减腰腹部赘肉的瑜伽动作

越来越多上班族因为长期久坐导致腰腹部赘肉横生，坐下来一两个游泳圈是常有的事。其实一些瑜伽瘦腰动作能帮你紧实腰部曲线哦，不需要刻意寻求怎样减腰腹部赘肉的方法。适当的运用还能让新陈代谢加速，对便秘也有一点的好处，利用瑜伽塑身时该注意什么呢？练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力，那么减腰腹部赘肉的瑜伽动作有哪些呢？

1、简易坐扭转

作用：这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛，然后帮你按摩腹部减少腹部的赘肉，来促进消化器官的蠕动。

盘腿坐在一块折叠的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候拉伸着向右后方转，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯边缘，保持30秒，然后收回。相反方向重复同样的动作。

2、半鱼王

作用：这个扭转可以很好的作用在腹部区域，把横膈膜及腹腔带进行一个强烈的扭转，它的扭转力度会非常强大，帮助收紧腰腹肌肉。

这是一个更为高级的扭转体式。我们需要让一腿折叠在下方，让脚掌竖着立在地面上，上面的脚跨过来放在膝盖的外侧，脚尖和膝盖在一条线上，上面腿应该是垂直的。可以把臀部下面垫上一个毯子，以防骨盆不会向后部倒，使背能向上立起来，随着呼气的时候转，同样吸气拉伸脊柱，呼气把中背部推入体内，增加扭转。

3、玛里奇三

臀部坐高，弯曲腿的那侧臀部垫上毯子，以使两边的骨盆等高，下面的支撑腿，脚跟和大腿面要用力地压住地，并且要勾脚保持支撑的稳定，随着呼气时扭转，扭转时要注意，让下背部向上提，不要弓背。整个脊柱是垂直的。两边的侧肋也应该相互垂直，是等长的线。

4、巴拉德瓦伽

作用：这个体式可以增加脊柱的供血，去强烈地按摩腹内脏器，促进消化，它能很好得排除宿便，来帮助你减少腰腹赘肉。

坐在毛毯上。把毛毯垫高，以使骨盆两侧都是等高而不是倾斜的。双腿膝盖靠近，然后上面折叠的腿，脚踝要放在脚心上，所有的脚趾都是铺在地上的。两只手要均匀的推，随着呼气去扭转身体，来扭转腰腹，增加脊椎的活力和供血。这是一个坐姿的练习。

5、侧角扭转

作用：这个体式可以增加脊柱的供血，去强烈地按摩腹内脏器，促进消化，它能很好得排除宿便，来帮助你减少腰腹赘肉。

双腿打开比一条腿距离更大，然后先弯曲前腿到90度，扭转上身，让下手抵住地面。手臂和前腿弯曲应该是抵在一起的，用这个抵抗力帮助扭转。上面的手臂伸展过头，然后脊柱应该在一条直线上，也就是说上手的指尖到后脚的脚跟，整个身体应该保持在一条直线上，没有扭曲，以此来充分的拉长身体。这一体式相对于三角扭转会更有难度一些，同样如果做不到下面的手可以垫砖。

6、椅子巴拉德瓦伽

作用：这是一个特别好的治疗腰背疼痛的体式。而且因为需要扭转所以对消化系统，对整个腰腹区域都会有很好的作用。

坐在椅子上的时候，两只脚踩地，大小腿成90度，可以拿一块砖这样竖着夹在膝盖的内侧，以此来帮助你固定腿而不会使骨盆倾斜。双手抓着椅背开始吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候从骨盆的根部去转动整根脊柱。把脏器拉开，打开合适的空间然后扭转去挤压体内的毒素。

通过小编的介绍，减腰腹部赘肉的瑜伽动作大家都记住了吧，想减肥的在家平时可以练习练习，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于瑜珈的知识，感兴趣的女性可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行瑜珈学习。

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减小腹赘肉的瑜伽动作

可以选择在露天的自然地练习，比如花园等环境较好的地方，千万不要在大风、寒冷或有污染的空气中练习，也不要在太阳直射下练习，利用瑜伽塑身时该注意什么呢？练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力，那么减小腹赘肉的瑜伽动作有哪些呢？

1、简易坐扭转

作用：这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛，然后帮你按摩腹部减少腹部的赘肉，来促进消化器官的蠕动。

盘腿坐在一块折叠的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候拉伸着向右后方转，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯边缘，保持30秒，然后收回。相反方向重复同样的动作。

2、半鱼王

作用：这个扭转可以很好的作用在腹部区域，把横膈膜及腹腔带进行一个强烈的扭转，它的扭转力度会非常强大，帮助收紧腰腹肌肉。

这是一个更为高级的扭转体式。我们需要让一腿折叠在下方，让脚掌竖着立在地面上，上面的脚跨过来放在膝盖的外侧，脚尖和膝盖在一条线上，上面腿应该是垂直的。可以把臀部下面垫上一个毯子，以防骨盆不会向后部倒，使背能向上立起来，随着呼气的时候转，同样吸气拉伸脊柱，呼气把中背部推入体内，增加扭转。

