减肥时到底该喝脱脂奶还是全脂奶？

随着大家对更好的身材的追求，很多牛奶厂商就在牛奶的脂肪里面做文章，也就有了现在所说的全脂，低脂和脱脂牛奶。

尤其对于减脂期间的健身人群来说，脱脂牛奶的出现简直就是福音。

但是真的脱脂能帮助我们减脂甚至减重吗?全脂牛奶就应该被嫌弃吗？

今天我们就这个问题做一点研究。

脱脂、低脂、全脂的划分

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在不同国家，牛奶有着不同的划分，而我国最普遍的划分就是脱脂、低脂以及全脂牛奶。

牛奶的营养成分很高，其中的矿物质种类非常丰富。含有钙、镁、磷、钾、铁等阳离子和钋、硒、氯等阴离子；此外，还有微量元素碘、铜、锌、锰等。

我国对于全脂和脱脂牛奶的划分标准是这样的：

全脂牛奶的脂肪含量在3.1%以上

低脂牛奶（也可以说是半脱脂牛奶）的脂肪含量在1%~2%

脱脂牛奶的脂肪含量在0.5%以下。

就像很多的食物一样，脱脂牛奶也是通过离心或者加速等方式从全脂牛奶中分离出来。

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脱脂牛奶的优势

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就像我们所知道的脱脂牛奶相对于全脂牛奶的脂肪含量会更低一些，正如此脱脂奶的热量和胆固醇含量也会更低。

由于上面所说的脱脂牛奶是从全脂牛奶中分离出来，所以大部分的营养元素不会有太大的差别，变化的仅有一些微量元素。

这也成为了脱脂牛奶所吸引我们眼球的地方，在这个好身材风靡的时代，热量低、脂肪含量低，仿佛成为了我们选择食物的第一准则。

并且确实低脂牛奶也造福了那些高血脂和血清胆固醇高的患病人群，这样的低脂牛奶更适合他们来减少日常摄入带来的压力。

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全脂奶优于脱脂奶的地方

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说了这么多，我们终于要到正轨了，那就是全职奶和脱脂奶的对比。

1.价格

首先我们来看下最一目了然的吧，在价格方面全脂奶胜出了。

脱脂奶由于制作工艺相对更复杂一些导致价格会相对高些，不过我们相信为了减脂，价格这么点差异肯定挡不住大家的脚步。

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2.口感

由于食物中大部分的风味物质都源于脂肪中的挥发性成分，所以当然牛奶也是如此，全脂奶的口含更加华润并且多了一分奶的醇香，也更受人们的喜爱，就算减脂期间也是难以舍弃的一种味道。

3.饱腹感

相比于脱脂奶来说，全职奶含有的脂肪和多出的那些热量，足以让人的饱腹感更强，使得在短时间内不想进食其他的食物。

这就是为什么在减脂期间晚上加入吃过正餐之后，有饿感的话推荐喝一袋全脂奶或者吃几颗坚果。

4.营养价值

说起食物就不得不说到营养价值，毕竟我们已经不止停留在饱腹的程度上面了，那么就来看看全脂奶和脱脂奶的在营养成分上面的区别吧。

附上全脂奶和脱脂奶的营养元素对比

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从表格上面不难看出，二者除了在脂肪和热量上面的区别外，最明显的区别就在于脂溶性维生素上面。

不难理解，脱脂奶缺少了脂肪，当然在脂溶性维生素上面也会有所缺失，而其中的维生素A和维生素D在被大量减少之后，人体对钙质的吸收也会受到影响，并且还有维生素E和类胡萝卜素的缺少，这就有点得不偿失了。

脂肪既然被称为营养成分，那么它就是人体所需要的，这些年脂肪的缺点被人们过分夸大了，甚至连有益脂肪也被一棒子打死。

人体每天需要很多脂肪酸来维持正常的运作，而大部分脂肪酸人体无法自身合成，需要从外界摄入，这也就源于那些有益脂肪。

就像全脂牛奶中的磷脂——对于促进婴幼儿脑部及智力发育至关重要。对于青少年及成年人，磷脂可以起改善记忆力、减轻压力等作用。

还有被称为“减脂利器”的共轭亚油酸，也包含于全脂牛奶中。

与其买提取出来的补剂，为什么不选择直接从食物中摄取呢，此外还有酪酸和神经鞘磷脂等保健和对身体有帮助的脂肪酸。

脱脂奶反而会让你长胖

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人们选择脱脂牛奶的目的大多为了减脂。

但是假如我告诉你脱脂奶在帮助减肥上面没有起着什么正向作用呢。

脱脂牛奶最大的优势就在于相对较低的热量和低脂肪，但是想想每天一个成年人平均摄入300ml牛奶，选择全脂牛奶也就多出几十大卡，而且脂肪也仅仅多出来大约9g，这点热量并不能影响你的生活。

