跑步会跑出肌肉吗

跑步可以有效地帮助我们塑造一个健康的体魄，可以有效地帮助我们锻炼腿部的肌肉，可以有效地帮助我们锻炼自身的小腿肌肉，可以有效的增加我们自身的腿部力量，跑步姿势一定要科学合理，脚落地时要利用好缓冲力量，来熟悉一下跑步是否会跑出肌肉吧。

1.运动都会对肌肉的生长具有促进作用，只是跑步对腿部肌肉的生长的促进作用确实不太大，快速跑动对肌肉的爆发力有帮助，长距离跑对肌肉的耐力有帮助。对其它部分的肌肉作用也有，但就更轻微了。跑步时锻炼体能、肺活量的运动，如果想增长肌肉，那就去尝试一些别的运动吧，简单的就是仰卧起坐、俯卧撑这样的。

2.没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟;第三周增加到30分钟;第四周加些慢跑;第五周时散步、慢跑并重;最终慢慢跑起来。

所有的运动都需要做准备活动，晚上跑步也不例外。矫玮介绍说，跑前轻压腿，做做下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开始跑，也能有效热身。

跑步时，步幅略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。

跑步是可以有效的帮助我们锻炼肌肉的，很多人也通过跑步来帮助自己塑造的一身丰硕的肌肉，同时在跑步的过程中，鞋带不要系得太紧，否则可能会妨碍脚部的血液循环，利用好脚落地的缓冲力量，可以有效的减轻脚部的负担。

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跑步减肥会练出肌肉吗

跑步是非常常见的有氧运动，比如在早上起来跑跑步，不但能够起到减肥练肌肉的效果，并且还能够增强我们的心肺功能，提高身体抵抗力，从而起到预防疾病的效果。跑步减肥是可以练肌肉的，当然，这其中有一定的技巧，如果跑步减肥方法不当，不但减肥失败，而且肌肉也训练不出来。

科学实验证实，长跑过程中较长时间的有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，当吸收氧气量超过平时的7-8倍时，肺活量便会相应的提高;长跑还能让心肌供氧状态得到改善，使心肌肌纤维变粗、心收缩力增强，从而提高心脏工作能力，所以长跑是健身的一种非常好的锻炼方式。

不仅如此，长跑时，人体内的血液循环加快，对排泄系统的有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，血液中胆固醇水平会下降。

对于不以“练大只”为目的的女性而言，“越跑腿越粗”的担心是可以理解的。不过，专家指出，跑步到底会不会让腿变粗，关键还得看怎么跑。跑得得当，不仅不会使腿变粗，相反还能减肥瘦身。“如果不相信，看看从事长跑运动员的身材和下肢，就明白了。”

跑步虽然非常简单，但是上面介绍了很多有关跑步的一些知识，相信很多朋友虽然能够拍着胸脯说自己对跑步十分了解，但是对于上面的知识，往往也比较陌生。其实在生活中，除了跑步之外，很多常见的体育锻炼项目都能够起到既减肥又练肌肉的作用，比如说跳绳、游泳、蛙跳、台阶跳等。

跑步跑出肌肉应该怎么办

很多女性朋友只想要利用跑步来减肥，不想要小腿长出肌肉的现象，但是跑步是会促进肌肉的生长，我们应该要如何预防跑出肌肉的情况呢。其实，女性朋友们可以在跑步后不要立即停下来休息，你们可以走走，或者你们适当的按摩一下小腿肌肉，这样肌肉就不会紧缩，也会不会形成萝卜腿了。

运动一定程度上都会使肌肉增强，但是也有区别，有针对性的力量训练会使肌肉变粗，但是跑步属于全身性运动，超过二十分钟以上的慢跑，避免加速冲刺，可以增加腿部的动感和流线性。不运动虽然不会长肌肉，但是会不同程度的堆积皮下脂肪，造成体型疙疙瘩瘩，有些女性腿部看起来一轱辘一轱辘的，就是不运动的原因。

