跑步之后吃什么

跑步是一项非常有益于身心健康的运动，而且很多人也认识到了跑步对于身体健康的好处。所以现在大家很多人都挺喜欢运动的，而积极的运动对于身体健康相当的有好处。有些人喜欢早上起来后先去跑步，之后再回去吃饭，那么，跑步之后吃什么好一些呢？对于跑步前后的一些饮食方面的问题，来看看下文的介绍。

跑前饮食

在跑步之前30分钟到3小时之内都可进食，应以容易消化的食物为主，水果、全粒谷物(即完整的、研磨过的或碾碎的粮谷粒，含有原始基本成分如胚乳、糠， 麸而且比例和未加工前的谷粒相同，如大麦、荞麦、碎小麦、玉米、小米、大米、黑麦、燕麦、高粱、小麦和野生水稻等)，以及一定的蛋白质。在出发前5分钟还可以吃些小食，例如一个香蕉，或者加入蜜糖的咖啡和茶，都可以提高身体的状态。

跑后饮食

在跑完之后30分钟内，需要进食健康的淀粉和蛋白质食品(含量应以大约10克为宜)，可供选择的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果冻，一杯脱脂牛奶等。

补水

在跑步锻炼的日子，全天都应该留意尿液颜色，确保饮用了足量的水。如果你的身体水分充足，尿的颜色应该是浅黄色。如果你跑步的时间不足一小时，喝普通的水即可;如果跑步时间在一到四小时之间，最好选择运动饮料。

跑步之后吃什么？对于跑步后适合吃的一些食物，都给大家介绍了一些。其实跑步前也是可以适当的吃点东西的，一点东西都不吃的话，可能会对身体健康造成一定的影响，出现一些低血糖的症状。而跑步后的话，大家也不要立即的饮食，尽量的隔半个多小时后吃东西好一些。

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跑步之后的拉伸动作是什么

很多人每天都有跑步的习惯，但是不是人在跑完步以后就直接休息了，这样是不对的，我们可以在跑完步以后进行一些其他的运动，这样对于我们来说更好一些，那么跑步之后的拉伸动作怎么做呢？它又有什么作用呢？接下来让我们一起来了解一下跑步之后的拉伸动作是什么？

即便是是跑完步几小时之后，你都可以并且有必要做一些伸展运动。假设你在晨跑之后赶着去上班没时间做伸展运动，那么当你下班回到家中时记得洗一个热水澡。这样可以促进你的血液循环，帮助肌肉群充分热身，就像跑步一样。在这之后，你便可以开始做以下五种伸展运动，弥补早上的匆忙，让紧绷灌铅般的肌群得到放松和舒缓，减少酸痛感。

这五个动作快速简单有效，能够帮助下半身的主要肌群进行伸展。每个动作需坚持15至20秒，两腿各重复3至5次。整套动作只需要耗时15至20分钟。

需要注意的是：请根据你自身的身体状况选择合适的强度，不要在肌肉出现抵抗时还想勉强完成动作，尤其千万不要在感觉疼痛的时候还坚持，做到你认为舒适的最大程度就可以了。另外，在伸展过程中，不要和自己较劲，也别过快的加大力度或者动作幅度。伸展的作用其实是运动之后的让身体肌肉进行放松和舒缓，并不是另一个健身锻炼过程。坚持做伸展运动，会让身体的柔韧性有所提高，关节活动度有所扩大。

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。

跑步之后的拉伸动作对于一些喜欢跑步的人来说还是很有必要的，毕竟有的时候我们想要通过跑步来减肥的话不一定会有作用，反而是跑步之后的拉伸动作起到了推动作用，所以说人生需要尝试，不尝试你永远不知道什么样的方法对于你来说是有作用的。

跑步减肥前吃什么好

在现在的社会不仅是男性还是女性都是比较在身材的保持的，因为有着好的身材能让自己看起来更加的年轻和有精神，所以很多的人喜欢用跑步维持自己的身体。慢慢的坚持就是一种习惯，大家也知道在锻炼的时候饮食也是需要跟上的，这个时候一些朋友就想了解下跑步减肥前吃什么好？

