健身爱好者增肌不简单,做好准备你的增肌健身计划会制定的更完善,当然不能只制定计划,按计划步骤实施,在实际操作中不断改进,你的增肌锻炼效果才可能好。
增肌健身计划制定1
增肌训练要注意这些:
1.增肌要通过高强度的器械训练来锻炼目标肌肉群,提升你的肌肉含量,训练肌肉强度。
2.增肌期间的训练度达到了还不够,补充好蛋白质才能让你的肌肉得到修复,增肌的效果才会好。
3.不要盲目照搬别人的增肌计划,身体体质不同别人的方法未必适合你。
4.保持良好的生活习惯,能让你的增肌过程肌肉增长的更好。
增肌健身计划制定2
锻炼强度的提升你要注意从基础练习开始,找到自己的薄弱肌肉群,有针对性的练习,保持足够的训练量你的肌肉会更好增长,日常锻炼建议用深蹲卧推这些练习动作来预热,练习3-5组后再做别的器械训练动作。
肌肉修复是一个长期的过程,营养补充好就要多吃高蛋白的食物为你肌肉增长提供足够的营养,增肌期间要注意少吃多餐,多吃对增肌有帮助的食物,像牛肉富含蛋白质,还能提供身体所需微量元素,蔬菜富含维生素和膳食纤维有助人体消化,还有鸡蛋水果牛奶都是增肌期间比较适合的食物。
增肌计划的制定要具体一点,新手比较没有健身基础,可从基础训练动作练起,练习一段时间后再加入别的训练动作,器械训练的复重也是其中要注意的地方。让我们计划可执行性高一些,执行起来会更简单。
生活作息不规律也会影响到增肌效果,养成好的生活习惯,按照健身增肌的计划来练习,这样锻炼效果更不容易受到影响,而且持续性也更久,增肌的目标也自然更好实现。
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跑步还用得着教吗?没错。美国《跑步者世界》杂志最新刊登专家文章,推出新年“10周完美跑步计划”,教你如何跑步,目的是帮助大众实现“无间歇跑步30分钟”的梦想。由此能让平时不经常运动的人,打下基础,循序渐进开始运动,也能为经常运动的人调整好状态。
“10周完美跑步计划”设计者,美国罗代尔员工健身与健康公司总裁巴德·柯特斯表示,开始该计划之前应该看医生,了解自身身体状况。然后做训练前准备活动:步行8天。前4天,每天步行20分钟,后4天每天步行时间增至30分钟。
“10周完美跑步计划”每周实施时间为星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步强度以慢速舒适步伐为宜,可以和同伴说话。训练开始前应步行热身2—3分钟,训练后再步行2—3分钟作为整理运动。
第一周:跑2分钟,走4分钟。重复5次。
第二周:跑3分钟,走3分钟。重复5次。
第三周:跑5分钟,走2.5分钟。重复4次。
第四周:跑7分钟,走3分钟。重复3次。
第五周:跑8分钟,走2分钟。重复3次。
第六周:跑9分钟,走2分钟。重复2次,再跑8分钟。
第七周:跑9分钟,走1分钟。重复3次。
第八周:跑13分钟,走2分钟。重复2次。
第九周:跑14分钟,走1分钟。重复2次。
第十周:跑30分钟。
一、运动前准备活动:
(1)站立,两手叉腰,交替活动踝关节;
(2)半蹲,两手扶膝活动膝关节;
(3)两腿交替高抬腿,活动髋关节;
(4)两手叉腰旋腰,活动腰部;
(5)一手扶持,依次前后踢腿、活动髋、膝关节;
(6)前后弓箭步压腿;左右压腿,牵扯腿部韧带;
(7)上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
二、运动时应注意以下几点:
一忌:不做准备运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动,对安全有效的锻炼身体有好处。特别是在寒冷的冬天,人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低,全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动,则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤,致使锻炼不能正常进行。
