瘦人增重健身计划珍藏版

体脂率高的人，特别想通过健身来减脂瘦身，让自己的身形看起来更加苗条。不过，和这类人不同的是，还有一部分人想要通过健身增肌，因为太瘦了难免病弱，也不好看。很多人都比较了解胖子怎么变瘦，却对瘦人如何通过健身增重比较迷惑。今天我们来了解一些瘦人增重的健身计划，不仅仅是要在饮食上面下工夫，还要进行训练，这样双管齐下，才能让自己有好体质，同时还有好身材。

做一些无氧运动

很多人都不知道的是，在相同体积下，肌肉的重量要远远比脂肪大，所以，瘦人想要让体重有所提升，肯定不是单纯长肥肉，那样的话，身体堆积了过多脂肪，长胖了之后身形也会很丑，这不是瘦人增重的目的。为了让自己重了之后身形也不走样，反而凹凸有致，那就必须要锻炼肌肉了，所以一定要做无氧运动，让肌肉围度得到提升。

搭配有氧运动

想要增重，除了做无氧运动合理增肌，还要辅助一些有氧运动，毕竟单纯做一种，时间久了，心肺功能总不能够给肌肉提供充分的氧气，人会感到特别疲累，进入平台期，做完运动之后消耗太多，反而丧失了做运动的兴趣。所以，一定要搭配一些有氧运动，像是慢跑之类的，让身体机能变得更好。

需要合理饮食

瘦人想要提升体重，不仅要锻炼，还要从饮食方面进行调整，极少数的人无法从摄入热量和营养上提升体重，也就是说没有吃不胖的。但是不能乱吃，毕竟还在健身，要合理搭配，给身体补充必需的营养和能量，因此要多吃富含蛋白质的食品和水果蔬菜，既能够增重，又能够提供锻炼所需的物质。

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大体重减脂计划男士珍藏版

我们都清楚健身是有很多好处，比如塑形、减脂等等，不过因为每一个健身动作的用处是不一样的，所以在选择动作就要多加注意了，而在健身的时候，也可以制定一些计划，当然这么做对健身效果是非常好的。那么，男士大体重减脂计划怎么样？一起来看看。

周一：练胸

1. 平卧推举（大重量，4组，每组8到12次，假如你尽最大努力可以做到的次数小于8次，那就说明重量太重，比12次大，那就说明重量太轻，需要调整，接下来我就不赘述了）

2. 单周：上斜推举（大重量，4组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，4组）

3. 单周：平卧飞鸟（4组）；双周：夹胸（4组）

周二：练背

1. 单周：颈后引体向上（可加重，4组）；双周：颈前引体向上（可加重，4组）

2. 单周：站姿划船（大重量，4组）；双周：硬拉（大重量，4组）

3. 单周：胸前提拉（4组）；双周：耸肩（4组）

周三：练腿

1. 深蹲（可超体重一倍以上，4组）

2. 俯卧腿弯举（不少于1/2体重，4组）

3. 踮立（4组）

周四：练肱三头肌

1. 窄卧推（大重量，4组）

2. 单周：站姿肘下压（4组）；双周：仰卧臂屈伸（4组）

3. 俯立臂屈伸（4组）

周五：练肱二头肌

1. 站姿臂弯举（大重量，4组）

2. 单周：正握单臂弯举（4组）；双周：反握单臂弯举（4组）

周六：练肩

1. 颈前推举（4组）

2. 颈后推举（4组）

3. 站立飞鸟（4组）

4. 俯立飞鸟（4组） .

周七：减脂

1. 仰卧起坐（6组）

2. 仰卧举腿（6组）

3. 慢跑（中速不允许减速，30分钟）

一周健身计划表珍藏版

健身是一件能够让大家身心愉快的事情，而且经常进行健身的话，这个人的身材都非常好，那么身材好导致的直接，后果就是整个人的气质仪态都得到提升，并且有比较高的自信心，这样的话，整个人也更加开朗一些。很多人在业余的时间都会选择健身，那大家知道，一周健身计划表的珍藏版是怎样的吗？一起来看一下吧！

周一：平板支撑+臀桥

在一周的开始，可以先做平板支撑和臀桥这两项训练来进行肌肉的锻炼，也能把我们的核心肌群给提高，并且让大家的稳定能力和耐力都得到提升。总体来说，这两项运动不仅能够有这样的功效，还能够锻炼到我们的臀部以及胸部，在运动的强度上，两组运动都是比较适合每天做3到5组的，时间上的限制倒是没有，但是我们要做到力竭为止是最适合的。早餐可以选择牛奶搭配燕麦午餐，可以选脱脂的意面和西兰花以及新鲜的水果，晚餐时可以选择粗粮类或是粥类的清淡食物。

