体育活动的热身

体育运动项目是很多朋友们比较崇拜的几种每个人都有着每个人的爱好，每个人的体育运动项目擅长都不一样，但是想通过体育运动项目来锻炼自己的身体调养自己的身体健身身瘦身那么效果可是不一样的，想要通过体育活动热身来健身锻炼，如何锻炼才是最正确的呢！

(1)扩胸运动

要求：用力振动双臂，把两个肩关节充分打开，两臂平举，动作到位。

(2)振臂运动

要求：两臂伸直，尽量向后振。

(3)腹背运动(侧面)

要求：双手尽量向下振，手尽量接触地面，两腿伸直。

(4)正压腿

要求：成弓箭步，两腿夹角打开，上下振动。

(5)侧压腿

要求：尽量将腿打开，上下振动。

(6)(7)一般结合本节课的教学内容进行一些专项的训练比如肩部或者腰腹等等。

要求：能紧密结合本节课教学内容，为教学服务。

(8)指、腕、膝、踝关节运动

要求：动作到位，指、腕、膝、踝每个关节都能够充分活动开。

以上给大家介绍的这一套体育活动热身主要是介绍了如何正确的去做热身运动这对于在跑步前跑步后都有所帮助，做一做热身运动可以对经络和神经起到扩张无效为了预防在跑步的时候韧带拉伤，我是做大幅度运动的时候损伤我们的筋骨

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热身活动训练方法

很多人在运动之前，因为没有做好合理的，重在运动过程当中很容易抽筋或者受伤，这样的运动肯定就得不偿失，所以还是希望大家能够多去认识和了解一些热身活动的方法，那么现在我们就具体介绍一下，热身活动的正确训练，按照这些训练，才能够避免让你在运动过程当中受伤。

一、前跨步及臂绕环练习

对于泳手而言，臂绕环是岸上里最佳的热身运动。对于一些经常使用肩肌作头上抛掷动作的运动员，如四分卫及棒球投手而言，这也是一项十分有效的热身运动。而前跨步则是为多方向跑手而预备，针对双腿及臀部的热身。

要为你的下肢与上肢肌肉热身， 以左右脚每隔十码交替跨步，同时把手臂放在肩膞位置，作出大大小小的环形动作。休息一轮并重复此两组的动作。

二、单臂头上伸展及后跨步练习

左臂向右边斜举于头上，同时以左脚向后跨步。

重复10次，然后进行10次右臂高举伸展／右脚向后跨步。

此项动作为你的下肢、上肢及核心肌肉群（高举头顶的斜向伸展对斜肌有利）进行热身。后跨步可以为美式足球、长曲棍球及足球的倒后防守动作、棒球／垒球的倒后接住高飞球动作，以及网球倒后接住发球等动作作为热身。

三、侧跨步及药球扭转练习

有效地让核心肌肉群（中斜肌、腰间肌肉、腹肌及大腿内侧肌）、腿部、臀部，肩膞、胸口及手臂得到热身。这些肌肉在足球场、网球场、地垫或冰上都需要做出扭动、旋转及横移的动作。

双手握住药球，双臂从胸口位置延伸出去。

侧跨步向右转，同时身体也跟随着药球的方向向右转。

把两脚靠拢，往后的10码继续进行侧跨步／药球扭动。

在没有休息的情况下，继续进行10码的左侧跨步／药球扭动。

休息，然后再重复以上动作两次。

希望每个朋友在运动之前都能够遵守，正确的做好以上的这些热身运动，其实做好这些运动才更有助于我们的身体健康，而且对于很多的肥胖人群来说，注意坚持这些运动，也会让你的身材变得更加的结实完美了。

游泳前的热身活动有哪些呢

游泳是儿童、成年人均喜欢的运动，可以在任何季节里进行游泳，以夏天游泳人的最多，也是最容易出事故的一项运动，冬天游泳的人较少，一般为健康的男性冬泳爱好者。在游泳前患者必须做好热身活动，防止游泳时身体出现问题而发生意外，这会让患者生命受到影响，从而面对死亡。那么游泳前的热身活动有哪些呢？

