总是听上班族说“工作太忙,没时间健身”。运动确实需要时间,但只要有心,也可以化整为零。今天就来介绍几种以分钟计时的健身法,你也可以根据个人需要加以选择,找到适合自己的健身组合。别再把时间不够当借口,这些运动可占不了你多少时间。
晨起前的8分钟
中年人的身体机能开始走下坡路,日常加强自我保健非常重要。如果时间上不够宽裕,可以充分利用晨起前的时间进行健身。
手指梳头一分钟
用双手手指由前额至后脑勺,依次梳理,增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病,还能使头发黑亮。
轻揉耳轮一分钟
用双手指轻揉左右耳轮至发热,这样做可使经络疏通,尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。
转动眼睛一分钟
眼球可顺时针和逆时针运转,能提神醒目。
叩齿卷舌一分钟
轻叩牙齿,可使牙齿和牙龈活血并健齿;卷舌可使舌活动自如,增加其灵敏度。
拇指揉鼻一分钟
用双手拇指上下揉鼻部,可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕,防治感冒。
伸屈四肢一分钟
通过伸屈运动,使血液迅速回流到全身,供给心脑系统足够的氧和血,增强四肢大小关节的灵活性。
收腹提肛一分钟
反复收缩,使肛门上提,可增强肛门括约肌收缩力,促使血液循环,预防痔疮的发生。
蹬摩脚心一分钟
以双足跟交替蹬摩脚心,使脚心感到温热。蹬摩脚心有活经络、健脾胃、安心神等功效。
对于端腹,大多人都知道它,而端腹具有很好的锻炼效果,同时端腹也是容易做的,但是端腹也是有一些讲究的,那端腹做几分钟合格,相信有人还是知道几分钟合格的。那么,端腹几分钟合格?端腹怎么做?下面就一起来了解一下吧!
端腹几分钟合格
锻炼端腹是我们练腹肌非常有效的动作,如果要说端腹几分钟合格,每组需要坚持至少30秒以上,并且每天都需要进行3组才能够起到有效的训练效果。如果是通过单一的端腹动作锻炼,那么锻炼效果并不是非常明显,所以我们平时可以加上一些动作一起完成,比如我们可以通过卷腹动作或是仰卧起坐动作,这样才能够更有效的起到锻炼效果。
端腹动作锻炼哪里
端腹动作主要锻炼的就是我们的腹肌以及腿部肌肉,动作难度系数不大,同时锻炼的效果会慢一些显现,但是适合的人群比较多,即使是怀孕的孕妈妈也可以在家进行这个动作。当我们将腿部上抬时,这时候我们的腹部以及腿部是发力的,所以能够起到不错的效果,但是需要我们长期坚持下来才能够起到锻炼效果。
端腹动作怎么做
端腹动作是一个徒手锻炼动作,我们只需要一个瑜伽垫就能够完成。一开始我们身体平躺在瑜伽垫上,让我们的身体自然放松好。此时我们使用腰腹力量发力,让我们的其中一只腿向上抬起,差不多和地面形成45度角,这时候我们再将另一只腿也往上抬起,两只脚都保持伸直的状态。一直坚持这个动作15秒,我们再将腿放下休息。重新开始动作。
健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力,从而使身体强健,健身有没有效果,是要经过一段时间的锻炼,才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。
也许你一天都在办公室里未曾出门,酸痛的背部早已抵挡不住,趁着睡前把腰挺直,大大的伸个懒腰,在做下面的动作时,不要勉强自己,幅度到自己能够承受的程度就好。
别小看睡前的几分钟,这时的肌肉处在最为松弛的状态,运动起来身心也最为舒畅,用这几分钟,伸展下你的腰背与颈椎,不仅缓解一天的疲惫,对瘦腰和纤背也有很好的效果呢,快来跟着我学习吧!
