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第三周、第四周(上下肢分体锻炼)
第二章细则
练了两周的全身训练,是时候更进一层,给肌肉更大的挑战了。在接下来的第三周和第四周,FitTime为你量身定制了两套健身计划,每套计划一周练两次,也就是说接下来两周,每周你得练四次。上下分体训练是什么?顾名思义,就是将身体分为上下两部分进行针对性的抗阻力量训练。
第三周至第四周:上下分体训练
一周四练
两个计划各两次,比如周一周四练计划一,周二周五练计划二,其余时间休息
动作:复合动作孤立动作
在第二章里,除了第一章里那些增肌黄金动作,我们还会要求你做一些其他的动作。简单地说,针对每个肌群,你得做一个复合训练动作和一个孤立动作,这种搭配方式可以让肌肉的维度和形态同时得到提升。不仅如此,在第三至第四周这一阶段我们还会要求你加入针对斜方肌的训练。
重量:正好能做10-12次的重量
在这个阶段你会进行更大重量的训练,每个肌群的第一个动作的重量选择在每组最多8-10次,而其他的孤立动作则仍然使用10-12次的范围。老规矩,一旦你的力量提升到超出这个次数范围,你就得增加负重,把每组最大次数控制在上述范围之内。
每组次数:10-12次
如上所述,在第二章里,针对每个肌群的第一个黄金动作每组次数为8-10次,这能让你在精力充沛的时候进行强度更大的训练,让力量和维度的增长更快。第二甚至第三个针对性动作则控制在每组10-12次,当然,小腿是个例外,对于新手来说,要刺激小腿肌肉就得把每组次数增加到15-20次。
组间休息:2-3分钟
组间休息大约2-3分钟,让肌肉充分恢复,这样能让你不断向更大的重量冲击,以取得对肌肉最强的刺激效果。
组数:3组
每个动作还是做三组,不过在第二章里每个肌群有两个动作(针对大腿的有三个动作),也就是说每个肌群所做动作的总组数大大增加而这种强度的增加可以让你避免过早进入平台期。
第二章计划一
目标肌群
动作
组数/次数
组间休息时间
胸
平板卧推
3/8-10
2-3分钟
上斜哑铃飞鸟
3/10-12
2-3分钟
背
俯身杠铃划船
3/8-10
2-3分钟
高位下拉
3/10-12
2-3分钟
肩
站姿杠铃推举
3/8-10
2-3分钟
站姿哑铃侧平举
3/10-12
2-3分钟
斜方
杠铃耸肩
3/8-10
2-3分钟
腹
反向卷腹
3/力竭
1-2分钟
卷腹
3/力竭
1-2分钟
第二章计划二
目标肌群
动作
组数/次数
组间休息时间
二头
杠铃弯举
3/8-10
1-2分钟
上斜哑铃弯举
3/10-12
1-2分钟
三头
窄握卧推
3/8-10
2-3分钟
绳索下压
3/10-12
2-3分钟
腿
深蹲
3/8-10
2-3分钟
腿屈伸
3/10-12
2-3分钟
俯卧腿弯举
3/10-12
2-3分钟
小腿
站姿提踵
2/15-20
1-2分钟
坐式提踵
2/15-20
1-2分钟
【计划一】平板卧推
仰卧长凳,将杠铃放在乳头上方,眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,朝下胸方向慢慢下落直至轻触胸肌,然后把杠铃推起至肩部正上方。上举时呼气,下落时吸气。
每组次数:8-10
组数:3
组间休息时间:2-3 分钟
【计划一】上斜哑铃弯举
仰卧在上斜长凳上,双手掌心向上持哑铃。弯曲肘部,把哑铃举起至肩部,尽量挤压肱二头肌。维持姿势一两秒,然后回到初始位置。
