红花醡浆草如何安全过冬

红花醡浆草为多年生草本花卉，由于其习性不耐寒，并且喜欢向阳而湿润的气候，所以在华北地区冬季需要入室越冬。那么在寒冷冬季究竟应该如何让红花醡浆草安全过冬呢？

红花醡浆草为多年生草本花卉，由于其习性不耐寒，并且喜欢向阳而湿润的气候，所以在华北地区冬季需要入室越冬。那么在寒冷冬季究竟应该如何让红花醡浆草安全过冬呢？

红花醡浆草

红花酢浆草一般在早春4月结合换盆，用分株法进行繁殖。栽培简便，生长期间经常保持盆土湿润，夏季注意适当喷水，以增加空气湿度。每隔半个月左右追施一次稀薄饼肥水，即能花繁叶茂。

华北地区于10月上中旬将植株移入室内，放置在向阳处。冬季控制浇水，盆土过湿容易烂根，停止施肥，室温保持在6℃以上便可安全越冬。

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6周锻炼计划过冬

每年一入秋，为了让自己在接下来的寒冷季节不受普通感冒和流感等疾病的侵袭，很多人开始补充各种维生素和矿物质。当然这对提高人体免疫力有一定效果，但如果有一套科学的锻炼计划，那你的身体会受到更多特别的保护。近日，美国著名时尚杂志《手袋》就给大家推荐了一套由美国运动专家马特·罗伯茨创立的秋季锻炼计划，让你循序渐进地强身健体，迎接寒冬的到来。

第一周：开始行动。头一周的锻炼目标非常简单，那就是行动起来，让自己的身体开始适应运动的模式。此时固定的有氧运动是不错的选择，可以使用健身房里的健身器械或者通过跑步、骑自行车、游泳等方式，进行三次中等强度的锻炼。再次，锻炼后休息一天。这个星期，你只需要考虑锻炼模式，不用过多地关注锻炼效果。但为顺利排出体内毒素，每天应保证至少喝两升水。

锻炼强度：每次锻炼30分钟左右，对心血管健康大有裨益。

第二周：间歇性锻炼。通过第一周的预热，人们会感到身体充满了活力。这周的间歇性锻炼，能使人们避免在工作压力与恢复周期的相互交替中感到过度疲惫。快走、跑步、骑自行车或使用健身器械是合适的锻炼方式。锻炼过程由3分钟中低强度运动和2分钟高强度运动交替组成。这既能保证人在剧烈运动后得到充分恢复，也为下一个间歇性锻炼做了准备。注意每天多吃水果，但不要吃含白色碳水化合物的食物，如面包、奶酪等。

锻炼强度：先进行一般的有氧运动，接下来是间歇性锻炼，将提高心血管机能的3分钟低强度运动和2分钟剧烈运动交替进行，重复上述两个步骤6次。

第三周：对抗性训练。它有助于促进人体的新陈代谢。需要注意的是，除了富含抗氧化剂的绿茶，尽量避免让咖啡和碳酸饮料参与你的生活。

锻炼方法及强度：先进行间歇性锻炼，再进行30分钟左右的力量训练，如弓步、半俯卧撑、扶健身球做下蹲、单手握哑铃作划船状。

第四周：分部位练习。此时，又到了再一次加大锻炼强度的时候了。试着增加每次间歇性锻炼的时间，同时将身体划分为上、下两部分进行锻炼，即加强对身体上、下部分肌肉群的锻炼。

不要担心锻炼后肌肉有轻微的酸痛感，这种情况很正常，不会造成伤害。

锻炼方法及强度：1.进行间歇性锻炼;

2.针对上肢的锻炼：向下拉伸手臂、转腰、两手在背后交叉下拉(坐式)、两腿屈伸(坐式)、单臂举哑铃;休息两分钟后，按顺序重复上述动作2次;然后休息半分钟，可用坐式屈团身(双腿伸直，上身后仰，身体保持平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中双脚始终不能触及地面或床面)等方法锻炼腹肌。

3.针对下肢的锻炼：腿部推蹬、弓步、踏板练习、3分钟骑车练习，重复上述动作4次。

第五周：补充能量。在顺利度过上星期，并享受了增加锻炼强度的过程后，现在你的能量水平将要达到峰值。从这一刻开始，需要改善自己的肌肉张力。如果发现自己产生了强烈的饥饿感，在锻炼后一定要补充一些蛋白质和碳水化合物。不需要吃太多，很少的食物就能让你从高强度的锻炼中恢复过来，并有效地阻止再度产生强烈的饥饿感。

