小白健身计划时间安排

对于新手小白来说，大家在刚刚开始进行健身的时候，势必是要安排好计划的，不然的话会毫无头绪，而且做事情很容易半途而废。运动健身中讲究的就是要持之以恒，因此，在锻炼之前也要先制定好一定的计划，那接下来我们就一起来了解一下小白健身计划时间安排吧！

1. 周一、周三、周五健身

把时间安排在星期一，星期三和星期五，是因为在这三天里，中间都是有一天间隔的，这个时候用来休息是比较适合的。对于新手来说，在刚刚接触健身的时候，肯定是要适当的休息，才能够有效果的，突然间加重运动量，身体也会无法适应，因此，在新手刚开始锻炼的时候，采用一周三练的效果是最好的。接触健身之后做一些有氧运动是能够帮助大家更快的进入状态的，比如说跑步和深蹲，这是比较好操控的两种运动模式，也可以让大家达到很好的效果。不过，这两项运动都是要坚持半个小时以上才能够比较有用。

2. 周二、周四适当休息调整

在运动日的第二天就应该进行合理的休息，但是在休息时，也并不是完全放松，任何事情都不做的。周一的锻炼，如果让大家的腿部或者身体比较紧绷的话，肌肉处于紧张的状态，那么星期二就可以进行拉升，或者是做一些比较让身体放松的动作。如果是腿部比较紧张的话，也可以泡泡脚，让身体的血液循环更快一些。在这个过程中，如果大家想要追求更好的运动效果，就可以做一些比较简单的动作，但是休息也是要合理安排的，如果不注意适当的休息，肌肉也是没办法增长的。

3. 周六、周日重新安排计划

在周六和周日就可以安排一些自己比较想做的事情，但是在这个过程中也一定要对自己这一周的健身计划进行一个总结，并且制定出下一个健身计划，下周的制定计划，就应该根据这一周运动的效果来改变一下，在运动过程中发现哪项运动项目是有问题的，不太适合自己的，或者是拿下运动效果，对于自己来说效果非常明显，那么就可以合理的增加和删除。在很多运动的次数和组数上，如果有出现一些改变的话，也是能够更好的帮大家调节身体的负荷和运动的效果的。

可以看出，每周中的每一天都是被安排的满满当当的，其实在刚刚开始进行健身的时候也是要适当的安排休息的时间的，在后面，身体有了比较好的抗压能力之后可以多安排一些时间健身。

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超级组健身计划怎么安排？

那到底要怎么进行超级组合训练呢？别急，我们先来讲一讲主动肌和对抗肌的基本概念。

试想，当你进行卧推训练（胸肌）的时候，你的双手是不是要向上伸直？你的肩膀要提向身体前方，你的胸肌要隆起（收缩）。这时，如果你的背部肌群没有进行放松动作，而维持紧绷（也进行收缩），你的肩胛骨将无法向前方延伸。

因为你前后两边的肌肉都进行收缩运动，两边都企图将肩胛骨拉扯进来（背部肌群企图将肩胛骨往后内夹，胸肌企图将肩胛骨往前外展），这会发生一件事：你的身体会被钉在原地，无法动作。

所以，当你要进行任何运动时，收缩的肌肉，也就是主动肌，是让你真正完成运动的肌群；但同时，他的对抗肌也要进行放松，才能让主动肌完成收缩动作，等于是要辅助主动肌完成工作，而不是去跟主动肌抢优先权。

而这些肌肉刚好会两两成对，例如：胸肌与背部肌群、二头肌与三头肌、股四头肌与腿后肌、前三角肌与后三角肌等等。

简单的说：超级组合的训练方法就是透过不断的转换主动肌与对抗肌的训练！

胸肌（主动肌）做完后，立刻做背部肌群（原本的对抗肌）运动，虽然没有停下来休息，但对胸肌（变成对抗肌）来说，背肌（变成主动肌）运动的同时胸肌（对抗肌）进行放松，就是在休息。

再换句话说，超级组合就是要你的主动肌做运动的时候，对抗肌进行放松，当对抗肌放松完后，又变成主动肌继续进行训练，这大大节省了中间的休息时间！

不过，重量训练属于高强度、高速度以及高耗能的运动，由于速度过快且能量需求过大，人体仅能依靠无氧系统来供能，也就是磷酸肌酸系统和无氧醣酵解系统。而这两种系统都会消耗掉大量的葡萄糖。