3、玛里奇三

臀部坐高，弯曲腿的那侧臀部垫上毯子，以使两边的骨盆等高，下面的支撑腿，脚跟和大腿面要用力地压住地，并且要勾脚保持支撑的稳定，随着呼气时扭转，扭转时要注意，让下背部向上提，不要弓背。整个脊柱是垂直的。两边的侧肋也应该相互垂直，是等长的线。

4、巴拉德瓦伽

作用：这个体式可以增加脊柱的供血，去强烈地按摩腹内脏器，促进消化，它能很好得排除宿便，来帮助你减少腰腹赘肉。

坐在毛毯上。把毛毯垫高，以使骨盆两侧都是等高而不是倾斜的。双腿膝盖靠近，然后上面折叠的腿，脚踝要放在脚心上，所有的脚趾都是铺在地上的。两只手要均匀的推，随着呼气去扭转身体，来扭转腰腹，增加脊椎的活力和供血。这是一个坐姿的练习。

5、侧角扭转

作用：这个体式可以增加脊柱的供血，去强烈地按摩腹内脏器，促进消化，它能很好得排除宿便，来帮助你减少腰腹赘肉。

双腿打开比一条腿距离更大，然后先弯曲前腿到90度，扭转上身，让下手抵住地面。手臂和前腿弯曲应该是抵在一起的，用这个抵抗力帮助扭转。上面的手臂伸展过头，然后脊柱应该在一条直线上，也就是说上手的指尖到后脚的脚跟，整个身体应该保持在一条直线上，没有扭曲，以此来充分的拉长身体。这一体式相对于三角扭转会更有难度一些，同样如果做不到下面的手可以垫砖。

6、椅子巴拉德瓦伽

作用：这是一个特别好的治疗腰背疼痛的体式。而且因为需要扭转所以对消化系统，对整个腰腹区域都会有很好的作用。

坐在椅子上的时候，两只脚踩地，大小腿成90度，可以拿一块砖这样竖着夹在膝盖的内侧，以此来帮助你固定腿而不会使骨盆倾斜。双手抓着椅背开始吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候从骨盆的根部去转动整根脊柱。把脏器拉开，打开合适的空间然后扭转去挤压体内的毒素。

以上是小编介绍的减小腹赘肉的瑜伽动作的内容，初学者应该以简单动作为主，以免受伤，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于瑜珈的知识，感兴趣的女性可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行瑜珈学习。

快速减大腿的瑜伽动作

瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外，;瑜伽能带给你优雅气质、轻盈体态,提高人的内外在的气质，利用瑜伽塑身时该注意什么呢？练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力，大家知道快速减大腿的瑜伽动作有哪些吗？

第一步：首先要进行一下拉筋的动作，这个动作对于瘦大腿也是效果非常不错的，经常拉筋还能让线条保持紧实向上，让双腿变得更加笔直哦。将两脚岔开宽于肩部的距离，将两手置于一侧的脚踝上，尽量压低身体，保持十秒钟再起身，接着做另一侧动作，来回重复三次即可。

第二步：两脚岔开与肩同宽的距离，慢慢的屈膝，身体慢慢向下压，同时要把手臂向上抬，一直到与肩同高的高度，双手尽量向前伸，初学者可以先尽量保持膝盖弯曲九十度的状态，每次保持十五秒钟，熟练之后可以尽量将脚尖抬起，这样可以迅速瘦掉大腿后侧的赘肉。

第三步：大腿前侧的赘肉是很难减的，传统的拉筋都很难锻炼到这个部位，这个动作就刚好是瘦这里的呢。将两腿叉开尽可能大的距离，并将右腿弯曲成九十度，身体向右侧膝盖够，慢慢的抬起你的左手臂，一定要保证腿部用力，维持十五秒再做另一侧，来回做五次就可以了。

第四步：这个动作专门针对臀部与大腿的衔接处，让你的臀部更加紧翘，当然也可以让大腿看起来更细。其实动作也非常简单，两个膝盖跪地，手臂撑住上半身，紧接着后抬腿，所要注意的是腿部在抬高的过程中要尽可能放慢，感觉到酸疼之后再保持十秒钟更有效果。

第五步：最后一个动作专门针对大腿外侧的肌肉组织，这个动作同时也非常能够矫正歪斜的盆骨，尤其适合办公室OL群体。将一侧膝盖弯起，直冲前方，另一条腿迈过膝盖，同时身体要向另一侧转身，保持这个转身动作十五秒钟，感觉困难的一侧要尽可能的保持更长时间。

通过小编的介绍快速减大腿的瑜伽动作都学会了吧，想减掉大腿上肉肉的朋友可以试试上面的瑜伽动作，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续浏览本网其他栏目内容吧。

