徒手力量燃脂健身计划

提示：如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。请休息片刻或停止锻炼。

为了燃烧更多脂肪、卡路里，很有毅力的坚持有氧运动是非常值得称赞的，但如果你觉得30～40分钟都在骑单车、绕操场跑步很无聊的话，那你可以试试比较高强度的间歇运动来帮助你快速燃烧脂肪，各位型男你们准备好了吗？再来一个组合训练，测试自己的肌力跟耐力吧！

透过全身性肌群训练，消耗更多热量。

这五组动作会训练到几乎涵盖全身的肌肉群，包括：大腿、胸部、背部、腹部、核心肌群等，除了训练肌力之外，你的心跳率也会在短时间攀升，所以同时对心肺功能的训练也非常有帮助，就算平常按照肌群各自拆开来训练，也都是很不错的动作！这套组合训练，要尽可能用你最快的时间来完成。

这5个动作依顺序做，动作之间休息1-2分钟。全部动作循环2-5次。

1. 徒手深蹲 x50下

两脚约与肩同宽，两手放置后脑勺（跟犯人一样），抬头挺胸，手肘至于外侧，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，与地平行(好像在坐椅子一样)，背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量，回到预备姿势。

2. 开合跳 x50下

预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌，再跳跃回到立正姿势。

3. 登山者 x50下

这个动作几乎能训练到全身肌群，是个很棒的健康塑身训练。

模拟爬山的动作，两手保持紧贴地面，运用核心肌群的力量两脚轮流向前，腹部缩紧，背部的起伏越低越好。

4. 俯卧撑 x50下

手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势，切记勿翘屁股！

5. 仰卧起坐 x50下

手放在耳朵旁边，不是后脑勺， 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好（不要像平常的仰卧起坐，整个做起来），不要用力拉头，避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。

JSS999.com相关知识

春节后必备健身计划：4周燃脂计划

春节对于我们来说是最重要的节日，春节期间各家各户都有大鱼大肉，而且有很多肥腻食物，大家亦不好推脱节食吧？各位在过年期间放任吃后，长出来的肥肉，年后我们要用4星期去减掉，让小编教教大家！给大家制定一个

4周的燃脂计划！

1. 使用碳水化合物循环

碳水化合物循环是将进食碳水化合物的份量由高调至低，再由低调至高作为一个循环。碳水化合物循环的方法千变万化，今天介绍一个最简单的方法。

先讨论一下如何计算正常的碳水化合物摄取量。假如你的运动量很大，每磅体重每天需要1.5克碳化物；若果你的运动量一般，每磅体重则只需要1克碳化物。

例如小编正常情况下每天需要200克碳水化合物，我的碳水化合物就会如下：

Day 1:150g (先减50克）

Day 2:100g (再减50克)

Day 3:50g (再减50克)

Day 4:125g (加75克)

Day 5:200g (加75克)

