体操运动是深受不少人喜爱的一种运动方式,由于体操运动进行起来并不剧烈,而且还能锻炼到身体的各个部位,所以非常适合中老年朋友以及小学生们来进行日常的锻炼。体操运动也并非是古板型的运动方式,大家可以根据自己身体的需要来进行针对性的拉伸。下面就介绍一下伸展运动的做法。
坐在床垫或毯子上,二手手掌交叉互握,向上推升展直到感觉到紧绷点停住,保持不动,动作中配合呼吸,且停留10秒钟以上。
一手抓着另一手的手肘,向着头部方向缓缓的往内拉,动作中配合呼吸,停留15-20秒钟,换边,并重复相同的动作。
两手放在背后互抓,然后徐徐的将手臂往上抬高到舒适的部位,然后保持这钟姿势,动作中配合呼吸,停留10-15秒。
两脚打开与肩同宽,膝盖微弯,一手向上升直横越头部向外伸展,另一手自然放在腹前,腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸,停留10秒钟,换边,并重复同样的动作。
手掌向外伸直,手臂向外打开再缓缓的往后拉直到感觉胸部,肩部,手臂肌肉呈紧绷状态,动作中配合呼吸,且停留10秒以上。
坐在地板上左脚平放,另一脚将其跨越成弯曲状,将右手放在臀部附近,而左手缓缓的将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷,动作中配合呼吸,停留15-20秒,换边,并重复相同的动作。
上面为大家简单的介绍了一下有关伸展运动体操的做法,工作疲累了一天的上班族们下班回到家之后可以试一试。伸展的体操运动可以有效的帮助我们舒展筋骨,对缓解身体的疲劳能够起到良好的帮助作用,没有时间进行运动的朋友们平时可以进行伸展运动。
一个人在锻炼前后,做一些伸展运动是有必要的,因为这么做可以让关节活跃起来,可以避免让身体受到伤害,但是在伸展运动中,有些运动适合男生,有些运动适合女生。那么,适合女生的伸展运动有哪些?下面就一起来看看女生伸展运动吧!
鸽形拉伸
1. 右腿向后,平放在健身毯上。
2. 左膝弯曲向前,小腿胫骨与地面平行。
3. 保持20至30秒后,交换双腿。
跑者弓步
1. 弯曲左腿膝关节(呈90度)置于身前,右腿膝关节着地向后摆放。
2. 双手置于身前,掌心向下撑住地面。
3. 保持20至30秒后,交换双腿。
蛙形拉伸
1. 双腿岔开,脚尖向外,并将双手合十,置于身前。
2. 尽量用膝盖去贴近手肘,同时也尽量让手肘向膝盖的位置靠拢,以拉伸腹股沟周边肌肉。
3. 以40秒为一组,重复2-3组。
金字塔拉伸
1. 双脚分开前后站立,双手置于身前,使掌心与运动毯接触。
2. 用头部带动全身向下拉伸。
3. 以40秒为一组,重复2-3组。
腿部复合拉伸
1. 右腿向前,成弓步状;左腿向后,膝盖着地。
2. 用左手向后抓住左脚,并将其轻轻向前拉伸。
3. 保持20至30秒后,交换双腿。
婴儿式拉伸
1. 背部贴紧健身毯,双腿弯曲向靠近胸部的位置靠拢。
2. 双手分别握住脚底板,并使身体向左右两侧轻微摆动。
上犬式拉伸
1. 腿部向后着地,用双手支撑起身体。
2. 尽量挺直腰背,切勿低头。
3. 以20至30秒为一组,视个人情况进行重复。
腿部向上
1. 平躺于地面上,双手伸直置于身体两侧。
2. 同时举起双腿,并保持20-30秒。
3. 重复2到3组。
运动锻炼是很好的一个习惯,因为对帮助我们健身,拥有好身材,而且还可以帮助减肥,对于肥胖人群而言,运动健身必不可少,但是运动健身之后有一个问题是必须注意的,那就是要及时的做一些腿部的拉伸运动,缓解腿部肌肉酸痛,那么这些腿部拉伸运动如何进行,下面就为大家来具体,分析介绍这些方法和步骤。
腿前侧伸展
1. 两脚打开与肩同宽,慢慢向后弯起右脚。
2. 左手抓住右脚脚踝,臀部往前推,加强大腿伸展。 停留5~10秒,还原换边重复3次。
大腿后侧伸展
1. 两脚打开与肩同宽,左脚往前跨一步。
2. 脚尖朝上,臀部向后,感觉大腿后面紧紧的。 停留5~10秒,换边重复3次。
臀部伸展
1. 两脚打开与肩同宽,右脚跷到左膝上方(就像跷二郎腿一样,很丑没错!但想有美臀可得靠它)。
2. 臀部向下坐,身体微微前倾。
3. 伸展的地方会紧紧的。 停留5~10秒,换边重复3次。
看了上面介绍的这些腿部拉伸的方法步骤之后,那么你在平时运动完之后,就可以按照这些方法步骤去进行,相信一定可以帮助你起到很好的拉伸效果,希望每个爱好运动的朋友,都能够注意了解这些拉伸的方法和技巧。
我们做运动之前,做一些动态伸展是很有必要的,因为这样能让我们的关节活跃起来,预防由于运动而引起伤害,同时在运动完后进行静态性伸展,是可以帮助减肥者塑型。那么,有效的伸展运动有哪些项目?下面就一起来看看伸展运动吧!