1、对于想要通过运动实现减脂的朋友，这样的情况在运动后尽量不要吃太多高热量的食物，运动后虽然会感觉比较饿，但是如果此时摄入高热量 的食物，那么刚才运动所达到的目标会有所减弱，饮食后不会再去过多的消耗，反而容易造成脂肪的堆积。

2、由于运动之后，吃饭的时间往往会较晚，进食过多的话会导致消化不良，对消化功能有所损害，因此可以选择喝点粥 、牛奶燕麦、水果等这些低脂健康的食物，不要吃大鱼大肉等油腻高脂的食物，其实对于这种情况最好的方法还是在运动前一段时间少量进食，这样既可以加速脂肪的消耗又可避免运动后太饿进食太多。

3、对于想要通过运动锻炼肌肉的朋友这样的朋友，在运动后可选择进含有食高蛋白和碳水化合物的食品，包括瘦肉、豆制品、奶制品、蛋类等， 也要适度进食些米饭或馒头等主食，有些朋友为了快速练出肌肉也会选择吃些营养品，类似于增肌粉、蛋 白粉等。

4、跑步后的饮食的量要结合运动的情况，如果运动没有达到相应的强度，尽量依靠食物来摄取相应的蛋白质 和碳水化合物，而不要通过营养品，如果运动强度比较大，可选择适量进食，对锻炼肌肉还是有一定的帮助。

原地跑步减肥法分解开来就是1个小时不间断地腿部跑动，再加上上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥的一件事，连续单一摆臂1个小时会非常累。所以正确的跑步方法能更好的促进减肥。

5分钟热身=慢走1分钟 快走4分钟 刚开始的时候，大家可以边看电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动，脚随之原地慢走。这样的原地走大概要先走上1分钟左右，让身体先动起来。

综上所述对于跑步减肥前吃什么好，大家也是通过上文叙述都知道了。饮食也是要根据大家在运动中量决定的，毕竟每个人的体质和食量都是有很大的区别的。只要按照自己的运动计划做出合理的饮食安排就一定是会补充上身体在运动时所需要的营养价值的，大家好好的看下这些内容是有帮助的。

每天都跑步运动了，是不是可以爱吃什么就吃什么？

有的跑者喜欢胡吃海塞，因为跑步的光环加持，看起来身材很棒很健康。但长期如此，说的不是1年、3年，而是10年、20年、30年、50年……你未必能跑赢饮食习惯带来负面影响。

波士顿马拉松赛事主席DaveMcGillivray就是个例子：他今年63了，从1973年起每年都跑一次波士顿马拉松，年轻时每周跑量都保持在150-200公里，每年生日都用跑步来庆祝，生日那天的跑步距离就是他当年的年龄。

看到这里你似乎会觉得十有八九是份励志的跑步鸡汤吧，晚年Dave应该成了一个身体不输壮小伙儿的健康老爷爷，应了那句话：不是青春易老，而是你流汗太少。

可惜这不是故事的结局……

DaveMcGillivray四年前就开始感觉到跑步的时候喘不上气，最后诊断结果是冠心病。

“啥?!我跑了一辈子步，干掉过8场铁三赛和140场马拉松，现在特么得了冠心病?”作为跑者的DaveMcGillivray自然是不服气的，“心脏不该越跑越强嘛!”医生调查诊断后发现Dave饮食习惯很差，全是高热高油高糖的东西，而家族中也有相关疾病史。Dave自己也承认：“因为觉得只要跑得够，吃多少都会被消耗掉，所以一般不管健不健康，想吃什么就吃什么。”

很多跑者也都是这么想的，因为跑了步，不管吃多少，你不会发胖，体重会保持正常啊。

但是消耗掉的是热量，不代表这些垃圾食物在你身体里就穿肠而过不留踪影了，该危害的还是要危害。

英国的一项研究显示，跑步并不能让你百毒不侵。以精制糖来说，如果一年摄入的糖分接近30KG，会显著增加你患糖尿病、心脏病的几率，不管你运不运动都一样。

国际权威的跑步媒体RunnersWorld曾经采访过美国麻省总医院心脏中心主任兼哈佛医学院副教授AarpmBaggish，他说道：“最近越来越多地看到不少跑者到了五六十岁居然都开始患上心脏疾病，他们都自以为只要运动了生活方式就是健康的，而到了饮食上就不堪入目，毛病多半是吃出来的。”