但是由于饱腹感更强，会延缓饥饿感，能让你少吃很多东西，相比来说，热量摄入降低的可不止这一点。

而且这9g脂肪在每天的摄入脂肪总量之中仅占了很小的一部分，相比缺少的那些脂溶性维生素和有益脂肪酸来说根本不足挂齿。

这里就不得不说起共轭亚油酸（CLA）了，全脂牛奶中的CLA在帮助减脂方面也有着一定的效果（虽然比较微弱）。

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脱脂牛奶除了不会有帮助反而会让你变胖。

英国的肥胖专家哈尔科姆针对11000名2岁的婴儿喝牛奶的研究发现，喝全脂牛奶的孩子不易饿，因此减少了其他事物的摄入。

其次，全脂牛奶营养丰富，孩子不需要吃更多东西来补充营养，这就导致了那些喝脱脂牛奶的孩子体重方面有所上升。

所以大家完全没必要担心喝全脂牛奶会长胖，不过一定记得要适量。

生活习惯的改变才是减脂的诀窍

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总而言之二者之间并没有本质的区别，无论是全脂还是脱脂奶对我们整体的饮食和生活仅仅是很小的影响因素。

其实只要摄入的营养均衡，食物本质的营养元素没有差别是不会造成很大变化的（特例：营养摄入来源单一的人群）。M.jSS999.coM

选择脱脂还是全脂牛奶完全根据个人的喜好或者需求就好了，不用过多的去考虑这些微小的差别。

关于减脂最重要的还是营养的均衡摄入，还有食物本质上的差别。

jss999.com相关知识

巧克力奶适合运动后饮用的饮料

根据本月《运动营养学》期刊上的最新研究结果，儿童最爱的巧克力奶其实是一种非常有益、适合运动后饮用的饮料。与清水、运动功能饮料或者纯奶相比，巧克力奶包含有双倍的碳水化合物和蛋白质，是为疲劳的肌肉补充营养的完美选择。

而且，巧克力奶富含钙元素，及低含量的钠元素和糖分，能够帮助正在恢复体能的运动员保留水分和恢复能量。

运动结束后喝清水，能够补充因为流汗丧失的水分，但也仅限于此。巧克力奶则不同，“巧克力奶能提供碳水化合物，用以补充肌肉所需的营养，有时候他们还能产 生新陈代谢变化。”参与了研究工作的贾森·卡尔普说，“水里就没有这些能影响新陈代谢的成分。”斯塔格尔则补充道：“喝巧克力奶，就等于水加其他很多东 西。”

不过，要在锻炼后喝巧克力奶，必须先考虑你的运动水平。如果只是周末打打网球，就不适合喝碳水化合物含量太高的巧克力奶。自行车手、游泳者或者长跑者才是 饮用巧克力奶的适当对象，因为这些运动强调高持久度和稳定不变的动作，需要高卡路里、碳水化合物和蛋白质的食品维持好表现。

斯塔格尔博士在9名单车手身上试验了巧克力奶的作用，运动员在骑车达到疲劳状态后，同样休息4个小时。然后每个人都饮用巧克力低脂奶、佳得乐或者其他运动 功能饮料，之后再次骑车直至又达到疲劳状态。结果显示，饮用巧克力奶的运动员跟喝运动功能饮料的人表现相同，甚至更好。

跑步时到底该哪里先着地？

人脚的结构是“结构满足功能”最神奇完美的例证！一只脚有26块骨骼、33个关节、107根韧带、19块肌肉和38根肌腱。构成双脚的52块骨骼占全身骨骼数量的25%。这个由众多骨骼、关节、韧带、肌肉和肌腱组成的复杂结构是整个人体的避震系统。在这里，我们就探究一下这个完美的结构在跑步中所起的作用。

在跑圈中，不但对什么是最好的跑步步法争论不休，就连对一些技术名称的定义都有争议；有时前脚掌着地和脚中部着地被混为一谈，有时它们又被赋予了不同的含义。奥运会金牌教练尼克拉斯·罗曼诺夫博士在《跑步革命》一书中详细的分析了几种不同的跑步姿势。