锻炼强度：1.进行间歇性锻炼;

2.锻炼上肢;

3.锻炼下肢。

第六周：快要靠近终点。最后一星期，你会发现并深深地感受到自己的身体发生了梦幻般的改变，不过，一定不能让自己的辛苦锻炼成果付诸东流，下定决心将运动保持到新年吧。锻炼方法与第五周相同。需要强调的是，以上任何运动，都要有5分钟的准备活动以及运动后的5分钟调整活动。▲

性感美臀塑造全过程

尤其是随着年龄的增长，臀部会出现松弛下垂的现象，这最令人感到懊恼。其状态不外乎是肌肉衰弱引起的扁平状态，以及中臀肌衰弱的赘肉扩散的情形。无论你有哪一种烦恼，我们都实地教授你必胜妙招，让你有一个骄傲的臀部，不再顾"臀"自怜！

洋梨型臀部

洋梨型臀部的脂肪较多，要采取有氧运动的体操来改善，同时锻炼臀部扩散的肌肉也很重要。

一、在进行有氧运动的同时，臀部也会更加紧实俏丽了。

1、这是一面行走，一面将单脚跨前一步的。以左右踏步为1次计算、进行8次。

2、行走8次之后，将单脚向前跨出一步，接着回到原位，继续4次这个动作。然后再行走次后，另一只脚也向前跨出4次。注意伸直脊背持续5－10分钟。

二、侧踢腿有助于强化大臀肌和中臀肌。

1、把椅子放于体侧，一手支撑。

2、将外侧的腿徐徐向外抬起，必须抬到臀部外侧肌肉感到紧缩为止。

3、回到的1步骤，这次则是向后慢慢踢起，直到后侧臀肌感到紧缩为止，然后恢复到1的姿势，相反的一侧也采用相同的方法，10-20次为1回合，共做1-3个回合。

扁平型臀部

臀部扁平的人，必须通过锻炼肌肉来创造具有厚度的臀部，而且，既使采用相同的运动量，也务必以增加负荷的体操为佳！

一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。

1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角！以5－10次为一个回合，每次做2－3个回合。

二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。

1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。

2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2－3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。

提臀饮食原则：

原则是必须减少动物性脂肪的摄取，最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食；

在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。

多吃豆腐可保持臀部圆翘

豆腐的烹制方法可谓多种多样，可以凉拌、红烧、炖煮等，花式繁多。而且豆腐家族的品种也是层出不穷，除了传统的豆浆、豆腐脑、豆腐干等，现在更有豆腐新新类的出台，比如可口的豆腐冰淇淋就极适合无法接受乳糖的人选用。此外，用豆腐做成的奶酪蛋糕也是特棒的。

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哑铃卧推：如何安全的拿起，放下哑铃？

哑铃卧推是锻炼胸肌必备的动作之一！也是健身房中最受人欢迎的动作，虽然没有杠铃大重量的优势，但是对于发展胸肌来说哑铃卧推其实杠铃卧推效果更好！

哑铃卧推又比杠铃卧推要难得多！哑铃更自由，也难控制，想要做好哑铃卧推很不容易！其中有很多细节都需要我们格外注意！

今天要给大家介绍的是进行哑铃卧推最基础的技巧，也是最重要的技巧：如何拿起哑铃和放下哑铃！

杠铃卧推有卧推架，在取出，放下杠铃这方面会简单的多！而哑铃卧推不一样！相信大家都深有体会！特别是大重量的哑铃卧推时，一不小心就会有受伤的风险！

一起来看：《如何安全的拿起，放下哑铃？》

第一步：你需要把哑铃放置到你的双腿上！

我们在去健身房的目的就是学会以正确的方式拿起重物！很多人习惯随手弯腰抓起哑铃，但这无形中会给你的腰椎带来压力

你该怎么做?