在训练和比赛开始前做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程，热身给大脑以刺激，让你的身体为更强的运动做好准备，热身还可以避免运动中突然的用力而拉伤肌肉，许多其他的损伤也可以通过正确的热身来防止。

热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力，拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跳动等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。

热身时主要几处应被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部和肩部。

拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟(手触脚尖时不允许有弹动式的动作，触不到脚尖也没关系)。

拉伸大腿内侧肌肉方法一：坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。

拉伸大腿内侧肌肉方法二：坐姿，双腿在体前伸直并分开，保持背部和膝盖挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧抓住双脚的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧的肌肉被拉紧，然后放松，重复。

拉伸小腿(后部)方法：俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

拉伸背部肌肉：仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并尽量贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次并换腿。

拉伸肩部肌肉方法一：用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。

拉伸肩部肌肉方法二：双手手指在头顶交差互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。

拉伸肩部肌肉方法三：一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯屈，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。

游泳前的热身活动有哪些呢？游泳前的热身活动是较多的，患者必须做好这方面的运动，并且每次游泳的时间要固定下来，如发生自己无力或是身体有不适时，要立即上岸，不可强行的游泳，很多人在游泳时会发生脚抽筋，做好热身运动就可以预防，这是游泳时最容易发生意外事故的，患者游泳时还要多喝水，避免身体缺水而产生不适。

健身热身 健身前必做的3个热身活动

去健身的时候，很多运动过程中造成的损伤，是因为没有做足热身动作造成的，下面的3个热身步骤缺一不可。

全身性伸展运动

也就是俗称的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性，以便让关节活动开来，预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已，动作应尽可能达到极限，避免弹震式反覆拉筋，而是在绷紧的位置维持10到20秒。

针对不同的运动单项，应有不同的加强部位，例如棒球投手肩部伸展、篮球运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。

全身性热身运动

目的在于促进循环，增加肌肉内血流量与神经反应性速度，使身体各部功能达到预备活动状态，足以应付接下来的负荷与紧急状况。您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果，一般而言，至少要达到微微出汗的程度。

运动独特性活动

也就是与真正运动项目相关的动作，需知道每一种运动都有其特殊性，全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化，因此这个部分格外重要，例如：篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。

预防运动伤害热身运动更需彻底执行，一般而言，至少要做到20到30分钟以上才有意义，完成热身运动后，可以维持30分钟，因此在接下来所要做的运动，也不宜休息过久。

跑步热身活动怎么做

在生活中大家也知道平时喜欢跑步的人总是会在跑步之前做一些热身运动，这样的话对于身体能更好的适应跑步是有着很大的帮助的。其实很多的人都是明白这个道理的，同时也愿意和知道热身的运动是很重要的，但就是大家对于具体的怎么做却不是很了解。那么，跑步热身活动怎么做？

一、跑前的热身和拉伸

笔者前面写过一篇文章《健身应该遵循的九大原则》，在里面我曾这样写到“没有热身和拉伸的训练是一场不完整的训练，如果长期忽视热身和拉伸，那么伴随你的就可能是常年的伤病。”做任何训练都不要忽视热身拉伸！

跑步前的热身拉伸主要集中在两个方面，活动开关节，热身拉伸肌群。

在这里写一个常规的跑前热身拉伸程序：

1、首先活动膝关节(摇晃活动膝盖)，踝关节(脚尖着地摇晃腿部)，髋关节(双手掐腰来回转动腰部)，腕关节(双手相握，晃手腕)，颈椎(转动颈部)，转腰(就是左右扭腰，活动开你的脊柱)，然后做10~20个深蹲，慢跑1圈(400米)热身。(其实这些热身体育课上都学过)