1.脚跟着地

锁死的踝关节、膝关节和髋关节

落地时冲击力可达体重的3倍

支撑时间最长

容易造成足部左右滚动

2.脚中部着地

于体前落地产生刹车效应

由于杠杆效应使膝关节过度紧张

脚中部落地很难被精确重复

从脚的结构上看，根本不能以脚弓着地

2.前脚掌着地

由于关节弯曲，冲击力得到分散

关节紧张度最小，承受的冲击力也最小

支撑时间最短

最大程度利用了机体的弹力效应

罗曼诺夫博士认为，对跑者来说，前脚掌着地是唯一自然的着地方法。不管脚的什么部位着地，在身体前倾之前我们必须将身体重量转移到前脚掌上。那么，为什么要把直接由前脚掌落地这个能一步到位的动作通过脚跟过渡而产生延迟呢？我们可以把整个动作分解成一系列画面，逐一讲解。

开始画面：在着地脚准备好与地面接触之前，使脚稍微内旋（通过旋转使脚的外缘接近地面，同时大脚趾轻轻向上抬升）。

中间画面：在脚接触地面后，在足弓的弹性系统被压缩的过程中，脚向外翻转，向大脚趾方向轻微外旋运动（轻微的外旋和内旋是自然着地的一部分）。在图中你可以看到，前脚掌在落地瞬间会和地面形成了一个自然夹角。

结束画面：脚弓的弹性系统回弹释放动能，身体重量由前脚掌过渡到大脚趾。

综合来看，以前脚掌着地可以吸收落地产生的冲击力，并且，它还使肌腱的弹性作用得到最大程度的发挥，从而更好地减少着地的冲击力和能量消耗。而足跟着地不仅将人体这部分完美的运动结构弃之不用，而且使踝、膝、髋关节直接承受了跑步产生的冲击力，其结果就是导致超高的受伤率。

到底打羽球减肥还是跑步减肥呢

打羽毛球减肥呢？还是通过跑步的方式减肥效果好呢？跑步和打羽毛球都是一种运动的方式，并且这两种运动也都是高消耗的运动，所以说对于减肥来说都是非常好的，打羽毛球和跑步都是一种健身，健体的好方法，也可以用这些运动方式来加强我们的身体素质，那么打羽毛球减肥还是跑步减肥呢？

最进本的道理：进入身体的总热量小于输出的总热量你就会减肥

基于上面说的，你运动要看你吃的东西有很高热量吗？

如果减肥的话要看你的运动是属于什么类型的运动：是无氧的还是有氧的？

1.羽毛球是有氧运动

2/3.当然是有氧运动更有效

通常高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动。所谓有氧运动是指在那些运动过程中，通过呼吸所得到的氧，能够连续不断地供给运动的肌肉，在酶的作用下代谢糖元和脂肪以提供能量，维持不断进行的运动，如骑车、步行、上楼梯、跑步、游泳等运动。所谓高效是指在单位时间内参与运动的关节、肌肉数量多。像可以蹬腿的划船运动。研究表明，有氧运动超过20分钟，血液中的血糖基本消耗后，身体就要调动糖元和脂肪作为热源提供能量。所以每次进行20分钟以上的有氧运动训练对减肥是最有效的。

4.常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。

打羽毛球和跑步都是可以用来帮助我们减肥的，打羽毛球和跑步建议大家每天都做，两种方法都做，这样对于减肥来说效果才是最好的，最好是分配好自己的活动时间和活动范围，这样对于自己减肥来说也是最明确的，还有很多运动对于减肥都是可以的，大家感觉效果不好的话可以选择其他的运动方式来帮助自己减肥。

运动时喝可乐易致脱水

核心提示：可乐含咖啡因，咖啡因有一定的利尿和脱水作用，运动后身体本来就会出大量汗，丢失大量电解质，如果喝含有咖啡因的可乐等饮料会进一步加重体液的流失。

人们喜欢喝冰镇可乐，觉得清爽止渴。因此在去运动时，总会备瓶可乐。其实喝含有咖啡因的可乐、冰红茶和咖啡等饮料不但不能解渴，反而容易导致身体脱水。

这是因为咖啡因有一定的利尿和脱水作用，运动后身体本来就会出大量汗，丢失大量电解质，如果喝含有咖啡因的可乐等饮料会进一步加重体液的流失。并且，碳酸气会引起胃部的胀气和不适，容易打嗝，咖啡因对中枢神经有刺激作用，不利于运动后的恢复。