利用硬拉，或深蹲的姿势哑铃从地面拿起来（背部保持自然曲线，利用腿部臀部的力量），然后再在哑铃凳上，把哑铃放在双腿上！

第二步，躺下，推起哑铃！

这一步是最关键的一步，也是最容易受伤的一步，接下来的卧推过程顺不顺就看这一步！

很多人完全想要靠着手臂的力量去往后放置哑铃，这是不明智的！你需要借助双腿的力量，哑铃在大腿上，脚尖往地面轻微垫一下，然后抬腿，哑铃会顺势上升，抬起哑铃，躺下！

这里建议不要两只腿一起抬，以下视频中会提到！

第三步：安全回放哑铃！

太多人因为不良姿势导致下放哑铃扯到肩膀，还有很多人把哑铃随意一扔，这都不是好的做法！

你该如何做？

动作完成时，双臂伸直，微微内转，把哑铃调整成对握姿势，然后抬起双腿（屈髋屈膝90度）把哑铃往大腿上靠，然后顺势起身！（这是一个容易操作的动作，若不清楚的同学可以看视频！）

总结：好的起始位置以及姿势会让你的动作过程更顺畅，也更安全，同时你也需要好的结束姿势来维持你的训练成果！不要忽视这些细节！成为更好的健身者！

王牌动作解析!杠铃卧推全过程!

杠铃卧推全过程解析！

杠铃卧推无疑是健身房中最热门的王牌动作！卧推架上从来都不会出现空余的情景！

不仅仅是因为它能给你一个饱满强劲引人注目的胸肌。而且是你发达上半身最好的动作之一

卧推练习是最经典，最基本的练习，大多数人来到健身房的头等大事就是要用心把卧推学会！

今天我们就一起来全程解析卧推动作。

针对肌肉：卧推动作中是主要参与发力的肌肉是胸大肌，此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。

卧推的做法：

1.仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。

2.从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。

3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

握距的要领：不同握距，不同效果。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同（臂长，肩宽），需要按照自己的情况控制握距！

卧推全程解读：

意念很重要很重要：每一下抬起下落都要集中意念在胸肌上。尽量孤立胸肌收缩发力！重量不重要，技术诀窍和肌肉感觉才是最重要的！

双手双手正握(掌心向上，虎口相对)杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

肩部肩部下沉，肩胛骨后收保证胸部肌肉孤立收缩

手腕要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。

杠铃位置把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。

眼睛在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。

头部时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。

肘部使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。

双腿双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母V形，膝盖弯曲成90度角。

双脚双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。

臀部臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。

下背部在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。

渐进负荷：该如何安全的增加训练重量？

之前的文章我们给大家介绍了《健身第一定律：渐进性超负荷》

渐进性超负荷(progressiveoverload)代表着随着时间的推移，当运动员对某一负荷的训练刺激适应后，就必须适时、适量地增大负荷使之超过原有负荷，训练成果才能继续增长

渐进性超负荷训练原理源于自然界生物体的最基本的生理特征之一，就是生物体可对任何内外刺激发生应答性的反应，也称做应激性。

压力与适应

训练的负荷，强度，量都是施加在我们身体上的压力，训练获得进步就是适应压力的过程

渐进性是所有训练绝对不能少的原则，可以说是训练的基本架构之一，且脱离不了适应与压力。我们常说有压力才能进步，训练其实也是这么一回事！

当身体接受训练，骨骼肌、代谢、心血管及呼吸等系统必须承受压力，并迫使身体去习惯，进而产生适应。当适应开始出现，即代表你可以再给予新的（更多）压力。

而对于健身训练来讲有很多变量都可以让你做到负荷渐进，常见的：增加所举次数、增加所举速度、缩短训练组之间的休息时间、延长训练组之间的休息时间但同时增加所举重量、增加训练组数目（训练量）等等

而今天我们要谈论的是如何增加重量？

渐进的增加重量，原理看起来并不难，但没有那么简单！

要在什么时机施予身体新的压力（增加重量，调整负荷）？一次要增加多少？这些都是学问，更是一门技巧！

特别是对于新手，为了安全有效的渐进负荷，并提升训练效果，你可以试试：二二法则。

定义上是指某一训练动作的最后一组，如果在连续2次的训练中，都能做出比原先设定的反覆次数多出2次，下次训练就应该增加重量。前提是动作无误

举个例子

假如你每周都会练习一次卧推，重量及组数是：60公斤做10下，每次3组（也就是10、10、10下，皆60公斤）。

后来经过3到4周（时间因人而异）练习后，连续两周训练的第3组都能做12下，则表示下次卧推必须增加重量。

注：第一个2是指连续两次训练的表现；第二个2则是能做比原先设定的次数多出2下。

当然，这也只是参考，而且一次要增加多少负荷，更难明确设定。个体差异、训练状态时好时坏、训练的目标肌群不同等因素，都是你要考量的点。因此，一般会建议增加2.5%～10%左右的重量，从轻开始慢慢尝试！

