如何正确使用登山杖

很多人想要登山，但是在登山的时候我们要用到登山所用的拐杖，这样的拐杖也叫做登山杖，登山杖很多人都用不来，特别是很多第一次登山的人，如果登山的时候用不来登山杖的话，那么在登山的时候就无法顺利过关，因为很多地方必须要利用登山杖来作为辅助用具，帮助我们顺利的登山，那么如何来正确的使用登山杖呢？

调整登山杖的长度。一般三节式的登山杖有两节是可以调整的，开始先将登山杖全部旋松。将靠近底端的支杆伸长到最大限制的长度，登山杖上面都有刻度可以参考。手持登山杖站在平面上调整登山杖的长度，手臂自然垂下，以手肘为支点，将前臂上举到跟上臂成90，再将登山杖的尖端向下调整到接触地面，或者将登山杖头置于腋下5～8公分，然后将杖尖下向调整到接触地面为止，将登山杖的支杆全部锁紧。另一只尚未调整的登山杖比对锁定长度的登山杖调整到相同长度即可。调整登山杖时不应该超过登山杖上所显示的最大调整长度，在购买登山杖时可先做长度调整以确定是否买到合适长度的登山杖。

腕带的使用。一般人使用登山杖时都是紧紧地抓着登山杖的把手施力，以为腕带的作用只是让登山杖不会离开自己的手腕而已，如果你也是这样认为的话，那你就错了，腕带的重要性可是不亚于登山杖本身的强度。我们在使用登山杖下坡时，登山杖所承受的冲击力应该藉由腕带传导到我们的手臂上。在上坡时，手臂的推力藉由腕带传到登山杖产生上坡的助力，所以我们的手腕穿过腕带时不应该直接从腕带上方伸进去抓住把手，而是应该把腕带拿起来，从腕带的下方穿入，将带子压在我们的手掌之中，然后再轻轻的抓住把手即可，透过腕带来支撑登山杖，而不是紧紧地抓着把手施力。如果有带扣，做些许的调整，记得不要影响到登山杖的操作。

平地及平缓的上坡。就跟平常走路一样采取相同的节奏，右手臂在左脚向前同时顺势将登山杖往前带，但是杖尖不要超过身体前面，然后顶住地面向后推，左手跟右手交互做一样的动作。

这些方法让我们知道了如何来使用这个登山杖，使用登山杖的时候还要记得根据自己的个人情况来决定能够，因为登山杖的长短是不一样的，如果不注意登山杖的长短的话，这个是要调节的，调节自己能够使用到的位置，登山杖的使用还要在注意购买的时候，必须要选择质量比较好的登山杖，这样可以预防意外的现象发生。

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登山杖的正确使用方法是什么

登山的时候，有时候路程特别的险要，有时候路程特别的艰难，所以我们总要借助一些辅助的工具，那么在众多的辅助工具当中，最受大家欢迎的还是登山杖，登山杖可以帮助我们快速地爬山，也能够保证身体的健康，那么您知道登山杖的正确使用方法吗？让我们一起来看一下吧！

1、调整长度：登山杖一般是三节结构，有两节是可以调节的，如果一节拉的过长，而另一节拉的很短的话，是不正确的，会对登山杖造成损害，很多人不知道这两节各拉出多少才是正确的。一般登山杖能拉伸出来的两节上都有105到140的刻度，身高乘以0.66得出的数值就是手杖的合适高度，就将两节都拉到相应的刻度上再固定，就是你需要的手杖长度了。

另一种方法就是手持登山杖站在地面上，手臂自然垂下，将前臂上举到跟上臂成90，再将登山杖的尖端向下调整到接触地面;或者将登山杖头置于腋下5～8公分，然后将杖尖向下调整到接触地面为止，然后将登山杖的各节全部锁紧，这就是你需要的长度。记住，调整时每节长度都不能超过该节最大调整长度。

2、腕带的使用：很多人以为登山杖腕带的作用是让登山杖不会离开自己的手腕而已，其实，腕带的重要性不亚于登山杖本身。我们在使用登山杖下坡时，登山杖所承受的冲击力应该藉由腕带传导到我们的手臂上;在上坡时，手臂的推力藉由腕带传到登山杖，从而产生上坡的助力。腕带的正确使用方法是将腕带拿起来，手从腕带的下方穿入，将带子压在我们的手掌之中，然后再轻轻的抓住把手即可，透过腕带来支撑登山杖，而不是紧紧地抓着把手施力。

3、登山杖杖尖所用的橡胶套，它的作用不止是保护杖尖，比如走在坚硬的岩石、水泥、柏油路面上，使用橡胶套的效果要远远好于普通杖尖，既降低了杖尖磨损，又能提供更佳的弹性和摩擦力。另外，有适合在冰面使用，配有锋利钢尖的冰地套，也有适合不同路面的多种健行套。

