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该计划适合人群
适合时间忙碌,但是需要对肌肉保持锻炼状态的健身人士。计划只需10分钟,主要以锻炼上身主要肌肉群。强度:轻
拉力绳动作视频
拉力绳训练动画
拉力绳弯举,两组,每组做20次。
拉力绳侧平举,两组,每组做20次。
拉力绳直臂下拉,两组,每组做20次
拉力器站姿划船,两组,每组做20次
自然食物指导
无需按照饮食计划,按照正常饮食安排即可。
训练营养计划
1:锻炼前30分钟吃个香蕉或者咖啡(为锻炼补充一些能量)
2:锻炼后补充两个鸡蛋蛋清或者1勺乳清蛋白粉(为肌肉提供容易吸收的蛋白质)
拉力绳的自由度很高,大家可以参考以上的形式来拟定适合自己的健身计划。
拉力绳动作大全
拉力绳推胸
1、首先确保你背后的拉力绳在胸部成水平为主,双脚并拢。
2、用肘部力量向胸前推出。
3、尽量让拉力绳远离你的身体,直到手臂伸直。
4、然后回到起始位置,再重复动作。
做4组,每组20次。
阶梯跳跃
1、找一个稳定的阶梯,双脚与臀部同宽。
2、然后跳起来到阶梯上。
3、然后退一步,下来,再重复动作。
做3组,每组25次。
拉力绳划船
1、拉力绳锚点固定肚脐或胸部的水平线上。
2、双手抓牢拉力绳。
3、拉回到你的肚脐。
4、保持你的肘部靠近身体,然后返回开始时候的动作,再重复。
做4组,每组20次
单腿蹲
1、把左脚放在阶梯上,右腿放在下面。
2、伸直左腿,让身体上升。
3、然后还原动作。
左右腿各做3组,每组20次。
肱三头肌支撑
1、先把你的手放在板凳上,你的脚与腿保持在直线上。
2、弯曲你的手臂直到它们弯曲到90度。
3、然后还原动作,再重复。
3组,每组10次。
哑铃前蹲
1、开始位置:双脚与臀部同宽站立。每只手提着哑铃(或者其他重物)。
2、一只脚向前跨出一步,让膝盖和臀部呈90°。但是要记住不要前膝盖超过大脚趾,因为这样容易导致受伤。
3、然后还原动作。
每边脚做3组,每组15次。
拉力绳臂屈伸
1、先将手放在你的背部,用一只手握住的拉力绳。
2、用另一只手抓住拉力绳放在后脑勺。
3、伸展前肘,直到手臂完全伸直。
4、回到起始位置,然后再重复动作。
每边手做3组,每组10次。
拉力绳弯举
1、将拉力绳锚点固定在低处,膝盖微微弯曲。
2、开始位置:手掌朝向脸部,双手握牢。
3、然后采用弯举的动作锻炼。
4、回到初始位置,再重复动作。
5、记住,锻炼过程中肘部要尽量靠着身体。
4组,每组25次。
用TRX让你的出行,休息,度假变得更有意义!
下面是trx腹肌打造的锻炼计划,你可以尝试挑战了!
1.TRX俯卧分腿
双脚在TRX的手柄内,可以跪姿开始,慢慢撑起身体,形成板式。
然后有节奏的进行分腿锻炼。平衡很重要。
2.TRX PIKE
双脚在TRX的手柄内,可以跪姿开始,慢慢撑起身体,形成板式。
然后收紧腹肌,将臀部指向天花板,尽可能的使后背垂直地面。平衡很重要,初学者,要循序渐进,不要贸然进行大幅度锻炼。
3.手臂支撑臀起
双脚在TRX的手柄内,双手掌撑地,慢慢撑起身体,使脚跟臀部肩膀在一条线上。腹部发力收回,重复。
4.侧平板收膝
双脚在TRX的手柄内,一只脚搭在另外一只脚上面。形成侧平板姿势。
双膝在腹部力量带动下,收向胸部,注意保持身体平衡。
5.TRX悬划
双手抓住手柄,收紧腹部,双脚微分,全脚掌触地。
通过双臂控制TRX带,身体整体后仰,保持头部和臀部和脚跟在一条线上。
用力拉动trx,使身体前倾,下压,双臂弯曲,拳头在胸部即可。保持后背挺直。绳带不可外翻。
注意平衡
6.TRX单臂支撑
这个支撑有5个级别,我们通过下面5个GIF来展示,出选择需要从初级开始。
单臂支撑,更需要平衡性,力量的均匀,核心的控制。
level 1.