首先你要保证一定的运动时间，通常一次跑步时间在40分钟以上为宜，因为在运动20分钟之后脂肪才会开始然烧。 在跑步结束后，记得进行腿部放松工作，比如按摩双腿，让紧张的腿部肌肉得到舒缓放松，这是预防肌肉腿最好的方式。

其实只要跑步的强度不是很高，腿上就不会长肌肉，建议如下：跑步尽量慢跑，要注意呼吸节奏。吃饭稍微清淡一点，尽量少吃零食保持一个好心态，除了跑步外，也可以锻炼一下身体的其他部位，可以把天天揉有肌肉的地方，把它揉的软一些时，擦些保湿霜，然后裹上保鲜膜爬爬楼梯。运动过后，不要马上就坐下，要把腿部再揉的软一些。

通过这篇文章对于跑步跑出肌肉的解决方法介绍，你们应该都知道运动是可以跑出肌肉的，关键是我们在运动的时候如何去避免肌肉的生长。女性朋友们不想要长肌肉，首先你们要注意运动量，进行有氧运动一般只要消耗糖分以及脂肪，不会促进肌肉的生长。

跑步会减肌肉

跑步是一项非常不错的有氧健身运动，可能有效的帮助，我们达到减肥瘦身的效果，还可以有效提高我们自身的心肺呼吸能力，还可以有效地促进骨骼的生长，尤其是一些青少年朋友进行一些跑步锻炼非常有必要，很多人也想通过跑步来达到塑造肌肉的效果，来熟悉一下。

1.快跑(无氧运动)不能减肌肉，长跑(有氧运动)可以。

有氧运动虽然不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉。

运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。

2.因为增加肌肉的同时，营养方面摄入比较足够，不免会增加些脂肪，就会给减脂造成阻碍！

如果减脂的同时，如果想效果好，饮食方面就要有所控制，那么增肌就也会受影响。

所以增肌减脂感觉就如同鱼和熊掌的关系，但是想2者兼得那就是需要长期的坚持才能看到效果！

如何协调就要你自己把握好饮食的尺度了。就好像天平的中心一样，控制好中心，减脂和增肌才能有效的进行，没控制好，就是一边比另一边效果好！增肌减脂中的食材中最好选择高蛋白低脂肪的食物，比如：鸡胸脯，火鸡胸脯，虾肉等这些高蛋白低脂肪的肉类以及鸡蛋白等都是高蛋白的食物！碳水化合物要选择：燕麦片，土豆，红薯，香蕉，大豆，全麦面包等，但是碳水化合物要适量！摄入太多会影响减肥效果

跑步在一定程度上可以有效地促进体内热量的消耗，在减肌肉方面并不会有很好的效果，而且在跑步的过程中小腿肌肉也会得到很好的锻炼，可能会给我们自身增加腿部力量增加腿部的肌肉，可以采用一些其他的运动方法来达到锻炼肌肉的效果。

跑步瘦身：花样跑出健康

走跑是比较普及的运动瘦身形式，也许你已厌恶了这种大众跑法，下面我们为你介绍三种新型跑步方法。

手跑有益身心

美国健身专家近来设计了一种新型的健身运动———“手跑”， 就是以“手”为中心进行的健身活动。研究认为，“手跑”特别适合腿脚不灵便或有残疾的老年人，不仅能起到与慢跑相同的健身效果，而且还有助于防治老年人常见的肩周炎、网球肘、关节炎等疾患。

手跑形式多种多样，健身者可躺在草地上、沙滩上或垫子上进行，当然也可以躺在床上进行。仰卧身体，双臂向上伸直，活动手指，甩动腕肘部，伸展手臂等，目的是促进血液循环，让整条手臂的所有关节都能活动开。

