有效快速的腰腹核心训练计划

新手健身的时候，对核心训练一定比较熟悉，就算比较陌生，也会经常听到专业人士强调它的重要性。核心训练的全称是核心力量训练，而腰腹肌肉力量又是整个核心力量的重中之重，因此，锻炼腰腹力量的重要性也是不言而喻的。为了更好地锻炼腰腹肌肉力量，我们可以制定一系列的计划来实现。今天，我们就一起来看看，腰腹核心训练计划是什么。

计划一：端腹

端腹是一个非常锻炼腰腹力量的动作，在很长一段时间内，它并没有在健身房中流行开来，不过，在军队训练中，端腹却是非常普遍的。端腹非常练习腰腹力量，虽然做起来很简单，但是想要坚持下来却非常考验意志力和体力。我们平躺下来，双腿并拢，抬高45，然后尽可能长地保持这个动作，新手能够坚持一分钟就很不错了。

计划二：卷腹

很多练腹肌的人，一定对卷腹不陌生，为了练出效果，我们需要对腹部肌肉进行不同角度的刺激，除了卷腹之外，还有反向卷腹，都是为了练习腹肌的针对性很强的动作。需要注意的是，卷腹的时候，动作快慢要适中，每天锻炼五组，每组二十个。端腹不必每天都练习，一周五次即可，同时要注意肌肉的放松，避免过度损伤。

计划三：俯卧撑

在核心训练的过程中，有一个大众耳熟能详的动作，那就是俯卧撑。这是一个非常经典的腰腹力量训练动作，可以说是钻石级的训练方式。当我们做俯卧撑的时候，注意动作要标准，这比动作数量要重要多了，动作质量上去了，比什么都重要。需要注意的是，也不需要做太快，尽量收紧腹部，效果最好。

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快速有效的健身新手增重计划

说到运动健身，其实每个人擅长的和不擅长的都不一样，所以一定要选择适合自己的方式，量力而行。很多健身新手很可能会比较羡慕那些有经验的人，觉得对方特别厉害，看起来很强壮，但是羡慕归羡慕，罗马城不是一天建成的，什么都得一步一步来，想要练出强壮的身体和漂亮的肌肉，除了要有决心，还要制定计划，严密地执行下去。

多吃一点

很多新手都会有这样一个认识误区，认为那些健身大咖们的肌肉是只靠高强度的训练得来的，其实吃也很重要。当然这样的吃不是随便吃，也不是吃那些高油高盐高热量的东西，而是多补充蛋白质，吃一些像鸡胸肉，牛肉之类的高蛋白肉类，多吃牛奶和鸡蛋，同时也要适当吃水果蔬菜，肌肉的增长是需要蛋白质作为补充的，没有能量，增重就是空谈。

增肌训练

在保证足够的蛋白质供应之后，我们就需要开始动起来了。想要增重，当然不是增加脂肪，变成满身肥肉的类型，而是同时要有一个好身材，所以力量训练一定是少不了的。可以买哑铃回家，自己做一些基础训练，也可以去健身房举铁，或者请个靠谱的私教，不过一定不能操之过急，毕竟肌肉的增长是需要撕裂之后适当休息几天的。

搭配有氧

很多人都听说过，如果做了太多的有氧运动，比如说慢跑，可能会把好不容易练出来的肌肉溶解掉，就会觉得很心疼，功亏一篑，但是，如果想达到这种效果，其实是需要很大强度的，一般的有氧运动根本达不到这个效果，而且要增加肌肉的耐受度，也就一定要搭配有氧运动，这样身体的线条才会更协调。

第三十八天训练计划：腰、腿、腹

核心提示：如果你问阿诺德最希望身体哪个部位的肌肉变得最完美。他的答案会让你惊讶。

我认为小腿肌肉是人体最美丽的肌肉部位。阿诺德说。阿诺德曾为此做出过改变，他在1967年追随他早期的偶像Reg Park训练，他认为Reg Park的小腿是他见过的最好。看着Reg Park的小腿训练，我很快知道差距和原因，他的训练真让我羞愧，当我使用一些轻重量训练的时候，Reg Park在一边用800磅的重量做一组12次的训练动作。我知道要达到他的水平我还需要更无情的训练，更加刻苦。

