练腹不止是为了那6块腹肌,而是增强整个核心肌群的力量,使大家进行大动作如Squat、Lat Pulldown、Chest Press时可以应付更大的重量,所以无论你的体脂率是高是低,腹肌练习同样重要!来吧,一起进行这10分钟腹肌训练,让身体强壮起来!
动作介绍:
1.Crunch
这是训练腹直肌(6旧腹肌)的基本动作,利用腹直肌收缩以带动上半身卷前,注意在训练时,不要让腹直肌放松而躺在地上,要一直保持腹直肌收紧,使上背微微离地。
2. Abs Walkout
这是训练腹直肌的等长收练动作(Isometric Exercise),在训练期间,保持上身及大腿成一直线,不要让腹直肌放松,因为这会让臀部下沉,为腰椎带来压力。
3. Side Plank
这是训练腹内外斜肌(人鱼线)的动作,请保持全身毕直,左右边均要训练。
4. Leg Raise
这是训练腹直肌下方的动作,保持双腿毕直,存念于腹直肌,让腹肌举起双腿,避免过度使用大腿肌肉。
5. Heel-to-Heel
这动作既训练腹直肌,亦能刺激腹内外斜肌,是一个很全面的动作,整个过程保持上背离地。
想要拥有性感的身体,就必须关注全身的每一个部位。美国名人健身教练泰迪·巴斯(Teddy Bass)是美国华裔女星刘玉玲(Lucy Liu)和卡梅隆·迪亚兹(Cameron Diaz)的顾问。他在《健身杂志》上介绍了练出性感腰腹的方法。
图一。“你需要做有氧锻炼至少30分钟,每周3到5天才能看到腰腹变化。”巴斯说,“椭圆机(Elliptical machines)健身车是很好的选择,因为你必须收缩腰腹,才能保持直立。也可以尝试普拉提、骑车或者划艇。”
特训动作(如图一)
锻炼部位:腹斜肌和腹横肌
脸朝上躺在地面,右脚提高,小腿放在左膝上,双手置于脑后。腰腹用力,让肩膀和臀部离开地面,身体扭转,左手肘靠近右膝。然后放下。做20次后,左右脚互换,各做3组。
服装补救
名人潮流设计师吉娜·拉莫特(Gina La Morte)建议:“要展示平坦的腹部,应穿质地薄的、编织布做的、紧身而又不贴身的服装。或者在长薄的衣服上加穿一件长度不同的夹克。如果你要隐藏起腹部,可穿高腰的服装。”
全身瘦身锻炼
图二。女歌手珍妮弗·洛佩兹(Jennifer Lopez)和格温·史蒂芬妮(Gwen Stefani)的健身顾问彼得森(Gunnar Peterson)表示:“如果要让全身都显得性感起来,应该选择那些使用全身更多肌肉、短时间内燃烧更多热量的运动。可尝试划船,对关节伤害不大,却能锻炼几乎每块肌肉。”
如果要在家中做全身锻炼的特训动作(图二),可双手各握一只哑铃,双脚分开与肩部同宽,手肘弯曲90度、掌心向前。保持上身挺直,做深蹲动作,当你大腿用力重新站直后,身体扭向左侧,并将重心转移到左脚,右脚伸直,以脚尖触地,同时,双手伸直,将哑铃举过头顶。恢复起始姿势,换方向再做一次。做3组,每组16次。这一动作能锻炼手臂、上身核心肌肉群、臀部和双腿。
名人潮流设计师吉娜·拉莫特则说:“连衣裙能让任何人变成型男索女,如果你很高大,选择能够显示曲线的、到脚踝长度的裙子,如果你较矮小,则可以选择吊带系列,再加上一对木纹的厚底鞋或者松糕鞋,能让你看起来更高挑。”
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通过多种活动身体的形式──每次短短10分钟的“运动快餐”,你就可以开始获得运动对健康的好处。
第一步:来点“运动快餐”
例子如下:在办公室打电话的时候踱踱步;走楼梯而不要乘电梯;广告时间时起来走走。 或者一天之内进行几次两分钟的步行活动,比方说,去信箱取信,或者在办公室的走廊绕个弯。
第二步:进一步动起来
你也许讨厌流汗,不喜欢上健身房,或者没有时间或决心去适应一系列的阻力训练,又或者工作太忙安排不开,但你可以通过园艺、打扫屋子、跳舞、远足、骑自行车或其他活动来达到运动的目的.一个 75 公斤重的人与孩子积极地玩30分钟,可以燃烧 187 卡路里,如果他花同样的时间以中等速度进行越野滑雪,可以多燃烧掉 150 卡路里。同样地,一个重 90 公斤的人打扫半小时檐槽,可以燃烧 227 卡路里.