可是葡萄糖（血糖、肝糖）的存量有限，所以训练过程中如果休息时间过短，磷酸肌酸系统来不及补充，骨骼肌内的葡萄糖存量偏低，产生的乳酸来不及运送至肝脏重新转换，会导致整体能量的缺乏，让你无力进行接下来的训练。

这会产生一种现象，就是虽然你进行主动肌训练的时候，对抗肌进行放松（休息），但身体的整体能量偏低，让对抗肌无法获得足够的能量恢?，让你在转换之后，仍旧无法获得足够的能量进行下一组训练，令你头晕目眩，并感到极度疲劳！

也就是说，超级组不适合一般初学者。因为，初学者力量不够好（身体代谢速度不够快的人），很可能练两组动作就躺在地上呻吟了。

好！那该怎么做呢？其实你只要把握住主动肌与对抗肌（或主动肌与非主动肌）的概念，你想怎么做就可以怎么做，确定好两个动作是不同主动肌群即可。

以下是超级组参考计划：

（动作开始前以低重量高次数来做热身，约30下，主动肌与对抗肌都要做）

动作一：卧推（胸肌） vs 飞鸟（背部肌群）

动作二：腿屈伸（股四头肌） vs 腿弯举（腿后肌）

动作三：二头弯举（二头肌） vs 三头伸展（三头肌）

动作四：滑轮下拉（背部肌群） vs 哑铃推举（三角肌）

动作五：仰卧起坐（腹肌） vs 背部伸展（下背肌群）

主动肌与对抗肌互换之间没有休息！动作与动作之间休息2分钟！

以上锻炼动作可以这里找到：

简单有效的小白健身房健身计划

对于健身小白来说，热情是不缺的，缺的是经验和技巧，以及对自身足够的了解。当我们知道自己健身的目的是什么，也掌握了足够多的技巧，拥有了丰富的健身经验，那么，就能够在健身房中游刃有余了，真正地做到为我所用，而不是被健身牵着鼻子走。今天，我们为健身小白分享一份简单的健身计划，希望每个人都找到最适合自己的健身方式。

有氧运动减脂

面对健身这个问题，每个人想要的结果都不一样，有的人只渴望运动瘦身，有的人则希望自己变得强壮，有的人既希望变瘦变好看，又想要有型。所以，弄明白自己需要什么最重要。如果是想要减脂，那么，就要多做一些有氧运动了，健身房中有很多器械都可以帮助自己提升运动水平，只要心率每分钟在130次左右，坚持锻炼半个小时，燃脂效果最好。

无氧运动增肌

对于那些想要让自己变得更加强壮的健身小白来说，在健身计划中，就需要多做一些无氧运动了。因为想要增肌的话，就需要做一些大重量的运动，刺激肌肉生长，无氧运动是需要的。同时，不单单是要运动，还要合理搭配饮食，这样才能够让增肌更加有效，如果蛋白质补充不及时，那么辛苦锻炼出来的肌肉也很可能就白搭了。

两种运动搭配

明确自己的健身目标之后，也最好将无氧运动和有氧运动搭配起来做。长期做无氧运动，肌肉经常得不到充足的氧气供应，难免会引发一些肌肉炎症，并且无氧运动也不能天天都练，要给肌肉修复的时间，最多每周三次，其余时间可以做一些有氧运动，提升身体素质，两者兼顾。

健身小白福利:瘦人健身计划一周表

健身对于大家来说都是十分重要的，尤其是对身体抵抗了力比较差，身体也比较瘦弱的人来说，能够进行健身，不仅能够让大家的防御能力提高，还能够一定程度上改善大家身体的肌肉分布情况。很多时候太瘦也不好看，所以想要增肌，并且进行锻炼，都是需要制定计划的。接下来我们就一起来了解一下瘦人健身计划一周表吧！

周一、周五：深蹲+俯卧撑

如果想要进行瘦身的话，最好安排运动强度比较大的运动，而在刚刚开始的时候，能够做深蹲和俯卧撑搭配就已经非常不错了，而且能够同时将我们的腿部肌肉以及手臂，背部，臀部都给锻炼到。不过这项动作也是要搭配合理的饮食的，大家可以早餐吃全麦面包加牛奶，午餐吃鸡胸肉牛排加上半碗米饭，晚餐吃水果沙拉和一根玉米。在健身的时候尽量还是要多吃一些的，如果吃的太少的话，肯定会导致我们健身的效果比较差。在做深蹲的时候可以先做50个，然后进行三组，在熟练以后也可以增加次数。而俯卧撑就需要在每天完成两组，每组100个之间选择了。