5分钟瘦腹小动作 击退腹部赘肉

瑜伽减肥是一种新型的减肥方法，腹部赘肉多的美眉也可以用瑜伽来瘦腹哦，下面小编给大家分享瘦腹瑜伽操，一起来看下吧，教你怎么赶走腰腹赘肉！

瑜伽减肥方法 学习瑜伽的技巧

瑜珈的运动动作缓慢，当利用丹田进行腹部深呼吸，使体内供氧量充足时，再藉瑜珈各种不同的姿势，能充份伸展身体的肌肉与韧带，在训练筋骨的柔软度上有相当好的效高果。尤其是伸展脊椎的动作，以刺激自律神经，促进新陈代谢，做完一堂课后气喘嘘嘘、全身汗流浃背。

瑜珈的减肥效果比不上有氧运动立即而明显，但长期持续地练瑜珈，能修饰全身曲线均匀的线条，等你练习一段时间后就会发觉腰腹部位，穿衣服时明显变得宽松，体态也更匀称。

清晨、早饭之前是瑜珈锻炼的最佳时间，傍晚或其它时间也可以练习，但要保证在空腹或饭后三四个小时后练习，在多喝水的情况下，最好是在喝水后半小时才开始练习。一般早晨可以练习体位法，晚上多练习冥想，每天练习四十分钟左右。

一、上腹练习

1.卷腹拍手

仰卧，双腿向上抬，弯曲90°，大腿垂直于地面，腰部保持不动，背部紧贴地面。双臂伸直在腿两侧，腹部收紧，双臂伸直在腿两侧上下挥动，并有节奏地拍打地面。30次为一组。

注意：做这个动作时，脖子要放松，背部腰部不要离开地面。如果你想增加难度，可以将双腿伸直。

减肚子和腿的瑜伽动作有哪些

最初选择瑜伽，一是为了减掉身上的肉肉，二是看中了它练习方便，就把它作为我这懒人的首选健身运动。然而，当我真正走进瑜伽之后，才深深感受到瑜伽背后古印度文明的魅力，原来瑜伽的作用与意义远非表面那一点，利用瑜伽塑身时该注意什么呢？练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力，下面一起来看看减肚子和腿的瑜伽动作有哪些有哪些吧？

一、立位体前屈

看似简单动作，其实是全面拉伸，背部线条、手臂、胸部、腹部、腿部，全身性的运动。

步骤1：双脚自然分开，与肩同宽，双臂放在身后拉直，与地面平行，十指紧扣。

步骤2：慢慢的向前弯腰，胸部慢慢的靠近双腿，双手从正后举起到正上方，整个过程都要保持住直立，上身尽量下探，感觉到背部的拉伸，腹部要吸进肚子，不要鼓出来，感觉到呼吸的急促感。

步骤3：要达到自己身体的最大限度，保持住5个呼吸后，放下双手，慢慢的直立起身子，但要切忌不要过猛。可以多进行几个来回。

二、减肚子瑜伽动作

背壁压腿

步骤1：将垫子对折，加厚一层，以免伤到膝盖骨，右腿下跪，膝盖支撑在垫子上，支撑点距离墙壁20CM，右脚掌伸直，上翻，脚趾抵在墙上。

步骤2：左腿在前方弯曲，左脚用力支撑，臀部下压，直到感觉到髋关节在受到拉伸。

步骤3：左手放在左腿上，右手交叉，上身挺直，向内收肚子，上身向上拉伸，保持5个呼吸，缓缓放下腿部，然后换左腿重复练习。

三、减肚子瑜伽动作

侧撑抬腿

这是个借助上肢来分开双腿的动作，相当的有舒展性，可运动到全身。

步骤1：从俯卧撑的姿势开始，向右侧转身体，把重心转移到右手和右脚上。

步骤2：在不失平衡的条件下，慢慢的向上抬起左腿，以左手抓到左脚趾为目标，不能做到，也不要勉强。

步骤3：若能一气呵成的靠近，可逐渐把腿抬至最高的的位置，保持五个呼吸，然后换另一侧。

四、减肚子瑜伽动作

后抬腿前屈

动作看上去相当难，当却是可控的，如果不能平衡，可贴墙练习，或是找人帮忙。

步骤1：身体站直，然后慢慢的弯下上半身，直到双手撑住地面，然后将左腿向上抬起，不要勉强，抬成一条直线。

步骤2：腹部向内收，坚持住五个呼吸，然后换左腿支撑，重复以上的动作。

通过小编的介绍的，减肚子和腿的瑜伽动作有哪些大家都学会了吧，瑜伽不仅能够让我们的身心得到放松,还能净化我们的心灵，如果大家还想了解更多的关于瑜珈的知识，那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。

简单易学的瘦身动作 轻松帮你甩掉赘肉

减肥绝非能一蹴而就的，需要依赖于减肥者的长期坚持，除了日常的运动，你还可以在家做减肥动作，下面就给你介绍简单易学的瘦身动作，轻松帮你甩掉赘肉。

动作一：踮脚尖

这个动作可以用在很多时候.如洗碗或洗菜时让你的双腿稍稍用力，绷起脚尖、吸气、抬起、呼气、放下。做5组，每组10次。这样既可以拉长小腿肌肉、又可以减轻长期站立的疲劳。