雨跑健脑强体

据医疗气象部门研究认为，细雨中慢跑有许多晴天慢跑无法比拟的保健作用。一场毛毛细雨，不仅可使树更青、草更绿、路更洁，而且能消除尘埃，让空气更干净、更清新。另外，细雨滴洒时产生的大量负离子，有“空气维生素”之誉，能松弛神经，降低血压，加强新陈代谢。

所以美国的运动专家指出，雨中慢跑不仅能健身强体，还是一种很好的健脑活动，有利于大脑由紧张趋于平静，也就是人们常说的心理和精神上的调节。接受雨水淋浴按摩，更令人身心皆振，耳目一新，疲劳及郁闷顿消，促进机体对外界环境变化的适应，对于预防感冒，增强自身抵抗力等，都是大有裨益的。

水跑可以减肥

运动学专家说：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟即相当于在陆地上跑2小时。因此，在水中跑是一项更有效的健身法。想减肥的人在水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪，而且能够使双腿变得修长。水中慢跑要循序渐进，在水中慢跑5分钟后，心跳速度不应超过每分钟110—130次，并以休息和运动两种状态交替进行为宜。

做水中慢跑运动时，身体应垂直悬浮于深水中，鼻孔比水面稍高一些，四肢猛划，最好能像水中扑腾的鸭子一样。

跑步 你真的会吗

古希腊人有一段格言：“如果你想聪明，跑步吧!如果你想强壮，跑步吧!如果你想健康，跑步吧!”

跑步的好处是显而易见的，促进血液循环，对心血管的锻炼非常有好处;吸入更多的氧气同时，胸腹部肌肉、膈肌的活动度增加，更好地促进新陈代谢;还能活跃成骨细胞，加强对骨骼的刺激，有利于骨骼系统更好地生长和发育;而在寒冷的天气中坚持长跑，更有助于锻炼意志力。

“工业革命让人类的文明向前大大迈进了，但对于人类的体力来说，并不能说是文明的前进。人类逐渐脱离了大肌群、大幅度、高紧张的劳动状态，再也不是那种日出而作、日落而息的体力劳动，转而进入小肌群、小幅度、低紧张的工作状态，以车代步，使用计算机的时间越来越长。”南京体育学院运动人体科学系副主任孙飙教授这样提到现代生活，运动不足综合征由此产生，冠心病、高血压、肥胖症、糖尿病、颈肩腰腿痛、骨质疏松以及部分癌症，都与生活方式变革，尤其是运动缺乏有着密切的联系，俗称“生活方式疾病”或“现代文明病”。

如今，青年人的长跑活动已经逐渐被其它趣味运动所替代，而长跑的队伍中更多的是中老年人。而多样的科学研究让人对长跑开始疑惑。

英国《自然》杂志曾专题刊登过这样的研究成果，长跑对于塑造现代人直立的体形至关重要。“人体结构存在多种缺陷不适于跑步，这样的说法比较偏颇。人的足弓就具有柔韧性，可以减轻着地造成的冲击震荡;掌握了正确的方法和强度，跑步并不会损害到人类膝盖软骨;人类腿上的肌腱和韧带、脚和脚趾的结构，都能让人类奔跑得更加稳定和有效。事实上，如果不是本身有心脑血管等疾病，或者跑步没有掌握一个适度的量，长跑对人不会带来损害。”对于我们俗称的“鸭蹄”、“平板脚”来说，穿矫形鞋或者使用矫形鞋垫，在避免和缓解跑步中不适症状上，可起到一定的作用。

跨栏名将杜库雷的教练对萨科齐的跑步姿势嗤之以鼻：“身躯前倾过度，步伐散乱，两臂乱摆，总之姿势全错了”，“由于姿势不正确，跑步不但耗费他过多的能量，还可能引发背痛”。

