怎么锻炼胸肌

所谓的胸肌锻炼，主要就是锻炼我们的胸大肌，锻炼的方法很多，比如说做俯卧撑，或者是通过哑铃锻炼。在现实当中，胸大肌的锻炼往往是通过哑铃实现的。具体的锻炼方法学起来很简单，初学者往往容易掌握。在我们身体各部位肌肉锻炼中，数胸肌锻炼最为简单，下面就来详细介绍一下锻炼的方法。

一般来说胸肌的锻炼以胸大肌为主，各种角度的飞鸟和卧推的哑铃动作就能锻炼胸大肌的各大部分，同时也能练到胸小肌和前锯肌。如果你想知道更全面的各部位肌肉的锻炼方法请往下看：包括胸大肌的哑铃锻炼方法，胸小肌（不建议增强，会导致胸部变形）和前锯肌的哑铃和双杠及徒手锻炼方法，肋间内肌和肋间外肌通过仰卧起坐的变身法来完成。

胸大肌位于胸廓前上部，宽厚呈扇形。 作用：使肱骨内收和旋内。如上肢固定，则可上提躯干，也可上提肋以帮助吸气。

单臂侧举，单手持哑铃，向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧)，直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。

前锯肌转腰，双手前伸持轻哑铃或杠铃片，保持手臂伸直，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动！每侧做50次。旋转举腿，这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。

胸肌的锻炼一般没有什么特别的要求，锻炼所选用的器械也简单容易找到，可以每个星期进行3次锻炼，锻炼的负荷可以逐渐提升，最好是找一个同伴一同锻炼，这样能够增加锻炼的乐趣，从而使得锻炼容易坚持下来，这样成功率会高很多。

相关阅读

怎么练下胸肌？下胸肌锻炼方法

怎么练下胸肌呢？

俯卧撑、引体向上还是别的...？今天小编分享一些专门锻炼下胸肌的方法：

下斜哑铃飞鸟

动作教程：

将可调节平凳调成低于水平面30-45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。

做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。下斜的哑铃飞鸟，能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。

下斜杠铃卧推

动作教程：

两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。

两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部下方时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。重复动作。

下斜哑铃卧推

动作教程：

将哑铃凳调节下倾斜角度。当处于仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。

将哑铃上推，然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。

总结：这锻炼方法都是经过千锤百炼多次改进，锻炼效果显著；要锻炼下胸肌的可要好好学喔！把握机会。

哑铃怎么来锻炼胸肌？

发达的胸大肌的主要锻炼方法就是杠铃卧推举，其他的锻炼方法只是辅助性的一种，因为锻炼肌肉的体积跟所举的重量会成正比，卧推杠铃的重量相对来说要比哑铃要大得多，如果使用大重量的哑铃来做卧推举的话也是非常困难的，哑铃锻炼胸大肌应该要安排一个怎样的计划呢？

1、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。

至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

2、卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

3、卧推举的速度

采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

在练习胸大肌的同时，一定要加强自己上臂红三头肌的锻炼，没有一个发达的三头肌就不可能卧推起比较大，重量的杠铃，也就不可能会锻练出发达的胸大肌，通常来说平卧推重量应该会有三头肌重量的3倍左右。

杠铃胸肌怎么锻炼呢？

发达的胸大肌主要的方法就是通过杠铃卧推举来进行治疗，其他的锻炼方法都是辅助性的，因为练肌肉的体积跟举重的重量成正比，卧推杠铃的重量相对来说要比哑铃大得多，如果使用大重量哑铃做卧推举的话就是比较困难的，正常情况下，我们应该怎样通过杠铃来进行胸肌的锻炼呢？

1、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。

至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

2、卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

3、卧推举的速度

采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。4、肱三头肌对胸肌的影响

在练习胸大肌的同时，一定要加强自己上臂洪山头肌的锻炼，没有一个发达的三头肌就不可能卧推起比较大，重量的杠铃，也不可能练出发达的胸大肌，通常来说平卧推的重量应该是练习三头肌重量的3倍左右。

