平时可以做哪些运动

运动对于我们每一个人来说都特别重要，可以通过运动来加强对身体的调理，是一种养生的方法，在平时的时候我们一般要选择适合自己的运动方法，而且还要在一年四季都可以进行，并做为一种长期的健身方法是特别有必要有，所以说运动的方式最重要，平时可以做哪些运动？下面我们一起来进行一下了解。

1、跳绳

跳绳属于一种非常有效的有氧运动，跳绳30分钟就可以消耗掉400卡的热量，是一项受大众所亲昧的健美运动。跳神的花样众多，有简单有复杂的，特别适合于冬季这样的低温季节，跳绳具有耗时少、耗能大的优点。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟;3个月后连续跳上10分钟;半年后每天实行“系列跳”(如每次连跳3分钟，共5次)，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量。

2、散步

俗话说，人老腿先老。散步第一个好处就是锻炼腰腿，促进下肢的灵活。中医认为，腰为“肾之府”，腰好自然肾就受益;肾主骨，所以散步还能有效地预防骨质疏松。很多人成天抱怨压力大，没时间锻炼。实际上，走路恰恰是治疗情绪紧张、解除压力的一副“理想解毒剂”。

散步时应量力而行，循序渐进。在状态好的情况下，原先每天走5圈，今天可以多走两圈;原先用15分钟走完全程，今天可以稍微加快速度，用12分钟走完。反之亦然。标准运动量是微微出汗正好，如果大汗淋漓、上气不接下气则是运动过量了，必须调整。要抬头挺胸，微微收腹收臀，两肩放松，手臂自然下垂，前后摆动。走路时足跟先着地，再过渡到前脚掌。步幅因人而异，个子高、年轻、身体素质好的，可以大步走，反之则步幅减小。如果步速较快，可以加上屈肘摆臂的动作。

以上两种运动就是一种可以在平时长期进行的运动方式，而且可以有效的提高我们身体的体质，特别是不受时间的限制，另外也在天气不好的情况下在室内进行，在平时运动的时候我们也要注意有良好的生活习惯，这对于养生来说特别重要。

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平时坚持做仰卧起坐可以瘦肚子吗

在我们平时的生活中，一些人做仰卧起坐的目的是为了减少肚子上的赘肉，这也是很多年轻人的选择，因为仰卧起坐这项运动对于很多年轻人来说比较轻松，他们认为，只要每天做到一定的数量，就一定会起到瘦肚子的作用，但是大多数女生经常做仰卧起坐，但是却没有起到瘦肚子的效果，那么，具体是怎么回事呢？我们一起分析一下。

其实仰卧起坐减肚子是行得通的，但是由于一些人的方法和姿势不正确，所以导致肚子没有减去。

1.仰卧起坐需配合呼吸

做仰卧起坐要达到瘦肚子的功效，需要配合呼吸。抬起上身的时候呼吸，向后仰的时候吸气。如果保持45度动作的时候，就保持正常呼吸，不要屏住呼吸。

2.在平时不练习的时候也最好学会腹式呼吸，这样有助于让小腹肌肉变得紧实。吸气时感受腹腔向内和向上体收，充分吸气再深深呼出。无论是站着、坐着、走路都可以有意识地进行腹式呼吸，养成习惯，有助于减小肚子。

3.仰卧起坐的姿势

传统的仰卧起坐是双手十指交叉放在头后，但是这样起坐的过程会借助手的力量将头抬起，容易造成颈部肌肉拉伤。因此最好将双手交叉抱在胸前，或者将手放在耳朵两侧，起坐的时候腹部用力。

仰卧起坐也不是起身的高度越大越好的。正确的方法是仰卧起坐时尽量延长身体和地面45度角的持续时间，至少保持30秒。这样可以让腹部肌肉得到充分的收紧，对于燃烧腹部脂肪更加有帮助哦。如果你找不到45度角的位置，那么腹部最用力的时候，保持那个动作就可以了。