东南大学附属中大医院骨科主任医师王宸说，跑步之前，首先就要做好运动前的准备工作，如热身运动，使下肢关节得到充分活动，否则就容易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤等;其次，跑步的场地要松软，最好在标准化运动场的跑道上跑步，切忌在水泥地等硬地面上跑步，跑步的时候，应选择鞋底较软较厚的运动鞋，最好有缓冲气垫，否则就容易扭伤踝关节和韧带;另外，跑步的姿势和适度的运动量非常重要，跑步的姿势应用前脚掌先着地，充分发挥足弓的弹性，减少着地时对腿部的冲击力，运动量要循序渐进，不要一上来就是1000米，要给自己一个逐步适应的过程，速度上要量力而行。正确的方法可以避免伤害，更可以省力。

跑步对于我们来说，应该有更多的了解，而不是“我以为”。

早上跑步会瘦吗

很多年轻朋友觉得自己的身材有些发胖的时候最想做的一件事就是减肥，经常都听到很多朋友说我要减肥，我要运动，可是很多朋友却不知道如何去实施，不知道用什么方法减肥，所以他们选择了最简单的一种运动方式就是跑步，但是在哪个时间段跑步更有效果呢，早上跑步会瘦吗？

会瘦下去的，而且男的会更容易些。但是需要注意的是：

1、60分钟不停的跑步，不可以中间休息否则没有用

2、速度应该定在9—10公里每小时（你需要计算下你的减脂心率，薄荷网可以算你搜一下）

3、跑完后半小时之内不能喝水。

4、做完拉伸运动后，小口慢饮（如果流汗很多，喝些功能性饮料，最多一瓶）

5、锻炼完3小时之内不能吃东西，任何东西，如果你真的想减肥。

6、加送你一条帮助你减肥，晚上6点以后不吃任何东西。

按照如此运动，一定可以健康的瘦下去。差不多收到想要的体重，晚上可以吃些水果，和蔬菜。

过分肥胖的人，倘若长期地慢跑，还是能减轻体重的；过分消瘦的人却反而增加体重。若令体重不变，体中脂肪所占的比例也会减少，换言之，肌肉所占的比例倒会增加。

每天坚持跑步，并且再加上减少饮食，这样坚持下去的话一定是会瘦的，但是一般来讲早上跑步对人体不是很好，因为刚从睡眠中醒来人体内各个器官也没有开始很好的运转，并且早上的空气不是很好，但是早上跑步是会瘦的，但选择在傍晚跑步效果更好。

晚上跑步会瘦吗

关于跑步很多朋友都会在帖子上求助或者交流自己的经验，跑步确实是对人体非常有利的一项运动，而且还能有效帮助人们达到减肥的需求，可是很多朋友关于跑步进行的讨论很多都是围绕着什么时间段跑步效果好或者是每天要跑多久才有效果，那今天想回答大家的是晚上跑步会瘦吗，是白天跑不好还是晚上跑不好呢。

从运动医学的角度看，晚上跑步更科学。只要掌握好运动强度，晚上跑步还会让人睡得更香。运动医学已经证明，早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。

而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。从外部环境来说，最新的研究表明，清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失，这时候运动，远不如晚上的环境好。另外，晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除，这就使得运动后的睡眠质量大大提升，所以，担心运动影响睡眠是没有道理的。

根据运动医学来看晚上跑步是比早上跑步好的，而且现在的空气污染很严重，白天所累积的污染物质太多，当跑步的时候会吸入呼吸道对人体造成伤害。并且选择跑步一定要选择一双舒适的鞋，这样能减少对膝盖的损伤，希望每个人都能在运动中拥有一个健康的身体。