这就是为什么很多专业运动员、马拉松跑者往往也会配备专业的营养师配合训练。Baggissh教授说：“吃下去的垃圾食品，会转化成不良的分子、脂肪以及氧化糖……都会对心血管造成伤害，就算之后你把这些东西消耗掉了，伤害却不一定可逆。”

最近魁北克大学的研究显示：高强度运动在短期内可以对抗垃圾食品的危害，但短期仅仅是指几周而已，面对长年累月的不良饮食习惯，运动就不是万能的了。

就算你是跑步狂魔，如果其他的生活习惯不健康，到了最后你可能还是会被疾病给“逮”住。

不是不让你们吃火锅烧烤薯条了，但记得控制好量，别太策马奔腾了……

吃什么有助于跑步呢？

大家都知道跑步是需要一定的经历和能量的，在跑步的过程中会好肥很多的能量，所以我们在生活中要补充一些能力才有助于跑步的进程，那么到底吃什么有助于跑步呢，接下来让小编为大家介绍吃些什么食物有助于跑步，大家要好好学习呀，在生活中要把运动和饮食完美结合。

运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度，，运动前的适当饮食有以下的功能：

1.为体内的肝醣做最后的补充：替整个运动的过程提供充足的营养：肝醣是主要的能量来源，肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳，而影响 表现。

2.提供充足的水份。

3.安定肠胃道：让你运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得 太多而感觉肚子不适。

4.提供自信：让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出最好的成 绩。

如果运动的时间短于60分钟，可以选择高升糖指数的食物，例如面包、运动饮料，这些食物很快的就被消化，能够迅速的提供醣类。高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化，有些高纤维的食物也富含醣类例如全麦面包、高纤饼干、某些高纤饮料等，如果这些食物会使你在运动中感觉不舒服，就应该避 免在运动前吃这些食物。

少数的人若是在比赛前15—120分钟吃甜食或是高升醣指数的食物，例如运动饮料、汽水、面包、蜜等，在运动时会发生血糖过低，而感到头晕和疲劳。这是因为胰岛素受到醣类的刺激而分泌，这原本是维持血糖的正常反应，但是运动时肌肉使用比平常更多的血糖，而造成血糖过低。运动前的一点甜食对你的表现会有帮助，但是如果会出现血糖过低的症状，最好的方法是，在运动前5—10分钟再吃这些甜食，胰岛素的分泌无法在这么短的时间内反应，而在运动开始后，胰岛素的分泌就会被抑制，不会对升高的血糖产生反应，也就不会有上 述的血糖过低的症状发生。

跑步是一项非常好的运动，可是跑步需要耗费很多人体的能量，所以我们在跑步之前还是要补充一些能量，养成良好的生活习惯。看了以上的内容，大家都了解了吃什么才会有助于跑步把，大家可以在显示生活中实践一下啊，毕竟实践出真知嘛。

购买跑步机之后

如果闲置不用，花费了大把银子搬回家的跑步机很快就会变成蒙尘纳垢的多余摆设。其实，只要运用一点点技巧，跑步机就会成为你持久的运动工具。

在所有的室内健身器材中，跑步机堪称王者。它不但方便、有效、高效，而且有多种运动形式，还可灵活设定速度和时间长短等各项参数，跑步机几乎对任何人、任何锻炼目标或任何锻炼过程都有所助益。

然而，你憎恨它！是它让你在狭小的角落独自卖苦力，而家人却在宽敞的客厅笑盈盈看电视。你还憎恶它枯燥的运转声音，以及它前面光秃秃的白墙。花出去的大把银子，眼看变成了一种折磨。在决定让跑步机变成晾衣架之前，尝试改变一下吧，很简单的几个小技巧，就可以让跑步充满乐趣，你将会很有成就感地在健身日程表上前进，并且有机会向曾经反对你的朋友证明，在家里摆台跑步机是件多么惬意的事儿。