其实在上世纪80年代初，很多人把碳酸饮料当作运动饮料，可口可乐就把产品定义为运动饮料。后来才发现，它并不适合运动饮用。因为，过多饮用碳酸饮料会破坏人体酸碱平衡，酸性物质会损伤细胞膜，造成对细胞的破坏。运动前后饮用碳酸饮料，只会让碳酸饮料在体内产生更多的酸性物质，加速破坏体内的酸碱平衡。还会造成体内钙质流失，造成牙齿和骨骼的损坏。

建议运动者补充水和运动饮料，最好选择含糖和电解质如含钠的饮料。在运动前30分钟左右要补充运动饮料，这样可以提高体内体液和糖原的储量，在运动中采取多次少量的补水原则，每15分钟至20分钟补一次水分，每次约150毫升～200毫升，在运动后应多补充水分、电解质和糖分，补充身体在运动中所流失的物质，加快身体疲劳的恢复。

蝴蝶袖到底该怎么消除？？？

很多女生都有一个一直困扰的问题，蝴蝶袖好大片，挥呀挥的都快能飞上天了～

难看的蝴蝶袖，拜拜肉真的令人讨厌!很多女生都想知道一个答案！手臂怎么瘦？？

有救吗？蝴蝶袖到底该怎么消？？？

事实1：

最基本的问题还是"肥胖"~脂肪太多~

所以你需要做的就是降低你的体脂比例！这里纠正一个误区！没有局部减肥，练哪里瘦哪里的方法！减脂是全身一起减的！整体体脂率下来了，局部自然也跟着变瘦！

事实1：

瘦跟"紧实"是两回事

A:节食控制瘦：

往往减了肥肉也减了瘦肉，只是size变小，松垮问题还是不会改善。

B:医美抽脂整形：

抽脂拉皮，大蝴蝶变小蝴蝶，就是没办法结实，日後没有养成良好运动与饮食习惯，迟早还是变回大蝴蝶一只。

C:想要紧实唯有靠"运动"：

还是你要一年四季每天二十四小时靠丝袜，内搭裤，塑身衣来掩饰松垮的身体？？？那情况只会日益严重，还是乖乖运动吧宝贝们！

方法：通过全身性的运动来消耗多余的脂肪（低强度的有氧，多关节的重量训练）然后通过局部的锻炼让你的肱三头肌找回活力！变得有力，更紧实！

图中俯卧撑，凳上臂屈伸，是特别推荐加强蝴蝶袖改善的动作，建议大家从简单的模式去学习！不断进步！

力量训练时该如何呼吸

力量训练可以提高新陈代谢率,增加每天基础代谢所消耗的卡路里,让你每天在不知不觉中消耗更多的卡路里,减少更多的脂肪，那大家知道锻炼肩部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，下面来了解一下力量训练时该如何呼吸吧？

第一：力量训练中正确呼吸的建议

1、刚刚接触健身的朋友，保持自然的呼吸即可。即注意控制呼吸的节奏，在能控制的范围内尽量平缓；不用去考虑到底是发力的时候吸气，还原的时候呼气，还是发力的时候呼气，还原的时候吸气，按照自己认为舒服的方式呼吸就行了。

2、依照人体的生理特点，在进行胸腔扩张的动作锻炼时，如俯卧撑、高位下拉、飞鸟练习等，都要在需要胸腔扩张的过程中吸气，在胸腔还原的时候呼气。如果顺序相反，就会觉得非常别扭，难以适应。

3、如果不是重量难于控制，建议不要憋气。如果在每组动作最后几个，确实需要憋气才能帮助完成动作，可以吸半口气憋气，以免吸满口气后而产生头晕。

第二：呼吸的简单练习方法

1、缓慢的深呼吸，但是不要吸到底，然后屏住呼吸，绷紧肌肉。有没有感觉肌肉充满了力量？

2、然后在绷紧肌肉的同时，开始呼气，但不要停止绷紧肌肉。一直呼光空气。这时有没有感觉随着空气的排出，力量在一点一点降低？

3、这种呼吸练习的目的是控制呼吸的节奏。如果呼气太快或太早，肌肉的稳定性就会降低，体内的氧气就无法充分发挥作用。这就意味着更小的力量、更小的肌肉和更大的受伤风险。

第三：在具体的力量训练时如何呼吸

以卧推为例，放下阶段应该吸气，但不要吸太多。因为随着放下时胸部肌群的拉长，胸腔会扩张，此时是吸气的最佳时期。到最底处时，屏住呼吸，开始推起重量。推起的时候应该逐渐用牙缝间呼气，速度不要太快，在动作的最顶端刚好将气呼完。