4、使用双杖：登山杖主要有两个作用：平衡和支撑。陆生哺乳动物一般采用四肢着地的行走方式，分担身体重量，而人进化为两肢着地行走后，原来由四个受力点分担的重量，现在由两个点分担，腿部的负重先天就增加了一倍，再加上背包的重量，长时间行走，腿部的负荷可想而知。使用手杖可以增加受力点，降低腿部的负荷，但是如果只使用一支手杖，不论你把它摆在哪边，支撑的力量都不是平衡的(试想一下三条腿的方桌)，使用手杖一侧降低的压力会转移到没有使用的一侧，反而会因为受力不均匀而增大受伤的可能性。所以在欧美登山杖大多是成对销售的，更有一些品牌设计了左右手不同的款式，适应两手不同的抓握需要。而在国内由于对传统拐棍的固有意识，以及对登山杖概念的认识不清，很多人在山地运动中依然使用一支登山杖，这是对登山杖使用的最大误区。

以上都是登山杖的正确使用方法，在经过了我的讲解之后，希望以上的信息能够给大家带来一些帮助，登山杖的使用方法是非常简单的，只要我们经过正确的安装之后，在使用的时候注意一些小的技巧，掌握好平衡和支撑，就可以快速的爬山了。

登山杖的正确使用方法是什么呢

登山作为一种比较休闲的运动，已经渐渐的，被大家所接受，在登山的过程中，我们总是会遇到一些危险。所以为了大家的身体健康，我们会借助一些辅助工具，登山杖就是其中的一种，登山杖可以更好的保护我们的颈椎，那么下面就让我们一起来了解一下，登山杖的正确使用方法是什么呢！

1、调整长度：登山杖一般是三节结构，有两节是可以调节的，如果一节拉的过长，而另一节拉的很短的话，是不正确的，会对登山杖造成损害，很多人不知道这两节各拉出多少才是正确的。一般登山杖能拉伸出来的两节上都有105到140的刻度，身高乘以0.66得出的数值就是手杖的合适高度，就将两节都拉到相应的刻度上再固定，就是你需要的手杖长度了。

另一种方法就是手持登山杖站在地面上，手臂自然垂下，将前臂上举到跟上臂成90，再将登山杖的尖端向下调整到接触地面;或者将登山杖头置于腋下5～8公分，然后将杖尖向下调整到接触地面为止，然后将登山杖的各节全部锁紧，这就是你需要的长度。记住，调整时每节长度都不能超过该节最大调整长度。

2、腕带的使用：很多人以为登山杖腕带的作用是让登山杖不会离开自己的手腕而已，其实，腕带的重要性不亚于登山杖本身。我们在使用登山杖下坡时，登山杖所承受的冲击力应该藉由腕带传导到我们的手臂上;在上坡时，手臂的推力藉由腕带传到登山杖，从而产生上坡的助力。腕带的正确使用方法是将腕带拿起来，手从腕带的下方穿入，将带子压在我们的手掌之中，然后再轻轻的抓住把手即可，透过腕带来支撑登山杖，而不是紧紧地抓着把手施力。

3、登山杖杖尖所用的橡胶套，它的作用不止是保护杖尖，比如走在坚硬的岩石、水泥、柏油路面上，使用橡胶套的效果要远远好于普通杖尖，既降低了杖尖磨损，又能提供更佳的弹性和摩擦力。另外，有适合在冰面使用，配有锋利钢尖的冰地套，也有适合不同路面的多种健行套。

4、使用双杖：登山杖主要有两个作用：平衡和支撑。陆生哺乳动物一般采用四肢着地的行走方式，分担身体重量，而人进化为两肢着地行走后，原来由四个受力点分担的重量，现在由两个点分担，腿部的负重先天就增加了一倍，再加上背包的重量，长时间行走，腿部的负荷可想而知。使用手杖可以增加受力点，降低腿部的负荷，但是如果只使用一支手杖，不论你把它摆在哪边，支撑的力量都不是平衡的(试想一下三条腿的方桌)，使用手杖一侧降低的压力会转移到没有使用的一侧，反而会因为受力不均匀而增大受伤的可能性。所以在欧美登山杖大多是成对销售的，更有一些品牌设计了左右手不同的款式，适应两手不同的抓握需要。而在国内由于对传统拐棍的固有意识，以及对登山杖概念的认识不清，很多人在山地运动中依然使用一支登山杖，这是对登山杖使用的最大误区。

以上就是登山杖的正确使用方法，经过我的介绍之后，希望大家能够了解登山杖的正确使用方法，在使用的过程当中，避免错误的出现，才能够保证自己的身体健康，才能够更顺利的爬山，当然小编也建议大家，在天气比较合适的时候，经常的去爬山散散心，这是缓解压力最好的方法。