▲ 营造一个令人愉悦的环境

训练的地点能在很大程度上影响运动时间的长短、强度，以及你能从运动中获得乐趣的多少。你可以想点办法装点一下周围环境，就会很乐意在跑步机上花大把时间了。尝试把它安装在靠近窗户的地方，你将会看到窗外有许多可以动的东西：天气的变化，经过的阿猫阿狗、行人、车辆等等。这些东西可能微不足道，但是能够吸引你的注意力并提升你的兴致。如果你拥有一个家庭健身房，那么你可以把它精心布置一番，并保持干净整洁。比如安装一台饮水机，将墙面涂上你喜欢的颜色，或者做一些其他能够使你的健身房更加舒适的事情。

一句话结论：跑步机的摆放位置很重要。

▲ 电视是跑步机的绝佳伴侣

在跑步机上训练的同时，还可以做两件事：看电视、听音乐。在跑步机上，你可以理直气壮地观看电视节目，而不会自责。但边走步边看书是一个不好的习惯，因为跑跑颠颠的，你根本无法看清书上的文字，而且阅读需要投入很多精力，不像看电视或听音乐那样轻松随意。

电视机能为你的训练增加娱乐元素。任何电视机都是适用的，当然，大尺寸液晶电视会有更好的视觉感受。将电视机安置在跑步机的正前方，不要太远，以便能够舒适地看清电视画面；也不要太近，以免汗水飞溅到电视机上。DVD播放机使你有更多的自主选择，一部90分钟的电影，对于一次较长时间的跑步来说已经足够了。另外，确保你的电视机放置在一个牢固的台面上。在跑步机上的跑动，能引起地面的一些微小震动。如果放置不稳，那么电视机可能会倾覆。

即使你的跑步机是低噪音的类型，它运转时的声音和你的脚步声，也会使你很难听清电视机内置喇叭发出的声音。如果有条件，可以装一个外接音箱或连接一副耳机。

一句话结论：现在流行液晶电视。

▲ 改变你的训练

也许跑步机训练的最大好处，在于运动的多样性。可在跑步机上进行的运动方式几乎是层出不穷，你应该充分利用好这个特点。如果日复一日地做着同样的训练，那么迟早会感觉枯燥无味，而且你的身体也会适应一成不变的训练模式，阻碍你取得进步。变换一下训练手段，不但能提高你的训练水平，而且带给你充足的动力。你可以任意组合长跑、短跑、快跑、慢跑、上坡跑或者平地跑。你一定可以找到一些独特和有趣的训练形式，这些内容会激励你的心智和身体。

一句话结论：多去发现一些有趣和有挑战性的跑步新方法。

▲ 电视广告的妙用

你喜欢看经典的电视广告吗？反正我喜欢，尤其一些国外节目的随片广告，里面不乏精品，有的简直就是悬疑短剧。但大部分广告是可有可无的，甚至往往充当恼人的角色。有什么办法能把它们利用起来吗？下面的方法不但使你获得良好的训练效果，而且充分利用了电视广告。选择一个你喜欢看的电视节目，长度最好在半小时到一小时之间。你观看节目时可以用较慢的速度跑或走。一旦出现随片广告，就立即加快跑步机的速度，广告结束后，恢复到较慢的速度。在节目结束的时候，你也就完成了一段完美的间歇式训练，并且消耗了大量的热量。为了给这个练习增加一些额外的变化，可以在广告时间内调高跑步机的角度，而保持速度不变。

一句话结论：快慢交替更有利于燃烧脂肪。

▲ 穿越中国的长跑

来个穿越整个国家的长跑如何？你可能会从北京跑到青海湖或者布达拉宫。你不用专门辞职用6个月去做这个事情，也不用下决心面对漫漫长路上的艰辛，完全可以在家中那台舒适的跑步机上实现它。你需要的所有东西只是一张地图和一些大头针。想象着已经从家里跑步出发了，先到达附近的某个地方，比如下一个小镇或居住在不远处的亲朋好友家里，每当选定下一个目的地时，可以在地图上用大头针做个标记，估算出大致的距离，你要在跑步机上1：1地跑步完成这个距离。这是不是很有趣？每次训练后都要将最新的路程累计到总里程中去，并且确保目前大头针的位置是你下一个目的地。这种有趣的方法能激发你对日常训练的渴望。你可以制定短期的路线，也可以制定横穿全国各地的长途计划。