同时，上肢的增加幅度会远远低于下肢，

另外，我们也必须体认到，渐进负重的重量无法无限增加，进步的幅度到后期会趋于平缓。这时可能就要将减量训练的概念带入，或许就能再另创小高峰。

无论是运动员或是一般人，不管是有氧还是无氧训练，都可以借由训练量（运动强度、持续时间）的渐增，慢慢地增加运动训练的质与量。

有些人可能刚接触训练，就急着想要练大重量，结果却在没有基础的状况下，反倒受伤，记住：任何增加重量的时机都是掌握在你能拥有优秀的动作技巧下！

孕妇注意饮食安全

肝中含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素和矿物质，特别是含有肝糖和维生素A、B12 等．可以改善贫血患者的造血系统。食用肝脏，可以促进产生新的红血球，升高血色素；肝中的维生素B12， 对恶性贫血有良好的治疗效果；肝中所含的铁质，是人体制造血红蛋白的基本原料。

一般常食用的有猪肝、羊肝、牛肝、兔肝和鸡、鸭、鸽肝等。

各种动物肝脏的共同功效是补肝明目，益气养血，适用于肝阴血虚出现的眼花、夜盲及气血不足出现的面色萎黄、浮肿等症。

动物肝脏虽然是美味的良药，但孕妇却要慎吃。

据英国学者研究发现，孕妇过多食用动物肝脏易导致体内维生素A达到危及胎儿的水平，并可能有致畸形作用。他们通过对一些畸形儿包括耳朵缺陷、头面形态异常、唇裂、腭裂，以及眼睛缺陷、神经系统缺陷和胸腺发育不全的患儿调查，发现其患病均与孕妇过量食用动物肝脏有关。

同时，动物实验也提示，如果喂养牲畜时添加维生素A，对未出生的胎仔产生潜在危害。美国曾报道过一例孕妇食用动物肝脏导致婴儿先天畸形的病例。近年来英国政府也告诫孕妇，在食谱中减少或去除肝脏和肝制品。因为过多食用动物肝脏，维生素A很容易超过孕妇的需要量。

因此专家们建议，孕妇最好减少食用动物肝脏，以偶尔吃一次为宜，每次控制在30～50克。至于动物肝脏中含有的丰富的维生素A、B和微量元素锌等，可以从其他食物中获得。例如，新鲜蔬菜，水果等。因为胡萝卜、菠菜、白菜和橘子等所含的胡萝卜素可以转化为维生素A。此外，可以从鱼类、瘦肉中补充B族维生素和微量元素锌等。

胸肌王牌动作 杠铃卧推解析全过程

杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。

杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。

今天我们就一起来全程解析卧推动作：

针对肌肉：卧推动作中是主要参与发力的肌肉是胸大肌，此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。

卧推的做法：

1.仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。

2.从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。

3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

握距的要领：不同握距，不同效果。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同(臂长，肩宽)，需要按照自己的情况控制握距!

卧推全程解读：

意念很重要很重要：每一下抬起下落都要集中意念在胸肌上。尽量孤立胸肌收缩发力!重量不重要，技术诀窍和肌肉感觉才是最重要的!