登山杖使用说明是什么

越来越多的人喜欢各种户外运动，现在的城市压力越来越大，户外运动可以起到很好的缓解压力的功效，同时还能够起到锻炼身体的功效，其中登山就是一种比较休闲的运动，当然登山也可以借助一些其他的外物，比如登山杖，那么很多人还不知道登山杖具有什么样的功效以及它的具体使用说明方法，下面就来了解一下登山杖使用说明是什么吧。

根据锁定方式来分，登山杖主要有两大类型，外锁和内锁，外锁是在两节登山杖连接部位设置了松紧扣，掰开扣件就可以进行调节登山杖长度，闭合扣件就可以固定住登山杖。外锁登山杖相对来说比较方便，适合手劲比较小的使用者。而内锁登山杖则是通过握住登山杖两节朝不同方向进行旋转，从而调节膨胀栓与内壁的摩擦力来进行固定的锁定方式，这种锁定牢靠，但是对使用者的手劲有一定要求，如果没有拧紧，有可能发生在使用中登山杖缩回的情况，所以必须要加以注意。

如果从事专门的户外徒步，尤其是在重装徒步的情况下选择登山杖，最好选择直柄形状的手柄(如下图)，不要选择T字手柄，否则在配合腕带使用的时候不能很好运用。

首先我们来看看平地行走的长度调整，我们在平地上站定，手持登山杖，手臂自然下垂，以手肘为支点，抬起前臂，使前臂与地面平行，与上臂成90°直角，这个时候手握登山杖，杖尖向下垂直与地面接触的长度就是平地上使用登山杖的正确长度，将登山杖的各节锁紧即可，再将另一只尚未调整的登山杖比对锁定长度的登山杖调整到相同长度即可。

在平地上行走，人的手臂会自然前后摆动，同样，当在平地上使用登山杖的时候手臂摆动同空手行走时候一样即可，手臂摆动的时候腕带会带动登山杖轻轻朝前，仗尖顶住地面后就会通过腕带的作用将你往前推，就像划船一样，但是记住杖尖不要超过身体前面。

2、坡度较大的上坡

相对平地徒步而言，坡度较大的上坡路，需要将登山杖的长度缩短一点，具体根据坡度而定。手臂带动登山杖放置在身体的前方或者上方，然后用腕带支撑身体往上行走，这样可以有效减轻腿部的承重，必要时可以同时利用两只登山杖来做爬升的动作，这个时候手掌可以用力握住手柄以增加力道。

3、下坡

将登山杖的长度调整至比平路行走的正常长度略长，具体也根据实际情况而定。由于下坡时候对膝关节冲击力很大，这时候就必须要利用登山杖来减轻负荷。在向下迈步时先将登山杖插入身体的前方，且必须要比前脚先着地才能达到分担力量的效果。需要特别注意的是，因为下坡的时候，手杖比平时要承担更大的重量，所以必须将手杖的各节充分固定牢靠，避免发生在将体重放上去的时候骤然缩回导致身体失衡发生危险。另外基于同样的道理，手杖落地的地方一定要注意，手臂在手杖落地的刹那间施加一点压力，看看着地点是否可靠，别遇上容易塌陷的地方，比如稀泥、下方空虚的浮草、很容易崩塌的崖边砂石等;

在调整登山杖时不应该超过登山杖上所显示的最大调整长度。将登山杖调节到到最长，您会看到登山杖前两节靠近顶端的位置都会有一个“STOP”或者“MAX”的标记，这是要求登山杖在调节长度的时候最长不要超过这个标记，否则在遇到外界大力的时候很有可能会折断。在登山杖”STOP”标记范围内有长度尺码可以作为调整参考。在购买登山杖时可根据自己的身高来确定自己需要多长的登山杖。

以上就是登山杖使用说明是什么做出的详细解答，希望以上的信息可以给大家提供足够的帮助，在了解了登山杖的使用说明之后，您就可以轻轻松松的去爬山，既可以保障自己的生命安全，又能够达到锻炼身体的功效。

登山杖使用方法是什么呢

登山作为日常生活当中常见的一种运动，已经渐渐的，被大家所接受，登山的好处有很多，等下可以放松我们的心情，缓解身体上的压力，在登山的过程当中，有很多人会感到特别的疲劳。我们可以借助一些外界的辅助工具，其实登山杖就是其中一种，那么您知道登山杖使用方法是什么吗？

把手

常见的使用材质有橡胶、软木、塑胶和泡棉等类型，一般来说前两者材质的抓握感比较舒适，但是不管使用哪一种材质，重点在於使用者的感觉！这是很主观的，你必须要自己去试握看看，自己去感觉哪一种比较舒服，然後选择你喜欢的款式。不过我们在使用登山杖的时候，大多数的时间都施力在登山杖的腕带上，把手材质的舒适性并不是很重要的考虑重点，而且就经济考量，前两者材质是比较高级的，因此价钱自然比较贵罗！如果您的预算有限，这是值的您考虑的方向之一！