1、双臂伸直,腹部与腿部呈90度跪于地面。
2、背向上躬起保持10秒。
3、腿向前方躬起,脚部不要接触地面。
4、腿向后上方伸直抬起。
5、体恢复到起始状态,颈部与身体保持平直。
背部护理TIPS:
想要拥有一个人人称?的背部,日常的清洁与照顾是绝对少不了的。每周一次的深度去角质以及促进血液循环的背部护理,都是可以自己动手DIY的。不妨先用身体磨砂产品彻底清除老硬角质后,再以含有迷迭香成分的身体乳液紧实背部肌肉,日常的保养就能轻松完成,做过保养的背部不仅光滑细嫩,肌肉也更加有弹性。
(实习编辑:刘海波)
总是听上班族说“工作太忙,没时间健身”。运动确实需要时间,但只要有心,也可以化整为零。今天就来介绍几种以分钟计时的健身法,你也可以根据个人需要加以选择,找到适合自己的健身组合。别再把时间不够当借口,这些运动可占不了你多少时间。
晨起前的8分钟
中年人的身体机能开始走下坡路,日常加强自我保健非常重要。如果时间上不够宽裕,可以充分利用晨起前的时间进行健身。
手指梳头一分钟用双手手指由前额至后脑勺,依次梳理,增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病,还能使头发黑亮。
轻揉耳轮一分钟 用双手指轻揉左右耳轮至发热,这样做可使经络疏通,尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。
转动眼睛一分钟眼球可顺时针和逆时针运转,能提神醒目。
叩齿卷舌一分钟轻叩牙齿,可使牙齿和牙龈活血并健齿;卷舌可使舌活动自如,增加其灵敏度。
拇指揉鼻一分钟用双手拇指上下揉鼻部,可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕,防治感冒。
伸屈四肢一分钟通过伸屈运动,使血液迅速回流到全身,供给心脑系统足够的氧和血,增强四肢大小关节的灵活性。
收腹提肛一分钟反复收缩,使肛门上提,可增强肛门括约肌收缩力,促使血液循环,预防痔疮的发生。
蹬摩脚心一分钟以双足跟交替蹬摩脚心,使脚心感到温热。蹬摩脚心有活经络、健脾胃、安心神等功效。
补充能量5分钟
在办公桌或电脑前长时间工作,经常会出现头昏眼花、腰背僵硬的情况,这就是身体需要放松的信号。此时最好放下手头的工作,做下面这套体操,只需5分钟,帮你舒展身体,补充体量。
全身舒展身体直立,双腿分开比肩稍宽,两手手指交叉。先掌心向下,伸直双臂,将掌心朝下压;然后将双臂举至头顶,变掌心向上,朝上伸展双臂。
上臂拉伸双臂上举,手心相对,然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部,往右方拉伸;然后换左手手掌扶住右手肘部,往左方拉伸。
体侧伸展右手叉腰,左手向上伸,然后身体向右侧弯曲,然后换边。
胸肩扩展双腿分开,上身下倾至水平,双臂往后抬举至背部上方,两手手指交叉,掌心向下,用力往后伸展。
腿部拉伸双腿分开,上身下倾至水平,左手从背后绕过扶住右侧腰部,右手顺着左腿往下压,然后换边。
睡前塑形4分钟
如果你是注重自己体形的女性,教你两个睡前的塑形运动。
瘦腰平躺,双腿屈膝,脚掌着地,同时抬起上半身和右腿,左手手肘触碰右膝,眼睛看右膝;回复起始姿势;再同时抬起上半身和左腿,以右手手肘触碰左膝,眼睛看左膝。两侧交替进行,坚持1分钟,或量力而行。这组动作有很好的瘦腰效果,能增强腰部的力量。
瘦腿平躺,两腿夹紧45度屈膝盖举在空中,左腿弯曲到最大限度,右腿尽力向上蹬腿,脚背始终保持勾脚状态;然后右腿放下弯曲到最大限度,左腿尽力向上蹬腿。重复刚才的动作。每天晚上练习,每次最少3分钟。动作要点是两腿始终保持夹紧,有利于拉伸大腿内侧肌肉线条;勾紧脚背,有利于拉伸小腿的肌肉线条。
相关链接:每天4个10分钟的减肥法近日,美国资深健身专家弗雷塔格创立了一种新的健身方法,让人们每次只花短短10分钟就能减肥。具体方法是,每天早上6:50—7:00,做一组10分钟增强活力的快走运动;中午12:20—12:30,做一组10分钟燃烧热量的快速步行;下午5:15—5:25,做10分钟锻炼力量的运动;晚上8:50—9:00,做10分钟腹部减脂运动。
如果想减肥,每周的建议运动量为:5组增强活力运动,6组燃烧热量运动,4组快走,2组锻炼大腿肌肉的运动,2组增强胳膊力量的运动,2组腹部减脂运动,共21组运动。
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晨起前的8分钟
中年人的身体机能开始走下坡路,日常加强自我保健非常重要。如果时间上不够宽裕,可以充分利用晨起前的时间进行健身。
手指梳头一分钟
用双手手指由前额至后脑勺,依次梳理,增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病,还能使头发黑亮。
轻揉耳轮一分钟
用双手指轻揉左右耳轮至发热,这样做可使经络疏通,尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。