无器材怎么锻炼胸肌？

健身不仅有利于我们的身体健康，更是能让男人们拥有一个令人羡慕的肌肉，男的肌肉不仅可以是在夏天的一道风景线，同时对于自己平时穿衣服也是一种很好的衬托，近年来无器械健身的潮流被人们喜爱不需要花任何的费用，在家任何想要健身的地方都能够健身，那么究竟是怎么做的呢？

后滚拉腿

双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

收腹抬腿

双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

侧拉大腿

尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

挺腰划手

就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作

潜水式伏地挺身

这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。

看了上面几个动作是不是感觉特别的简单呢！如果能够持之以恒的将这些完整的动作做下来之后，那么拥有令人羡慕的肌肉就是指日可待的了，总而言之锻炼就是贵在坚持，为了自己的完美身材，赶紧的行动起来吧。

怎么用杠铃锻炼胸肌

杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉；此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，改善内分泌，提高身体协调性，是想健身的男女性，可从事锻炼的运动之一，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？

锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道怎么用杠铃锻炼胸肌有哪些吗？

一：杠铃上斜卧推（主要锻炼胸大肌，肱三头肌），锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。

1、头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。

2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

每组6~15次，共做3~5组，每组休息1~2分钟。

二：杠铃平板卧推（主要锻炼胸大肌，三角肌前束，肱三头肌），锻炼胸部肌肉力量，塑造漂亮的肌肉曲线，让肌肉细腻有力。上举时吐气，下落时吸气。

1、仰卧，将杠铃放在胸部的上方。

2、将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩。静止一秒钟，慢慢下落。上举时吐气，下落时吸气。

每组6~15次，共做3~5组，每组休息1~2分钟。

三：杠铃下斜卧推（主要锻炼胸大肌），让胸部肌肉更发达。上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原为时呼气。

1、斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部略下方。

2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒钟，慢慢下落到原位。

每组6~15次，共做3~5组，每组休息1~2分钟。

四：杠铃仰卧曲臂上提（主要锻炼胸大肌，肱三头肌，背阔肌），有效牵拉胸廓，塑造胸肌的曲线。练习时要用重量小一些的杠铃，摆正好身体的位置，正确的调整呼吸。

1、仰卧于长凳，双足着地，两手共握杠铃，掌心方向背对脸部，缓缓伸直双臂，举起杠铃。

2、吸气，将哑铃缓缓下降至头部后面，肘部微屈。回到起始位置并呼气。

每组8~15次，共做3~5组，每组休息1~2分钟。

杠铃锻炼胸肌快速塑造胸肌形体最快速的方法，使用杠铃锻炼胸肌时候要先做身体好的热身。

以上是小编介绍的怎么用杠铃锻炼胸肌的内容，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练胸部力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识。

胸肌内侧怎么练,胸肌内侧锻炼方法

胸肌是所有健美者发展的重中之重，而内侧胸肌的完美程度确是衡量初学者与高手之间的分水岭，赶快锤炼你的内侧胸肌吧！

我们应该如何来锻炼内侧胸肌？

经常改变赛前胸肌训练方案，以锻炼内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好，因此，在需要特殊训练内侧胸肌时，会在训练中更多地安排哑铃运动，下面是几个经常练习的几个动作。

水平长凳哑铃推举

在最低点处使肌肉获得充分伸展之后，我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维，也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处，用力收缩你的胸肌，保证每一根肌纤维都被调动起来。

在动作的最高点，不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉，有时甚至将会铁锈掉你一脸！要保持两个哑铃之间有几英寸的距离，使你的胸肌有足够的张力。

上斜哑铃推举

你必须保证每一次的动作都是高质量的：在最低点处让肌肉获得充分地伸展，在最高点处获得强烈地收缩。

你可能会喜欢的：

胸肌锻炼方法、胸肌锻炼方法图解大全

胸肌拉伸方法，锻炼胸肌前后拉伸有什么好处

下胸肌的锻炼方法、怎样锻炼胸肌下束

哑铃飞鸟

哑铃飞鸟是一种对肌肉精雕细琢的运动，而哑铃推举则是增加肌肉的运动。飞鸟运动对技巧的要求很高，所以你必须高度集中注意力，规范地完成动作，才能防止肩部受伤。虽然在最低点处对肌肉充分地伸展很重要，但是你不能将手腕过分地向下伸展，更不能让它们超过双肘。如果你将双臂伸展过宽，那你就很有可能受伤。正确的动作是：保持你的手腕与双肘垂直，不要让它们低于长凳，不能将双肘的位置放得过高。将其适当地下放到与胸廓相当高度，这会帮助你免于受伤。

