加微信:5回复:引体向上有更多内容。
对于女性来说,引体向上是非常困难的动作,甚至有媒体说女性做不起引体向上。但可以确定的是,引体向上真得不是小菜一碟。而事实上,对于男性来说,做引体向上确实比女性做起来更为容易。主要差别在于上半身的肌力及体脂肪的分?。男性往往拥有较多的上半身肌力,而女性下半身往往容易储存更多的脂肪,分散了动作的力学。但绝对不可能女性就做不起来。此外,若你闪避引体向上的动作,你就错过一个地表上最好而且最有效率之一的上半身训练动作。每一次的动作,它强化并雕塑手臂、肩膀、背部及核心的肌肉,不仅建构肌肉,并有助促进新陈代谢及消耗体脂肪。
安排了六周的训练计划,帮助你进行引体向上所需要的肌力与信心,让你一鼓作气可以连续进行好几个,准备好了吗?
六周引体向上计划
首先,抛弃高拉滑轮机及辅助型引体向上机器。为了掌握一个真正的引体向上,你需要将训练方式改为有挑战性的动作模式。我们提到四个动作,不仅练习适合的动作技巧,也建构上半身垂直引体向上的肌力,这部份是无法被其它的动作所取代的。这些动作也有助增加你的握力及运动耐力,表示你感觉握在单杠上比较简单了。
这个计划分成二个阶段,每周进行3次,而交替进行进行下列的训练方式:
第1~3周计划
1.固定式引体向上
进行2~3组,每组撑住5~20秒
2.悬吊式引体向上
进行2~3组,每组进行8~10次
第4~6周计划
1.离心收缩式仰卧起坐
进行2~4组,每组进行4~6次
2.弹力绳协助式引体向上
进行2~4组,每组进行5~8次
所以,第1周是进行「1、2、1」,而第2周是进行「2、1、2」,以此类推。将这些动作放在你原有训练的开始,当你身体处在最有活力、强壮的时候来进行这些动作,这是十分关键的。
下面是这四种引体向上的动作图解:
动作1:固定式引体向上
不用做引体向上动作,只要保持动作并维持在单杠上,让你的肌肉持续处于有张力的情况下,有助你建构肌力及熟悉技术。
可以站在长凳或箱子,协助你更接近杠子,反握杠子,然后往上跳,让你胸口接近于杠子,尽你所能维持住姿势,从5秒、慢慢会延长到15~20秒的。
动作2:悬吊式引体向上
这很像似高拉滑轮机,而有一个主要的优点:你是靠自己往上拉,而不是像高拉滑轮机是往下拉的。这个动作的功能性更像是实际的引体向上,也为事正的动作来做准备。如果你不懂,可以加微信:5 上面有相关文章。
?备姿势为「调整好你手边的悬吊训练器,然后直接坐在它的下方,双脚伸直放在地上,双手伸直抓住握把。」在背不倾斜的状况下,弯曲你的手肘,往上拉,让上胸接近于握把。然后慢慢的回到准备姿势,这样算一次。
动作3:离心收缩式仰卧起坐
在运动过程中,人们一般在放下(离心收缩)的阶段会比举起的阶段强上许多。以尽可能慢的速度,慢慢掉下来。在完整的活动范围下,让你的肌肉处在过截的状况,帮助你建构引体向上整体所需的肌力。
立站在板凳或箱子上,反握住杠子,然后往上跳,让你的下巴可以触及到杠子。然后以尽可以慢的速度,让身体慢慢的降下来,让这个过程可以经?5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后,再重进跳上杠子,重复进行。
动作4:弹力绳协助式引体向上
不要认为这跟你在健身房看到的辅助型引体向上机器一样。机器在你进行整个动作时,都提供一个固定的支撑(协助)。但弹力绳的协助只有在你最虚弱的「点」而以,也就是当你在最底部,手臂伸直的位置。当你身体往杠上方向拉,弹力绳的支撑就会减轻,所以你会使用更多自己的肌力。
将弹力绳绕着杠子,并圈住你的膝盖,然后反握住杠子,让手臂完全打直。然后往上拉。慢慢回原起始位置,这样算一次。
无氧间歇(Interval Training)能够增肌减脂,而且所需时间比传统的有氧训练少一半有多,因此无论是运动员、健美人士,甚至一般市民都开始进行无氧间歇。不过这训练法其实是颇为辛苦,因此为了让一众健身入门的朋友尝试无氧间歇,下面三个简单的入门级训练计划,当你能自信地完成这些训练时,就可以挑战更大难度的训练!