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眼球可顺时针和逆时针运转,能提神醒目。
叩齿卷舌一分钟
轻叩牙齿,可使牙齿和牙龈活血并健齿;卷舌可使舌活动自如,增加其灵敏度。
拇指揉鼻一分钟
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今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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中年人的身体机能开始走下坡路,日常加强自我保健非常重要。如果时间上不够宽裕,可以充分利用晨起前的时间进行健身。
手指梳头一分钟用双手手指由前额至后脑勺,依次梳理,增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病,还能使头发黑亮。
轻揉耳轮一分钟 用双手指轻揉左右耳轮至发热,这样做可使经络疏通,尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。
转动眼睛一分钟眼球可顺时针和逆时针运转,能提神醒目。
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上臂拉伸双臂上举,手心相对,然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部,往右方拉伸;然后换左手手掌扶住右手肘部,往左方拉伸。
体侧伸展右手叉腰,左手向上伸,然后身体向右侧弯曲,然后换边。
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瘦腰平躺,双腿屈膝,脚掌着地,同时抬起上半身和右腿,左手手肘触碰右膝,眼睛看右膝;回复起始姿势;再同时抬起上半身和左腿,以右手手肘触碰左膝,眼睛看左膝。两侧交替进行,坚持1分钟,或量力而行。这组动作有很好的瘦腰效果,能增强腰部的力量。
瘦腿平躺,两腿夹紧45度屈膝盖举在空中,左腿弯曲到最大限度,右腿尽力向上蹬腿,脚背始终保持勾脚状态;然后右腿放下弯曲到最大限度,左腿尽力向上蹬腿。重复刚才的动作。每天晚上练习,每次最少3分钟。动作要点是两腿始终保持夹紧,有利于拉伸大腿内侧肌肉线条;勾紧脚背,有利于拉伸小腿的肌肉线条。
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如果想减肥,每周的建议运动量为:5组增强活力运动,6组燃烧热量运动,4组快走,2组锻炼大腿肌肉的运动,2组增强胳膊力量的运动,2组腹部减脂运动,共21组运动。
以上内容仅授权39健康网独家使用,未经版权方授权请勿转载。谈到健身,可能很多人都会面露难色,并不是不愿意锻炼,而是没时间。这似乎也已经是多数不锻炼人士的统一理由了。那么,我们就因为工作忙或是时间不够,就真的放弃健身、放弃锻炼了吗,能不能有更简单的健身方法,让我们几分钟就可以锻炼身体呢?答案是有。一个老中医向我们推荐了四个3分钟运动,经某白领男士坚持应用,感觉效果不错,特向大家推荐。
搓手3分钟
先是两手手心互相搓,直到手心感到微热,再将手背互相搓,最后手指交叉,相互揉搓。手上的穴位密集,经常揉搓这些穴位,可以对其相对应的内脏起到保健作用。
冷水浴3分钟
用冷水擦洗全身,可以促进全身血液循环,刚擦时会觉得很冷,但5分钟以后就会发热,感觉很舒服,可以预防心脑血管疾病。
弯腰3分钟
双脚站立与肩同宽,而后逐渐低头弯腰,双手触地,两秒钟一次,1分钟30次。刚开始可以少弯几次,逐步增加。这项运动可以增加脑血管的抗压力,对于困扰很多人的偏头疼,也有一定的缓解作用。
仰卧呼吸3分钟
全身放松仰卧在床上,吸足一口气,使肚子鼓足,然后慢慢呼出,如此反复数次。这个动作可以运动全身内脏,使血管神经得到缓和而有节奏地运动。既有利于消食化痰,也有利于安稳睡眠。
总是听上班族说“工作太忙,没时间健身”。运动确实需要时间,但只要有心,也可以化整为零。今天就来介绍几种以分钟计时的健身法,你也可以根据个人需要加以选择,找到适合自己的健身组合。别再把时间不够当借口,这些运动可占不了你多少时间。
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中年人的身体机能开始走下坡路,日常加强自我保健非常重要。如果时间上不够宽裕,可以充分利用晨起前的时间进行健身。
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收腹提肛一分钟
反复收缩,使肛门上提,可增强肛门括约肌收缩力,促使血液循环,预防痔疮的发生。
蹬摩脚心一分钟
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是什么原因让你总是运动才几分钟就喘到上气不接下气呢?这是什么造成的?该怎么改善呢?