跑步会伤膝盖吗

跑步会伤膝盖吗

近日来，看到某些骨科大夫频繁发布跑步会对膝盖造成严重损害甚至扯到膝关节置换术的言论，呼吁大家放弃跑步，改成更为健康的快走，看到这种片面性的结论就好像突然有只幽灵在背后拍我的肩膀一样另我毛骨悚然。但并没有看到他们发布实质性文章，只是用几幅一般人也看不太懂的膝盖解剖图就下结论，甚至吸引到了推销登山杖的厂家呼吁大家放弃跑步和快走，改为用登山杖爬山。我开始坐立不安，一方面在医学普及领域，所谓的专家教授太多，营养学家一会不让你吃这个一会不让吃那个，骨科专家又说跑步会伤膝盖就不让跑步，心血管科专家又说要加强跑步等运动增强心肺功能和预防心血管疾病。另一方面，因为本人是个长跑爱好者，目前跑量接近1000公里，已经报名下月初在厦门的全程马拉松，这让我该如何是好？面对互联网言论的自由和传播，各方医学专家教授又热心普及医学健康知识，我们究竟该相信谁？

任何事情都有两面性，有好的方面也有不好的方面，我们不能用好的方面去全盘肯定，也不能用不好的方面全盘否定。如果我看到某些专家经常发布这种片面性的会误导普通人的结论，那就是叫兽，我以后肯定不会再去关注他，这种专家多半不是真心要普及知识，要么是利用这种极端言论哗众取宠，要么是另有目的。而对于一般人来说，看多了这些片面言论，非但没有增加他们的科学知识水平，反而加剧了他们对整体专家的不信任，更会混淆他们对某些科学问题的认知。

这是一个相信科学崇尚证据的社会，出于现代医学的严谨，一切结论都要用数据支撑，于是，我开始在PUBMED检索相关文献。

按照跑步的距离大概分为长跑和短跑，按照跑步者目的可分为职业跑步者和健身跑步者，按照跑步速度分为快跑和慢跑，按照跑步地形又可分为公路跑、山地跑或越野跑等。

上图为膝关节解剖图，根据膝关节发病的解剖部位，大可分为滑膜炎、交叉韧带撕裂、半月板损伤、软骨损伤等。而通常所说的跑步膝是指膑骨软骨炎（Chondromalaciapatellae），常发生于重体力劳动者、过度使用膝盖的运动等，这些运动包括跑步、篮球、足球。

我们先看下跑步伤病的发病率，据荷兰阿姆斯特丹大学人体运动研究所的一篇关于跑步伤发病率的流行病学论文（参考资料1），调查研究显示：对于有固定训练计划及经常进行长距离跑的一般健身跑步者，跑步伤每年的整体发病率在37%56%之间。而针对不同的跑步团体（包括竞技运动员、一般健身跑步者及青少年跑者），跑步伤的发病率有所不同。如果按照跑步时间来算，每1000小时的跑步，跑步伤的发病率在2.5%12.1%之间。大部分的跑步伤发生在人体的下肢，尤其是膝盖。有50%70%的跑步伤发生在只单纯进行跑步运动的人群中，并且这些人的跑步伤也经常复发。论文还提到，这些跑步伤的发生原因不在于跑步本身，与很多因素相关，比如伤病史、缺乏跑步经验、竞技跑和每周过度的跑步距离。其他因素还包括是否进行热身和拉伸训练、身高、骨骼畸形、肌肉发育不对称、限制运动的范围、核心肌肉群、跑步周围的环境等。与跑步伤没有明显相关的因素包括年龄、性别、BMI体重指数、跑步的地形（山地或硬地面）等。综上数据，论文作者提出运动伤的预防要改变传统的健康教育方式。而对跑步伤的预防教育应强调休息的重要性、早期对过量跑步的发现及科学的训练计划。没说不能跑。

