肱桡肌应该怎么练

肱桡肌也是我们身体重要的肌肉，在平时的时候也起着重要的作用，在锻炼的时候也是不容忽视的，不过也有好多的朋友在进行健身锻炼的时候会不重视，以至于不能有很好的效果，这样的情况要引起朋友们的注意，那么肱桡肌怎么练？通过下面的介绍我们来进行一下简单的了解，希望引起朋友们的重视。

练习引体向上是锻炼肱桡肌的好方法。

肱桡肌位置与形态：位于前臂前面桡侧皮下，为长而扁的梭状肌，用力屈肘时可显见此肌外形。

起点：起于肱骨外上髁上方。止点：肌束越过肘关节冠状轴前方，止于桡骨茎突。

功能：近固定收缩时，使肘关节屈。当前臂于旋内位时，它可使前臂旋外；而前臂于旋外位时，则该肌有使前臂旋内的作用。正常情况下，此肌使 前臂处于“正中”位置，可以把该肌看成为一块“调节肌”。远固定收缩时，可使上臂向前臂靠拢。

练习方法：负重屈肘或引体向上可发展该肌的力量。

使肘关节伸的主要肌群。位于肘关节额状轴后面，有肱三头肌和肘肌。

通过上述的介绍，我们知道了肱桡肌怎么练，在平时的时候我们通过练习肱三头肌的同时也会起到肱桡肌锻炼的效果，只是效果不是太明显，所以在平时进行锻炼的时候一定要重视对肱桡肌的锻炼，也决定着手臂的强壮程度。

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增肌应该怎么练怎么吃

现在很多的年轻人身材都过于纤细，其实身材太瘦，对身体不仅不利，而且也影响美观的，尤其是对于男孩子来说，如果太瘦的话，看起来就没有什么安全感。这个时候很多人就会想要增加自己的肌肉了，那么接下来我们一起来了解一下增肌应该怎么锻炼？怎么吃东西吧？相信在了解了这些知识以后大家也能够很好的进行增肌了，那么久话不多说，赶快往下看看吧！

1. 重点刺激大肌群

大家应该都知道，如果想要让我们的肌肉变大会的话，那么只练手臂是没有用处的，一定要把重点放在我们的大肌群上。大肌群指的就是背部和腿部肌群，之所以这样称作它们，是因为这些肌肉是有比较大的增肌潜力，所以如果把重点放在这上面的话，增肌的速度会比较快。大家在锻炼部位的时候，可以把这几个部位放在前面，先锻炼，然后再用一些大众量的复合训练运动，比如说硬拉直腿硬拉山东或者是杠铃划船或者引体向上，这些的运动放在后面来轰炸这两个肌群，相信这样的运动效果才是最让大家满意的。

2. 恢复

在做黄运动以后，一定是要进行恢复的，自我筋膜放松，其实在本质上是深层按摩的一种形式，这事可以让我们结节的肌肉组织被打破的。这样的话，身体上的放松，就会更加的自然一些，如果身体上没有得到放松，也没有肌肉愈合和正常运作的能力的话，身体是没有办法承受的，而且经常做一些自我筋膜放松也是对身体有益处的，尤其是对于那些增肌遇困难，处于一个瓶颈期的人来说，更加是雪中送炭。

3. 增肌怎么吃

其实增肌有个说法，叫做三分练，七分吃。可能很多的人都听说过这句话，但是其实大家还没有真正领会他的意思，在增肌中，如果大家想要快速的达到效果的话，肯定是需要多吃一些有营养的东西，这比锻炼来得更加重要。只有保证身体好的情况下才能够去锻炼，那么一下子，这些食物都是非常适合增肌的，比如说乳清蛋白质、鸡胸肉、牛肉、野生三文鱼、通心粉、金枪鱼、牛油果、西兰花、坚果、葡萄干，大家如果打算增肌，那么就可以尝试着吃这些。

