纠正不对称和改变落后肌肉区域的健身计划

纠正不对称和改变落后肌肉区域的健身计划

尽管遗传在决定肌肉基本形状上是很重要的因素，但通过肌肉的训练雕塑，你的身体轮廓是可以获得很大改变的。而改变身体轮廓需要针对落后区域进行清晰的评估，并用有效方法对落后区域进行精雕细刻的训练。认真做到这些，你就能使体格的发展更趋完美。

初级阶段训练后，你得常常把雕塑肌肉的意识带进你最想彻底发展的身体部位。这对健美爱好者来说至关重要，因为它是获得理想体格的必须措施。

我们可以通过训练、饮食和休息来改善大多数身体部位肌肉的体积和形态，但要改变身体特殊的落后部位肌肉的体积和形态却是另一回事。首先是要针对落后区域的肌肉选择好练习动作

下面就是适合改变落后区域肌肉的正确动作。

肩部宽度 侧平举

背阔肌上部 引体向上和下拉

背部厚度 屈体划船和机械划船

背阔肌下部 低位拉力器划船和单臂划船

胸肌上部 上斜卧推和上斜飞鸟

胸肌内侧 拉力器夹胸和坐姿夹胸飞鸟

胸肌外侧 宽握卧推和杠端臂屈伸

肱二头肌下部 斜托弯举

肱二头肌肌峰 集中弯举和单臂拉力器弯举

肱三头肌下部 俯立哑铃臂屈伸和杠端臂屈伸

前臂上部 反握弯举和重锤弯举

大腿外侧 窄站位脚尖向前的肩托深蹲和腿举

大腿内侧 宽站位脚尖外展的深蹲和腿举

大腿上部 深蹲、腿举和箭步蹲

大腿下部 箭步蹲和腿屈伸

腓肠肌外侧 脚尖内扣的提踵

腓肠肌内侧 脚跟并拢脚尖外展的提踵

在强调落后区域的训练时，不要强调对比区域。例如，如果你的股四头肌上部已经得到充分发展，而股四头肌下部发展水平较低，那么就应尽早针对股四头肌下部多进行训练。一旦上下两部分比例协调了，再采用平衡的训练计划进行训练。

通常，下列5个区域的肌肉是健身者想要改进的，如果能给予特别关注，则整个体格就会有很大改观。

肩部宽度：每个人都想拥有宽阔的肩部，但肩宽是由锁骨宽度决定的，而锁骨宽度是遗传的产物。要想扩展肩部，就得增加肩部两侧三角肌的肌肉块。当然，腰臀部苗条也有助于肩宽的显现。增大肩宽你需要用哑铃、拉力器和器械侧平举去练三角肌中束。动作要规范，两臂稍弯曲，直举到上臂与躯干垂直，到顶点时向下转动大拇指。为进一步刺激该区域，可做宽握直立划船练习。中级和高级训练者要想特别强调三角肌中束的训练，应在每次训练开始阶段先做1～2种侧平举练习。下面是推荐的一种计划。

练习组数次数

侧平举 4 10

宽握直立划船 3 10

肩部推举 4 8

后侧平举 4 10

肱二头肌肌峰：肱二头肌的形状具有一定的遗传性。罗尼库尔曼拥有珠穆朗玛峰似的肱二头肌肌峰，而凯文莱弗隆的肱二头肌肌峰却像超级圆屋顶。你再怎么练，肱二头肌的轮廓也不会出现戏剧性的变化。因此，你只需关注获得最大化的肱二头肌收缩，而不必强调与生俱来的肱二头肌肌峰如何。

雕塑肱二头肌肌峰的两种最佳练习是：集中弯举和单臂拉力器弯举。你可以用低或高位拉力器做弯举练习，使肘部与肩部基本平行，允许模仿比赛时肱二头肌收缩的姿势。无论选择哪种练习，都要用顶峰收缩原则，每次都尽力收紧肱二头肌。下面是针对肱二头肌肌峰的简单训练计划。

练习组数次数

杠铃弯举 4 8

集中弯举 4 10

单臂拉力器弯举 4 12

胸肌上部：尽管遗传很重要，但改变胸肌上部的形状要比改变肩宽或二头肌肌峰的形状要容易得多。胸肌上部与下部肌肉虽然有共同的肌腱(插入腋窝前面)，但实际上可以被看成两块不同的肌肉，下部比上部厚，只有强调上部增肌塑形，才能使整个胸部匀称发展。当胸肌上部被最大化发展时，整个胸部看起来才会特别生动。