2、回来后进行简单的拉伸，主要拉伸股四头肌，腘绳肌群，腰背肌群，臀部和小腿肌群。(每个动作保持15秒左右)

3、进行正式的跑步

4、跑步完成后进行系统的拉伸练习，这次拉伸的时间要比跑前长些，每个动作保持30秒左右。如果有条件还可以做按摩放松下肌肉，没人帮忙按摩的话可以使用“泡沫轴”进行辅助按摩，效果也不错。

以上的内容就是对于跑步热身活动怎么做的详细介绍，希望对于大家是有一定的帮助的。因为在比赛或者平时的健身运动前的热身运动都是有很大的好处的，这个时候根据自己个人体质选择一些合适的热身运动都不活有害的。

3个健身前必做的热身活动

去健身的时候，很多运动过程中造成的损伤，是因为没有做足热身动作造成的，下面的3个热身步骤缺一不可。

1、全身性伸展运动

也就是俗称的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性，以便让关节活动开来，预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已，动作应尽可能达到极限，避免弹震式反覆拉筋，而是在绷紧的位置维持10到20秒。

针对不同的运动单项，应有不同的加强部位，例如棒球投手肩部伸展、篮球运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。

2、全身性热身运动

目的在于促进循环，增加肌肉内血流量与神经反应性速度，使身体各部功能达到预备活动状态，足以应付接下来的负荷与紧急状况。您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果，一般而言，至少要达到微微出汗的程度。

3、运动独特性活动

也就是与真正运动项目相关的动作，需知道每一种运动都有其特殊性，全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化，因此这个部分格外重要，例如：篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。

预防运动伤害热身运动更需彻底执行，一般而言，至少要做到20到30分钟以上才有意义，完成热身运动后，可以维持30分钟，因此在接下来所要做的运动，也不宜休息过久。

体育课前的热身运动有什么

很多男孩子都特别喜欢上体育课，因为体育课上有很多体育运动都是男生特别喜欢的，体育课上也能让身体有个发泄的机会，所以体育课一直都很受欢迎，然而体育课开始前一定要进行热身运动的，因为时常不运动的身体一旦进行强度大点的运动，身体会吃不消，那么体育课前的热身运动有哪些呢？下面我们来了解一下。

拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

拉伸肩部肌肉

仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力 拉向胸部 ，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面 ，保持姿势，数10 ，重复3次，并换腿 。

腹背运动(侧面)要求：双手尽量向下振，手尽量接触地面，两腿伸直。侧压腿要求：尽量将腿打开，上下振动。扩胸运动要求：用力振动双臂，把两个肩关节充分打开，两臂平举，动作到位。

热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。

看了上面我的介绍，大家一定学到了很多的体育课前的热身运动。大家一定要认真的去做这些运动，把身体活动开来，再进行强度比较大的运动，不然对身体的损害是很大的。另外，平时要多注意经常锻炼身体，在进行高强度的运动的时候才能更快的进去状态。

热身运动准备活动怎么做？

相信很多人在运动之前都不习惯做热身准备运动，但是热身运动准备活动其实是非常有用的，也是非常重要的，大家在运动之前一定要 做好热身运动准备活动，以免造成拉伤等问题，大家在生活中要好好运动，接下来人小编为大家介绍热身运动准备活动，大家可以学习一下。

运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。减少损伤的风险系数。一个有效的热身包含很多重要的元素，这些组成的元素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。热身是身体活动之前进行的运动，有很多的益处，热身的首要作用是让身心做好准备接受艰苦的训练。帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。增加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉，这些帮助肌肉的肌腱与关节接受更多的艰苦训练。

首先，热身是简单和轻松动作开始，循序渐进的让身体接受更高强度的训练，促进身体和心理到达巅峰状态，尽可能使身体遭遇运动损伤的风险降到最大限度，因此，每个运动的人都应该把热身纳入自己实行目标的一个重要部分。一份完整的热身活动应该包括：一般热身；静止肌肉拉伸；运动专项的热身和动态的肌肉拉伸。这四个部分都是重要的，任何其中的一个部分都是不可以忽略！四个部分联合作用给身体和心理的积极影响，从而使运动员的身体加入巅峰状态

