提示:此健身计划侧重对爆发力的训练。下面的四个训练在一周内完成,适合中、高级阶段健美爱好者参考。
采用传统训练方式,通常2秒起,2秒或更长时间下,爆发力训练策略指的是:在肌肉收缩阶段采用爆发力,以尽可能快的速度,在1秒左右的时间完成收缩,而返回阶段仍保持正常的速度。
快速纤维能以非常快的速度收缩,故能承受很大的负荷。与慢速纤维相比,快速纤维收缩时需要消耗更多的热量。在收缩次数相同的情况下,快速纤维消耗的热量是慢速纤维的3倍。爆发力训练能大幅度提高肌肉收缩时征募的快速纤维的数量,从而增加肌肉的力量、体积和收缩速度,燃烧更多的脂肪。真正的好处是来自于训练结束后,此时你即使坐着也能多消耗200---400千卡热量。
训练1胸部+三头肌+腹肌
肌肉群
动作
组数/次数
休息时间
胸部
爆发力俯卧撑(1)
4/5---8
60
史密斯机爆发力上斜卧推
2/5---8(2)
60
史密斯机上斜卧推
2/TF(3)
30
史密斯机爆发力卧推
2/58(2)
60
史密斯机卧推
2/TF(3)
30
拉索夹胸
3/1520(4)
30
肱三头肌
窄距爆发力俯卧撑(1)
4/5--8
60
史密斯机窄握爆发力推举
2/58(2)
60
史密斯机窄握推举
2/TF(3)
30
下压
3/1520(4)
30
腹肌
悬垂举腿
3/1520(4)
30
仰卧起坐
3/1520(4)
30
注:
(1)徒手,不负重
(2)选择一个你能以正常速度做20个的重量,推举时使用爆发力尽可能快的做动作,回落时,减慢动作速度,保持对动作的控制。
(3)使用和用爆发力做动作时相同的重量,但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。
(4) 快起慢放,最高点顶峰收缩2秒钟。
训练2大腿+小腿
肌肉群
动作
组数/次数
休息时间
大腿
深蹲跳(1)
4/5---8
60
深蹲
2/5---8(2)
60
深蹲
2/TF(3)
30
腿举
2/58(2)
60
推举
2/TF(3)
30
腿屈伸
3/1520(4)
30
俯卧腿弯举
3/1520(4)
30
直腿硬拉
2/58(2)
30
小腿
直立提踵
2/TF(3)
30
坐姿提踵
3/2530(4)
30
注:
(1)徒手,不负重
(2)选择一个你能以正常速度做20个的重量,起立时使用爆发力尽可能快的做动作,下蹲时减慢动作速度,保持对动作的控制。
(3)使用和用爆发力做动作时相同的重量,但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。
(4) 快起慢放,最高点顶峰收缩2秒钟。
训练3肩部+斜方肌+腹肌
肌肉群
动作
组数/次数
休息时间
肩部
史密斯机爆发力推举
6/5---8(2)
60
史密斯机推举
2/TF(3)
60
史密斯机直立划船
2/58(2)
30
史密斯机直立划船
2/TF(3)
60
哑铃侧平举
3/1520(4)
30
俯身哑铃侧平举
3/1520(4)
30
斜方肌
爆发力耸肩
4/58(2)
60
杠铃耸肩
2/58(2)
30
杠铃耸肩
2/TF(3)
30
腹肌
仰卧举腿
3/1520(4)
30
拉索负重卷腹
3/1520(4)
30
注:
(1)选择一个你能以正常速度做20个的重量,推(拉)起时使用爆发力尽可能快的做动作,还原时减慢动作速度,保持对动作的控制
(2)使用和用爆发力做动作时相同的重量,但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。
(3) 快起慢放,最高点顶峰收缩2秒钟。
训练4背部+肱二头肌
肌肉群
动作
组数/次数
休息时间
背部
史密斯机单臂爆发力划船
4/5---8
60
助力引体向上
2/58(1)
60
助力引体向上
2/TF(2)
30
坐姿拉索划船
2/58(1)
60
坐姿拉索划船
2/TF(2)
30
直臂下拉
3/1520(3)
30
肱二头肌
史密斯机爆发力弯举
4/58(1)
60
哑铃交替弯举
2/58(1)
30
哑铃交替弯举
2/TF(2)
30
上斜板哑铃弯举
3/1520(3)
30
注:
(1)选择一个你能以正常速度完成20次的重量,拉起时,使用爆发力尽可能快的做动作,还原时,减慢动作速度,保持对动作的控制。
(2)使用和用爆发力做动作时相同的重量,但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。
(3) 快起慢放,最高点顶峰收缩2秒钟。
大家应该知道健身不可以每天不断的进行,健身是一项长久的事情,我们不仅需要坚持很长的时间,而且在时间的跨度上,还要选择好,如果每天都进行锻炼,可能没有时间留下来休息,正常来说,一周锻炼四次或者是三次都是比较适合的,那接下来我们就一起来看一下,一周四练的健身计划表吧!