双手——双手正握(掌心向上，虎口相对)杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

肩部——肩部下沉，肩胛骨后收保证胸部肌肉孤立收缩。

手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。

杠铃位置——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。

眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。

头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。

肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。

双腿——双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。

双脚——双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。

臀部——臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。

下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。

快乐登山 别忘安全

香山距离北京城区近，因而成了许多老年人的锻炼基地，有些老人几乎一天爬一次香山。爬山能锻炼人的身体与意志，可爬山也要注意安全。

香山——北京美丽的著名的森林公园，面积160公顷，最高峰海拔557米。香山红叶最美，著名景点极多，是游客和登山爱好者的首选。登顶两条道，一是顺着斜坡缓缓螺旋式往上爬;二是靠西紧挨着围墙，由它登香炉峰全长1500米，高差418米，约 2300级台阶。凡想挑战香山的勇士都从此上，因为它虽陡，但极富挑战性。自从学校冬锻组织爬香山几年来，我们总是拿这陡峭的山峰作为比赛各自体力、耐力、毅力的机会。

多次攀爬香山体会颇深：

攀爬香山的过程是痛苦的，但到达顶峰的登山者的心情就是征服者的骄傲和自豪!站在高山之巅极目望去，恰似登上了人间天堂极乐世界，那个美呀!那个乐呀!无言可以表述……群山、云彩、山峰、湖泊、房子都被踩在脚下，都变得渺小微不足道，大有无限风光在险峰的感觉，真是好极了。

攀爬香山的过程是单调乏味的，其结果是幸福的。站在峰顶只见漫山遍野的枫叶红得像火焰一般，鲜红、粉红、猩红、桃红，层次分明，瑟瑟秋风中，似红霞排山倒海而来，整座山似乎都摇晃起来了，又有松柏点缀其间，红绿相间，瑰奇绚丽着实养眼。

攀爬香山的过程是艰辛的，收获却是巨大的。爬山运动能加快心率跳动，增强心血管功能畅通;增进呼吸运动，锻炼腿部耐力、速度，增强体力和体质，加强全身肌肉练习，特别是双腿，燃烧大量脂肪，出汗健身，有利于减肥;有助于骨关节灵活，全身协调，避免僵化;有利于增强心肺功能、消化功能，血液循环畅通，保持心血管系统健康，防止高血压、高血脂、动脉硬化等疾病，延缓衰老;剧烈的运动肌肉消耗氧的速度比供氧速度快，每分钟速度增加一倍，每次吸进肺部的空气也可增加五倍以上，另外，深呼吸可以使平常空气无法达到的肺泡充满空气。

攀爬香山的过程是极限考验，但人们在山穷水尽的绝境里拼搏，也许会看到柳暗花明;在冰天雪地的严寒中拼搏，一定会迎来温暖的春风;在人生中只有勇于拼搏的人才有锦绣的事业和前程。而拼搏，不仅仅是与困难拼，还要与自己胆怯拼搏，这样，当取得胜利的时候，你会享受到无与伦比的快乐。自己的体力、意志力、耐受力经受住了考验，坚忍不拔的精神和坚定不移的品质因此铸就而成。

但爬香山毕竟不是走平路，山高路陡，崎岖曲折，阶梯凹凸不平，付出的体力是平时的几倍，为了安全抵达目的地成功问鼎，以本人多年登山的经验有必要提醒各位朋友：

一是着装。春夏秋冬四季不同，衣服的量应有多少的不同，冬天多穿些，但一定要穿运动服，裤子要有弹性，便于膝盖上山时弯曲自如。脚下一定要穿运动鞋。本人曾经爱臭美，穿了一条黑色健美裤，套了一双高跟黑皮鞋，一下子高了很多，美腿修而长，上山时比较好，下山可困难啦，很危险，整个身体的重量都挤在脚尖，痛苦不堪言表，要不是我们同事不时对我搀扶，我可能摔跤、崴脚……教训啊。

二是背包。背上背个双肩包，带上水、手机、相机、收音机、MP3、常用药品(清凉油、创可贴、速效救心丸)、一些钱、身份证、老龄证、公园通票、市政交通一卡通、信用卡、一些吃的、干净的内衣、毛巾、手纸，老人可带根拐杖等，以防万一，有备无患。

三是爬山。登山还是要有游伴好互相照应。之前最好做点准备活动，压压腿，抻抻筋，慢慢跑跑，将全身筋骨松开，心肺打开。根据自己体力和平时锻炼的比例选择登山路线，常年锻炼者肯定是掐表从陡峭路上，偶尔爬山和年龄大的朋友最好走坡路，起步别太快，否则一会儿你没劲了，就会想放弃。时间不要过于苛刻，多喘几口气登上山顶就行，但时间也不能太久，否则达不到太好的锻炼效果。

