美女模特健身计划

你是怎么开始健身?

2002年。我不胖，但是我属于大家常说的瘦脂肪体型。我很年轻，只是忽视的营养和训练。其实我以前在学校总是积极参加运动，我打垒球8年，我也参与了排球，篮球，啦啦队和各种体育。我想改变我的体质，我雇了一个私人教练。我爱上了健身房，甚至很上瘾。多年训练终于让我有了一些肌肉，并开始参见比赛，一直到现在我没有停止训练，因为我以疯狂的爱它。

你的动力来自哪里?

我的动力来自于各种各样的事情。我爱这个行业!我总是想知道下一步改善我的体形后会是什么样。这项运动是我的热情,我总是想进一个展示自己。我的粉丝们也总是鼓励我，相信我,支持我让我走!

(动力，奉献，和决心是成功的关键。也许这听起来有点老套，但这是事实)

第1天：背和肩/晚上有氧30分钟

第2天：早上有氧30分钟/晚上有氧30分钟

第3天：腿/晚上有氧30分钟

第4天：早上有氧30分钟/晚上有氧30分钟

第5天：胸部和手臂和腹部/晚上有氧30分钟

第6天：早上有氧30分钟/晚上有氧30分钟

背部和肩膀

颈前下拉41012

坐姿划船41215

哑铃单臂划船41215

罗马椅挺身415

哑铃侧平举41215

坐姿哑铃推举41012

俯身哑铃侧平举41012

宽握直立划船41012

腿部训练

坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举41215(超级组)

倒蹬机41215

箭步行420

坐姿腿弯举41215

直腿硬拉415代表

坐姿腿屈伸415

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你是怎么开始参加关于健身的比赛？

我开始比赛是在7年前，参加比基尼模特，那时我18岁。2010年的时候，我做为专业运动员，我赢得了阿诺德业余锦标赛。

你喜欢哪种训练模式？

我更喜欢力量训练，而且是在短时间内进行更多数量的训练。这种类型不仅可以增加肌肉，也可以帮助我燃烧更多的脂肪

星期一腿

腿举机412坐姿腿屈伸415俯卧腿弯举412哈克深蹲412箭步蹲42030 分钟有氧

星期二:肩、胸

哑铃卧推412阿诺德推举412俯身高肘位划船412俯身单臂哑铃侧平举415哑铃肩绕环412杠铃平板卧推415

星期三：背、腹

俯身杠铃划船412俯身单臂划船412坐姿划船412引体向上412卷腹420交叉卷腹430悬垂举腿420两头起415

如果不使用以上锻炼动作，可以参考： 搭配你想要锻炼的动作。

星期四：手臂

哑铃交替锤式弯举：312杠铃弯举：312俯身哑铃集中弯举：412钢索十字弯举：412颈后臂屈伸： 412钢索小臂下压：415俯身臂屈伸：412杠铃窄推：412

星期五：臀

仰卧举臀450仰卧举腿450跪撑后举腿420跪姿钢索下压收腹41540 分钟氧

星期六：

1小时有氧

30分钟腹肌

星期日：休息

如果不使用以上锻炼动作，可以参考： 搭配你想要锻炼的动作。

如果你有选择只有3个练习，是什么，？

哑铃推肩、悬垂举腿、箭步蹲

膳食安排

餐1：1/ 3杯燕麦、蛋白粉

餐2：蛋白粉、谷氨酰胺

餐3：鸡肉与蔬菜和1 /3杯米

餐4：1杯咖啡和2年糕

餐5：鸡蛋的蛋清与蔬菜

餐6：蛋白粉

你有什么补充吗？

支链氨基酸

蛋白粉

维生素

谷氨酰胺

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你是怎么开始健身吗？

我热爱健身来自父亲的健康问题。我父亲在47岁时遭受严重的中风，我也开始思考和评价我的生活方式，当我决定开始健身之旅我塑造出来的，我发现我甚至不能做1个完整俯卧撑。至今我已经进行重量训练11年，力量训练使我坚强。我上瘾！

星期一：手臂和肩

杠铃弯举20次 x 3组悬垂撑体x 20 for 3 sets杠铃颈前推20+杠铃颈后推20 x 3组哑铃交替弯举40次 x 3组仰卧臂屈伸 20次窄推 20次俯身侧平举 20次哑铃侧平举x 20哑铃推肩x 20跑步30分钟腹肌

星期二：p90x + 腹

星期三：腿

仰卧健身球腿弯举50次硬拉 20次提踵 20次 x 3组腿举机提踵 20次哑铃深蹲20次 / 相扑硬拉20 x 3组箭步蹲40次腿屈伸:小腿位置20次 /脚踝位置 20次/脚背位置20次 x3组驴式提踵x (x3)椭圆机30分钟