另外有些登山杖的把手跟支杆会呈现出15。的角度，这是根据滑雪杖的设计构想而衍生的设计，主要是在下坡时可以很容易顶住地面达到煞车的效果，应用到登山健行时一样适用，但是在上坡时或是在平地行走时却不容易顶住地面，必须要很熟练登山杖的使用技巧才能习惯角度设计的特殊性，因此我们不建议初学者或是只在平地行走的使用者购买此类的登山杖。

腕带

这个部分是我们在购买登山杖时最需要考虑的部分，因为使用登山杖帮助身体活动时必须透过腕带才能将力量传导到上半身，利用上半身的力量[大都是手臂]帮助身体前进或减轻冲击的力量，达到减轻腿部负荷的效果。

选择腕带时应考虑到材质的耐用性、柔软度和带子本身的宽度，而且应该可以调整带子的长度以方便手腕的活动，最好选择没有带扣的腕带，如果附有带扣则一定要试带一下以确定不会影响到手腕或手掌的活动。

支杆

以材质来说目前有木头、铁制、铝合金和钛合金四种为主;钛合金的重量最轻，铝合金次之，再来是木头，铁制的最重，价格大都和重量成反比，也就是重量越轻，价格越贵，不过木制的价格不能跟以上金属制登山杖做比较，因为木头随处可得，不用任何花费！而有些手工精致的登山杖往往贵的吓人，所以木制登山杖不在这里讨论之列。不过如果要在野地取用现成的木制登山杖，请尽量捡用地上的枯树枝，绝对不要砍取生立木，保护生态完整，是从事户外活动应该遵守的原则之一。

以功能来说可分为调整型和非调整型两大类，调整型有可分为三节调整式和卡榫调整式;三节调整式多为登山健行者常用，因为调整弹性大，适合不同身高体型的使用者，同时收缩起来容易携带，在不适合或不需要使用登山杖的地形时，可以收起来放在背包里，市面上大多数登山杖的设计至少可以收缩到30英寸的长度。卡榫调整式调整弹性较少，比较适合一般平地或坡度较平缓的户外环境使用。

以上就是登山杖使用方法介绍，经过我的讲解之后，大家都有了充分的了解，我们可以借助登山杖来爬山。同时在遇到一些危险的，登山杖能够将我们适度的脱离危险，登山杖是一种非常经济，又实惠的东西。是最好的爬山工具。

登山杖可减轻肌肉疼痛

日前，美国“每日科学”网站报道，一项最新的研究显示，使用登山杖可以明显减轻登山后的肌肉疼痛，让体力恢复得更快。

英国诺桑比亚大学的研究者组织了37名健康男女攀登斯诺敦山，他们被随机分为两组——一组使用登山杖，另一组徒手爬山。两组志愿者的负重、饮食和作息安排完全一样。爬山过程中，研究者测量他们的心率、肌力和肌肉损伤程度。研究结果显示：与徒手登山者相比，使用登山杖的志愿者肌肉酸痛感较轻，肌力衰退得少，且体力恢复更快。此外，持手杖者体内反映肌肉损伤程度的肌氨酸水平可忽略不计。

对此，国际越野行走协会中国总教练姚新新告诉《生命时报》记者，在徒步越野和登山中使用双手杖在欧美国家已经风靡多年。他介绍说，此手杖叫做“越野登山杖”。手杖的制作材料为碳纤维合成物，又轻又结实。上端有腕带可固定在手腕上，下端是弹性极好的橡胶防滑头。在登山过程中，健身者可以充分利用手杖的支撑作用，明显减轻膝关节承受的压力。“这一点对骨关节开始退化的中老年人来说至关重要。”姚新新说。登山运动，尤其下山的动作对膝关节的损伤特别大，医生一般不建议中老年人登山。可有了登山杖的支撑，只要关节炎不是很严重，中老年人也可以参与了。

此外，登山时手杖增加了上肢的动作，运动量又得以提高。“徒手快走或登山只能动员70%的肌肉参与，而使用登山杖后，90%的肌肉都参与进来、得到锻炼。持手杖行走的运动量其实相当于慢跑。”姚新新说。由于手杖抵消了下肢部分压力，锻炼者登山后不会感到明显的腰酸腿痛，让艰苦的登山活动变得轻松，同时运动强度不减反增。

最后，协会田庆华教练介绍了登山杖的简单使用要领：手杖长度根据个人身高调节，一般为肘关节呈90度角时，戴上腕带手握登山杖刚好触地;下山时手杖可稍稍调长，横穿斜坡时，手杖可一长一短;走较硬地面使用防滑头，防滑头的尖部要朝前，走沙地或松软地面时取下防滑头;走平路或缓坡时，双杖交替支撑，上山时双杖同时向后支撑，下山时同时向前支撑。