四是登顶。喘匀气，等心跳平稳下来，先要去山上的卫生间将湿透了的衣服换下来穿上干净内衣，把该穿的衣服穿戴整齐了，你就可尽情欣赏山上美景，呼吸最新鲜的空气，拍照留念，吃些你带的美味佳肴，喝点矿泉水，山上也有卖热饮和吃的。但也别停留太久，毕竟山上气温比山下低好几摄氏度，风挺大，别着凉。

五是下山。俗话说：上山容易下山难。上山脚不走，下山脚打跪。路陡身体前倾，很容易脚没踩稳踏空摔跤，所以要特别小心，踏稳每一步，还要眼观六路，耳听八方，别撞上上山的游客。只要不急着赶车你可到各景点(玉华山庄、双清别墅等)看看，到香山合唱团唱唱歌，飘然而下。

六是回家。经常锻炼的人一点事都没有，但偶尔爬一次山的朋友都有这种体会，腿要痛一个星期。所以你到家后，最好要用松节油揉揉小腿，晚上睡觉前要用热水烫烫脚，好好睡上一觉，第二天你就能恢复身体，且神清气爽，生出再爬香山的欲望,达到快乐和安全双赢的效果。

挑战香山吧，挑战自我吧，拥抱香山吧，去考验考验自己是否没有放弃对理想、信念的追求。香山会给你无限的遐想!

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健身锻炼的安全准则

健身锻炼是强健体魄的方式，但是期间时常会碰到或大或小的运动伤害，如何在锻炼的过程中始终保护自己，做到安全第一呢？其务必注意一下几点：

(1)应该通过力所能及的健身项目来锻炼身体。乐于接受健身指导或者有经验的健身爱好者的建议，不要盲目参加超过你的能力的运动，将运动量控制在你的极限之内。

(2)在有条件的情况下，请健身教练或运动学专家根据你的体质健康状况给你开运动处方，它指导你有目的、有计划地进行安全、科学的锻炼，并且对你的体能提升更加有针对性。

(3)每次锻炼前必须做好充分的准备活动及完善的保护措施，克服内脏器官的生理惰性，预防运动损伤的发生。

(4)饭后、饥饿或疲劳时应暂缓锻炼；生病刚愈不宜进行较大强度的锻炼。

(5)对于不熟悉的水域，不要随便入水或潜水，以免发生意外。在公共游泳场所进行游泳时，要注意公共卫生，服从工作人员的管理。

(6)每次锻炼后，要注意做好整理、放松活动。这样有利于身体的恢复，以便迅速投入到学习活动中去。

(7)在锻炼的过程中，不要大量饮水，以免加重心脏的负担或引起身体及肠胃的不适反应。运动后，不宜即刻洗冷水澡。　

(8)在制定或实施自己的锻炼计划前，一定要经过体检和医生的认可。如果你患有某种疾病或有家族遗传病史，需要找大夫咨询，在有医务监督的情况下按照体育教师和医生的建议进行锻炼。

跑步，从安全开始

数据显示，身体在跑步后几小时内仍能自动消耗能量，甚至在睡眠状态中进行。每星期2~3次，每次40~60分钟的慢跑是消耗热量的良好方式

测试你的体能状态

进行跨台阶的简单测试，就能知道你现在的体能状态如何？只需准备1个有秒针的钟表，到一个楼梯台阶处就可以开始了。根据测试结果，你便能判断自己目前所处的运动水平了。

步骤一：先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上，测15秒钟脉搏，然后乘以4，立刻记下这个数字。

步骤二：现在深呼吸，先从右腿开始，登台阶90秒，快速上下。换腿，重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。

步骤三：再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果：①大于或等于35，你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于35，良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。

安全地开始跑步

无论是入门还是进阶者，开始前必须先进行伸展肌肉，促进循环的热身运动，这样能有效防止肌肉受伤，保护心脏及身体健康。同样，结束后需要配合适当的放松活动，让身体慢慢冷却下来，脉搏渐渐下降，防止肌肉痉挛，加速恢复。

开始跑步前应先做热身练习——步行5分钟，然后进行以下3组伸展运动。

1伸展股二头肌右脚跟着地，脚尖翘起。臀部慢慢向后推，胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑，背部保持挺直。动作要缓慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作10～15秒钟。然后换方向做。

2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉，下巴微收，肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10秒钟。然后换方向做。