4.仰卧起坐的速度

做仰卧起坐减肥肚子的时候，要注意速度，速度要适中，速度越大，腹部受到的压力越小，因此放慢速度才是减肚子的最好方法。最正确的做法是起来的速度快一些，下去的速度要慢一些。可以在起身的时候数1，下去的时候数2、3、4。

上面就是关于仰卧起坐可以瘦肚子的一些详细介绍，如果想要通过做仰卧起坐来瘦肚子的话，需要有正确的方法和姿势，如果这样长期坚持下来并且很努力的话，我相信，瘦肚子会很快实现的，不能三天打鱼，两天晒网，这样不长期坚持下来是不会成功的。

在家可以做哪些有氧运动呢？

现在越来越多的人都已经认识到了运动的重要性，因为运动不但能让身体保持苗条，而且对预防各种疾病有很好的效果，如果不运动的话，出现肥胖的几率就会大大增加，肥胖，不仅会影响个人的形象，关键还会导致身体出现一些疾病，但是有很多人总是说自己没有时间进行运动，下面就让小编给大家介绍一下，在家可以做哪些有氧运动吧！

地板有氧运动

在家能做有氧运动，俯卧撑和仰卧起坐永远不过时，不管是在家里、电视机前、路上，任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌，而仰卧起坐主要锻炼腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界纪录的保持者，他可以连续做10507个俯卧撑。但是不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑，每次做25到50个就是很好的运动计划

稳定性有氧运动

肩滚翻、拱背和提背、腿屈伸都可以提高身体的稳定性，从而达到消除赘肉的作用。瑞士球(或稳定球)在提高身体稳定性方面的效果更佳。在家能做有氧运动，瑞士球很适合做伸展运动，这种球价格不贵，只需花费30到80美元，但却可以在健身前最大程度地伸展全身。直径为75cm到85cm的瑞士球就符合要求了。瑞士球也可以用来做一些更高级的运动如依次旋转双腿和单臂俯卧撑等。

跳爆竹有氧运动

通过跳爆竹进行热身使心率达到一定水平，为接下来进行更剧烈的运动做好准备。在做完全身伸展后做5分钟的跳爆竹(一种跳跃运动)可以调节和协调身体。在家能做有氧运动，跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都运动起来，因而不仅可以改善体力和耐力，还可以很好的瘦腿。

弹力有氧运动

可以使用橡皮筋可以进行基本的箭步蹲、深蹲、二头肌弯曲等练习。这种橡皮筋很轻，便于携带，成本从6美元到20美元不等。在选择购买的时候要找对颜色。通常不同颜色的橡皮筋的弹力也不一样，主要分为三种：黄色(浅色)、红色(中色)、绿色(深色)。在家能做有氧运动，做深蹲练习的时候尽量将双腿分开与肩齐宽，身体站直，踩住橡皮筋，双手握橡皮筋将橡皮筋拉升至肩高处，然后蹲下，再蹲起恢复之前的站立姿势。锻炼三头肌的时候将橡皮筋套在后背，一只手抓住橡皮筋的一头，另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至头顶上方。

洗衣袋有氧运动

洗衣服是件燃烧热量、消除脂肪的杂务活，但是先别忙着将脏衣服倒进洗衣机。在家能做有氧运动，装满脏衣服的洗衣袋来可以帮助你燃烧更多的热量。直接提起你面前的洗衣袋，不要让袋子碰到你的身体，这样做袋子的阻力最大。重复多次这个动作—你会感觉到你的二头肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了锻炼。觉得洗衣袋重量不够吗？试试沙袋吧，沙袋对于改善体力增加耐力的帮助更大。

上面是有关在家进行有氧运动的一些方法，通过上面的介绍我们可以知道，运动是没有任何条件限制的，如果想要运动，自己就会想办法进行运动，不要为自己的懒惰找任何借口，养成良好的运动习惯是非常必要的，只有健康的身体才是一切的保证。

