在减脂运动中,是有着各种各样的运动方法,同时有的运动减脂效果很好,有的运动减脂效果一般,但是减脂运动都是有很多讲究的,那减脂运动方法是什么,相信还是有人知道的。那么,最有效果的超级减脂运动方法有哪些?下面就一起来看看吧!
波比跳
30分钟燃脂298大卡
号称世界公认的脂肪杀手--波比跳,想减肥的人多少都体验过做波比的酸爽。
保持站姿,双脚微开,膝盖微弯,下蹲,双手撑地,双脚往后跳,让身体呈现一个撑地的姿势,做一下俯卧撑,完成俯卧撑后缩回双腿,向上跳跃。
划船机
30分钟消耗316大卡
划船得靠你的双脚,运用瞬间爆发力作推蹬,以利下半身的带动,并配合上半身稳定、背夹,最后再用双手顺势拉杆;待双手回到身体前面,双脚才会再推回原本位置。
跳绳
运动30分钟燃脂372大卡
跳绳是家庭训练中的燃脂杀手,也是训练心肺功能的最佳器械,练拳击、格斗运动员的日常训练中也少不了跳绳。小时候玩这项运动的时候觉得real简单,现在的我们基本很难连续跳绳超过10分钟的啊!
游泳
运动30分钟燃脂400大卡
游泳是最好的运动减肥方法,因为它几乎动用到全身的肌肉。除此之外,游泳也能让人产生积极的心理情绪,因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累,起到一个舒心的作用。更重要的是,游泳有利于心脏和肺的健康。
踩自行车
运动30分钟燃脂500大卡
根据你踩自行车踏板的速度,可以多少让你消耗体内的卡路里,同时它也是非常让人愉快的户外活动。
慢跑
运动30分钟燃脂378大卡
当然啦,最常见、简单的慢跑运动也是超级燃脂,要是能坚持住、耐得住这项比较一成不变的跑步运动,以一名70公斤的男性来说,30分钟的慢跑可以燃烧378大卡,跑得越快还能消耗越多!
减脂可不是什么易事,问问任何一个想要减掉最后10斤的人,经常是越坚持的人,要减掉顽固的脂肪就越困难。但到底需要减掉多少脂肪才能使不同的肌肉群明显区分开来,并且突出最重要的腹肌,这真的取决于你的目标。对健美人群来说,这个目标可能会非常极端;然而对普通人来说,塑造健康紧致、线条清晰的“沙滩身材”其实并不需要减掉那么多的脂肪。对男性来说,至少需要4%-5%的体脂生存,女性的安全下线为13%-15%。
男女体脂率参考图
减脂的后期通常是最难的时期,而减脂的最佳方法通常取决于一个人自身的身体水平。一起来看看那些肥胖者们是通过哪些有效方法进行减脂变身的,下面的方法可以同时使用,也可以分开使用,这取决于你的目标,或者你处在的减脂阶段。
8个有效的减脂方法
1.适度进行有氧运动和力量训练,随着脂肪减少逐渐增加强度
如果你极度超重,最好从低强度的有氧运动和力量训练开始,确保你的身体在初期没有承受太大压力。走路就是一项不错的低强度有氧运动,适合所有肥胖者;力量训练应该囊括所有针对大肌肉群的基础训练。
如果男性体脂超过25%,女性体脂超过30%,最好从中等强度开始训练,逐渐加大到高强度。中等强度的有氧运动中,将心率保持在约最大心率的70%,并且最少训练30分钟(以1小时为最终目标),这样的安排燃脂效果最好;力量训练的话,中等重量加上多次数在初期对肥胖者来说效果最好。
一定要记住,中低强度的有氧运动和力量训练一定要同时进行才能达到最佳效果。
2.逐渐减少有害脂肪的摄入,同时阶段性减少碳水化合物的摄入
摄入不好的脂肪已被证明会导致体脂的增加,因为身体通常消耗碳水化合物来供能,并使用蛋白质来修复,所以,减少坏脂肪摄入的同时增加健康脂肪是有道理的。
