职业健美的两种手臂锻炼计划

这里提供两个锻炼方法，供健美爱好者学习参考。还有更多的手臂锻炼方法请参考其他文章。

第一种是采用：普通训练组

第一天：肱三头肌

坐姿颈后曲杠臂屈伸

4

810

绳索下压

4

810

站姿头顶双臂拉索臂屈伸

4

810

仰卧单臂拉索臂屈伸

4

810

站姿单臂拉索后展

4

810

第二天：肱二头肌

站姿曲杠弯举

4

810

站姿双臂拉索弯举

4

810

单臂斜托拉索弯举

4

810

哑铃集中弯举

4

810

第二种是采用：高次数递减重量组

第一天：肱三头肌

直杠下压

7*

50--10

头顶拉索臂屈伸

7

50--10

单臂拉索后展

7

50--10

坐姿颈后单臂哑铃臂屈伸

7

50--10

单臂绳索下压

7

50--10

第二天：肱二头肌

哑铃交替弯举

7

50--10

单臂斜托拉索弯举

7

50--10

哑铃交替直握弯举

7

50--10

站姿单臂拉索弯举

7

50--10

坐姿拉索集中弯举

7

50--10

说明：1、*前三组分别做50，20，15次到力竭，第四组，先做12次，然后接着做3个递减重量组（这3个递减组分别使用和第三组，第二组，第一组同样的重量），每个递减组重复次数不低于10次。

2、整体训练计划

第一天 胸部和肱三头肌

第二天：背部和肱二头肌

第三天：肩部和斜方肌

第四天：腿部

第五天：休息

第六天：重复

3、大重量和轻重量的结合，这次大重量，则下次为轻重量。

延伸阅读

职业健美运动员谈手臂锻炼

手臂训练重要吗？当然重要，而且是非常重要！今天跟大家分享一篇来自两位职业健美选手马丁内兹(以下对话用VM简称)及罗利.温克拉（以下对话用RW简称）对于二头肌及三头肌训练的心得，很有用的！

手臂跟其他肌肉的比例

VM：假如你不管比例的话，我认为任何部分都可以非常大。一般来说你不会看到太超过的手臂，除非是那种打了西斯龙（一种违禁药物）的假手，但那也太难看了。

肩膀也能看起来太大假如你的胸肌或背肌没有好好练的话。

唯一一个我认为兼具最大肩膀和手臂的人就是凯文.莱弗龙，但他看起来没有不协调而且很好看，因为他全身上下发展都均衡。 罗尼库尔曼在他的年代里拥有最夸张的手臂，但同时他全身肌肉也都非常厚实，因此他身体的整体性看起来非常协调。

罗利.温克拉

手臂应多久练一次？

VM：我从没有过这种不用练某个肌肉的时候，确实早年有阵子，我的手臂非常弱，我自己感觉真的差到不行，以致我好长一段时间是一周练两次手臂。但这却没有半点帮助，因此我改回一周只练一次，但事实上我还是练得太多。那时我超沮丧，手臂一点都没有成长，然后我变成每两周练一次。

信不信由你，我手臂却在此时开始有了成长。我后来才?解，我其实让手臂过度训练了。我认为有太多人手臂过度训练，但他们却觉得应该要这样才对。可是事实是，他们应该花更多时间让手臂休息、?原。手臂在胸肌、背肌、三角肌的训练中同时担纲辅助的角色，你无法改变这个事实，所以你真正应该关心的最重点是你孤立手臂训练的量有多少。

马丁内兹

二头肌训练的动作

VM：三角肌训练时，我会做立姿单臂哑铃推举，就像影片泵铁中 迈克卡兹做的那样。我没看过其他人这么做。我也会做一种集中弯举的变化，我躺在一台上斜板并且面向下，这能确保我不会借力（Cheating），完全用到的都是二头肌。几年前，我希望我的背面肱二头肌看来更突出时，我做了许多窄握?铃弯举，以让我的肱二头肌外侧头（长头）看来更明显。

