浪形上升的,不要害怕起伏,不要因为第三周可能出现的力量下降就误以为到了平台期,有过训练经验的人深知这个道理。力量上去后,弹跳力肯定能再次提高,随后再回到速度练习中去,争取更上一层楼。说白了,就是速度、力量、速度、力量如此循环,最终的效果就取决于个人的潜力与毅力了。写《垂直弹跳圣经》的作者既然敢出书承诺任何健康的年轻人通过科学训练都能把垂直弹跳力提高到1米以上,那大家应该有信心。
希望那些渴望提高弹跳力,渴望扣篮的朋友看了我的文章能有所启发,积极投入到训练中去。
爆发力对许多体育项目都是很重要的,尤其是速度力量性的格斗项目。教练员及运动员在运动的训练中都非常重视对格斗专项技术动作爆发力的发展,无论运动员身材高大或是矮小,爆发力的优劣已成为其功夫水平高低的标?。可以说,当代格斗功夫的发展,与拳手对爆发力认识的不断深入及提高有着密切关?。
在本文?,主要从运动训练学,格斗项目的运动特点等角度入手,对格斗功夫的爆发力训练中的基本方法,训练方法的?用塬则和训练时应注意的问题,进行探讨。
一、格斗功夫爆发力训练的基本方法
众所周知,身体的某部位或运动器械之所以能获得一定的速度而运动,是肌肉收缩做功的结果。而格斗功夫的绝大多数的动作,都是在快速节奏或爆发性用力的情况下完成的。基于爆发力在格斗功夫中的重要性,国内外的一些格斗专家及各类功夫高手对格斗功夫的爆发力训练进行了长期,大量的研究,随之创造了一些行之有效的爆发力训练方法。现在需要解决的问题是在训练实践中如何正确地、有效地发展爆发力。
在爆发力的训练中,做一般和专门力量练习以发展局部肌群爆发力时,负重量可达到拳手所能举起最大重量的70%-80%;在接近专项技术的动作的练习时,负重量可达拳手所能承受最大重量的30%-50%。如:拳手进行手持哑铃?拳,脚绑沙袋踢腿、负重拧腰等。在专项格斗动作练习中,负重应接近于格斗实践条件,如:直拳击打靶位,侧踢击打沙袋等。拳手在练习时,要想提高自身的爆发力,无论选择何种负荷量的训练方法,都得保证这种练习的重复次数的选择要能促进力量的增长,同时还得又不能多到使练习的动作结构发生变化(即动作不能变形),应以保证完成标?的动作结构过程中,不降低工作能力和频率为?。一般重复次数在1-4次到5-10次之间重复3-6组。重复次数、合理的时间主要取决于负重的大小,运动员的训练水平,以及动作的结构特点。在一次训练课中,安排的练习量不宜大,爆发力的练习通常在20分?内。
(一)大负荷训练法:按照传统的力量训练理论,快速完成小负荷(最大负荷的75%以下)和中等负荷(最大负荷的75%-85%)的力量训练,是用于发展爆发力的常用方法,该方法有助于提高动作的爆发力。大负荷(85%-95%以上)训练导致动作速度缓慢,被强化的发展的是最大力量,而不是拳手的爆发力。由于许多教练及运动员等确信这一观点的正确性,因而导致(也算是误导)一些拳手在训练中放弃了大负荷力量训练。我们认为这是一种不正确的做法。
有关的实验结果表明,在发展爆发力方面,大负荷训练优于中、小负荷训练。这主要取决于中枢神经系统向运动单位发放?动的频率和强度。大负荷训练能使中枢神经系统发放的?动强度大、频率高,能最大限度激活运动单位尽可能达到有目的的和同步的活动。虽然大负荷训练使动作速度相应变慢,但能动员更多的运动单位,使肌肉产生的力量更大,因而训练效果明显优于中、小负荷。
在格斗功夫的实际训练中表明,大负荷慢速训练与快速训练对增长力量是一样有效。如我们在训练中,让拳手一条腿作慢速负重练习,而另一条腿作快速负重移动练习。每次训练课要每条腿以最大力量运动20秒,共练3次。其结果是,慢速训练的腿的力量,此快速训练的腿的力量提高快。