二忌:大雾天气锻炼。雾有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼,由于呼吸量增加,势必会吸进更多的有毒物质,影响氧的供给,这会引起胸闷、呼吸困难等症状,严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。
三忌:用嘴呼吸。无论是锻炼还是在平时,都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛,能够滤清空气,使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。
四忌:不注意保暖。运动时不可忽视保暖,否则会引起伤风感冒。天气冷的时候,可待身体发热后再逐渐减衣,开始锻炼时不必立即脱掉衣服,也不要等大汗淋漓时再脱衣服,否则容易感冒。
三、运动后应注意:
运动完之后不可以马上坐下休息,一定要多走走,不可以马上喝水,特别是冷水,也不要马上就吃东西,需要等你心率平静一点多后再休息和吃喝。
A上腹部,所有的四块,六块,八块,全靠上腹。锻炼上腹的各种动作就是两个字:卷腹。我给姑娘们设计的上腹动作超级少,组里有几个妹子想要4块腹肌,那么就可以来找我要上腹的训练动作。
B下腹部,我专门用蓝色的箭头指出来了,下腹没有隆起,有清晰的人鱼线就是一块非常好的下腹的标志。尤其女性这里超级容易堆积脂肪。锻炼下腹的动作就是两个字:抬腿。
C这里俗称侧腰,也叫做腹外侧肌,就是我以前的帖子里提到的爱的小把手。也不知道为什么叫这个,难道恩哼的是要把着这里吗?锻炼方法就是各种扭腰。
第一周到第四周
仰卧起坐240【上腹+下腹】
举腿卷腹【上腹】30*4,组间休息30秒。
做完4组后,握住固定物体躺下。
仰卧举腿【下腹】。30*4
做完结束。
训练细则
大体上,做上部卷腹运动时,手绝对不能放在头后,这会在无意识的情况下对颈椎造成极大压迫,请将手轻轻的放在耳旁;做上卷腹运动时,脖子要有意识保持不动,不要为了起身而努力伸脖,请把你的脖子固定住,让注意力全部集中在腹部,用腹部起来,即便幅度不大,只要能造成强烈的压缩感,你就做到位了。如下图。
所以不仅仅要求红色的脊椎骨要离开地面,要求更加高一点,绿色点的脊椎骨也要离开地面。
而在做下腹部卷腹动作时,多有涉及抬腿动作。请一定一定注意,做抬腿动作时,脚尖要非常用力往头部方向一直绷到最紧,不管是抬腿时还是放腿时(特别是放腿时),这点非常非常重要,如果不是这样执行标准动作,你的腰椎可能会受到严重的不可逆转的伤害!另外膝盖要努力做到完全打直,我知道在一开始很难做到,但随着你腹部力量的变强,是能做到的。如下图
如果你可以做完,请转到下面的计划
仰卧起坐240无间歇
动作更上述一样。但是做完举腿卷腹第一组不休息,直接做举腿的第一组,做完举腿,直接回去做举腿卷腹的第二组。
以此类推。
如果你可以做完,请看下面的计划
仰卧起坐880
分别设计为上腹,下腹,上腹,下腹
交叉进行,进行上腹训练的时候下腹处于休息状态,做下腹的时候,上腹在休息。
1,【上腹】举腿卷腹30个
2,【下腹】空中蹬自行车100个
3,【上腹】摸脚边60个
4,【下腹】举腿30个
以上四个动作,组间不休息,做完第一组第一个动作做第二个动作,每个动作做上面写的数量。组与组之间不休息。
以上四个动作全是入门级的。
按照动作难度,我们划分为入门级,中级,高级。
当你可以完成仰卧起坐880的时候,就开始要考虑转职了。
如果你想要四块,就开始替换上腹动作,换成中级的,然后再换成高级的。
如果你想要人鱼线,你知道该怎么做了吧?
