如何纠正体态：瑜伽9式雕刻你的完美身材

瑜伽能让你锻炼出更好的身体，对内在气质提升也很有帮助，同时还是纠正体态的有效训练方法，练好瑜伽，你的身体会更有线条感，人体线条也会变得更加美观。

今天小编给大家介绍9个脊椎纠正的瑜伽练习动作，对大家改善身体脊椎，纠正体态是很有帮助的，跟小编一起学习一下吧：

一、半莲花脊柱扭转式

1,坐地,腿前伸

2,屈右腿,右脚背放在左大腿跟处,脚掌向天

3,右手从背后绕过抓右脚尖,左手抓左脚尖

4,以腰为轴,上半身转向右,眼看右后方.3~5次呼吸

5,反方向,左右为一次,做2~3次

二、转躯触趾式

1,坐地,两腿大分开

2,吸气,双手侧平举

3,呼气,右手勾左脚尖

4,以腰为轴,上身左转,左手后平举,与右手成直线,3~5次呼吸

5,反方向,左右为一次,做2~3次

三、鱼式

1,仰卧,双肘在身旁用力下压,吸气,拱起背,抬头,头顶顶地

2,呼气,抬高双腿与地面45度角

3,双臂体前合十,平行与双腿,保持5~8次呼吸

5,慢慢还原,做2~3次

四、眼镜蛇扭动式

1,俯卧,下巴贴地,双手掌向上放身体两边

2,眼睛慢慢上看,颈椎,脊椎依次逐节向上拉起

3,脊椎不能自动上拉时,双手放身体两侧,慢慢帮助上身上推,腹下压,背后挻

4,上身慢慢左转,眼看左脚尖,保持3~5次呼吸

5,反方向,左右为一次,做2~3次

五、肩倒立式

1,仰卧,双手掌向下在体侧

2,双腿并拢抬高垂直地面

3,双腿伸过头,拉高臀部,双手扶后腰

4,重心在肘部,慢慢抬高脚向天,垂直地面,保持6~10次呼吸

5,重复1~2次

六、三角转动式

1,站立,双脚距两肩宽

2,吸气,双手侧平举

3,呼气,上身前弯与地成直角

4,以腰为轴,上身左转,右手触地,左手上举与右手成直线,保持5~8次呼吸

5,反方向,左右为一次,做2~3次

七、猫弓背式

1,跪地,手着地,臂与大腿垂直地面

2,吸气,背后弯,头后仰,臀上推

3,呼气,弓背,低头

4,做3~5次

八、侧角伸展式

1,站立,双脚距两肩宽

2,吸气,双手侧平举JSS999.coM

3,呼气,右脚指右,左脚内扣,体右侧弯,右手放右脚前,左手伸向天

4,屈右膝,大小腿成直角,左手侧平举平行地面.保持5~6次呼吸

5,反方向,左右为一次,做2~3次

九、简化脊柱扭动式

1,坐地,腿前伸

2,左腿放右腿外侧,左脚掌平放地面

3,左手握左脚踝

4,以腰为轴,上身转右后方右手放体后,保持5~6次呼吸

5,反方向,左右为一次,做2~3次

从根源来看脊椎有问题引发的原因多种多样，通过瑜伽能够让骨骼肌系统得到放松，让关节，骨骼中的张力更好，这样训练体态自然会得到相应的改善，想要让身型变得更好，体态更加优美的朋友赶快学起来吧。

微信扫码，订阅课程，全面纠正体态！

十四节体态纠正攻略，让你更美更健康！

Via:图文来源网络 如侵权 告知删

相关链接：9个健身常见错误动作纠正！

jss999.com精选阅读

健身身体部位训练顺序 周计划让你快速拥有完美身材

健身计划不同，达到的效果也就自然的不一样，今天跟跟大家分享健身身体部位训练顺序，周计划让你快速拥有完美身材，下面我们一起看看吧！

按身体部位分化训练

举例：

周一：胸部

周二：背部

周三：肩部

周四：腿部

周五：手臂/腹部

周六/周日：休息

身体部位分化，是典型的健美运动员方法。训练者在一周中，进行5-6天训练。每天只训练一个特定的目标肌肉群。

优点：每次训练一个特定肌肉群，可以让你更好地专注于局部肌肉，从而给局部造成“彻底破坏”，迫使身体做出适应和增长。

相比于其它类型的分化，这种分化最大化了局部肌肉的训练量和代谢压力，带来更好的肌肉肥大效果。不过你在采用这种分化之前，应该已经具备足够的训练经验。

缺点：由于局部肌肉破坏得非常到位，你需要较长的恢复时间，被迫降低训练频率。你还要兼顾较好的营养、睡眠、以及其他恢复措施。

对于忙人来说，身体部位分化是不切实际的，由于他们波动的时间表，错过一次训练就会影响到整体计划的效果。

另外，身体部位分化的主要作用是修饰形体，而不是发展身体功能。所以它对于非形体项目运动员来说不是个好方法。

孪生双胞胎分享完美身材计划

一对孪生兄弟以他们不可思议的健美身材在健身行业掀起一阵风暴。

托特兄弟佐兰和戈兰出生于克罗地亚，现居住在伦敦的阿克顿。他们在本国是十分成功的私人健身教练和模特。现在，两人表示他们希望能在英国掀起风暴。

现年27岁的两兄弟，因他们那不可思议的体格在健身行业被誉为托蒂兄弟，他们说：在克罗地亚，人们很难相信我们所做的只是每周花20分钟时间健身。但当我们解释了我们的做法、背后的原理，并向人们展示了这都需要什么之后，他们很快就明白了这是如何做到的。