3伸展肌四头肌：用右手抓住右脚，轻轻地将它往臀部方向牵拉，不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟，注意髋部面向前。然后换方向做。

慢跑结束后，不要忘了做放松。可以走步约5分钟，然后做肩部划圈，同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作，最后做3分钟放松散步。

为什么要做伸展？

伸展可以使肌肉柔韧，有助于预防运动伤害，并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀，动作要轻柔。

一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑通常速度更快．步子更大。两脚迈大步，膝盖保持稍稍弯曲，手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松，不要握成拳。双肩下沉．放松，背部挺直。

跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地，但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方，不要看着地面。

入门级跑步计划

每组训练持续40分钟。如上所述在第一阶段结束后立即测脉搏，不能超过140次／分钟。如果感觉心跳过快，那你就要继续走一段，而不要直接坐下来休息，否则血液循环就会急剧下降，身体会有不适感。跑步的速度不要太快，其间你应该还能跟人说话．有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏．每4步深吸一口气，每4步通过嘴深呼一口气，像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气．40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查，听听医生的建议。

训练组1（39分钟

热身；慢跑1分钟、走1分钟交替进行，共10组；放松。

训练组2（37分钟

热身；慢跑2分钟。走1分钟交替进行，共6组；放松．

训练组3（39分钟

热身；慢跑3分钟。走1分钟交替进行，共5组；放松。

训练组4（43分钟

热身；慢跑5分钟。走1分钟交替进行，共4组；放松。

进阶级跑步计划

每组训练大约持续50-60分钟。避免跑得太快，这样才能坚持下来。如果感觉你喘不过气来了，就走一段。脉搏应控制在140-150次／分钟之间。

训练组1（52分钟

热身；慢跑15分钟。走3分钟，再跑15分钟；放松。

训练组2（62分钟

热身；慢跑20分钟。走3分钟，再跑20分钟；放松。

训练组3（49分钟

热身；慢跑30分钟；放松。

训练组4（54分钟

热身；慢跑35分钟；放松。

跑步地面与路线选择

●室外跑步的首选是土路，最好选择空气比较干净的区域，来往车辆不多。

●草地看上去不错，但经常有凸凹不平处，必须警惕别崴脚受伤。

●煤渣与塑胶跑道比较舒服，但与跑步机一样，跑圈很容易让人感觉枯燥，建议在田径场练变速跑。

●沥青马路是最后的选择，对鞋的要求很高。建议每星期只跑1-2次。

●至于砖石路或者混凝土路，硬度太大，非常容易损伤脚部和关节。不到万不得以，应该尽量避免。

另外，在大雾天或者沙尘天应该暂停室外跑步。

关于着装

应穿着吸汗透气性能好的棉麻类服装。跑步遇到下雨天？没关系．穿上有利于呼吸，防风防水的运动服就能得到更好的保护。这种所谓的功能服装由人造纤维制成，帮助排出体表湿气。

特别装备

记步器可以让跑步变得更加科学量化。有的记步器甚至还有内置脉搏记忆，可以监测出跑步时的脉搏变化，让你及时掌握身体的反应。

如何选择一双舒适的跑步鞋

跑步鞋、网球鞋，篮球鞋是运动鞋的三大类产品，功能不同，最好不要混用。

人在跑步时，脚在落地的一瞬间承受的冲击力为体重的3倍，而每分钟的步频一般在150～180步之间。因此，如果一个体重70公斤的人用50分钟跑10公里，他的左右脚落地约4500次，总承重达900吨！而且，几乎没有人的跑步动作是完美的，任何微小的错误动作重复几千次都有可能对下肢关节产生过大的压力，造成损害。专用跑步鞋的作用就是运用科技手段，让鞋底在脚落地的一瞬间把产生的巨大；中击力迅速平稳地缓解转移，同时还要让跑步者得到向前的动力。

选购跑步鞋时，最好先对自己的脚进行一次足弓测试。方法就是把脚底沾湿后，踩在干燥地面上留下一个脚印．如果足弓处只有窄窄一条水渍．说明你的足弓很高，可以穿较轻的鞋，但鞋面不宜过紧；如果脚印是一只完整的脚，那说明有平足或脚内翻的倾向，需要特别加以关照．买鞋要选足弓处加强支撑的（比如阿迪达斯的Motion-Cotrol系列），以防膝关节受伤。如果脚印的足弓处宽窄中等，那你属于正常，大多数鞋型你都能穿。

