跑步会减肌肉

跑步是一项非常不错的有氧健身运动，可能有效的帮助，我们达到减肥瘦身的效果，还可以有效提高我们自身的心肺呼吸能力，还可以有效地促进骨骼的生长，尤其是一些青少年朋友进行一些跑步锻炼非常有必要，很多人也想通过跑步来达到塑造肌肉的效果，来熟悉一下。

1.快跑(无氧运动)不能减肌肉，长跑(有氧运动)可以。

有氧运动虽然不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉。

运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。

2.因为增加肌肉的同时，营养方面摄入比较足够，不免会增加些脂肪，就会给减脂造成阻碍！

如果减脂的同时，如果想效果好，饮食方面就要有所控制，那么增肌就也会受影响。

所以增肌减脂感觉就如同鱼和熊掌的关系，但是想2者兼得那就是需要长期的坚持才能看到效果！

如何协调就要你自己把握好饮食的尺度了。就好像天平的中心一样，控制好中心，减脂和增肌才能有效的进行，没控制好，就是一边比另一边效果好！增肌减脂中的食材中最好选择高蛋白低脂肪的食物，比如：鸡胸脯，火鸡胸脯，虾肉等这些高蛋白低脂肪的肉类以及鸡蛋白等都是高蛋白的食物！碳水化合物要选择：燕麦片，土豆，红薯，香蕉，大豆，全麦面包等，但是碳水化合物要适量！摄入太多会影响减肥效果

跑步在一定程度上可以有效地促进体内热量的消耗，在减肌肉方面并不会有很好的效果，而且在跑步的过程中小腿肌肉也会得到很好的锻炼，可能会给我们自身增加腿部力量增加腿部的肌肉，可以采用一些其他的运动方法来达到锻炼肌肉的效果。

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跑步减肥会练出肌肉吗

跑步是非常常见的有氧运动，比如在早上起来跑跑步，不但能够起到减肥练肌肉的效果，并且还能够增强我们的心肺功能，提高身体抵抗力，从而起到预防疾病的效果。跑步减肥是可以练肌肉的，当然，这其中有一定的技巧，如果跑步减肥方法不当，不但减肥失败，而且肌肉也训练不出来。

科学实验证实，长跑过程中较长时间的有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，当吸收氧气量超过平时的7-8倍时，肺活量便会相应的提高;长跑还能让心肌供氧状态得到改善，使心肌肌纤维变粗、心收缩力增强，从而提高心脏工作能力，所以长跑是健身的一种非常好的锻炼方式。

不仅如此，长跑时，人体内的血液循环加快，对排泄系统的有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，血液中胆固醇水平会下降。

对于不以“练大只”为目的的女性而言，“越跑腿越粗”的担心是可以理解的。不过，专家指出，跑步到底会不会让腿变粗，关键还得看怎么跑。跑得得当，不仅不会使腿变粗，相反还能减肥瘦身。“如果不相信，看看从事长跑运动员的身材和下肢，就明白了。”

跑步虽然非常简单，但是上面介绍了很多有关跑步的一些知识，相信很多朋友虽然能够拍着胸脯说自己对跑步十分了解，但是对于上面的知识，往往也比较陌生。其实在生活中，除了跑步之外，很多常见的体育锻炼项目都能够起到既减肥又练肌肉的作用，比如说跳绳、游泳、蛙跳、台阶跳等。

跑步可以减肌肉吗

跑步是有氧运动的一种，对于促进身体健康，缓解身体不适症状，是有着一定的作用的，很多人都习惯通过跑步来运动锻炼减肥，也是效果较为明显的减肥方法，然而长期的跑步，对于减肌肉有作用吗？这对于减肥者来说，是颇为重要的，下面就一起来做一下详细的了解吧。

如果腿部脂肪较多可以长跑细腿，而冲刺跑强度大，是肯定可以发达腿部肌肉的。长跑对于腿部的肌肉的改变作用不大，但是却可以通过减脂重塑腿部线条。

坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的情况，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪减少，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。

1，用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边。

2，双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个。

3，双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，保持两个八拍。

4，双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍。

跑步减肌肉的效果并不明显，而且长期跑步的话，还可能会导致小腿出现肌肉，所以日常要注意缓解这种症状的出现，日常要注意做好缓解小腿出现肌肉的现象，日常要注意保持健康的生活习惯，坚持运动锻炼的同时，缓解小腿的肌肉现象。

跑步会变成萝卜腿吗?肌肉型萝卜腿怎么减?