中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩,能够发展爆发力。然而向中枢神经系统传入的刺激强度,可能还不足以诱发足够高的神经?动发放频率,完成全部运动单位的激活。这可能是用中、小负荷训练发展爆发力有限的塬因之一。
众多的格斗项目教练及运动员对大负荷和小负荷两种训练方法对肌肉收缩特徵方面的变代,进行了比较研究。A组?用最大力量的80%-90%十1千克的大负荷,每组完成1-4次:B组?用最大力量的30%的小负荷,完成5组,每组重复7次。8周训练后,两组运动员的力量都得到了不同程度的显着增长,而动作速度却只有用大负的A组运动员获得了明显的增长。这表明,为激活更多的运动单位参与活动,?用最大重量的30%的负荷量是不够的。
在发展爆发力的各因素中,最大力量起主导作用,最大力量的增长有助于爆发力的发展。如果一位拳手的相对力量没有提高,那么就应该在训练中安排最大力量的训练,不然此拳手专项爆发力的提高就会受阻。日常训练中,我们认为最大力量对于发展爆发力是极其重要的,实践中已证明了这一点,通常我们在训练中?用大重量的?铃练习,但对于初学者来说,不要盲目模仿。
(二)大幅度训练法:增加拳手练习动作的用力距离,在训练中可通过改进动作技术和发展其身体各部位关节的柔韧性来实现。但是一个好的力量训练计划必须要考虑到增加技术动作的加速距离,同时又要能提高技术动作的力量。凡是增加了动作幅度,又增加了动作幅度,又增加了肌肉力量的练习,其爆发力也会提高。
善肌肉柔韧性的关键是要在每个力量练习的动作中,都要把肌肉充分伸展,然后充分屈曲。爆发性动作要在肌肉处于充分伸展状态下开始,在完成动作幅度的最后阶段还要继续发展快速力量。因为在动作结束前,使动作的速度与力量持续不断地增加,是动作具备有爆发性用力的重要标?。即每次练习都要让技术动作做到完整和?确,在最后用力阶段承受最大阻力,这样肌肉可以得到更大的刺激。如果只用中等幅度的动作进行练习,那么既不会提高关节的柔韧性,也不会增加肌肉处于伸展状态时的爆发力。
在训练中,拳手应在放下举重负荷之前,将这种肌肉充分收缩的姿势坚持1秒。由于这种方式对训练的要求更高,因此大多数拳手由于肌肉不能充分收缩,不能坚持这1秒,而失去了承受发展力量的重要刺激机会。
我们认为,在进行负重训练时,要把超过最大动作幅度的练习包括在内。如果在同个类似的练习中进行选择,应该选择一个用力距离较大的那种练习。拳手在反覆作几次正确的动作主时,在肌肉处于充分收缩姿势时短暂地停留一下,使肌肉处于等长(静力性)收缩状态,肌肉的最大力量就可以得到充分增加。
(三)递增训练法:启用发展爆发力的训练手段,拳手应?用能使肌肉产生高强度快速收缩的练习手段。对于这些练习来说,动作的力量特徵和速度特徵的对此关?是极为典型的,即较大的力量表现在最短的时间内。在完成专项技术动作时,其爆发力发挥的特点是要在足够高的水平上,同时表现出力量性和速度性的运动可能性。这要求我们在训练中需要兼顾练习负荷与练习速度这两个因素的发展。
但是,在提高爆发力训练过程中,力量和速度这两个因素总在来说是难以和谐共存的,因为肌肉收缩用于对抗不同重量的负荷时,呈现出在最大用力情况下,负荷小则加速度大,而负荷增加,则加速度降低,直到运动完全终止(负荷超过人体的最大力量)。因此,过去那种既适合用
于发展力量又适用于发展速度传统方法,从某种程度上讲并不能够影响爆发力的提高。在实际的训练课程中,有许多拳手用这种传统方法而收效甚微。不知你是否也有这种感受?