每组次数:10-12
组数:3
组间休息时间:2-3 分钟
【计划一】俯身杠铃划船
双手正握杠铃,握距略宽于肩。膝盖微曲,保持身体平直,向下俯身,髋部后移至身体于地面接近水平并全程保持,手持杠铃自然下垂。通过肩膀后夹与肘关节后提,使杠铃沿大腿方向拉至下腹。顶端收紧背部肌肉,然后匀速原路下放至背部肌肉拉长。
每组次数:8-10
组数:3
组间休息时间:2-3 分钟
【计划一】高位下拉
双手握距宽于肩,大拇指环绕横杆,双臂完全伸直。身子微微斜向后,收缩背阔肌,手肘向后收缩,缓慢下拉横杆至下巴。在顶峰挤压肩部,停顿一下,然后匀速缓慢回到起始位置。
每组次数:10-12
组数:3
组间休息时间:2-3 分钟
【计划一】站姿杠铃推举
双脚平行分开站立,与肩同宽,挺胸收腹保持腰部平直。双手略宽于肩抓握杠铃,将杠铃置于锁骨上方,两肘冲前。保持身体不动,两臂用力将杠铃从颈前推起至头顶,双臂伸直。原路返回至起始位置。
每组次数:8-10
组数:3
组间休息时间:2-3 分钟
【计划一】站姿哑铃侧平举
两脚分开站立,保持腰腹紧张,挺胸收肩,双臂自然垂于身体两侧,双手抓握哑铃。不用惯性,肘部微曲,双手和双肘成一平面,匀速向侧上方平举哑铃至双肩水平,在顶部停留片刻,缓慢返回起始位置。
每组次数:10-12
组数:3
组间休息时间:2-3 分钟
【计划一】杠铃耸肩
双臂垂于身前正手握杠铃,身体稍向前倾。肩部尽量高耸,直上直下,而不是向前或向后,在顶端保持动作,挤压受力肌群,之后回到初始姿势。
每组次数:8-10
组数:3
组间休息时间:2-3 分钟
【计划一】反向卷腹
平躺在地上或是垫子上,双腿抬离地面,大腿与地面垂直,膝关节保持90度。膝盖往肩膀方向带,抬起臀部和下背,蜷曲身体并挤压腹部肌肉,到定点后停顿一下后再慢慢复原。整个过程中上半身都要保持稳定,下半身也不能左右摇晃。
每组次数:力竭
组数:3
组间休息时间:1-2 分钟
【计划一】卷腹
仰卧、两腿自然弯曲,双手胸前交叉或者轻放至脑后,手撑轻轻的放在肩膀上,肘抬到与身体成60-80度之间的角度,下颌微收,颈部放松,之后用胸部 慢慢的向上方抬起,一直抬到你感觉你的腹部有收缩挤压到顶点的位置,之后慢慢的向下落回。
每组次数:力竭
组数:3
组间休息时间:1-2 分钟
训练前后营养推荐
训练前:
锻炼前1小时喝一杯咖啡(作用:短期内提升一定的能量)训练后: 锻炼前30分钟内补充1.5勺乳清蛋白粉(作用:为肌肉及时补充容易吸收的蛋白质)
自然食物计划
早餐橙汁一杯燕麦粥一碗水果两个炒蛋两个午餐面包、烤肉水果、酸奶晚餐牛排一份土豆一个蔬菜半碗一碗面食米饭半碗绿茶一杯宵夜花生酱面包一份(用面包裹花生酱吃)第一周、第二周计划(全身锻炼)
第一章细则
第一周至第二周:全身训练
一周三练
训练日之间至少休息一天(如周一,周三,周五训练;周二,周四,周末休息)
训练动作:复合动作
你要学的动作不外乎卧推,深蹲,二头弯举这些被壮汉们用烂了的动作,但是你放心,这些动作少说也有几十年的历史了,它们之所以经久不衰,仍然风华正茂就是因为它们对长肌肉来说很有效。在这一章里,你要做的就是每个肌肉群只做一个针对性的动作。
为什么?因为新手的关键在于速战速决,你做那么多花里胡哨的动作,首先不能保证动作的标准性,其次训练拖得太长只会让你少得可怜的肌肉过度负荷。
次数:10-12次