一句话结论：玄奘西游还是两万五千里长征？

▲ 充分利用跑步机的显示面板

几乎所有的电动跑步机都配有显示面板，用以显示消耗的热量、跑过的距离、现在的速度和持续的时间。有一些机型能显示出每小时平均消耗的热量、平均速度、现在的步伐频率、平均步伐频率和心率。对于大多数跑步者来说，这些数据具有娱乐和提供心理动力的双重效果。你可以浏览一下这些数据，同时在心里盘算一下自己取得的进步。你可以在平均步伐频率、总热量消耗、总距离或总时间方面为自己制定目标。但是对于一些训练者来讲，这些数据只能使训练显得更加冗长而无趣，这有点像眼巴巴看着感觉就要达到沸腾的水壶，可是它就是迟迟不开。有人干脆用他们随身的毛巾盖住显示面板，就眼不见心不烦了。这不值得提倡，因为毛巾可能滑落在运动着的跑带上，容易出现危险。

一句话结论：用数据控制和衡量健身成果。

▲ 来自假期的激励

这是穿越全国计划的一个补充。为了增加一些有趣和额外的动力，可以寻找一些你想度假的地方，并且用小棋子在地图上做出明显的标记。从你家的跑步机上开始，踏上长跑的路程吧，并且记录下每天跑的里程数。当你“跑到”度假目的地时，为了奖赏自己，可以为自己安排一次到那个地方的真实度假。用这种方法来提升你的动力，你会渴望每一次训练，就好像你在一步步接近度假目的地。也许用不了几年，火焰山、大渡河都将留下你的足迹啦。

一句话结论：把虚拟变成现实，你还等什么？

跑步之后的拉伸运动有哪些

拉伸运动，大部分人还是知道的，而跑步之后做拉伸运动是很有好处的，同时拉伸运动是很好的运动，那跑步之后的拉伸运动是什么，相信有人还是知道的。那么，跑步之后的拉伸运动有哪些呢？下面就一起来了解一下拉伸运动吧。

1.拉伸小腿

跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

（1）两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

（2）双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

（3）俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

2.拉伸韧带

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

（1）两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。

（2）前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

（3）慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3.拉伸臀肌

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

（1）两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。

（2）双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。

（3）双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。

4.拉伸膝盖

（1）用手把膝盖向下压，保持20秒。

（2）右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。

（3）站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。

（4）两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5.拉伸腹部

坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方，尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面，保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。

6.拉伸上臂

跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展，用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩，保持15-30秒钟，换胳膊。

7.拉伸大腿

大腿前方肌肉也需要进行拉伸。

（1）直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚，膝盖尽量并拢，用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

（2）两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前俯。

（3）两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

（4）坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20秒，然后放松。个人柔韧性不同，触不到脚尖是很正常的，尽力而为即可。

（5）坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。

（6）坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。

8.拉伸肩部

（1）仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。

（2）用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。

（3）双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。

（4）一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。

跑步之后为什么要拉伸，跑步后常用的五组拉伸动作

总是跟大家强调

跑步之后一定要拉伸

今天就告诉大家为什么一定要拉伸!

如果你已经开始运动，每周运动2-3次，没有养成运动后拉伸习惯，你不会有什么太多感觉，但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。

如果你连续运动3个月不做运动后拉伸，你的肌肉弹性开始下降，肌肉可能会更加紧绷，运动时感觉不太明显，但运动后第二天，可能出现身体局部，如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适，这是早期劳损的表现。

如果你连续半年运动后不做拉伸，肌肉长度缩短可能已经较为明显，肌肉弹性进一步下降，肌肉紧张度继续增加。这时运动在中后程就可能出现关节疼痛，运动后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。

如果你连续运动1年都不做运动后拉伸，你的肌肉性能将大为下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明显肌肉紧张度过高，肌肉弹性下降十分明显，关节灵活性和柔韧性也大打折扣。