文章的分析显而易见，大家应该都能够看出我们想要增肌的话，不仅需要分析理由，还要将饮食也调整的比较到位，弄清楚这些缘由，才能够最好的去做一些辅助增肌的动作。

肱二头肌和肱三头肌怎么练

对于肱二头肌和肱三头肌，还是有些人知道的，而要怎么练肱二头肌和肱三头肌，是有不少方法的，当然这些方法的训练效果都是不同的，那怎么练肱二头肌肱三头肌，相信有人还是知道的。那么，肱二头肌和肱三头肌怎么练呢？下面就一起来看看吧。

肱二头肌怎么练

1.杠铃弯举

这个动作对于有在健身的人来说，一定都不陌生！它属于单关节运动，主要是集中锻炼肱二头肌，加上对于肱肌与肱桡肌的征集程度较低，所以，成为除了哑铃弯举之外，大家最常用来锻炼它的动作，也很容易可体会肱二头肌发力的感觉，因此，可以说是锻炼肱二头肌最有效的动作之一。

步骤1：采站姿双脚与肩同宽，挺胸收紧腰腹。

步骤2：上臂微靠身体两侧，双手反握杠铃自然下垂，杠铃放于大腿前方。

步骤3：集中肱二头肌的力量，吸气迅速弯曲手臂，将杠铃举至颈部锁骨位置。

步骤4：在锁骨位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制杠铃，慢慢放回起始位置。

2.哑铃交替弯举

除了上面所说的杠铃弯举外，另一个经典的锻炼动作是哑铃交替弯举，它可以锻炼到肱二头肌、肱肌与前三角肌，在姿势上又分为坐姿与站姿两种，建议，可先采坐姿训练，待力竭后再采用站姿训练，也因为在动作的过程中，肱二头肌会产生屈肘及前臂外旋这两种动作，将可有效的刺激与分离肱二头肌，让肱二头肌更有效率的增大，因此，也是大家常练的肱二头肌动作之一。

步骤1：采坐姿身体直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收紧腰腹。

步骤2：上臂微靠身体两侧，双手各正抓一个哑铃，掌心面向身体两侧，双臂自然下垂。

步骤3：肘关节为支点，吸气迅速向上弯举，同时，前臂外旋掌心向上，举至约前三角肌处。

步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。

步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

3.斜托哑铃弯举

如果你的肩部肌肉比二头肌发达，那你就可以采用斜托哑铃弯举这个动作，将肱二头肌孤立起来锻炼，它与牧师椅单手哑铃弯举很类似，由于是孤立式的锻炼肱二头肌，所以，手臂几乎不太会晃动借力，因此，哑铃以12RM的重量为基准，主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展，另外，这动作也会锻炼到连结前臂的肱肌。

步骤1：采站姿，单手拿哑铃，将上臂靠在斜托板掌心朝上，哑铃与肩膀对齐，另一手扶住凳子。

步骤2：起始动作将哑铃放直，让肱二头肌充分伸展。

步骤3：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起。

步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。

步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

4.哑铃锤式弯举

这是属于哑铃弯举的一种变化招式，对于肱肌与肱桡肌的刺激程度较高，是二头肌训练里面不可或缺的一个动作，强壮的肱肌除了可增厚上手臂外，还可以促进二头肌肌峰的明显性，如你肱肌比二头肌小的话，这个动作可以让肱肌产生不错的发展，甚至可以在肱肌发展前，完全取代哑铃弯举的训练比例。

步骤1：采站姿，单手拿哑铃掌心朝内，手臂紧贴身体自然下垂。 

步骤2：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起，过程中前臂不外旋。

步骤3：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。

步骤4：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

肱三头肌怎么练

1.仰卧杠铃臂屈伸

仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。

练习者仰卧在凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复练习即可。

2.仰卧窄距杠铃卧推

练习者仰卧于平凳，双手握杠略窄于肩，双臂伸展，杠铃位于胸部正上方，下放杠铃至胸中部。上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。练习时请根据自身训练水平选择重量，并尽可能使用卧推架。