也许有人会说，上面这篇论文没有提及跑步的距离，马拉松长跑者危害更大。现在我们把视线从荷兰转到奥地利，有个美丽名字的多瑙河医院，该院放射科通过MRI（核磁共振）对马拉松跑步者进行长达10年的纵向研究（参考资料2），专门评估长跑对跑步者膝关节内部结构是否造成影响。该研究小组选取8名长跑爱好者，其中有1名中途放弃了长跑，在他们十年的长跑过程中，用相同的评估标准和检测设备定期对他们膝关节做MRI。通过长期比较分析，对于其中6名之前未有膝关节异常的跑者，十年的长跑对他们的膝关节内部结构未发现不利影响。其中有1名跑者的关节炎自然病程有所发展，另1名中途放弃跑步的膝关节发现严重的退行性病变。研究结论表示，对于跑前未发现有明显膝关节内部结构异常的跑者，长跑不会给他们的膝关节造成任何不可恢复的损伤。而那名关节炎及关节退化的跑者因入选前就检查出损伤，不在本研究的讨论范围内。因此，我的理解是，长期的长跑运动不会对原本正常的膝关节造成不可恢复的永久损伤。没说不能跑。

又有人会说，即使对正常膝关节的跑者，长跑不还是有损伤吗？同在奥地利，有个美丽名字的维也纳医科大学，该大学放射部门同样通过MRI评估短期马拉松是否会造成膝关节的急性损伤（参考资料3）。该研究小组通过对比马拉松跑步者跑前与跑后的膝关节MRI，评估马拉松是否会对膝关节的半月板、软骨、肌腱、韧带及关节腔造成急性损伤？结论显示，对于训练良好的跑步者，马拉松不会对软骨、韧带或膝关节骨髓造成严重的急性损伤，仅仅在关节积液及MRI信号值出现一些微妙的变化。该研究小组同样也针对不同训练强度通过MRI研究长跑是否会给跑步者带来膝关节的慢性损伤（参考资料4）。结论提示高强度的训练计划是膝关节损害的危险因素，但不是唯一的影响因素。没说不能跑。

对于长跑狂热分子，标准马拉松的42.195公里显然不能满足他们内心的狂野。我们这次来到南非，这里的男女都善长跑步，经常全球各国家找马拉松比赛赚奖金。在南非本土有项著名的历史悠久的ComradeMarathon（长度约90公里的超级马拉松，电影《TheLongRun》即以此比赛为原型描述一名非法移民南非的女子凭借坚强的毅力夺取冠军的故事），估计是为了赛事的正常举办，防止有些专家放话不让跑步（更别说超级马拉松），于是南非KwaZulu-Natal医学院放射部门也开始用MRI研究跑者的膝盖（参考资料5）。他们论文的题目很耐人寻味，叫DokneessurvivetheComradesMarathon?，好像包含某种强烈的呐喊。他们的研究对象也是针对非职业跑步者，研究超级马拉松是否会加重原有的膝关节损伤及是否会导致新的永久性伤害。结论显示，该比赛对参加超级马拉松前已有肌腱损伤的跑者存在有害影响。但一个月后再次对这些跑者进行MRI检查，发现这些损伤已得到改善或完全恢复，也未发现骨骼、半月板的损坏。不过关节腔积液有所增多，可能与压力和伤病有关。也没多大事。

跑步会伤膝盖吗？答案是肯定的。篮球、足球、橄榄球、羽毛球、乒乓球等所有的体育竞技项目都会对运动员造成很大的伤害，但那是因为竞技给运动员造成的压力常导致他们过度训练，忍受常人无法承受的痛苦，不仅是身体上，也包括精神上。而对于一般人，运动强度远远达不到竞技运动员的强度，只要平时没有明显的膝关节疾病，包括主观感受及医院相关检查未发现明显的证据，都适合慢跑这项运动。即使是体重超重的人，只要慢跑前没有关节疾病，也不会对膝关节造成严重的不可恢复的损害（参考资料6）。看手机会导致青光眼，玩电脑会导致颈椎病，打字用鼠标还会导致腕管综合征，那眼科专家、脊椎科专家和骨科专家难道也让大家放弃手机、电脑等数码产品改用煤油灯写毛笔字吗？仅仅因跑步伤膝全盘否定跑步的专家，只能说呵呵了。