1. 颈部后仰拉伸
涉及肌肉:胸锁乳突肌
要点:手放在髋部,挺直背部,轻轻地抬头向上伸展。
2. 颈部左右侧拉伸
涉及肌肉:胸锁乳突肌和斜方肌上部
要点:坐立,身体立直,将头倾斜到左边,左侧练习后换右侧重复练习。
3. 婴儿式
涉及肌肉:背部肌肉
要点:跪立,双腿分开,臀部坐向脚后跟,身体向前,双手前伸,试图用额头触地。
4. 骆驼式
涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌
要点:髋部缓慢向前推,稍微向上,双手握住双脚,注意不要过度挤压腰部。
5. 胸部拉伸
涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。
要点:面对墙站立,右手推墙,身体慢慢地离开墙壁,另一侧重复练习。
6. 广角式
涉及肌肉:内收肌、腘绳肌。
要点:坐在平地上,双腿缓慢伸直打开,不要弯曲膝盖,身体稍向前倾斜
7. 肩部拉伸
涉及肌肉:外侧三角肌。
要点:站立,左手臂伸直,右手轻轻按压以增加肌肉的伸展,另右手重复练习。
8. 站立颈部伸展
涉及肌肉:斜方肌。
要点:站立,双腿并拢,微微屈膝,手轻轻地扶头部向前倾斜,下巴往胸部贴近。
9. 三角式
涉及肌肉:腹外斜肌。
要点:左手放在站立腿前,腰背部挺直,右手抬起,让髋部从前向后打开。换对侧重复练习。
10. 上背拉伸
涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。
要点:靠墙一定距离站立,身体与地面平行。尽量保持背部平坦,然后从胸部开始慢慢弯曲。
11. 仰卧脊柱扭转
涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。
要点:仰卧,屈右膝,身体向左扭转。对侧重复练习
12. 站立侧弯
涉及肌肉:腹外斜肌和背部最宽的肌肉。
要点:站立,身体向右侧弯,重复左边的练习。
13. 单腿前屈式
涉及肌肉:腘绳肌。
要点:站立,一只脚在前,背部挺直。双手放在髋部,从髋部开始向前折叠,另一条腿重复。
14. 蝴蝶式
涉及肌肉:内收肌。
要点:屈膝坐下来,脚底相对,背部平直,轻轻地将双手放在膝盖上,将臀部和膝盖向下靠近地面。
15. 怀抱婴儿式
涉及肌肉:髋屈肌。
要点:坐在地板上,挺直背部,慢慢地将一条腿拉到胸前,把大腿转出来,另一条腿重复。
运动是我们好多朋友会在平时进行的一种健身方法,而且运动的方法也特别多,在平时进行运动的时候我们好多朋友不但会担心长肌肉的情况,而且还会担心出现肌肉疼痛的感觉,一般为了防止出现这样的情况,我们需要进行伸展运动,下面一起来了解一下肌肉伸展运动有什么?希望对朋友们有帮助。
1:大腿内侧伸展单脚向外跨出,全身蹲坐,重心放在膝盖朝前侧之脚,进行腿部延展
右脚朝右侧跨步,另一隻脚的膝盖朝前,身体往下蹲坐,背桿打直,双手撑于膝盖上,此动作维持30秒,再换边进行,伸展大腿内侧肌群。
2:臀部骨盆肌肉伸展
单脚弯曲往身体侧缩,另一隻脚向后伸直左脚弯曲,往身体内缩回,右脚向后打直,维持一直线,身体与右脚之间必大于90度角。
抬头挺胸,身体下压双手贴地,将上身挺直,身体下压,臀部正朝天花板方向。此姿势维持30秒后,用轮替方式进行换脚动作,伸展臀部骨盆肌群。
3:二头肌伸展单手伸直,手腕弯曲下压五指左手向前伸直,手掌朝外侧,向下弯曲手腕,用右手将其五指下压,维持30秒后,再换手进行动作,伸展手臂的二头肌群。
4:腰部伸展身体下趴姿态正面朝地,採下趴姿势,用双肘或手掌撑地,两脚伸直贴地。建议使用前可在手肘位置放置软垫,或是置放全身垫于身体下方,避免手肘支撑时,因过度用力,而受到伤害。
将身体向上弓起,呈现上弦月型态用手部支撑力量,把身体向上弓起,呈现半月亮型状,维持30秒动作,伸展腰部肌群。
以上就是四种伸展运动的方法,这也是在我们进行运动了后需要进行的,可以有效的防止我们出现身体肌肉酸痛或是长肌肉的情况,在平时我们也要注意自己的运动方法和运动量,不能出现运动量太多的情况,更加的防止运动过度。
伸展运动是一个很好的运动,而一个人经常做伸展运动的话,对人的身体是有许多好处的,不过伸展运动也是有讲究的,那伸展运动有什么益处,还是有人了解的。那么,常做伸展运动的益处是哪些?下面就一起来了解一下伸展运动吧!