动作过程中背部和下背部始终保持收紧且平直。上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。注意始终保持杠铃在胸中部，不要使杠铃前后晃动

3.哑铃颈后臂屈伸

哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌，可以选择坐姿和站姿两种，建议使用坐姿。

练习者两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动;收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧;静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

4.直立绳索下压

两脚展开与肩部宽度保持一致，挺胸收腹双手抓住握住，肘关节夹紧上身稍微往前倾。练习过程中，集中肱三头肌的力将绳索握柄往下压至手臂伸直，然后慢慢还原，重复练习即可。

绳索下压过程中，要求膝盖微曲、体前屈、腰杆挺直、抓紧绳索、腕关节放松、肩胛骨下沉。在动作下半程旋转可以更好的感受外侧头的收缩，也可以改变肘的方向，比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头。

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肱二头肌在哪 肱二头肌怎么练

肱二头肌，有人还是知道的，而怎么练肱二头肌，是有一些动作的，而这些动作的训练效果是不同的，那肱二头肌要怎么练，相信有人还是知道要怎么练的。那么，肱二头肌在哪？肱二头肌怎么练？下面就一起来了解一下肱二头肌吧！

肱二头肌在哪

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

肱二头肌怎么练

1.俯卧撑

俯卧撑是我们经常会做的动作，但同时这个动作也是我们锻炼手臂上肱二头肌非常有效的一个动作，一开始我们双手支撑在地面，此时只有脚尖以及我们的双手接触地面。然后我们屈肘让身体向下俯身，并且与地面保持平行状态，身体始终保持一条直线，再向上稍微抬臂，让身体离开地面距离大一些，再重新开始向下俯身的动作，一直完成俯卧撑，动作30个为一组，每天可以进行多组。

2.反手窄握引体向上

反握引体向上与引体向上最大的区别在于手掌的方向，这里的反握要求手背朝前。同样是选择一根单杠，单杠的高度不做要求，高了可以腿伸直，低了可以腿屈膝，小腿交叉。以肱二头肌和背部肌肉的收缩力控制住，慢慢弯曲手臂，抬高身体重心，使肱二头肌和背部肌肉处于顶峰收缩位，停留数秒钟，再以肱二头肌和背部肌肉的张紧力控制住，伸直手臂，慢慢还原至开始位置，如此重复至力竭。

3.平板支撑

一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面，使我们的身体能够保持在地面上，并且能够和地面保持平行的状态，注意臀部要收紧，腰腹部不能向下凹陷，一直坚持这个动作保持30秒以上为一组。这个动作能够锻炼我们全身肌肉，同时对我们手臂肌肉的锻炼效果也是很好的，也能考验我们的耐力。

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肱三头肌怎么练呢

健身是现在人们最热衷于的一个话题，尤其是对于男性朋友们健身是他们平常最应该去做的事情，如果是拥有一个比较完美的身材就可以很好的去吸引异性的目光，甚至是还会让自己的内心感觉到非常有自信，而且肱二头肌已经没有办法满足他们对于完美身材的要求，现在有更多的人都希望自己可以练出来肱三头肌的，但这在无形当中又增加了自己运动的难度。

1.有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位.(每组12-15次).