周一:腹肌+腿部
首先,刚开始进行健身的时候可以着重的针对腿部和腹部进行锻炼,饮食上也是同样要搭配好的,再选择早餐的时候,我们可以吃一些燕麦,加上牛奶,午餐时可以吃牛排为主食,并且搭配上一些蔬菜,比如说生菜或者是西兰花,如果大家想要增肌的话,可以多吃一些西兰花。晚餐搭配简单一些,利用粗粮来替代主食。腹部和腿部要想进行锻炼的话,可以做收腹跳这项运动,对于锻炼效果来说是相当明显的,尤其是针对腹部,可以很快的刺激出腹部的肌肉,让大家的形态变好看。
周三:胸肌
我们应该也都知道,要想将自己的身材锻炼好的话,胸肌是不能够错过的一个锻炼部位,我们在做胸肌锻炼的时候,可以利用俯卧撑这项运动,平时如果觉得俯卧撑锻炼效果不够的话,也可以利用宽距俯卧撑进行锻炼,宽距俯卧撑对于胸肌的锻炼是比较强的。在饮食上可以选择早餐吃牛奶加水煮鸡蛋和坚果,午餐可以选择通心粉或者是米饭来搭配鱼肉和虾肉,蔬菜也是不能落下的。晚餐的时候可以选择小米粥,或者是一些粗粮搭配青菜。
周五:手臂肌肉
手臂肌肉锻炼出来以后,我们的力量也会提升,我们先从饮食上开始早餐的时候最好是选择水蒸蛋加上牛油果,午餐选择鸡胸肉和米饭搭配,加上西兰花,晚餐可以选择紫薯,加上燕麦搭配酸奶。进行手臂力量的锻炼时,我们可以利用提重物来进行锻炼,或者是搭配引体向上这项运动一起来进行。
周日:腿部+臀部
身体中比较重要的就是比例,能够影响比例的就是腿部的形态以及臀部的形态,做深蹲能够非常好的修正下半身的比例,那么,在饮食上,我们可以选择燕麦搭配白馒头作为早餐,午餐吃米饭和金枪鱼搭配牛排,晚餐可以吃番茄蛋汤和通心粉。深蹲对于提拉臀部有很好的效果,而且也能帮我们把腿部多余的脂肪给去除,还可以有效地增强我们身体的综合素质。
通常新手在刚开始锻炼的时候,一周三次都是足够的,我们进行一周四次的锻炼,也已经是非常多了,所以说不用再添加任何的运动。
我们都知道,健身虽然说要坚持,但并不是每天都要进行的,因为我们在进行健身之后,肌肉会撕裂,接下来就是比较需要大家留出一些时间,让肌肉进行修复的,那么大家知道新手健身计划一周四练应该如何制定了?那接下来我们就一起来制定一下吧!