有一点要注意，请在高碳水化合物的日子进行你认为最辛苦，或最优先的训练，例如练腿日。

另外，请避免在睡觉前喝碳水化合物，肚子饿的时候可吃点沙拉或鸡胸肉。

2. 一星期运动5天

Day 1, 3, 5为重量训练；Day 2, 4 为30分钟有氧训练，如慢跑或单车。请维持最少4个星期！

重量训练指引如下：

a. 共5个动作，一个紧接一个地进行，最少做3次循环。

b. 动作间的休息时间越短越好；循环间的休息时间为2分钟。

c. 每个动作做15 Reps，第一次循环可选用较轻的哑铃，然后渐渐加重。

d. 每星期训练1-2次，共6星期。

1、rotational goblet squat

训练肌肉：臀大肌／?绳肌／股四头肌／腹内外斜肌

2、 skier swings

训练肌肉：臀大肌／?绳肌／股四头肌／三角肌前束

3、lawnmower pull

训练肌肉：臀大肌／?绳肌／股四头肌／三角肌后束／斜方肌／腹内外斜肌

4、rotational lunge

训练肌肉：臀大肌／?绳肌／股四头肌／腹内外斜肌

5、split squat to lateral raise

训练肌肉：臀大肌／?绳肌／股四头肌／三角肌中束

寒假哑铃燃脂塑型计划

外网翻译

各位童鞋，放寒假大家都兴奋吧！那些对体型不咋满意的，想不想等来年开学让其他人对你刮目相看呢，下面这个计划十分适合在家锻炼。当然了，也适合广大健身爱好者！

寒假哑铃燃脂塑型计划锻炼重点

要最有效的燃脂塑型，大家必须在运动期间提高心跳，并以多关节运动为主。如想了解饮食方法，请点查看《教你怎么吃出腹肌》

以下的计划要求连续训练3天，然后休息1天，重复直至寒假完毕！

第一天

动作次数休息时间2020-30 secs30 secs20-30 secs每侧15 次20-30 secs1520-30 secs每侧15次20-30 secs重复以上循环3-5次n/an/a20-30 minsn/a

第二天

动作下数休息时间2020-30 secs5-1020-30 secs每侧15次20-30 secs1520-30 secs每侧15次20-30 secs重复以上循环3-5次n/an/a20-30 minsn/a

第三天

动作下数休息时间2020-30 secs60 secs20-30 secs1520-30 secs1520-30 secs每侧15次20-30 secs重复以上循环3-5次n/an/a20-30 minsn/a

初级徒手健身计划

初级健身训练计划

如何执行：一个动作执行完规定次数后，执行下一个动作，但是有一条准则：较高的强度。这个计划的负重只有你的身体自重，但是训练的节奏快。保持身体兴奋的状态，保持头脑清醒，按时完成动作，你会发现你的潜力有多大。

频率：每周执行这个计划1-2次，你可以随意安排时间来执行，但是之间至少休息一天。

执行：用循环的方式执行这5个动作，一共进行5个循环。目标是，在尽量短的时间内 完成这 5个循环，所以组间歇和循环之间的时间要尽可能的减少，除非你必须要休息的时候。

1）引体向上：5次。双手略比肩宽握住横杆。双腿向后收起，身体积蓄能量，然后将身体向前摆甩，同时收缩背部和手臂的肌肉，利用冲量将身体迅速的甩起，将身体甩到下巴超过横杆高度。

2）盒子跳：10次。选择一个高度适中的盒子或者训练凳，双臂向身体后方移动，同时弯曲膝盖积蓄能量，然后双手上摆，双腿用力蹬地，利用双臂的冲量将身体跳起，然后落在盒子上。然后迅速返回初始位置，积蓄下一个动作。

3）蹲跳：15次。身体呈站姿，下蹲，双手摸地，然后身体快速跳起，双臂上抬，双腿蹬直，双手再次摸地，进行下一次动作。

4）抬手俯卧撑：20次。身体呈常规俯卧撑姿态，下降身体，将胸部放置于地面上，然后将双手尽可能高的抬起，然后放回原处，再将身体推起，完成一次动作。

5）行走双脚肘支撑：身体呈俯卧撑姿态，弯曲肘关节，让小臂平放在地面上。保持身体呈一条直线，腰腹部收紧。分别移动两只手，让身体成俯卧撑最低点姿态，再将身体推起，然后依次弯曲肘关节，再回到动作开始时姿态，完成一次动作。

女子徒手健身计划

循环训练视频教学：

深蹲

相扑深蹲

Jumping Jacks

箭步蹲

高抬腿

跪式俯卧撑

卷腹

仰卧抬腿

平板变形

建议：

刚开始训练的女生可以这么安排，以郑多燕有氧健身操（学习地址）为主，配合循环训练，可以这样安排：

周一：郑多燕有氧健身操

周二：循环训练(根据自己的体力适当调整次数)

周三：郑多燕有氧健身操

周四：休息

周五：郑多燕有氧健身操

周六：循环训练

周日：休息。

休息时间可以自己调整，刚开始训练保证一周2天的休息时间