登山杖的用法是什么

登山杖作为一种普遍的登山工具，受到了很多人的欢迎，当然在使用的过程当中，越来越多的人去了解他，那么多数人还不了解登山杖的用法，其实它的用法是非常简单的，只要我们按照以下的方法步骤，就能够快速的爬上山脉。将美丽的风景和城市尽收眼底了，那就让我们一起来了解一下登山杖的用法吧！

一、永远不要用登山杖拉人，除非他是你的仇人。

二、长时间徒步中，经常检查你的手杖是否锁紧，以免驴失前“蹄”。

三、尽量不要将登山杖插入海水、含钙量高的水中，比如黄龙、九寨沟那种水里。否则会腐蚀手杖或很难清理。

四、在山路上行走，当一侧有悬崖时。一定要将登山杖在向山侧使用，否则容易发生危险！平时要养成左右手都能使用手杖的习惯。

五、上山较陡的路上，尽量离你前边使用登山杖的人远些，不然被扎瞎眼睛别怨别人。

六、登山杖不是降魔杵，也不是金刚杖，对它温柔些，暴力使用再好手杖的也会折断，还有可能发生危险。

七、3节登山杖下面2节在调节长度的时候注意：下2节的长度应该是成正比的。有些款式的手杖会有刻度。

常见故障：

1、生锈在保养登山杖的时候，可以使用非常少量的除锈剂[例：WD40]处理表面的磨锈情况，但是在使用之前，一定要把表面的所有油脂清除干净，才不会影响到登山杖的调整锁定功能。另外也可以用很细的磨砂纸来清除表面的磨锈，保持登山杖的锁定功能不受影响。[虽然这样可能会磨掉登山杖上面的指示刻度]利用旋转锁定的登山杖可能会因为支杆磨锈的粉末掉落，阻塞住锁定用的索环而影响到锁定的作用，因此在保养时必须清除索环内的锈屑，特别是将它们组合起来使用之前，一定要确定里面是非常干净，不含有任何锈屑和油脂。

2、卡扣铝合金登山杖的锁紧系统会发生无法拔出的问题，可以轻轻的拍打锁定的部位，或者将登山杖弄湿，就可以减少一些摩擦力，然后就可以顺利将登山杖旋开。旋开后务必要将开口向下直立，让里面的水分慢慢的流出来，并将登山杖分别晾干存放。

3、无法锁紧当旋转锁定的登山杖时，支杆内的索环会跟着支杆旋转而不能锁定时，可以把支杆拆开，然后将索环彻底清洁之后再装回去。如果还不能锁定，把支杆拆开之后，将较细的支杆转一些进入索环之内把索环撑开一些，然后在直接塞进较粗的支杆内，调整到想要的长度之后再锁紧。

以上就是登山杖的用法，经过我的讲解之后，相信大家能够了解了登山杖的用法，能够顺利的去使用它，并且小编也为大家讲解了一些常见的事故，那么在遇到这些事故的时候，我们就能够及时的处理，顺利地脱离危险。让登山杖更安全地为我们服务。

如何正确使用家用单杠

体育运动可加强机体新陈代谢过程，加速血液循环，促进生长激素分泌，加快骨组织生长，有益于人体长高。那么，如何正确使用家用单杠呢？下面就让小编来介绍吧！

家用单杠使用方法

1.家用单杠最基本的使用方法是腹部回环和引体向上，其中腹部回环是需要经过一个长久的练习过程的，如果使用的是家用双杠，双杠主要是屈臂前后摆和杠上俯卧撑，如果是家用单杠，家里的安全保护措施不足，还是不要做这项运动了。可以简单做一下引体向上，引体向上只需要双手握住家用单杠，然后用力拉伸向上，引体向上可以起到很好的锻炼作用，如果说想要锻炼肌肉，这是一个很好的方法。

2.专业的单杠运动中，采用的是直径2.8厘米的单杠，铁制横杠固定在两根支柱上，两端用钢索固定，横杠离地面2.55米。单杠成套动作全部由摆动动作组成，不能停顿。动作包括向前、向后大回环，各种换握、腾身回环，各种转体、扭臂握以及飞行动作。

如何正确使用健腹轮

1、首先我们得从跪姿动作开始，你的双膝要着地，将健腹轮拿到手里。接着，吸气，让自己的背部呈一定弧度，一直弯曲到最大程度，尽最大能力绷紧你的臀部还有收紧下巴。让你的臀部(和大腿)保持和地面垂直状态。在这样的动作中，你的臀部肯定不能往后撅得太高，或是背部往下凹陷太大。