阿诺德说：小腿是很难再生肌肉组织增长的肌肉，反应顽固而且迟钝，要经常加重再加重。不仅仅是小腿，你今天的腿部训练是时候加大你的训练重量了。

第三十八天训练计划：腰、腿、腹

腰腿：杠铃深蹲：8组，每8次，休息45秒。

直腿硬拉：：6组，每组6次，休息45秒。

杠铃箭步蹲：4组，每组4次，休息45秒。

超级组（A+B）：A,腿下压：5组，每组20次，休息45秒。

B,腿弯举：5组，每组20次，休息45秒。

小腿：站姿提踵：10组，每组10次，休息45秒。

腹部：拉力绳卷腹：4组，每组25次，休息45秒。

简单快速的速度耐力训练计划

很多人在训练的时候，只关注于具体的训练动作，缺乏系统性的训练，只顾着把动作做准确，而很少考虑怎样提升体能，更不会想到做一些速度耐力提升的训练。其实，耐力训练很有必要，耐力强的人，往往更具备抗疲劳的能力，也会更快的修复。尤其是速度耐力训练，能够让我们进行长时间的强度训练后仍旧具备速度优势。那么，想要达到这样令人满意的效果，速度耐力训练必不可少。今天，我们就一起来看看速度耐力训练计划有什么。

计划一：长跑

在速度耐力训练的各种方法中，最常见的就是长跑了，这是一种相对简单的方法，长跑的时候，身体多处肌肉和关节都参与到了运动当中，能够很好地激发身体潜能。如果想要凸出速度耐力的训练效果，那么也要对长跑时间进行规定和约束，而不是随意地跑完了事，这样效果最好。需要注意的是，长跑之前一定要热身，要穿合适的跑鞋。

计划二：跳绳

跳绳对训练场地的要求很低，只要平整且有支撑力就可以，也不需要依靠专业的训练器械，只要能够在训练的过程中不断提高速度，就可以很好地锻炼耐力。此外，跳绳的趣味性也很强，可以变换不同的方式进行训练，跳法多样。不过，跳绳对膝盖的压力很大，要适可而止。

计划三：高抬腿

想要提升速度耐力，除了长跑跳绳，还有一种简单的训练方法，那就是高抬腿。我们在进行速度耐力训练的时候，少不了对下肢力量进行锻炼，这样能够让我们的速度耐力训练的效果更好。所以，多做一些高抬腿是非常有帮助的，可以提升我们的柔韧性和灵活度。

简单有效的在家徒手训练计划

现在越来越多的人希望能拥有完美的身材，但是又因为这样或者那样的原因没有时间和精力经常去健身房，其实想要让身体变得完美起来，不一定非要用多么稀奇古怪的器械，只要方法得当，自己在家里也能达到很好的效果。下面就给大家推荐一个在家徒手训练的计划，希望能给大家一点帮助。

计划一：俯卧撑

俯卧撑是必须向大家推荐的动作，因为它虽然简便易行，但是对于身体各部分锻炼的效果真的是很惊人的。它可以锻炼到臂部的肱二头肌，三头肌，三角肌，斜方肌，胸肌，对腹肌和背肌也有一定的刺激作用，所以想增肌的朋友们一定不能错过，除了正常的俯卧撑，我们还可以尝试宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，倒立撑，高位俯卧撑等，花样繁多，效果都是一级棒，有能力的朋友可以都尝试一下。

计划二：深蹲

除了练上肢，下半身也是需要锻炼的，那么如果在家，不辅助器械，我们就可以试一试深蹲，其实深蹲并不一定要负重才好，如果负重，很容易让腿部长出肌肉，变得很粗，其实也不是特别好看，那么我们深蹲的时候只需要徒手就行了，动作做得标准，对下肢的锻炼效果就是很好的，但是膝盖不好的朋友需要注意了，每次不要做太多，以免过度损耗。

计划三：卷腹

在健身动作中，训练核心肌群的动作总是很重要的，所以腰腹部肌肉也是不能忽略的，毕竟它们是连接上半身和下半身天然的桥梁，所以想要锻炼它们，我们可以通过卷腹的方式。其实卷腹就和仰卧起坐差不多，只是仰卧起坐做多了会伤颈椎和腰椎，而卷腹完美地避开了这个问题，安全性更高。