吸气后胸腔就像是打满气得轮胎。为开始发力时的胸肌提供了一个稳定的平面。然后随着杠铃的推起，胸肌收缩，胸腔缩小，为胸肌的顶峰收缩提供了良好的空间。其他如俯卧撑、双杠臂屈伸、器械推等，所有练胸的动作都应注意胸肌收缩时呼气，胸肌被拉长时吸气。

以上是小编介绍的力量训练时该如何呼吸的内容，想进行力量训练的朋友一定要学习一下力量训练的呼吸方法，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行学习。

补铁元时要少喝豆浆

相信很多人都有每天喝豆浆的习惯，但豆浆并非人人适宜。广东省中山大学附属三院营养科副主任医师卞华伟提醒，有贫血症状的人，尤其是生长发育期的儿童、青少年、妇女、孕妇在补充铁元素时，一定要少喝豆浆。

这是因为，黄豆中的蛋白质会阻碍人体对铁元素的吸收。专家解释，“豆浆中的大豆蛋白含有丰富的氨基酸，而这种氨基酸进入人体后非但没有带来更多有益健康的作用，反而在肠道内与铁元素发生反应从而形成一种特殊的螯合物，这种螯合物无法被人体吸收，等于有益的铁元素被它“带走”了，成为人体的废弃物。不仅如此，大豆中的植物性纤维也会影响人体对铁、锌等金属类元素的吸收。”

也就是说，如果你在吃补铁食物的同时喝了豆浆，铁的吸收率将大大下降，就起不到补血的作用了。

因此，专家建议，在吃含铁食物，比如红肉、动物肝脏、鸭血猪血等食物，或是食用铁补充剂的同时最好别喝豆浆，中间最好间隔2~3小时。

此外，一直以来大家都有个误区，就是认为只要我们吃了含铁的食物，就可以补充铁了。卞华伟则强调，这其实是不对的。她说，植物中的铁是几乎不被人体吸收的，比如同样富含铁元素的菠菜和猪血，猪血进入人体后可以被吸收70%，而菠菜不到10%，作用可以说是微乎其微。

因此，专家认为，您在喝豆浆时，这些含铁的植物食品也就不用避开了，因为食物本身不能补铁，也就不存在豆浆会阻碍人体铁的吸收了。

健身用力时呼气还是吐气

健身用力时呼气还是吐气

呼吸！在训练中是十分重要的，我们锻炼时要注意准确的呼吸方法，能发挥更大的力量；帮助在完成动时集中注意力；使动作协调而有节奏和防止受伤。呼吸方法不当可能会造成昏厥，脑充血，休克以及更严重的状况

很多朋友意识到呼吸在训练动作中的重要性，却有不禁疑问、怎么样呼吸才是正确的！用力时呼气还是用力时吐气呢？

呼吸的方法有很多种，但是在训练的时候重要的是要有节奏，呼吸不能乱。一下呼吸方法是力量训练中常见的呼吸方式。

下面是我们要介绍的三种训练呼吸方法：

一、同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。同步式一般习惯采用的呼吸方法分成两种：

1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做哑铃弯举、立姿飞鸟等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做颈后宽推、仰卧推举、腿举等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如仰卧飞鸟，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

这是二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

训练后肌肉酸痛是该接着练还是该休息？

训练完胸肌之后，第二天第三天或持续性地会感觉到酸痛，在这个时候应该是接着训练还是应该停止呢?

在回答这个问题之前，我们先来了解一下产生肌肉酸痛的原因，这个原因有两方面：第一是我们在进行训练时强度很高、且负重大，这种训练对肌肉纤维会产生破坏，如肌纤维断裂或撕裂一部分。第二个原因可能是训练次数比较频繁，并且重量也达到了一个比较高的水平，在这个过程中，体内的乳酸就会发生沉淀和积累。

但是每个人体质不同，有一些人乳酸积累及消除乳酸的能力比较差一些，那他们酸痛的时间也会更长一些，如果你恢复了大约三天以后，胸肌仍然疼痛，那就建议暂停训练休息两天，使体内的乳酸尽可能地被排出到体外，一般胸肌、手臂、肩膀、背部都可以在6~7天的时间里恢复地很好。

但如果你属于第一种原因，对肌肉纤维破坏比较大的情况，那就需要更多的时间来恢复，一定不能咬着牙继续训练同一个部位，否则会产生一个相反的效果，严重的还会导致肌肉被分解。