慢慢把身体向下降，在身体达到地面前保持用力将整个训练动作控制。

2、我们可以让身体在力量的全程控制中下降，在下降到地板的整个过程中，都务必要保持用力紧张 。也别在一开始训练健腹轮时，就让下降的过程出奇地慢，你会很快觉得疲劳，甚至在到达地面前就运动受伤。可能在下降的过程中你的训练伙伴提着一个宽腰带绑缚在你的腰臀下方，进行运动保护， 能非常好地避免你运动过程中失控。

假如你的训练伙伴可以用一条宽腰带绑缚在你的腰臀那里，那么也许可以更好地避免你动作失控。

3、在运动的过程中务必要注意你的背部别往下凹陷。背部保证略微的弧度，或至少保证背部保持在一种平直的状态。假如你不可以保证动作的准确性，那么你也许会伤害到自己的下背部，你并没为这个邪恶的健腹轮锻炼做好准备。

别撅起臀部!

别让你的背往下凹陷!

4、在向下运行的时候，尽最大能力让你的胸部触地，接着努力让背部稍微呈弧形弯折，同时手臂保持紧张。当自己的身体没达到顶部的时候，别呼气，另外，更难的地方在于呼气与贴近地面时的休息。假如你非常难收缩健腹轮将身子支起，那么就一直努力将自己的手臂往前延伸，并且被动地将这种状态保持住，或你只做到健腹轮半程动作也是没问题的。

最终，你将可以熟练地把这套健腹轮的动作反复进行。直到有一天，你可能就能用腿部伸直的站姿，膝盖不触碰地面的方式来将健腹轮的训练完成。

假如你非常难收缩健腹轮支起身子，那么可以一直努力将你的手臂往前延伸，并且被动地将这种状态保持住，或者你只做到健腹轮半程动作也是可以的。

最终，你将可以熟练地将反复做这套健腹轮的动作。一直到有一天，你可能就能用腿部伸直的站姿，膝盖不触碰地面的方式来将健腹轮的训练完成。

爬山如何保护膝关节 补充氨糖以及善用登山杖帮助大

爬山，作为一项经典的运动方式，可以提高心肺功能和全身机能。然而，现在不少医生专家却建议，中老年人最好不要经常爬山，会对膝盖造成一定的损害，甚至是不可逆的损伤。那么，究竟是什么原因呢？

爬山伤膝盖吗？

人在爬山时，膝关节所要承受的重量是人体重量的3～5倍，尤其是老年人，在关节软骨已经发生退化、骨质疏松的情况下，过多的负重屈伸活动，髌骨与股骨的关节面反复摩擦撞击，会加剧关节软骨的磨损，软骨的作用就是减少骨骼间摩擦和吸收震动。如果时间长了，软骨就会慢慢被磨光，这时膝盖再做运动时，就会感到不适和运动不灵活了，并且还会加速膝关节退行性病变。

那么，爬山时如何保护膝关节，减轻伤害呢？

①要做好充分准备。特别是下肢的热身运动，如压压腿、屈屈膝及活动脚踝等。

②中老年人爬山最好使用登山杖。可以分担下肢关节的负担，有效地保护本已出现老化的关节。

③建议老年人登山最好选择穿一双厚底防滑鞋，一是可以防滑，二是得到缓冲。

④登山时一定要注意量力而行，如果感到膝关节疼痛就要停下来休息下，合理规划爬山时间。

保护软骨很重要

另外，年长者要有行动力，健康的关节骨头扮演重要角色。长期运动，尤其是爬山这种对膝关节压力较大的运动项目会加剧软骨磨损。因此，及时补充软骨营养，保护关节也很有帮助，可以通过一些氨糖营养剂进行合理补充。氨糖是形成软骨细胞的重要营养素，外源性补充氨糖可以促进软骨修复。

这里推荐健力多氨糖软骨素钙片，每一片就含有194㎎氨糖，102㎎软骨素和102㎎钙，通过每天2次，每日2片，有效补充软骨营养，增加骨密度，让骨骼更加强健，灵活自如。

并且健力多在氨糖的基础上特别添加了野生骨碎补，骨碎补则是经典的汉方强骨营养，有助于保护骨质，延缓骨关节的退变。更精选原料酪蛋白磷酸肽，可促进钙质吸收，更好补充骨骼营养。

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登山 怎样做才正确

据健康专家介绍，登山其实好处多多，既可以增强体质，也提高肌肉的耐受力和神经系统的灵敏性。在登高的过程中，人体的心跳和血液循环加快，肺通气量、肺活量明显增加，内脏器官和身体的其他部位的功能会得到很好的锻炼。登高还有助于防病治病。患有神经衰弱、慢性胃炎、气管炎、盆腔炎等慢性病的病人，在进行药物治疗的同时，配合适当的登高锻炼，可以提高治疗效果。

