吃足这三种维生素，分分钟提升运动表现！

每次火辣君告诉大家，那些食物中含有哪些健康营养素时，面对各种维生素 A、B、C、D、E，锌、钾、钠、铁、钙…老实说，你们有没有看了一脸蒙 B?

肯定有的吧...

维生素那么多，怎么能够记得住哪个重要呢?说句公道话，每一种营养素都很重要，缺了一种，可能会影响其他营养的吸收。但是，其实多数营养素都能通过日常吃下肚的食物里面，安安稳稳补足我们身体所需…

除了以下 3种!它们特别容易缺乏，但又对增肌减脂的小伙伴格外重要～今天火辣君就带大家来认识认识这些既熟悉又陌生的重要营养，吃足了他们，颜值提升、运动更有效，都是分分钟的事而已!

1 维生素D

既然每一种维生素都有它不可或缺的重要性，那为什么火辣君要单说维生素 D 呢?因为，相比其他营养素，能摄取到维生素 D的食物来源少很多，也不是那么容易取得(比如鱼类)，这也是为什么在国外口服维生素 D 的补剂总是卖的特别好的原因。

摄取维生素D的多寡，会影响荷尔蒙的作用，给情绪带来波动。对骨骼很重要的钙质，在体内也需要维生素 D 的调节，才能被有效吸收。而摄取了足够的维生素 D，还能够减少 67% 罹患癌症的几率。所以，摄取足够的维生素D，真的超级重要!

长期缺乏维生素D，老了对身体的影响可是很大的!

如果有出现以下情况或是属于以下族群，就很有可能需要摄取比现在更多地维生素D：

皮肤颜色比较深

时常感到忧郁

体重超标

出汗量增多

骨头酸痛

50岁以上

那每天到底要吃多少维生素D呢?其实这还真没有个定论。饮食习惯、体重、脂肪含量不同的人，对维生素D的需求都不太一样。其实，除了出现以上症状的小伙伴需要警惕、咨询医生自己需要额外补充维生素D的补剂以外，平常的话我们就在日常生活中适当补充就好，比如说：

晒太阳

晒太阳绝对是最好的维生素 D 来源，没有之一。在特定国家，因为日晒时间短，就算常吃富含维生素 D 的食物，还是需要补剂的支持才行。

蛋黄

三文鱼

IU 是计量维生素的单位～

2 铁

铁质对增肌减脂族群来说，是极为重要的!因为铁最主要的功能为运输「氧份」，并将氧输送到肌肉细胞内;一项针对运动员的研究显示，有将近 80%的女性运动员都有缺铁的现象，容易造成耐力降低、肌肉疼痛、疲劳、昏睡、易怒和注意力不集中等情况。

其实在很多蔬果中都含有许多铁质，但是含量原本就有限，在清洗、烹饪等过程中也有一定的损失，最后在人体中经过一轮转换后，实际上被人体吸收的铁含量微乎其微。所以，也是需要重点关注的营养素!

铁质的重点摄取来源：

3 锌

有科学家曾经这么评论过锌：“锌是人体健康最关键的元素之一，即使少量缺乏也是灾难。”

它之所以这么重要，是因为锌是一种强大的抗氧化物质，帮助我们抵抗癌症，锌也会直接参与到维持激素水平的工作中。

另外，适量的锌对于保持良好的运动表现、身体成分和能量水平也很必要，缺乏锌，会让人体产生一种对食物的错觉，渴望更咸或更甜的食物。缺锌也会产生腹泻，慢性疲劳，健忘，不孕不育，且缺乏性欲(居然如此重要!)，同时还会造成焦虑状况恶化与加速衰老。

适量的锌会直接影响运动表现和力量，因为它在激素生成中有着非常重要的作用。研究显示充足的锌会让人体有着更高水平的睾酮、生长激素。一项2012年的研究表示资深的运动员们在服用锌补剂四周后，运动表现也明显提升。

在以下食物中，可以摄取到最丰富的锌：

其实，吃对了健康的食物，有时候比吃人工补剂还有用!能更有效地提高运动表现，甚至让身材更好～只是，火辣君提醒大家不要自己购买维生素补剂来吃哦～那些东西还是要有医生诊断后再吃比较好!