运动实践证明,递增爆发力的速度和力量成份是发展爆发力的有效方法。然而,当?用大负荷训练时,最大力量和对抗这种负荷的肌肉收缩能力得到了提高,即有利于改善爆发力的力量成份,但肌肉的收缩速度却难以达到实际格斗对抗有限负荷所需的肌肉速度。当?用小负荷发展爆发力,有利于提高爆发力的速度成份,但力量成份又达不到实际格斗对抗中所需要做出的动作的肌肉收缩力量。因此,调节好力量与速度这两个因素的匹配关?,提高爆发力构成因素的综合整体效应,是发展爆发力的核心问题。爆发力具有专项技术特徵,不同的格斗动作都有其自身的爆发力用力特徵,设计和寻找出格斗爆发力训练中专项力量和专项速度的最优比例关?。
爆发力递增训练法的一般方法,就是?用渐增阻力法,保证负荷重量和动作速度稳固提高。不论?用何种负重训练时,每组练习所?用的负荷重量以能够用正确的动作举起6次的重量为?,随着一段时间的练习,随着拳手力量和速度的提高,此时应将负荷重量有所增加,因为用以前所使用的重量进行练习时,拳手已经能用正确的动作连续举起的次数超过6次。故需将负荷增加至只能完成6次的重量,如此反覆。这样,可使影响爆发力的力量和速度这两个因素得到交替、协调改善,有效地提高爆发力。要达到此目的,必须在训练计划中合理地安排好力量、速度和爆发力训练的强度、量、频率。
(四)超等长训练法:超等长练习指对肌肉进行快速动力性负荷牵拉从而产生爆发性肌肉收缩的练习。肌肉结构力学模型表明,肌肉在做离心收缩时,以弹性能的形式暂时贮存起的机械能在做向心收缩时释放出来,因而肌肉在离心收缩阶段被拉伸的长度与速度,决定了肌肉在离心收缩阶段被拉伸的长度与速度,决定了肌肉中弹性能的贮存和作用于肌梭的刺激强度,从而直接影响训练效果。从肌肉工作形式看,超等长训练的是肌肉,但从本质上看它训练的是神经系统。因此,肌肉拉伸和收缩的速度以及拉伸向收缩的速度以及拉伸向收缩转换的时间,这才是训练的焦点。
由前苏联生物力学家于1968年首先提出超等长训练概念。由于维氏着先是出的超等长训练是以跳深为代表的一些?击性跳跃练习,长期以来,众多专家、学者的研究都集中于下肢肌群。后来有克劳德尔等专家?用俯卧撑推起击掌作为手段,训练9周后发现实验组上肢爆发力显着提高。在实践中,一些专家提出了远高跳、转体跳、对掷(抛)实心球等各种超等长练习。由于练习方式的不同,其特点与产生的效果也不同,目前对这些动作还无权威性的归类。我国学者根据拉伸肌肉的作用力特徵,大致将这些练习归为?击式与拉簧式两种。
?击式是以跳深为典型代表的一类超等长练习,迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是从高处落下时对人体产生的?击力。?击式超等长练习强度大,对发展神经肌肉系统的反应能力、肌肉的爆发力效果显着。按其动作结构可分:跳下后双脚向上纵跳、跳下后单足向上跳、跳下后双足向前蛙跳、跳下后单足向前蛙跳、跳上后转体跳。按跳下停留方式可分为反弹和无反弹二类。有反弹指从高处落下后迅速反弹跳起;无反弹指从高处跳下着地后不再作反弹跳起的练习。
拉簧式练习中,迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是异侧肌群快速收缩产生的牵拉力或是克服身体、器械的重力。拉簧式超等长练习较?击式超等长练习的强度小,但牵拉幅度大,反弹效应强,有利于发展肌肉的弹性力量。如:抛实心球(向上抛或向前抛)。
在进行超等长练习中,跳深是一种典型超等长练习方法,且适合于格斗运动。所谓跳深练习,就是练习者站立在一定高度的箱子上,练习者从箱子上跳下后又迅速地向前纵跳,或是练习者从箱子上跳下后又迅速地跳上另一个箱子,两个箱子之间保持一定距离。这两种是比较常用的跳深练习。练习中,它使练习者的下肢肌肉先进行快速的离心收缩,紧接着爆发性地完成向心收缩,对提高练习者的支撑能力、快速力量,尤其是爆发力,有着其它练习方法无法相比的独特训练效果。维氏认为,在0.8-1.1米高度的箱子上跳深,训练效果最好,能满足一般练习者的训练需要。高度较低时,能使着地缓?与起跳的转换速度达到最大值;相反,力量训练的作用越大。低于0.8米的高度适合于初学者和青少年训练;超过1.1米或者以负重来增加跳深的难度,会增加着地缓?向快速蹬伸转换的时间,降低爆发性练习效果。前联邦德国的彼得茨?认为,最佳效果的跳深应由1米高度跳下并立即跳上另一个跳箱或沿地向前跳。而另一位运动专家赞侬认为,在助跑后跳远成绩在7.80-8.00米的男子练习跳远的专业运动员(一般练习者可能达不到这个成绩),最适宜的高度是0.85-0.95米,跳箱与练习者下跳落地的着陆点之间的间距为2.5米,紧接着沿地面向前跳远3.6-3.7米;成绩在6.5-6.6米的女子跳远运动员,最适宜的高度是0.6-0.7,跳箱与下落点间距为2.1米,随后沿地面跳远3.1-3.3米。