此外，山林地带空气清新，大气中的飘尘和污染物比平地少，而且阴离子含量高，置身在这样的环境中显然是有利于健康。登山还可以培养人的意志，陶冶人的情操。

值得注意的是，要登山的朋友，还要注意以下几个问题：

1、强度不宜过大。爬山的强度不宜过大，心率保持在120-140次/分钟;爬山是一项极佳的有氧运动，一般每周锻炼3-4次为宜，尤其适合想尽快减轻体重的男士。

2、食欲降低是正常的。适宜的运动强度会使机体的脑胰腺素水平升高，脑胰腺素有抑制食欲，增加机体产热的作用，因此爬山以后常常会感到食欲降低，摄食量下降。

3、不渴先喝水。爬山一般选择清晨为好。运动时要注意补充水分，在满足解渴的基础上再适当多饮些水，或者在运动前10-15分钟饮水400-600毫升，这样就可以减轻运动时的缺水程度了。饮料应该含有适当糖分及电解质(最好选择含有维生素C的)，以尽快减轻疲劳感，恢复体力。

4、前热身，后放松。开始爬山锻炼时，切不可一上来就加大运动量，要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度。锻炼结束后，要放松一下，这样才能更好地保持肌群能力。

5、维生素“热补”。爬山时由于能量与各种营养物质的消耗都比较大，维生素的供给不可缺少，特别应注意每天补充适量的维生素A、维生素B及维生素D。另外，食物应易于消化，少食含粗纤维和易产气的食物(韭菜、大豆等)，多吃碱性食物，如蔬菜，水果，海带等，以利于内酸碱的储备，提高运动能力。

如何正确使用健身器材呢

现在健身其实是有很多的方法的，有的可以不去借助任何的健身器材就可以达到运动的效果，比如说跑步的，这就是现在最常见的一种运动方式的，但是有一些运动却必须要使用的运动器材的，特别是一些高强度的运动方式是一定要使用健身器材，而健身器材的种类是非常多的，很多人都不知道该如何去正确地使用一些健身器材的。

1， 热身 (也就是准备活动)

热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5-10分钟就可以了。

有很多人为了节省时间不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。

2， 放松

放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5-10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。

关于健身的频率，美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2-5次，如果你以前没有健身习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次，四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会过度训练，短时间内就会出现疲劳，失眠，浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是，健身是个长期的习惯，想有健康的体魄，一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。

如果是想要正确的去使用一些健身器材的话，就一定要注意热身运动，因为这是非常关键的一点的，如果是为了节省时间，不去做热身运动就进入了高强度的训练的话就会导致自己的心肺功能受到障碍，所以对自己的健康是完全没有好处的，那么最好还是要做一个比较好的拉伸运动。

腹肌轮如何使用 正确使用腹肌轮锻炼腹肌的图解

想必都知道腹肌轮这个小玩意儿，甚至不少人家里的某个角落、箱底还有这个小东西，昨天出门儿没带电脑，结果正好收到后台有人问滚腹肌轮，结果腹肌没感觉腰疼，这东西真的好么?今天分享分享关于腹肌轮。

关于腹肌轮，真的是一个非常好的器械，便宜(土豪请忽略)，体积小，而且可以利用其他现有器械代替(比如杠铃，TRX，滑椅等)。

如果形式正确，会对你的腹肌造成成吨的伤害，而且会让你的核心坚如磐石，它绝非是是一个噱头，但如果形式错误，长此以往，倒是真的会造成真正的伤害。

之前被优酷上一个腹肌轮炫技的视频被震惊了，想必资深训练者都看过。

大部分人都是采用跪姿的形式进行，因为站姿难度真的很大，比如想要以站姿炫技的结果就是这样...

所以，我们的目的是不以炫技为目标，遵循循序渐进的原则，过程中一定要确保动作的正确形式和有效性，记住，不作死就不会死...

问题来了，正确的腹肌轮应该如何做呢?

骨盆问题

首先要先练习如何控制你的骨盆和腹部。骨盆的前倾和后倾都会改变你的脊柱曲线，骨盆在推出腹肌轮之前，稍稍后倾，将更好的锻炼到你的腹肌，让腹肌保持紧张，并且能够更好的利用腹肌(核心)的力量把腹肌轮拉回起始位置。看看前图，你会有所了解。

整体上看大概是这样子(分别是前倾，后倾，中立位)：

所以，当你准备滚出轮子时，骨盆是处于稍微后倾的位置，同时挤压腹肌，尽量在这个过程中保持同样的姿势。当滚出腹肌轮是，下背部应该是平的。

而你的腹部此时应该处于紧张状态，保持你的骨盆位置。

当腹肌轮远离身体时，重点应放在腹肌上，来稳定身体，如果你的腹部力量不足，同时又将腹肌轮滚里身体太远，此时你的骨盆就会严重前倾，同时下背部反弓，你的力量会放在手臂上，换句话说，支撑你身体的力量将转移到手臂，而不是你的核心(腹肌)，所以，摔倒是偶然的，非要以此动作进行，腰疼也是必然的。