周三：深蹲+俯卧撑

深蹲和俯卧撑，这两项运动在进行锻炼的时候是可以锻炼到我们的腿部，臀部和胸部以及手臂的力量的，总体来说，这两项运动结合在一起，强度会有一些大比较适合我们放在周三进行锻炼，并且留出充足的时间进行肌肉的修复。这两项运动中，山东是不要求数量的，我们每天做一些比较适合的数量就可以了，而俯卧撑是需要大家每天进行三组的锻炼，每一组做30个左右。这些也可以根据自己的身体需求来进行增减，早餐的时候可以水蒸蛋搭配坚果，午餐时可以吃牛肉加西兰花，晚餐可以选通心粉搭配清汤。

周五：引体向上+静蹲

引体向上和静蹲这两项运动相对于前面的运动来说，运动的强度会稍微的小一些，但是引体向上能够提高大家身体的协调性能够让大家在进行运动的时候，让肌肉的力量得到提升，并且竟专是能够让大家的臀部和腿部得到锻炼，并且长期坚持会有意想不到的效果。饮食上面可以选择早餐吃水蒸蛋，并且吃一些面包，午餐吃米饭，搭配鸡胸肉或者土豆之类的营养蔬菜，晚餐的时候选择有饱腹感的玉米，但是也富含膳食纤维和营养。这些运动每次坚持三组，每一组30秒左右就可以了。

一周的健身计划其实并不是每天都需要在锻炼的，因为身体不能够接受连续不断的锻炼，应该要留出时间来让肌肉修复。

瘦子健身房健身计划表珍藏版

有人健身是为了减脂，有人则是为了增肌。毕竟，体重偏低的人，身体很瘦弱，抵抗力也会变得很低。所以，通过健身增肌是一个很科学健康的方式。对于瘦子来说，增肌也要有一个合理的规划，谁也不能一口吃成个胖子，健身注重循序渐进。今天，我们一起来看看瘦子健身房健身计划表应该是什么样的。

计划一：多做无氧运动

相同体积的脂肪和肌肉，我们都知道，脂肪的重量更大，所以，对于瘦子来说，身体想要边强壮，增肌是很有必要的。那么，想要达到增肌的目的，无氧运动就应该多做一些。无氧运动指的是每分钟心率在150次以上的运动，通常这些运动比较考验爆发力，对肌肉的刺激也很大，增肌效果比较显著，能够在自己短时间内变得强壮。

计划二：配合有氧运动

因为做无氧运动的时候，肌肉长时间得不到有效的氧气供应，在这种情况下，人坚持不了太久，就容易感到疲惫，并且还要忍受肌肉撕裂的痛苦，如此才能够促进肌肉增长。为了防止肌肉压力过大，也要适当放松一下，也不能天天都做无氧运动，一周五次即可，剩余时间可以做一些有氧运动，锻炼心肺功能，为无氧运动打好基础。

计划三：合理饮食

对于瘦子来说，在健身房挥汗如雨，本身就非常消耗能量，这个时候营养补充一定要及时，因为增肌也是需要高蛋白物质的，不然辛苦练出的肌肉毁于一旦，就得不偿失了。所以，日常饮食要注意高蛋白食品的摄入，去皮的鸡肉、瘦牛肉、牛奶等，都是很优质的高蛋白，要多摄入一些，还要及时补充蔬菜和水果。

男生健身房减脂计划表珍藏版

要怎么减脂，是有不少方法的，而且这些方法的减脂效果是不错的。有些人为了可以更好得减脂会去制定计划，不过这么做对减脂是很有利的，那男生健身房减脂计划如何，相信有人还是了解的。那么，男生健身房减脂计划表珍藏版怎么样呢？下面就一起来了解一下吧！

第一天：练胸

1. 平卧推举(大重量，4组，每组8到12次，假如你尽最大努力可以做到的次数小于8次，那就说明重量太重，比12次大，那就说明重量太轻，需要调整，接下来我就不赘述了)

2. 单周：上斜推举(大重量，4组)；双周：双杠臂屈伸(可加重，4组)

3. 单周：平卧飞鸟(4组)；双周：夹胸(4组)

第二天：练背

1. 单周：颈后引体向上(可加重，4组)；双周：颈前引体向上(可加重，4组)

2. 单周：站姿划船(大重量，4组)；双周：硬拉(大重量，4组)

3. 单周：胸前提拉(4组)；双周：耸肩(4组)

第三天：练腿

1. 深蹲(可超体重一倍以上，4组)

2. 俯卧腿弯举(不少于1/2体重，4组)

3. 踮立(4组)

第四天：练肱三头肌

1. 窄卧推(大重量，4组)

2. 单周：站姿肘下压(4组)；双周：仰卧臂屈伸(4组)

3. 俯立臂屈伸(4组)

第五天：练肱二头肌

1. 站姿臂弯举(大重量，4组)

2. 单周：正握单臂弯举(4组)；双周：反握单臂弯举(4组)

第六天：练肩

1. 颈前推举(4组)

2. 颈后推举(4组)

3. 站立飞鸟(4组)

4. 俯立飞鸟(4组)

第七天：减脂

1. 仰卧起坐(6组)

2. 仰卧举腿(6组)

3. 慢跑(中速不允许减速，30分钟)