平时打球可以长高吗

许多人都知道，爱运动的孩子身体素质比较好，而且身体发育的速度也比较的快一些。尤其是有些喜欢打篮球的孩子，身高一般都长的比较的高。所以很多的家长们也都想让自己的孩子平时多多的运动一下，比如也打打篮球。那么，平时打球可以长高吗？当然是可以的，更多的内容请看下文的具体介绍。

很多想增长身高的朋友都会有这样的想法，篮球本事就是一项很好的体育运动项目，不仅可以增强体质，还能让身体的肌肉得到锻炼，有个很健壮的身材，如果问打篮球能不能长高，其实是有一定影响身高的因素的，但是要坚持锻炼，并且从小就锻炼才能有影响。

身高问题是取决于父母的遗传基因，不是单凭篮球就可能让自己长得更高的，但是如果从小就积极地参加体育锻炼，多联系打篮球，在一定的程度上是可以促进骨骼的发育，促进自己身体变得高的，如果年龄偏大的话这样的概率就会很小的，但是打篮球却可以让人身体强壮，挺拔，看起来就不会觉得特别矮了。

青少年经常参加篮球、可使全身各部位肌肉都得到活动和锻炼，增强体内的新陈代谢，使长骨组织的血液供应及营养供给充分，有利于成骨物质的合成，促进骨骼的健康生长，有利于身高增长。”如果父母身材都比较矮小，要想是孩子有理想的身高，除了积极的参加体育锻炼外，还应该注意营养，保障充足的睡眠等。

平时打球可以长高吗？平时打篮球有助于孩子长高身体，孩子平时尽量的养成喜欢运动的好习惯，这对于孩子的健康发育具有很大的影响。孩子的身体发育的会很好，而且身体素质比较好，平时一般也不会受到一些疾病的侵害。

秋天可以做的运动有哪些

秋高气爽的季节是适合运动的季节，但是运动的方法有很多种，那么到底我们适合哪一种方法呢？或许很多人都会，此表示疑问的吧，因为不同的季节适合的运动方法各不相同，所以说想要达到最好的运动效果，有能够感受运动带来的乐趣，那么我们就需要注意，正确选择这些运动了。

登高 登高，一般就是指民间的爬山运动。作为一种体育锻炼，登高的保健作用是：能使肺通气量和肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加，小便酸度上升。秋日登高，由于气候的独特，气象要素的变化对人体生理机能还有些特殊的益处。登山时，随着高度在一定范围内的上升，大气中的氢离子和被称作“空气维生素”的负氧离子含量越来越多，加之气压降低，能促进人的生理功能发生一系列变化，对哮喘等疾病还可以起到辅助治疗的作用，并能降低血糖，增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。

慢跑 慢跑也是一项很理想的秋季运动项目，能增强血液循环，改善心功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症;减少心肺功能衰老的现象;能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。近来，科学家还发现，坚持慢跑者得癌症的机会比较少。

当然，慢跑的过程实际上也是在经历“空气浴”。如果人们经常处在污浊的空气中，就会感到精神疲惫、四肢无力，工作效率下降。因此，无论是健康人还是病患者，都应多到户外去活动活动，多呼吸新鲜空气。秋高气爽正是走出家门，到大自然中去锻炼的大好时机。一天之中，人们如果有1-2个小时到室外呼吸新鲜空气，其中抽出40分钟左右进行慢跑，不仅会少染疾病，体质也会增强，精力也会日益充沛起来。

以上是针对于秋天比较适合做的几项运动推荐，秋天这个季节的时候，大家不妨可以去了解这些运动，看看自己喜欢最适合哪一种，因为只有选择最喜欢的，那么才会让自己坚持，从而达到最理想的运动效果，保证自己的健康。

平时锻炼腹肌可以减肥吗

在健身房很多人都在锻炼腹肌，拥有腹肌是很多男性朋友的愿望，由于现在很多男性，长期在办公室工作，没有时间给自己塑造体型，所以他们腹部的赘肉就变得丰满起来，看到自己腹部慢慢长起来的赘肉，他们感到十分忧愁，因此希望通过锻炼腹肌的方法可以达到减肥的效果，那么光锻炼腹肌可以帮助我们减肥吗？我们一起来分析一下。