值得提醒的是，跑步是项很科学的运动，如果只是偶尔心血来潮跑个3公里，你连跑鞋都不必买。对于致力长跑运动，每周跑步3次、跑量30公里以上甚至想跑马拉松的健身爱好者，一定要经过正规的指导，包括从跑步装备、跑步姿势、训练计划、营养饮食等多方面，必要的情况下也要咨询骨科专家的意见，以排除不适合长跑的骨科疾病。另外，对于有严重心律失常、冠心病、心梗心衰等心肺疾病的人，也要严格咨询医生意见。

本人跑步初学者，喜欢看《Runner’sWorld》，跑步过程中也遇到过膝关节小伤病，通过学习《运动生理学》、《运动医学》、《解剖学》等相关知识，已克服种种障碍，为了备战下月初厦门马拉松，已加大训练了两个多月，每周跑量40公里以上，身体未出现任何不适，反而是越跑越有劲。跑步对身心健康及慢性病的治疗作用等种种好处，在此就不讨论了。

跑步的借口只有一个，不跑步的借口有千万个，共勉。

跑步大腿会变粗吗

跑步是一项非常简单而又有效的有氧运动，它能够让人们拥有良好的身材，也能让人们的身体得到锻炼，让身体素质变好，可是很多女性朋友就有烦恼了，她们很害怕跑步会让大腿变粗，不喜欢大腿上出现像男性一样的肌肉，所以总有女性朋友问跑步大腿会变粗吗这样的问题。

凡是运动的肌肉都比长期不使用的肌肉更加容易摄取养分，运动也能相对提高生长激素的水平，但是确切到每个人在运动时是否会使腿变粗，要看具体情况：

1、要衡量运动的方式。大力量练习时发展肌肉的主要条件之一。一般的慢跑、放松跑和不以比赛成绩为目的的长跑，运动都比较柔和，对肌肉的发展程度比较小；在力量上相对柔和的运动还包括：自行车、轻松的跳绳、游泳等。而快速跑、力量练习等就强度比较高。同时注意运动过程中用力柔和，让力量分散，让更多的肌肉群承担力量，就能使肌肉的负担比较分散。

2、充血、放松。运动后的肌肉都相对比较紧张，局部毛细血管多少会比平时要充血量大，但是普通运动与力量练习的强度不同，相对柔和的运动会很快恢复。运动后的放松、按摩可以加快疲劳的解除、代谢产物的清楚，但是还没有证据表明这些运动有防止腿部变粗的作用。

一般来说长期短跑会让小腿大腿变粗，但是坚持长跑慢跑比较缓和的跑步方式使大腿变粗的情况可能会少一些，女孩子们如果不想拥有硬邦邦的大腿肌肉的话，在跑步完之后一定要去按摩腿部，或者热敷，希望大家在拥有一个好身体的同时也能拥有一个好身材。

跑步会伤害膝盖吗

在民间流传着这样的说法，许多人认为跑步会伤害膝盖，因此很多人对于跑步都是非常担心，心有余悸，究竟跳绳伤害膝盖吗？为此很多人特意去请教所谓的专家，他们也建议人们不要跑步，表明跑步会带来各种关节不适，其实跑步不会危害到膝盖，相反还会益于健康，在跑步过程中增强了体质，让人们更强大。

研究人员选取了一组有关节炎风险的人每天跑步，另一组人则不运动。核磁成像技术显示，跑步者的软骨健康得到明显提升，这表明跑步有利于关节健康，不会伤害到膝盖等部位。骨科医师表示，跑步可刺激软骨修复一些自身的小损伤，人体撞击地面会促进软骨特定蛋白质的合成，使其更健壮。

其实，跑步伤不伤膝盖，取决于你是否用适当的方式来跑步，和跑步这个运动本身并没有关联。近年来甚至有许多研究报告指出，跑步对于膝盖所造成的伤害根本不会比走路来得多。甚至，跑步还有助于锻炼腿部与膝盖周围的肌群，延缓膝盖退化速度，不用靠补品，年老时仍有健康强壮的膝盖。

