美腰体位--曲线扭转式
站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左脚,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重复。
教练点拨:塑造腰部线条,减少腰部多余脂肪,强化灵活脊柱。
美腰体位--曲线扭转式
站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左脚,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重复。
教练点拨:塑造腰部线条,减少腰部多余脂肪,强化灵活脊柱。
美臀体位--蝗虫式
俯卧,双手心向下手臂紧贴身体,双腿并拢,下颌触地。吸气,右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定,将左腿屈腿,用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重复。
教练点拨:消除臀部多余脂肪,预防臀部下垂,美化臀部曲线,强化腰肾功能。
美腿体位--美腿式
左腿屈腿,右腿向后延伸跪在垫子上,双手放在左脚的两侧,吸气弯曲右小腿,用左手抓住右脚,呼气右手臂向前方延伸,保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂,右小腿回落在垫子上,重心后移臀部后坐在右脚跟上,左腿向前伸直放松,呼气,用腹、胸、头依次向左腿靠拢,保持自然呼吸。反方向重复。
教练点拨:使腿部肌肉紧实、有力,腿型优美。
看看大街上的细腰MM,很多粗腰的MM十分羡慕,所以,想尽办法的寻找瘦腰最有效的方法,究竟如何快速有效瘦腰呢?别急,今天就教你几式瘦腰瑜伽,让你腰围变成1尺8。
看看大街上的细腰MM,很多粗腰的MM十分羡慕,所以,想尽办法的寻找瘦腰最有效的方法,究竟如何快速有效瘦腰呢?别急,今天小编就教你几式瘦腰瑜伽,让你腰围变成1尺8。
首先进行暖身练习,通过10分钟的姿势柔软身体,舒展四肢,减少运动伤害。接着做针对性的体位练习,通过针对臀、腿等部位的外在练习,与内在调息相结合,美化身体曲线,强健肌肉能力,释放压力,消除烦恼
美腰体位——曲线扭转式
站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左脚,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重复。
教练点拨:塑造腰部线条,减少腰部多余脂肪,强化灵活脊柱。
美臀体位——蝗虫式
俯卧,双手心向下手臂紧贴身体,双腿并拢,下颌触地。吸气,右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定,将左腿屈腿,用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重复。
教练点拨:消除臀部多余脂肪,预防臀部下垂,美化臀部曲线,强化腰肾功能。
美腿体位——美腿式
左腿屈腿,右腿向后延伸跪在垫子上,双手放在左脚的两侧,吸气弯曲右小腿,用左手抓住右脚,呼气右手臂向前方延伸,保持身体稳定自然呼吸6次。
放松手臂,右小腿回落在垫子上,重心后移臀部后坐在右脚跟上,左腿向前伸直放松,呼气,用腹、胸、头依次向左腿靠拢,保持自然呼吸。反方向重复。
教练点拨:使腿部肌肉紧实、有力,腿型优美。
做针对性的体位练习,通过针对臀、腿等部位的外在练习,与内在调息相结合,美化身体曲线,强健肌肉能力,释放压力,消除烦恼。
美腰体位--曲线扭转式
站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左脚,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重复。
教练点拨:塑造腰部线条,减少腰部多余脂肪,强化灵活脊柱。
站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左脚,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重复。
教练点拨:塑造腰部线条,减少腰部多余脂肪,强化灵活脊柱。
美臀体位--蝗虫式
俯卧,双手心向下手臂紧贴身体,双腿并拢,下颌触地。吸气,右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定,将左腿屈腿,用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重复。
教练点拨:消除臀部多余脂肪,预防臀部下垂,美化臀部曲线,强化腰肾功能。
美腿体位--美腿式
左腿屈腿,右腿向后延伸跪在垫子上,双手放在左脚的两侧,吸气弯曲右小腿,用左手抓住右脚,呼气右手臂向前方延伸,保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂,右小腿回落在垫子上,重心后移臀部后坐在右脚跟上,左腿向前伸直放松,呼气,用腹、胸、头依次向左腿靠拢,保持自然呼吸。反方向重复。
教练点拨:使腿部肌肉紧实、有力,腿型优美。
对于学生和上班族来说,趴在桌前一整天不动可不是什么新鲜事。时间久了,脊椎变形,压迫下背部肌肉,背痛自然而然就来了。资深瑜伽教练陈琦告诉记者:“经常听人谈到想用止痛药止疼,不过背疼既然根源于姿势不端,那么最好的治疗方法当然也应该从纠正姿势入手。从我多年的运动经验来看,瑜伽缓解肌肉紧张最有效。”陈教练向大家推荐了4招,每天1分钟,坚持下来,就能缓解背疼。
●冰山式
此动作能使整个脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。
1、上身挺直,盘腿坐下。
2、吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。
3、呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上
半身转回原位。
4、呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。
注意:有严重心脏问题的人不能做此动作。
●手部抬升式
此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