很多女生觉得跑步运动就会长出发达的肌肉，腿就会变粗壮！非常可怕！而不敢运动不敢跑步来减肥......真的是这样吗？

事实上，跑步是超级有效燃脂减肥的运动！一来能增进心肺功能，二来也能让精神气色变好，是最好的运动之一。

1.跑步运动就会长出发达的肌肉，腿就会变粗壮？

运动的形式造就身形

运动训练有分很多种型式，对「体能」跟「身材」上的影响是不一样的：耐力训练，力量训练，爆发力训练，速度训练，跳跃力训练......等等。对「身材」上的影响，观察各种运动选手的身材就知道，举重选手很粗壮，长跑选手很瘦，球类运动员身材往往较匀称。

一般慢跑属于有氧运动

跑步，游泳，脚踏车...等等，对於力量跟肌肉上的强度较轻，会用速度、时间来达到对心肺功能的强化，消耗热量消耗脂肪非常有效，是大部分女生很喜欢做的运动项目。这种训练方式是不会让肌肉变大的。

2：刚跑完步腿部变肿胀是长肌肉了？

那只是短时间的充血肿胀而已，一下就消了，你应该高兴！表示有确实达到消耗脂肪消耗热量的运动效果！跑下去你会发现腿的脂肪消除了，也并没有长出大大的肌肉，腿是变细了！除非你在脚上绑了10公斤的沙袋跑山路，给脚做大强度肌力训练（只有大强度的无氧运动（肌力训练）才会发达肌肉）

3：肌力训练就会让肌肉变大？千万不能做？

肌力训练常见的有伏地挺身，仰卧起坐，拉单杠，举重等等，需要比较多的「力量」，对於骨骼肌的刺激比较大，女生要要练翘臀练马甲线练大腿结实就要靠他了。

事实上，这些是不会导致你变成难看的萝卜腿。

跑步是很好的减肥运动，跑步的效益远超出你所知道的，可以燃脂减肥；增进心肺功能；强化核心，下肢肌力；挥洒汗水纾解压力

如果真的有萝卜腿，该怎么办？

很多女生都困扰的问题，小腿萝卜好大块，到底该怎么办？两种错误误区，千万要当心！

疑惑1：萝卜腿是因为小腿肌很发达导致。

疑惑2：试图跑步减肥，但似乎小腿又更肿胀了，萝卜更严重，而不敢运动

事实1：小腿脂肪太多

都是脂肪做的怪！小腿上面那些又厚又硬的其实其实是顽固的脂肪，根本没在做运动，又怎么会长肌肉？？

小腿上的脂肪是导致腿型看似萝卜的原因，想要消除脂肪就要靠运动。

事实2：肌肉发达非常少见

女生缺乏男性贺尔蒙，就算努力训练也很难长肌肉，除非是罕见的雄性贺尔蒙过多的个体，往往伴随雄性化，声音低沉，毛发浓密，还要加上高强度的训练才容易长肌肉。

事实3：静脉曲张警讯

往往从腿部水肿大开始，久站或久坐，缺乏运动，造成心血管功能与肌肉能力衰弱或无法正常收缩运作，无力将血液输回心脏，血液蓄积下肢造成肿胀，更严重时甚至小腿肿得像胖萝卜，静脉血管浮凸曲张，大腿外侧紫色血管乱七八糟。

最后：想要消除小粗腿并不容易，归根结底还是科学运动。

特别是有氧跑步来提升腿部肌耐力与改善心血管功能非常有效，更能消除多余脂肪，还你结实美腿。提示：没有局部消除脂肪的办法，脂肪的代谢是全身的。

拉伸按摩

放松肌肉促进血液循环，不过并不需要太多，运动完顶多伸展10～15分钟即可。

拉筋伸展的方式有很多种，可视个人肌耐力情况而选择合适的伸展运动。

将腿抬高

躺着将腿靠墙抬高，促进血液回流，也是运动完做10～15分钟就可以。做更久也不会有回流更多的效果。

腿部肌肉如何减 这4个动作必须会

腿部锻炼是我们最基础的一种锻炼方式，因为腿部在我们生活中使用是最为频繁的，另外腿部肌肉线条是否好看，对我们整体气质而言也是至关重要的。所以我们日常都会在想腿部肌肉如何减，那这4个动作必须会。

