男士怎么练肌肉好呢？

男性朋友为了追求完美身材，对肌肉的锻炼还是很关注的，那么男士怎么练肌肉好呢？首先大家要知道，身体的各个部位都可以练出肌肉来，因此在选择锻炼方法的时候，要明确自己的目标是什么，需要达到一个怎样的效果，然后指定一个长期的规划，才能取得更好的效果。

1、可以做俯卧撑，一开始可能做不起来，但是要慢慢练，今天做五个，明天做八个这样。有个关键点，打个比方，就是比如说你今天做到第十个的时候感觉已经是极限了，根本就撑不下去就要放弃停下来休息的时候，这个时候不要休息，咬着牙关，凭着意志力撑下去做，这个时候才是最锻炼肌肉的，也是效率最高的，能让下一次做的更多.

2、然后就是腹肌，这也很重要，一个人的腹肌是最能展现一个人完美的身材的地方(特别是游泳，打球时)。同时也是抗打击与游泳最不可缺的肌肉部分。(也是OOXX时最需要的肌肉)腹肌有许多方式锻炼，不过最方便的就是做仰卧起坐，我建议你把腿伸直了做，有人压着最好，有重物压着也行。jsS999.COM

3、然后就是引体向上，方法你可以上网查下，问人也可以。这个是练二头肌和背肌和臂肌的，但如果引体向上做不了也没有办法，毕竟很多人一个都做不了。实际上只要肯练没有什么做不了的。

4、如果你要锻炼腕力、小臂肌、和二头肌的话，建议你去拎哑铃(实际上拿点重的东西也可以，我就是把我家的百科全书和世界通史全装在书本里拎的)。拎哑铃也是练肌肉非常有效的方法，但如果站着练长久下去可能会对身高有影响，所以坐着拎是比较好的选择，当然，如果你家床够高你也可以一只手伸在外面躺着拎。

通过上面的介绍，大家对男士怎么练肌肉好呢也都很清楚了。在锻炼肌肉的时候难免会遇到一些困扰，但是不能长时间的间断，更不能有半途而废的现象出现。每天设定的运动量要具有科学合理性，不能盲目的追求上进，却忽视了自身健康。

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手肌肉怎么练才好呢？

身体上有肌肉看似是很有劲的，而且也很有型，这也是很多男性朋友一直以来所向往的身材。不过身体各处都可以锻炼出肌肉来，而且针对不同的部位，需要选择的锻炼方式也是存在区别的。而且要想顺利的锻炼出肌肉来，强度、耐性都是要具备的，那么手肌肉怎么练才好呢？

一、早上起来3组俯卧撑，一组20个。(本人一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤)。

二、如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。

三、(下班回来可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。

四、为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。

五、第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

六、以上各种哑铃动作可以每天交替做，不要固定做一种，这样既可以锻炼手臂各个肌肉群，使手臂肌肉均匀好看，防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。

关于手肌肉怎么练，上文中的介绍已经很清楚了。在锻炼肌肉的时候，需要得到身体的能量支持。也就是说在运动前后补充足够的营养及热量还是很关键的，这样才能在运动过程中消耗的能量及时得到补充，不会威胁到自身的健康。

男士练肌肉有哪些方法？

一般来说男性的运动强度比女性的要高一些，毕竟会受到体格的影响。而且男士练肌肉的方法有很多，需要掌握的技巧也不少，并不是说只要认准一项运动，每天坚持下去就一定会出现肌肉。必须要对速度、力量，乃至耐性等各个方面加以锻炼，才能让自己的身材变的更好。

速度素质指在最短的时间里完成某一动作或对外界发生的情况迅速作出相应反映。在防卫实施的过程中，不仅动作的手法、腿法、身法要迅捷多变，反应速度要快，而且在完成动作时要干净利落。

速度素质在防卫术中具体表现为三个方面：一是反应速度，即对各种突然发生的侵扰刺激能迅速作出反应;二是位移速度，即能快速通过某段距离的能力;三是动作速度，主要指能快速地完成防卫术必须的技巧动作能力。