实施既强调胸肌上部又兼顾胸肌下部的训练，应考虑两个方面：强调上斜练习，不强调下斜和平板练习。如果你胸肌下部的发展已很完善，则在采用上斜练习主要关注胸肌上部时，还应保持胸肌下部坚实的形态。下面是一种针对性的胸部训练计划：

练习组数次数

上斜卧推 4 8

上斜飞鸟 4 10

坐姿夹胸飞鸟 3 10

平板卧推 2 15

背阔肌下部：有人背阔肌较厚，有人背阔肌较宽，无论哪种，如果不针对背阔肌下部进行训练，就不可能获得背阔肌最大化发展。通过各种划船练习能很好地塑造背阔肌下部，坐姿拉力器划船、单臂哑铃划船和T杠划船能使你充分体会背阔肌完全的伸展和收缩，感觉到重量始终在拉动背阔肌下部。下面是一种特别强调背阔肌下部的背部训练计划。

练习组数次数

坐姿拉力器划船 4 8

单臂哑铃划船 4 10

拉力器下拉 3 10

单臂拉力器划船 3 12

股四头肌外侧：把大重量的深蹲和腿举列入训练计划时，大腿上部和内侧能比较容易进行强化，但是能充分体现大腿肌肉轮廓和线条的股四头肌外侧却常常落在后面。因此，脚的位置是塑造大腿外侧肌肉的关键。通过窄站位脚尖向前的深蹲你就会把更大的压力加在股直肌和股四头肌外侧上。用这种姿势做自由重量深蹲不安全，但你可以做肩托深蹲、史密斯架深蹲和腿举。做腿屈伸时，如果每次股四头肌收缩时能稍微向内转动膝盖，即可把更大的压力加在股四头肌外侧上。下面是强调股四头肌外侧的训练计划。

练习组数次数

脚尖向前的肩托深蹲 4 8

腿屈伸 4 15

腿举 4 8

箭步蹲 3 15

延伸阅读

他用12周健身，改变了饮食和计划，最后长出9公斤肌肉帅呆！

对于男生来说，他们在意外表可能不比女生来得少。SpencerAlthouse今年25岁，从小到大都对自己很没自信，觉得明明比健身房里的任何人都待的还久，身材却是别人的一半。为了能找到自信心，Spencer决定找私人教练来个魔鬼特训，希望能在12周内练出越多肌肉越好。

这就是他的私人教练兼营养师AlbertMatheny，看看Spencer两手用力拉绳，但Albert只需一手就能轻松对付。

第一步当然是健身计划。

Spencer的做法是：等等介绍的3种健身动作每周各做2次。一周休息一天，每个健身动作做4组重复做5~10次（做完一组休息1~2分钟）。等到可以完美的重复做完10组后，就可以增加重量。健身不能急，扎实的把动作做好才最实际，不然很容易有运动伤害。

第一种健身动作

首先4组重复5~10次：壶铃深蹲、弓步加哑铃、伏地挺身与引体上升交替。再来这4组每个动作维持1分钟：棒式、吊咸鱼（握单杠）、深蹲。

第二种健身动作

首先4组重复5~10次：硬举、保加利亚分腿蹲、伏地挺身与背阔肌的引体上升交替。再来这4组每个动作维持1分钟：窄握双杠臂屈伸、吊咸鱼（握单杠）、深蹲。

第三种健身动作

首先4组重复5~10次：杠铃深蹲、农夫走路、伏地挺身与背阔肌的引体上升交替。再来这4组每个动作维持1分钟：撑体、吊咸鱼（握单杠）、深蹲。

再来是饮食控管，Spencer每天摄取3500大卡，他在有健身的日子一天喝4杯高蛋白奶昔，休息的日子喝3杯，等于他一个礼拜喝27杯高蛋白奶昔！并且运动前他都会吃一球冰淇淋，因为那可以让他更快增加脂肪。因为在练肌肉前，你必须先长肉，身上有了肉才可以练成肌肉，所以Spencer首先需要摄取高热量。