动作二：下蹲

在下蹲时两腿并扰，腰部以上部位用力挺直，这样可以锻炼腰部及大腿的力量。

动作三：俯卧撑

双手支在冰箱或者桌子上，手臂弯曲、双腿绷直，让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做饭都能做上15次这种厨房里的“俯卧撑”。

动作四：扭动脊椎

仰面躺在床上，膝盖弯曲，双脚放在床上，双臂在身体两侧伸开；接着把膝盖靠向左边，眼睛望向右边，肩膀贴在床上。然后保持上半身放松。最后保持这个动作5秒，之后换边进行。

动作五：腿部拉筋

吸气，慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉，拉向胸前的右脚保持腾空；吐气，上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。

以上简单易学的瘦身动作能够轻松帮你甩掉赘肉，没事的时候可以多做做。

练瑜伽能减肚子赘肉吗

瑜伽属于身心灵都要配合的运动，如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧绷，最好不要练习瑜伽，以免受伤，只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全，那利用瑜伽塑身时该注意什么呢？练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力，那么练瑜伽能减肚子赘肉吗？

瑜伽让我们的血液自然的回流，这样可以有效的滋养我们的头皮，让我们的身体循环加速，可以有效的减掉腹部的赘肉，经常练习瑜伽的朋友对于下犬式应该都非常熟悉，时常练习能促进我们全身的血液循环，从而快速实现减肚子的目的。

减肚子赘肉的几个瑜伽动作：

1、简易坐扭转

作用：这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛，然后帮你按摩腹部减少腹部的赘肉，来促进消化器官的蠕动。

盘腿坐在一块折叠的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候拉伸着向右后方转，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯边缘，保持30秒，然后收回。相反方向重复同样的动作。

2、半鱼王

作用：这个扭转可以很好的作用在腹部区域，把横膈膜及腹腔带进行一个强烈的扭转，它的扭转力度会非常强大，帮助收紧腰腹肌肉。

这是一个更为高级的扭转体式。我们需要让一腿折叠在下方，让脚掌竖着立在地面上，上面的脚跨过来放在膝盖的外侧，脚尖和膝盖在一条线上，上面腿应该是垂直的。可以把臀部下面垫上一个毯子，以防骨盆不会向后部倒，使背能向上立起来，随着呼气的时候转，同样吸气拉伸脊柱，呼气把中背部推入体内，增加扭转。

3、玛里奇三

臀部坐高，弯曲腿的那侧臀部垫上毯子，以使两边的骨盆等高，下面的支撑腿，脚跟和大腿面要用力地压住地，并且要勾脚保持支撑的稳定，随着呼气时扭转，扭转时要注意，让下背部向上提，不要弓背。整个脊柱是垂直的。两边的侧肋也应该相互垂直，是等长的线。

4、巴拉德瓦伽

作用：这个体式可以增加脊柱的供血，去强烈地按摩腹内脏器，促进消化，它能很好得排除宿便，来帮助你减少腰腹赘肉。

坐在毛毯上。把毛毯垫高，以使骨盆两侧都是等高而不是倾斜的。双腿膝盖靠近，然后上面折叠的腿，脚踝要放在脚心上，所有的脚趾都是铺在地上的。两只手要均匀的推，随着呼气去扭转身体，来扭转腰腹，增加脊椎的活力和供血。这是一个坐姿的练习。

5、侧角扭转

作用：这个体式可以增加脊柱的供血，去强烈地按摩腹内脏器，促进消化，它能很好得排除宿便，来帮助你减少腰腹赘肉。

双腿打开比一条腿距离更大，然后先弯曲前腿到90度，扭转上身，让下手抵住地面。手臂和前腿弯曲应该是抵在一起的，用这个抵抗力帮助扭转。上面的手臂伸展过头，然后脊柱应该在一条直线上，也就是说上手的指尖到后脚的脚跟，整个身体应该保持在一条直线上，没有扭曲，以此来充分的拉长身体。这一体式相对于三角扭转会更有难度一些，同样如果做不到下面的手可以垫砖。

6、椅子巴拉德瓦伽

作用：这是一个特别好的治疗腰背疼痛的体式。而且因为需要扭转所以对消化系统，对整个腰腹区域都会有很好的作用。

坐在椅子上的时候，两只脚踩地，大小腿成90度，可以拿一块砖这样竖着夹在膝盖的内侧，以此来帮助你固定腿而不会使骨盆倾斜。双手抓着椅背开始吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候从骨盆的根部去转动整根脊柱。把脏器拉开，打开合适的空间然后扭转去挤压体内的毒素。

通过小编的介绍，练瑜伽是能减肚子赘肉的，不过不能心急，一定要坚持才会有效果的，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于瑜珈的知识，感兴趣的女性可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行瑜珈学习。