是指一般轻松的身体活动，包括运动的强度与一定的时间，根据身体的健康水平和运动竞技的状态来确定，评估的情况是一般人群应该是5到10分钟的时间，身体微微出汗。期目的是简单地促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度。

热身运动准备活动其实是非常简单，但是又非常有效果的，如果自己没有做好热身运动准备活动，其实对自己的身体是会造成一定的影响的，所以的大家在运动之前一定要做好热身运动准备活动，看了以上的热身运动准备活动，相信大家都会非常了解把。

2016广东体育博览会三天活动攻略

2016广东体育博览会三天活动攻略

【足球展区活动】

2016广东体育博览会顺应现在球迷对足球的喜爱，今年新增足球专区，除了足球装备展，还有足球的协会、机构以及足球俱乐部等带来现场活动与观众交流互动。

青少年三人足球对抗

校际的三人足球赛，9月9日-11日广东体育博览会期间每天上午8个球队，4间学校比赛。

球星球迷见面会

两支中超球队恒大和富力，助阵2016广东体育博览会足球专区，带来签名足球和球衣，每天抽奖不停！还有足球嘉宾来互动，让观众感受一下我们足球明星的风采。初步确定出席足球的嘉宾有麦超、吴群立、彭伟国、彭伟军等人，他们都来了，还有哪些足球大伽会到现场呢？敬请期待！

富力签名球衣

恒大签名球衣

恒大签名足球

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足球发展论坛

组织足球的知名人士和专家，从国家到省，再到业余、草根的层面，从现在大家都比较关注的国家足球改革，政体怎么分开？到足协以后走向社会化、民间化以后怎么发展？等主题来探讨，论坛涉及多种足球主题让观众在三天里面有所选择。

【运动场馆环保材料及设备展区活动】

作为体育产业链其中的一环体育场馆建筑业、体育设施建设，虽不像跑步、自行车、球类运动那般经常被谈起，但却同样与体育息息相关。2016广东体育博览会将会在在运动场馆环保材料及设备展区中，关注环保体育场地。

广东体育场馆发展论坛

体育运动场馆招商洽谈

【健身器材、运动防护与康复、营养保健展区活动】

健身课程培训、运动防护讲座

健康大讲坛专家指导运动伤护理

健身舞台（含广场舞、瑜伽、健身达人等）

【互联网+体育、运动APP展区活动】

2016广东体育博览会合作伙伴维宁体育，除了利用自身媒体平台对产业经济人进行全面传播，还将联合皇马体育以及广东体育博览会组委会，共同举办互联网+体育的产业峰会。

2016体育产业高峰论坛

互联网+体育论坛

体育创新项目体验赛

体育项目与天使投资对接会

运动产品技术交流

【商业地产+体育展区活动】

2016广东体育博览会联合广东省商业地产投资协会开展商业地产＋体育展区（琶洲保利世贸博览馆2号馆）的活动，希望更多有意愿进入购物中心的体育项目及希望招商体育项目的购物中心前来交流，同时让观众现场体验该模式的优势。

【跑步与户外、自行车展区活动】

科学跑步论坛

【运动球类及青少年体育展区活动】

东汇城杯2016广东省草根三人篮球赛

【马业马术展区活动】

2016广东体育博览会新专区马术展区中，来自广东省马术队的优秀队员将带领爱驹现场表演助战，与观众互动，广东省马术协会第一次筹备大会也将于此间举行，来自广东体育系统的相关领导以及广东各大俱乐部、马场的高层和代表将与参展企业进行交流。有关方面拟安排小矮马进行现场比赛、表演以及汗血马展示等等活动，让观众与马亲密互动。