佐兰(左)和戈兰(右)以他们不可思议的健美身材在健身行业掀起一阵风暴，他们声称这可以通过每周20分钟的高强度训练达成，并在《每日邮报在线》女性频道上分享了他们的饮食计划和健身方法。

佐兰是LA Muscle公司的赞助经理，他与戈兰两人都是合格的三级私人教练他们已在女性频道上分享了他们的健身方法。

他们称：我们一点都没有夸张，每周一次只在健身房锻炼20分钟，包括5分钟的高强度有氧运动，以及紧接着的15分钟高强度负重训练，仅此而已。

戈兰强调说，这是他们经受过的最艰苦的20分钟，但是非常有效。

一般来说，我们会先在跑步机上热身1分钟，然后是2分钟全力以赴的冲刺跑，紧接着再步行1分钟，最后以30秒的冲刺跑和30秒的步行(放松下来)结束。

然后是举重训练，他接着说。我们做两组以下训练：深蹲、肩上推、平板卧推、斜板卧推、划船动作和俯卧撑。第一组热身，休息10秒，然后直接进行高强度的训练。之后我们继续做下一组训练，每个动作做完后休息30秒。

托特孪生兄弟展示他们那给人留下深刻印象的臂肌训练。

佐兰是LA Muscle公司的赞助经理，他与戈兰两人都是合格的三级私人教练。

这对孪生兄弟共同生活，目前正专注于他们的事业和健身，以至于没时间交女朋友虽然他们引起了许多关注。

双胞胎兄弟解释道，他们的肌肉被充分刺激，通过血液不断地在身体里循环流动，肌肉纤维不断地获得营养，血液也不断注入其中。

他们说：我们的肌肉好像要爆炸一样。但是做完20分钟的训练后，我们仿佛站在了世界的顶端。

贲张的血管和淋漓的汗水都显示了我们训练的效果。通常健身房的每个人都看着我们，惊讶于我们在这20分钟时间里能如此投入。

随后两人会去做15分钟桑拿浴，接着是10分钟蒸气浴，催发更多的汗水；然后洗个澡离开，去吃点东西恢复一下。

双胞胎兄弟解释道，他们的肌肉被充分刺激，而且通过血液不断地在身体里循环流动，肌肉纤维不断地获得营养，血液也不断注入其中。

至于营养，两人遵循LA Muscle公司的营养专家设计的严格计划。

他们以高蛋白、低碳水化合物、适度脂肪饮食，连同蛋白奶昔、增肌粉、燃脂胶囊辅助训练。

佐兰说：这个饮食计划非常艰苦，然而你会慢慢爱上它。当我们的营养不合理时，成效并不理想。但是，一旦我们调整饮食，效果就立竿见影多么不可思议！

两人目前正期待能参加健身比赛，他们表示自己 非常自信能够获得成功。

这对孪生兄弟共同生活，目前正专注于他们的事业和健身，以至于没时间交女朋友虽然他们在当地健身房引起了很多关注。

他们以高蛋白、低碳水化合物、适度脂肪饮食，连同蛋白奶昔、增肌粉、燃脂胶囊辅助训练。

手机扫描下面二维码，领取乳清蛋白优惠券！

改善体态必备：锻炼挺拔身姿的方法

久坐的上班族常会因为坐姿的问题导致驼背，长期的坏习惯带来的问题对体型的影响是很大的，那么有没有挺拔身姿的改善体态的方法呢？

其实通过相应的训练是能解决驼背等体态问题的，下面推荐大家一些练习动作，可以快速挺拔身姿提升气质，每天练一练，身材更挺拔。

1.单腿侧踢

目标肌群：外展肌、内收肌、臀

动作要领：

双手撑地收紧腰腹，髋部始终朝向前方，臀肌发力带动腿部运动，只有股关节有明显动作训练一侧的腿部膝关节无弯曲，支撑侧腿保持稳定。

2.超人式转体

目标肌群：核心、臀、侧腹

动作要领：

把上一个动作换成上肢运动，屈肘一侧的手肘，要尽可能靠近支撑侧的手肘，同时收紧侧腹，这时你能感受到屈肘一侧的腹部强烈的挤压与拉伸。

3.单腿平衡式

目标肌群：腿、臀、背、肩

动作要领：

也许你的柔韧性无法让你做到如此标准的水平，没关系，你只需要提起一条腿即可，但上半身要保持水平。

4.超人式

目标肌群：下背、臀、肩

动作要领：

上下半身要同时启动，你的发力点主要集中于下背部、臀部，但整个后侧链是被同时刺激的。这个动作对女生来说非常重要。

可以防止、矫正驼背

5.仰卧抬腿

目标肌群：核心、胯腰肌

动作要领：

这个动作其实不怎么练腹，更多是练到大腿根部的胯腰肌位置，对女生来说也很重要，你应该全程保持腹部紧收，如果想降低难度可以膝关节微微弯曲。

6.侧卧卷腹

目标肌群：腹斜肌

动作要领：

保持下半身的姿势不变，双手轻扣，收紧上侧腹肌拉起身体，下放要慢，不要摔打头部。

7.后撑交替抬腿

目标肌群：臀，髋，肩

动作要领：

就是反复跳跃即可

8.交替侧弓步

目标肌群：核心、臀、腿

动作要领：

这是个典型的混氧动作，需要在运动中提高我们的心率，达到燃脂、放松肌肉的目的。

身体驼背是会影响到身体体态美感的，而坚持练习能让你的驼背问题明显得到改善，多练习好这些训练动作，别让驼背毁了你的身材。