除此之外，建议大家进行一些有氧运动，因为长时间的有氧运动可以加速体内乳酸的分解，这样肌肉酸痛的时间就会减少。

瘦人增重——到底该怎么增？

因为工作的关系！身边的朋友常常问我：我太瘦了，要怎么增重？也常常收到很多偏瘦的网友的留言！问怎么样才能变胖，变壮！

让我们一起来看看：《想要增重要先知道基本的原理》

一、增重到底是增什么重？

说到增重这两字，顾名思义就是增加你身体的质量。你的身体质量包括了水分，骨骼，器官，肌肉，脂肪，毛发等等！

你第一个要问你自己的问题是：

你想增哪部分的重？

一般来说我们有两个最主要的参数可以调控，也就是脂肪与肌肉（当然如果你不择手段地想要增加体重也是有其他参数可以调整例如头发留很长之类的）。

除非有特殊需求（例如原本就已经太瘦、脂肪和肌肉都不够，或者是某些男星为剧本要求），不然基本上一般人，增加肌肉所能带来的好处应该是比增加脂肪还要多。（肌肉是维持生命活动的关键，也是决定体型的关键）

话虽然此，适度的脂肪对于维持正常的生理机能还是必要的，尤其是女生。但是....很多女生听到要增加肌肉就吓到娇容失色！！这部分女生请移步：《女子健身肌肉=青春》

二、怎么样增加肌肉／脂肪的质量？

脂肪这东西，就像是你身体的能量储藏室，他的能量密度很大，平均一克的脂肪可以产生9大卡的能量供你的身体使用，比蛋白质和糖类都还要多。

脂肪在什么时候会开始堆积呢？也就是你吸收进身体的热量超过你身体所利用，消耗的时候，你的身体就会把多余的能量转换成脂肪储存起来。（但是过多的脂肪只会给你带来健康问题和臃肿的身材！）

反过来说，当你吃进身体的少於你所需要的或你所消耗的，脂肪就会从你的身体里被拿出来使用。

肌肉的生长原理其实也不难理解，只要记得三件事（缺一不可）

足够的刺激

足够的休息

足够的营养

1.足够的刺激，意思是你要给予肌肉超出他平常习惯的负荷（阻力、重量等等）。

对一个运动员来说，每天举杠铃1000公斤，可能也不会让他的腿部肌肉增长，因为她早已习惯这个的负荷。

但对于一个从不运动的人来说，100公斤可能就已经是一个非常大的负荷，此时这100公斤就会让他肌肉增长。但等到他习惯了100公斤之后，他的肌肉又适应了这个负荷，此时若想要增加腿部肌肉，就要再增加负荷量。不断微小超负荷，才能让你的肌肉不停地增长。请特别注意「微小」这两个字，如果你试图一步登天一下子就用超级大的负荷，只会练残。推荐阅读：《健身第一定律：渐进超负荷》

2.足够的休息。如果你想要精确知道到底肌肉是在什么时间点开始成长的，那么可以告诉你：不是在你锻链他的时候，也不是在你大吃大喝的时候，而是在你让他休息的时候！（当然前提是你要给他足够的刺激，不然你休息到天荒地老他也不会有动静）除了同一个部位训练完后至少48小时的休息外，重点是睡眠一定要足够。你的肌肉要求的真的不多，只要你好好睡上一觉。

3.足够的营养。增加肌肉是一个「建造身体」的过程，不给他足够的建材，他是很难成为高楼的。

足够的建材（能量）：蛋白质（瘦肉类，蛋类，奶制品，鱼虾，乳清蛋白粉），碳水化合物（淀粉类，粗粮，面，米饭，土豆，番薯，玉米，水果），脂肪（橄榄油，菜籽油，亚麻油，坚果类），维生素矿物质（蔬菜水果）等等！

你的肌肉是活的，它是由很多的细胞构成，而细胞要活着就必须消耗能量，因此若是能量摄取不足，除了新的肌肉长不出来以外，你很可能还会不小心拆毁原本好不容易已经盖好的旧肌肉。岂不是太不划算？

但是！怎么吃呢？量怎么控制？

首先你该知道不该吃什么：高糖高脂高盐，垃圾食品，精加工食品，速食！炸鸡啤酒就省了吧！

不该有的烹饪方式：油炸，烧烤，腌制

不该有的习惯：饿肚子，吃太撑，吃太单一，不吃蔬菜水果，蛋白质不够，不吃脂肪，不吃碳水！

■如果你原本是肌肉和脂肪都很少的大瘦子或者是不顾一切想要变大块头的人，那你可要比平时多吃，重点是绝对不要少吃。这样你的肌肉会增加，但脂肪也会稍微增加；

■如果你是一般身材中等到微胖、体脂肪偏高的人，想要减少脂肪同时增加肌肉，那你除了足够的训练以外，你可能要吃得比平常稍微少一点点，减去脂肪的同时可能也会稍微减掉一点点肌肉；