不断加快动作频率，以最快的速度来反复练习某一动作，是提高速度素质的有效方法。如快速计时冲拳，在对抗条件下，反复练习某一技术动作，加强突发性位置的练习(例如看手势，动作或听声响去完成某个动作。

力量素质训练的方法多种多样，可以因地制宜灵活采用，尤其是对身体各部位力量的锻炼，可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑，定时对墙手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。

另外，提高爆发力可采用三种方法：一是练习某技术动作时，在不减速度的情况下增加力量;二是在不减少力量的情况下增加运动速度;三是同时增加力量和速度。在力量素质的训练中，短时期内所练出的力量，停止训练后减退也很快。相反，逐渐获得的力量保持的时间就长。

相信大家对男士练肌肉也都一目了然了，各种各样的运动方式都需要长期坚持下去，而且要循序渐进一点点的增加运动量。为了能够提高爆发力，还需要对各种细节巧妙的掌握，最终练出来的肌肉才会看起来更美观更协调。

腹肌怎么练效果好呢

经常会有朋友问腹肌怎么练效果好呢？很多人都说去健身房效果最明显，然后就是多吃好的营养来补充体力。许多练腹肌的爱好者对于锻炼的动作都是一知半解，使终达不到理想的效果，还有的可能会因为某个动作而导致受伤而没有坚持下来，所以很多人都觉得很难，下面我们就一起来了解下腹肌怎么练效果好吧。

1.一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。

2.没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

3.仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！

4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。

5.柠檬水。喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

6.俯卧撑，俯卧撑：腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

7.引体向上，引体向上：做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息

8.哑铃，哑铃：如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣

9.长跑、短跑：跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。

10.篮球篮球：也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。

11.多锻炼：一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。

12.仰卧踏空运动：专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。

13.锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动（跑步、跳绳、游泳等）保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。

14.健身器材：在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，能给坚持运动带来花样，并能提升仰卧起坐的效果。

15.其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。

16.增加身体的平衡和柔韧性，以图示方法能多方面锻炼腹肌。

上面所讲的就是腹肌怎么练效果好呢，在肌肉训练的过程中，不可过于急躁，动作缓慢的腹肌效果比仓促锻炼的效果要好很多。平时在饮食中，要多吃蔬菜及水果，少吃淀粉类的食物，保持好的体力，同时要保持愉快的心态，要想练好腹肌每天都要坚持，按照以上照做肯定有效哦。

腰部肌肉怎么练好呢

肌肉要是各方面都有，各方面的肌肉都非常的凸显，那么对于一个男人来说是成熟的魅力和诱惑，但是这种肌肉也不是说来就来的，也不是一件很容易的事情，对于很多男人来说，如果下要锻炼出成果和完美的肌肉来，就必须要付出很多努力，很多人下要将腰部的肌肉锻炼出来，那么腰部肌肉到底该怎么练最好呢？

1)俯立转腰。站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组20次。

2)哑铃侧腰。站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃(2~3公斤)，自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。

3)健身棒侧腰。站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上(如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。

4)侧卧抬腰。这个动作有些难度。侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。

备注：减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要在有氧运动的基础上增加力量练习，这样锻炼出来的腰部才会又细小又结实！迷人的小蛮腰有谁不想要呢？那就赶快行动吧！一切的努力都会有回报的，相信自己，相信专业。

如果想要将腰部的肌肉按照这样的方式锻炼的话，那么就可以得到好的锻炼效果，锻炼肌肉的同时很多方面都是可以改善的，在锻炼肌肉的时候首先运动量要加大，每天要严格的训练和要求自己，但是不能过度。

什么时候练肌肉好呢？

在现实生活中，有很多的人都在为改变自己的身材而不断的努力着。要想拥有发达的肌肉，彰显出自己的强壮美和男性魅力，自然是需要通过运动锻炼来实现的。然而并不是一天当中什么时候锻炼都能取得好的效果，把握最佳的锻炼时机还是很重要的，那么什么时候练肌肉好呢？