减肥是项系统工程，跟你的生活习惯、饮食和锻练以及年龄甚至心情都有密切的关系。

想减肥，还是练有氧运动，如长时间的慢跑、打球，小强度的球类，如羽毛球乒乓球等，

但是我们是可以通过练腹肌帮助男性朋友减掉烦人的大肚子。大肚腩是很多人比较苦恼的事情，可以通过4个锻炼腹肌的方法，来有效减肚子上多余赘肉，教你4个练腹肌减肚子方法如下：：

练腹肌减肚子方法一：传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝，下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

练腹肌减肚子方法二：举腿卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

练腹肌减肚子方法三：手臂仰卧起坐

仰卧，屈膝，双脚固定。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎碰到地板时继续起身，不断重复。如果觉得太难，上身只要抬离地面就行了。

练腹肌减肚子方法四：空中登车：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

根据以上的分析，我们知道，只有正确锻炼腹肌，才可以有效减掉大肚腩，没事也要多注意饮食习惯不能多吃肉，一定要，多吃水果和蔬菜，不能吃高热量的食物，平时要，保持经常体育锻炼的习惯，不要让你的大肚腩反弹回来。

可以在家做的有氧运动有哪些

对于有氧运动，相信大家还是很了解的，当然做有氧运动也是有不少作用的，不过做有氧运动是有不少讲究的，比如在家做什么运动、户外做什么运动等等，那在家有氧运动有哪些，还是有人了解的。那么，可以在家做的有氧运动有哪些？下面就一起来看看吧！

各种有氧操

我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

跳绳

跳绳所需要的空间不大，只要可以坚持不间断跳绳10分钟，所消耗的热量就相当于慢跑30分钟，属于一种低耗时、高耗能的有氧运动，而且长期坚持的话，还可以让双腿变得更加紧致。

游泳

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

点动慢跑

无论何时何地，您都可以在家中做有氧运动，方便。当你这样做时，你可以准备你的茶。是的，这里没有开玩笑。当你的茶水沸腾时，你可以快速完成30个点慢跑，完成一轮。尽可能抬起膝盖并尝试踢屁股。你也可以用你的手臂来提高你心跳的速度，从而改善这个练习的好处。如果您在空闲时间进行此操作，请确保持续点动至少60秒。

下蹲

这个是梨形身材美眉们的福音，下蹲可改善其身体，而且还可以一边看电视一边进行运动。可针对瘦腿部位而采取基本的站立、脚尖略微向内站立/向外站立的姿势，以达到缩紧腿部外侧和内侧肌肉的效果。

仰卧起坐

仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

在家可以做的瘦身运动有哪些

女性都是天生爱美的，特别在意自己身体的曲线。结婚之后，由于分娩以及整天忙于家务活，体型在不知不觉当中走样，在老公眼中失去了吸引力。所以很多已婚妇女想要通过瘦身运动来让自己的身材恢复以前的曲线。其实具体的锻炼方式并不复杂，简单的仰卧起坐都能够办到。下面介绍通过仰卧起坐进行瘦身锻炼的方法。

仰卧起坐第一式，躺平，双腿并拢伸上伸直（运用腰腹部的力量).背和臀部也同时向上挺直约10秒（数10个数即可，如果能坚持可以继续）。背后慢慢放落，重复动动即可。

仰卧起坐第二式，躺平，双手抱于脑后。身体伸直可曲膝。用腰腹部的力量，让身体坐起再躺下，重复运动次数。

仰卧起坐第三式，这一式最难，一般的运动员都是这样做的，刚开始不要强求的，任何动作都只是方法，而不是目的。、躺平、运用身体的腰腹部力量把腿向上举。同时上半身向前挺起，双臂平伸。试着让双臂和两腿互相碰撞到。

站立动作，双腿开立，比肩略宽，右脚尖外展，左脚内扣。两臂侧平举，身体向右侧屈，右手握住右脚踝，眼睛看左手指间指向的方向。停顿一下，慢慢还原，两侧交替进行。

坐姿动作，两臂尽量上举，双手并掌。上臂尽量靠紧耳侧，感觉背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每天坚持10~15秒，重复2~3次。没有什么限制，根据个人体力做N次，停几十秒也一样。