如果不使用以上锻炼动作，可以参考搭配你想要锻炼的动作。

星期四：有氧运动

星期五：胸、背

杠铃平板卧推:153上斜杠铃卧推： 203组高脚俯卧撑15颈前下拉203组跑步机30 分钟腹肌练习

星期六：田径场地

腹肌45 分钟变速跑

星期日：休息

一天的饮食

餐1：1/ 2杯麦片，亚麻籽，4汤匙蜂蜜，蛋清与蛋黄炒1

餐2：希腊酸奶，浆果，核桃或2盎司的鸡肉和烤蔬菜

餐3：45盎司瘦肉，杯1杯糙米，蔬菜

餐4：蛋白煎饼，1汤匙坚果黄油

餐5 :4盎司瘦肉，大沙拉用橄榄油或牛油果油，烤蔬菜。

餐6：1或2个方块黑巧克力融化浆果（小吃）

运动补剂？

维生素

Omega 3s

B Stress

谷氨酰胺

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减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持，持之以恒，一个星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的，坚持一个月一定有惊喜.

注意:在减肥的期间一定要控制饮食.

(下面是健身训练表)

早上起床30分后锻炼.

俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)

仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)

V字两头起2组 每组10(练腹肌)

然后慢跑30分，休息5分然后压腿30秒。,跳绳50-100次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。(引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持)

组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)

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你是怎么开始的呢?

我曾经是一个田径运动员,准备参加奥运会时，由于膝伤葬送我的奥运梦想。我进入健身房,对我的膝盖进行康复训练,我深深爱上健身。经过十几年的不懈训练，我进入我的第一次健身比赛。我事先感到极度紧张,但是这些担忧是多余的，我赢得的那场比赛。自从我第一次赢我上瘾了,爱上了这刺激的比赛。幸运的是,我总是赢得冠军,这就是我如何进入健身模特行业。

在过去的2年里我一直致力于健身模特行业，我还设法弄到一些相当大的杂志封面。，如：Musclemag, Oxygen, Fitness RX and American Curves.

你的动力是什么？

我的动机来自于我想年轻。我总是在运动中，寻找新的目标和新的挑战。我希望拍摄出更好的照片，让我的身体形状更好看

你的饮食习惯?

我尽量保持简单,并确保它包含精益蛋白质和大量的蔬菜。我也试着更加频繁的刻苦训练,所以我还可以提高我的摄入的总热量。我最近爱上了泰拳和拳击。这两种运动激发了我的食欲!现在我要多吃一点才能保证我做这两项更激烈的训练，这是一个典型的1天。当然,它有可能发生变化。

样本的饮食：

餐1：1/ 4杯燕麦片和3蛋清

餐2：蛋白（蛋白）

餐3 :34盎司的鸡肉菠菜，各种蔬菜，西兰花和花椰菜

餐4：混合浆果与蛋白（蛋白）或金枪鱼或平房奶酪

餐5：特级瘦牛肉或鸡肉，鱼，红薯或1 /2杯米

星期一：力量训练

哑铃箭步蹲: 4 x 40杠铃深蹲: 4 x 15壶铃蹲+壶铃推举: 4 x 15相扑硬拉: 4 x 30壶铃体前摆动: 4 x 30跑步: 3 分钟宽握硬拉: 4 x 20俯卧腿弯举: 4 x 30俯卧后蹬机: 4 x 30

星期二：拳击60分钟

星期三：力量训练

哑铃侧平举: 4 x 12站姿杠铃颈前推举: 4 x 15Military Press Wide Grip Standing: 4 x 10哑铃前平举: 4 x 15俯身哑铃侧平举：4 x 15钢索直臂后摆: 4 x 15引体向上: 4 x 10坐姿划船: 4 x 15T杠划船: 4 x 10T-RX Jack Knife: 4 x 30跑步机30分钟

星期四：拳击30-60分钟

星期五：力量训练

杠铃弯举: 4 x 20哑铃集中弯举: 4 x 10钢索小臂上压: 4 x 20体后撑体: 4 x 10杠铃挺举: 4 x 12哑铃俯卧撑+单臂划船: 4 x 12悬垂举腿: 4 x 20仰卧举腿: 4 x 20跑步: 30 分钟

星期 六：自行车变速骑行90分钟

星期日：休息

如果你有选择只有3个练习，会是什么？

1哑铃侧平举：可以帮我塑造三角肌的形状，我太爱他了。

2.t-rx：我爱做我的t-rx。很好的核心训练设备。做的时候必须要认真。

3。台阶机：这就像爬楼梯。我想训练我的腿，我觉得这样我的大腿四周要爆炸一样。