【创新赛事与体育娱乐秀场专场】

娱乐明星见面会

【其他活动】

2016瑜伽运动大会

飞镖公开赛

急救运动培训

多米诺骨活动

扁带活动

9月9日-11日广州琶洲保利世贸中心，2016广东体育博览会精彩活动，等你来玩！

体育课热身准备运动怎么做

我们都记着在上学的时候会做些简单的热身运动，当然了做的不多，就是简单的把自己的身体给舒展开来，彻底的放松身体，很多人觉得多此一举，活动就好了，没必要热身，其实这是不对的，因为我们的身体会很容易被拉伤，扭伤，很多原因都是因为热身活动没做好，那么体育课热身准备运动怎么做呢？一起来看看吧！

热身运动主要是可以进行拉伸肌肉，血流量帮助运送养料和营养物质日常生活中的热身运动的也是非常多的，体育课的热身运动的主要是一些简单的运动为主比如扩胸运动振臂运动以及一些指腕部关节的运动。

(1)扩胸运动 要求：用力振动双臂，把两个肩关节充分打开，两臂平举，动作到位。

(2)振臂运动 要求：两臂伸直，尽量向后振。

(3)腹背运动(侧面) 要求：双手尽量向下振，手尽量接触地面，两腿伸直。

(4)正压腿 要求：成弓箭步，两腿夹角打开，上下振动。

(5)侧压腿 要求：尽量将腿打开，上下振动。

(6)一般结合本节课的教学内容进行一些专项的训练比如肩部或者腰腹等等。 要求：能紧密结合本节课教学内容，为教学服务。

(7)指、腕、膝、踝关节运动 要求：动作到位，指、腕、膝、踝每个关节都能够充分活动开。

我们知道了体育课热身准备运动怎么做，以后在体育课上一定要遵守老师讲的，要做好热身运动，因为这样可以减少我们身体的伤害，我们都想要好好的，能够让自己的身体得到锻炼，不想在锻炼的途中受到伤害，所以我们应该要好好的放松身体，做好热身运动。

避免受伤 健身前必做的3个热身活动

全身性伸展运动

也就是俗称的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性，以便让关节活动开来，预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已，动作应尽可能达到极限，避免弹震式反覆拉筋，而是在绷紧的位置维持10到20秒。针对不同的运动单项，应有不同的加强部位，例如棒球投手肩部伸展、篮球运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。

全身性热身运动

目的在于促进循环，增加肌肉内血流量与神经反应性速度，使身体各部功能达到预备活动状态，足以应付接下来的负荷与紧急状况。您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果，一般而言，至少要达到微微出汗的程度。

运动独特性活动

也就是与真正运动项目相关的动作，需知道每一种运动都有其特殊性，全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化，因此这个部分格外重要，例如：篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。

预防运动伤害热身运动更需彻底执行，一般而言，至少要做到20到30分钟以上才有意义，完成热身运动后，可以维持30分钟，因此在接下来所要做的运动，也不宜休息过久。

最美体育老师大PK！你最想上谁的体育课?

前段时间，韩国最美体育老师在网上大热，完美销魂的S级身材曲线，一时间受到网友热捧，但大家也在吐槽：为什么永远都是别人家的体育老师

其实，你不用羡慕别人家的。浙江高校里也有颜值爆表，人气爆表的体育老师。

女神出没，自然也要上前围观一下。

浙大美女体育老师

浙大拉拉操课被学生们称为颜值最高的体育课。这门课开课不过短短一个学期，已经从去年的两节课，变成了四节课，这门被体育老师称为最适合女生的体育课，甚至还受到了不少男生的欢迎。

29岁的浙大拉拉操课老师郭虹的运动履历可疯狂了。练过的项目统统拿过全国冠军

我四岁开始学艺术体操，一直在和体育打交道。技巧拉拉操全国冠军、舞蹈拉拉操全国冠军、竞技健美操全国冠军、健身小姐全国冠军，只要是我大学练过的项目几乎都拿过冠军!一说起自己的运动生涯，郭虹自信满满地数起自己拿过的全国冠军，但现在我最喜欢的还是拉拉操。