通过仰卧起坐进行瘦身锻炼还有一个好处，那就是不占用太大的地方，并且在家中随时都可以进行锻炼。特别适合于平时比较繁忙的家庭妇女。在众多减肥方法当中，除了仰卧起坐之外，跳绳、晃呼啦圈、游泳等方式也能够达到减肥瘦身的目的。

在家可以做的无氧运动有哪些

有氧运动和无氧运动是两个相反的运动，虽然说这两个运动都是能够帮助大家强身健体的，但是大多数的人在家里会选择做一些有氧运动。那么就很少人知道，在家里可以做哪些无氧运动了，接下来我们就针对这个问题一起来了解一下，在家可以做的无氧运动有哪些？如果你也想在家做无氧运动，那么就必须来看一下文章了！

1. 收腹跳

收腹跳，不需要任何的运动器材，直接在家里就可以准备一小块空地来进行，所以这个运动完全可以在家里进行，并且非常的方便。首先，我们做这项运动的时候要先把自己的腰背挺直，然后再身体往上跳的时候，收紧自己的腹部。紧接着，身体在跳动的时候，没有任何变化，但在晚上跳的时候，我们膝盖会有自然的弯曲现象，这时候就应该要考虑一下整个身体腾空时应该如何调整自己的膝盖，这项运动每天做三组，每组15个就已经非常足够了，中间也要留有适当的休息时间。

2. 跳高

跳高是大家都非常熟悉的一项运动，虽然说运动难度不太大，但是也非常的消耗体力，所以算得上是我们可以在进行的无氧运动中，比较有效的一个了。这项运动是非常省时的，但是这项运动的幅度是比较大的，所以在进行这项运动的时候，大家也会发现，不断的锻炼自身的力量都会提高。另外，这项锻炼最重要的就是一定要进行集中的训练，不要懒懒散散的一天分好几次锻炼。这项运动在锻炼的时候，最主要的就是应该要抽出15分钟的时间进行高强度的跳高运动，在中间不要留出太多时间休息。

3. 俯卧撑

俯卧撑也是无氧运动的种类中一种，这种运动，大家应该也是很熟悉的，毕竟这项运动大家在体育课应该都有接触过。不过大家也要注意在做俯卧撑的过程中，我们手肘弯曲时，身体是往下的，这个时候要尽量的往下，并且让我们的身体和地面几乎贴近，并且平行。做这项运动的时候，身体一定要是保持平直的状态，不要让自己的腰往下线，臀部往上翘，否则都会影响锻炼的效果。基本上大家如果能够在一天做三组俯卧撑，每一组30项，就能够很好的锻炼身体，长期的坚持，大家会发现，体能也上去了。

这三种无氧运动不仅能够帮助大家强身健体，而且也有减肥的功效，不需要大家出门就可以直接在家里进行，是非常方便快捷的。

平时练瑜伽前可以喝水吗

瑜伽是是很多女性朋友都喜欢的项目，因为瑜伽不仅可以帮助女性朋友拥有好的身材，还可以提升个人气质，在生活中也有很多女性朋友都在做瑜伽，为了让自己拥有迷人的身材，练瑜伽的时候有一些规定和禁忌，很多人都不是特别了解，瑜伽是特别有用的项目，对于女性朋友来说，那么，练瑜伽前可以喝水吗？我们一起了解下。

练瑜伽前可适当喝些水，但练习过程中如果不口渴就不要喝水，感到口渴就少量饮用，同时注意运动20分钟后再大量的饮用水。但高温瑜伽除外，它需要在练习中不断的饮用水，来补充流失掉的水分。对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习；

其次，做瑜伽还要休息以下这些，手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作；高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作；以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动；不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子；如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应立即收功，加以按摩；宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习；