优质健康的脂肪,比如OMEGA-3和OMEGA-6脂肪酸具有燃脂的效果,因为它们能够加强新陈代谢,应该增加其摄入;同时减少肉类中和室温下呈固态的饱和脂肪的摄入。
有计划的减少碳水化合物的摄入,意味着在特定时期吃特定碳水,以达到减脂的效果。复合碳水化合物通常能够将减脂效果最大化,因为它们刺激新陈代谢,又不会导致胰岛素的激增从而形成脂肪储存,复合碳水化合物包括糙米、豆类、燕麦、土豆,应该增加摄入;消化很快的单糖类碳水化合物在减脂期间应该避免,它们能使胰岛素快速达到峰值,从而导致身体开始储存脂肪,而且它们通常卡路里也较高;第三种碳水化合物,纤维,存在于小麦含量高的食物和一些水果蔬菜中,它也是非常重要减脂食物,因为它能增强饱腹感,推动脂肪的消耗。
减脂人群摄入复合碳水的最佳时间是下午6点之前,三餐皆可摄入;简单碳水可以在训练后直接摄入,因为这时身体更可能将其作为糖原储存,而不是脂肪。对一般人来说,推荐每天摄入纤维30克;对减脂的人来说,应该再增加10克。
3.有氧运动多样化
为了让健身不那么枯燥,多做不同的有氧运动是非常值得的。不同的运动有不同的减脂效果,将它们结合,能够更加刺激新陈代谢,从而提高减脂效率。
4.将有氧运动放在力量训练或清晨起床后
这种安排能够加强脂肪的减少,因为这些时候,糖元储存已被耗尽,所以脂肪会被直接用来供能。这个方法很多时候是有效的,但也有一部分人可能不会有太大感觉,不过还是值得一试。
5.高强度间歇运动
高强度间歇运动是有氧运动的一种高级形式,使身体在高强度下消耗脂肪,难度较大,并不适用于所有人,但是高强度间歇运动对想要提升训练水平到高级的FitTimers来说是最有效的减脂运动之一。
从名字也能看出,高强度间歇运动要求几组高强度的训练与低强度的恢复运动相间隔,一组高强度可以持续10-30秒,整个运动可能只有20分钟,这取决于你的身体和运动水平。一项高强度间歇运动的示例:慢走2分钟,冲刺30秒,重复20分钟。
6.调整热量摄入
在减脂的平缓阶段(男体脂15%,女体脂20%)或在塑型阶段(男体脂5-15%,女体脂15-20%),可以变化一下卡路里摄入,三天低卡路里饮食之后可以恢复两天高卡路里饮食。这个方法可以灵活适用,但原则不变:一段时间的低卡路里饮食后,身体趋向于对脂肪的摄取,在此基础上增加卡路里能够提高新陈代谢率以燃烧更多的脂肪组织。
通常额外的卡路里不会被转化为脂肪储存,因为高卡路里饮食被限制在一定的时间段里,而且衔接着低卡路里饮食。需要注意的是,高卡路里饮食可不是胡吃海塞不健康的食物,还是要由优质蛋白质、碳水化合物和脂肪组成。
这个策略在减脂的最后时刻、离目标只差一步的时候效果最好,或者身体素质本来就很好的情况下开始减脂时也非常适合;如果是超重者,由于比较低的新陈代谢率,高卡路里饮食可能会破坏减重的成果;体脂较高的人群应该坚持低脂、低卡路里的饮食。
7.每天至少喝3.8升水
在许多减脂成功的案例中,比普通人较高的饮水量对减脂至关重要。如果肾缺水的话,肝就要代替肾的功能来运作,因此会降低肝功能,从而影响脂肪转化能量的进程。每天至少喝3.8升水;如果是肥胖症患者或者生活地区较炎热,要摄入更多。
8.力量训练
力量训练对减脂来说是非常完美的运动,尽管它比有氧运动直接消耗的脂肪要少,但是力量训练能够通过增加肌肉量,从而每天24小时不断提高新陈代谢率,减脂成功率也就更大。
对不同减脂阶段的建议
1.过度肥胖阶段
对于需要减掉非常多脂肪的人来说,结合各种方法是很有必要的。有些人需要减掉约40斤脂肪才能考虑增加肌肉的事,对这类人群来说,最好的减脂策略是找到一个能长期进行的、比较实际的计划。