深蹲

深蹲是我们最简单的一种徒手练腿的运动动作，动作的难度系数并不大，但是对于锻炼的好处还是很多的。深蹲动作一般我们可以每天完成3组，每组做50个以上，这个运动对我们大小腿的锻炼效果都是比较明显的。要注意我们在锻炼过程中动作需要到位，如果觉得想要增加难度，可以选择负重深蹲。

直腿硬拉

直腿硬拉动作需要借助器械完成，我们可以选择杠铃。一开始我们将杠铃放在我们的身体前侧，此时我们的腿部是伸直的，这时候双腿打开与肩同宽，挺胸收腹，俯身抓杠，两只手的距离和肩部宽度相同。然后我们将杠铃往上抬，直到到达我们的大腿根部位置，我们在放下杠铃到原来位置，重新开始动作。

高抬腿

一开始我们身体站直站好，双手自然放松放在身体两侧。此时运动开始，我们开始快节奏有规律的进行抬腿动作，注意大小腿之间需要保持90度，平行向上抬，到我们的大腿能够和地面平行的位置为标准，注意摆臂也要到位。

静蹲

我们身体靠墙站好，背部和墙壁贴紧。此时我们身体慢慢往下，直到我们的大腿和墙面垂直，而小腿能够和地面平行，这样大小腿之间也是呈现90度。这个动作就像是我们坐在椅子上一样，一直坚持这个动作保持至少30秒。

上面就是关于练腿部肌肉有效的锻炼方法，能够有效的改善我们的腿部肌肉线条，解决腿部肌肉过于发达的问题，让我们能够拥有纤细好看的腿部。

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腿部拉伸运动图解-腿部肌肉拉伸动作

在家怎么进行腿部肌肉锻炼轻松锻炼腿部肌肉

慢跑会减胸的吗？

大家在减肥的时候，可达宁心理都想着我要减肥哪一个位置，但是大家可达宁都不想要减肥胸部把，很多人担心自己在运动的时候一不小心把胸部也给减了，既然大家今天提出了慢跑会减胸吗的这个问题，接下来小编会为大家介绍慢跑会减胸吗的相关事件，大家可以好好看看，学习一下。

尝试早餐前尽量饮一杯温开水，可以疏通肠道、稀释血液的黏度、降低血压，控制食量。首先就是不要和啤酒和其他的一些含有二氧化碳的饮料——喝可以的只是不要暴饮就可以了，每顿饭不要吃得太撑，吃晚饭不要马上饮水。其次就是生活中有时候想起来了，就要把腰挺直了做深呼吸，尽量的让肚子的收缩幅度大一些，又慢到快，再到稍微感到累就可以停下的，什么时候再想起了那就再做一次，反复这样就可以。最后就是晚上睡觉的时候不要用胸部呼吸，试着用腹部呼吸，这样也可以锻炼腹部的收缩。在生活中养成这三个习惯，肚子想大也大不起来。经典瘦身胶囊，对这种局部减肥效果非常的好。你也可以试试看。希望你能成功。

不用担心这个问题的，这是一个误区。不过最好在你的训练中加入力量训练哦。不是说只有男生才需要力量训练的，力量训练会使女生身材更好的。有氧和力量训练结合才能获得最好的效果~