△看看上图左右对比，非常明显(左图标准)。

所以，如果你觉得你的背部反弓严重，或者腹肌完全没感觉到被锻炼，此时，你要好好纠正你的动作了。或者别把腹肌轮滚离你身体太远，到你的腹肌紧张状态将要松懈、放松的临界点就拉回。

细节

不要小看就这么一滚一滚的，其中细节非常重要，是能够让你保持良好状态的方法。

把你的腰部轻轻提起，这意味着你的下腰部会呈先一点点的拱形，像一个小弧度的小桥一样。

别抬头，收紧你的下巴，这能够保持你的背部形式，如果你非要抬头去滚，你的背部将会塌陷的更严重。

设定一个目标，虽然应该循序渐进，但没有挑战就没有进步，试试正确下一次以正确的形式滚出更远的距离。

在滚出之前就应该保持腹部紧张，挤压你的腹肌，像一个橡皮筋一样收紧，当滚出后自我感觉将要被拉断的时候，这个时候就是你的临界点。同时挤压腹肌，有助于在整个过程中保持紧张状态。

不仅仅是腹肌，整个上半身也应该保持紧张，在下落的中间区域最容易导致形式跑掉，手臂、肩膀时刻在紧张状态。收紧、挤压腹肌轮的手柄会有所帮助。

保持手臂和腿伸直(如果你能够站立进行的话)，跪姿状态，保证手臂时刻伸直。

想想v字仰卧起坐，同样，在拉回时，做一个反向折体，感觉像是有人从下腰部将你提起。

TIP：滚出时，尝试挤压你的屁股(绷紧)，这会让你的骨盆轻微后倾，防止腹部在运动中被拉断。

渐进练习

跪姿

最先开始一定是跪姿。

就像上文所说，如果你无法完全展开你的手臂，只需要最大程度完成即可。你也可以尝试面朝墙进行，用墙作为阻挡物，限制活动范围，逐渐增加你与墙体的距离，直到你能够完全伸展手臂。

在膝盖部位垫个东西，过多的运动会让你的膝盖非常疼痛。

斜板

跪姿经过一段时间练习应该没多大问题，但要过度到站姿还是具有不小难度。这是时候再采取用墙体限制活动范围的方法是不明智的，因为此时你可能会发现，当站姿滚出腹肌轮的半程，会让你很难控制，腹部会随时松懈，而一旦松懈，随之而来就可能撞墙，轻则头晕眼花，重则....不敢想象。

所以，一个斜坡会更好的帮助到你。

你可以用斜坡的平板，或者有较大坡度的路面，草坪均可，有点创意，运动不一定非要各种器械样样俱全才行。利用这个坡度，你会明显感受到它的优势，能够帮助你过度最困难的部分，而且也会比平地的直腿姿势容易一些，同时仍然是一个全范围的运动。只要确保自己能够使用到上文中所讲的要点，就能保证你有一个良好的姿势。下降的坡度难度会更大。

老实说，这个动作关键在于动作形式，而非次数，组数，如果你能够保证形式，仅仅5次腹肌就可以让你有狰狞的表情。所以，宁轻勿假，多组数少次数在这里是一个不错的选择。

常见的问题

腿部弯曲

如果你无法保持伸直腿部，说明你的腘绳肌紧张，拉伸股后肌群。虽然你也可以继续滚，但腿部弯曲，会过早的带回你的屁股，这样会让重量过早回到脚上，让这个练习的有效性降低。这当然不是我们希望的。

滚的太近

在滚出去的过程中，手臂仅仅滚到肩下的位置，同样，也会让这个运动更加容易，很难让腹部保持有效的张力，当你手臂再多伸出一些的时候，你会有不一样的感受。

注意，手臂仅仅起到支撑，在这个动作中，把焦点放在你的腹部和髋，在拉回的过程中，如果你将手臂先拉回，他们仍然会落在肩膀下，而不是利用核心将手臂拉回。这也会让动作变的简单，同样是我们不希望的。

失去张力

这是关键中的关键，如果你身体看起来像是上面的图片，停止你的锻炼，没有足够的稳定性，会反弓起来非常严重，此时再不休息，那就不是用腹肌在锻炼，那是用生命在锻炼。给予足够的休息再进行，或者降低动作难度。

额外的挑战

如果站姿你都觉得简单，你基本拥有超人般的能力了，不过依旧有几种不同的方式让你进一步挑战自己。

加一个负重背心

抬高你的双脚

单脚进行

单手进行