【上腹一】举腿卷腹替换动作
中级,负重举书【或者球,矿泉水,煤气罐什么的】
高级,v字形两头起,也叫做Vup,也叫做手脚传球
【下腹一】空中蹬自行车替换动作
中级动作:水平剪刀腿
高级动作,手肘碰膝盖的空中蹬自行车
【上腹二】摸脚边替换动作
中级:束腿
高级,直体束腿【跟上一个动作的区别是,这个腿始终是直的】
【下腹二】举腿替换动作
中级:左右切腿60
如果你对你的腹外侧肌要求比较高,也就是爱的小把手,请使用下面的直腿左右切腿
但是注意一点,侧腰如果训练的足够强壮,会显得腰粗。
高级:轮流垂直剪刀腿30
如果你已经把上面四个动作全部都换成高级动作,并且全做完了,并且组间无间歇,最后发现你没有腹肌,那只能说是因你脂肪太多了?放心,我才不会用这么烂的借口,烂大街的,所有的健身大牛都用这个借口解释为什么自己的方案不好用。
如果你真的可以做完,你就会有腹肌的,如果你的脂肪多,你就做不完,很简单的道理。
以下是一份腹肌10周训练计划
1-4周,一周三次腹肌,分别为肌肉的极限力量,肌肉的速度力量,肌肉的极限耐力。
【极限力量】【就是控制rm值在15个以内的大重量,但是动作不允许变形】:仰卧起坐880,使用最简单的动作,手里抱哑铃或者杠铃片,以只能完成12个为最佳,如果你能完成15个,就把手里的重量变大。至于下腹部,也就是脚部分如何增加负重。
方案一:弹力绳,绑在脚上一端,另外一端绑在地上什么重物上。
方案二:下腹换成困难级别动作
【速度力量:控制rm值在30左右】,选择仰卧起坐880的全部中等难度动作即可。
【极限耐力:控制rm值在70或者80左右的中小型重量】,选择简单动作,不负重,做四组,不休息,数量分别为,60.70.80.90个。做完最后一组你必须有想死的感觉。
5-6周,主攻上腹。一周三次速度力量
仰卧起坐880,上腹选择困难级别,下腹可以中等级别或者简单级别。
7-8周,主攻下腹,一周三次速度力量
仰卧起坐880,下腹选择困难级别,上腹可以选择中等或者简单级别。
9到10周
依然一周三次。
全部使用困难级别做。
前两组使用困难级别做常规的数量30个一组。
第三组和第四组不计算数量。上腹只做一个动作,下腹也只做一个动作,上腹做完困难级别后,换上腹中等级别,做不起来后,换上腹简单级别,做不起来后。做下腹第一个动作的困难级别,然后换下腹中等级别,然后换下腹简单级别。
然后做第四组上腹困难级别,以此类推。
提示:适合在校学生参考。
一:减脂是很简单的事情。
但为什么世界上还有这么多的胖人?因为他们不去运动,不去锻炼,给了计划却不去执行。计划有很多种,每一种都能让你瘦下来,但如果你不坚持,那就没用。我私教期间给很多人定过计划,我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时,后来她们去投诉我,说我虐待她们,别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课,我却带着她们在这玩跑步机,但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍,一定要坚持!