完整的一次动作要求你在做动作的时候达到全范围关节运动,也就是说肌肉在一次动作中得到充分拉伸。比如你在做卧推的时候就得把杠铃尽可能贴向你的胸肌,再完全将其推起,而这样一个来回算是完整的一次动作。在第一周至第二周这个阶段,我们希望你能够每组动作做10-12次这对新手来说是个掌握动作,刺激肌肉生长的最佳模式。
重量:正好能做10-12次的重量
重量的选择完全取决于你每组想要做的次数,既然你每组得做10-12次,那么你用的哑铃或者杠铃重量就得刚好保证你能做的最大次数在10-12次这个范围之内。只要好好跟着练,你的力量会涨得很快,一旦你所用的重量已经不能满足你的12次了,你就可以慢慢往上加5-10磅。
组数:3组
一组动作是指你做某个抗阻力动作的总次数也就是把杠铃举起来,然后用标准的姿势做指定的次数,最后再把杠铃放下来。想要给肌肉足够的刺激,就得每个训练动作做多组,在组间做短暂休息。在第一章里,我们要求FitTimer每个动作做3组即可足以熟悉动作,刺激肌肉,又不会把训练拖得过于冗长。
组间休息:2-3分钟
在第一章里,你得做到每组动作休息2-3分钟,之所以这么做是因为你得休息充分才能保证三组动作都能做到位,并且每组都能做10-12次。
第一章计划
目标肌群
动作
组数/次数
组间休息时间
胸
杠铃卧推
3/10-12
2-3分钟
背
俯身杠铃划船
3/10-12
2-3分钟
腿
深蹲
3/10-12
2-3分钟
肩
杠铃推举
3/10-12
2-3分钟
肱三
绳索下压
3/10-12
2-3分钟
肱二
杠铃弯举
3/10-12
2-3分钟
小腿
站姿提踵
3/10-12
1-2分钟
腹肌
卷腹
3/10-12
1-2分钟
杠铃卧推
仰卧长凳,将杠铃放在乳头上方,眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,朝下胸方向慢慢下落直至轻触胸肌,然后把杠铃推起至肩部正上方。上举时呼气,下落时吸气。
每组次数:10-12
组数:3
组间休息时间:2-3 分钟
俯身杠铃划船
双手正握杠铃,握距略宽于肩。膝盖微曲,保持身体平直,向下俯身,髋部后移至身体于地面接近水平并全程保持,手持杠铃自然下垂。通过肩膀后夹与肘关节后提,使杠铃沿大腿方向拉至下腹。顶端收紧背部肌肉,然后匀速原路下放至背部肌肉拉长。
每组次数:10-12
组数:3
组间休息时间:2-3 分钟
杠铃深蹲
杠铃置于斜方肌上部,双手紧握保持杠铃稳定。站距同肩宽,脚尖自然外指。保持抬头,挺胸,收腹,背部自然反弓。下蹲时,臀部后移,背部收紧,重心保持在后脚跟。下蹲至大腿与地面平行。后脚跟发力起立,原路返回至身体直立。
每组次数:10-12
组数:3
组间休息时间:2-3 分钟
站姿杠铃推举
双脚平行分开站立,与肩同宽,挺胸收腹保持腰部平直。双手略宽于肩抓握杠铃,将杠铃置于锁骨上方,两肘冲前。保持身体不动,两臂用力将杠铃从颈前推起至头顶,双臂伸直。原路返回至起始位置。
每组次数:10-12
组数:3
组间休息时间:2-3 分钟
绳索下压
面对龙门架站立,手握绳索、直杆或者V柄。双手紧握,双肘紧贴躯干两侧,屈肘至前臂贴合上臂。下压,伸展至手臂呈一直线,底部挤压肱三头肌。
每组次数:10-12
组数:3
组间休息时间:2-3 分钟
杠铃弯举
双脚平行开立与肩同宽,挺胸直腰,双手与肩同宽握住杠铃,双手自然伸直垂直于体前侧。保持身体不动,用力弯举至小臂接近垂直地面,略挤压然后原路返回。
每组次数:10-12
组数:3
