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作为一个比基尼专业选手,拥有浑圆翘起的臀部绝对是赛场的焦点,这可以给比赛加分,毕竟这是一个视觉审美的场合。每个人都是专业的,都想要塑造这样的形体,你要怎么做呢?来看看本文作者:JANELLE MCGUIRE 美国IFBB专业比基尼选手 给你的专业建议!
翘臀锻炼视频
如果想要雕琢臀部的线条,你需要进行奥利匹克举,跳箱子和壶铃摆甩等来提高整体的运动性能,强大的臀部可以帮助你来进行平衡力的矫正,让你彻底和后背疼痛告别!
听起来不错,实际上你要获得这样的好处,你就需要很强大的肌肉锻炼,来让肌肉疲劳修复,但是不要使用错误的运动方式。
尝试下负重后踢腿?试试这个锻炼计划,在每个动作中,都要将思维控制在你的目标肌肉臀部上,你会距离你的梦想越来越近!
翘臀锻炼动画
臀部负重后踢腿
3组,每组20次热身
杠铃臀桥
4组,每组10次!
史密斯箭步蹲
4组,每组10次!
相扑硬拉
4组,每组10次!
跪姿侧抬腿
4组,每组20次!
这个锻炼计划主要是轰击臀部,通过轻重量高次数的孤立动作和大重量复合动作,你会对臀部进行重新构造,这会构建你的力量。大次数保持在15-25次,对于低次数控制在8-12次!
将这个训练计划加入到你的训练计划中,你可以一周至少进行一次这个锻炼,整个过程大约需要1个小时。给自己信心,尤其是你可以进行大重量低次数的训练。
翘臀锻炼图解
这是一个热身动作,重量不用太大,但是你需要将你的注意力集中你的臀部。
杠铃臀桥的关键是蹲下,双手握住杠铃保持稳定。然后臀部发力,向上挺起到尽可能的高度,在最高点保持住1-2秒。你会感受到臀部的挤压。
这是一个伟大的动作,前后各一大步,保证下蹲的时候膝盖不要超过前脚尖,后腿下蹲的时候,膝盖接近地面,保持住1-2秒。返回,动作过程中,保持后背挺直!
宽腿站立,脚尖45度外翻,窄距握住杠铃,保持后背绷直。拉起时,杠铃杆应该紧贴腿部上行,返回时也是如此。
保持身体笔直,意思是,双手在身体肩部下方,跪姿后,后背和大腿成90度。侧抬腿,尽可能的高度。返回,重复。
训练前后营养推荐
训练前:
锻炼前1小时喝一杯咖啡(作用:短期内提升一定的能量)训练后: 锻炼前30分钟内补充1.5勺乳清蛋白粉(作用:为肌肉及时补充容易吸收的蛋白质)
自然食物计划
早餐橙汁一杯燕麦粥一碗水果两个炒蛋两个午餐面包、烤肉水果、酸奶晚餐牛排一份土豆一个蔬菜半碗一碗面食米饭半碗绿茶一杯宵夜花生酱面包一份(用面包裹花生酱吃)
女人练臀部重要吗?通过上面的这个对比,相比你已经知道答案了。
这里提供一个臀部锻炼健身计划供大家参考。这套计划每周只要做2次。这里有5个非常有效的锻炼动作,要求在50分钟内做完(包括热身和活动)。
健身计划表:
动作
组数
次数
哑铃罗马尼亚硬拉
4
10,8,6,6
单腿腿举
3
10
山羊挺身
3
10
仰卧髋屈伸
3
15,12,10
弹力带俯撑举腿
3
15,12,10
哑铃罗马尼亚硬拉
单腿腿举
山羊挺身
仰卧髋屈伸
弹力带俯撑举腿
循环训练视频教学:
深蹲
相扑深蹲
Jumping Jacks
箭步蹲
高抬腿
跪式俯卧撑
卷腹
仰卧抬腿
平板变形
建议:
刚开始训练的女生可以这么安排,以郑多燕有氧健身操(学习地址)为主,配合循环训练,可以这样安排:
周一:郑多燕有氧健身操
周二:循环训练(根据自己的体力适当调整次数)
周三:郑多燕有氧健身操
周四:休息
周五:郑多燕有氧健身操
周六:循环训练
周日:休息。