以前他总是随便吃个麦当劳当晚餐，但自从开始健身后，他每天都会自己下厨煮晚餐。

Spencer的晚餐会在鸡肉或香肠加3茶匙的奶油，并且清炒花椰菜，睡前还会再吃一颗酪梨或冰淇淋，跟第四杯奶昔。

第一周

Spencer在第一周拍下还没健身时的身体状态，他感到非常的不自在，感觉极度没安全感。

他也对健身有了点心得，那就是一个人健身感觉真的很差…

当自己一个人健身时很容易会有放弃的念头，但他为了不让Albert失望，也不想让那些想健身的读者跟着一起放弃。

而且健身后使得他全身酸痛…

虽然身体感到酸痛代表身体正在慢慢的改变，但真的会痛到想死掉啊！

而且觉得身体几乎有80%都是高蛋白了…

第三周

Spencer在两周内增重2公斤，虽然目前还不是肌肉，但却是个好的开始！手也因为健身举重变粗糙长满茧，但这些都证明他完成了辛苦的健身。

虽然平时不太Po健身鸡掰照，但Spencer对于自己的进步实在太兴奋了，忍不住与大家分享这份喜悦。

「我2周前开始一项健身计划，我现在真的能感觉到身体的变化了。前、后对照图。」

而且他开始收到一些不认识的人为他加油打气的讯息，这更鼓舞了他想证明给大家看他的成果。

「离计划结束还有10周，但我想说的是这是我第一次开始喜欢上自己的样子。」

第五周

目前为止Spencer已经增重4公斤了，在这次计划前他连一下正确的引体上升都做不了，现在已经可以连续做10下了！

不再控制体重在一定的数字后，终于可以看到明显的成果…Spencer的裤子已经扣不起来了，但也代表他可以练出更多的肌肉！

同时他还得把手表调松一点，表示Spencer身体有变大了！

第七周

这时的Spencer身材有更明显的差异了，他的肩膀变宽了、大腿也变更结实了。

Spencer学会如何搭配健康的食材，即使并不是每次都是他下厨…

Spencer开始爱上自己的身材！

看看他的翘臀！努力总算没有白费拉！

第九周

这时Spencer的体重已达到人生最高峰72公斤。

但在第10周时Spencer在地铁遇到一名陌生男子对他咆哮，并且讲中全部他对于自己没自信的点。这对Spencer是无比的打击，一度让他想放弃健身，但最后他念头一转，他决定把这个男子当作是他健身的动力！

当天他还是到了健身房完成全部的健身动作。

第11周

Spencer在10周内增重了8公斤。但这周他却不幸感冒了，使得他根本没力气上健身房。因为生病休息了两天，让Spencer感到无比的罪恶，他真的很不希望别人对他感到失望。

身体一好转，Spencer就马上到健身房报到，并穿上他20年来都不敢穿的背心。

计划结束前两天Spencer成功增重到9公斤。

最后的成果！

可以看得出来Spencer整个人变壮了！不像第一周那个瘦巴巴的男人了！

这些是Spencer身体实际的变化，每一个部位都在短短的12周内有所成长，这都是靠着Spencer的意志力才有办法做到的！

直接看他第一周与最后一天的改变，感觉整个变大了一号呢！

如果你对Spencer的健身计划很感兴趣的话，可以直接追踪他的IG喔！

没想到才短短的12周就有如此显著的改变，但这也是靠他自己努力出来的成果啊！快把这篇分享给你想增重健身的朋友吧！

肌肉男模的和饮食计划

你是怎么开始运动的？

当我还是个孩子的时候，我经常看我哥哥订阅男性健康杂志，里边有很多优秀的运动员，我也想成为和他们一样的人。我在大学一年级的时候，开始在基督教青年会做游泳场的救生员，我想这是我开始运动的第一步

你的动力来自哪里?

我喜欢挑战与竞争。而健身正是挑战我身体上和心理上的最佳方式。它是一个持续的竞争与自己继续改善。

什么锻炼最适合你？

我的训练的策略是基于正确理论下的超负荷运动。简单地说,为了迫使肌肉成长,需要不断增加的增肌肉的训练强度。如果的强度水平没有提高,肌肉将不会增加。

以下我是增加强度的一些策略

相同次数下，使用更大的重量

相同重量止，重复更多的次数

使用更大的重量、做量多的次数

减少组之间的休息时间

Partial reps

Negative reps

超级组

Drop Sets

欺骗法

The one and half method

The platoon system

The flushing method

休息暂停方法

星期一:胸部/ 腹/有氧运动

上斜哑铃卧推4 x 8-12平板哑铃卧推2 x 8-12下斜哑铃卧推2 x 8-12俯身钢索夹胸3x 8-12跑步20分钟跪姿钢索下压收腹450斜卷腹450悬垂举腿450

星期二：二头肌、三头肌

坐姿哑铃弯举4 x 8-12站姿哑锤式弯举2 x 8-12俯身单臂集中弯举2 x 8-12杠铃窄推4 x 8-12站姿钢索下压4 x 8-12单臂颈后臂屈伸2 x 8-12