伸展运动的益处
1. 不太可能跌倒或绊倒
研究者认为,伸展有助于协调精细的肌肉运动能力,这就意味着他们会做出小的调整,以避免跌倒。
2. 身体灵活,疼痛少
经常做伸展能缓解僵硬的肌肉,增强关节的灵活性;然而,要想真正获得这些好处,采用正确的伸展方法非常重要。运动生理学家建议人们少做静态的伸展,而是多做一些运动范围更广的动态伸展(如耸肩、箭步蹲、臂部绕环、屈腕和抬膝等),并用泡沫滚轴来按摩放松身体组织。
3. 健身锻炼更有成效
经常做伸展有助于你在开展其他健身锻炼时的体态更完美。以深蹲动作为例,经常做伸展的人深蹲的位置会更低,他们的膝盖和髋屈肌能够得到更进一步的弯曲,锻炼的收效也就越高。
4. 不太可能伤到自己
在热身活动时多做伸展,不仅有助于身体做好开始锻炼的准备,还能将大脑切换到锻炼模式。虽然伸展无法完全避免受伤,但它有助于你形成一种预防受伤的心态,因为你的注意力会更集中,不容易失误。
伸展运动有哪些
1. 后翻伸展式
直立,双腿分开,与肩部同宽站立,双手背在背后。向前呈180度弯腰,双手伸直至头顶(如上图)。保持30秒,然后慢慢回到起始位置。
2. 剪刀伸展式
双脚前后站立,上半身向前俯趴,双手指尖自然触地。保持双腿和背部伸直。保持30秒,然后慢慢回到起始位置。
如今越来越多的人喜欢健身,但是许多人对健身的动作都不怎么了解,不过健身动作要做正确,因为错误的动作是会影响到人的身体的。那么,臀桥的正确做法有哪些,臀桥又有哪些作用?下面就一起来了解一下吧。
臀桥的正确做法
臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。
臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于大腿后侧也有着很棒的训练效果。
起始姿势:身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面。
动作过程:
吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),
然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面,而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。
臀桥的作用
1.改善坐骨神经痛
由于长时间久坐和坐姿不良,会导致脊椎不正,严重时就会发生坐骨神经疼痛。臀桥可以缓解脊椎疲劳,改善坐骨神经痛,定期适当做,甚至可以免于服用药物和开刀。
2.延展脊椎
忙碌的上班族长时间地趴在电脑前维持同一个姿势,比如二郎腿,很容易导致脊椎侧弯,或是惯性驼背等状况,臀桥能针对这些姿势不良所引起的疼痛加以改善,通过伸展的方式来打开背部、延展脊椎。
3.紧实腹部线条
长期久坐的人大多会有小腹凸出的困扰,久而久之,体态就会变得非常不好。臀桥能有效紧实腹部线条、稳定髋关节,对于下半身来说是一个很好的训练动作。
4.强化子宫机能
许多女性都有生理期痛经的困扰,即使饮食或睡眠充足,仍然会因为外在压力等原因导致身体不适。通过臀桥能有效按摩子宫、促进周围的肌肉弹性,帮助缓解生理期经痛,对于孕妇顺产也有帮助。
5.伸展大腿后侧肌群
当我们在站立、奔跑、四处走动时,都会带给腿部许多紧张感,当我们在跑跑跳跳时,双腿都需要足够的肌肉力量来完成一系列连续动作。但如果肌肉一直处在紧绷的状态下,会导致乳酸堆积,使双腿出现酸痛感,这时臀桥是一个很好的帮助大腿伸展的体位法。当腿部肌肉得到舒缓时,不仅能消除酸痛,还能帮助提升下一次的运动表现。
6.改善骨盆前倾