做练习时，睁着眼闭着眼都可以，把注意力集中在体内所产生的感觉上；量力而行，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力，不要刻意追求“标准”。当你伸展到自己能承受的最大程度时，就是做正确了。 暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。

以上就是练瑜伽前可以喝水吗的全部内容，瑜伽是很多女性朋友喜欢的项目，但是也有一些的注意事项和禁忌，平时做瑜伽之前最好不要太喝水，不要吃的过饱，因为这样的状态下做瑜伽都是不利于身体健康的，因此平时做瑜伽的时候还是要多休息一些，健康做瑜伽。

平时练腹肌可以减肚子吗

生活中，有很多男性朋友由于频繁的进行应酬，从而导致啤酒肚的出现，这对于形象是有着很严重影响的，需要引起相关的重视。在平时多进行一些锻炼，不仅可以维持身体的健康，还能够保持身材，是非常好的。那么，平时练腹肌可以减肚子吗？带着这个问题，下面一起来看一下这篇文章的介绍吧。

光靠做力量训练是不能减少肚子上赘肉的，想要减脂肚子上的赘肉需要通过全身性的有氧训练来实现。

想让腹肌突显的话，就要做两件事。一是要减少肚子上赘肉(脂肪)的厚度，二是要塑造腹部肌肉的线条。前者需要你进行规律的有氧运动才能实现，后者需要你进行力量训练才能实现。

有氧运动计划

运动频率：每周不能少于5次，建议你最好每天一次。

运动时间：每次的运动时间，50分钟至60分钟。

运动项目：如果你体重小于75KG的话，可以进行慢跑，如果大于的话那么可以游泳、骑自行车

运动强度：强度通常用运动时的心率反映。以减脂为目标的话，你运动时的心率要控制在你最大心率的50%~75%的范围内减脂效果最佳。

力量训练计划：腹肌训练要间隔24小时，不要每天锻炼，不利于肌肉的生长。用卷腹来代替仰卧起坐，对腹肌的训练效果更好。

运动频率：腹肌训练隔天一次

运动组数：每次四组

组间隔：2分钟

每组个数：每组个数为你一次能做该动作的最大数量的60%，如果你一次能做50次，那么你每组就定为30次。

饮食注意事项：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱。

以上便是关于练腹肌可以减肚子吗的简单介绍。相信看完这篇文章以后，您对于如何更好的进行锻炼也有了更多的认识。在生活中，多进行适当的体育运动，对于我们自身的健康是非常有帮助的，这一点需要引起我们的重视，拒绝亚健康问题。

平时做仰卧起坐伤颈椎吗

对于平时很少做体育锻炼的人来说，在运动前会有一些疑问，例如做仰卧起坐伤颈椎吗等的问题。多数人在运动的时候，都很难避免造成身体的伤害，如出现肌肉拉伤等。那么我们平时应该要如何来防止这些事情发生呢？接下来我们就来一起了解在做仰卧起坐会不会伤到颈椎，应该要如何进行预防运动引起的身体损伤。

我们正常成人的脊柱，正面看应该是笔直的，四周有坚强的韧带和肌肉附着。侧方看却是弯的，有颈、胸、腰、骶四个弯曲。其中，颈曲前凸、胸曲后凸、腰曲前凸、骶曲后凸，医学上称为脊柱的生理曲度。脊柱的曲度存在使脊柱如同一个大的弹簧，增加了脊柱缓冲震荡的能力，维持脊柱的平衡，保护内脏器官。脊柱与周围的韧带、肌肉密切配合，协同作用，使脊柱能灵活自由地后伸、前屈、左右侧弯和转体。

然而，动作到位的仰卧起坐需要反复屈颈弯腰，背部肌肉群负荷很大，锻炼结束后容易肌肉酸痛；更重要的是，腰椎正常状态下向前凸的，腰椎间盘的前缘厚后缘薄，在做仰卧起坐等向前弯腰的动作时，可使椎间隙前缘间隙变窄，后缘增宽，使椎间盘后部压力增大，如果长时间来回反复折腰，可导致椎间盘向后突出，压迫神经可造成腰部、下肢酸麻胀痛。此外，仰卧起坐中，长时间的屈颈也容易引起颈项肌劳损和颈椎损伤。因此，对于仰卧起坐，建议：