香蕉1只 苏打饼2片 煮鸡蛋1个 清咖啡1杯 酸奶1杯 （一日三餐，每餐的量） 苹果牛奶减肥法： 第一天吃5—6个苹果 第二天喝牛奶3—4斤 不能喝水 红酒减肥法： 临睡前30分钟吃2片奶酪，1杯红酒，三餐正常 黄瓜*鸡蛋减肥法： 早、午各1个鸡蛋1根黄瓜 晚1根黄瓜 一星期可瘦10多斤 一个月减30斤的方法： 早：脱脂牛奶 中午：吃1个鸡蛋1根黄瓜 晚：1个苹果 十二天减身上12%的方法： 头3天以蔬菜和水果做为食物 早上吃水果 中午吃蔬菜晚上吃蔬菜 4—6天每天吃牛奶和酸奶（不带防腐剂的）无限量 最后6天牛奶和蔬菜水果不限量 喝普尔茶减肥法： 此茶能美容、减肥、祛斑 中药减肥法： 桑葚10克 决明子10克 百合10克 天冬10克 桑叶10克 潘泻叶1克 日本迷你停食减肥法： 每周两天不吃正餐，只吃流质食物 香蕉*乳酪减肥法： 早：香蕉1只 低脂乳酪2杯 水1杯 中：香蕉2只 低脂乳酪2杯 水1杯 晚：香蕉2只 低脂乳酪2杯 青菜任吃 水1杯 苹果减肥法： 连续3天只吃苹果 第4天早上喝粥 鸡蛋减肥方法： 连续3天只吃鸡蛋 可瘦2—3公斤 不伤身体的减肥法 肥胖给人们带来的烦恼与日俱增，虽然减肥的方法五花八门，但结果不是达不到减肥的目的，就是引起不良反应。下面几种中药减肥方法既有较好效果，又不会带来副作用。

慢跑是非常好的一种运动方式，很多热担心慢跑会把自己的胸部减肥下来，其实大家不必担心啦。其实大家在运动的时候还是要多多为自己补充一下营养元素，多吃些胶原蛋白等食物，多吃些比如木瓜等水果和蔬菜等食物。养成健康的生活方式。

跑步 你真的会吗

古希腊人有一段格言：“如果你想聪明，跑步吧!如果你想强壮，跑步吧!如果你想健康，跑步吧!”

跑步的好处是显而易见的，促进血液循环，对心血管的锻炼非常有好处;吸入更多的氧气同时，胸腹部肌肉、膈肌的活动度增加，更好地促进新陈代谢;还能活跃成骨细胞，加强对骨骼的刺激，有利于骨骼系统更好地生长和发育;而在寒冷的天气中坚持长跑，更有助于锻炼意志力。

“工业革命让人类的文明向前大大迈进了，但对于人类的体力来说，并不能说是文明的前进。人类逐渐脱离了大肌群、大幅度、高紧张的劳动状态，再也不是那种日出而作、日落而息的体力劳动，转而进入小肌群、小幅度、低紧张的工作状态，以车代步，使用计算机的时间越来越长。”南京体育学院运动人体科学系副主任孙飙教授这样提到现代生活，运动不足综合征由此产生，冠心病、高血压、肥胖症、糖尿病、颈肩腰腿痛、骨质疏松以及部分癌症，都与生活方式变革，尤其是运动缺乏有着密切的联系，俗称“生活方式疾病”或“现代文明病”。

如今，青年人的长跑活动已经逐渐被其它趣味运动所替代，而长跑的队伍中更多的是中老年人。而多样的科学研究让人对长跑开始疑惑。

英国《自然》杂志曾专题刊登过这样的研究成果，长跑对于塑造现代人直立的体形至关重要。“人体结构存在多种缺陷不适于跑步，这样的说法比较偏颇。人的足弓就具有柔韧性，可以减轻着地造成的冲击震荡;掌握了正确的方法和强度，跑步并不会损害到人类膝盖软骨;人类腿上的肌腱和韧带、脚和脚趾的结构，都能让人类奔跑得更加稳定和有效。事实上，如果不是本身有心脑血管等疾病，或者跑步没有掌握一个适度的量，长跑对人不会带来损害。”对于我们俗称的“鸭蹄”、“平板脚”来说，穿矫形鞋或者使用矫形鞋垫，在避免和缓解跑步中不适症状上，可起到一定的作用。

跨栏名将杜库雷的教练对萨科齐的跑步姿势嗤之以鼻：“身躯前倾过度，步伐散乱，两臂乱摆，总之姿势全错了”，“由于姿势不正确，跑步不但耗费他过多的能量，还可能引发背痛”。