运动专家指出，在跑完步之后，不要马上停下来，这个时候做一些伸展运动往往能够起到事半功倍的效果。如果直接跳过伸展环节，通常你会感到腿部肌肉紧绷酸痛，这个时候其实只要做几个简单的动作就可以避免这样的情况发生。

动作要点如下：

1、腰臀拉伸

动作要点：上半身尽可能贴近地面，双手尽量前伸，髋部尽量下压，同时保持髋关节水平。

2、髂胫束拉伸

动作要点：重心置于前腿，增加双脚左右分开的幅度，可以增强拉伸感。

3、股四头肌拉伸

动作要点：双腿膝盖贴紧，髋关节伸展。

4、腓肠肌拉伸

动作要点：腰背挺直，后腿脚跟不可离开地面，膝关节伸直。

5、腘绳肌拉伸

动作要点：因柔韧性不同，个人能做到的动作幅度相差很大，保持大腿后侧肌群有拉伸感即可。

早上吃什么减肥？

早起上班，对于很多人来说都是痛苦的一件事，为了多睡那么一会儿，糊弄的吃几口早餐，甚至不吃早餐。从营养学的角度来看，早餐是一天之中最重要的一餐，早餐吃的好，肥肉都不找哦。

全麦面包

现在很多人喜欢在早饭的时候食用面包，但对于需要减肥的人来说，面包的选择也是有讲究的，最适合减肥期间作为早餐的应该就是全麦面包了，全麦面包虽然不太好吃，但是它的热量相比于其他的面包要更低一点，并且全麦面包多为粗粮制作，可以帮助促进肠道的蠕动，从而达到减肥的目的。

玉米

玉米具有减肥的功效应该是很多人都知道的，并且水煮玉米制作起来非常简单，还可以用来代替主食，非常适合早上食用。玉米是一种热量很低的食物，一般情况下一根玉米的热量大约为165千卡，远远低于米饭、馒头之类的主食，另外玉米含有丰富的纤维，可以增加饱腹感并且促进身体的新陈代谢。

苹果

苹果可以说是减肥水果的代表，不过很多人害怕早上空腹吃苹果对身体不好，其实这种观点是错误的，苹果的最佳食用时间就是早上，早上食用苹果可以补充夜晚体内消耗的糖分，而苹果所含有的果糖是很容易被人体吸收但不容易导致长胖的，并且苹果含有丰富的营养元素，早上食用苹果不仅可以减肥，还有利于补充体力。

牛奶

牛奶减肥法也是网上盛传已久的方式了，牛奶中含有丰富的蛋白质可以帮助补充营养，虽然减肥期间需要节食，但营养的摄入也同样重要，早上用牛奶搭配全麦面包可以算得上是一个十分健康的减肥早餐了，不过要注意的是减肥期间最好选择喝脱脂牛奶。

吃什么补充体力？

运动后帮助恢复体力的食物不仅仅是针对比赛后的，平时运动完后也同等重要。经常从事高强度运动的人应该每天不断地补充所消耗的肝糖、水分和钾。而且，碳水化合物和水分应该尽可能快地在运动后30分钟内补充，以便迅速恢复体力。因此，适合运动后恢复体力的食谱应该具备以下条件：

大量的流食

如水、果汁、运动饮料、汤及水分较多的水果和蔬菜(如西红柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜);

碳水化合物含量丰富的食物

如面条、土豆、米饭、面包、水果、酸奶;

一些富含钾的食物

如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;

高蛋白

人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等;

维生素

维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳;

饮用活性水

水中含有大量的氧气，能快速缓解机体的疲劳感;

碱性食物

多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳.