⑴不推荐两腿伸直状态下的仰卧起坐。许多运动专家研究指出，这种锻炼姿势会在脊椎产生3300牛顿的力，与腰背伤有很高的相关。因此，这种锻炼方式非但无效，而且有害。

⑵可做基本式仰卧起坐：上身平躺，两腿弯曲，用腹部的力量抬起头部和肩部；或者行卷腹运动，即卷腹只涉及躯干活动，跟仰卧起坐的区别在于，动作时只是头部和胸椎离开地面，腰椎平贴地面，形成躯干弯屈的动作，增加腹部肌肉的参与。

⑶对于经常体育锻炼、背部肌肉发达的人群来说，适度的仰卧起坐有助于增强腹部肌肉的弹性，消除腹部多余的脂肪，增强腰椎、颈椎肌肉群的韧性都有很好的效果。但有几个细节要注意：①做好热身；②掌握速度；③要注意气息吐纳导引；④做完后要注意调息。

⑷久坐不动的上班族最不适合做仰卧起坐。这是因为长时间久坐不动，尤其是低着头、弯着腰，已经让颈椎和腰椎承受了较大的压力，而仰卧起坐主要依靠腹肌的力量，把上半身带动起来。做完整个动作，会让原本已经“受伤”的颈椎、腰椎又一次受到压迫，加重其受损程度。因此，仰卧起坐不适合久坐的人，建议其可以行“小燕飞”或“五点支撑”。

⑸患有腰椎间盘突出的患者尽量不要做仰卧起坐。如果非得做仰卧起坐，那么建议在做仰卧起坐的过程中减小仰卧起坐动作的幅度，比如做半身的仰卧起坐。动作过程中要轻柔缓慢，切忌动作过程中快速、突然发力。

⑹俯卧撑、平板支撑等动作都能增强腹肌，同时也能锻炼到腰肌，没必要过分强调做仰卧起坐。

通过以上就是对于做仰卧起坐伤颈椎吗的问题以及应该要如何进行预防运动引起的身体损伤的祥细介绍。对于平时不经常运动的人来说，在运动前，一定要先做一些热身运动，并且运动时，一定要先从简单的运作做起，避免造成身体的损作。

可以在室内做的有氧运动有哪些呢？

现在有很多人都比较注重对身体的养生，尤其是有氧运动深受人们的喜欢，运动养生不仅让自己的体型保持苗条，而且还会有效的提高自己身体对疾病的抵抗力，但是因为现在有很多人没有大量的时间到室外运动，那么下面就让小编给大家介绍几种可以在室内做的有氧运动吧！

1.健美操

健美操也是能在室内自己做，可以买一些健美操教程的DVD，自己边看边跟着音乐，轻松消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。

2.踏步机

在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动，运动量也不是很大，但每小时却能消耗325大卡的热量呢！如果家里没有踏步机，用一个木造的箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也有这个效果哦，但要注意安全。

3.室内自行车

自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式，但作为减肥与健身的有氧运动，近年来也是受到大家的热捧。骑自行车的好处是，运动的级别

与幅度张力较大，可以自己调节。例如轻松的慢慢骑车，能消耗210大卡;速度加快，强度加大的话，卡路里消耗量可达420大卡，能提升2倍呢！而且平时作

为代步的工具，随时运动起来也是超方便的。

4.跳绳

跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了，几乎所有人都玩过，可是你知道吗，跳绳的运动量相当高哦，如果以每个小时来算的话，跳绳能消耗525大卡的热量。

上面是有关在室内做的几种有氧运动，其实在室内做的愿意运动有很多种，比如仰卧起坐，俯卧撑等等，有很多种运动对场地的要求是不太严格的，只要想运动，随时都可以，如果没有充足的时间到室外运动的话，可以在室内，选择几种自己喜爱的运动，坚持下去。