减肚子赘肉的方法 让你轻轻松松瘦肚子

今天和大家一起分享一下减肚子赘肉的方法，让你轻轻松松瘦肚子，下面我们一起看看吧！

对于久坐族来说，肚子赘肉形成的主要原因就就是久坐少动的生活方式。每天走一万步就能有效的肚子赘肉，而想要效果更好，你还可以采取以下简单的减腰腹方法。

时刻端正姿势

无精打采的站姿和坐姿，比如弓背含胸，会让肚子上最“肥美”的肚腩肉向前突出。但你只要站直，就可以不费吹灰之力地让肚子变得平整起来！

如果想站姿更好看，就费点劲，努力站直，将耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝连成一条直线。建议学习模特的靠墙站法：站的时候膝盖夹纸片，肩膀和脚跟贴墙，还要收腹。保持住这个姿势，要站得像晾在衣架上的衣服，而不是像挂在挂钩上的衣服。用力收腹，并且将全身重量平均分配到脚掌和脚跟上。

粗盐减肚子赘肉

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

方法一：

在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。

方法二：

洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感，则改用一种比较细的“沐浴盐”。

变形的仰卧起坐运动

据说这个运动对下腹部肥厚的人特别有效。

具体过程：躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来腹部要用力，以慢慢数到10的速度，把腿往前伸直，脚尖务必朝上，使身体成一直线，然后再以数到5的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松，感觉到就是肚子在用力。

坐椅腹部练习操

这组操方便、轻松，收效快，适合天天练或隔天练。

做法：坐在*背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。

第一组：双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。

第二组：同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部亦紧亦舒，每天坚持20下。

按摩法

这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体内。

方法：以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

缩腹走路法

首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮涨起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

方法：平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

独木舟式扭腰

身体站直，两脚分开，双手交叉扣紧，呼气，并将双手、手臂、肩膀和胸部转到左边，就像在划独木舟。同时左膝向右提。接着吸气并恢复原位。然后继续像刚才往右方向的动作。左右交替进行，共20次。

如何减大腿内侧赘肉？看完你就知道了

如何减大腿内侧赘肉？看完你就知道了，下面让我们一起看看吧！

腿部内侧肥肉太多，两条腿挤在一块，穿什么都觉得不合适。不如跟着小编学习下面5个瘦腿的小动作，消除大腿赘肉吧。

动作一：登台阶

（1）左脚踏住一级台阶（或长凳），左脚用力上蹬，将后腿完全伸直，然后回到起点。

（2）换到右腿做同样动作，之后再换到左腿。左右腿轮换一次为一个回合。每次锻炼重复十回合。

动作二：深蹲

(1)首先站直双脚合并，膝盖并拢，脚掌大外八。

(2)然后膝盖并拢的缓缓蹲下，直到半蹲位置停着10秒。

(3)接者整个蹲下，记得整体都要打直喔！然后深呼吸站起来。

(4)再来换双脚合并，膝盖并拢，脚掌大内八再做一次。

动作三：空中踩自行车

（1）仰卧在垫子上，两手放于体侧，手心朝下，双腿弯曲放松。屈膝抬高双腿，上半身保持不动，感觉自己要蹬自行车的样子。

（2）首先左腿保持弯曲，右腿向上伸直。右腿向下蹬去，保持在空中的姿势，左腿仍然保持弯曲姿势不变。

（3）然后右腿弯曲，左腿向上伸直。在左腿蹬下去的时候，右腿同时抬起来，右腿向上伸直，左腿弯曲收回。

动作四：剪刀腿

（1）坐在地上，双肘撑地。

（2）把右腿抬起两英尺，同时左腿抬高一英尺。稍作停顿，然后依次放低左腿和右腿。重复若干次，然后换侧再做。

动作五：大踢腿

（1）脚跟并拢站立，脚趾向外，左手扶着椅子。抬起右臂伸过头顶，保持小腹紧绷，向前尽量抬高右腿，但不要弓背。

（2）把右臂往右侧方向放平，同时把右腿转向右侧，但不要放低腿的高度。身体前倾的同时右腿继续往后划，右臂则向前伸展。

（3）把右脚放回地面，回到原来的姿势。重复若干次，然后换侧再做。

健身减脂的几个有效动作

对于已经有运动基础的人来说，要怎么样更上层楼?不妨可以来趟高强度循环训练冲心肺和肌力，虽然看上去这类不靠器材的徒手运动好像很轻松，但透过一系列阻力运动及有氧训练，实际操作下来却能达到改善心肺功能、增加肌肉量等作用，研究甚至指出它消耗的热量还比你跑步要多呢!

听听教练怎么说

高强度循环训练(High Intensity Circuit Training，简称HICT )，在美国医学学会ACSM的期刊中就有介绍它是属于结合有氧运动、阻力训练和肌力锻炼的课程，搭配高强度及极短的休息时间，用来改善心肺功能、增加肌力和消耗热量，以达到燃脂和降低心血管疾病风险的效果。训练时间共5分钟并由8组动作结合而成，不需要任何器材，但适合有运动基础的人操作，初学者需有教练指导方可执行。

