天天吃的肉、喝的奶，究竟和肌肉有啥关系？

你会选择哪个？

有一次和朋友一起去吃饭，刚好遇上肌友，就搭桌了

点餐的时候，肌友问，碳水蛋白质点了吗？

小伙伴瞬间懵逼了，他在说什么？

也许这个场景，你们都有试过吧。

今天不聊碳水，就说说蛋白质，其实就是咱们天天吃的肉、喝的奶里面就有好多蛋白质。当你的目标是增加肌肉、力量时，蛋白质具有非常特殊的意义。那么为什么蛋白质被人神化却同时也被人诟病呢？

许多健身爱好者都会去讨论蛋白质，特别是如何满足日常的蛋白质需求。

他们也可能说过这样的话：

每磅体重需要配合着摄入1克蛋白质。

你需要每两小时摄取一次蛋白质。

身体每餐只能吸收大约20克蛋白质。

你必须让你的蛋白质进入“合成代谢窗口”，一个在训练之后马上就会结束的营养摄入途径。

乳清蛋白是最佳的蛋白质

有时候有些事情听起来是对的，因为你经常听到。但这并不意味着它是正确的。上述所提到的任何一个理论都是有错误的。

一、 你需要摄入多少蛋白质取决于你的目标

你每天的蛋白质需要量取决于你是否处于一个热量不足的状态中。

如果你正在节食，你需要消耗更多的蛋白质来减少肌肉的流失，保持你的饱腹感，以避免饥饿，并且减掉更多的脂肪。

研究表明每天每磅体重配合着摄入0.8-1.4克蛋白质是保持瘦体重最有效的量。如果想要保持或者处于热量过剩的阶段，每天每磅体重摄入0.5-0.9克的蛋白质。

年龄，训练的方式以及你参加的运动和活动都会影响你每天对蛋白质的需求量。例如，老龄化增加了对蛋白质的需求，而有更多力量训练的的人实际上需要较少的蛋白质。

简言之，每个人对蛋白质的需求都是不固定的。更多的蛋白质摄入并不总是更好的。

二、你不需要每2-3小时就摄入蛋白质

你不需要每两小时吃一次蛋白质。研究人员研究了肌肉形成信号对蛋白质摄取的激活。他们发现受试者的刺激肌肉生长的信号在摄入蛋白质180分钟后恢复到基础水平。

这种测量蛋白质摄入时间的方法被称为“肌肉饱满”效应，它产生了这样一种观点：如果你的目标是增肌，你必须不断地摄取蛋白质，以保持肌肉生成信号的活跃性。

最近的研究表明，耐力训练将“肌肉饱和”效应的时间延长到了训练后的24小时。这意味着你一整天所摄入的蛋白质在全天都是有效的，不仅仅是在训练后的几个小时内。

所以当你安排自己的饮食计划的时候，我们建议你每天吃6餐甚至更多。一日三餐的频率并不会显著提高蛋白对你的身体的可用性。

三、 考虑总亮氨酸摄入，而不是总蛋白摄入

人体每餐只能摄取约20克蛋白质的想法是基于乳清和鸡蛋蛋白质的研究。身体能够非常迅速地吸收这些特定形式的蛋白质，所以每餐摄入20克蛋白质可以引起肌肉蛋白质的最大刺激。

这项研究的结果表明，由于20g的蛋白质最大限度地刺激肌肉蛋白质，摄入多于20g的蛋白质是无益的。

我们现在知道20克蛋白质导致最大肌肉刺激的原因是因为乳清蛋白和鸡蛋蛋白富含亮氨酸，这直接负责合成代谢肌肉蛋白的信号。20克蛋白质中含有约1.8克的亮氨酸，这才是真正的极限。

为了从瘦牛肉中得到1.8克亮氨酸，你需要吃113克瘦牛肉，其中总共含有30克蛋白质。如果你喜欢糙米蛋白质，你需要吃48克左右才能达到这个配额。摄入多少蛋白质不重要，重要的是你摄入的蛋白质中需要有1.8克亮氨酸。

四、 花时间爬过合成代谢的窗户

一旦打消了在洗澡前一定要喝一杯蛋白粉这种谬论，你的生活会更轻松。所谓的“合成代谢窗”其实是非常大的，足够你完成训练，洗个澡，回家然后哦吃一顿饭。

研究表明，耐力训练后1～2小时肌肉蛋白质激活达到顶峰。无论你是在训练后立即还是几小时内摄入蛋白质，合成代谢的效果将大致相同。

为了最大化触发蛋白增肌的信号，训练前2小时摄入30-45克蛋白质，然后训练后3小时内摄入富含亮氨酸的餐食或者补剂。当你进行抗阻力训练的时候，“同化窗口”就像是一个“同化日”。你有充足的时间来给身体补充足够的营养，所以不要紧张了。

五、 乳清蛋白是优秀的，但不一定是最好的

当涉及到蛋白质的质量时，它可以追溯到蛋白质所含的亮氨酸含量。这项研究使人们得出结论，在剂量保持相同的情况下，乳清蛋白优于其他形式的蛋白质。

研究人员比较了20克乳清和20克糙米蛋白质中的亮氨酸含量时，乳清蛋白得到了较高的评价，因为它每克含有更多的亮氨酸，但这并不意味着它是最好的或唯一的获得亮氨酸的途径。

研究人员接着研究了不同蛋白质中亮氨酸的含量，而不是蛋白质的量。他们发现一旦亮氨酸达到了1.8-2g的剂量，肌肉信号就会激活，无论是哪种蛋白质。

乳清蛋白中可能含有高浓度的亮氨酸，但你仍然可以从其他蛋白质中获得这些亮氨酸，只不过剂量可能需要增加。

如果你遵循的是以植物为基础的饮食，或者如果你对乳清蛋白不耐受，那么你可以选择以植物为基础的蛋白质，例如豌豆蛋白。其实效果都是一样的。摄取25克豌豆蛋白可以满足你对亮氨酸的需求，同时你会得到同样的效果。