美国航空和宇航局的科学架们证实：停止锻炼的肌肉，退化进度之快，令人吃惊。一个人如果三天不锻炼.他的肌肉的最大力量将会消失1/3;已经锻炼的肌肉，必须在48-72小时再次锻炼，方能使其建立符合所需要的物理效果。即是说，促使人体代谢的良好影响，最多只能维持2-3天，如超过，人体机能就会大大降低。由此可见，每周锻炼3-4次，每次锻炼30-60分钟就能达到目的。

苏联生理学家对18—28岁的举重运动员纵跳时的腿部力量和卧推重物时的臂力变化测定证明：肌肉力量在一天任何时间均有变化，但肌肉收缩力量的高峰却出现在11一14点和19-21点。上肢力量变化为10%，下肢力量变化为30%。国外还有许多科学家揭示，人体机能在一昼夜的变化是非常大的，每天8-12点和14-17点，肌肉的速度、力量和耐力相对处于最佳状态; 3-5点和12-14点，肌肉的速度、力量和耐力则相对处于最低状态。

由此可见，将锻炼时间安排在肌肉的机能状态处于最佳时进行，将会收到事半功倍的效果。青少儿可将锻炼时间安排在下午课外活动时间，即下午4—5点进行。这时肌肉的机能处于最佳状态，有助于提高肌肉的负荷能力和运动能力，又能使智力中枢抑制，运动中枢兴奋，达到积极性休息的目的。

相信大家从上文的介绍中，对什么时候练肌肉好也都很清楚了。肌肉锻炼出了对时间有限定外，对年龄的限定也是不可忽视的。一般来说未成年的孩子或青少年，最好是不要在锻炼肌肉方面有太大的强度的，这样很容易影响到身体的发育和成长。

腹肌板怎么练腹肌好呢

男人都希望自己有强大的腹肌，其实对于腹肌是靠锻炼形成的，男人可以利用腹肌板来锻炼出强大的腹肌的，那么腹肌板怎么练腹肌呢，应该采取什么样的措施锻炼好腹肌呢，需要靠运动之外，还应该利用一些工具来锻炼出好的腹肌的，这样就能够成功的塑造一个男人漂亮的腹肌的，那么应该怎么练习好呢？

在家锻炼腹肌一般都会用瑜伽垫、腹肌板等健身设备，而今天这篇文章是教大家用腹肌板锻炼腹肌的方法。主要分享的是2个最简单、最实用的练习动作，第一动作是仰卧起坐，第二个动作是仰卧举腿。

腹肌板锻炼方法——仰卧起坐

1、仰卧在腹肌板上，可以采用徒手或双手抓住重物。

2、双手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速，还原要慢。

3、采用负重的仰卧起坐，将重物放置在胸前，双手交叉。

4、如果以上两种都比较简单的话，可以采用将重物放置在头后，这样可以增加练习的难度。

END

腹肌板锻炼方法——仰卧举腿

1、整个人仰卧在腹肌板上，双手抓住腹肌板上的固定物，双脚并拢伸直并保持膝盖微微屈膝。

2、已开始集中下腹肌的力量，将双腿举起至臀部离开腹肌板。

3、然后过渡到下背离开腹肌，这个时候需要上腹肌来控制并用力。

4、当整个背部离开腹肌板时，稍停，然后慢慢还原即可。

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注意事项

1、健身没有太多诀窍，就是坚持多练。

2、有健身方面的问题，可以给本文留言，必定给你回复。

其实对于腹肌板怎么练腹肌呢，可以用上面的一些简单运动来做好腹肌的练习的，简单的运动是很重要的，而且只要坚持练习的话，肯定能够锻炼出强大有力的腹肌来的，而且利用腹肌板这样的工具也能够成功的塑造好的腹肌的，希望这样的方法对男性有帮助。