■如果你是看起来很瘦但体脂肪很高的泡芙人！也就是英文俗称的skinnyfat，那么你更不应该少吃，且你必须慢慢开始做阻力训练，否则难以改善你的体质。

三、关于吃还有一个原则（选择低GI值食物）

胰岛素是个可以降低你的血糖的东西，在你的血糖偏高的时候分泌（例如饭后），用以调控你的血糖稳定度。

一切重点都在于你必须减少你的血糖波动的幅度。当你的血糖升高时，为了维持血糖的稳定，胰岛素会开始分泌，让你的血糖进入脂肪细胞与肌肉细胞。当你的血糖剧烈升高时：你的胰岛素会大量分泌，让血糖转换成脂肪存进脂肪细胞。这就是为什么要减重的人必须控管你的血糖波动幅度！，此时血糖会开始快速下降，直到低於他平常应该有的量，这时身体发现你的血糖有点低，就会分泌升糖素，分解你身上的组织转转换为葡萄糖释放到血液里面。

而所谓你身上的组织，也包括了你的肌肉。这则是为什么要增重的人也必须控管你的血糖波动幅度！不能饿肚子！

至于怎么样帮助控管血糖波动幅度？

少量多餐：比起一次吃进大量食物，分多次吃进较少量的食物，让你的血糖不会一次升高太多，胰岛素不会分泌那么多，也就不容易在接下来的阶段血糖不小心降太低而让升糖素分泌，进而分解肌肉。

低GI值食物：GI值越低的食物，吃下肚后分解的速度比较慢，因此能够有效抑制你的血糖忽然升高。

最后：希望大家健身要多去了解知识！了解这些原理真的很重要，不了解背后原因的情况下闷头狂练，大概就像盖房子不打地基一样，是盖不高的。

胖人到底该怎样锻炼肌肉？

谈到肌肉，相信很多人都会想到男生，对于有肌肉的男生来说，在女生中是最受欢迎的。正因为这，很多男生为了吸引女生的目光，经常会在私下抽时间去健身房进行肌肉的训练。有很多人觉得肌肉是那些比较苗条的人的专利，对于肥胖的人来说，想要练出肌肉是非常困难的一件事。那么今天小编就来介绍一下胖子该怎么锻炼出肌肉？

增肌较快时， 减脂便会慢了; 减脂较快时， 增肌便会慢了， 反之亦然。而这些朋友是想减掉脂肪再练肌肉，可以知道他们认为自己的脂肪还是比较多，但他同时也想练出一身肌肉。我会建议他们先集中减脂， 到了一定成效时再集中增肌。

假如你是一个很胖很胖的人，脂肪含量男性超过30%、女性超过40%的时候。而你想减肥练肌肉，那么我会建议你先集中减脂。为什么我会这样建议呢？理由是首先对于太胖的人来说，如健身开始时着重于增加肌肉都是比较难见到成果的， 因为肌肉线条会被厚厚的皮脂盖住， 另外就是在早期减脂时多做有氧运动来提高自己的心肺能力及体能，为后期主力增肌做大重量训练作好准备。

反之， 如果你是一个不怎么肥胖，脂肪含量男性在20%，女性在30%的情况。而你想减肥练肌肉，我会建议你集中练肌肉后再多做减脂。因为对于一个不怎么胖的人来说，提高肌肉的密度量与体积不仅可以很快地现出线条，同样也可以达到减肥的目的。

最后要告诉大家，不论是想先减肥还是先增加肌肉线条，或是想同时进行， 都需要肌肉训练， 有氧运动， 饮食配合， 正确的知识， 还有用心坚持去做才可以成功 ！

好了，小编已经介绍了胖子该怎么锻炼出肌肉。其实无论你的身材多么的不好，只要你自己努力，你就会拥有令他人羡慕的身材。这些都不是什么难事，胖子照样可以通过自己的坚持拥有令女生着迷的身材。小编介绍的方法大家一定要牢牢记住，早点去行动哦。