1、双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身。
2、吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头稍微后仰,向上看手,停6秒。(不要求一定要屏气)。
3、展开双臂与肩同高,停6秒。
4、吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒。
5、呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。
●野兔式
此动作能拉伸背部肌肉,拉开各个脊椎关节,予以空间,减轻脊椎的压力。
1、小腿与大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸气的同时向上高抬双臂,然后向前弯腰,提臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。
2、几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。
3、然后再慢慢吸气,挺直上身,还原至起始位置。
●猫伸展式
此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。
1、小腿与大腿成90度跪下后,上身前弓与地面平行,双手垂直够在地面上,
然后一只手抬起伸直,与肩同高。
2、吸气,尽量向上抬头,挺直脊椎。
3、尽量完全扩张腹部,最大限度地往肺里吸入足量的空气,屏住呼吸6秒钟。
4、呼气,低头(不要太低),向上弓起身体,伸展脊椎,保持6秒钟。
冰山式
此动作能使整个脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。
1、上身挺直,盘腿坐下。
2、吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。
3、呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上身转回原位。
4、呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。
注意:有严重心脏问题的人不能做此动作。
手部抬升式
此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
1、双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身。
2、吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头稍微后仰,向上看手,停6秒。(不要求一定要屏气)。
3、展开双臂与肩同高,停6秒。
4、吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒。
5、呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。
野兔式
此动作能拉伸背部肌肉,拉开各个脊椎关节,予以空间,减轻脊椎的压力。
1、小腿与大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸气的同时向上高抬双臂,然后向前弯腰,提臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。
2、几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。
3、然后再慢慢吸气,挺直上身,还原至起始位置。
猫伸展式
此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。
1、小腿与大腿成90度跪下后,上身前弓与地面平行,双手垂直够在地面上,后一只手抬起伸直,与肩同高。
2、吸气,尽量向上抬头,挺直脊椎。
3、尽量完全扩张腹部,最大限度地往肺里吸入足量的空气,屏住呼吸6秒钟。
4、呼气,低头(不要太低),向上弓起身体,伸展脊椎,保持6秒钟。
单腿后抬
step1站着,手扶住椅子,身体不要向前倾。step2然后向后抬起一条腿。此时,最好不要弯曲膝盖。
左右腿交替重复20次。
作用:这个动作能伸展腹部和腰部,雕塑完美身体线条。
前展后屈式
step1双脚分开与肩同宽,膝盖手臂伸直。
step2上身向前弯曲,然后用手掌触碰地面。停留约10秒,然后慢慢回到原位。
step3然后腰部慢慢向后弯曲至极限处,停住10秒。然后回到原位。
重复5次以上。
作用:这个动作能加强背部和腰部肌肉,伸展肌肉达到燃烧脂肪功效。
眼镜蛇式
step1双腿打开与肩同宽俯身躺着,双手放在胸侧地面,脚背绷直。
step2撑直手臂,上身抬离地面,在这个位置保持10秒。
step3然后上身向左右两侧扭转,头看向后方,保持10秒。
左右两侧各重复至少3次。
作用:这个伸展动作对于下背部和腹部肥胖非常有效。
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练习一:静力俯卧小臂支撑——收紧腹肌
练习二:垫上半程收腹——收紧腹直肌
练习三:仰卧举腿——收紧腹直肌、腹横肌
教练温馨提示:
呼吸提示:动作过程中,起的状态(用力状态)呼气,退力状态时吸气。
腹式呼吸:腹式呼吸,有助于收紧腹横肌。它的要点是:静坐,呼吸时胸腔不要打开,通过腹腔吸气,吸气的时候感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。
动作提示:现在开始忘记中学时你创造的1分钟仰卧起坐记录。任何一项针对肌肉的有效练习,都要求在动作过程中充分调动肌肉,动作过快很难体会肌肉的感觉。
频率1∶3知道吗?在力量练习的时候,用力的过程只能起到20%~30%的作用,而退力的过程却能起到60%~70%的作用。所以在练习时我们也通常按1∶3的比例进行。试着在一个动作的过程中这样做——用力起“1”——退力放下“2”、“3”、“4”。
饭后1个半小时是腹部练习的最好时机,如果你以减肥为目的,练习结束1个小时后再进食。睡前2小时最好不要补充过多的食物。如果你喜欢有型的腹肌,练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。
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