东南大学附属中大医院骨科主任医师王宸说，跑步之前，首先就要做好运动前的准备工作，如热身运动，使下肢关节得到充分活动，否则就容易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤等;其次，跑步的场地要松软，最好在标准化运动场的跑道上跑步，切忌在水泥地等硬地面上跑步，跑步的时候，应选择鞋底较软较厚的运动鞋，最好有缓冲气垫，否则就容易扭伤踝关节和韧带;另外，跑步的姿势和适度的运动量非常重要，跑步的姿势应用前脚掌先着地，充分发挥足弓的弹性，减少着地时对腿部的冲击力，运动量要循序渐进，不要一上来就是1000米，要给自己一个逐步适应的过程，速度上要量力而行。正确的方法可以避免伤害，更可以省力。

跑步对于我们来说，应该有更多的了解，而不是“我以为”。

早上跑步会瘦吗

很多年轻朋友觉得自己的身材有些发胖的时候最想做的一件事就是减肥，经常都听到很多朋友说我要减肥，我要运动，可是很多朋友却不知道如何去实施，不知道用什么方法减肥，所以他们选择了最简单的一种运动方式就是跑步，但是在哪个时间段跑步更有效果呢，早上跑步会瘦吗？

会瘦下去的，而且男的会更容易些。但是需要注意的是：

1、60分钟不停的跑步，不可以中间休息否则没有用

2、速度应该定在9—10公里每小时（你需要计算下你的减脂心率，薄荷网可以算你搜一下）

3、跑完后半小时之内不能喝水。

4、做完拉伸运动后，小口慢饮（如果流汗很多，喝些功能性饮料，最多一瓶）

5、锻炼完3小时之内不能吃东西，任何东西，如果你真的想减肥。

6、加送你一条帮助你减肥，晚上6点以后不吃任何东西。

按照如此运动，一定可以健康的瘦下去。差不多收到想要的体重，晚上可以吃些水果，和蔬菜。

过分肥胖的人，倘若长期地慢跑，还是能减轻体重的；过分消瘦的人却反而增加体重。若令体重不变，体中脂肪所占的比例也会减少，换言之，肌肉所占的比例倒会增加。

每天坚持跑步，并且再加上减少饮食，这样坚持下去的话一定是会瘦的，但是一般来讲早上跑步对人体不是很好，因为刚从睡眠中醒来人体内各个器官也没有开始很好的运转，并且早上的空气不是很好，但是早上跑步是会瘦的，但选择在傍晚跑步效果更好。

晚上跑步会瘦吗

关于跑步很多朋友都会在帖子上求助或者交流自己的经验，跑步确实是对人体非常有利的一项运动，而且还能有效帮助人们达到减肥的需求，可是很多朋友关于跑步进行的讨论很多都是围绕着什么时间段跑步效果好或者是每天要跑多久才有效果，那今天想回答大家的是晚上跑步会瘦吗，是白天跑不好还是晚上跑不好呢。

从运动医学的角度看，晚上跑步更科学。只要掌握好运动强度，晚上跑步还会让人睡得更香。运动医学已经证明，早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。

而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。从外部环境来说，最新的研究表明，清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失，这时候运动，远不如晚上的环境好。另外，晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除，这就使得运动后的睡眠质量大大提升，所以，担心运动影响睡眠是没有道理的。

根据运动医学来看晚上跑步是比早上跑步好的，而且现在的空气污染很严重，白天所累积的污染物质太多，当跑步的时候会吸入呼吸道对人体造成伤害。并且选择跑步一定要选择一双舒适的鞋，这样能减少对膝盖的损伤，希望每个人都能在运动中拥有一个健康的身体。

为何肌肉会增长？

为什么练健美能长肌肉?很多健美运动的爱好者只知其然，不知其所以然。而知其所以然对提高健美训练的科学性十分重要。为此和大家谈谈肌肉增长的生物学基础。

一 肌肉增长与年龄的关系

人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，二十五岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子二十二岁左右达到最高值。

少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以，年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。近青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，但只要身体正常健康，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。

进行健美训练，关键是要根据肌肉不同的发展阶段和自身情况，掌握好肌肉负荷的强度和运动量，避免训练不足和过度训练，这样才能促使肌肉不断增长。

二 肌肉增长的解剖学基础

肌肉的粗细，决定了肌肉力量的大小。衡量肌肉发达程度的指标，是肌肉的生理横断面。就是说，肌肉中的肌纤维数量多且粗壮，肌肉的生理横断面大，肌肉就发达。肌肉生理横断面受后天因素的影响很大。肌肉主要是由蛋白质构成的。健美训练能使肌纤维增粗、增多，肌肉的生理横断面增大，原因就在于训练能刺激肌肉，使蛋白质的合成代谢更加旺盛，从而为肌肉生长提供了物质保证。

