你是怎么开始健身?
我从16岁就喜欢健身。当我的女儿出生后,我开始参加健身模特的比赛。
星期一:大腿
哑铃箭步蹲25次+ 硬拉15次 x 4组
仰卧杠铃举臀10次+跪撑后举腿 15次 x 5组
腿举10次 + 站姿提踵10次 x 4组
杠铃深蹲 10次 x 5组
星期二:有氧、腹
45 分钟台阶机
仰卧起坐 100次
仰卧举腿 100次
空中单车 100次
星期三:有氧、肩
45 分钟椭圆机
阿诺德推举15次+哑铃侧平举 12次 x 4组
提铃至肩 10次 +哑铃前平举 12次 x 4组
俯卧哑铃侧平举12次+哑铃俯身飞鸟12次 x 4组
星期四:休息
星期五:有氧、胸、背
45分钟椭圆机
哑铃上斜卧推10次 x 4组
颈前下拉 15次 x 4组
俯身单臂划船 15次 x 4组
哑铃上斜飞鸟15次 x 4组
俯身钢索直臂后摆15次 x 4组
坐姿划船 15次 x 4组
星期六:有氧+手臂
45分钟台阶机
上斜哑铃弯举12次 + 仰卧臂屈伸12次 x 4组
反握杠铃弯举15次 + 体后撑体 15次 x 4组
哑铃交替弯举 15次+俯身哑铃臂屈伸 15次 x 4组
星期日:有氧、腹
45 分钟椭圆机
平板肘撑60秒 x 组
仰卧剪刀 50次x4组
下斜仰卧起坐 20次x4组
上斜仰卧举腿 20次x4组
饮食
餐1:燕麦片,鸡蛋白
餐2:花生酱,年糕,鸡
餐3:鸡肉和蔬菜
餐4:预摇
餐5:着摇
餐6:鱼,藜和蔬菜
餐7:鱼和豆绿色
使用的营养补充剂
维生素
钙/镁
支链氨基酸的
消化酶
你是何时开始健身?
我19岁的时候我很瘦,便开始锻炼,获得了一些肌肉人。经过几年的训练之后,我的朋友建议我参加健美比赛。
什么样的锻炼最适合你?
主要是1215rm强度范围的比较适合我。另外还包括一部份4-6rm的训练。
星期一:背、小腿
引体向上15次 x 4组
颈前下拉 15次 x 4组
俯身杠铃划船15次 x 4组
坐姿划船 15次 x 4组
仰卧直臂上拉 15次 x 4组
坐姿提踵15次 x 4组
站姿提踵15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
星期二:大腿
(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组
(杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组
(腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组
(哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组
星期三:休息
星期四:肩、肱二头肌
哑铃肩上推举 15次 x 4组
杠铃颈前推举 15次 x 4组
哑铃侧平举 15次 x 4组
哑铃交替前平举15次 x 4组
俯身哑铃侧平举15次 x 4组
杠铃弯举15次 x 4组
哑铃弯举 15次 x 4组
哑铃锤式弯举 15次 x 4组
星期五:胸、肱三头、小腿
杠铃上斜卧推 15次 x 4组
杠铃平板卧推 15次 x 4组
哑铃平板飞鸟 15次 x 4组
俯身钢索夹胸 15次 x 4组
钢索小臂下压 15次 x 3组
负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组
(钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组
坐姿提踵 15次 x 4组
站次提踵 15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
星期六:自由安排
这是自由安排的一天,如是我认为我身体某个部位比较弱,我就是在周六单独加强进行
星期日:休息
每天的膳食
餐1:1杯燕麦和6蛋清
餐2:45克蛋白质,30克碳水化合物)
餐3:鸡肉饭
餐4:锻炼后(45蛋白,60克的碳水化合物)
餐5:45克蛋白质,30克碳水化合物
餐6:烤鲑鱼饭和蔬菜
使用的营养补充剂?
支链氨基酸
谷氨酰胺
抗氧化剂
维生素
提示:每日跳5分钟为一节,每天可跳5~6节,每周跳6天。不占用场地,适合在家锻炼。
跳绳属于一种全身运动,所以在跳绳前需要注意热身,活动肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝,而且跳绳前不可大量饮水,这和其他有氧活动的注意事项是一样的。
具体做法如下:
首先,人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直;双臂尽力往后拉。坚持8~12秒,换腿再做一次。
其次,人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8~12秒,换腿再做一次。
再次,人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部;保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲。如果有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8~12秒,换腿再做一次。
一般来说,全套拉伸运动所需时间大约是10~12分钟,做时动作要到位,就可以把身体的关节、韧带都打开。但是,也要配合当时天气的温度,加长或者缩短。要感觉到身体体温上升,但是呼吸要保持畅通。
跳绳的健身计划
跳绳的动作较为简单,首先用双脚跳,再过渡到两脚轮流交替跳。每日跳5分钟为一节,每天可跳5~6节,每周跳6天,待适应后可逐步加量。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动。跳绳的方式可不断变换,以增加瘦身运动的乐趣,达到更好的疗效
跳绳的方法: 双跳视频
跳法:双脚齐跳,有弹回动作每跳过一次绳子,双脚再一齐在地上垫一下。
双脚齐跳,无弹回动作即连续不断的跳过绳子。
单脚跳就是两只脚轮流跳,很像跑步的动作。
跳跃的速度慢的:平均每分钟跳60-70次。较快的:平均每分钟140-160次。
除了跳绳,也可以利用绳子做热身运动
效用:跳绳不只是游戏,也是一种全身运动。想使腰部和大腿弯曲、小腿结实,跳绳可说是最理想的运动。一天跳绳5分钟,效果相当于慢跑1.5公里。
你是怎么开始健身?
2002年。我不胖,但是我属于大家常说的瘦脂肪体型。我很年轻,只是忽视的营养和训练。其实我以前在学校总是积极参加运动,我打垒球8年,我也参与了排球,篮球,啦啦队和各种体育。我想改变我的体质,我雇了一个私人教练。我爱上了健身房,甚至很上瘾。多年训练终于让我有了一些肌肉,并开始参见比赛,一直到现在我没有停止训练,因为我以疯狂的爱它。
你的动力来自哪里?
我的动力来自于各种各样的事情。我爱这个行业!我总是想知道下一步改善我的体形后会是什么样。这项运动是我的热情,我总是想进一个展示自己。我的粉丝们也总是鼓励我,相信我,支持我让我走!
(动力,奉献,和决心是成功的关键。也许这听起来有点老套,但这是事实)
第1天:背和肩/晚上有氧30分钟
第2天:早上有氧30分钟/晚上有氧30分钟
第3天:腿/晚上有氧30分钟
第4天:早上有氧30分钟/晚上有氧30分钟
第5天:胸部和手臂和腹部/晚上有氧30分钟
第6天:早上有氧30分钟/晚上有氧30分钟
背部和肩膀
颈前下拉41012
坐姿划船41215
哑铃单臂划船41215
罗马椅挺身415
哑铃侧平举41215
坐姿哑铃推举41012
俯身哑铃侧平举41012
宽握直立划船41012
腿部训练
坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举41215(超级组)
倒蹬机41215
箭步行420
坐姿腿弯举41215
直腿硬拉415代表
坐姿腿屈伸415
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