2、俯身臂屈伸：起始姿势向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。动作过程上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法： 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

3、用双杠臂屈伸运动来刻画出内侧胸肌的线条，打造出马蹄形的肱三头肌。在双杠上做臂屈伸运动时不增加额外的重量。要下降得很低，在获得充分地伸展之后，将自己支撑起来，在最高点处做顶峰收缩，让我的肱三头肌发挥最大的作用。

仰卧后撑

A.重点锻炼部位：肱三头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C.动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

如果是想要练出肱三头肌的话就必须要有毅力的，不能够半途而废，平常的时候可以做一些难度比较高的运动，但是一定要注意在自己运动之前的时候要做好热身，不然的话就会使得自己的肌肉变得特别的疲惫，甚至是会出现肌肉抽搐的情况，除了进行锻炼以外，还要在平常的饮食方面注意。

哑铃怎么练肱三头肌

适当的上肢力量锻炼，可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛，哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合各类人进行力量锻炼，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道哑铃怎么练肱三头肌有哪些吗？

一、　哑铃俯身臂屈伸（DumbbellTricepsKickback）这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

目标锻炼部位：刻画肱三头肌线条

肱三头肌锻炼方法动作要领：

1.起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

2.动作过程：上体和上臂保持不动，收缩肱三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩肱三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

3.呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

肱三头肌锻炼方法注意事项：

1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

2.臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩

二、哑铃颈后单臂屈伸

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

通过小编的介绍，哑铃怎么练肱三头肌都学会了吧，如果大家还想了解更多的关于哑铃的知识，那就继续浏览本网健身运动安全小知识库中的内容吧。

增肌期间可以练腹肌吗？增肌期应该怎么练！

瘦子增肌期间最怕的事情就是好不容易吃练起来的体重，因为训练计划的调整，体重不增反减！这让人反了迷糊，是不是因为加入了腹肌训练导致体重下降？那么增肌期间可以练腹肌吗？那么什训练什么才是增肌期间必备的项目，快来看看吧！

一.增肌期间可以练腹肌吗？

可能有人听到过任何腹肌练习包含了腹腔太阳神经丛这个区域。这个恶区域有时被称为第二大脑。腹肌练习会冲击震撼人体神经网络系统，因此，任何低水平的初级训练者加入腹肌练习会使肌肉停止增长。甚至健美之星如LARRYScott也很少练习他们的腹肌，因此为这将冲击他们为之骄傲的手臂。

健身吧建议：

可以在一周的训练计划中加入一次到两次的增大腹肌训练！记住是增大（也就是大重量腹肌训练，如负重卷腹、卷腹机器、跪姿绳索卷腹、垂悬举腿）最好采用6-12RM的训练重量次数。因为增肌期间饮食摄入大于消耗的热量，腹部肯定会聚集全身最为多的脂肪，所以不是不能练！是效果不好，所以尽量避免，你就不会怀疑自己训练方法是否错了。

二、增肌期间应该怎么练？

多做复合运动，复合练习能同时刺激多组肌肉，有助全身肌肉生长，所以不要再像傻瓜般乱举哑铃。最基本的复合练习包括卧推(BenchPress)、臂屈伸(Dip)、深蹲(Squat)、硬拉(DeadLift)、划船(Rowing)、引体上升(PullUp)。请从低重量，或自己体重开始训练。注意，姿势正确是首要前题。

总结:

1．坚持采用基本训练动作。

2．采用高组数。

3．确保训练动作的规范，不要让重量控制你。

4．自由重量第一，机器次之。

哑铃怎么练肱二头肌

随着生活水平的提高，也越来越重视健康的训练了，很多人把大部分时间用在锻炼上肢力量上了，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道哑铃怎么练肱二头肌有哪些吗？

一、哑铃弯举

1、注意事项

上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。

2、动作描述

两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。

二、俯坐弯举

1、注意事项

持铃手的肘关节顶住大腿，动作过程中上体保持前俯。

2、动作描述

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。

以上是小编介绍的哑铃怎么练肱二头肌的内容，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，那就继续浏览本网其他栏目内容吧。

哑铃肱三头肌怎么练

现在很多的男性都非常想要有肌肉，希望自己可以拥有强壮的体格，很多男性都想要通过哑铃练出肱三头肌，健身只有在一定方法下进行才能有好的效果，但是很多人现在对于健身的方法都不是很了解，因此不知道怎么才能达到想要的效果，那么哑铃肱三头肌怎么练？