微信扫码，订阅课程，全面增高矫形！

全网最有效增高矫形，长按识别二维码看课程！

Via:图文来源网络 如侵权 告知删

相关链接：山东汪俊含:展示中国女人的优美挺拔

如何定制你专属的健身计划？

健身计划是健身中十分重要而不可缺少的环节，它直接影响到健身的进程和效果。

如果安排不合理，恶果很快就会出现——有的部位训练不足，有的部位训练过度，而且肌肉疲劳很难恢复，最终导致肌肉生长停滞。因此，合理安排训练计划非常重要。一般来说，要遵循以下原则。

训练周期保持在4～7天。严格来说，双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位，无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长，肌肉休息过度，也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短，这是肌肉生长缓慢的重要原因。

每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。

每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时，这样才能保证足够休息。也就是说，在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后，肌肉仍然酸痛，还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短，有的部位甚至天天都练。如果这样做.这些部位的肌肉肯定不会增长。

每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练，或者只做少量的腹肌训练，以便让神经系统得到休息。否则，虽然每个部位可能都得到了足够的休息，但由于神经系统的疲劳，身体对训练的反应会大大减弱。

上肢和腿部不要安排在一次训练课中.因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域，这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。

对大肌群和小肌群进行搭配，保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说，股四头肌和臀部训练量最大，其次是胸、背。肩。股二头肌和小腿，肱二头肌和肱三头肌更小一些.斜方肌和腹部训练量最小。

在一次训练课中，要先练大肌群，再练小肌群。将位置接近、用力性质接近的部位放在一起训练。

那么，如何设计一套适合自己简单实用的健身计划呢？

一、意义：一个合理的健身计划，对健身者本身是一个约束，同时检验健身的方法和效果，总结健身的经验和教训。

二、依据：健身计划，应以各人的体质、体力强弱、年龄、性别、工作情况、劳动强度、生活条件以及不同的锻炼目的等为依据。

由于健身者持不用的健身目的和要求，因而形成了不同类型的健身锻炼模式。

1、调整型健身：指身体胖瘦适中的人，要发达肌肉块，增加肌肉的体积和增长力量。

2、建设型健身：指身体消瘦的人如何健身，要使自己丰满结实、健壮有力，增长肌肉、增加体重。

3、消耗型健身：指身体肥胖的人如何健身，要减缩脂肪、降低体重。

三、健身过程中，人体各部位肌肉群的健身动作，都是根据人体解剖生理的特点来设计和选择的。

四、健身阶段的设计

健身者，都要经过由低级阶段向高级阶段、有低水平向高水平不断发展的纵向过程。

1、初级健身阶段，开始健身的前6个月。

2、中级健身阶段，开始健身的第7个月至一年左右的时间。

3、高级健身阶段，开始健身一年以上的时间。

五、全身各部位肌肉群锻炼顺序的设计

1、遵循大肌肉群先于小肌肉群的健身顺序，多采用复合训练动作。

2、初练者不宜连续进行两个相同性质的动作练习，如卧推和推举，避免连续“作战”而引起过度疲劳或肌肉拉伤。对有一定锻炼基础的可以尝试，以强化同一块肌肉群的刺激，提高锻炼强度。

3、不同肌肉群的动作练习可交替进行。如哑铃平卧推与哑铃深蹲动作。

4、健身计划，一般大肌肉群（胸大肌、背阔肌、臀肌和股四头肌）排在前，初学者上肢练习在前，下肢练习在后。

六、健身日志：写健身日志有利于自我检查与监督，体验健身成果的乐趣。

七、饮食计划：三分练七分吃，饮食也很关键，饮食上要注意少食多餐，高蛋白，低脂肪，不同人群的饮食方案也不同，可以在网站上搜索关于增肌的饮食方案或者减脂的饮食方案来做为参考。