一双跑步鞋的运动寿命是600-1000公里．无论是科技含量多么高的产品也延长不了鞋的寿命。体重大。跑步动作不规范的人更需及时更换跑鞋。鞋的寿命到期后，虽然外表还很新，但它的减震功能已经丧失了，再穿下去可能会引起损伤。

有些人有一个不正确的习惯，便是把新鞋先在日常穿着，等旧了再运动时穿，这是本末倒置了。正确的做法是应该让新鞋先发挥它的运动功能，退役后再走路穿。

跑步细节小贴士

●不要空腹跑步

人们通常认为 燃烧脂肪的最佳方式是在清晨空腹跑步。这是一个很大的误解。任何形式的空腹锻炼，不管是清晨还是晚上 都是完全没有必要的。空腹锻炼除了限制训练强度以外，还提高了体内的应激激素水平。最危险的是，这可能会消耗肌肉中的蛋白质使你更加难以实现强健身体或减肥的目标。

●别忘了补充水

跑步过程中．需要及时补充水分，每20—30分钟要唱一小杯水，超过50分钟就应喝运动饮料，以补充体内流失的电解质。

运动也有安全期

“关于运动你最关注哪些方面？你喜欢的运动应该包括哪些因素……”这是一项女性对于运动看法的调查。被访问者是年龄在25岁至35岁，有一定运动经历的女性。

结果显示：运动的安全性、运动的效果、运动服装是否漂亮、是否可以和朋友一起运动。

这4项是最受女性关注的运动因素。相对于男性在运动中追求刺激的要求，我们更注重运动中的享受，确切地说我们喜欢在安全的运动状态下减肥、交朋友，挥汗的同时让自己看上去仍然从容漂亮。这样的要求不过分。让一切在安全状态下发生——

海滨

安全系数: ★★★★

运动强度: 低—中

安全心率: 130～170次/分钟

关键词: 阳光、水、沙滩

链接1: 水中慢跑——将胸口以上露出水面，四肢在水中如在陆地跑步般前后摆动。匀速呼吸，以防呛水。

链接2: 游泳——入水前5分钟准备活动，预热肌肉。

链接3: 伙伴——水下抽筋发生几率极高，找同伴一起下水。

链接4: 防晒——防水功能的防晒品。

链接5: 擦伤——沙子会令擦伤后的皮肤交叉感染，应尽快包扎。

链接6: 踝——沙滩上走路当小心崴脚。

傍晚运动，安全又有效

不管工作多忙，只要抽点时间，坚持进行有氧运动，每次30分钟、每周3次，或每天2次、每次15分钟，如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等，就能让你在成就事业的同时拥有健康的体魄。

运动主张在室外。树林、江河、湖边富含负氧离子，有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。且多与大自然接触，还对改善肝脏功能及全身心的健康颇有好处。

傍晚运动时最好。众多科学家的研究表明，傍晚是一天中的最佳运动时间，尤其是室外运动。研究表明，一天内，人体血小板的含量有一定的变化规律，下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右，血液黏度降低6%，早上容易造成血液循环不畅和心脏病病发等问题，而下午以后这个危险则降低很多。这一点对忙碌又紧张的中年男性来说，尤为重要。此外，傍晚时分，人体已经经过了大半天的活动，对运动的反应最好、吸氧量最大，运动效果也更明显。

专家认为，空气质量在晨雾缭绕时明显下降。雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质，在雾气中锻炼，人的呼吸随运动量的增多而加速、加深后，会将雾气中大量的有害物质吸入体内，反倒让锻炼成了无形杀手。

别让汗流得过多。中医认为，汗与心和血有莫大的干系，一定量的流汗有排毒作用，但如果汗液排泄过多，则会带走体内一些珍贵的微量元素，会耗人心血、损人阳气。因此，锻炼到刚出汗就差不多了，锻炼结束时还要立即擦干汗液，换上干净衣物，以防着凉。

运动过后要注意“冷身”，做一些节奏慢的简单运动，让运动时加速循环的血液自动适应身体的变化，避免血压猛然下降，使心脏供血不足，引起昏迷甚至休克死亡。