早餐,午餐必吃,先在跑步机上跑40分钟,(教练说过,跑三十分钟只是消耗的水分,30分钟以上消耗的才是脂肪,所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉,因为跑完容易使大腿变粗,然后锻炼扩胸器,再练仰卧起坐,50个一组,3组,幅度不要太大,不要让手抱着头,(会对颈椎不好),不要身体着地,然后再哑铃练习,还有晚饭少吃甚至不吃,做不到不吃就少吃,不然消耗的都补回来了,贵在坚持
现在就开始跳操的减肥方法
首先,要先称现在的体重,如果健身房有条件的话,可以进行专业的体脂测定,看体内脂肪的分布情况,然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦,但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实,那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他,比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗,但是其实脂肪含量并不高,使肌肉成分居多,那么就要选择以拉伸、放松为主的,例如:普拉提、高温瑜伽。
然后,要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值,我一般定的是:一个月3kg左右。
一般来说运动减肥的周期比较长,一定要有恒心,就我自己来说是6个月,但是也有很多人是3个月这样。
建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。
每周6次课,每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量,很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。
然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身,40分钟的主课程,15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。
如果选择在下班后开始锻炼,那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶,两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。
运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml,冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml,并且不要一口气就喝完,最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送,这样补充水分会更充分,也不会增大你的胃的负担。
具体课程介绍:
健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪,针对的是整体的减肥,但是他对局部的雕塑作用不大。
而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握,可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸,否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。
对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味,没有美感。
肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好,效果也比较明显,也会锻炼到身体整个的柔韧性,而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂,初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去,但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习,还是可以的。
循环训练视频教学:
深蹲
相扑深蹲
Jumping Jacks
箭步蹲
高抬腿
跪式俯卧撑
卷腹
仰卧抬腿
平板变形
建议:
刚开始训练的女生可以这么安排,以郑多燕有氧健身操(学习地址)为主,配合循环训练,可以这样安排:
周一:郑多燕有氧健身操
周二:循环训练(根据自己的体力适当调整次数)
周三:郑多燕有氧健身操
周四:休息
周五:郑多燕有氧健身操
周六:循环训练
周日:休息。
休息时间可以自己调整,刚开始训练保证一周2天的休息时间
提示:你是否刚减肥成功?你的皮肤什么缺乏弹性?你的想要身体线条更加美丽么?那么这个计划就适合你。
用具:一对3磅重的哑铃1 、手臂画圈目标:肩膀、背部、三头肌和二头肌站立,两脚打开,与肩同宽,手臂伸直,放在身体两侧肩膀高的位置。肩膀放松下垂,先做20个动作幅度较小的向后画圆圈。换方向,再做20个向前画圆圈的动作。
2、肩膀下压目标:肩膀和三头肌站立,双脚打开,与肩同宽。两手各握一个哑铃。手臂弯曲,手向肩部举起,手掌朝向下方。把哑铃竖直向头部上方举起,肩膀向下放松,然后把哑铃放回到肩膀。做20次。3、后推三头肌目标:三头肌站立,两脚打开,与肩同宽。膝盖稍稍弯曲,两手各举一个哑铃。手臂垂直放下,位于身体的两侧。手掌向后。向后25厘米举起手臂,使之与背部成垂直。手臂放回在身体两侧。做20次。4、半圆循环目标:肩膀、三头肌和二头肌站立,两脚打开,与肩同宽。手臂向身体两侧打开,位于肩膀的高度,手指合拢,手掌向下。旋转大拇指,使手掌向上。旋转大拇指,使手掌回复向下姿势。保持手臂举起,做30次。
