该计划适合经常出入健身房,并处于非打赛状态的训练计划的专业人士参考。锻炼的时候,其实其他部位也都得到锻炼。每天的动作都有不同的针对性,其他部位的肌肉也有足够的时间休整。需要强调的是,虽然每天动作不多,但是每一个RM都要高质量高效的去完成。
第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲10-15RM(次)x3组
哑铃直腿硬拉10-15RM
哑铃剪蹲10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸10-12RM(次)x3
哑铃阔胸10-12RM
哑铃飞鸟10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船:8-12RM(次)x3
哑铃屈腿硬拉:8-10RM
哑铃俯身划船:8-12RM
第四天肩部训练日
坐姿哑铃推举10-12RM(次)x3
立姿哑铃侧平举10-12RM
直立哑铃划船10-12RM
第五天二头训练日
坐姿哑铃交替弯举8-12RM(次)x3
哑铃锤式弯举8-12RM
外旋哑铃弯举8-12RM
第六天三头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM(次)x3
哑铃俯身臂屈伸8-12RM
窄握俯卧撑10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐15-20RM(次)x3
仰卧举腿15-20RM
转体仰卧起坐12-15RM
两头起12-15RM
在核心训练中,是有很多训练动作的,而且经常做核心训练对人来说是很有利的,同时还有一些人会去制定一些核心训练计划,当然这么做对训练很有利,那核心训练计划是什么,有人还是知道的。那么,最好的一套完整核心训练计划怎样?下面就一起来看看吧!
周一:深蹲
深蹲对于大腿臀部等肌群有很大的帮助,让双脚距离与肩同宽或稍大都没关系。把意识放在坐下来,而不是蹲低的动作,上半身尽量挺直,将你的臀部往后坐,然后慢慢的往下,让大腿与地面平行,然后在慢慢的回到预备的动作。
周二:单腿硬举
直立站好双臂可握铃壶、哑铃或是徒手,左腿尽可能往后方抬高,上半身往前方下降,直到上半身和左腿与地面平行,身体从头到左脚跟呈一直线。
周三:平板支撑
已经是众所周知的核心训练姿势了,请注意保持核心收紧,身体尽量不左右晃动及移动。
周四:弓箭步
单脚向前跨步(跨步稍比一般走路步伐大些),进而让身体缓缓下蹲。把身体重心摆在躯干上,保持身体中立,不要前倾后仰晃动。
周五:侧躺上抬腿
双脚伸直侧躺于地,接地手臂打直平衡身体。接着抬起未接地的对侧脚,保持髋关节稳固,再慢慢回到原姿势。切记不要落地、保持悬空并重复此动作。
周六:登阶训练
找阶梯或是有高度的固定物作为辅助,开始时左脚掌先踏上台阶,再把右腿刻意抬高,此为完成一下。第二下则改成右脚踏上台阶,抬高左腿,如此左右交替进行。将注意力集中在利用大腿肌肉带动小腿上提。
提示:这是一套连练3天休息一天的健身增肌计划,适合初级进阶中级健身参考学习。
以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。
第一天:胸肌3头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个
第1个动作:平板杠铃卧推,4-6组每组8-12个
第2个动作:上斜杠铃卧推,4-6组每组8-12个
第3个动作:平板哑铃卧推,4-6组每组8-12个
第4个动作:上斜哑铃卧推,盟特新奇特,4-6组每组8-12个
第5个动作:平板哑铃夹胸(小重量),4-6组,每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)
休息10分钟左右
第6个动作:平板杠铃窄握推举,盟特光波炉,4-6组每组8-12个
第7个动作:反握拉力臂屈伸,4-6组每组8-12个
第8个动作:俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个
第二天:背肌,二头肌
首先热身,加湿器。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下,拉背几下
第1个动作:引体向上,4-6组,每组做到不能做为止
第2个动作:坐姿划船,4-6组,每组8-12个
第3个动作:站姿划船,4-6组,每组8-12个
第4个动作:硬拉,4-6组,每组8-12个
第5个动作:俯身飞鸟,4-6组,每组20个
休息10分钟
第6个动作:2头杠铃弯举,4-6组,盟特新奇特价格,每组8-12个
第7个动作:2头哑铃弯举,4-6组,每组8-12个
第8个动作:集中弯举,4-6组,每组8-12个
第三天:三角肌,腿
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个
第1个动作:站姿杠铃上举,4-6组,每组8-12个
第2个动作:坐姿哑铃上举,4-6组,每组8-12个
第3个动作:哑铃前平举,4-6组,每组8-12个
第4个动作:哑铃侧平举,4-6组,每组8-12个
休息20分钟
以上三天完成以后,休息一天,然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。
每个动作必须完成的非常标准才有效果,靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房,向周围得人和教练多请教,请他们帮自己纠正动作。