二:对减脂来说,饮食至关重要。
我们业内有行话,3分练,7分吃,可见饮食的重要性。
饮食上一定要低油低盐,晚饭的碳水要控制,我每周会给你安排一次放纵日,你可以吃你想吃的东西,但是量一定要控制。像海底捞,麻辣烫啥的,咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西,酒的问题,减脂期间少喝甚至不喝。
有人问我要食谱,我这真没有,而且你也不可能一辈子都吃食谱,健身需要知道的营养学其实很简单,就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要,搞明白饮食,其实就不需要食谱了,你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下,实在懒的学营养,减脂期饮食就记住两点:
1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。
三:减脂成功后一定要坚持运动。
减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态,并且尽量健康饮食,如果你减脂成功后,不运动了,又恢复暴饮暴食。你离第三次,第四次,第N次减脂也就不远了,此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。
训练介绍:
一:无氧部分:我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。
二:有氧部分:我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。
三:周期安排:一周我们进行5次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵日。
四:器材准备:准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃,当然有哑铃最好。(哑铃重量:3磅,5磅,10磅)
五:时间安排:两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定,一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水,也就是主食,因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时,饮食贴里提过。)周末运动时间你随意。
训练内容:
周一:胸背训练+跑步
(晚上回宿舍或下班后做力量,做完去操场或者小区跑步)
(胸部训练前的热身很重要,主要是热身肩袖肌群,防止肩部受伤,。当此胸背训练无压力时,即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练)
跪地俯卧撑:3组(胸大肌,三角肌,三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼,关节脆弱,带个护腕吧)
第一组:做到力竭(做到你起不来)
休息2~3分钟
第二组:做到力竭
休息2~3分钟
第三组:做到力竭
哑铃直腿硬拉:3组(?绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌)
(此动作要缓慢。2秒下,1秒起身)
(用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练,当然有哑铃的我会另附重量,重量选择我只会给你个范本,根据自己的体力适时调整重量。)
此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事,重量大了如果你弓着腰乌龟拉,对腰伤害很大
第一组:15次(5磅哑铃)
休息1分钟
第二组:20次(10磅哑铃)
休息1分钟
第三组:做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)
去操场或者小区跑步30分钟,有跑步机的话更好,准备个P3,跑9~10首歌的时间就够了~
注意:考虑到大部分女生的体能过差,如果跑步膝盖受不了的话,我建议采用快走,慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟,慢跑5分钟这样,或者快走10分钟,慢跑10分钟,总之快走和慢跑交替进行就好,这样能维持心率,也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。
在这里提一下跑步需要注意的问题:
一:尽量跑起来,如果跑累了,可以快走,快走歇够了就继续跑,快走不要持续超过5分钟,
二:也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
三:慢跑的时候全脚掌着地,后脚占大部分。
(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词,我个人都是全脚掌,后脚占大部分,当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的,大家怎么舒服怎么来就好。)
四:不要一副要死不活的样子很踏地面,那样你的膝盖迟早会废的。有控制,有弹性的去跑,尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋,当然老汉对跑鞋没研究,我自己都是买底厚柔软的,因为能减震,有麻内的。。。买双好的吧。
五:跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸,大腿拉伸,压肩,下腰四项。
跑完后回住处进行腹部训练
卷腹5组,每组做到力竭,组间休息30秒。
注意:卷腹动作要保证腹肌持续发力,不要松懈,也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样,你的腹肌会非常难受,坚持住,双手不要抱头,抱头会增加对颈椎的压力,双手放在头两侧就好,不要碰到头。
做完这些,用热毛巾热敷下膝盖,按摩一下。
周二:胳膊训练+跑步
(我们主要针对二头,三头,肱肌这三个部位进行训练,此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。)