level 2.
level 3.
level 4.
level 5.
7.TRX箭步蹲跳
单脚放在手柄内,箭步蹲下,快速单脚跳起,这个时候平衡性很重要,新手需要有一个循序渐进的过程。手臂自然摆动。
8.单臂蹲划
双脚比肩宽分开站立。双臂加紧,手抓住手柄。
快速下蹲,起立,后背要绷直。保持绳带紧绷的状态。
9.交叉平衡
双脚并立,双手抓住手柄。
右脚抬起,向身体左后方下蹲,当右膝盖轻触地面即可,右脚不要碰地悬浮状态,然后快速回到初始位置。
报纸后背挺直,绳带紧绷。
10.TRX箭步转体
将一个球距离左脚20cm放置。右脚放在悬挂绳手柄内。保持核心收紧,快速箭步蹲,同时旋转身体双手触及球体,快速站立,向相反方向伸展手臂,循环这个动作。
11.TRX深蹲跳
双脚分开比较宽,双臂加紧于身体两侧,然后蹲下,然后快速跳起,重复这一过程。
注意蹲的时候,需要尽可能的下蹲,而跳的高度也尽可能的高,但是需要保证平衡为前提,动作不可变形。
12.TRX单腿后伸
双脚微分,双手抓抓手柄。
保持后背挺直,身体前倾,单腿支撑身体,一条腿保持和后背在一条线上,直到与地面平行。重复。
13.TRX相扑蹲
相扑蹲,顾名思义,就是像相扑战斗前的蹲下的动作,你可以看到相扑一般都是在这个位置小幅度上下蹲几下。
这个动作也是如此,双脚大分站立,身体下蹲,然后起,幅度不要态度,然后再次下蹲,如此重复。
14.TRX前蹲
背对trx站立,脚尖触地面。双臂加紧,拳头在身体两侧。双手抓住手柄,身体前倾45度左右,然后下蹲,起立,重复。
导语:拉力绳健身是最方便的,不管走到哪只需要一根拉力绳就健身,今天小编跟大家分享最科学有效的拉力绳健身计划,让你轻轻松松减肥保持好身材,下面让我们一起看看吧!
小提示
所有动作练习的时候都要求挺胸收紧腹肌,别屏住呼吸;
拉起与回放肌肉都要发力控制,回放要缓慢。
练习熟练之后不妨能加大难度,采用单脚练习,左右单脚能交换进行,力量练习的同时,核心力量还有平衡能力也加强了。
1肩部肌群练习
动作要领:
动作1:站姿,躯干伸直稳定,脚固定弹力带。双手把弹力带往前抬起,到最高处慢慢放下,注意肘伸直别弯曲。
动作2:站姿和动作1一样。双手把弹力带往两侧方抬起,到最高处缓慢控制放下,肘伸直别弯曲。
动作3:站姿和动作1一样。可单脚固定弹力带,练习过程中另一脚提起,也能单手练习,同动作1和2,往前方或侧方将弹力带拉起。
动作4:站姿,伸直稳定躯干。伸直前臂固定弹力带,另一手臂往后拉,如拉弓射箭,两手可交换。
效果:
能加强肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等)。
加强肩部力量,能提高上肢肩带的运动能力,避免肩带退行性衰老。
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