在做飞鸟运动时，注意在最高点处用力收缩胸肌，但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处，手掌应该略微远离头部。当你将哑铃沿着弧线向上举起时，慢慢地旋转手掌，使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。

以上这些动作在最高点处用力收缩，在最低点处充分伸展，在上升过程中旋转手腕，你将锻炼出硕大的胸肌。这并非是一种巧合，因为我们都将大量的哑铃运动应用到了胸部训练之中。

你可能会喜欢的：

胸肌内侧锻炼方法,窄距杠铃卧推教程

最有效的胸肌锻炼方法

健身房锻炼胸肌的十大方法

胸肌中缝怎么练？如何锻炼完美胸肌中缝

胸肌中缝怎么练？如何锻炼完美胸肌中缝

在胸部训练中，中缝部位可谓难中之难。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作，为什么效果相差竟如此之大?原因就在技术细节上,本文就从飞鸟动作的细节谈起。

1.平卧哑铃飞鸟

仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着抱住它!抱住它!

该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害。

训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。

2.蝶机夹胸

蝶机夹胸又称蝶机飞鸟，它的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取桥式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部

正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用桥式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。

为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌立起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。

3.立姿十字拉力器飞鸟

立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。

正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。

交叉有两种方式供选择，一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝挤压效果更好，刺激更大。

这个动作因拉索长度关系，显得很活，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。

4.上斜飞鸟

针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。

哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8～15次完成3～5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。

拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可，将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上，调整好铁链长度和凳的位置，即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定，另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身，感受和确定一下运动的路线，以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3～5组，次数为8～15次，技术要求与哑铃上斜飞鸟相同，着重感受胸肌的拉伸，以张力对抗负荷。

以上讲的是针对胸缝的飞鸟动作的技术要求，实际训练时还有两个很有特点的补充动作，一个是窄握拉力器下压，一个是大重量窄握推举。

窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用V形把或绳把，重量为6～8次(1组高次数热身后)，下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。

窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多，次数可降至6次左右。虽然幅度有限，但强度却大得多。两手间距为训练者2～3个拳头宽，过大对胸肌两侧刺激多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。

在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好，如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。

怎么才能锻炼出胸肌呢

想要练出漂亮的胸肌线，就一定需要掌握正确的方法，胸部肌肉是一般运动中很难能锻炼到的地方，并不是进行任何一样运动方式就可以锻炼到胸部肌肉的。那么要怎么样才能出胸肌呢？下文中就为男性朋友介绍一下要怎么通过锻炼使得胸肌更加发达。

一、站姿龙门架夹胸

锻炼部位：锻炼胸部内侧，可以避免胸部外扩。

具体动作：站在龙门架中央，两脚自然张开，膝盖微微弯曲，身体向前倾，臀部向后翘。双手要抓稳，肘部向两边张开。用力时，胸大肌收缩，还原时让胸大肌完全拉伸开。动作重复3组，每组15下左右。

动作要领：闭握拉环，身体微微向前倾；臀部向后坐；手肘向外打开，否则该动作会锻炼到肩部而非胸部。

二、上斜杠铃卧推

锻炼部位：锻炼胸部上侧，能够避免和矫正胸部下垂。

具体动作：握稳杠铃，握距一般是与肩同宽或者比肩宽一点。挺胸瘦腹，臀部坐满，腰部不能拱起来。从上胸位置向上推。动作重复3组，每一组15~20下。

动作要领：腰部不能拱起；从上胸位置向上推。

三、平板杠铃卧推

锻炼部位：卧推在健身房非常常见，能够锻炼到整个胸部。

具体动作：握距与肩同宽或比肩宽，挺胸瘦腹，肩部后缩下沉，下放至胸前一线，让胸部完全拉伸开。向上推时，肘部微微弯曲。动作重复3组，每组做15~20下。

动作要领：握距不宜太窄或太宽；上举时，手臂不要伸直。

上文中介绍到的这三种运动方法对于胸部肌肉起到完全性的锻炼效果，如果只通过运动并不能使得锻炼效果显著，所以在运动之后还有必要重视饮食方面的问题。大家可以多吃一些高热量的食物，也可以食用蛋白粉来促使肌肉增长。