吃什么锻炼肌肉

吃什么锻炼肌肉这是许多人都非常关心的话题，在我们的生活中经常会看到许多的男生都在考虑怎么样才能像巨人强森那样拥有一身完美的肌肉，我们也了解到了增加肌肉最好的办法就是多多的锻炼，可是在我们的生活中，许多的人有着很大的生活压力和工作压力，所以锻炼的机会就变得非常的少，因此人们就想到了食物对于增长肌肉有着很好的作用，那么吃什么锻炼肌肉呢？

1、瘦牛肉

瘦牛肉只有154卡路里的热量，但它提供了十必需营养素，包括铁、锌和维生素b。更重要的是，它为你的身体提供了高质量的蛋白质(不是所有的蛋白质都是平等的)，和一个高水平的氨基酸，与胰岛素促进肌肉的生长。对于那些想减肥，这应该是好消息——3盎司的瘦牛肉提供大致相同数量的蛋白质1.5杯豆，但在一半的热量。

2、去皮的鸡肉

像牛肉，它是一个优秀的高质量的蛋白质来源，这是重要的对肌肉的保养和维修，骨骼健康和体重。当然，有很多方法可以做饭和准备鸡肉。去商店，你可以很容易地找到鸡肉切成单个服务大小可以被经验丰富的和快熟。

3、白软干酪

没有多少人知道，但奶酪构成相对纯酪蛋白。对于那些不知道，酪素蛋白是一种slow-digesting蛋白，这意味着它对肌肉的维护是完美的。这是有用的，特别是对于那些别无选择，要走很长一段时间没有吃。不是忘记，奶酪也是维生素B12的极好来源，钙，和其他重要的营养物质。我的建议：买脱脂或低脂的版本。

4、鸡蛋

鸡蛋含有高质量的蛋白质，九个必需氨基酸、胆碱、合适的脂肪和维生素d。总之，他们是最物有所值的。请注意，蛋不是对你的健康有害，许多研究已经显示。

5、乳清蛋白

乳清蛋白补充剂有一个原因是最受欢迎的补充健美世界：因为他们提供一个快速和方便的蛋白质来源以一个合理的价格。健美运动员通常使用它们当他们醒来时，正确的锻炼后，混合着一些食物。然而，对于我们这些non-bodybuilders，仅仅使用它后我们对肌肉的锻炼可以非常有效的收益。不完全依赖它。更重要的是获得高质量蛋白质从整个食品，并使用乳清蛋白作为一种提升。有这么多的更多关于乳清蛋白，如果你想了解更多，请点击本读一个全面的文章我写了如何最好地从中受益。

6、金枪鱼和其他鱼类

高蛋白，低脂肪，富含ω-3脂肪酸。这里的关键是ω-3脂肪酸。他们不仅是必不可少的，因健康原因，还因为他们改善脂肪损失和确保适当的功能你身体的过程，比如你的新陈代谢。

7、燕麦片

燕麦片是一种理想的碳水化合物来源，由于其较低的血糖指数(GI)值和最小加工。低GI饮食的好处如下：更好的微量元素谱和更多的纤维、增加饱腹感、减少饥饿、降低后续能量摄入(第二餐效果)、减肥。

简而言之，增强减肥，对于那些想减肥，和不断的碳水化合物来源肌肉保护。

8、全谷物

全谷类食物消化得更有效率，比精制谷物提供更多的营养物质，并且促进持续的能量水平和整体健康。例如，糙米可以帮助你提高生长激素水平，这对促进肌肉增长至关重要，减肥，和力量收益。

9、水果和蔬菜

十大食品肌肉，吃肌肉，肌肉dietFirstly，水果和蔬菜都富含抗氧化剂，这是你的免疫系统的健康运行的必要条件。其次，他们提供大量的其他营养物质，如维生素C、维生素E和β-胡萝卜素。最后，你的身体需要这些水果和蔬菜提供纤维，它可以帮助人体排出身体不需要的物质。

吃什么锻炼肌肉，看着上面的介绍，相信大家对于什么样的饮食可以锻炼肌肉已经有了一个很好的认识。去皮的肌肉，瘦牛肉、金枪鱼等饮食都是富含高蛋白的食物，这些食物不仅能够为人体提供所需要的营养，还能为人体提供热量，促进了肌肉的发展，希望我们的介绍能够给大家带来帮助。

为什么锻炼之后肌肉会觉得酸痛

不知道大家有没有遇到过这种情况，就是在做完一些不习惯的运动，或者在经过一些超过负荷的锻炼之后，会觉得肌肉酸痛，特别是那些不太参加体育锻炼的人，或者在锻炼了一段时间之后又放弃了很长时间的人，在运动过后，这种肌肉酸痛的情况会尤为突出。那么锻炼之后肌肉酸痛的原因是什么呢？