瘦的人如何练肌肉好呢

身体有肌肉是男性很希望的事情，多数男性的肌肉是胸肌与臂肌，而运动员或是经常做健身的，则出现的肌肉会更多，对于瘦人来讲拥有肌肉是梦想，因而很多瘦人希望通过运动增加身体的肌肉，那么瘦的人如何练肌肉好呢？首先要制定合理的且适合自己的运动计划，计划中包括饮食、运动量、动作等，达到此要求坚持锻炼则可以练成肌肉。

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有：

1)背部：引体向上(颈前下拉);2)胸部：平板卧推(坐姿推胸);3)腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠铃推举(哑铃推举);5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。

训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

瘦的人如何练肌肉好呢？通过上述要点进行锻炼与保健，其肌肉就可以形成。可是瘦的人也要注意肌肉的形成有一定的时间，要在短时间内拥有肌肉，则要加大运动量，而饮食上也要跟上，运动量增加后患者还能感觉到身体疲劳，可把每天的运动量增加，不可一定加大运动量，否则也会影响到肌肉的锻炼，对身体则出现多种危害。

自己在家怎么练腹肌更好呢

在很多人的审美观中拥有腹肌、胸肌等是最健康的，也堪称最完美的身材，我们也能观察到有腹肌的人并不多，处于正常工作的人群多数是腹部有肥肉的，也称之为赘肉，可进行瘦身减肚子，在减肚子时还能练腹肌，练腹肌可选择多种方式，常规的锻炼是健身房的器材锻炼，当然也能在自己家里，那么自己在家怎么练腹肌更好呢？

1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。

2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。

3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。

、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。

5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌。

6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。

7、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。

8、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。

9、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。

自己在家怎么练腹肌更好呢？在家里时可使用以上方式锻炼腹肌，患者选择锻炼时可多种方式结合起来，运动量只要没有超量都是身体承受的范围，身体也不会有异常的问题出现，而患者锻炼腹肌时还要关注不适的现象，有些患者锻炼后能感觉到腹部疼痛、酸胀等，严重的无法进行后期的锻炼，在家里练习时要谨慎的选择与判断。

怎么减胳膊的肌肉才好呢？

在夏天的时候，爱美的美眉们都开始穿的比较清凉，大多喜欢穿露肩膀的衣服，但是，很多女孩却不敢把胳膊露的太多，因为胳膊的赘肉以及肌肉比较多，如果穿的少就会就露出比较难看的赘肉，很多美眉想了很多的方法去胳膊上的赘肉效果也不好，下面，小编教大家怎么减胳膊的肌肉才好呢。

沙发操瘦胳膊

1、双脚微微分开，坐在沙发上，双手分别抓着一个小哑铃，挺直腰身，眼睛望着前方。

2、吸气，手臂向上举起，手肘弯曲成直角，大臂和肩膀成直角。双手打开，挺直腰身，双腿和腹部的肌肉收紧。

3、吸气，双手慢慢向上伸直，头部端正，肩膀不要耸起。眼睛望着前方。保持动作10-20个呼吸，再慢慢放下双手。重复练习这个动作多次。这个方法可以锻炼松弛的手臂，减去手臂的拜拜肉。选择的哑铃不要太重。

4、坐在沙发上，双腿并拢。腰身挺直。左手环抱身体，扶着右侧身体，右手握着哑铃，弯曲手臂放在脑后。

5、吸气，伸直右手，让身体和手臂保持直线，保持自然呼吸，坚持这个动作10-20个呼吸。

6、双手向身体两侧打开，平举在身体两侧，双手和地面平行。保持这个动作10-20个呼吸，然后换另一侧手重复练习动作。

7、坐在沙发上，双手抓着毛巾的两端。将毛巾放在背后，左手伸直，右手手肘弯曲。挺直腰身，臀部和腹部收紧。

8、吸气，右手慢慢向上伸直举起，左手弯曲向身体靠近，保持这个动作20个呼吸，然后换另一侧手臂重复动作。这个动作可以舒展肩膀僵硬的肌肉。

除了运动以外，平时不要吃高蛋白，高热量的食物，像炸鸡翅，奶油蛋糕，巧克力，饮料等最好不要吃，多吃新鲜的蔬菜跟水果。少食多餐，饭后一个小时左右运动运动。运动需要坚持才有效果。

偏重肌肉块头怎么练?偏重肌肉线条怎么练?