骨盆前倾对许多人来说也是一个困扰,尤其是长期穿高跟鞋的女性,不仅体态不好看,连健康都也会受到影响。对于怀孕时期的女性,必须挺着至少2-3公斤的肚子,对腰部的压力会增加许多,所以待产的准妈妈们也时常会出现腰酸背痛的情况,甚至在生产完时,骨盆也会跑位。这时可以通过臀桥来伸展骨盆、髋关节以及大腿内侧肌肉,进而缓解紧绷的肌肉,并将骨盆拉回身体正确位置上。
7.帮助呼吸顺畅
有些人会有胸闷、呼吸不顺畅的情况发生,这可能是由于驼背含胸所导致,但长期呼吸不顺可能会引发胸痛、胃食道逆流等现象。通过臀桥能够打开紧绷的胸腔,帮助呼吸更加顺畅,连心情也会得到平复。
消退的伸展运动一般可以帮助舒缓消退这里的肌肉,还能够帮助小腿减肥。首先说一种非常简单的瘦小腿的方法,这种方法主要就是要让你高抬腿,平时没有事的时候就可以试着做一下高抬腿,方法非常简单,也不怎么收地域限制。不仅能够帮助瘦小腿还能够帮助瘦大腿,唯一要注意的就是这种运动方式不能够做长,否则反而会有害身体健康的。
Step1:人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。
Step2:人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。
Step3:人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。
深蹲训练,其实这也是一种能够帮助瘦小腿的活动,一般做的时候注意臀部是重心要往后,蹲的时候注意要蹲的尽可能的低。还有的锻炼消退的方法有学做脚踏车的方式,一般找个地方仰卧,双手放身边,脚就想骑车一样来回运动。
对于伸展运动大多数人都停留在运动前后,为身体暖身或运动后和缓、放松的概念中,但伸展操的好处可不仅于此!适度伸展不仅能使身体肌肉变柔软、改善肌肉僵硬、痠痛不适等问题,更有助促进血液循环,达到美体、纤瘦的作用。
改变身体!必知伸展运动3大好处
好处1提高柔软度&扩大关节的可动区域!
伸展纤瘦法会让肌肉变得柔软,能更加伸展开来,扩大关节的可动区域。可动区域变得更宽广后,日常生活的动作也能更加顺畅,且身体能做出大幅度的动作,因此消耗的卡路里就更多。
好处2改善血液循环,排除体内老旧废物
造成浮肿等问题的体内老旧废物会透过血液循环而排出体外,进行伸展纤瘦法使得肌肉伸展收缩,改善血液循环,而能够去除老旧废物。另外,让全身血液循环变好,也可以改善寒性体质的毛病。
好处3调整姿势,锻练深层肌肉
燃烧深层肌肉的脂肪,即深层部的肌肉部份,伸展纤瘦法会使用锻练到深层肌肉,自然而然身体会容易瘦下来。另外,为了保持正确的姿势所需使用到的肌肉,也要透过持续地锻练来调整姿势。
伸展纤瘦法-体前弯
在站直的状态下,使上半身往前弯,让身体背面肌肉软化,特别是对于脚部的浮肿状况特别有效果。身体较僵硬的人如果无法让双手贴在地板上也无妨。
动作1两脚对齐,以正确的姿势挺直站立。
动作2一边吐气,不要弯腰驼背,慢慢地使上半身往前弯,像是从髋关节折弯般,双手则贴在地板上,保持姿势5秒钟。
注意事项:
1.动作时切勿弯腰驼背,以免骨盆朝后倾,造成背面的肌肉无法顺利伸展。
2.头部位置应保持与地面水平,勿过于陷入双臂中间;视线自然看向地板,而非两腿之间。
小叮咛:
不过,要提醒的是,在进行伸展动作前,应依个人体力、健康状态量力而为,并且注意在以下3种情况下,应多留意:
1.不要在早上起床时,身体还没有完全醒来的状态下进行。
2.不要使用反作用力来进行运动,以免肌肉或肌腱受伤。
3.身体有外伤或建康状况不好,在恢复正常前,请休息。
猫伸展式是一个很不错的动作,相信有不少人还是认识的,当然猫伸展式也是比较有名的,而且猫伸展式是有好处的,同时猫伸展式也是有讲究的,那猫伸展式有什么功效,相信有人还是了解的。那么,猫伸展式的功效都有哪些?一起来了解一下吧!