周二、周四：平板支撑+臀桥

大家应该知道，平板支撑是能够锻炼核心肌群的，而且这项动作有非常不错的锻炼，全身的效果，在搭配上锻炼臀部和腹部的臀桥动作，那么，在星期二和星期四里，就能得到非常合理的锻炼。不过饮食搭配也十分重要，早餐需要吃两个水煮蛋，午餐吃脱脂意面加西兰花，晚餐吃面条加水果。虽然说我们在每天里饮食摄入也不是特别多，但是只要注重蛋白质的补充就能够帮助我们撕扯开的肌肉给修复，能够更快的将瘦的人锻炼出肌肉来。平板支撑和臀桥几乎都是每次做30下，然后一天做三组左右。

周三、周六：引体向上+静蹲

引体向上这项动作是能够将背阔肌以及胸肌还有我们的手臂肌肉都同时锻炼到的，而且效果非常的均衡，在完成15个之后引体向上主要锻炼我们的手臂肌肉、背阔肌以及我们的胸肌，动作难度系数稍大，但是同样锻炼效果也很好。一次要求完成15个动作，一天进行两组。主要就是大家也要搭配合理的饮食，早餐可以吃牛奶加燕麦，并且吃一把坚果，午餐可以吃半碗米饭加半碗面条加鸡胸肉，晚餐吃水蒸鸡蛋去蛋黄，加上一个紫薯。另外一个需要搭配的静蹲动作能够锻炼腿部和臀部，每天完成三组，每一次坚持30秒以上。

瘦的人想要健身的话，肯定是要在饮食上多吃一些的，否则营养不充分，更加不能够将肌肉锻炼的更好，同时也要选择对的动作，并且进行合理的休息，周天就可以利用来休息了。

应对减肥平台期的计划安排

1平台期的形成如果减重期间体重在两周或更长的时间里没有变轻，那么我们可能是进入平台期了。

从热量平衡的角度来理解，当摄入热量与消耗热量达到平衡时，我们的体重就会呈现稳定不变的趋势。

我们把我们所设想的，每天消耗比摄入多出来的那部分热量称作瘦的热量，我们把身体主动降低代谢而少消耗的热量称为意外热量（因为它确实有点出乎我们的意料），当瘦的热量=意外热量的时候，我们再一次意外地发现：我们身体的热量摄入与消耗又平衡了！

好了，既然热量再次达到了平衡，那么体重也就会变成稳定不变的趋势。

2平台期心理特点苏轼的《题西林壁》有云：

横看成岭侧成峰，

远近高低各不同。

不识庐山真面目，

只缘身在此山中。

我们用心体会，会发现用这首诗来形容平台期，真是再贴切不过了。首先，我们或早或晚都会遭遇平台期，而平台期的长度、给我们的感受又有所不同；其次，当身处平台期，我们往往只是焦虑、急躁、气愤，却看不清楚它。

还好，现在我们学习了课程506，对于它的高低深浅有了个基本的认识。

下面，让我们看看更直接的问题：在平台期我们可以做些什么？

我的建议是，我们在平台期至少可以做2件事情：

1 山不动，我动调整心态

走出去，接受别人的赞美

关注身体围度

2 我亦不动，唯目光流转调整目标

保持体重就是胜利

定一个更切实际的目标

3力量训练是攻克平台期的法宝大家一定要打破认识上的误区：力量训练是给男人们练肌肉的，我们女生可千万别练，变得五大三粗怎么办？其实不然，力量训练其实是攻克平台期的制胜法宝。

一、力量训练的概念

力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。

不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。例如，为了提高肌肉耐力，增加肌肉弹性，我们应该采用负重小次数多的训练方法。具体情况见下表：

表(1)练习形式与练习效果的关系表

项目增加力量增加力量和耐力增加耐力负重（最大负重的%）80-10050-6030-40练习次数6次/组6-12次/组12-20次/组练习组数3-52-43-4每组间休息时间（min）2-62-51-2每组持续时间（sec）1220-4040-70每周练习次数3-43-43-4

力量训练主要是无氧运动，但我们可以通过循环练习的方式使之兼具有氧运动的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。