星期三：休息

星期四：背、腹、有氧

坐姿划船4 x 8-12杠铃俯身划船4 x 8-12硬拉4 x 8-12跑步20分钟跪姿钢索下压收腹 450斜卷腹 450悬垂举腿450

星期五：腿

坐姿腿屈伸8 x 25-50腿举6 x 25-50哈克深蹲6 x 25-50

星期六：肩、腹、有氧

杠铃颈前推举4 x 15-25哑铃侧平举4 x 8-12站姿钢索高肘划船4 x 8-1220分钟跑步跪姿钢索下压收腹 450斜卷腹 450悬垂举腿450

星期日：休息

你如何看待饮食?

不管你的健身目标是什么,关键是要花时间去关于营养方面的知识，营养是人类生活一个主要的部分，做任何事情都要争取让自己做的更好，因为毕竟你吃的东西。

我的理念上的营养:

做一个高质量的食谱不是意见容易的事。然而，这又是一个必不可少的部分。我每天嘱6-8餐，每间隔2.5-3.5小时进食。每一餐含有蛋白质、碳水化合物和脂肪的来源。按体重计算每种营养素的比例，我保持蛋白11.5克每磅的体重。碳水化合物一般介于0.8-1.8克每磅的体重。脂肪是大致在0.2-0.35克每磅的体重，如果我在增肌阶段，在些基础上我会增加碳水化合物的摄取量。

我的食物来源：

蛋白质来源：鸡肉，鹿肉，瘦牛肉，鱼，鸡蛋，奶酪

碳水化合物来源：燕麦，山药，香蕉，全麦稻，全麦面包，全麦面食，全麦面粉，水果，蔬菜

脂肪来源：鱼油，亚麻油，橄榄油，坚果

食谱示例：

餐1：1杯燕麦，1.5勺乳清蛋白，20盎司绿茶叶

餐2 :3盎司鸡，1杯燕麦，3盎司，20盎司绿茶叶

餐3：时间：1勺乳清蛋白，8盎司葡萄汁

餐4：锻炼1.5勺乳清蛋白，1勺糯玉米

餐5 :3盎司鸡，1杯燕麦，3盎司椰菜20盎司绿茶叶

餐6 :3盎司鸡，1杯燕麦，3盎司椰菜20盎司绿茶叶

餐7 :3盎司，3盎司椰菜20盎司绿茶叶

餐8 :1.5勺牛奶蛋白

使用哪结营养方面的补剂？

100%乳清蛋白

酪蛋白

亚麻籽油

鱼油

最佳营养糯玉米

维生素

咖啡因

比基尼模特的健身和饮食计划

比基尼模特的健身和饮食计划

你是如何开始接触健身?

我从小就是超级活跃，我12岁的时候就想去健身，但当地的健身房不让我进。直到我14岁我开始进行田径训练，那时我也做好多的力量训练

你的动力来自哪里?

我有一种天生的欲望来推动自己,让自己变得最好,对我自己来说,我爱精神上的挑战，我今天比昨天更好,继续前进,无论什么。我也非常幸运的是出生在一个非常活跃的家庭,我的妈妈是一个爵士舞教练,所以我有时间就常常看她的锻炼,我的父亲经营一家拳击馆，我的祖父母每天会徒步走上9英里锻炼身体。

什么锻炼最适合你？

高强度力量训练肯定是最有利于我，这让我和给我精神上的挑战，我渴望。

连续4天训练为一个循环

第1天：腿

颈后深蹲：5组x 12-15次颈前深蹲：4 组x 12-15次哑铃箭步蹲：3 组x 12-15次相扑硬拉：3组x 12-15次蹲跳：3 组x 12-15次单腿深蹲：4组 x 12-15次跳跃弓箭步3 x 30 (30S休息)站姿哑铃提踵3 x40 (12lb)

第2天：手臂

哑铃弯举：5组 x 12-15次哑铃锤式弯举：5 组 x 12-15次集中弯举：4组 x 12-15次钢索弯举：4 组 x 12-15次窄距俯卧撑：5组 x 12-15次哑铃俯身臂屈伸3 组 x 12-15次哑铃颈后臂屈伸. 4 组 x 12-15次钢索下压4组 x 12-15次

第3天:背

引体向上：50次杠铃俯身划船：4 x 12-15次坐姿划船：5 x 12-15次仰卧直臂钢索下拉：4 x 12-15次哑铃俯身单臂划船：4 x 12-15次硬拉4 x 12-15次

