肌肉分离度的练习通常运用在增肌训练的后期阶段,满意身体围度之后要进行肌肉分离度的练习,在整个增肌过程中,这种练习是必不可少的也是十分关键的。相关文章请访问:肌肉分离度的练习肌肉分离度健身计划
分离训练
第一天
推举练习
第二天
拉伸练习
第三天
休息
第四天
胸手臂小腿
第五天
腿肩腹部
第六天
休息
第七天
背部小腿
训练计划
第一天:推举练习 胸、肩、三头、四头、小腿
动作
组数
次数
备注
平板卧推/上斜推
4
12,10,8,10
轮换:这次平推下次上斜
哑铃上斜推/平推
4
12,10,8,12
轮换
双杆臂屈伸
3
力竭
健身球单臂拉力器飞鸟
3
15,12,12
完成一侧再另一侧
史密斯机推肩/哑铃推肩
4
12,10,8,10
轮换
侧平举
3
20,15,12,15
俯身侧平举
3
20,15,12,15
仰卧臂屈伸
4
12,10,8,10
下压
4
12,10,8,10
颈后臂屈伸
3
12,10,8,12
可哑铃可绳索
史密斯机深蹲/自由深蹲
4
10,8,6,8
轮换
腿举
4
12,10,8,10
坐姿腿伸展
3
12,10,8,12
站姿提踵
2
25--力竭
坐姿提踵
2
26--力竭
第二天:拉伸练习 背、股二头肌、二头、斜方、腹肌
宽握颈前下拉/反手窄握
4
12,10,8,10
两组正两组反
低拉
4
12,10,8,10
俯身划船正握/反握
4
10,8,6,8
两组正两组反
直臂下拉
3
12,10,8,12
俯卧腿弯举
4
12,10,8,10
直腿硬拉
6
10,8,6,8
站姿杠铃弯举直杠/曲杠
4
12,10,8,10
轮换
牧师凳弯举杠铃/哑铃
3
12,10,8,10
轮换
侧弯举哑铃/绳索
2
12,10,8,12
轮换
杠铃耸肩
2
12,10,8,12
卷腹
2
力竭
反向卷腹
2
力竭
两头起
2
力竭
你是何时开始健身?
我19岁的时候我很瘦,便开始锻炼,获得了一些肌肉人。经过几年的训练之后,我的朋友建议我参加健美比赛。
什么样的锻炼最适合你?
主要是1215rm强度范围的比较适合我。另外还包括一部份4-6rm的训练。
星期一:背、小腿
引体向上15次 x 4组
颈前下拉 15次 x 4组
俯身杠铃划船15次 x 4组
坐姿划船 15次 x 4组
仰卧直臂上拉 15次 x 4组
坐姿提踵15次 x 4组
站姿提踵15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
星期二:大腿
(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组
(杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组
(腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组
(哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组
星期三:休息
星期四:肩、肱二头肌
哑铃肩上推举 15次 x 4组
杠铃颈前推举 15次 x 4组
哑铃侧平举 15次 x 4组
哑铃交替前平举15次 x 4组
俯身哑铃侧平举15次 x 4组
杠铃弯举15次 x 4组
哑铃弯举 15次 x 4组
哑铃锤式弯举 15次 x 4组
星期五:胸、肱三头、小腿
杠铃上斜卧推 15次 x 4组
杠铃平板卧推 15次 x 4组
哑铃平板飞鸟 15次 x 4组
俯身钢索夹胸 15次 x 4组
钢索小臂下压 15次 x 3组
负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组
(钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组
坐姿提踵 15次 x 4组
站次提踵 15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
星期六:自由安排
这是自由安排的一天,如是我认为我身体某个部位比较弱,我就是在周六单独加强进行
星期日:休息
每天的膳食
餐1:1杯燕麦和6蛋清
餐2:45克蛋白质,30克碳水化合物)
餐3:鸡肉饭
餐4:锻炼后(45蛋白,60克的碳水化合物)
餐5:45克蛋白质,30克碳水化合物
餐6:烤鲑鱼饭和蔬菜
使用的营养补充剂?