不过需要注意的是，如果你的膝盖已经受过损伤，或曾接受过膝盖手术，以及跑步姿势不正确，则会增加关节炎风险。其次，超重9公斤的人不应该剧烈跑步，否则会压迫膝盖发炎，形成骨刺，并加速软骨流失。

另外，正确的跑姿也是保护膝盖的重要一环。正确的跑姿包括运用上半身与核心肌群来帮助跑步，以及正确的重心转换；运用摆臂来带动双腿，保持挺拔的上半身，不要弯腰驼背。

跑步伤害膝盖吗？为了摆脱膝盖受伤的情况，一定要保持合理科学的体重，任何一种在陆地上进行的运动都要承担体重上的压力，学会最为正确的跑步姿势、方法，不要一次性跑过长时间，循序渐进才是我们运动的最佳方式，维持跑步的好习惯，让你的身体更健康。

跑步小腿会变粗吗

其实我们一般的慢跑是有氧运动，可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。有人担心跑步多了小腿会变粗，这种担心产生的原因：

一、落地技术不好，产生错觉。

有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%。

所以在日常跑步中，小腿即使变粗，也不会超过这个比率，而这个比率是几乎看不出的。

二、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以更多进食，从而长胖，小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。

·什么样的运动才可以造成小腿变粗呢?

力量训练可能会这样，负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉，比如男子健美。小腿上的肌肉是较难练粗的，所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。

如何消除这种担心和偏见呢?

一、注意跑步姿势。

正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。

二、跑步后进行放松练习。

伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

三、注意跑步时间和速度。

一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%—80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。

跑步减肥健身跑出好效果

跑步是最简单易行的运动之一，不需要任何的器械，对场地也没什么特殊的要求，在自己家的周围就可以进行。但是跑步在减肥健身等打造美丽身型方面，具有显著的效果。

“太辛苦了”，“对运动不足的我来说太勉强了”类似这样随随便便就下结论的做法是错误的。“根据自己的节奏来跑步的话，其实就不会那么辛苦，即使对自己的体力没有信心，最初从散步开始也完全没有问题。”运动教练坂结真二解释道。

尤其重要的是迈出第一步。只要体会到了一次这种快乐，就会欲罢不能哦。给坚持下去的自己不断的表扬，效果也自然就看出来了。为了避免三天打鱼两天晒网，首先就让我们来了解一下会让你半途而废的原因吧!

什么时候跑步最好?

在适合自己的时间跑步最好。喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。

比选择什么时候跑步更重要的问题是“既不要在空腹时也不要在满腹(吃饱饭)的时候运动”。空腹的话会使不上力气;满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳跑步时间是在饭后2到3小时。

在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。

跑多长时间最合适?

只要自己的身体状态和体力能适应其实跑多久都没有问题。不过好不容易换好衣服做好准备了如果只跑5分钟就有点太浪费了。

目标低一点的话可以先定为20分钟。20分钟的程度基本上不会让人觉得很难坚持，并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换，呼吸顺畅自然足下轻松。

如果想再多跑一会，则该逐渐延长至30分钟，40分钟。如果能跑到1个小时的话，你就是非常了不起的专业选手啦!

感觉到辛苦的时候走一下可以么?

当然走一下也没有什么问题，但是”跑-走路-跑步“这样重复的话则会带来不必要的疲劳。就像汽车从零开始加速时需要更多动力的道理一样，跑步的话开始的时候“走路-跑步”这个加速的过程是需要在瞬间有一个较大的力量的。因此再回到疲劳的原点会造成新陈代谢物质的堆积，而更易感觉疲劳。

“按照一个相对稳定的速度来跑步可以减少负担，也能坚持的时间更长。”