用锻炼肱三头肌的最佳动作是哑铃臂屈伸，两天一次，每次四组，每组8至12个，如果超过12个需要增加重量。

动作：双脚自然打开，双手(或单手)握住哑铃伸直胳膊向上举过头顶，肘关节朝向前方，同时大臂与地面垂直，然后肘关节弯曲，放到接近最深的位置，重做臂伸直，在手臂将要伸直的时候，减慢速度，使肘关节缓慢伸直，然后再反复进行练习。

注意事项：

第一点是时刻关注肘关节的感觉，特别是刚开始练习臂屈伸动作的时候，肘关节是非常容易受伤的。做到感觉肘关节压力很大的时候应该马上停下来休息再进行练习。

第二点是肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置，否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。

第三是头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

健身是一种非常健康的生活方式，可以增强我们自身的体质，但是想要练出肌肉并不是一件很容易的时期，即使我们已经知道了健身的方法，但是还需要长时间的来进行实施才能起到好的效果，因此我们最好是制定健身的计划，每天坚持按照计划进行健身。

肱二头肌短头怎么练

平时的健身是好多朋友特别喜欢的事情，肌肉的锻炼可以让我们有一个强壮的身体，另外也是一种男性魅力的展现，不过在进行锻炼的时候也要注意正确的方法和技巧，特别是要有一个好的健身计划，有好多朋友不知道肱二头肌短头怎么练？下面针对这样的情况，我们来进行一下简单的了解。

第一招同时采用高次数和低次数训练

很多人习惯于每次训练采用相同的次数范围，即使既采用高次数又采用低次数训练，也通常分为轻重量训练日和大重量训练日，但是，为什么不把两者安排在同一天呢？交替采用高次数（12～20次）和低次数（6～8次）是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维，同时增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次数的固定器械动作开始训练，这样也可以为随后的大重量训练充分热身。

第二招充分照顾到内侧和外侧头

肱二头肌有一个长头（外侧头）和个短头（内侧头），这两个头通常一起工作，所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头，但是，如果你做窄握弯举，或者扭转手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外侧头，相反，采用宽握距做弯举，或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度，就主要刺激内侧头。在收缩过程中尽量旋转手腕，使小手指尽可能高。

第三招充分照顾到上部和下部

如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样，我们也无法单独刺激它的上部和下部，但是，我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段，而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收缩阶段。

通过上述的介绍，我们知道了肱二头肌短头怎么练，这也是平时的时候需要注意的事情，有好多进行健身的朋友在健身的时候往往会忽视肱二头肌短头的锻炼，这样会让我们手臂的力量美出现缺憾，一定要在平时的时候注意锻炼。

怎么用杠铃练肱三头肌

现在的人越来越喜欢健身了，不过每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道怎么用杠铃练肱三头肌有哪些吗？

窄握杠铃推举是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。一般采用平躺、上斜两种形式。除了在推举器上，史密斯机上窄握推举效果也比较类似。

一、目标锻炼部位：

主要锻炼肱三头肌，对胸肌的内侧，三角肌前束也有锻炼

二、动作要领：

1.仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用肱三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

2.两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。

三、注意事项：

1.注意宽握和窄握的区别：宽握卧推主要是锻炼胸肌，由内侧向外侧发展；窄握才是主要锻炼肱三头肌。

2.控制好呼吸，意识控制用三头肌发力将杠铃推起。

以上是小编介绍的怎么用杠铃练肱三头肌的方法，大家可以按照上述的动作来进行训练，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于杠铃的知识，大家有时间可以继续关注一下的，以便更好的进行杠铃训练。

肱三头肌怎么练快出轮廓

对于肱三头肌，多数人还是认识的，而如何练肱三头肌，是有一些方法的，但是有一些人不知道肱三头肌的方法有哪些，那肱三头肌怎么练，有什么方法，相信还是有一些人知道怎么练的。那么，肱三头肌怎么练最快出轮廓呢？下面就一起来了解一下肱三头肌吧。