组间休息时间:2-3 分钟
站姿提踵
每组次数:10-12
组数:3
组间休息时间:1-2 分钟
卷腹
仰卧、两腿自然弯曲,双手胸前交叉,手撑轻轻的放在肩膀上,肘抬到与身体成60-80度之间的角度,下颌微收,颈部放松,之后用胸部 慢慢的向上方抬起,一直抬到你感觉你的腹部有收缩挤压到顶点的位置,之后慢慢的向下落回。
每组次数:力竭
组数:3
组间休息时间:1-2 分钟
训练前后营养推荐
训练前:
锻炼前1小时喝一杯咖啡(作用:短期内提升一定的能量)
训练后:
锻炼前30分钟内补充1.5勺乳清蛋白粉(作用:为肌肉及时补充容易吸收的蛋白质)
自然食物计划
早餐橙汁一杯燕麦粥一碗水果两个炒蛋两个午餐面包、烤肉水果、酸奶晚餐牛排一份土豆一个蔬菜半碗一碗面食米饭半碗绿茶一杯宵夜花生酱面包一份(用面包裹花生酱吃)第一周
第二周
第三周
第四周
第五周
第六周
第七周
入门哑铃健身计划第七周,本周锻炼安排如下:
星期一和星期四:[大腿/ /二头肌/小腿]
哑铃深蹲4组每组8-10 RM
哑铃硬拉4组每组8-10 RM
单臂弯举4组每组8-10 RM
交替弯举4组 X 每组8-10 RM
哑铃提踵 4组 X 每组12 RM
上图为部分该计划用到的健身动作。如果不明白动作意图可以访问。
星期三和星期六:[胸/肩/肱三头肌/ 腹肌]
哑铃卧推4组 每组8-10 RM
哑铃飞鸟4组每组 8-10RM
哑铃侧平举4组 每组8-10 RM
哑铃屈臂弯举 4组 每组8-10RM
仰卧起坐3组 每组力竭
饮食营养指导:
如果不胖,饮食方面要少食多餐。用餐间隔大概在3个小时左右。
食物方面要不含脂肪,补充复合碳水化合物(大米,豆类,燕麦等)、水果和蛋白质。适量补充维生素,矿物质等增加肌肉吸收营养效率。
健身营养组合:如有条件,本周可以少量补充肌酸+乳清蛋白粉+支链氨基酸和谷氨酰胺。
第一周
第二周
第三周
第四周
第五周
第六周
第七周
提示:该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳
星期一锻炼动作: [腿/胸/肩/小腿//腹部]
以上哑铃健身一个动作锻炼3组,一组锻炼10RM。(哑铃的重量调节到一组最多能做10次。)
星期三锻炼动作: [胸部/ /二头肌/小腿/腹部]
以上哑铃健身一个动作锻炼3组,一组锻炼10RM。(哑铃的重量调节到一组最多能做10次。)
星期五锻炼动作:[腿/ /肱三头肌/小腿//腹部]
以上哑铃健身一个动作锻炼3组,一组锻炼10RM。(哑铃的重量调节到一组最多能做10次。)
动作不知道做,就访问(哑铃图解大全)或者
该健身计划的饮食指导:
作为一般规则,你每天必须吃,个人体重每公斤乘以2克的蛋白质。吃大量的瘦肉,鸡肉和鱼。也可以使用高效的乳清蛋白粉,每日补充2次蛋白质。
如果是增肌:少量多餐,更频繁,这样的话你吸收的营养将会更加充分。但是饮食总量不超过平时3餐的量。
可以每天吃6小餐。 吃每顿都补充蛋白质的食物。
饮食计划如下(此健身计划适合偏瘦或者体重微胖初期健身):
早餐:
香蕉、燕麦、乳清蛋白
上午小餐:香蕉和燕麦
午餐
鸡胸肉、水果、全麦面包与土豆
下午小餐:面包和豆奶
晚饭
鱼、红薯
宵夜
蛋糕或者水果
家庭哑铃健美健身计划系列:第一周
第二周
第三周
第四周
第五周
第六周
第七周
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