双手哑铃弯举:2组(二头)
(注意,做弯举时,要锁住肘关节,也就是保证肘关节不动,只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力)
第一组:30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭)
休息1分钟
第二组:做到力竭(举不起来为止,10磅哑铃)
俯身臂屈伸:2组(三头)
(此动作需要俯身,所以对腰背有一定压力,注意一定要挺直腰背,翘屁股,也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股,这样你的腰背就会挺直了~~)
第一组:15次(5磅哑铃)
休息1分钟
第二组:20次(10磅哑铃做到力竭)
锤式弯举:2组(二头,肱肌)
(这个动作和哑铃弯举很相似,但不一样,主要是掌心的方向,哑铃弯举掌心向上,而锤式弯举,掌心是指向身体内侧的,也就是掌心相对,我会给你视频学习)
第一组:20次(5磅哑铃)
休息1分钟
第二组:力竭(10磅哑铃)
操场跑步30分钟
回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒
周三:肩部训练+跑步
(肩部主要是三角肌,三角肌有一个特点,耐力差,不信你双手侧平举伸平,看能否坚持较长时间,基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点,我会安排高次数的侧平举进行训练。PS:后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束,中束,后束三合组训练。)
哑铃推举:3组(三角肌前,中,后三束都能锻炼到)
(你可以坐着,也可以站立)
第一组:20次(5磅哑铃)
休息1分钟
第二组:20次(10磅哑铃)
休息1分钟
第三组:做到力竭(10磅哑铃)
高次数递减侧平举:两大组(主要刺激三角肌中束,附加斜方肌)
(此训练非常痛苦,做完整个三角肌会极度酸胀,一定坚持住,这是锻炼三角肌中束的利器)
(矿泉水瓶一种,哑铃一种,根据手头器材二选一即可。PS:哑铃版本的训练强度更高些)
用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练:
第一组:20次
休息5秒
第二组:15次
休息5秒
第三组:做到力竭
休息10秒
第四组:保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
用哑铃的侧平举训练:
第一组:12(10磅哑铃)
不休息立马换成5磅哑铃
第二组:10(5磅哑铃)
不休息立马换成3磅哑铃
第三组:做到力竭(3磅哑铃,做好做到12次以上)
休息10秒
第四组:保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
哑铃前平举:2组(主要刺激三角肌前束)
第一组:20次(10磅)
休息5秒
第二组:做到力竭(5磅)
跑步有氧30分钟
回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒
周四:今天休息日,不做训练
周五:腿臀训练
深蹲6组,臀桥3组,卷腹3组
(今天不特意安排跑步,因为做完腿臀训练,大部分的女生基本上就没力气跑步了,当然你有体力的话可以加次有氧,时间减少到20分钟就好。)
(我们主要以深蹲为主,腿后撑之类的动作我们先不加了,自己想加的话,可以去我博客腿臀训练看一下,估计做完深蹲,你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲,交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。)
普通深蹲: 也就是普通站距的深蹲,双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)
相扑式深蹲:也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧,?绳肌群,臀大肌)
深蹲动作要求:动作要标准,慢蹲快起,动作最后收缩臀部,做一次顶峰收缩,同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群,对女性很好。
深蹲:
第一组:普通深蹲30次
休息3分钟
第二组:相扑式深蹲30次
休息3分钟
第三组:普通深蹲30次
休息2分钟
第四组:相扑式深蹲20次
休息2分钟
第五组:普通深蹲20次
休息1分钟
第六组:相扑式深蹲20次
卷腹和臀桥:
第一组:臀桥15次
休息30秒
第二组:卷腹到力竭
休息1分钟
第三组:臀桥15次
休息30秒
第四组:卷腹到力竭
休息1分钟
第五组:臀桥15次
休息30秒
第六组:卷腹到力竭
周六:爬楼训练(不想爬楼的,今天光做有氧就行,今天是有氧日)
找一栋教学楼,5层或者6层的都可以。
进行爬楼梯训练,此训练模拟登山训练,因为我们周五已经锻炼了腿部,所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
三台阶一步上,也就是大步上,不是平常上楼那样一步一台阶的。
注意不要急,动作要缓慢匀速。不可跑着上楼!那样容易摔倒,慢慢的大步上楼,上楼加下楼是一组
我们做5组,也就是爬5次楼。
周天:空腹晨跑 OR 休息日
因为周五周六的训练,大部分的女生会腿部,臀部酸胀,基本上走路都困难。
(酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了,这是因为你初次进行训练,肌肉不适应,神经募集肌纤维的能力较差,收缩能力较差,乳酸堆积过多,一般一周的时间就能恢复,这是正常现象,随着你训练年限的增长,你身体的恢复能力会越来越快,到最后可能1~2天就恢复了。)
所以今天如果还有体力,你可以做一次空腹有氧,早上喝点水出去跑步,跑20分钟,跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛,今天就休息吧。同时今天也是放纵日,不用忌口,你可以吃任何你想吃的东西,包括零食,但是量一定要控制!!!切记!
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