支链氨基酸
谷氨酰胺
抗氧化剂
维生素
你是何时开始健身?
我19岁的时候我很瘦,便开始锻炼,获得了一些肌肉人。经过几年的训练之后,我的朋友建议我参加健美比赛。
什么样的锻炼最适合你?
主要是12 15rm强度范围的比较适合我。另外还包括一部份4-6rm的训练。
星期一:背、小腿
引体向上15次 x 4组
颈前下拉 15次 x 4组
俯身杠铃划船15次 x 4组
坐姿划船 15次 x 4组
仰卧直臂上拉 15次 x 4组
坐姿提踵15次 x 4组
站姿提踵15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
星期二:大腿
(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组
(杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组
(腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组
(哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组
星期三:休息
星期四:肩、肱二头肌
哑铃肩上推举 15次 x 4组
杠铃颈前推举 15次 x 4组
哑铃侧平举 15次 x 4组
哑铃交替前平举15次 x 4组
俯身哑铃侧平举15次 x 4组
杠铃弯举15次 x 4组
哑铃弯举 15次 x 4组
哑铃锤式弯举 15次 x 4组
星期五:胸、肱三头、小腿
杠铃上斜卧推 15次 x 4组
杠铃平板卧推 15次 x 4组
哑铃平板飞鸟 15次 x 4组
俯身钢索夹胸 15次 x 4组
钢索小臂下压 15次 x 3组
负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组
(钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组
坐姿提踵 15次 x 4组
站次提踵 15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
星期六:自由锻炼
这一天,如是我认为我身体某个部位比较弱,我就是在周六单独加强进行
星期日:休息
提示:如果不使用以上锻炼动作,可以参考:搭配你想要锻炼的动作。
每天的膳食安排计划:
餐1:1杯燕麦和6蛋清
餐2:45克蛋白质,30克碳水化合物)
餐3:鸡肉饭
餐4:锻炼后(45蛋白,60克的碳水化合物)
餐5:45克蛋白质,30克碳水化合物
餐6:烤鲑鱼饭和蔬菜
使用的营养补充剂?
支链氨基酸
谷氨酰胺
抗氧化剂
维生素
【锻炼目标】整个背部肌肉。
【锻炼兢效果加强身体后侧背部肌肉力量,让腰酸背痛远离你很好地增加背部肌肉围度,让你看起来更有男人味,锻炼能加宽背部横向围度,更好打造倒三角身材。
【锻炼组数】3-4组,每组10~15次。
直腿硬拉
①俯立双脚打开与肩同宽,双腿挺直、腹部收紧、背部挺直、头部抬起,双手紧握哑铃,掌心朝向身体,双臂微微弯曲放于身体下方。
②发力身体向上直立挺胸收腹.同时握铃手臂将哑铃向上拉起,双臂弯曲角度约成150'。动作还原。
宽握距引体向上
1双腿跪在拉力器上,双手抓住宽握距握把,身体保持端正。
2用力下拉腥把,做引体向上。屈肘直到手臂成90。弯曲,达到顶峰状态保持片刻,慢慢回到起始姿势。重复该组动作。
哑铃附立划船
1双脚打开与肩同宽,俯身收腹,胸部挺起头部抬起,双眼平视前方,双手对握哑铃,双臂自放于身体前下方,腰部塌平,双腥微弯。
2双大臂夹紧,身体向后拉,小臂弯然曲,将哑铃拉起到髋关节处,停顿1-2秒钟,控制匀速落下
屈腿杠铃硬拉
1双脚开立与肩同宽双手正握杠铃,自然提起,手握宽度刚好贴近髋关节外侧
2屈腿,将臀部向后坐同时保持背部平直,双眼望向水平前方.不要低头,以免造成大脑缺氧。当杠铃落至膝关节时,靠背部力量收缩拉起,再恢复起始动作
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