休息时间可以自己调整,刚开始训练保证一周2天的休息时间
提示:此计划适合有一定力量基础的朋友参考。
美国NPC健美大赛的杰出人物斯坦.麦克奎恩为你设计了一套完美的腹肌训练计划,于李.普瑞斯特设计的锻造腹肌的计划相比,时间则缩短了1/4。尽管他说的要点难以置信的简单,但却及其实用,他的许多学员尝试后取得了令人满意的效果。这次他用四周时间为你雕刻夏日腹肌效力。
一、有控制的运动
在雕刻腹肌的训练中必须有控制的运动。每次练习都要把全部精力始终集中在腹肌的收缩和伸展上,特别是要通过收缩体会每组练习中最后几次腹肌的燃烧,例如,做悬垂举腿时,用腹肌的收缩力带动腿部靠近身体;做正压缩时,主要关注用腹肌的收缩力使上背抬起,下背仍紧贴地面,使胸肋向下压。我从部靠来回摆动身体去完成每次练习,最关心的使质量而不是数量。许多人队某个练习每次试图做上百次,或者采用特别慢或特别快的方法做,其实这都是浪费时间。
二、合理饮食
无论你怎样艰苦和坚持不懈地练腹肌,但若有一层厚厚的脂肪覆盖在腹肌上,那都是白练。合理的饮食和有氧训练是清理腹部脂肪的必要手段,更是雕刻夏日腹肌的基础。
在投入四周艰苦的腹肌训练之前,建立科学、合理的饮食观念和习惯非常重要。例如,在低热量的饮食潮流中,土豆是很好的低热量碳水化合物食品,但它对某些运动量大和强度高的健身者来说就有些极端。健身者必须根据教练的指导或相关知识学会精心计算碳水化合物适宜的摄入量,适当改变碳水化合物的种类,应把复合碳水化合物,如以白色谷类和蔬菜为基础的食品加入到饮食计划中去,而且要知道到底摄入多少克对你最理想。
三、四周雕刻夏日腹肌计划
这是一种强化性的腹肌训练计划,用2个练习组成超级组,采用三循环训练震撼性的强度刺激腹肌。
练习一:悬垂举腿
主要针对下腹部。象其他腹肌练习一样,悬垂举腿可从不同角度刺激整个腹部。练习时,先握杠悬垂,充分体会躯干的伸展。稍屈膝,然后慢慢向上举起两腿直到与地面平行,下降两腿之前在最高点控制约半秒钟,膝盖始终保持稍弯曲,若腿部伸直,将会使过多的压力转移到背部。在运动过程中要始终感觉腹肌的拉伸,避免其他外在的助力。在动作的顶点呼气,下落时憋气。不要摆动或猛抬腿部,也不要两腿没有控制地下落,那样将会减少对腹部的压力,练习的效果会大打折扣。用控制的方法做20次/组有困难,可下调到15次/组,切勿使用欺骗的方式获得规定次数,能感觉到腹肌的燃烧的15次/组比没有感觉的20次/组效果更好。
练习二:正压缩或罗马椅仰卧起坐
罗马椅仰卧起坐主要针对上腹部。这两个动作看起来简单,但要真正获得最佳训练效果,就必须做到以腹肌的收缩力促使胸肋的压缩。两个练习范围较小,动作相对短促。完成动作时要确保上体向内卷曲,千万不要使后背僵直地抬起和降低。通过向内卷曲躯干,用自然的运动使腹部压缩,脊柱弯曲使胸肋贴近骨盆,逐渐伸展还原。在强化腹直肌的同时,为了带动腹外斜肌和前锯肌更多地参与运动,可交替采用一侧肘部交叉触及对侧膝盖的办法进行练习。通过
20次/组的练习,你的腹肌会有燃烧的感觉。
尽快进行四周夏日腹肌训练吧!并用相同的强度训练其他身体部位,保证你的腹肌将会获得优美的轮廓和明显的凹凸,你脸上会浮现满意的笑容,当你漫步在夏日的海滩时,人们会投来羡慕的目关!
注:完成1组悬垂举腿后立刻做1组仰卧起坐。休息30~60秒钟后做下一个循环,共重复三个循环。初练者每周可在三个不连续的日子使用该计划:高级健美者可从周一至周五连续5天执行该计划。
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