哑铃健身计划表男士初级 教你如何健身

对于哑铃，多数人还是有所了解的，在所有的锻练动作中，有很多动作都是要用到哑铃的，而且哑铃还是日常中常常能见到的器材之一，那男士的哑铃健身计划，相信很多人都不知道。那么，男士的初级哑铃健身计划表是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧。

健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组M.JsS999.COM

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

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必备的男士初级健身计划表

现在很多男生都开始注重健身，因为大家都发现身材好是非常重要的，不过想要健身，可不是随随便便就可以开始健身的，必须要先制定一个健身计划表，才能让自己有序的进行健身。很多男生在刚刚开始健身的时候，还是需要一个过程的，并不是说一下就可以做那些高强度的锻炼，那么今天我们就一起来看一下必备的男士初级健身计划表吧！

第一天

基本上大家在刚刚开始训练的时候都是要从胸肌和三头肌开始训练的，因为这两个部位要训练的话，都是要一起训练的，大部分的运动都是能同时训练到这两个部位的，因此大家可以在刚刚开始的时候，同时锻炼这两个部位。但是刚开始的时候运动强度要保证在自己能够接受的范围之内，不要太大。

第二天

锻炼完了胸肌和三头肌，那么就可以开始锻炼我们的肩部肌肉，因为肩部肌肉还包含了三角肌和我们的斜方肌，而这两块肌肉实际上是非常相近的，所以如果我们要锻炼其中的一块，是肯定会锻炼到另一块的。所以这两个地方也是可以放在一起来训练的，大家可以找一些方法。

第三天

背部的肌肉是需要我们锻炼的，在锻炼了其他肌肉以后第三天实际上就可以找一些锻炼背部肌肉的运动了。

第四天

我们腿上的股四头肌是需要我们在运动比较久以后再开始运动的，我们已经运动三天了，所以说可以开始初步的运动股四头肌，还有小腿的肌肉。

第五天

腹肌是大家都想要拥有的，而且也不是那么容易就能够锻炼出来的，那么就放在最后，这个时候，腹肌和小臂的肌肉是可以一起锻炼的。

第六七天

到了第六天和第七天，实际上大家也应该留一些时间出来来休息一下，给肌肉一定的放松，因为没有办法高强度的一支训练的，如果这样的话，肌肉也是没有办法增长的。

在看了以上的计划表之后，不知道大家有什么样的想法，如果大家心里也有着想要健身的想法，那么就希望大家能够赶紧动起来，并不是只在心里想想，而要付出实际行动哦！

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初级健身计划表

相信对于刚刚开始接触健身的人来说，大家都觉得要是想健身，就应该先制定计划，但是其实就算是把计划制定清楚了，也不一定能够非常好的奸商，因为我们在干刚开始接触的时候，自己的心肺功能和抗阻能力都是跟不上自己的训练的，所以说一定要根据自身的程度去制定计划表。那么接下来我们就一起来看一下初级健身计划表吧！

心肺训练

标题中说的心肺功能跟不上自己的训练，就说明大家应该要先锻炼一下自己的心肺，那么就可以进行一些心肺训练。这个其实就是让大家在健身的时候能够更加有节奏，并且让自己的健身长度增长。在做心肺训练之前，最好是先制定好计划，让健身变得有持续性和节奏性。而且心肺训练其实也是调动大肌肉群的一种训练，所以每个星期可以做五次左右，每次都可以在半小时到一个小时之内，日常中的一些有氧运动和骑单车之类的运动都是可以称为心肺运动的。

抗阻训练

在这个情况下，我们说的抗阻就是指重物，或者是有弹力的一些做为阻力，然后我们再进行一种肌肉的锻炼和训练，能够增强肌肉的爆发力和受耐力，这样的话，在进行健身的过程中，肌肉的耐受力就会更好，不会出现锻炼了一小段时间就身体无法承受的情况。通常做普拉提，或者是把杆训练等都是可以称作为抗阻训练的，这种训练一个礼拜可以做两到三次，一次的话可以做二到四组，大概一级可以重复十到二十五次。