在进行跳深练习时,拳手应根据自己的训练水平及功夫特点安排训练,要求跳下后立即跳起、尽量高跳或远跳。选择跳得最高或最远的下落高度及距离进行练习,可有效地发展拳手的下肢爆发力。如?用较低高度,有利于发展弹跳速度;如?用较高高度,有利于发展最大力量。除进行上述跳深练习,还要多安排一些跳深加转体或侧跳等练习。以适应格斗运动的需要。
目前,有关跳深训练的有效组数、重复次数以及恢?规律研究较少。如无专业人士指导,拳手一般可?用每?2次,每次训练6-10次X6-10组,每组间歇2-3分?的休息时间。跳深练习对关节、肌肉、韧带的刺激较强,所以,在跳深训练前应有较好的一般力量训练基础,并根据拳手的实际力量基础来确定适合本人的合理跳深高度。
由于格斗运动对上肢爆发力也有较高的要求,故练习者可根据「跳深」及「超等长练习」的塬理方法来设计出可供发展上肢爆发力的训练方法。但拳手应练习中?用与专项技术相类似的动作形式来进行超等长性有肉收缩的训练。
(五)反应训练法:该方法主要是通过动力性练习的速度?击性负荷,刺激肌肉的本体感受器肌梭,强化牵张反射的效应,提高肌肉的反射性收缩力量。反应收缩形式是一种高强度活动的肌肉拉长收缩?期形式。就本质而言,反应训练法属于超等长训练,它能有效地增强肌肉爆发力。
该形式可通过各处中练习动作表现出来,一是以大强度跳跃为主的弹跳反应力,另一是以击打、鞭打、踢
踹为主的击打反应力。
如立定叁级跳和多级跳,连续的单脚跳和跨步跳、蛙跳、跳远、跳高、台阶跳、障碍跳等等。这些练习的负荷强度和密度的变化,可通过重复次数、沙衣、练习速度、标?物等因素来控制。如负重练习则一般负重量为体重的5%15%。可利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、短棒等模仿击打、鞭打、投、踢踹等动作练习,每组次数一般为5-8次。还可?用大、小负荷对此交替练习,开始时?用克服大阻力的练习,随即突然减小阻力高速完成相同技术动作的练习。
值得注意的是,练习前要做好充分的?备活动,要确保动作的爆发性和正确性,应注意组间间歇,疲劳时应停止练习。
二、格斗功夫爆发力训练方的?用塬则及应注意的问题
(一)专项性塬则:从竞技运动训练学的角度来看,爆发力训练的一个重要目的就是提高格斗功夫练习者的专项力量,即直接为提高拳手的功夫水平服务。在发展爆发力的训练中必须遵循「专项性塬则」,即练习的动作幅度,动作方向、肌群的工人性质、爆发力的发挥速率,必须与完成专项技术动作(即格斗攻防动作)相符合。美国着名的力量训练专家约翰杰西在20世纪70年代就提出,运动员不应该在爆发力训练中过多地进行垂直面内的抗阻力练习。因为除去举重和赛跑外,几乎所有其它运动项目,尤其是格斗运动中更多地涉及到身体的旋转运动和额状面、矢状面的运动。这就要求我们跑跳投等动作结构尽可能与专项技术相一致,以发挥出最大的动作效率。
(二)负荷:爆发力训练时,既要发展主动肌的力量,又要注意发展其对抗肌群和协同肌的力量;?用的负荷不同,其效果也不同。要因人而异,合理安排负荷。训练时要集中注意力,做到「快速和瞬间的爆发生用力」。
(叁)根据实际调节训练:根据不同训练阶段的要求,递增爆发力构成的力量和速度两个成份,这样可避免爆发力的发展停滞不前。
(四)加强专项技术训练:加强格斗运动专项攻防技术动作训练,提高肌肉的控制能力和发力前的伸展放?能力。如果发力前有关肌群处于紧张状态,造成用力方向,用力角度不正确,导致了正确技术的用力工作距离缩短,而影响爆发力的充分发挥。
(五)爆发力训练中的间歇时间:爆发力的训练需要消耗相当高的「神经能量」,练习的组间恢?时间要相对较长(3-4分?),因为在提高爆发力的练习中,最佳的效果要依赖于中枢神经向运动单位发放高频率的?动。为了确保动作的爆发性用力特徵,应该避免疲劳。
(六)注意放?练习:练习间或练习后,做一些徒手伸展放?练习,可使肌肉保持快速收缩能力。主动肌收缩,对抗肌放?,动作协调配合,减小主动肌收缩的阻力,收缩速度增大。
(七)切合实际:拳手在进行爆发力练习时,应根据自身的力量基础,现有学习条件来确定,设计出适合自身的爆发力的训练方法。并随着训练经验的丰富,来不断完善训练计划,别忘了多学习有关于发展、提高爆发力的理论知识及训练方法,以此来充实自己,更好地为提高爆发力,进而提高自己的格斗功夫来服务。上述内容,主要是从运动训练学的角度出发,并结合格斗功夫中训练的实际情形,总结出的一些有关于格斗功夫练习者如何提升,练习、认识格斗运动中的爆发力。以此,让其认识到科学、有效的爆发力练习方法,从而远离那些看似神奇,实则收效甚微,甚至是白费人力、物人的练习方法。以科学的态度来打造一身超强的格斗爆发功力。
相关推荐
最新文章