先让我们简单的认识几样东西。
一、静止心率(RestingHeartRate(RHR)):
在身体静止(睡醒还没下床前)时,心跳的每搏次数。
一般团体项目的较好的运动员的静止心率会落在50-55bpm(每搏心跳/分钟)。当有较低的静止心率时,心脏会更有效率的作工(血液每搏输出量较佳),相对的降低运动中的每搏心律,同样的,在每次心脏离心输血时,可以往四肢供应更多的氧气(因为输出血流大=更多的红血球=更多的氧气)。
当运动员的静止心率过高时,同样的也代表生物力学上所说的能源流失,在同样的强度下,身体却需要更努力的做工。但是,同样的,如果你的静止心率过低(低於45),你开始牺牲产生速度、爆发力、肌力等等…需要心脏快速作工的时机(左心室容积过大,心壁过薄,无法突然转换快速的收缩)。
如果你是马拉松、长距离项目的选手,那当然没有问题。但如果你是团队项目的选手,需要综合素质的(肌力、爆发力、耐力…),那你的有氧发电机最好无论在低强度或高强度运动时都要够给力。
二、无氧阈值:
当运动强度增加,无氧代谢变成主要的能量(或主要依赖无氧机转)来源的临界点。
这是一个运动强度,超过此强度以上,身体的能量来源以无氧醣酵解为主要供能方式,能量供应速度快但效率差。
如何确定无氧阈值?
每个人都会有所不同,缺乏训练者,他们的无氧阈值可能是最大摄氧量的40%,而有训练经验的耐力型运动员,可以高可达最大摄氧量的80%~90%。最大摄氧量和心率成正比关系
接着让我们把上面两样元素(静止心率、无氧阈值)结合起来,就是我们今天要讨论的重点,有氧窗口(AerobicWindow)。
anaerobicthreshold无氧阈值和restingheartrate静止心率
如果运动员A有着安静心律80bpm(每搏次数/分钟),无氧阈值是160bpm,
有氧窗口=无氧阈值(160bpm)—安静心律(80bpm)=80bpm。
如果运动员B有着安静心律50bpm(每搏次数/分钟),无氧阈值是175bpm,
有氧窗口=无氧阈值(175bpm)—安静心律(50bpm)=125bpm。
从上面我们应该可以很容易的判断出,有氧窗口较低的运动员会是在同样的运动强度、频率中更容易衰竭和疲惫的。
该如何增加有氧窗口?
答案是“降低静止心率和提升无氧阈值。
1.降低静止心率,改善心肺功能!建议先利用”长时间低强度的有氧训练让他的左心室更加肥大,让心室离心输血时可以有更多的红血球(带氧)可以被传到四肢,可以让心脏作工更有效率,才不会跑没两下心跳就飙到180,进入无氧系统,接着就非常困难回到有氧系统。
2.提高无氧阈值
无氧阈值训练的目的就是提高身体忍受高强度训练的时间,因此需要你以不低于无氧阈值心率之上的强度进行。
在你进行无氧阈值训练之前必须已经建立了一个坚实的有氧基础,有的人需要花费长达6个月的时间才能建立一个坚实的有氧基础。为了避免过度训练,无氧阈值训练每周可以进行1-3次。如果你正在准备一项竞赛性比赛,随着比赛日的接近,你训练的次数和训练的量都要逐渐增加,但是在无氧阈值训练之间留出1到2天的时间进行充足的恢复,对于获得最佳运动表现是至关重要的。
一般人可能之前从来都没有听过端腹这种运动,但是资深健身爱好者或者当过兵的朋友都会很熟悉这种运动。毕竟在部队训练的时候,这是一种十分常见的运动。端腹具体做起来也很简单,只需要平躺下来,双腿伸直并拢,一起向上抬到四十五度角,停顿一段时间后再放下来,之后重复这个动作,那么端腹坚持几分钟算合格呢?