开合跳

Jumping jacks

1预备姿势立正站好。

2向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方，再跳跃回到立正姿势。

注意：跳起时双脚张开幅度需大于肩膀，脚掌1/3着地膝盖保持弹性微弯不死锁。

坐太空椅

Wall sit

1找一面墙，将背部贴墙。

2悬空坐下，想象自己坐在一张隐形的椅子上，再慢慢回到预备姿势。

注意：大腿与小腿间呈90度，注意膝盖与脚尖的相对位置

伏地挺身

Push-up

1手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹。

2将身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势。

注意：在进行下推动作时，让身体背部维持平行，切记勿抬起屁股。

卷腹

Abdominal crunch

1双手放在耳朵旁边(不是后脑勺)， 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好。

2为了避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。

注意：下背贴近地面，但也不要像平常的仰卧起坐，整个做起来，也不能用力拉头。

深蹲

Squat

1两脚约与肩同宽，抬头挺胸。

2双手向前伸直，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，让臀部与地面维持平行。

注意：动作进行时要将背部保持自然挺直，下蹲时背与小腿平行膝盖不可过分超过脚尖，由脚后跟和脚掌均匀承担全身重量。

三头肌撑体

Triceps dip on chair

1双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟着地。

2接着慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。

注意：初学者可试着将脚向内收起，维持半坐的姿势进行训练，能减轻负担。

棒式

Plank

1上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方。

2紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，骨盆保持水平，膝盖打直。

注意：手与身体呈垂直，背部打直，勿抬起屁股。

侧棒式

side Plank

1单手撑地，运用侧腰腹力量将身体往上抬。

2将上半身撑起后，同时臀部也要离地，并维持双脚打直。

注意：此组动作要进行两次，左右手各一次，左手撑地训练后，再换边进行。

改变体组成!

Kevin目前是TLS全新生活课程的教练，以自己为例，原本体重93公斤、体脂率27的他，经过完整12周的训练以后，体重降到67公斤、体脂率同时也掉到9.8。Kevin提到在TLS之前，自己也尝试过很多的节食方法，多半都没有太大的成效，原因就在于只靠单纯的节食，没有改变体组成，复胖的机率就会很高。而TLS则是一套结合运动、饮食、生活作息调整的训练，过程中会被要求生活作息要正常、饮食上也只以摄取低升糖食物为主等等，12周下来把体组成改变为增加肌肉量、降低体脂率为目的。Kevin进一步的说明自己第1周先是被要求吃排毒餐，几乎都是大量的蔬菜和水果，并且剔除所有含咖啡因的饮料，第2周加入蛋白质的摄取，第6周则开始可以吃适量的淀粉和油脂，运动方面，第1周会学习运动前后的暖身、伸展的一般运动逻辑，第2周则安排有氧和肌耐力训练，而今天Kevin教授的高强度循环训练(HICT)就是第6周开始，适合已经建构了初步运动基础的人，总运动时间很短，同时是有氧与肌耐力交错的训练。而经过12周慢慢把身体建构起来以后，有了正常的作息、正确的饮食观念、良好的运动习惯，瘦下来就是必然的结果。

HICT动作训练须知

每个动作必须持续进行30秒，训练次数为15-20次(可依个人情况调整)。每完成一个训练动作后必须休息10秒，然后再进行下一组动作。

完成8个动作为一组，约5分钟可完成一组动作，为达最佳效果建议做3～4轮。

男人减肥的快方法 三个动作消除赘肉

男人常常因为出去喝酒应酬 ，啤酒肚越来越明显，身材早已和结婚之前千差万别，要是任由赘肉增长，男人的健康就会出现问题，而且不利于婚姻生活。下面小编就告诉你男人减肥的最快方法，三个动作帮助消除赘肉。

一、男人减肥的三个动作

动作1：坐姿撑体

这个动作看上去好像很简单，但是练后可能会有疼痛感，这是正常的现象。

Step 1：取稳固不移动的椅子，采坐姿，双手置身体两侧预备。

Step 2：腹部收紧，双手撑起身体，维持稳定不晃动20秒后回到Step1。此动作可锻练胸肌、三头肌、腹部核心肌群。

这动作主要锻炼大家的腹肌和二头肌，练完后可能会有轻微的撕裂感哦，不过不许要太过担心

动作2：引体向上

Step 1：取毛巾缠绕单杠，双手握毛巾两端取代抓单杠。利用双手将身体支撑离地。

step 2：腹部收紧后用双手力量将身体往上拉至手肘呈90度，回Step 1，重复8-12下。

整个动作要坚持两到三分钟哦，虽然过程有点酸痛感，但是要坚持住哦。如果觉得动作强度不够，在将身体往上拉时，双脚做踩脚踏车动作，需注意身体仍要维持稳定不晃动，可加强锻炼腹部核心，同时增加心肺训练，提升燃脂效果。

动作3：单脚深蹲

Step 1：双手抓悬吊式训练绳或TRX，维持身体平衡，右脚抬离地，左膝微弯。

Step 2：臀部往后深蹲至右大腿与地面平行，左脚踩稳，右脚往前伸，重复8-12下。

Step 3：换将左脚抬起离地做深蹲，重复这个动作8-12下。

这动作主要是锻炼大家的臀部和大煺的肌肉哦。

3个强瘦身动作 帮你甩掉身上赘肉

每个人减肥目标不同，减肥方式也不一样，如果你不知道怎么开始减肥，何不试试做瘦身动作，不受场地的限制，下面这3个最强瘦身动作，在家就可以练习，能够帮你甩掉身上赘肉，实现快速减肥。