第4天：肩

俯卧撑: 5x 12-15次站姿哑铃推肩：6 x 12-15次坐姿哑铃推肩：2 x 12-15次哑铃侧平举：6 x 12-15次哑铃前平举：4 x 12-15次高肘划船：4 x 12-15次俯卧撑：3 x 12-15次

如果你有选择只有3个练习，会是什么？

1、悬垂举腿：这是我最喜欢的锻炼。

2、箭步跳：惊人的运动，总是让我尖叫哎哟

3、冲刺跑：

你的饮食习惯？

我一天6餐，不论什么时候一年或是其比赛准备期，都不需要改变。我相信100%，健身是一种生活方式。

样本的饮食：

餐1大碗水果，葡萄，香蕉，天然花生酱，2米饼，肌肉等战斗粉

饭2碗坚果，红枣年糕，1，肌等肌肉胶枪

餐3：生蔬菜，1年糕，混合豆，肌肉等战斗粉

餐4：大沙拉配松子，种子，等。

餐5：鹰嘴豆与蔬菜，1年糕，干杏

餐6：羽衣甘蓝筹码，种子，杏仁奶

你有服用什么补品吗？

乳清蛋白粉，一日补充3次

肌肉男养成计划：范迪塞尔健身计划和训练食谱曝光

汽车是男人永恒的主题，从第一部速度与激情开始，范·迪塞尔就已经是以肌肉型男的形象出现在众人的眼前了!而范·迪塞尔能拥有这样的肌肉，和他的过往工作经历是分不开的。范迪塞尔曾经当过10年的职业保镖，服务人群包括美国各种高官，正因如此，他才不得不练就一身肌肉。“我的身体每一个部位都是武器!”

在范·迪塞尔看来，健身是一个坚持并且循序渐进的过程，而且必须一个一个部位训练，才有可能达到预期的效果。“试问谁不想一下子练出肌肉，但我也深深的知道，没有十几年的苦练是练不出的。”范爷曾经这样说到。

因此，范爷给自己制定的训练计划非常细致，而且在每次训练结束后，他都会给自己一天的时间恢复，并且让肌肉充分“燃烧”。

范·迪塞尔健身计划

星期一(胸和肩)

杠铃或者哑铃卧推：4次，共5—6个回合

上斜哑铃飞鸟(不能超过30°)：3次共10—12个回合

俯卧撑：做到力竭

哑铃推举：3次6个回合

杠铃直立行：3次8个回合

哑铃侧平举：3次10—12个回合

星期三(背肌训练)

杠铃深蹲：3次，5个回合

宽体哑铃划船：3次，8个回合

俯身哑铃划船：3次，10个回合

引体向上：4次，直到肌肉不能支撑为止

星期五(手臂和腿部肌肉)

哑铃上斜弯举：3次，8个回合

站立锤式弯举：3次，10—12个回合

单手颈后臂屈伸：3次，8个回合

关闭握俯卧撑：2次，力竭为止

腿部推举：3次，10个回合

单腿下蹲：2次，8个回合(每只脚)

站姿哑铃小腿提踵：2次，13个回合

范爷的饮食方案

练得多自然吃得也不少。范爷的饮食习惯是少吃多餐，一天吃七顿。这样可以提高身体的代谢率，更有效的分解脂肪。那么，让我们看看范爷是怎么吃的吧。

第一餐：10盎司鳕鱼，2个鸡蛋，2杯燕麦片

第二餐：8盎司鳕鱼，12盎司甜马铃薯，1杯蔬菜汁

第三餐：8盎司鸡肉，2碗白米饭，1杯蔬菜汁

第四餐：8盎司鳕鱼，2碗米饭，1杯蔬菜汁，一小匙鱼油

第五餐：8盎司牛排，12盎司烤马铃薯，菠菜沙拉

第六餐：10盎司鳕鱼，2碗米饭，沙拉

第七餐：30克乳酪蛋白质，10个蛋清，1杯蔬菜汁(洋葱，胡椒，蘑菇)，1小匙鱼油

大家注意到没有，范爷基本上每餐都有鳕鱼，鳕鱼的蛋白质含量比三文鱼更高，但脂肪含量却比三文鱼低17倍，比带鱼低7倍。而且鳕鱼的肝脏除了富含普通鱼油所有的DHA、DPA外，还含有人体所必需的维生素A、D、E和其他多种维生素。鳕鱼肝油中这些营养成分的比例，正是人体每日所需要量的最佳比例，因此是众多健身者日常食用的食物。