除此之外，还有一个重要因素，就是动作的标准性。我们必须知道的是，十次不标准的动作不如一次标准动作的效果好。

二、力量训练的注意事项

我们要选择适合自己瘦身目标的力量训练，坚持每周3-4次，不可天天进行。因为肌肉恢复期为48～72小时，在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，甚至会适得其反，影响锻炼效果。

力量运动的时间段选择是比较自由的，但跟有氧运动一样需要注意与进餐时间和休息时间的配合：

①早晨：运动前30～60分钟吃100克碳水化合物，少许牛奶。

②上午：早饭一个半小时以后。

③下午：午饭2小时后或晚饭两小时前开始，运动前30～60分钟吃100克碳水化合物。

④晚间：晚饭后一个半小时以后，运动结束要离睡觉一个小时以上。

力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率BMR提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。接下来的课程将从动力性训练和静力性训练两个角度推荐适合女性朋友的力量训练。

三、推荐经典动力性训练

从字面理解，动力性训练就是用肉眼能很直观的看见肌肉伸缩的运动。更专业的定义就是指肌肉收缩时肌长度缩短的练习。以下推荐的动力性训练是针对身体各部位的典型动作，可徒手或利用轻器械在家中完成。

1、肩部三角肌

①臂举：站姿或坐姿，臂微屈，向各方向举臂，次数组数根据表1选择。

②推举：站姿或坐姿，从胸前、肩侧或颈后向上推举，双臂同时推举。

2、胸部胸大肌、胸小肌、前锯肌等

①仰卧飞鸟：仰卧于踏板上，两臂前举拳心相对，臂微屈向侧分开至肘低于肩后还原。

②仰卧直臂拉起：仰卧于踏板上，两臂上举至头后，挺胸振臂至臂前举后还原。

3、腹部腹直肌、腹内外斜肌

①仰卧起坐：仰卧屈腿、分腿同肩宽，收腹起坐时肩背高抬但腰部保持与地面接触，亦可采用上体异侧收缩的形式。

②体侧屈：开立与肩稍宽，做左右侧屈。

4、背部斜方肌、菱形肌、背阔肌、最长肌、最短肌

①耸肩：两臂下垂，用力耸肩至最高点后还原。

②扩胸：两臂由前举至侧举扩胸后还原。

③弓身：分腿半蹲，上体由直立向前倾至与地面平行后还原。

5、臂肱二头肌、肱肌、肱三头肌、前臂肌

①弯举：臂下垂，拳心向前，屈臂弯举至胸前后还原。

②颈后臂屈伸：上臂固定耳侧肘抬高拳心向后，做臂屈伸至两臂在头上伸直后还原。

6、臀、腿部臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四头肌、小腿三头肌、屈足肌群

①下蹲：开立比肩稍宽，抬头挺胸立腰，下蹲角度可变，但大小腿夹角不要小于90度。

②弓步蹲：前后分立，脚尖向前，下蹲角度可变，但前腿大小腿夹角不要小于90度。

四、推荐经典静力性训练

如果家里没有任何器械，但也想对肌肉进行增力和塑形，那么不妨试试静力性训练。静力性训练就是肉眼看不到肌肉的伸缩变化，但实际肌肉内部有收缩。专业角度的 定义是，静力性训练是肌肉收缩时肌长度不变的练习。身体保持在一特定位置，关节也保持特定角度，仅用肌肉收缩来增强肌力。以下推荐的运动主要针对上半身塑形，尤其胸部塑形，持之以恒效果显著。

1、胸部

①静力性俯卧撑：做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势15秒后还原。

②平推：双手合掌于胸前，两手掌根用力互相挤压，静止10秒钟，然后右手手掌用力推。双手移至左胸前，静止5秒钟，左手手掌用力。双手移至右胸前，静止5秒钟，再回中间，反复10次左右。锻炼胸大肌，防止胸部松弛下垂。

2、手臂

①肱三头肌：右手握拳，体前屈臂，方向与地面垂直。左手手掌放于手背下端，右手尽量向前伸，左手手掌产生阻力与之对抗，屈时也应注意双手的对抗，反复20次左右。双手互换，动作相同。锻炼上臂下端，预防蝴蝶袖的产生。

3、腹部

①仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势15秒后还原。

②仰卧，下肢和上身同时翘起成V字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势15秒后还原。

4、腿部

①半蹲：大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势10秒后还原。

②提踵：坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势10秒后还原。