1、立卧撑跳

立卧撑跳是公认的最强的燃脂训练动作，结合深蹲、俯卧撑、跳跃等，动作虽然看似简单，却能很好的锻炼全身的肌肉，快速燃烧脂肪

动作：保持站姿，双膝微微弯曲。下蹲，双手着地。利用双手撑地，双腿向后蹬，身体呈现一个俯撑的姿势。完成一个俯卧撑的动作。然后双腿回收，保持下蹲姿势。身体向上跳起/站直。整套动作下来，可以训练到手臂、腹部、腿、臀部、背部等肌肉群。

2、开合跳

开合跳具有全面锻炼身体的作用，具体可以锻炼到手臂，腿部的肌肉，而且全身的肌肉都会带着训练到，可以说既简单又实用。

动作：身体自然站立，双腿向外跳。同时双腿打开，膝盖朝向脚尖的方向弯曲，髋关节向外展开。双脚跳开的距离至少要比肩宽一点。双腿一起发力，双脚腾空的时候合拢，落地之后膝盖弯曲做缓冲，同时记住整个过程中上半身是保持正直的，眼睛平视前方。

3、深蹲

深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。对全身的肌肉都能起到锻炼作用，特别是练大腿。

动作：两脚平放于地面，打开与肩同宽，注意背部呈弓形。然后下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。站起时重心向后倾，脚跟发力站起。

以上3个最强瘦身动作非常简单，可以帮你甩掉身上的赘肉，但是一定要坚持，减肥才有效哦，如果三天打鱼两天晒网，那只能说明你还没有足够毅力坚持减肥。

初学瑜伽的基本动作

瑜伽发展到今天，正在被更多人接受，瑜伽是最适合选择的健身运动，练习瑜伽是一个循序渐进的过程，女性可以从最基础的学起，只要坚持下去，一定会收到非常好的效果，那利用瑜伽塑身时该注意什么呢？练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力，那么初学瑜伽的基本动作有哪些呢？

一、站姿

瑜伽的每个动作设计都很科学，站姿是瑜伽练习的起势。

各种站姿的主要目的是让身体恢复对称，同时让大腿和脊椎得到放松及伸展。

各种站姿的练习至少都要停留三到四个呼吸以上的时间。其中瑜伽教练培训的提到瑜伽体式--山式(Tadasana)是所有站立姿势的开始体位，可单独练习30秒、1分钟。

平时在日常生活中，我们很少对自己的站姿有所注意。通常会将重立完全放在一条腿上或是脚后跟上，通过观察鞋底磨损程度发现。

长期不正确的站姿会使臀部下垂，腹部凸出，脊椎紧张，从而感觉疲劳，大脑迟钝，所以正确的站姿很重要。

二、平衡站姿

平衡站姿是指透过平均使用身体，让身体可以灵活的移动，来做出各种姿势以及协调身体。

练习这个动作，可以帮助我们保持平衡，然后锻炼我们的意志力。

瑜伽教练在进行冥想前保持平衡可以培养内在平衡和宁静的状态，也是静坐冥想前很好的基础训练。

三、坐姿(前弯、后仰、扭转)

前弯的动作能够安抚整个神经系统，并使大脑镇定，对应的情绪则是恐惧。

在快节奏和充满竞争的生活中，恐惧虽是负面情绪，但也能保护我们不受伤害，而练习前弯，是在学习面对自己的恐惧，培养洞察力、智慧、和勇气。

后仰的坐姿可以改善脊柱神经系统、消化和呼吸系统以及胰腺和脾脏，对应的情绪则是辨别事物价值的能力和应变能力。

坐姿扭转可以温柔按摩腹内脏器，改善自主神经，透过活化神经中枢，能量和力量结合，可以释放被封锁在体内的潜能。

四、手的平衡

手的平衡可以强化上半身和手臂的力量，协调腹部和背部的肌肉，所有姿势最好能保持三个呼吸的时间。

从最简单的姿势开始练习，手的平衡动作可以协助锻炼腰部、前臂、上臂、和肩膀的肌力。

对参加瑜伽教练培训的学员来说练习复杂及难度大的姿势相当有帮助。

五、倒立

倒立被称为瑜伽中的王或者后，是健康的万灵丹。

因为人在成长以后，活动越来越静态，导致血液循环和身体能量下降，倒立姿势通过各种模式来活化身体机能，加强免疫系统、促进新陈代谢，并让消化系统获得充分休息，消除压力

六、放松姿势

放松练习是瑜伽练习中相当重要的一环，在每次瑜伽练习结束后，甚至在每个阶段的练习中间，都应该进行大休息的放松姿势。

放松姿势是储备能量和活力的模式，结合其他姿势的练习，让人释放更大的潜能。

以上是小编介绍的初学瑜伽的基本动作的内容，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于瑜珈的知识，感兴趣的女性可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行瑜珈学习。

