你是怎么开始健身?
在我小的时候非常喜欢拳击、足球、篮球、并且经常参见比赛,后来我发生了一次车祸,脖子和膝盖关节严重受伤,也就不在能参加这此赛。那个时候,我开始阅读关于康复方面的书籍,自己研究如何康复我的伤病。1999年我遇到我最好的朋友和教练劳伦斯皮尔森,他在健身的营养帮我进行改善。
星期一:胸、肱三头
平板卧推 12次x6组
上斜卧推 15次x 4组
俯身钢索夹胸 21次x4组
钢索小臂下压 15次x 5组
俯身臂屈伸8次x4组
星期二:背、肱二头肌
硬拉6次x5组
引体向上 (负重) 12次x 3组
俯身单臂划船 15次x 4组
坐姿划船12次x 3组
杠铃弯举15次x 3组
上斜哑铃交替弯举 15次x 4组
星期三:腿
深蹲 12次x3组
哈克深蹲15次x 4组
坐姿腿屈伸21次x 3组
俯卧腿弯举21次x 3组
坐姿提踵 21次x 7组
星期四:肩
杠铃颈前推举 10次x 6组
提铃至肩 10次x 4组
高肘位划船10次x 3组
耸肩 10次x 10组
星期五:休息
星期六:30分钟跑步
星期日:休息
提示:如果不使用以上锻炼动作,可以参考: 搭配你想要锻炼的动作。
饮食计划:
餐1 :7蛋清和半杯燕麦片
餐2:低碳水化合物膳食替代(运动后)
餐3:8盎司鸡胸肉,半杯糙米和半杯绿豆豆
餐4:8盎司士鸡胸肉,半杯红薯和半杯绿豆饭5安士的鱼,10个芦笋
餐6:蛋白粉
中级训练计划肌群动作组数次数交换动作时间三、六胸仰卧推举412~10~8上斜杠铃卧推上斜哑铃卧推310~8~8哑铃仰卧推举双杠臂屈伸312~10~10站立拉力器夹胸肩坐姿颈后推举312~8~8哑铃转腕推举侧平举312~10~8仰卧侧平举俯立侧平举312~10~8立正划船肱三头仰卧臂屈伸312~10~8窄握杠铃卧推单手颈后臂屈伸212~10~8坐姿臂屈伸俯立臂屈伸215~12~10重锤下压前臂对握弯举315~12~10反握腕弯举正握腕弯举315~12~11背后反握腕弯举腹肌搁腿仰卧起坐325~30上斜坐姿屈体仰卧屈膝收腹325~30悬垂屈膝举腿四、日大腿颈后深蹲412~10~8~8挺髋蹲腿屈伸312~10~10肩托深蹲腿弯举312~10~8站立腿弯举背部颈后(胸前)引体向上210~12重锤下拉坐姿拉力器划船312~10~8T杠划船单手哑铃划船320~25机械划船下背部俯卧挺身220~25俯身弯起背屈伸椅体侧举212~10~8侧卧侧弯举肱二头站立杠铃弯举312~10~8站立曲杠弯举坐姿哑铃弯举312~10~8斜托弯举俯立弯举315~12~10俯坐弯举小腿架上举踵215~20骑人举踵坐姿举踵215~20站立举踵
详细健美计划表下载:
/uploads/soft/100520/1-100520233619.rar提示:此饮食计划适合健美运动员赛前参考。
06:20一杯黑咖啡
06:45爬楼梯40分钟
07:30精氨酸4克,维c1000一个
07:45蛋白粉30克,谷氨5克,bcaa5克
08:00鸡蛋白6个,蛋黄4个,燕麦片80克 ,一个复合维生素 (应该算早餐)
10:00鸡蛋白10个,麦片20克 (应该算上午餐)
10:30肌酸5克
11:00训练1小时
12:10谷氨5克,bcaa5克,肌酸5克,缓释蛋白50克 (练后餐)
12:40鸡肉250克,地瓜200克 ,疏菜 (应该算午餐)
15:10牛肉250克,地瓜200克,疏菜 (应该算下午餐)
15:40一杯黑咖非
16:154克精氨酸,一个维c1000
16:3030克蛋白,5克谷氨,5克bcaa,5克肌酸 (练前餐)
17:00力量训练
18:0040分钟有氧
18:5050克缓释蛋白,多种维生素,谷氨5克,肌酸5克,bcaa5克 (练后餐)
19:30鲈鱼一条,地瓜200克,疏菜 (应该算晚餐)
21:30酪蛋白50克 ,精氨酸4克 (应该算宵夜)
22:00睡觉
几个值得学习的要点:(1)碳水都是粗粮为主,地瓜、燕麦片;(2)训练前才吃蛋白粉,睡前吃酪蛋白,都不多,以肉类为蛋白质的主要来源,包括:鸡蛋、牛肉、鸡肉、鲈鱼;(3)训练前后都要吃BCAA、肌酸和谷氨酰胺;精氨酸要和他们分开,提前15分钟吃。(3)睡前不吃碳水;(4)因为是备赛,所以碳水相对较少,肉类很多。
还有就是:睡眠充足。
你是怎么开始健身吗?
我爱上了训练是在我18岁的时候。当我看到一本杂志,我想让我身材变得像杂志的人一样,从那开始训练一直到现在
训练计划
星期一:肩、腹、有氧
坐姿哑铃推肩410哑铃侧平举312反向飞鸟 312仰卧起坐20 分钟变速跑(2分钟快跑、1分钟走)跳绳15分钟星期二:腿
深蹲410哈克深蹲312箭步蹲312俯卧腿弯举312站立提踵410星期三:有氧、腹
35分钟台阶机15分钟跳绳20 分钟变速跑(2分钟快跑、1分钟走)仰卧起坐星期四:有氧
变速跑60分钟(2分钟跑、1分钟走)星期五:前、肱二头肌
颈前下拉410坐姿划船312背阔肌拉力器410俯身哑铃单臂划船312牧师椅弯举410上斜哑铃交替弯举312星期六:有氧、腹
1小时变速跑 壶铃练习仰卧起坐星期日:
休息如果你有只挑选3练习,会是什么,为什么?
深蹲:它们建造你的腿部肌肉,增加你的跳跃,加强你的背部和燃烧堆的卡路里。
箭步蹲:速个下半身,对屁股针对性很强
立卧跳:很强大的挑战。
饮食:
餐1:5个鸡蛋白,1杯麦片或米粉
餐2 :5盎司的鸡肉或是鱼,1杯米饭和蔬菜
餐3 :4盎司的鸡肉或火鸡和蔬菜
餐4 :6盎司的鸡肉或是鱼,1杯米饭和蔬菜
餐5 :4盎司鱼和蔬菜
餐6:5个鸡蛋白
使用运动补剂?
乳清蛋白粉、维生素。
如对以上锻炼动作不明,可以参考其他锻炼动作,只要是该部位的动作都可以套用。
相关推荐
最新文章