步行是经常被低估的一种运动形式,但这几乎是人人都可以做的运动,你所需要的只是一双合适的鞋子。慢走每分钟燃烧大约 5 卡路里,轻快地走每分钟燃烧 7 卡路里,慢跑每分钟大约燃烧 9 卡路里。人体内没有“内置”的速度计,所以你需要通过某种方式来测量你步行的速度。一个方法是计算你每分钟所走的步数。假如你走的是平坦的地面,那么,每分钟 80 步属于慢速,中到快速则是每分钟100 步。
第三步:坚持下去
如果你看到运动带来的好处,你就很可能坚持下去。一项对 100 多个刚开始运动的老年男女所做的研究发现,那些在六个月内就看到运动带来的好处的人,在一年后还坚持运动的可能性要大得多。运动几周不可能让你的胆固醇降低或腰围变细,但你可以享受运动带来的“副产品”精力增加、压力减少、感觉更健康、睡眠更好。
进入高级课程,证明你已经可以轻轻松松做俯卧撑了,你的上肢力量也肯定是爆满了。
高级课程的计划依旧根据自己身的体能制定,也是两天练一组,如果觉得自己体能满满,也可以加强锻炼强度,变成一天一练,让你的手臂变得更加粗壮。
动作一:跪姿俯卧撑
重复循环:15次
休息15秒
一共两大组(做两次)
动作二:标准俯卧撑
重复循环:20次
休息20秒
动作三:跪姿俯卧撑,手指相对呈钻石手势
重复循环:15次
休息15秒
动作四:“亚特兰特”俯卧撑
重复循环:20次
动作五:跪姿俯卧撑(膝盖支撑在地面上)
重复循环:20次
休息45秒
动作六:V型屈体(握拳方式)
重复循环:10次
休息25秒
一共两大组(做两次)
训练结束
强度适中,对于上肢肌能不强的健身者,前期会有压力,可以使用推墙式俯卧撑代替,没有条件将脚置于台阶上的,可以继续使用跪姿俯卧撑代替。
在锻炼的过程中,如果觉得自己有所进阶,可慢慢的将跪姿俯卧撑替换成标准俯卧撑,当全程可以做标准俯卧撑,即可进阶。
一般锻炼者,2-3周就会有明显的体能变化,可以先坚持两周试试哦。锻炼计划,隔天一炼,如果体能吃力,可以适当减少锻炼循环次数。
动作一:跪姿俯卧撑
重复循环:12次
休息30秒
一共三大组(做三次)
动作二:跪姿俯卧撑(膝盖支撑在地面上)
重复循环:12次
休息30秒
一共三大组(做三次)
动作三:跪姿俯卧撑
重复循环:12次
休息30秒
一共三大组(做三次)
训练结束
无论你是没时间还是懒得去锻炼,不要紧。请按照我们的健身计划,每天10分钟的小练习,伸展腿肌,增加新陈代谢,保持双腿美丽哦!
每天10分钟练就美腿
随着年龄的增长,你的身体也会跟着改变,脂肪容易堆积在大腿和腹部,而长时间坐在办公室的妳,大腿没有机会好好运动一下,让脂肪消耗掉,久而久之,体型也跟着改变,到那个时候你就必需花更多时间和体力来雕塑体态了。无论你是没时间还是懒得去锻炼,不要紧。请按照我们的健身计划,每天10分钟的小练习,伸展腿肌,增加新陈代谢,保持双腿美丽哦!