三 肌肉增长的生理学基础

肌肉不断增长要靠长期艰苦训练的积累。训练时，体内各组织细胞消耗了大量能量物质，这些能量物质只有在训练后通过休息和营养物质的补充，使合成代谢超过分解代谢，才能逐步得到恢复。恢复在一定时间内会超过原来的水平，出现所谓 “超量恢复”。实践和研究证明，在超量恢复阶段进行下一次训练，效果最好。

能量消耗的多少和恢复的快慢同肌肉活动的剧烈程度密切相关。在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复就越明显。所谓“在一定范围内”是指运动量不能过大，否则能量消耗过多，不易恢复。长期过大还会造成训练过度，甚至出现伤害事故。只有掌握好、运用好超量恢复的规律，遵守循序渐进的原则，才能使肌肉稳步增长。

四 肌肉增长的生物化学基础

经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。

（实习编辑：陈兴娣）

跑步小腿会变粗吗

其实我们一般的慢跑是有氧运动，可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。有人担心跑步多了小腿会变粗，这种担心产生的原因：

一、落地技术不好，产生错觉。

有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%。

所以在日常跑步中，小腿即使变粗，也不会超过这个比率，而这个比率是几乎看不出的。

二、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以更多进食，从而长胖，小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。

·什么样的运动才可以造成小腿变粗呢?

力量训练可能会这样，负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉，比如男子健美。小腿上的肌肉是较难练粗的，所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。

如何消除这种担心和偏见呢?

一、注意跑步姿势。

正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。

二、跑步后进行放松练习。

伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

三、注意跑步时间和速度。

一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%—80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。

跑步会伤膝盖吗

跑步会伤膝盖吗

近日来，看到某些骨科大夫频繁发布跑步会对膝盖造成严重损害甚至扯到膝关节置换术的言论，呼吁大家放弃跑步，改成更为健康的快走，看到这种片面性的结论就好像突然有只幽灵在背后拍我的肩膀一样另我毛骨悚然。但并没有看到他们发布实质性文章，只是用几幅一般人也看不太懂的膝盖解剖图就下结论，甚至吸引到了推销登山杖的厂家呼吁大家放弃跑步和快走，改为用登山杖爬山。我开始坐立不安，一方面在医学普及领域，所谓的专家教授太多，营养学家一会不让你吃这个一会不让吃那个，骨科专家又说跑步会伤膝盖就不让跑步，心血管科专家又说要加强跑步等运动增强心肺功能和预防心血管疾病。另一方面，因为本人是个长跑爱好者，目前跑量接近1000公里，已经报名下月初在厦门的全程马拉松，这让我该如何是好？面对互联网言论的自由和传播，各方医学专家教授又热心普及医学健康知识，我们究竟该相信谁？

任何事情都有两面性，有好的方面也有不好的方面，我们不能用好的方面去全盘肯定，也不能用不好的方面全盘否定。如果我看到某些专家经常发布这种片面性的会误导普通人的结论，那就是叫兽，我以后肯定不会再去关注他，这种专家多半不是真心要普及知识，要么是利用这种极端言论哗众取宠，要么是另有目的。而对于一般人来说，看多了这些片面言论，非但没有增加他们的科学知识水平，反而加剧了他们对整体专家的不信任，更会混淆他们对某些科学问题的认知。

这是一个相信科学崇尚证据的社会，出于现代医学的严谨，一切结论都要用数据支撑，于是，我开始在PUBMED检索相关文献。

按照跑步的距离大概分为长跑和短跑，按照跑步者目的可分为职业跑步者和健身跑步者，按照跑步速度分为快跑和慢跑，按照跑步地形又可分为公路跑、山地跑或越野跑等。

上图为膝关节解剖图，根据膝关节发病的解剖部位，大可分为滑膜炎、交叉韧带撕裂、半月板损伤、软骨损伤等。而通常所说的跑步膝是指膑骨软骨炎（Chondromalaciapatellae），常发生于重体力劳动者、过度使用膝盖的运动等，这些运动包括跑步、篮球、足球。