猫伸展式的功效
1. 充分伸展背部和肩膊,改善血液循环,消除酸痛和疲劳;
2. 脊椎骨得到适当的伸展,增加灵活性;
3. 促进呼吸与甲状腺的新陈代谢;
4. 矫正背部,使脊柱恢复弹性;
5. 丰满胸部,消除腹部与腰围多余脂肪;调整女性月经不调、痛经。
猫伸展式动作要领
1. 动作过程
取雷电坐,向前跪撑,手指向前,头和脊柱保持在一条直线上,两腿略微分开。吸气,抬头,脊椎下沉、让气体充满腹部和肺部,保持3秒钟。呼气,低头,拱背,保持同样的时间。练习5~10次。
2. 呼吸
做这个动作时,尽可能慢地呼吸;呼气和吸气都最好用5秒钟或更多时间。
3. 要诀
身体:腰椎开始到胸椎和颈椎,从下往上一节节地伸展和弯曲,要清晰地感觉每一个脊椎的活动。
意识:在动作过程中,关注每一节脊椎的屈伸的过程,保持时,关注心轮。
一二三四五六日,天天都伸展
运动可以2天一次,但是伸展运动最好是天天做。因为伸展可以纾解紧张的肌肉,不仅能降低疲劳的感觉,也可扮演调整身体状况的重要角色。早上起床时,很自然的伸懒腰也是为了放松整晚僵硬的身体,把生气充满身体的每个角落而产生的自然反应。
尤其是年纪大或很少动的人,伸展身体不但可以预防身体僵硬、培养柔软性,也可以让关节的可动范围增加,避免日常生活中可能发生的伤害。如果连伸展都懒得做,那麽你的人生就不可能出现逆转的。
接下来小编介绍运动前後、在办公室、早上起床後、看电视时可执行的简单的伸展动作。这些动作虽然简单,但也足以让你感觉到身体产生的变化,请务必要记牢。
颈部1
维持10~15秒
1.双腿与肩同宽?
2.双手互握放在後脑勺,手肘往前靠拢
3.低头轻压头部
4.维持姿势10~15秒
颈部2
维持10~15秒
1.双腿与肩同宽
2.双手互握,拇指放在下巴
3.下巴尽量抬高,眼睛看天空
4.维持姿势10~15秒
日常有规律的伸展运动,会帮助你减低运动带来的伤害,防止肌肉和骨骼的坚硬和疼痛。 同时它还能提高你的灵活性,帮你行走时调节你的姿势和身体各部分的协调能力。
伸展运动的是与非
1、千万不要伸展冷肌肉。伸展运动的最佳时间是步行之后。如果你的身体某部分需要在步行运动之前做做伸展运动的话,那么就要慢慢地先做些暖身运动。
2、慢慢地做伸展运动,动作要轻柔,不要用力过大,不要做到身体感到疼痛。如果你感到疼痛,那就说明你做得太过了,这时候要赶紧收回你的动作,恢复到你做伸展运动之前的动作。
3、每一个伸展运动至少持续30秒,然后放松。刚开始做的时候,要给自己计算一下时间,看看持续的时间够不够30秒。如果某个部位有问题,那么就做两次伸展。坚持伸展姿势至少30秒后放松,然后再重新开始做。
大腿伸展(大腿前侧)
伸出你的右臂,如果你觉得自己的平衡力不是很好的话,也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左脚,慢慢地抬升至臀部的高度,最好用脚跟抵住臀部。左右膝盖要紧紧地靠在一起。你会感觉到大腿的前面部分有伸拉的感觉。保持这个动作20~30秒,然后换另一侧做。 关键词: 文章所属栏目: 首页 -> 运动健身 > 健身常识 > 全民健身
小腿伸展
左腿向后跨出一大步,在自己感觉舒适的范围内步子越大越好,左脚跟着地。身体前倾,右膝弯曲,把双手放在右大腿上。坚持20~30秒,换另一侧腿重做。做小腿伸展还有另一个方法,双臂前伸,与肩部同高,双手抵住墙部,双腿前后分开1米左右。
胫骨伸展(小腿前侧)
身体挺直站立,双手叉腰或放在臀部,右腿叠在左腿上,右脚的大拇趾着地。轻轻地弯曲你的左腿,它会带动你的右小腿也跟着弯曲。这时你能体会到右腿胫骨的拉伸感。坚持这个动作20~30秒,然后换另一侧重做。
腿筋伸展(大腿后侧)
左腿左前伸出一步,脚跟着地,脚尖指向天花板。弯曲右膝,上半身轻轻地前倾,臀部翘起。坚持20~30秒,换另一侧腿重做。你会感觉到大腿后侧的拉伸感。
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