分腿蹲练习A动作:
右脚前跨步且下蹲,蹲至右腿呈90度,然后将腿伸直,右脚脚掌一直着地,弯曲膝盖,重复做3组,每侧10-12次。
分腿蹲练习B动作:
右脚前跨步且下蹲,前跨的腿踏在台阶上,蹲至右腿呈90度。右脚脚掌一直着台阶,弯曲膝盖,重复做2组,每侧10-12次。
今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌腰部是身体承上启下的重要部位。在日常生活中,长时间地站立、久坐或固定一种姿势都会感到腰背疼痛。导致腰背疼痛的原因很多,为了保持腰部健康,应该注意正确的姿势,劳逸结合,并适当运动以消除肌肉疲劳。但是,某些腰背疼痛也许可能是由于重大疾病所致,当久不痊愈时,一定要前往医院就诊。
在此,本文向您推荐一套简易的腰部健身操,使您告别腰痛。
第一节
1、膝盖呈90度弯曲坐在地上,手臂尽可能向前伸展。两腿不要过度张开,使膝盖与脚趾呈一直线。
2、将头放入两膝盖之间,身体向前倾倒,双臂尽量向前伸展触地。
此动作可伸展腰部紧张的肌肉,促进肌肉的血液循环。
第二节
1、两腿曲膝并拢,向前伸出,两手置于身体后方。
2、将头部和胸部向前挺出,挺胸直腰伸展腹肌,使腰部呈弓形。
此动作可以缓解由于不良姿势所造成的腰痛。
第三节
1、盘腿坐下,双手轻轻触地。
2、将意识集中在腋下至臀部,身体向盘在上方的腿的方向轻松地趴倒。前额尽量碰到膝盖,双手向前伸展。
做此动作时应感觉到与倾倒方向相反的侧腹得到伸展。
由于长期使用鼠标、键盘造成的腕部神经压迫,导致肌肉或关节麻、胀、疼、痉挛。北京青鸟健身有限公司徐威编排了每日只需5分钟就可缓解症状的“手操”。
徐威告诉,这些动作主要训练腕部力量和手指灵活性,来缓解肌肉持续的僵硬。当然,患“鼠标手”一侧的肩部比另一侧肩部有劳损、酸痛等症状,因此肩部训练也必不可少。
动作1:用手表做辅助器械,按顺时针和逆时针转动手腕25次。
功效:缓解手腕肌肉酸痛感觉。
动作2:手握带有负重的水瓶,首先手掌向上握水瓶,做从自然下垂到向上抬起动作,然后是手掌向下握水瓶,做从下到上的运动,各25次,锻炼腕屈肌。
功效:防治腕关节骨刺增生,增强手腕力量。
动作3:舒展身体各部位时,也要用力展开双手的五指,每次20至30秒钟,做2至3次。
功效:增强关节抵抗力,促进血液循环。
动作4:吸足气用力握拳,用力吐气,同时急速依次伸开小指、无名指、中指、食指。左右手各做10次。
功效:锻炼手部骨节,舒缓僵硬状态。
动作5:用一只手的食指和拇指揉捏另一手手指,从大拇指开始,每指各做10秒钟,平稳呼吸。
功效:促进血液循环,放松身心。
动作6:双手持球(如网球),或持手掌可握住的事物(如水果等),上下翻动手腕各20次。球的重量可依自己力量而定。
功效:增强手腕力量,锻炼肢体协调能力。
动作7:双掌合什,前后运动摩擦致微热。
功效:促进手部的血液循环。
肩部:左手臂向右拉伸时,颈部向左拉伸,注意手臂不要过高,和胸部有一定距离,不要有压迫感。每次保持30秒至45秒,换右手臂。
(实习编辑:童文冲)
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一、大腿前部(60秒)
1.直立,两手在脑后交叉或收在耳后,深深地吸口气。
2.向前迈出一步,同时下蹲。上体保持正直,大腿前部用力,稍停,吸气还原。左右腿交替进行。
二、大腿后部(60秒)
1.屈膝屈肘俯卧。一腿单膝支撑身体,另一腿上抬,与身体成直线,吸气。
2.边呼气边弯举小腿,同时大腿后部肌肉用力收紧,稍停,还原。左右腿交替进行。
三、臀部(60秒)
1.双手撑地,一腿屈膝撑地,一腿屈膝尽量靠近腹部,背不要提起,吸气。
2.一边呼气,一边将胸腹前的腿向后举起,至大腿与躯干成一直线止,臀部用力。左右腿交替进行各10次。
四、大腿内侧(60秒)
1.仰卧,一腿屈膝撑地,另一腿勾脚尖直腿向上举起
2.边吸气边慢慢地把高抬的腿向外侧展开,大腿内侧肌肉用力收紧。呼气,还原。左右腿交替进行各10次。
五、小腿肚(30秒)
1.双脚稍分开站立在台阶上,脚跟下垂,吸气。