我们先看下跑步伤病的发病率，据荷兰阿姆斯特丹大学人体运动研究所的一篇关于跑步伤发病率的流行病学论文（参考资料1），调查研究显示：对于有固定训练计划及经常进行长距离跑的一般健身跑步者，跑步伤每年的整体发病率在37%56%之间。而针对不同的跑步团体（包括竞技运动员、一般健身跑步者及青少年跑者），跑步伤的发病率有所不同。如果按照跑步时间来算，每1000小时的跑步，跑步伤的发病率在2.5%12.1%之间。大部分的跑步伤发生在人体的下肢，尤其是膝盖。有50%70%的跑步伤发生在只单纯进行跑步运动的人群中，并且这些人的跑步伤也经常复发。论文还提到，这些跑步伤的发生原因不在于跑步本身，与很多因素相关，比如伤病史、缺乏跑步经验、竞技跑和每周过度的跑步距离。其他因素还包括是否进行热身和拉伸训练、身高、骨骼畸形、肌肉发育不对称、限制运动的范围、核心肌肉群、跑步周围的环境等。与跑步伤没有明显相关的因素包括年龄、性别、BMI体重指数、跑步的地形（山地或硬地面）等。综上数据，论文作者提出运动伤的预防要改变传统的健康教育方式。而对跑步伤的预防教育应强调休息的重要性、早期对过量跑步的发现及科学的训练计划。没说不能跑。

也许有人会说，上面这篇论文没有提及跑步的距离，马拉松长跑者危害更大。现在我们把视线从荷兰转到奥地利，有个美丽名字的多瑙河医院，该院放射科通过MRI（核磁共振）对马拉松跑步者进行长达10年的纵向研究（参考资料2），专门评估长跑对跑步者膝关节内部结构是否造成影响。该研究小组选取8名长跑爱好者，其中有1名中途放弃了长跑，在他们十年的长跑过程中，用相同的评估标准和检测设备定期对他们膝关节做MRI。通过长期比较分析，对于其中6名之前未有膝关节异常的跑者，十年的长跑对他们的膝关节内部结构未发现不利影响。其中有1名跑者的关节炎自然病程有所发展，另1名中途放弃跑步的膝关节发现严重的退行性病变。研究结论表示，对于跑前未发现有明显膝关节内部结构异常的跑者，长跑不会给他们的膝关节造成任何不可恢复的损伤。而那名关节炎及关节退化的跑者因入选前就检查出损伤，不在本研究的讨论范围内。因此，我的理解是，长期的长跑运动不会对原本正常的膝关节造成不可恢复的永久损伤。没说不能跑。

又有人会说，即使对正常膝关节的跑者，长跑不还是有损伤吗？同在奥地利，有个美丽名字的维也纳医科大学，该大学放射部门同样通过MRI评估短期马拉松是否会造成膝关节的急性损伤（参考资料3）。该研究小组通过对比马拉松跑步者跑前与跑后的膝关节MRI，评估马拉松是否会对膝关节的半月板、软骨、肌腱、韧带及关节腔造成急性损伤？结论显示，对于训练良好的跑步者，马拉松不会对软骨、韧带或膝关节骨髓造成严重的急性损伤，仅仅在关节积液及MRI信号值出现一些微妙的变化。该研究小组同样也针对不同训练强度通过MRI研究长跑是否会给跑步者带来膝关节的慢性损伤（参考资料4）。结论提示高强度的训练计划是膝关节损害的危险因素，但不是唯一的影响因素。没说不能跑。

对于长跑狂热分子，标准马拉松的42.195公里显然不能满足他们内心的狂野。我们这次来到南非，这里的男女都善长跑步，经常全球各国家找马拉松比赛赚奖金。在南非本土有项著名的历史悠久的ComradeMarathon（长度约90公里的超级马拉松，电影《TheLongRun》即以此比赛为原型描述一名非法移民南非的女子凭借坚强的毅力夺取冠军的故事），估计是为了赛事的正常举办，防止有些专家放话不让跑步（更别说超级马拉松），于是南非KwaZulu-Natal医学院放射部门也开始用MRI研究跑者的膝盖（参考资料5）。他们论文的题目很耐人寻味，叫DokneessurvivetheComradesMarathon?，好像包含某种强烈的呐喊。他们的研究对象也是针对非职业跑步者，研究超级马拉松是否会加重原有的膝关节损伤及是否会导致新的永久性伤害。结论显示，该比赛对参加超级马拉松前已有肌腱损伤的跑者存在有害影响。但一个月后再次对这些跑者进行MRI检查，发现这些损伤已得到改善或完全恢复，也未发现骨骼、半月板的损坏。不过关节腔积液有所增多，可能与压力和伤病有关。也没多大事。