增肌怎么练?塑形怎么练？

你想增加肌肉块头！他想塑造肌肉线条！不同的目标当然训练方法也会有区别！一起来看看吧！

偏重于块头的训练和偏重于线条的训练！

一、侧重增加肌肉块儿，增加纬度的健身。需要做中等乃至大重量的训练。

增加肌肉块儿，增加纬度的健身需要对目标进行达到泵感肌肉刺激，所以尽量采用少动作、多组数的练习。

如果想训练胸部肌肉，可以选择杠铃卧推、哑铃卧推，哑铃上斜卧推3个动作，每个动作6-10组的强度。这是一个非常高的训练强度，对于初学者或体弱的朋友来说，可以适当增加2-3个动作，以分散每个动作的组数，从而达到减少强度的目的。

二、侧重增加肌肉线条

雕刻肌肉线条需要对肌肉进行细节的、全面的肌肉训练，所有要采用多动作、少组数的训练。

每个部位可以用六个以上的动作进行训练。不同的动作刺激的侧重有所区别，这样能使我们同块肌肉的不同细节得到刺激，从而使线条明显。

最后，增肌的最好重量是中等重量，即你最多能做8-12个左右的重量。而不需要太大围度的人可以采用相对较小的重量。即15个左右的重量进行训练

例如，增加胸肌线条的训练方法可以是：卧推，哑铃卧推，上斜哑铃卧推，史密斯卧推，上斜板哑铃飞鸟，俯卧撑，双杠臂屈伸，仰卧臂屈伸等，8个动作，每个动作3组。这种训练方法的强度要远远小于前一种。

训练时间：

一次健身时间既不能太长也不能太短，时间太短达不到刺激肌肉的目的；时间太长就会使身体消耗完糖元后，开始消耗蛋白质提供能量，则达不到增肌的目的；

一般来说，一次训练时间在60-70分钟是科学的，在这段时间里既不会消耗尽身体里所有糖元（保护了体内的蛋白质），又能形成对肌肉的良好的刺激。

那么，以一组标准的8-12RM动作（加上组间休息时间）来说，一组动作大约需要2分钟左右，这样就不难得出每次训练大约能做60/2=30组的动作。

一般什么时候练肌肉好呢？

俗话说运动是生命之源，足以看出运动对人体的好处。现在不少人为了能够拥有发达的肌肉而每天坚持锻炼身体，但是并不是说只要每天达到了一定的运动量，就能将肌肉锻炼出现。选择最佳的锻炼时机还是很有必要的，既不会影响身体健康，才能有更好的效果，那么什么时候练肌肉好呢？

美国航空和宇航局的科学架们证实：停止锻炼的肌肉，退化进度之快，令人吃惊。一个人如果三天不锻炼.他的肌肉的最大力量将会消失1/3;已经锻炼的肌肉，必须在48-72小时再次锻炼，方能使其建立符合所需要的物理效果。即是说，促使人体代谢的良好影响，最多只能维持2-3天，如超过，人体机能就会大大降低。由此可见，每周锻炼3-4次，每次锻炼30-60分钟就能达到目的。

苏联生理学家对18—28岁的举重运动员纵跳时的腿部力量和卧推重物时的臂力变化测定证明：肌肉力量在一天任何时间均有变化，但肌肉收缩力量的高峰却出现在11一14点和19-21点。上肢力量变化为10%，下肢力量变化为30%。国外还有许多科学家揭示，人体机能在一昼夜的变化是非常大的，每天8-12点和14-17点，肌肉的速度、力量和耐力相对处于最佳状态; 3-5点和12-14点，肌肉的速度、力量和耐力则相对处于最低状态。