通常以为，肌肉酸痛的发作，是由于肌肉运动时氧气供给缺乏，靠肌糖元无氧分化开释能量供肌肉缩短，糖无氧分化时发作一种叫做乳酸的代谢产品，假如不能及时扫除，乳酸就在肌肉和血液中堆积起来，由于组织缺血缺氧和酸性物质的影响，以及运动致使的肌肉自身的损害或肌肉痉挛等要素，都会致使肌肉酸痛。

肌肉酸痛是发作在运动过程中的一种生理表象，通常经过恰当的歇息和调整，几天后就会主动不见，不要把它误以为是一种病态，更不要由于呈现肌肉酸痛就中止练习，只需常常坚持练习，并坚持恰当的运动量就不会呈现肌肉酸痛的表象了。由于常常练习的人能够进步机体对酸性物质的代谢才能。因而，肌肉酸痛表象通常在初参与体育练习时对比显着，常常练习的人运动量比平常增大时有时也会呈现，但酸痛的反响对比细微，而且不见得也快。

瘦身运动后肌肉酸痛怎么办？避免和减轻肌肉酸痛的办法是，在刚开始练习时，运动量应由小到大、由慢到快、按部就班增大。别的，每次运动前要做好充沛的准备活动。在呈现肌肉酸痛时，部分肌肉的运动可恰当地削减，可采用改换肢体操练的办法，减轻部分肌肉的酸痛和消除疲惫。在运动后要做一些使肌肉放松的收拾活动，也可用毛巾部分热敷或按摩酸痛的肌肉，这样都有助于减轻肌肉酸痛。

根据在锻炼之后肌肉酸痛的时间，一般可以把肌肉酸痛分为立刻和推迟两种，从字面的意思就可以看得出来，立刻痛就是锻炼过后马上就能感觉的到痛，但是这种情况的痛通常是来得快去得也快；但是推迟痛就可能推迟两到三天，有的甚至更长期了。

40岁之后 健身应该注意什么

最新一期《美国新闻与世界报道》杂志刊登健身专家建议，40岁之后健身有别于年轻时，应该特别注意以下11点：

1.挑选让你舒适的方式：如果你是个运动新手，那么不妨加入初级健身俱乐部。如果你习惯高强度运动，最好与自己水平相当的同龄人一起健身。

2.找到合适的健身活动：不要强迫自己做不喜欢的运动或与自己年龄不符的运动。

3.健身不只是有氧运动：随着年龄的增加，人体器官也在衰老。因此，每天要进行30分钟的有氧心肺运动，但要适当增加力量、柔韧性及平衡能力锻炼。

4.开始训练不要太快：健身训练欲速不达。多年不锻炼的人，可以从最简单的饭后散步开始。形成习惯后，再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验，充分热身都非常必要。

5.运动多样化：每天做同样的运动，既容易厌倦又容易受伤。建议进行交叉训练，比如，跑步与自行车运动交叉、跑步与游泳交叉等。

6.健身优先，不找借口：对待健身应该像对待生活中其他重要事情一样。一旦制定了健身计划就雷打不动地付诸实施，绝不以时间、孩子或其它事情为借口，拖延或停止健身计划。

7.不要小瞧自己：别以为年过40，运动表现就必然“一落千丈”。研究发现，运动员在50—75岁年龄段，每年运动表现只下降了3.4%。80岁时还可以取得较高的运动成绩。

8.调整速度，间歇式训练：在日常步行运动中增加快步走及慢步休息的间歇式训练，有助于在较短的时间内消耗体内更多的热量。

9.和大家一起锻炼：获得家人和朋友的支持非常重要，相互鼓励，一起训练，效果更好。

10.注意旧伤：运动一定要注意旧伤。如果双膝曾经受过伤，跑步就不是最佳选择。

11.别让体重困扰自己：很多人开始健身时都只想到要减肥。当减重效果不理想时，有些人就会心灰意冷，甚至停止健身。专家表示，应该综合考虑到锻炼的多种其它保健作用，坚持长期有效的健身可以降低患2型糖尿病、心脏病及某些癌症风险，还能让你安心入眠。