严苛的饮食和高强度训练并不是最好的选择。脂肪过多的人群如果进行激烈运动,重要器官和关节可能会受到严重压迫;卡路里被严格限制的饮食在初期会导致体重下降,但减掉的一般是水份,到后期也很难坚持,因为这种计划对全面营养平衡非常的严格。对于超重者,我们建议方式如下:
·适度的有氧运动(走路或骑行)和重量训练(每组12-15次,随着体重下降逐渐增加强度);
·逐渐将坏脂肪从饮食中排除,阶段性地减少碳水化合物摄入;
·摄入充足的水份保持“喝饱”的感觉以帮助脂肪分解。
2.一般超重阶段
这个阶段视觉上是超重的,但并没有达到“肥胖症”的地步,他们的典型特征是体含约20斤脂肪,男性体脂率在大约20%左右,而女性则大约在27%。
这个阶段最佳策略是,通过低强度运动与高强度运动的结合,配合合理的饮食计划,来达到逐步减少脂肪的效果。建议方法如下:
·适度的有氧运动(走路、骑行与划船机相结合)和力量训练(8-12次的重复数);
·在刚开始减掉一些体重后偶尔加入高强度间歇运动;
3.平缓阶段
本阶段可以定义为小量可见脂肪的阶段,男性大约15%体脂率,女性大约20%体脂率,或者离“有形”还差最后10来斤。
这个阶段其实是正常健康的,但是由于那一层脂肪而看不出清晰的肌肉群,为了减掉最后的脂肪以显示出肌肉轮廓,建议方法如下:
·中等强度的力量训练结合有氧,以及每周四次高强度间歇运动;
·力量训练覆盖所有肌肉群,8-12次的重复数;
·逐渐将坏脂肪从饮食中排除,阶段性地减少碳水化合物摄入;
·变化卡路里摄入(3天低卡路里饮食,接着2天高卡路里饮食);
·摄入充足的水份保持“喝饱”的感觉以帮助脂肪分解。
4.成型阶段
对那些离“肌肉撕裂”型身材还差最后3-4斤脂肪要减的人,进行高强度间歇运动是最好的选择,因为在燃脂高级阶段可以更有效地加快新陈代谢率。对于已经有较好身材以及有一定训练经验的人群来说,高强度间歇是很完美的,因为这是将已经很好的新陈代谢率继续拔高的有效方法。
可以每周进行5次,独立于其他形式的运动。以下是我们建议的其他帮助此阶段人群燃脂的方法:
·进行力量训练,使用8-12次的循环;
其他减脂小贴士
1.拒绝酒精
在减脂时喝酒是最糟糕的行为之一。酒精不仅会带来额外的卡路里,还会降低食欲和睾丸酮水平最长达24小时,而睾丸酮能帮助燃脂;酒精还会减少用来供能的脂肪消耗,酒精进入身体后,转化成一种叫醋酸酯的物质,会代替脂肪用于供能,从而帮助身体增加脂肪储存。
2.制定计划
制定计划能够保证减脂目标更能够达成,有一个明确的目标和清晰的进步记录能够帮助你坚持完成计划。每天完成计划的能力是赢家的标志,对于减脂,最重要的是在正确的时间进行正确的计划,那些坚持下来的人才能成功达成目标。
3.请个负责的私教或找个小伙伴一起减脂
在减脂这条路上,有人陪同可以激发你的动力,有人帮助你一起训练相比自己一个人挣扎大有不同。如果想要请私教,一定要确保你的教练有正确的知识储备,了解如何为你量身制定计划。
4.借助燃脂补剂
这类补剂能够帮助身体更快燃脂,但是你要认识到,只有将这些补剂作为平衡饮食的补充才能让它们达到理想效果,一味依赖只会适得其反。
部分整理翻译自BodyBuilding
想要健身之前,最好要健脑,积累一些最基本的运动常识,明确自己的运动目的,知己知彼,才能够做到有效减脂。那么,提到减脂,就不得不牵扯到有氧运动了。很多人都对腹部堆积的脂肪和赘肉感到十分困扰,其实,只要愿意动起来,做一些力所能及的有氧运动,就可以达到瘦身健体的目的。那么,针对腹部减脂最有效的有氧运动有哪些呢?