只有哑铃怎么练胸肌？哑铃锻炼胸肌方法图解

很多健身的朋友常常问：我想在家里锻炼，只有一副哑铃要怎么锻炼胸肌呢?

其实，有一副哑铃就够了，哑铃练胸肌是非常棒的方法，在家锻炼也能让你拥有强壮厚实的胸肌。

哑铃锻炼胸肌主要围绕着两个动作：哑铃卧推+哑铃飞鸟

而这两个动作都有不同角度的变化，不同的针对性，这样才能完整的刺激到胸肌的各个角度。

哑铃卧推：平板卧推(整个胸肌)、上斜哑铃卧推(胸肌上侧)和下斜哑铃卧推(胸肌下侧)

哑铃飞鸟：平板飞鸟(整个胸肌)、上斜哑铃飞鸟(胸肌上侧)和下斜哑铃飞鸟(胸肌下侧)

哑铃卧推：平板卧推为例

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

上斜哑铃卧推：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

下斜哑铃卧推：仰卧在下斜30-45度的凳子上，掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。哑铃下落的位置为胸部下方。

哑铃飞鸟：平板哑铃飞鸟为例

动作详解：

1.准备动作：仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧!

2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。

4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”

提示：

头不要离开凳面，小臂与大臂呈135度左右的夹角(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)

肘关节的在运动过程中是稳定的!整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。

上斜哑铃飞鸟：把凳子调成上斜的30~45度(角度不要太大，太大会过多倾向于三角肌前束)。肘部弯曲约20度。

下斜哑铃飞鸟：调节凳子的角度到向下倾斜的30~45度。(角度不要太靠下，容易增高脑血压)动作过程中肘部弯曲约20度。

哑铃怎么锻炼胸肌？最多样化的哑铃锻炼胸肌大全

哑铃怎么锻炼胸肌？最多样化的哑铃锻炼胸肌大全

经常有人问小编哑铃怎么锻炼胸肌，练来练去都是那几样，买杠铃又太麻烦，该怎么办？小编告诉你有哑铃就够用了！！下面就让小编来告诉你怎么利用哑铃的多样化来锻炼胸大肌吧！

传统动作

传统的哑铃胸部训练动作一定离不开卧推及飞鸟，只要利用上斜、平放、下斜三个角度就可以完整地训练胸大肌。

1.上斜哑铃卧推

2.平板哑铃卧推

3.下斜哑铃卧推

仰卧屈臂上拉(平面)

大家知道什么动作可以同时训练胸大肌及背阔肌？就是仰卧屈臂上拉！这个动作牵涉肩伸，即是将手臂从头顶拉回身躯旁边，所以背阔肌会参与动作。不过，当身体在水平时进行这个动作时，胸大肌上方都会有份参与，所以屈臂上拉就成为了同时训练背阔肌及胸大肌的训练动作了。

进行这个动作时请大家注意两点：首先要避免使用过大重量，因为在手臂水平伸展时，肩关节不能承太大压力，大家可以选择12-15RM的重量；第二，进行整个动作时都必需收紧腰腹，让腰部保持挺直。若感到腰部乏力，请立刻停止训练。

交替哑铃卧推(上斜/平面/下斜)

这是小编很喜爱的动作，原因有三：

1.可让胸肌承受压力的时间延长，变相加大刺激。由于这是左右手交替卧推的动作，所以在相同动作次数下，它的训练时间是普通哑铃卧推的两倍；

2.能更有效地刺激胸肌，因为每次只专注一边胸肌的收缩；

3.让新手学会卧推收紧腰腹，因为身体要保持平衡，不得不将腰腹紧紧地锁死，这对健身初哥尤其重要。

交替哑铃飞鸟(上斜/平面/下斜)