对二、三头也会做类似三角轰炸般的特殊训练方式吗？

RW：我的二头肌成长的并不像三头肌那样容易，所以我开始做三合一哑铃弯举。

一开始坐着做八次，然后站着再做八次，接着再以八次锤式弯举做结束。从开头起，始终用的都是同一对哑铃，且中间都不休息直到24次全部做完。就这样，休息 30 秒，然后再重新来过一次，直到做完四轮。

曾经有人跟我说，他们在做的时候原本觉得自己很蠢，但随后他们发现难以置信的二头肌紧绷和膨胀感。这为我的二头肌带来很大的改变。

VM：我喜欢做直接组，偶尔会做递减组、超级组和巨大组对我似乎没什么用。你可以藉此得到极强的膨胀感，只是这样一来你能用的重量可能就不像平常那样重。

手臂训练的满足感？

VM：虽然每项训练我都乐在其中，但我从不觉得太喜欢手臂的训练。手臂上强烈的膨胀感让我觉得很烦。

RW：我很喜欢练三头肌，因为很容易成长而且轻易获得每个人的赞赏，可是我必须减少三头肌的训练。

我也喜欢练二头肌，但没有像三头那么喜欢。我的二头肌也是我的弱项，因为我的三头肌强过二头太多，但我通过改变动作来修正这个问题，并且努力的操练二头。我可以说，手臂的训练是所有部位中我最喜欢的。我想多数的健美者也都会这样讲吧？

手臂训练上遇到障碍的原因

RW：主要的是，我看到很多人用的重量过重，超过他们实际上可以用标重动作做的重量。一旦你用的太重你的动作就会歪掉，原本真正该用到的肌肉反而就用不到，其他肌肉施力太多，比如三角肌或下背。

VM：大部分人手臂都训练的太频繁，练得太多。二头肌是非常单纯的肌肉。没有理由在每次的训练中做超过三个不同的训练动作。你的姿势必须正确，你必须在每次的反覆（rep）顶端用力挤压肌肉，并在负向控制肌肉，因此你也能得到很好的伸展。但若是你用的太重，你就没办法这么控制。所以我认为，自尊心是手臂的成长的巨大阻碍。

RW手臂训练计划

三头肌

直臂下拉：1 x 20 (热身)－4组 x 12次, 10次, 8次, 6次 (递增重量）

仰卧臂屈伸：4 x 6-8

单臂哑铃反屈伸：4 x 12

反屈伸：4 x 8-10

二头肌

哑铃弯举：1 x 20 (热身)－4组 x 12次, 10次, 8次, 6次 (递增重量)

上斜弯举：4 x 8

曲杆杠铃弯举： 4 x 6

斜托杠铃弯举： 4 x 8

RW的训练分配

周一：胸肌、肱三头肌

周二：股四头肌、股二头肌

周四：三角肌、斜方肌

周五：背肌、肱二头肌

VM的手臂训练计划

三头肌

窄距卧推：3 x 10

反屈伸：3 x 10

直臂下拉：3 x 10

单臂哑铃反屈伸：3 x 10

二头肌

杠铃弯举：3 x 10

集中弯举：3 x 10

锤式弯举：3 x 10

VM的训练分配

第一天：三角肌、肱三头肌

第二天：背肌

第三天：休息

第四天：股四头肌

第五天：胸肌、肱二头肌

第六天：休息

第七天：背肌或腿部训练，每周轮替

职业健美选手们的极速训练计划

你完全可以在15分钟之内进行增肌减脂，所以当你时间不足时，就让欧美职业选手向你传授快速训练计划与秘诀吧。

托尼弗里曼 的15分钟肱二头肌训练计划：我常常外出旅行，所以经常会遇到没有足够时间锻炼的情况。我会选择带有健身房的酒店，进行快速、猛烈的训练计划。

杰卡特的15分钟胸部训练计划：我有很多事情要做，比如见面会或亲笔签名，所以我的锻炼时间严重不足。这时我会做极速训练，组间休息很短（30秒），同时快速的从一个动作转换到另一个动作上。要点是你不能用太大重量或让自己力竭，但并不意味着你要选择轻重量，中等重量是最好的选择。