慢跑
有氧运动的典型特征是运动时间比较长(一般在十五分钟以上),但是强度比较低,心率在60%80%之间,燃脂的效果最好,能够消耗体内的脂肪,让身材变得更加好。因此,慢跑是一个很适合减脂的有氧运动,几乎能够让全身的肌肉得到锻炼,尤其是腹部、腿部,效果更加显著。慢跑最好在起床后做,经过一夜消耗,体脂下降很多,很适合慢跑。
瑜伽
做有氧运动的时候,一定要注意把控节奏,一般过于轻微的运动对腹部减脂的效果不大,只有达到一定强度的有氧运动,才能够促进脂肪燃烧。像是针对腹部进行的瑜伽训练,强度适中,张弛有度,不仅能够提升体力、耐力,还能够有效促进新陈代谢,是腹部减脂的很好选择之一。此外,瑜伽还能够让人的精神状态得到提升。
跳舞
跳舞也是一种比较好的有氧运动,对于想要达到腹部减脂的人来说,多半是因为久坐等不良的生活习惯导致的腹部脂肪堆积过多,跳舞有助于身心健康,陶冶情操,既能养身又能养心,是令人精神愉悦的有氧运动。需要注意的是,有氧运动每次最短不少于二十分钟,最长不超过一小时,时间过长容易阻止肌肉生长,降低新陈代谢,反而不利于减肥。
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简单易练的腹部减脂运动都有哪些
在减脂动作中,每一个动作的减脂效果是有所不同的,如有的动作效果很好,有的动作效果一般,同时这些减脂动作的减脂部位也是不同的,那腹部减脂动作是什么,不少人还是清楚的。那么,腹部减脂最有效的动作有哪些呢?下面就一起来看看吧。
1.仰卧抬腿
仰卧在床上或瑜伽垫,手心向下放在两侧,双腿并拢向上90度抬腿,来回20下。
2.空中蹬车
同样是仰卧在床上或瑜伽垫,手放两侧,双腿缓慢进行蹬自行车的动作,上下的时候脚背要崩直。做完20个,换逆方向再做一组。
3.握手抓脚伸展式
仰卧床上或瑜伽垫,下巴微收,双肩放松下沉,,把左腿打开放在左侧,左手伸出去抓住脚趾。持续一分钟左右,再切换右边。
4.半蝴蝶式
把腿分开坐在床上,左腿伸直,把右脚弯曲,脚板贴放在左腿大腿内侧,腰部用力使上身下去,双手放在前面支撑,完全适应之后可加入扭转、侧弯的姿势
5.海豹式
趴在床上或瑜伽垫上,双腿伸直并打开到与肩宽,手放在前面撑地,把上半身撑起。
6.半鱼王扭转式
左膝盖弯曲,小腿和大腿折叠,右膝盖弯曲,把右腿放在左大腿外侧,上身向右转九十度,左手腋窝抵在右膝盖。
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哑铃深蹲一次做多少个最好
减脂几乎是一个全民话题,无论男女,都比较关心自身的形体,尤其对于充满活力的年轻人来说,能够拥有完美的线条是一件值得骄傲的事情。不过,想要有效地减脂,除了养成健康合理的生活作息,还要注意运动,尤其是以下这几种运动方式,对减脂特别有效。今天就让我们一起来了解一下,最有效的减脂运动有哪些?