跑步会伤膝盖吗？答案是肯定的。篮球、足球、橄榄球、羽毛球、乒乓球等所有的体育竞技项目都会对运动员造成很大的伤害，但那是因为竞技给运动员造成的压力常导致他们过度训练，忍受常人无法承受的痛苦，不仅是身体上，也包括精神上。而对于一般人，运动强度远远达不到竞技运动员的强度，只要平时没有明显的膝关节疾病，包括主观感受及医院相关检查未发现明显的证据，都适合慢跑这项运动。即使是体重超重的人，只要慢跑前没有关节疾病，也不会对膝关节造成严重的不可恢复的损害（参考资料6）。看手机会导致青光眼，玩电脑会导致颈椎病，打字用鼠标还会导致腕管综合征，那眼科专家、脊椎科专家和骨科专家难道也让大家放弃手机、电脑等数码产品改用煤油灯写毛笔字吗？仅仅因跑步伤膝全盘否定跑步的专家，只能说呵呵了。

值得提醒的是，跑步是项很科学的运动，如果只是偶尔心血来潮跑个3公里，你连跑鞋都不必买。对于致力长跑运动，每周跑步3次、跑量30公里以上甚至想跑马拉松的健身爱好者，一定要经过正规的指导，包括从跑步装备、跑步姿势、训练计划、营养饮食等多方面，必要的情况下也要咨询骨科专家的意见，以排除不适合长跑的骨科疾病。另外，对于有严重心律失常、冠心病、心梗心衰等心肺疾病的人，也要严格咨询医生意见。

本人跑步初学者，喜欢看《Runner’sWorld》，跑步过程中也遇到过膝关节小伤病，通过学习《运动生理学》、《运动医学》、《解剖学》等相关知识，已克服种种障碍，为了备战下月初厦门马拉松，已加大训练了两个多月，每周跑量40公里以上，身体未出现任何不适，反而是越跑越有劲。跑步对身心健康及慢性病的治疗作用等种种好处，在此就不讨论了。

跑步的借口只有一个，不跑步的借口有千万个，共勉。

跑步大腿会变粗吗

跑步是一项非常简单而又有效的有氧运动，它能够让人们拥有良好的身材，也能让人们的身体得到锻炼，让身体素质变好，可是很多女性朋友就有烦恼了，她们很害怕跑步会让大腿变粗，不喜欢大腿上出现像男性一样的肌肉，所以总有女性朋友问跑步大腿会变粗吗这样的问题。

凡是运动的肌肉都比长期不使用的肌肉更加容易摄取养分，运动也能相对提高生长激素的水平，但是确切到每个人在运动时是否会使腿变粗，要看具体情况：

1、要衡量运动的方式。大力量练习时发展肌肉的主要条件之一。一般的慢跑、放松跑和不以比赛成绩为目的的长跑，运动都比较柔和，对肌肉的发展程度比较小；在力量上相对柔和的运动还包括：自行车、轻松的跳绳、游泳等。而快速跑、力量练习等就强度比较高。同时注意运动过程中用力柔和，让力量分散，让更多的肌肉群承担力量，就能使肌肉的负担比较分散。

2、充血、放松。运动后的肌肉都相对比较紧张，局部毛细血管多少会比平时要充血量大，但是普通运动与力量练习的强度不同，相对柔和的运动会很快恢复。运动后的放松、按摩可以加快疲劳的解除、代谢产物的清楚，但是还没有证据表明这些运动有防止腿部变粗的作用。

一般来说长期短跑会让小腿大腿变粗，但是坚持长跑慢跑比较缓和的跑步方式使大腿变粗的情况可能会少一些，女孩子们如果不想拥有硬邦邦的大腿肌肉的话，在跑步完之后一定要去按摩腿部，或者热敷，希望大家在拥有一个好身体的同时也能拥有一个好身材。