1. 仰卧杠铃臂屈伸

仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。

练习者仰卧在凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复练习即可。

2. 仰卧窄距杠铃卧推

练习者仰卧于平凳，双手握杠略窄于肩，双臂伸展，杠铃位于胸部正上方，下放杠铃至胸中部。上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。练习时请根据自身训练水平选择重量，并尽可能使用卧推架。

动作过程中背部和下背部始终保持收紧且平直。上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。注意始终保持杠铃在胸中部，不要使杠铃前后晃动

3. 哑铃颈后臂屈伸

哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌，可以选择坐姿和站姿两种，建议使用坐姿。

练习者两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动;收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧;静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

4. 直立绳索下压

两脚展开与肩部宽度保持一致，挺胸收腹双手抓住握住，肘关节夹紧上身稍微往前倾。练习过程中，集中肱三头肌的力将绳索握柄往下压至手臂伸直，然后慢慢还原，重复练习即可。

绳索下压过程中，要求膝盖微曲、体前屈、腰杆挺直、抓紧绳索、腕关节放松、肩胛骨下沉。在动作下半程旋转可以更好的感受外侧头的收缩，也可以改变肘的方向，比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头。

在家怎么练肱二头肌 这几招教你怎么练

对于肱二头肌，有不少人还是知道的，而要怎么练肱二头肌，是有一些方法的，当然这些方法都是有一定训练效果的，那肱二头肌怎么练，相信有人还是知道怎么练的。那么，在家怎么练肱二头肌？这几招教你怎么练。下面就一起来看看吧！

在家练肱二头肌方法

1.门把引体向前

基本动作：面朝一扇打开的门的侧沿站立，双手分别抓住门内外两侧的门把手。双脚分别位于门的内外两侧，将门夹在双腿之间，你的脚跟应当在门把手的正下方，看上去就像你正骑着门一样。你和地板之间需要有很好的摩擦力，所以做这个练习时，你最好穿上鞋子。

上半身后倾，直到你的手臂伸直。然后屈膝下蹲，臀部向后坐，背部挺直，和大腿成直角为了加大你的抓握力，你可以在门把手上缠上毛巾，然后用手抓住最靠近门把手的那部分毛巾。在将自己拉起的同时，扭动手腕，让你的手掌微微向上（反掌），这可以让前臂的不同肌肉参与动作，以新的角度刺激肱二头肌。如果想握得更容易，你可以用较长的毛巾或绳子缠住门把手，然后再把毛巾或绳子的两头系住，接成一个可以抓握的小环。

2.反握引体向上

如果是住在小区或者运动场旁边那正是极好的。反握单杠是刺激肱二头肌最好的动作之一，要知道单杠几乎是无所不能的。

准备动作：反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直；重复上述动作。

在家健身锻炼注意事项

因为是在家里进行健身运动，没有专业人士的指导，更应该多些注意才行，这也是健康的保证的！

1、衣服要穿的宽松。最好是穿一套运动衣，这样方便锻炼，而且能保护身体不受到损伤。

2、锻炼之前，先拉拉筋松松骨。压压腿啊，弯弯腰啊，扭扭手腕啊，动动头颈啊，这样能保护身体不受到伤害。

3、衣服要少穿进行锻炼。锻炼身体和瑜伽是一个道理，衣服穿得太多了，阻碍热量的散发，影响身体，一些动作不能很好的完成。

4、锻炼完后马上冲澡。身体还处于出汗状态，马上冲澡会感冒的，最好先等个20分钟，等汗液都流出来了，先用干净的干毛巾擦干汗液，再去冲澡。

5、吃完饭后不久就进行锻炼。这样会影响到肠胃消化吸收功能，还损害身体健康，要进行室内运动的话最好等吃饭后2小时在进行锻炼。

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