周一:腹肌+腿部
周一再刚开始进行锻炼的时候可以着重的锻炼腹部和腿部,首先我们也要在饮食上做好规划。早餐:燕麦片+牛奶,午餐:牛排+西兰花,晚餐:土豆+酸奶+生菜。要想加腿部和腹部,同时都锻炼到的话,最好的运动就是收腹跳,这项运动是能够同时锻炼到腹部和腿部的,并且锻炼的效果还是比较明显的。收腹的时候要进行预热,做好热身运动之后,将腹部收紧进行弹跳的锻炼,得到充分锻炼过后,腿部鸡肉也是会迅速的增长的,另外,经常做这项运动也是能够很有效的刺激腹部,让我们的腹肌,快速的长出来。
周三:胸肌
胸肌是我们平时进行锻炼,比较容易忽略了一个部位,胸部的锻炼也是十分重要的,不论是男还是女。饮食搭配上可以早餐:水蒸蛋+一把坚果,午餐:半碗米饭+鱼肉+豆荚,晚餐:糙米粥+青菜。进行胸部的锻炼其实可以用我们平时最常见的一种运动,那就是俯卧撑,俯卧撑这项运动还不需要运动器材就可以完成,我们平时在家里有空余的时间就可以多做一些俯卧撑。如果动作标准的话,经常做俯卧撑,能够在塑造胸部的同时,也能将身体其他部位锻炼到。
周五:手臂肌肉
手臂肌肉是能够考验大家上肢力量的,所以在这个部位的锻炼上面,也应该花一些心思。首先,我们也是要从饮食上开始入手,早餐:水煮蛋+牛奶,午餐:通心粉洗碗+生菜,晚餐:红薯+水果。上肢力量能够让我们在提升以后,在其他运动上面有很大的帮助,比如说我们在力量提升以后,提重物都会变得轻松很多。另外,通过引体向上能够很有效的锻炼上肢力量,而且引体向上这项训练虽然说有一定的运动强度,但是经常进行锻炼的话,慢慢的增加数量就可以了。
周日:腿部+臀部
周日的时候,大家可以进行腿部和臀部的运动,这个运动是有比较好的,对我们下半身整体形态的修正作用的。早餐:水蒸蛋+坚果+酸奶,午餐:半碗米饭+西兰花+金枪鱼,晚餐:番茄+鸡蛋+土豆。说到能够同时锻炼腿部和臀部的肌肉的动作,那我们就不得不想到深蹲了。山东是一个能够帮助大家锻炼到身体,并且很全能的一项运动,对于腿部的股四头肌有最大的锻炼作用,另外,对于臀部也是有提拉的作用的,不仅能够加强我们的身体素质,也能实打实的锻炼,导致两个部位。
一周进行四次的锻炼是非常足够的,也是能够留出更多的时间给大家的肌肉进行修复。
在健身中,有着非常的健身动作,同时每一个健身动作的作用是不错的,而还有一些人还会去制定健身计划,但是很多人都不了解健身计划怎么样,那一周四练健身计划如何、有些人还是了解的。那么,一周四练健身计划初级版怎么样?下面就一起来看看吧!
周一
训练部位:胸肌中部、肱三头肌
杠铃平卧推 3x10RM(每个动作3组,每组10次;下面备注中有RM的解释)
哑铃飞鸟 3x10
拉力器夹胸 3x10
蝴蝶夹胸 3x10
重锤下压 3x10
哑铃俯身臂屈伸 3x10
周三
训练部位:背阔肌、肱二头肌
坐姿下拉 3x10
坐姿划船 3x10
哑铃俯身划船 3x10
站姿杠铃弯举 3x10
坐姿哑铃弯举 3x10
周五
训练部位:三角肌、腹肌
杠铃坐姿推举 3x10
杠铃前平举 3x10
哑铃侧平举 3x10
哑铃俯身侧平举 3x10
仰卧起坐 1x25
挺身 1x25
周六
训练部位:腿部
深蹲 3x10
腿举 3x10
坐姿腿屈伸 3x10
俯卧腿弯举 3x10
提踵 3x10
相关推荐
最新文章