2.边呼气边提踵,至水平处止,稍停。平衡好的人可双手插腰做,但不能拱背。
(实习编辑:龙伟权)
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长期伏案工作、保持同一个姿势、低头玩手机……现代办公环境让很多白领的颈椎、腰椎不堪重负。美国得克萨斯州脊骨神经医学教练大卫?罗斯巴特根据多年经验,总结出一套简单的练习,只要12分钟,就能强化脊背,避免腰背疼痛。
2分钟。早晨起床后,站在镜子前,检查自己的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖、足踝有没有成一条线,调整好后,用心感觉一下这时身体的感受。
1分钟。进入办公室后,坐下时,确认你的脚有没有平放在地上,眼睛跟电脑屏幕的水平线差不多(或视线稍微往下一点),如果椅子或桌面过高,建议放个小板凳在桌下,让脚可以平放在上面。
3分钟。一天6次,一次花30秒确认自己的坐姿,如果肩膀整个耸起,要有意识地放松,让肩膀自然垂下;当肩膀过度紧缩且弯曲时,要稍微挺胸,自然呼吸。
5分钟。工作中,建议每60分钟起身动一动,然后贴墙站立(保证耳朵、肩膀、髋关节、膝盖、足踝成一条线),一天至少做5次。
1分钟。夜晚准备入睡时,花1分钟确认睡姿。避免俯卧,以免让肠胃不舒服,可侧卧,如果这个姿势让你不舒服,可拿个小枕头垫在膝盖下边,可让脊椎更放松。
以上内容仅授权39健康网独家使用,未经版权方授权请勿转载。剑桥大学医学研究理事会流行病学研究所一项新研究发现,每天快走20分钟就可以延年益寿,使早亡危险降低三成。久坐的致命危险是肥胖的两倍。
新研究中,资深科学家乌尔夫·埃克伦德博士及其同事收集了33.4万名男女参试者的相关数据。在为期12年的跟踪调查中,研究人员测量了参试者身高、体重、腰围以及自我评估身体运动量。结果发现,保持适量身体运动是降低早亡危险的关键。每天快走20分钟可消耗90~110卡路里热量。体重正常人群早亡风险可降低30%。体重超标者适当运动也能降低16%的风险。
耶鲁大学预防研究中心主任大卫·卡兹博士表示,新研究明确表明,无论体重大小,只要改变不爱运动习惯,积极锻炼,就可以大大降低过早死亡风险。纽约大学医学中心资深临床营养学家和运动生理学家萨曼莎·海勒博士表示,成年人每周应该参加150分钟中等强度的运动。快走、骑自行车或爬楼梯等日常适度运动可增强人体免疫力,改善心智功能,提高身体能量,增强肌肉和骨骼,降低心脏疾病、癌症和糖尿病等慢性病风险。
这项研究其目的在于:探讨对于改善身体状况,人们到底需要多少运动就能见效,以及运动增加幅度对效果的影响如何。
研究者对464名已绝经的女性进行了试验,她们的共同特点是:超重或者肥胖;都有一定程度的高血压;在试验前没有健身锻炼的习惯。她们被分成四组:第一组,依然不做运动,长时间久坐;第二组,平均一周只进行72分钟轻微运动;第三组,平均一周进行136分钟适度运动;第四组,平均一周进行近192分钟强化运动。试验为期6个月。研究中的妇女们进行的运动强度是很低的,大概只相当于速度为2-3英里/时的步行。
研究者这对她们的峰值氧消耗值(心血管健康衡量标准之一)在实验前后进行测量,发现第二组该值上升了4.2%,第三组上升6%,第四组则上升了8.2%,这对她们的心血管健康是一件好事。这项结果证实了两个结论:A.平均每天10分钟的小运动就能对心血管健康有效果。B.适当的运动,量越大,效果越明显。
“每天仅仅需要花10到15分钟进行运动也能改善心血管健康状况,这是我们原来意想不到的。” 负责项目的教授说,“久坐的人,只要能离开座位,就能感受到好处。这个试验告诉大家,如果不能保证每周150分钟的健身运动,要明白,只做一半也已受益匪浅了。因此,或多或少,花时间运动总有好处。”
10分钟,不过是喝杯奶茶,开个小差的时间,好好利用就可以让你的心血管更健康,何乐而不为呢?爬楼梯、走远路、广播体操、跳绳、俯卧撑、慢跑等等,都是简单易行的好选择。
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