注意饮食,多吃蛋青,牛奶。有条件的话吃蛋白粉。
注意休息,一定要睡好觉,不练习的时候不要剧烈运动。
提示:这个计划适用于那些没踏进健身房大门,甚至没摸过杠铃的人,同时也适用于那些有训练基础,但是已经停练很久的人。
第一周:全身训练计划
计划1+2+3星期一/星期三/星期五
目标肌肉
动作
组数
次数
胸部
平板卧推
3
8,10,12
背部
高位下拉
3
8,10,12
肩部
头上哑铃推举
3
8,10,12
股四头肌
腿举
3
8,10,12
股二头肌
俯卧腿弯举
3
8,10,12
肱三头肌
拉力器下压
3
8,10,12
肱二头肌
杠铃弯举
3
8,10,12
小腿肌群
立姿提踵
3
8,10,12
腹部
仰卧卷腹
3
15
全身一体,你将通过一个全身的计划来开始这套为期四周的训练方案,这意味着你在每次训练时将练到几乎全身的每一块肌肉群。在这一周里你将训练三次,每个肌群在每次锻炼中只做一个动作。每个训练动作都进行3组练习,每组完成8---12次。第一组的目标是8次,第二组上升到10次,最后一组则尽量完成12次。在你增加次数的同时,要逐渐降低你的训练重量。例如:第一组高位下拉你用140磅完成8次,那么第二组尝试120---130磅10次,第三组100---120磅12次。
第二周:两天训练模式
计划1+3星期一/星期四:上肢
目标肌肉
动作
组数
次数
胸部
平板卧推
3
10,12,15
哑铃飞鸟
3
10,12,15
背部
俯身划船
3
10,12,15
高位下拉
3
10,12,15
肩部
头上哑铃推举
3
10,12,15
哑铃侧平举
3
10,12,15
肱二头肌
杠铃弯举
3
10,12,15
托臂弯举
3
10,12,15
肱三头肌
仰卧杠铃臂屈伸
3
10,12,15
拉力器下压
3
10,12,15
计划2+4星期二/星期五:下肢,腹部
目标肌肉
动作
组数
次数
腿部
腿举
3
10,12,15
坐姿腿屈伸
3
10,12,15
俯卧腿弯举
3
10,12,15
坐姿腿弯举
3
10,12,15
小腿肌群
立姿提踵
3
1520
坐姿提踵
3
1520
腹部
仰卧卷腹
3
15
两天式训练:通过这个两天式训练,你在这一周里面要进行4次训练,包含两次上肢训练,周一和周四,两次下肢和腹部的训练,周二和周五,其他时间是休息时间。你仍然采用倒金字塔的训练模式,在增加次数的同时逐渐降低你的训练重量。15次的这个次数范围不是最佳的围度增长范围,但是这样的次数可以增加你的肌肉耐力来为你将来的增长肌肉体积和力量打下坚实的基础。
第三周:三天训练模式
计划1+4星期一/星期四:推
目标肌肉
动作
组数
次数
胸部
上斜推举
4
10,10,12,15
哑铃飞鸟
4
10,10,12,15
肩部
头上哑铃推举
4
10,10,12,15
史密斯机直立划船
4
10,10,12,15
肱三头肌
仰卧杠铃臂屈伸
3
10 ,12,15
俯身单笔臂屈伸
3
10,12,15
计划2+5星期二/星期五:拉+腹部
目标肌肉
动作
组数
次数
背部
俯身划船
4
8,8,10,12
单臂哑铃划船
4
8,8,10,12
肱二头肌
上斜哑铃弯举
3
10,12,15
托臂弯举
3
10,12,15
腹部
仰卧举腿
3
1520
仰卧卷腹
3
15--20
计划3+6星期三/星期六:腿部
目标肌肉
动作
组数
次数
腿部
杠铃深蹲
4
8,8,10,12
腿举
4
8,8,10,12
罗马尼亚硬拉
4
8,8,10,12
坐姿腿弯举
4
8,8,10,12
小腿肌群
立姿提踵
3
25
坐姿提踵
3
25
三天训练模式:在第三周,设计了三天训练模式,在第一天和第四天进行所有推得动作,在第二第五天进行所有拉的动作,在第三第六天进行腿部的练习,一周进行6天的训练。将应用两个动作刺激身体的每一个部位,每个动作是34组,4组针对大肌肉群,3组针对小肌肉群,最终一周大肌肉群得到16组训练,小肌肉群得到12组训练。
第四周:4天训练模式
计划1星期一:胸、肱三头肌、小腿
目标肌肉
动作
组数
次数
胸部
上斜推举
5
10
哑铃飞鸟
5
8,8,10,10,12
哑铃平板卧推
5
8,8,10,10,12
肱三头肌
拉力器下压
4
8,10,10,12
俯身哑铃臂屈伸
3
10
仰卧杠铃臂屈伸
3
10
小腿
立姿提踵
3
25
坐姿提踵
3
25
计划2星期二:腿部腹部
目标肌肉
动作
组数
次数
腿部
杠铃深蹲
5
8,8,10,10,12
腿举
5
8,8,10,10,12
坐姿腿屈伸
5
8,8,10,10,12
俯卧腿弯举
3
8,10,12
罗马尼亚硬拉
3
8,10,12
坐姿腿弯举
3
8,10,12
腹部
仰卧举腿
2
20
仰卧卷腹
2
20
计划3星期四:肩部小腿
目标肌肉
动作
组数
次数
肩部
头上哑铃推举
4
12
史密斯机直立划船
3
8,10,12
哑铃侧平举
3
10
小腿
立姿提踵
10
10
计划4星期五:背部、肱二头肌、腹部
目标肌肉
动作
组数
次数
背部
俯身划船
5
12
高位下拉
5
8,8,10,12,12
单臂哑铃划船
5
8,8,8,10,10
肱二头肌
杠铃弯举
4
10,10,12,12
上斜哑铃弯举
3
10
托臂弯举
3
10
腹部
仰卧卷腹
3
20
增加训练量:在第四周里面,,将用4天训练模式对每个肌群各轰炸一次。在这周中,动作次数仍然为最有利增长肌肉体积的范围,但是训练总量通过训练组数的提高明显增加。这个运动量让你摆脱前三周的惯性,重新获得更新鲜的刺激,让肌肉生长变得更快。
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