游泳
每个想要减脂的人,面对的情形都不太一样,有的人腹部有赘肉,有的人则腿粗,想要达到的效果也不尽然相同。尤其对于那些关节有问题的人来说,贸然进行运动是一件比较危险的事情,很有可能让旧伤更加严重。所以,在减脂之前,一定要谨慎筛选运动方式。游泳是一个很能够减脂的运动,几乎能够运动全身,还可以放松关节。
慢跑
想要减脂,就一定躲不掉有氧运动,而在所有的纯粹有氧运动当中,慢跑是一个比较温和但效果相对明显的运动。不过,需要注意的是,在慢跑之前要做好充分的热身,让筋骨都活动开。此外,想要达到最好的减脂效果,最好选择在早上进行,经过一晚上的脂肪消耗,此时体脂率最低,最宜进行慢跑。还要注意的是,吃饱后半个小时内不应该进行剧烈运动。
骑自行车
骑自行车是一种很简单的减脂运动,如今生活节奏很快,上班族鲜有时间锻炼,不妨将通勤方式换做骑自行车,这样不仅增加了运动量,还能够收获减脂的意外效果。虽然骑自行车不如在健身房中骑动感单车那样听起来酷炫,不过,这是一种特别经济实惠又环保的方式,偶尔来一次较远距离的骑行也是很浪漫的事情。
春节期间大吃海喝,美眉节后开始担心身材走样,于是不少人选择健身减肥。专家提醒,节后健身仍需适度,运动健身加均衡饮食才是最佳方式。但是工作临近,白领们却没有什么时间去专门减肥了,所以小编特别为大家准备了节后健身减脂肪的动作,希望大家能够以最健康的姿态投入新一轮的工作中去。
重点进行腹部减肥
肥胖很多都是从腹部开始,趁着发胖的苗头刚刚冒出,节后重点要锻炼腹部肌肉。
一、揉腹仰卧,两手相叠,放在腹上顺时针、逆时针各50圈。两手分开放腹上,再上下往复50次。早晚各一组。
二、转体两腿分开直立与肩同宽,两手叉腰或下垂体侧,随身体摆动,向左右转体各50次。要求转体时两腿不动,转体幅度要大,腰部保持正直。
三、体前屈立起两腿分开直立与肩宽,上体前倾向下前屈,然后立起。要求膝盖挺直,双手尽量去摸地一下,连续做50次,也可以根据自己的身体状况而定。
四、依次高抬腿两腿站立,上体尽量不动,膝盖尽量上抬贴胸,两手可以抱一下腿,连续反复各做50次。
特效仰卧起坐
腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐,它对减少腹部脂肪效果非常理想。动作开始时,运动者需要仰面躺在床尾,臀部以下则需探出床外。躺好后,逐渐弯起膝盖,将大腿置于腹部上方。双手在身体两侧水平张开,然后手掌放于臀部下方。随后腹部用力带动双腿,以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。注意此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线,完成后在顶端稍作停顿,再以数到5的速度弯曲膝盖,将大腿还原到起始位置。在整个运动过程中背部、肩膀、手臂都必须保持放松,主要发力部位应该是腹部。每日所做次数,各人依据自身身体情况自定。
缩腹步行
腹部肥胖人群还可运用腹式呼吸做缩腹步行。这种方式的要领是在吸气时腹部要充分膨胀,呼气时腹部则需要收缩,且尽可能地收紧。它有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物排出,增加肺活量。进行缩腹步行时应该按照如下方法进行:在日常步行和站立时要用力缩小腹并配合腹式呼吸,这样可以让小腹肌肉变得结实。刚开始采用这一方法时会不太习惯,但只要随时提醒自己缩腹步行,就会很好地达到减肥目的。这样坚持几个星期以后不仅可以使小腹趋于平坦,连走路的姿势也会更优美。
座椅减肥训练
适合办公室人群使用的座椅减肥训练。坐在靠背椅的边上双手反抱椅背,感觉好像要从椅子上滑下来。这时候要尽量放松身体,尽可能地弓背塌腰,使腰部尽量贴到椅面上。然后双脚轮流做蹬自行车动作,这时一定要注意放松腿部肌肉。运动时需要一只脚向下伸,且越低越好,只要不触及地面即可,同时另一只脚弯曲向上,且越高越好。也可以双腿同时向上弯曲再同时向下伸展,做动作时腰部需尽量贴近椅面。这些动作需要每天练习一至两组,每组不少于20次。
按摩
除了运动,按摩也是一种常用且简单易行的减肥方法。它主要是利用揉捏等动作,并配合具备减肥效果的按摩霜,去达到改善体内脂肪含量的作用。因为按摩可以提高皮肤的温度从而实现大量消耗能量,并可以促进肠蠕动、促进血液循环,使多余水分排出体内。按摩的基本方法:以肚脐为中心做类似画问号方式进行,先按摩右侧,后按摩左侧。每天按摩1次,每次左右两侧各按摩30至50次。
专稿,未经书面授权请勿转载。腹部的减脂运动是有很多的,相信有些人还是知道一些的,同时在减脂运动中,有的运动很有效,有的运动一般,那腹部减脂有效的运动是什么,不少人还是清楚的。那么,腹部减脂最有效的运动有哪些呢?下面就一起来看看腹部减脂运动吧。
1.仰卧举腿
首先我们平躺在瑜伽垫上,这个过程中始终使身体保持平直,双手紧贴地面后利用腰腹部的力量来使腿部慢慢抬高,当抬到腿部垂直于地面时,两条腿分开,将两腿分开至最大程度,停留一两秒,慢慢收回双腿,然后再慢慢恢复放松的动作即可。仰卧举腿是瘦腹部动作当中非常有用的一个,坚持下去一定会有好效果。
2.半卷腹转体
自然放松坐在瑜伽垫上以后,双腿微微分开,双手紧握在一起,身体向左做前后屈伸,然后换另一侧,做前后屈伸的动作,做10-15个,这个半卷腹转体对腹部的赘肉是非常有帮助的,长期坚持可以起到不错的燃脂效果。
3.俯卧登山
瘦腹部动作有哪些?与仰卧举腿不同的是,俯卧登山是需要将身体俯卧在瑜伽垫上,然后姿势保持平板支撑的状态,接下来用双手臂支撑于地面,使得身体离开地面,与此同时双腿进行登山的动作练习,这个过程中要保持背部挺直,腹部发力而不是腿部发力,记得用对地方。
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新手如何锻炼后腰部肌肉最好
所谓复合训练动作,是指深蹲、硬拉和卧推
等多关节、多肌肉群参与的动作
在训练的过程中
你需要做的就是选择适当的重量并坚持下去
就一定能够达到增肌减脂的效果
复合训练动作也可以使身体看上去更加协调
卧推
卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的肌肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。
划船
杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作,故而得名。除运动专门的划船器外,划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的,术语上叫杠铃划船或哑铃划船。
深蹲
深蹲是健美运动中最复杂,练习部位较多,是力量举比赛的一个规定动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外,深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练深蹲可以说是职业选手及业余爱好者的必修课。
硬拉
硬拉主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉,还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,是世界力量举锦标赛的项目之一。
站姿推举
站姿推举是你垂直平面最大力气的强力标竿。其主要训练的是肩部肌群、上胸、手臂三头、核心。想要增强你的上半身强度,让上半身又厚又倒三角的话,站姿推举是你错过会后悔的训练!
引体向上
引体向上主要发展上肢肌肉力量,初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习,或请人上托助练。
不要盲目的健身
带来的后果是很重的
初学者可以别人的带领下健身
不要挑战自己接受不了的重量
这是目前所知的减脂不减块的最有效方法,它能使你在保证肌肉增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘诀做。
秘诀一:减少夜间碳水化合物摄入量
负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是,在夜间,特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高胰岛素水平会增加脂肪储备。
秘快二:妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥,但练得太多会妨碍健康,影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前,因为你没有吃东西,身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外,把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内,用高强度训练,以利消耗更多的碳水化合物。
秘诀三:稍微多吃点纤维素
适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收,减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。
而减少胰岛素释放量有利于防止发胖,因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。
秘诀四:吃鱼
吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉,还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼,你将获得充足的欧米加3脂肪酸。
秘诀五:每天练两次
负重训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗,从而防止热量转化成脂肪储存起来。
秘诀六:使用麻黄
麻黄是一种与麻黄素同效的草药,麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉体积,因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训练前服用,用量约334毫克,由于含有麻黄素,那些有甲状腺机能减退或亢进,以及高血压或哮喘的人不能服用。实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全得多,它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质,从而能被更快地吸收,更有效地作用于身体。
秘诀七:循环安排高热量和低热量摄人
减少热量摄入有利于减少体脂,但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后,第四天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里,可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏,这里有一个简单的公式:在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如,从3oo克减到150克,三天后增加到390克。
秘诀八:合理分配碳水化合物摄取量
的确,不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好办法:把你一天摄入的所有碳水化合物加起来,假设是300克,那么,在早餐和训练后用餐时各摄入30%(90克),剩下的120克平均分配到其余四餐中去。这是因为,早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最校此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于“恢复”工作。