5、高V字姿势目标:肩膀和三头肌站立,两脚打开,与肩同宽。两手各握一个哑铃,手臂向上伸展过头部,形成一个V字姿势。手掌朝向两边身体。缓慢地弯曲手肘,使之靠近臀部,手掌朝向身体。回归之前的V字姿势。做20次。
6、侧举目标:三头肌站立,两脚打开,与臀同宽。两手各握一个哑铃,左手肘弯曲,手掌向着肩膀的方向。手臂伸展至一旁,与肩膀同高,旋转手臂,使手掌向后。向上举起手臂6厘米左右。回复初始姿势。做20次,换手臂,再做20次。 7、触摸后背目标:后背、肩膀和三头肌站立,两脚打开,与肩同宽。手臂向身体外侧伸展,两手各握一个哑铃。把手臂向后移大约30厘米,也就是跟肩膀对角的位置。左手肘弯曲,用哑铃触摸后背,回复原来姿势。做30次。 8、头顶弯曲目标:肩膀、三头肌和腹部站立,两脚打开,与肩同宽,两手各握一个哑铃。弯曲右手肘,接近臀部的位置。从腰部开始向左方摆动身体。右手臂向头顶伸展,然后向左,肩膀下垂。放下肘关节,靠近臀部。不同边各做25次。 9、伸直手臂耸肩目标:肩膀、三头肌和二头肌站立,两脚打开,与臀同宽。手臂向两边伸展,达到肩膀的高度,两手各握一个哑铃。举起左肩膀,使之到耳朵的高度,然后放下来。手臂保持伸直。换边,重复。手臂一直上举,每一边做30次。1.最紧实小屁股
锻炼部位:臀部、大腿、腹部
一起做:
1 双脚并拢自然站立;双手各持一只哑铃,自然垂于体侧。
2 闭上双眼,做三个深呼吸,感觉体内有新鲜空气的流转,情绪渐渐归于平静。
3 睁开双眼,挺胸收腹;双膝缓缓下弯,同时吸气,感觉自己像是坐在一张高高的吧台椅上;上身保持挺直,臀部不要向后翘起。
4 呼气,同时回到起始姿势,自然站立,用力绷紧大腿和臀部的肌肉。
5 步骤3~4重复进行20次。
2.坚挺的胸部
锻炼部位:胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部
一起做:
1 自然站立,双手各持一哑铃垂于体侧;将左腿从前方环绕于右腿之上,左脚背勾住右小腿(如果难以保持平衡,左脚趾可以轻点地面)重心下沉。
2 吸气同时将手臂于胸前抬起,肘部弯屈呈90。,肘和肩膀应该保持在同一水平线上;挺胸收腹,目光直视前方。
3 呼气同时合拢双臂于面前,左小臂自肘部起应与右小臂完全紧贴。
4 吸气同时打开双臂回到原来位置。
5 步骤3~4重复10次后换左脚站立再做10次。
3.玲珑有致的背部曲线
锻炼部位:后背、三头肌、肩、腰、大腿、臀部
一起做:
1 双腿自然站立,双手各持一哑铃自然下垂于体侧;左脚向后迈出一大步。
2 向前倾身45,右腿随之膝盖弯屈,使上半身和左腿呈一直线;绷紧腹部和臀部肌肉;双手在此过程中仍保持自然下垂。
3 呼气,同时提起哑铃,直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。
4 吸气,同时放下哑铃回到双臂自然下垂的状态。
5 步骤3~4重复10次后,换右腿向后迈步再做10次。
4.瘦削骨感的小肩膀
锻炼部位:肩膀上部、臂部、背、大腿内侧、臀部
一起做:
1 自然站立,双脚打开呈肩的两倍宽;双手各持一哑铃自然下垂于体侧。
2 呼吸平稳后,双脚向外旋转45,脚尖分指身体两侧,脚跟相对。
3 收紧臀部肌肉,同时向下蹲坐,呈马步姿势;小腿竖直,膝盖不要因为下蹲而过于弯屈,应和脚踝处于一条直线上;双手自然垂于大腿前方,手心向内对着自己的身体;
4 吸气同时肘部向上抬起至肩高,掌心仍保持向内姿势不变;哑铃也提至于胸前,与肩同高。
5 呼气,放下双臂于自然下垂状态。
6 步骤4~5重复12~15次。
5.紧实的大腿
锻炼部位:腿、臀部、肩膀、臂、腹部
一起做:
1 自然站立,双手各持一哑铃自然下垂于体侧;呼吸平稳后右脚向前迈出一大步,左脚向后滑出直至左腿在身后绷直,右膝随之下弯;左脚前脚掌落地,脚后跟抬起。
2 肘部弯屈,将哑铃抬至肩膀两侧,掌心相对;挺胸收腹。
3 吸气,将弯屈的右膝渐渐挺直,感觉靠右腿的力量逐渐将自己的身体支起来;同时双臂上举哑铃至双臂挺直。
4 呼气,右膝重新恢复弯屈状态;放下哑铃至肩高,恢复到步骤3开始时的状态。
5 步骤3~4重复10次后,换左腿前弯再做10。
6.妖娆的小蛮腰
锻炼部位:腰、腹部、臀部、背、腿部肌腱、三头肌
一起做:
1 自然站立,双手各持一哑铃自然下垂于体侧;呼吸平稳后左脚向后迈出一步。
2 收腹挺胸,整个身体以腰部为轴心向前慢慢倾斜,同时平直地抬起左腿,直到左脚、臀部、头部处在一条直线上。
3 双臂向后抬起哑铃至略高于臀部处,掌心相对。
4 呼气,保持大臂平稳,尽量将双手的哑铃在身后贴紧。
5 吸气,同时恢复双臂至步骤4开始时的分开状态。
6 步骤4~5重复10次后,换右腿向后抬起再做10次。
7.再也没有赘肉的手臂
锻炼部位:二头肌、三头肌、腿、腹部、臀部
一起做:
1 右手暂时拿住两个哑铃,左手握住左脚踝;提起左脚,使脚心紧贴右大腿内侧(如果提至大腿处有困难,贴紧小腿内侧也可)。
2 交还一个哑铃至左手,收腹挺胸;
3 右臂上举,抬起哑铃,掌心方向向着身体后方,然后弯屈肘部,使哑铃停至背部右侧蝴蝶骨处;同时左臂抬起哑铃至肩高,掌心方向也是向着身体后方;此时右肘尖端应指向身体斜前方,左肘尖端应指向地面。
4 呼气,左右双臂保持姿势不变,同时向两侧打开,做扩胸运动。
5 吸气,回到步骤4开始时的姿势。
6 步骤4~5重复10次后,换另一侧再做10次。
8.平坦结实的小腹
锻炼部位:整个身体中段(尤其是下腹部和腹侧肌)、腿内侧肌肉
一起做:
1 坐于地面,膝盖自然弯屈;将一只哑铃置于双脚之间,另一只哑铃用双手握于胸前。
2 双脚夹起哑铃,抬起双腿,直至小腿和地面平行;收腹挺胸,目视前方,感觉自己像是在划船。
3 吸气,保持下半身不动,以臀部为支点,腹部用力,上半身慢慢向后倾斜,直至和地面呈45。
4 呼气,腹部用力,收回上半身,恢复到原来的划船姿势,下半身始终保持不动。
5 步骤3~4重复6~8次后,放下双腿休息15秒钟,再重复做6~8次,完成。
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