韩国最美体育老师

艺正花！不但拥有天使的面庞，最重要的是她还有傲人的魔鬼身材。前凸后翘的S型简直亮瞎好不好?网传她的课堂都是堂堂爆满，甚至学生们都舍不得下课。

据称她的美照在韩国国内一经流传立刻受到众多网友的关注和追捧，网友们狂呼这老师真美!她同时是一位模特，完美销魂的S级身材曲线，萝莉御姐运动员各种角色都能驾驭，使得众多网友关注，人气越来越高。

PK:浙大美女体育老师vs韩国最美体育老师

都是号称最美体育老师！到底谁才是你心里的女神老师呢？最想去上谁的体育课？

早晚活动操

全套6节动作，不要求你身体特别柔软，因为它的目的之一就是要较好地发展你的柔软性，教会你保持平稳(包括心理上的平稳)养成优美的姿势和高雅的步态。如果我无法适应激烈的运动和单调的重复，那么，这套动作特别适合你，有助你安静，凝神和自我沉思。

这套动作可以每天做，也可以每周做3次，可以把整套动作分成几次做。但是，每次做都得从第一节开始。第一节是最重要的准备，其它几节锻炼身体的不同部位，让内部器官也活动活动。

好了，洗个热水澡，穿上宽松的运动服，开始做操，每节动作缓慢平稳，划分成5个深呼吸程序：第1个深呼吸摆出准备姿势，第2-4个深呼吸完成动作，第5个深呼吸回到准备状态，酝酿下面的动作。

1、“加热”肌肉，积累体力

准备：站立，脚尖略分开，脚后跟并拢。如果体力较好，双脚也可以齐肩宽。踮脚，注意身体平稳，双手从两侧举起，手掌互对，臀部紧绷，稍抬起下巴。回到准备状态再做。

2、有利肺和肠的功能，强健腹和臀部肌肉

准备：起立，脚掌并拢，挺起肩膀。双手伸向背后，大拇指紧握(左手在上面)，食指下伸，重心在脚底板上，膝盖力弯曲，腹部的肌肉紧绷，缓慢前倾，越低越好，我们要感觉不错可以。双手上伸，让手指指向天花板，回到准备状态，变换手的位置再做。

3、改善骨盆的血液循环，促进肠胃功能，发展背，肩和小腿部的肌肉

准备：站立，脚掌并拢，脚和背要直，双手举过头顶，手掌朝内。腹部的肌肉紧绷，只要不感到腿腱抻伤，就尽量缓慢前倾，双手从后面抱住大腿，可能的话，抱住小腿肚子。左手握在右手上，额头贴向膝盖(或大腿)。回到准备状态，变换手的位置再做。

4、巩固心血管系统、脊椎、背肌和臀肌

准备：坐地，双脚交叉，左脚在右脚上面，背要直，双手也交叉，同样左手在右手上面，膝面抬起，刚好被手背搂住。腹部的肌肉紧绷，缓慢前倾，直到头碰到地面，同时膝盖也随之平放下来。回到准备状态，变换手和脚的位置再做。

5、对肝脏和胆囊的功能产生良好影响，还放松颈部的肌肉

准备：四肢着地。重心放在弯曲的右脚上，左脚向后伸直双手放在膝盖两侧撑地，背弯曲，缓慢把头转向右肩向后看，盯着抻松的背肌。回到准备状态，换方向再做。

6、强健腹肌和背肌肉

准备：面对墙而坐，膝盖弯曲，脚掌着地，双手胳膊肘弯曲，从后面撑地。

抬起膝盖贴胸部，伸直双手，双脚伸直上抬，脚掌绷直，眼睛盯着脚趾，让身体尽量贴近大腿。下巴贴近膝盖。回到准备状态再做。

(实习编辑：童文冲)

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