秘诀九:低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是:摄人热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果,那你就只能靠这最后一招了,即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动员来说,这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6一7天后,饮食中再增加一点脂肪,简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量,并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一。
减脂过程注意好相应减脂瘦身步骤和顺序能让减脂效率变得更高,减脂是一个提高代谢燃烧过多脂肪的过程,计算好身体的代谢和运动洗漱,能让你的减脂变得过程变得更加科学。
第一步:计算基础代谢(BMR)
BMR有2个计算公式,优先选择计算公式(二)。
基础代谢率(BMR)计算公式(一):
BMR(男)=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄(岁)+5
BMR(女)=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄(岁)-161
基础代谢率(BMR)计算公式(二):
BMR=370+21.6×体重×(1-体脂率)
第二步:BMR×运动系数
每日正常热量摄入(A)=BMR×运动系数,当每日摄入热量为A时,体重不增不减。以下是不同人群的运动系数:
不进行或很少进行运动的人群:1.2
一周进行1-3次低强度运动的人群(心率<120):1.375
一周进行3-5次中等强度运动的人群(心率<150):1.55
一周进行6-7次强度较大运动的人群:1.725
从事非常高强度运动或活动的人群:1.9
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第三步:A×减脂系数
健康减脂热量摄入(Z)=A×减脂系数,当每日摄入热量为Z时,体重稳定持续下降,同时不影响健康。以下是不同人群的减脂系数:
不进行或很少进行运动的人群:0.9
一周进行1-3次低强度运动的人群(心率<120):0.85
一周进行3-5次中等强度运动的人群(心率<150):0.8
一周进行6-7次强度较大运动的人群:0.8
从事非常高强度运动或活动的人群:0.8
第四步:计算碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量
在Z值范围内,不同人群碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量如下:
1.不进行或很少进行运动的人群
蛋白质摄入量(g)=0.8g×体重(kg)
脂肪摄入量(g)=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4
2.一周进行1-3次低强度运动的人群(心率<120)
蛋白质摄入量(g)=1g×体重(kg)
脂肪摄入量(g)=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4
3.一周进行3-5次中等强度运动的人群(心率<150)
蛋白质摄入量(g)=1.4g×体重(kg)
脂肪摄入量(g)=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4
4.一周进行6-7次强度较大运动的人群
蛋白质摄入量(g)=1.8g×体重(kg)
脂肪摄入量(g)=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4
5.从事非常高强度运动或活动的人群
蛋白质摄入量(g)=2.2g×体重(kg)
脂肪摄入量(g)=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4
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举例(一)
男,身高180cm,体重85kg,体脂25%,年龄35岁,一周进行1-3次低强度运动
第一步:BMR=370+21.6×体重×(1-体脂率)=370+21.6×85×0.75=1737
第二步:A=BMR×1.375=2388
第三步:Z=A×0.85=2030
第四步:蛋白质摄入量为85g,脂肪摄入量为68g,碳水化合物摄入量为270g,比例为17%、30%、53%。
举例(二)
男,身高175cm,体重90kg,体脂35%,年龄40岁,一周进行1-3次低强度运动
第一步:BMR=370+21.6×体重×(1-体脂率)=370+21.6×90×0.6=1536
第二步:A=BMR×1.375=2112
第三步:Z=A×0.85=1795
第四步:蛋白质摄入量为90g,脂肪摄入量为60g,碳水化合物摄入量为224g,比例为20%、30%、50%。
附:USDA(美国农业部)、CDC(美国疾病防治中心)和IOM(美国医学研究院)推荐营养摄入量
碳水化合物40-65%(USDA)
脂肪20-35%(CDC、IOM)
蛋白质10-35%(USDA)
我们要明白减去身体肥肉应该在减脂过程做好肌肉的增加,这样不仅能让我们减脂效率变得更高,还能让我们的减脂成果更好的保持。
通过以上的公式我们大致了解了身体脂肪为什么会堆积的原因,对自己的运动量和摄入营养也更加一目了然,这样我们的减脂计划制定也会变得更加合理。
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生活中,总是会有很多词语被别人误解,比如“减肥”。大家常常把减肥这个词放在嘴边,但实际上,一讲到减肥,大家总是先想到体重。而经常有一些女生,把体重秤上的数字作为情绪的晴雨表。其实当你太过于在乎自己的体重时,你就把减肥曲解成了减重。
有些人,体重并不轻,但是看上去很瘦,而有些人,体重明明已经挺轻的了,但是看上去总有些胖,这就是体脂率的差异了。
什么是减重?