减肥瑜伽的基本动作

现在越来越多的人练瑜伽，尤其是女性朋友，瑜伽是女性健康减肥的不二之选，利用瑜伽塑身时该注意什么呢？练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力，大家知道减肥瑜伽的基本动作吗？

1、树式

站直，双手垂放身侧，肩膀放松。右脚弯曲膝盖并抬起，将右脚掌放在左小腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。

2、英雄式

两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。双手向上伸展，五指并拢，并将手掌合十，保持呼吸。呼气，弯曲左膝盖呈90度角，大腿平行于地面。

3、三角式

两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧。双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。

4、船式

坐直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放地面，双手放在身侧。双手稍稍向地用力，双腿抬高至小腿与地面平行，脚背绷直，身体稍稍向后倾。双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向下。

5、鳄鱼式

仰躺在地上，双腿并拢，背部挺直，双手打开，掌心朝下放在身侧。右膝盖弯曲抬起右腿，将脚掌放在左腿膝盖上，同时左手按住右腿膝盖外侧。吸气，左手将右膝盖按向左侧地面，同时头部转向右侧。

通过小编的介绍，减肥瑜伽的基本动作大家都学会了吧，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。

开跨的瑜伽动作要领

古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身体，那利用瑜伽塑身时该注意什么呢？练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力，那么开跨的瑜伽动作要领有哪些呢？

一、蝴蝶式

主要功效：开胯，瘦大腿

动作要领：选择长坐。吸气，双脚屈膝收回，掌心相对，双手放在双膝上方。呼气，借助手臂的力，将双膝下压。停留5到8个呼吸。

二、束角式

主要功效：开胯，瘦臀，调理脊椎

动作要领：吸气，双脚屈膝收回，掌心相对。呼气，腹部带动脊椎前倾。调整均匀的呼吸，最大限度的让身体向前向下。按能力做到极限。停留5到8个呼吸。

三、睡天鹅式

主要功效：开胯，美腿，收腹部肌肉

动作要领：吸气，将右脚屈膝收回，大小腿成90度(初学者小腿可以内收)，左脚往后，膝关节伸直，双手放垫子上。呼气，身体前倾，手肘弯曲。调整均匀的呼吸，呼气时，身体向前向下伸展，双手向前伸。调整均匀的呼吸，停留5到8个呼吸，换边练习。

四、牛面式变式

主要功效：柔软髋部，按摩腹部

动作要领：吸气，提升和延展脊椎，双脚屈膝收回，双膝重叠，收手放在身体两侧。呼气，腹部靠近大腿根部，双手曲肘放地垫，调整均匀的呼吸，停留5到8个呼吸，换边练习。

五、新月式

主要功效：开跨，强化腿部的肌力

动作要领：吸气，右脚放在双手中间，左脚往后，前脚掌踩地，呼气，双手放在右脚两端。吸气，左膝着地，双手合掌向上。调整均匀的呼吸，停留5到8个呼吸，换边练习。

六、花环式

主要功效：开胯，灵活脚踝，收紧臀部

动作要领：吸气，双脚前脚掌踩地，双手放膝盖上方，眼睛平视前方。呼气，身体向前，手掌着地。调整均匀的呼吸，双手绕过脚踝，在后方相扣。停留5到8个呼吸。

以上是小编介绍的开跨的瑜伽动作要领的内容，想学瑜伽的朋友可以试着学上下上面简单的动作，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于瑜珈的知识，感兴趣的女性可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行瑜珈学习。

简单瘦大腿的瑜伽动作

瑜伽的过程中，特别是强度大的阿斯汤加、流瑜伽、热瑜伽的课程，人体血液循环速度加快，利用瑜伽塑身时该注意什么呢？练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力，那么简单瘦大腿的瑜伽动作？

1、瘦小腿

前脚掌站在瑜伽砖上或是一本厚书上，身体自然前倾保持重心。脚跟向上，2次呼吸后再向下，用脚跟去接近地面，依然保持2次呼吸，这一上一下为一组。重复做十五组。TIPS：如果感觉站不稳可以手扶侧墙做。

2、瘦大腿

背靠墙，双腿打开一肩宽，脚尖朝前，目视前方，双臂自然下垂。臀部慢慢下坐，脚向前移动，直到大小腿呈90度，大腿与地面平行。背部保持贴墙，用力将脊柱向上牵引，腹部收紧，腿内侧肌肉收紧，保持呼吸均匀，直到大腿发酸为止。休息一分钟后继续，做5次。

3、瘦膝盖

膝盖与两侧按摩。膝盖周围是比较少累积很多脂肪的，因为膝盖是骨骼相连的关节部位，只是这个部位很容易浮肿或是出现松弛的现象，而使得腿部变粗的感觉。

具体方法是：由膝盖四周开始按摩，可以改善膝盖四周皮肤松弛现象，不过，按摩的次数要频繁，否则是无法达到改善曲线的功效。

通过小编的介绍，简单瘦大腿的瑜伽动作都学会了吧，只要每天在家坚持练习瑜伽一段时间肯定是有效果的，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，那就继续关注本网的其他内容吧。