由此可见，将锻炼时间安排在肌肉的机能状态处于最佳时进行，将会收到事半功倍的效果。青少儿可将锻炼时间安排在下午课外活动时间，即下午4—5点进行。这时肌肉的机能处于最佳状态，有助于提高肌肉的负荷能力和运动能力，又能使智力中枢抑制，运动中枢兴奋，达到积极性休息的目的。

上文中明确介绍了什么时候练肌肉好，希望对大家有所帮助。其实这个问题还是很好理解的，就像我们日常运动一样，并不是一天当中任何一个时间段锻炼都是可以的。只有符合自己的作息标准，以不损伤身体为前提来运动，才是最明智的选择。

健美初练者肌肉怎么练

常有人在观赏健美表演或健美照片时，对运动员强健的肌肉赞叹不已。尤其是瘦弱的人，都渴望自己也能拥有一副健壮的体格。健美是一项科学的运动，训练期间健身者的休息、饮食、训练方法都是至关重要的。

所谓健壮，主要是指人体躯干和四肢粗大，肌肉发达，给人以强有力的感觉。瘦弱的人则相反，躯干狭窄，胸部平坦，腰腹干瘪，四肢细长，肌肉贫瘠，给人以虚弱感。

然而，新陈代谢是生命的本质，发展壮大是生命的特征，细瘦之人可以通过体育锻炼的手段加强新陈代谢，强健美化自身。

我们知道，经过运动刺激，可以使肌纤维增粗，肌肉体积增大而使人变得健壮。那么，怎样练习才能加快这一变化过程呢?

要使肌肉得到快速增长，就必须对肌纤维施以运动刺激，进行肌肉力量性训练，主要方法包括动力训练法、退让训练法和静力训练法。通常使用动力和静力两法较多。

动力训练法是指肌肉收缩时长度缩短，即肌肉做克制性工作。静力训练法是指肌肉收缩时长度不变，即维持一定的姿势。两法都可以通过克服或维持负荷物，如杠铃、哑铃或者自身重量实现。

刚开始训练或条件有限时，可以克服或维持自身重量进行肌肉力量训练，例如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、原地跳等，随着肌肉的粗壮和力量的增强，再进行重量较大的负重练习，例如扛铃下蹲、卧推杠铃等。

一般我们建议初学者(1-3个月)每周开展3-4天的力量训练，再适当地结合一天的有氧运动，一天最好先练3-4个部位，每个部位2-4组。

负重练习的具体方法是：负荷的重量是你所能达到最大负荷重量的4O-6O%，每组重复8-12次，练习2-4组，每组间歇l-5分钟。当一种负荷重量已能够重复12次时，就要再增加负荷重量，增加到只能重复8次的重量。

初练时，可以选用上述指标范围内的下限值，以后逐步增加练习组数和负荷重量，缩短间歇时间。静力性练习负荷重量为自身最大负荷的80-90%，练习2-4组，每组1-2次，每次时间为6-10秒，每组间歇3分钟左右。

特别要强调的是，力量训练能够增加肌肉中肌糖元、肌球蛋白和肌动蛋白等成分的含量。一方面可以增强肌力，另一方面可以增大肌肉块的体积，但是，必须有充足的营养作为肌肉增长的物质基础。

例如全国女子健美锦标赛57公斤级冠军王碧娟在进行健美训练期间，每天吃20个鸡蛋白，4个大苹果，0.5公斤的鸡脯肉或牛肉、鳝鱼等高蛋白食物以及0.5公斤麦片、面包和0.5公斤面食。

当然，一般人进行肌肉训练是不需这么多的营养物质，但肌肉在一定重量刺激以后，肌纤维会轻微受损，产生乳酸，此时，我们需要补充蛋白质，会起到修复肌纤维，促使肌肉生长的作用。只要我们每天坚持锻炼加上科学的饮食，我们就会拥有强健的体魄。

（实习编辑：何丽丽）