减重,只是人体总质量的降低,包括脂肪、体液、肌肉、骨骼、和任何其他身体组织。减重既可以是自主的,也可以是不自主的。自主的减重会发生在你为了减脂时,饮食上和训练上的调整。在减重过程中,肌肉是会流失的,而且不可能实现只减少脂肪而不减少其他任何组织,除非你去做吸脂手术。而对于不自主的减重,会由疾病、药物,或者其他物理/心理状态的改变。
什么是减脂?
减脂,指的是降低体脂率,或者是减少脂肪的含量。综合审美和健康,男性最佳的体脂率是10-12%,女性是15-20%。如果你想要减脂,你的体重并不是你所要考虑的因素,因为你的体重会受很多因素影响,比如体液的保持或流失、肌肉的增减、空腹与否等等。减脂并不意味着减重。两个同身高、同体重的人,其体型的美观程度会大大受到体脂率的影响。
减脂的最佳手段,训练+控制饮食。
关于训练,力量训练是最重要的,因为力量训练是维持肌肉的唯一手段。每磅肌肉在静息状态下,每天会燃烧50大卡,这意味着,你的肌肉越多,越容易降低体脂率。关于饮食,为了实现在保持肌肉的同时最大程度地减脂,你的蛋白质摄入必须足够(每斤体重不少于一克),并且热量赤字最好保证在你总消耗的15%以内(300-500大卡左右)。
最理想的减脂,是同时实现保留肌肉和减少脂肪。如果你去节食(不吃或吃很少),那么你身体消耗的,更多的很可能是肌肉而不是脂肪,因为静息状态下肌肉消耗的热量远多于脂肪,身体为了在你节食状态下维持正常运转,会自主的甩掉“碍事”的肌肉。因此,在减脂过程中流失肌肉是不大妙的,因为你的肌肉越少,意味着你减脂的能力越低下。
如今,不单单是女生关注减脂,男生也特别热衷于减脂运动,毕竟,想要拥有漂亮的肌肉曲线,需要先过减脂这一关,让体脂率降低,不然就算是练出了肌肉,也会藏在赘肉下面,让身形越练习越丑。对于女生来说,本来体脂率就比较高,经常久坐特别容易囤积脂肪,体态也会不好看。今天我们就一起来看看什么是减脂运动,哪些运动可以有效减脂。
运动一:慢跑
减脂运动,顾名思义,就是通过做一些运动,可以减少我们的脂肪含量,让体脂率下降。众所周知,想要减脂,那必须是消耗的能量大于摄入的能量,这就需要借助有氧运动来实现了。在诸多有氧运动当中,很多人都会选择慢跑,它简单易行,强度不大,坚持半个小时就会有明显的燃脂效果。不过,刚吃完饭不能慢跑,空气污染严重的话也不宜进行。
运动二:游泳
减脂运动的方式有很多,其中,一些运动方式效果格外好,不过,却不一定适合每个人。对于那些关节不好的人来说,想要慢跑就有心无力。这样的情况下,选择游泳是很不错了。因为游泳几乎是对关节压力最小的有氧运动,还可以放松肌肉,只要保证游泳时长,完全可以达到减脂的效果,是个一举多得的运动方式。
运动三:骑自行车
相对于慢跑和游泳,可能很多人都无法抽出专门的时间来做。那么,有一个很方便省钱的运动,近在眼前,那就是骑自行车。现在很多地方都普及了共享单车,骑自行车既能够避免挤公共交通带来的苦恼,还可以锻炼身体减脂,是非常好的减脂运动了。只要能够坚持下来,瘦腿的效果明显。
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