新手
端腹几分钟合格,其实不能一概而论,毕竟每个人的身体素质都是不一样的,也不能都用统一的标准去要求。一般来说,对于刚接触到健身的新手来说,不需要急于求成。一开始,只要能坚持三十秒就行,能坚持一分钟就是很不错的成绩了,如果达不到三十秒也不用沮丧,每天都坚持做,每天稍微进步一点就可以,千万不要盲目追求时长造成运动损伤。
有经验的人
对于有经验的人来说,做端腹就可以适当地提高一下要求了。毕竟已经健身很长一段时间,身体素质就算一开始不是很好,也会得到很大程度上的提高。因此,如果你已经有了一定经验,做端腹的时候,可以尝试着做三到五分钟,在这个区间内都是可以的,实在做不了三分钟,做两分钟也没有多大的问题。
职业健身者
对于职业健身者或者健美运动员,以及以后有这种想法,想走职业路线的健身者,要求就要大大提高了。毕竟端腹对腹肌的锻炼效果是很好的,而腹肌的强健会给自己加分不少。因此,如果是这样的话,端腹就至少要坚持十分钟以上,每次的组数也要尽量多做一点,当然也要在不损伤自己的前提下,否则就得不偿失了,对肌肉也不会很好。
大家都会通过跳绳的方法来帮助我们促进骨骼的生长,可以大大增强我们自身骨骼的韧性与强度,还可以有效的帮助我们解决一些肥胖女性朋友的困扰,可以帮助我们肥胖女性朋友,塑造一个非常不错的苗条的身材,但是大家要对于跳绳多少能减肥呢引起重视。
跳绳每天五十个左右就可以减肥。
跳绳减肥。坐在地上,双脚伸直,背向后靠,以双手作为支撑,手放在髋部。下背部压向地面,用腹部的力量将双腿抬高至45度,脚趾向前,让脚面与小腿呈直线,两腿并拢,顺时针画12个圈,然后再逆时针画12个圈。
双手分别拿起一个哑铃,以右脚作为支撑,左脚放在身后几英寸的地方。保持背部挺直,髋部向前倾斜,直到身体几乎与地面平行,哑铃与肩膀在同一直线上。恢复到起始的位置,完成整个动作。重复动作12次,然后换另一条腿练习。
双脚向外打开45度,双脚距离宽于髋部,然后慢慢下蹲。从这个姿势开始,左脚向外跨出,保持蹲坐的姿势。向右跨一步,然后恢复起始的动作,继续横着胯部。先向右跨10步,再向左跨10步。这个动作不仅能瘦小腿,还能瘦小腹。
身体自然站立,两脚分开与肩同宽,举起两个5-15磅重的哑铃,放在肩膀的位置,手掌向前。膝盖微微弯曲,身体保持挺直,然后慢慢地弯曲髋部,知道上身与地面平行。保持动作5秒钟,然后恢复原状。重复动作8-10次。
跳绳应该每天保证在五六十次以上才能够达到一个很好的减肥锻炼的效果,同时多进行一些跳绳锻炼对于我们自身来说是有百利而无一害的,还可有效的帮助我们促进骨骼的生长,尤其是一些青少年多进行一些跳绳锻炼效果会更好。
端腹是一个简单的动作,当然端腹也是有很多作用的,相信有些人还是认识端腹的,而不管是端腹还是其它动作都是有一些讲究的,比如正确动作、做几分钟合格等等讲究,那端腹做几分钟好,还是有人清楚的。那么,一般人做端腹做几分钟算合格?下面就一起来看看吧!
一般人做端腹做几分钟合格
锻炼端腹是我们练腹肌非常有效的动作,如果要说端腹几分钟合格,每组需要坚持至少30秒以上,并且每天都需要进行3组才能够起到有效的训练效果。如果是通过单一的端腹动作锻炼,那么锻炼效果并不是非常明显,所以我们平时可以加上一些动作一起完成,比如我们可以通过卷腹动作或是仰卧起坐动作,这样才能够更有效的起到锻炼效果。
端腹有什么作用
1. 锻炼腹肌
端腹动作最大的优势就是能够有效的锻炼我们的腹肌,在做这个动作时,因为我们的双腿和背部都需要向上抬起离开地面,这样一来,就需要我们的腹部力量支撑身体能够起来,从而能够有效的锻炼到我们的腹部肌肉,能够让腹肌变得更加结实,从而可以减掉腹部上多余的脂肪,让身材变得更加完美。
2. 锻炼腿部
在做这个动作时,我们的腿部始终有向上抬起的动作,这样一来,进行运动时,就有一个对腿部锻炼的效果。在做这个动作时,我们的腿部需要坚持下来做这个动作,所以能够有效的让腿部肌肉线条变得更加完美,同时能够让腿部肌肉变得更加紧致,能够有效的消除腿部的浮肿。
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