灵活性的训练

对于想要开始健身的人来说，灵活是非常重要的，如果没有灵活的身躯，很容易在运动过程中受到伤害，比如说我们在利用器材进行健身的时候，如果器材一旦发生了一些突发情况，比如说手没握住杠铃或者是机械出现问题，这个时候就是非常容易伤身体的，那么这个时候如果有一个比较灵活的身体中能够帮助我们更好的应对突发情况。灵活性的锻炼可以选择瑜伽，做做拉伸，能够让身体更加灵活。

可以看出，初级健身者其实是不太需要进行太大强度的训练的，首先需要先让自己身体比较灵活，并且提高受耐力，这是大家需要先做的。

初级新手健身计划表

现在越来越多的人加入了健身的行列，因为健身不仅能够让大家在形态上更好看，而且还能够让大家的身体更加健康。初级新手在刚刚接触健身这项行业的时候，肯定都是不知道应该从何下手，那接下来我们就一起来了解一下初级健身计划应该怎么列吧？

周一：臀腿

想要训练臀部和腿部的话，可以采用宽不深蹲这个动作其实是能够帮助大家很好的锻炼臀部的，每次做四组，做每一组保持15个左右，这样的话是比较有效果的。而且大家如果觉得难度不是特别高的话，也是可以让自己在做的过程中，膝盖保持比较低的。动作过程中大家要注意屁股是要向后的，就好像是背后有一个凳子一样，但是上半身还是要比较挺直的，尤其是腰部。还有一个动作就是向后箭步蹲， 这个动作每天可以做4组，每侧腿10个。需要注意的注意事项就是上半身也是要保持停止的状态。

周三：胸和手臂肱三头肌

如果大家想要锻炼胸和手臂的肱三头肌的话，那么就可以采用哑铃卧推和哑铃飞鸟，哑铃卧推和哑铃飞鸟都是每天可以做四组，每一组15到20个，可以根据自己的身体，去定个数。还有一个可以做的动作，就是环球拼音，这个是从身体两侧来做的，并不是从上面开始做，同样的也是和上面一样，每天可以做四组，每组15个左右。

周五：后背和手臂肱二头肌

星期五的时候就可以练一练后背，手臂的肱二头肌。可以做的动作有俯身划船，这个动作同样也是和上面一样，每天做四组，每组15个左右，不过这个动作是有比较多的动作要领的，在做的过程中一定要注意自己的腰部要停职，并并且保持臀部的翘起手臂，手肘也是要贴着身体的两侧，不要脱离身体两侧移动。还有一个动作就是拱桥，每天也是四组4组，每组15个。不过，在做这个动作的时候，要注意小腿尽量不要和地面垂直。

可以看出，文章中并不是每天都被安排的满满当当的，也就说明其实不管是做什么事情都是需要劳逸结合的，在周末也应该进行适当的放松，并不是每天都需要健身才能有好的效果。

初级健身计划表（健身房）

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一个月

　

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推310RM

哑铃飞鸟310

拉力器夹胸310

蝴蝶夹胸310

重锤下压310

哑铃俯身臂屈伸310

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉310

坐姿划船310

站姿哑铃俯身划船310

站姿杠铃弯举310

坐姿哑铃弯举310

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举310

哑铃前平举310

哑铃侧平举310

哑铃俯身侧平举310

仰卧起坐125

山羊挺身125

周六、训练部位：腿部。

深蹲310

腿举310

坐姿腿屈伸310

俯卧腿弯举310

提踵310

以上动作全部为RM重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。

第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。

第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

结束语：

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

RM是英文repetition maximum的缩写，中文译义是最大重复值。如6～12RM所表达的就是最多能重复6～12次的重量。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。