菲尔希斯的15分钟腿部训练计划：有时我必须缩短我的训练时间，比如在宾馆的时候。高中时我就和朋友一边看电视一边做靠墙深蹲，然而现在我的腿部极速训练计划更加猛烈：无负重深蹲加靠墙深蹲的超级组。

刘易斯的15分钟肱三头肌训练计划：我喜欢大强度的训练，但当时间紧迫的时候，你不得不即兴创作一些训练方案。实际上，这也会帮助你的肌肉获得增长。

布兰登的15分钟肩部训练计划：快速训练的好处是你可以配合极短的组间休息猛烈的轰击肌肉。 在我的这一训练计划中，我的组间休息时间为30-60秒。

完美的腹肌锻炼计划

提示：此计划适合有一定力量基础的朋友参考。

美国NPC健美大赛的杰出人物斯坦.麦克奎恩为你设计了一套完美的腹肌训练计划，于李.普瑞斯特设计的锻造腹肌的计划相比，时间则缩短了1/4。尽管他说的要点难以置信的简单，但却及其实用，他的许多学员尝试后取得了令人满意的效果。这次他用四周时间为你雕刻夏日腹肌效力。

一、有控制的运动

在雕刻腹肌的训练中必须有控制的运动。每次练习都要把全部精力始终集中在腹肌的收缩和伸展上，特别是要通过收缩体会每组练习中最后几次腹肌的燃烧，例如，做悬垂举腿时，用腹肌的收缩力带动腿部靠近身体;做正压缩时，主要关注用腹肌的收缩力使上背抬起，下背仍紧贴地面，使胸肋向下压。我从部靠来回摆动身体去完成每次练习，最关心的使质量而不是数量。许多人队某个练习每次试图做上百次，或者采用特别慢或特别快的方法做，其实这都是浪费时间。

二、合理饮食

无论你怎样艰苦和坚持不懈地练腹肌，但若有一层厚厚的脂肪覆盖在腹肌上，那都是白练。合理的饮食和有氧训练是清理腹部脂肪的必要手段，更是雕刻夏日腹肌的基础。

在投入四周艰苦的腹肌训练之前，建立科学、合理的饮食观念和习惯非常重要。例如，在低热量的饮食潮流中，土豆是很好的低热量碳水化合物食品，但它对某些运动量大和强度高的健身者来说就有些极端。健身者必须根据教练的指导或相关知识学会精心计算碳水化合物适宜的摄入量，适当改变碳水化合物的种类，应把复合碳水化合物，如以白色谷类和蔬菜为基础的食品加入到饮食计划中去，而且要知道到底摄入多少克对你最理想。

三、四周雕刻夏日腹肌计划

这是一种强化性的腹肌训练计划，用2个练习组成超级组，采用三循环训练震撼性的强度刺激腹肌。

练习一：悬垂举腿

主要针对下腹部。象其他腹肌练习一样，悬垂举腿可从不同角度刺激整个腹部。练习时，先握杠悬垂，充分体会躯干的伸展。稍屈膝，然后慢慢向上举起两腿直到与地面平行，下降两腿之前在最高点控制约半秒钟，膝盖始终保持稍弯曲，若腿部伸直，将会使过多的压力转移到背部。在运动过程中要始终感觉腹肌的拉伸，避免其他外在的助力。在动作的顶点呼气，下落时憋气。不要摆动或猛抬腿部，也不要两腿没有控制地下落，那样将会减少对腹部的压力，练习的效果会大打折扣。用控制的方法做20次/组有困难，可下调到15次/组，切勿使用欺骗的方式获得规定次数，能感觉到腹肌的燃烧的15次/组比没有感觉的20次/组效果更好。