原因如上，不过请注意这动作对肩关节及身体平衡度有更高的要求，所以新手切勿自行尝试。

在家怎么锻炼腹肌和胸肌最快

一个人坚持锻炼是很有利的，而且在锻炼动作中，每一个动作的作用是有所不同的。一个人要怎么锻炼腹肌和胸肌，其实是有很多锻炼动作，同时这些动作的效果不一样的。那么，在家怎么锻炼腹肌和胸肌最快？下面就一起来看看怎么锻炼吧！

怎么锻炼腹肌最快

1.仰卧起坐

主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

2.举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

3.屈膝团身

重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

4.交替触脚尖

平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

5.扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

怎么锻炼胸肌最快

1.俯卧撑

俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。

2.引体向上

胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。这个我以前可以做50个，现在体重上升最多做三十个。我看一天做三十个就可以了。

3.扩胸运动

纯粹的练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松，50个一组，做四组到五组每天都可以。

4.原地跑

你都不用跑，就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话，就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动，效果要差些。每天跑10分钟就好了。

5.双杠臂曲伸

胸肌锻炼，可以进行双杠臂曲伸，将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿抬起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。三十个一组，每天两组。

6.挥拳

胸肌怎么练最快，挥拳也是个不错的选择，只要对着空气挥拳就可以了。效果也很明显。机打二三百下就好了。我的锻炼方式虽然可能不太专业，但是它方法简单，占地小，随时可以锻炼。

编辑推荐：

在家怎么锻炼腹肌最有效

怎么锻炼腹肌最快方法

女生减脂运动后吃什么最好

男生怎么锻炼腹肌和胸肌更快

拥有一个迷人的上半身身材，少不了拥有完美的腹肌以及胸肌。想要拥有迷人的身材，少不了定期定时有计划的训练。那么，你们知道怎么锻炼才能拥有腹肌跟胸肌吗？哪些动作对于这两个部位的肌肉锻炼最有效呢？

1.仰卧卷腹

仰卧卷腹是仰卧起坐的一个改良动作，经过研究我们发现，仰卧起坐对于腹肌的训练效果其实并没有那么大，如果动作不规范更可能引起身体的损伤，于是就有了仰卧卷腹的这个动作。我们在训练仰卧卷腹的时候，应该平躺在瑜伽垫上或者床上，两条并腿并拢，腿部膝盖弯曲成90度，放松背部以及背脊。然后利用腹肌肌肉的收缩力量，慢慢的向上卷腹，当卷到最高点的时候，停留2秒后恢复动作。

2.哑铃飞鸟

哑铃飞鸟是哑铃训练动作里面中一个比较常见的动作，它跟哑铃弯举不太一样，哑铃弯举是针对手臂肌肉训练的一个训练动作，哑铃飞鸟则是针对胸肌训练的一个训练动作，深受广大健身健美爱好者的喜欢。训练哑铃飞鸟的时候，我们应该寻找一个合适的平板凳，双脚着地，平躺在平板凳上面，保证肩部能够自由的运动。双手各拿一副哑铃，向上伸直，手臂要保持一定的弯曲，深吸一口气，慢慢的张开双手，让我们手肘部位与肩部同高，呼气的时候，推举哑铃到初始位置。

3.平板支撑

平板支撑主要训练腹肌的一个常规动作，我们在训练的时候，要仰卧在地板山或者瑜伽垫上面，双腿并拢甚至，前脚掌跟手肘部位支撑整个身体的重量。值得注意的是：训练的时候，要保持挺胸的一个动作姿势，脊椎打直，且腹部以及胸部不能放松，否则效果会大大降低。对于初学者，我们建议每组1分钟，每天进行5组的平板支撑训练。

编辑推荐：

5个腹肌锻炼的方法就剩你还在卷腹

俯卧撑怎么练上胸肌其实很简单

男生减肥的最好办法是什么