硬拉时该如何握住杠铃

硬拉作为训练动作的王者之一，有非常多的细节是需要我们注意的，而怎么去握住杠铃，就有着很多不同的争议，今天我们就好好讲一讲。

整体而言有四种握法

双正握：相对最容易掌握，也最安全，缺点就在于提供的握力略为有限。　

双反握：这种握法就是杠铃弯举时的握法，手掌从杠铃杆下面绕过，掌心向上握住杠铃杆，虽然这听起来很像是不会练才会采用的握法，但是双反握也还是有一定的好处，比如可以更好的锻炼到外旋肌，可能对体态的改善更有帮助，但我完全不建议这么去训练硬拉。　

因为反握时肘关节受力过大，肱二头肌会被迫发力对肘关节进行应激性保护，因此并不能使用较大的重量，而且会既增加了肱二头肌以及肘关节的受伤机率。

锁握：这是很多举重运动员会采用的握法，类似于双正手，不过要求拇指紧贴杠铃，然后其他四个手指环绕杠铃并包裹住拇指。优点在于可以更好的握住杠铃，掌握熟练的情况下提供的握力会与正反握相似。

但缺点就是略为不适，刚开始会感受到较为强烈的大拇指疼痛， 一般人往往需要6-8周才能适应 而且对于手小的人比较难握住。

正反握：一正手，一个反手，一般惯用手采用正握，非惯用手则采用反握。　

正反握的优点很明显，能使杠铃在硬拉动作中减少滚动，可以举起更大的重量，但缺点也一样的明显。

使用正反握进行硬拉的时候，随着握法的正反，我们的肩膀是分别在旋内跟旋外的状态下进行后伸，又由于在正反握硬拉时的杠铃的旋转趋势(很多人刚开始训练正反手时会出现比较明显的杠铃一前一后就是因为这点)，那么正反握的情况下对整个硬拉过程中所有的发力肌群都会造成不同的刺激 ，包括三角肌肱二头肌背阔肌斜方肌竖脊肌臀大肌腘绳肌等等。　

这种不对称的发力状态直接导致的问题就是双边肌肉受到的刺激以及后续的发展会不同，那么不单是肌力发展不平衡跟左右侧肌肉不对称的问题可能会出现，也会有产生高低肩，脊柱侧弯和长短腿这样体态问题的风险，而且由于这样的问题往往牵一发而动全身，即使你只是简单的上斜方肌左右(正握那一侧容易更大)或肱二头肌左右(反握那一侧二头容易更大)大小不同，也会给你之后的训练中造成更多的后续影响。　

我个人的经历是在某段时间持续了较大量的硬拉训练后，左右斜方肌的发展，还有二头的发展确实产生了差异，虽然没有严重到明显影响到背部或推相关肌群的训练，但若是长期发展下去，也是不排除类似风险。(对于我个人而言)

另外一个很多人没有想到的风险是，反握一侧的肱二头肌是很有可能在较大重量的硬拉训练中，遇到肌肉拉伤甚至断裂风险的，这在训练硬拉带来的伤病中出现频率很高。

看到这里你可能会很恐慌，那么真的不能用正反握训练硬拉了吗?其实我们还是要更辩证的去看待：

不同的体态问题之间也会互相影响，在不同人身上的反应也会有所不同，这跟你硬拉训练量频率也会有关系，影响因素很多。而且有非常多的硬拉高手是一直训练正反握也并没有遇到问题的，也有声音认为本来人体就是不对称的，再加上除了硬拉之外我们还会做其他大量的相关练习，并不需要在意正反握这一因素带来的差别，但也有人训练正反握就出现了肌肉发展不平衡以及各种的体态问题。

我并不觉得要多么的去夸大正反握的危害，这也不一定就会带来慢性或急性的损伤，因为你不去训练不会知道这会给你带来什么样的影响，最终的选择还是要你了解到风险存在后再做出选择。

而我个人对不同的训练者该使用正握还是正反握(锁握虽好，但一般人确实难驾驭)训练硬拉的建议是这样的：

可以承受适当的伤病风险，那么建议在确实有必要的情况下再采用正反握，大部分的时间进行双正握，同时不断的强化自己的握力，这点对只采用双正握的训练者更重要 (双正握的高次数硬拉，农夫行走，引体向上+吊单杠等是我个人认为比较经济的提升握力方式)

不愿承受任何伤病风险，那么双正握，有必要时使用握力带，如果你完全不在意自己的握力发展 那么可以一直使用握力带，不过这是我并不建议的。　

另外有点人可能会交替正反握训练如何，这也并不是建议的做法，不单会影响到发力模式也并不能解决一正一反带来的对体态跟肌肉发展的问题。