练习二：正压缩或罗马椅仰卧起坐

罗马椅仰卧起坐主要针对上腹部。这两个动作看起来简单，但要真正获得最佳训练效果，就必须做到以腹肌的收缩力促使胸肋的压缩。两个练习范围较小，动作相对短促。完成动作时要确保上体向内卷曲，千万不要使后背僵直地抬起和降低。通过向内卷曲躯干，用自然的运动使腹部压缩，脊柱弯曲使胸肋贴近骨盆，逐渐伸展还原。在强化腹直肌的同时，为了带动腹外斜肌和前锯肌更多地参与运动，可交替采用一侧肘部交叉触及对侧膝盖的办法进行练习。通过

20次/组的练习，你的腹肌会有燃烧的感觉。

尽快进行四周夏日腹肌训练吧!并用相同的强度训练其他身体部位，保证你的腹肌将会获得优美的轮廓和明显的凹凸，你脸上会浮现满意的笑容，当你漫步在夏日的海滩时，人们会投来羡慕的目关!

注：完成1组悬垂举腿后立刻做1组仰卧起坐。休息30～60秒钟后做下一个循环，共重复三个循环。初练者每周可在三个不连续的日子使用该计划：高级健美者可从周一至周五连续5天执行该计划。

手臂超级组锻炼计划

当提到手臂训练时，不要质疑本布克。这家伙可是个专家。每当走进健身房，他会将他的自负留在门外，然后把注意力集中在他所谓的3F上：制定，集中，力竭。

如果存在手臂竞赛，本布克会让所有健身爱好者臣服在他的脚下。他的训练量超大，以肱二头肌训练开始，以肱三头肌训练结束。他的训练计划以训练总量为中心，而不是训练总重量。本每星期将这一计划执行2次，第一次是强力训练（译者注：大重量），第二次是轻重量训练。

今天，本布克会把你打造成真正的男子汉。他的训练计划会让你的手臂尖叫着以祈求怜悯，同时泵感十足。你能忍受痛苦么？那么请进入他的领域吧！

本布克的手臂超级组训练计划

练习动作 组数*次数、动作讲解

杠铃弯举前3组8-12个重复，组间休息时间90秒，第四组21个重复

杠铃弯举的秘诀：

1.如果你提前力竭，可以进行半程训练，但是你必须保证这一半程训练可以刺激到你整个肱二头肌。你应该注意的是每组的重复次数，而不是所选用的实际重量，尽量标准地完成动作。

2.减轻重量，在第四组时做21个重复。7个在下半程完成，7个在上半程完成，还有7个以全程结束。

超级组

站姿绳索弯举3组，每组12-15个重复

引体向上3组，每组做至力竭，组间休息90秒

超级组的秘诀：

1.在站姿绳索弯举和引体向上之间不要休息。在完成引体向上后休息90秒。

2.在进行站姿绳索弯举时，另一只手应起支撑作用。

仰卧臂屈伸4组，每组15个重复，组间休息90秒

仰卧臂屈伸的秘诀：

1.在最后一组时，把杆落在头后方，充分拉伸肱三头肌，做至力竭。在做完这组改良动作后，你的前臂将会燃烧起来。

绳索下拉2组，每组10-12个重复，组间休息90秒

绳索下拉的秘诀：

1.把注意力集中在肱三头肌上，尽量不利用其他肌群完成动作。

反握绳索下拉2组，每组10-12个重复，组间休息90秒

反握绳索下拉的秘诀：

1.本喜欢在上升时将前臂停留在与上臂成90度角的位置。这样会保证你在整个动作过程中对重量的持续控制。

2.如果你每组都不用减轻重量，那么证明你的动作不规范。你应该在每组训练中都达到力竭。

单臂绳索下拉2组，每组10-12个重复，组间休息90秒

单臂绳索下拉的秘诀：

1.将注意力集中在肱三头肌的内侧。

超级组

哑铃交替弯举1组，20个重复

双杠臂屈伸1组，20个重复

超级组的秘诀：

你的肌肉已经开始疲劳，所以选择比平时训练更轻的重量，彻底终结此次训练。