训练计划一:徒手无氧间歇
这个训练不用器具,而且只有3个动作,十分适合新手。
每个动作做20下,休息20-30秒,然后做下一个动作,重覆这个循环至少4次。
1. 自重深蹲
2. 俯卧撑
3. 仰卧起坐
训练计划二:哑铃无氧间歇
这个训练需要用到哑铃,因此如果你家中有一对Dumbbells的话,在家进行也可以。
每个动作做20秒,休息20-30秒,然后做下一个动作,重覆这个循环至少4次。
1. 哑铃推举
2. 哑铃俯卧撑
3. 弓步二头肌弯举
4. 持物转体
训练计划三:跳跃训练
3个训练当中以这一个最为困难,因为训练动作都涉及跳跃,所以你很快就觉得心跳加速,汗流如注。
每个动作做30秒,休息30-40秒,然后做下一个动作,重覆这个循环至少4次。
1.杰克跳
2. 蹲跳
3. 波比跳
4. 高腿跳
无氧间歇健身 的的减肥原理是:无氧间歇健身提高你身体的有氧和无氧能力,加速自身代谢率,使脂肪在运动之后(注意是之后)还能继续高速燃脂,而普通有氧只是在你慢 跑的1小时当中燃烧脂肪,而且前30分钟只是在消耗糖原来提供能量,还不能燃烧脂肪,即只有大约30分钟的时间来燃烧脂肪(如果你慢跑1小时的话)。
减肥有两个关键点,分别是提高身体的新陈代谢和增肌。而无氧间歇健身就是根据这两个健身关键点而设计。这两个关键点也是相当于两个人体脂肪的燃烧机,想要快速燃烧脂肪,就需要加强这两点。
代谢系统:脂肪燃烧机之一
当你运动的时候心脏跳动加快,循环系统加快,代谢系统加快,身体消耗能量的速度也会随之加快,脂肪燃烧速度自然也就加快了。如果你能持续提高你的代谢系 统,不光是在运动时,并且在你不运动的时候代谢系统也处于高速运转状态的话,你就比其他人更快更有效地一天24小时地燃烧脂肪。
人体的代谢系统就好比是车的发动机,脂肪是汽油,当你开车(也就是运动)的时候,汽车燃烧汽油,当你停车熄火的时候,汽车就不烧汽油了,如果停车后还让发动机运转,而不熄火,虽然你的车没有动, 但是你的发动机还会继续燃烧汽油。
肌肉:人体第二脂肪燃烧机
运动是靠什么能支撑和运转,答案就是肌肉。不管人体是不是在运动,我们的肌肉却是每时每刻都在慢慢的燃烧我们的脂肪,把脂肪燃烧来提供维持身体的正常消 耗。因此,增肌肌肉是减肥必不可少的一个环节。例如你每增加5斤肌肉,即使是不运动,你也会每个月多燃烧15000卡路里的热量,大约是2斤脂肪。也就是 说,如果你的肌肉比别人多,你就会无时不刻自动比别人多燃烧更多的脂肪。
小贴士:
说到增肌肌肉,女士们可能都会产生一个思想误区,那就是怕自己变成男人一样的强壮。这些担心其实是完全没有必要的,因为女人的肌肉和男人的肌肉有着很大的区别,女人想要练得和男人一样健壮的身躯无疑是堪比登天,所以不要担心自己会变成健壮的女人。
神奇的无氧间歇健身
最近有一些网友问小编关于日趋火爆的无氧间歇运动到底是怎么一回事,其减肥的原理是什么?真的可靠么?需要满足什条件才能进行?下面今天小编先和大家聊聊这个无氧间歇健身运动的减肥原理。
无氧间歇健身的减肥原理是:无氧间歇健身提高你身体的有氧和无氧能力,加速自身代谢率,使脂肪在运动之后(注意是之后)还能继续高速燃脂,而普通有氧只是在你慢跑的1小时当中燃烧脂肪,而且前30分钟只是在消耗糖原来提供能量,还不能燃烧脂肪,即只有大约30分钟的时间来燃烧脂肪(如果你慢跑1小时的话)。
减肥有两个关键点,分别是提高身体的新陈代谢和增肌。而无氧间歇健身就是根据这两个健身关键点而设计。这两个关键点也是相当于两个人体脂肪的燃烧机,想要快速燃烧脂肪,就需要加强这两点。
代谢系统:脂肪燃烧机之一
当你运动的时候心脏跳动加快,循环系统加快,代谢系统加快,身体消耗能量的速度也会随之加快,脂肪燃烧速度自然也就加快了。如果你能持续提高你的代谢系统,不光是在运动时,并且在你不运动的时候代谢系统也处于高速运转状态的话,你就比其他人更快更有效地一天24小时地燃烧脂肪。
人体的代谢系统就好比是车的发动机,脂肪是汽油,当你开车(也就是运动)的时候,汽车燃烧汽油,当你停车熄火的时候,汽车就不烧汽油了,如果停车后还让发动机运转,而不熄火,虽然你的车没有动, 但是你的发动机还会继续燃烧汽油。
肌肉:人体第二脂肪燃烧机
运动是靠什么能支撑和运转,答案就是肌肉。不管人体是不是在运动,我们的肌肉却是每时每刻都在慢慢的燃烧我们的脂肪,把脂肪燃烧来提供维持身体的正常消耗。因此,增肌肌肉是减肥必不可少的一个环节。例如你每增加5斤肌肉,即使是不运动,你也会每个月多燃烧15000卡路里的热量,大约是2斤脂肪。也就是说,如果你的肌肉比别人多,你就会无时不刻自动比别人多燃烧更多的脂肪。
小贴士:
说到增肌肌肉,女士们可能都会产生一个思想误区,那就是怕自己变成男人一样的强壮。这些担心其实是完全没有必要的,因为女人的肌肉和男人的肌肉有着很大的区别,女人想要练得和男人一样健壮的身躯无疑是堪比登天,所以不要担心自己会变成健壮的女人。
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